Cours de Hatha Yoga Débutants

5/25/2018 Cours de Hatha Yoga Dbutants

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Cours Hatha Yoga dbutants

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Hatha Yoga

Dbutants

Gnralits et bases

Dcouvrez comment retrouver votre forme et votre bien-treen 15 minutes par jour


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Danile Galicia


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Avertissement

Cet ouvrage ne peut tre utilis que pour un usage

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votre utilisation de cet e-book.Celui-ci n'est pas destin fournir un avis mdical ou un avis de sant.

Note: Ce livre numrique est optimis pour tre visualis sur un crand'ordinateur, la police de caractre est de plus grande taille que s'ils'agissait d'un livre papier. Il est conu, aussi, de manire ce que vouspuissiez l'imprimer et ensuite assembler les pages comme vous le feriezpour un livre.


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Mot de l'auteur

J'ai commenc pratiquer le Hatha Yogail y a plusieurs annes.

J'ai d pratiquer seule car mes activitsne me permettaient de prendre de courscollectifs rgulirement.

Toutefois j'ai suivi ds que je pouvais desstages de Yoga.

Il est indispensable de participer au moinsune fois un stage de Yoga pour avoir uncontact avec un matre et d'autresadeptes.

Cela permet un change indispensable etaussi de se rendre compte de ses erreurs.

Avec ce livre j'ai essay de vous donner leplus de dtails possible afin que vousfassiez le moins d'erreurs possible.

Si vous avez des difficults ou desquestions, n'hsitez pas me contacter :[email protected]

Je vous souhaite bonne lecture et surtoutbonne pratique.
mailto:[email protected]:[email protected]


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Introduction

Le profit que peut vous procurer la pratique rgulire du Yoga est

disproportionn par rapport l'effort exig. C'est pourquoi il a un tel succs

en Occident depuis quelques dcennies.

Toutefois ne vous attendez pas tre radicalement transform du jour au

lendemain, le yoga est une hygine de vie, il faut un peu de temps pour sa

mise en place.

Il vous faudra de la persvrance pour obtenir des rsultats. Une pratique

journalire de 15 20 minutes peut dj vous apporter quelques bienfaits

aprs un mois.

Certaines postures vous paratront difficiles faire mais avec un peu

d'entranement vous y arriverez. Ne vous dcouragez pas, Paris ne s'est

pas fait en un jour.

Sachez toutefois que tous les exercices, mme les plus faciles ne sont pas

exempts de reprsenter un danger s'ils sont mal excuts. Prenez le temps

de bien lire les explications donnes pour chaque posture afin d'viter de

vous faire mal ou de ne pas bnficier des bienfaits prvus, ou regardez

encore la vido.

Ne soyez pas impatient. Le Yoga est une pratique pour laquelle il faut de la

patiente et de la persvrance. Alors persvrez !


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Table des matires

L'origine du Hatha Yoga. ................................................................................... 8Bhakti Yoga ......................................................................................................... 10Gourou Yoga ....................................................................................................... 10Hatha Yoga .......................................................................................................... 10Jnana Yoga........................................................................................................... 10Karma Yoga ......................................................................................................... 11Mantra Yoga ........................................................................................................ 11Raja Yoga ............................................................................................................ 11Tantra Yoga ......................................................................................................... 11Qu'est-ce que le HathaYoga ................................................................................ 13Les postures ont un impact : ................................................................................ 13

Les postures inverses. ................................................................................ 13Les postures avec flexion vers l'avant. ........................................................ 14Les postures sur le ventre. ........................................................................... 14

La coordination avec la respiration. .................................................................... 14L'assouplissement. ............................................................................................... 14Le renforcement musculaire. ............................................................................... 15La relaxation ........................................................................................................ 15Le droulement. ................................................................................................... 17L'enchanement des postures. .............................................................................. 17

La concentration. ................................................................................................. 17

Pendant la phase dynamique. .......................................................................... 17Pendant la phase statique. ............................................................................... 18

Pourquoi devez-vous commencer par la respiration profonde ? ......................... 19Le constat. ........................................................................................................... 19Respiration ventrale ou abdominale .................................................................... 21Respiration thoracique ou costale ....................................................................... 21Respiration claviculaire ....................................................................................... 21L'inspiration. ....................................................................................................... 22Apne .................................................................................................................. 22L'expiration ......................................................................................................... 22

L'importance de l'expiration. ........................................................................... 22La mthode ...................................................................................................... 23Explications techniques ................................................................................... 24

Respiration ventrale ou diaphragmatique. ........................................................... 27Pourquoi faut-il privilgier la respiration abdominale ? ..................................... 29La respiration thoracique. .................................................................................... 30La respiration claviculaire. .................................................................................. 30


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Mthode. .......................................................................................................... 32Inconvnients. ..................................................................................................... 33Conseil................................................................................................................. 33Dfinition (Wipikdia): ....................................................................................... 34Les effets. ............................................................................................................ 34Comment faire ? .................................................................................................. 34Effets bnfiques. ................................................................................................ 35

Nos muscles. ....................................................................................................... 38Des exemples. ..................................................................................................... 39Les diffrentes positions de relaxation. ............................................................... 40

La posture sur le flanc . .............................................................................. 40Les diffrentes positions : ............................................................................... 41

Conditions extrieures. ............................................................................................ 42Votre prparation personnelle.............................................................................. 42tape 1. ................................................................................................................ 44

Premire possibilit : ....................................................................................... 44Deuxime possibilit. ...................................................................................... 44

tape 2. ................................................................................................................ 45tape 3. ................................................................................................................ 46

Pourquoi ? ....................................................................................................... 46Etape 4. ................................................................................................................ 47

tape 5. ................................................................................................................ 48Vous devez vous concentrer successivement. ..................................................... 52Le contact cutan. ................................................................................................ 52Les muscles. ........................................................................................................ 53La respiration. ..................................................................................................... 53Conditions extrieures. ........................................................................................ 54Conditions physiques. ......................................................................................... 54Conditions gnrales. .......................................................................................... 55Les rgles retenir pour les sanas. .................................................................... 55


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Les origines du Yoga

Aviez-vous imagin que le Yoga rput comme tant une pratique

ancestrale datait de -3000 ans avant notre re et avait donc plus de 5000

ans. Certaines civilisations ont disparues alors que le Yoga a survcu

toutes les turbulences. D'aprs les recherches qui ont t faites, le Yoga a

eu plusieurs phases.

C'est entre -3000 est -800 ans avant notre re que pourrait se situer

l'origine du yoga. Il n'y a rien de trs prcis.

Entre -800 et 200 ans de notre re se situent la priode ancienneQue l'on appelle aussi le Protoyoga.

Entre 300 et 900 ans de notre re, se situe la priode dite classique

du yoga.

Entre 900 et 1600 se situe la priode mdivale du yoga.

1700 1900 Se situent ensuite la priode moderne du yoga.

Depuis le dbut du XXIe sicle on peut constater une renaissance du Yogadans l'Inde contemporaine. De mme dans nos pays occidentaux le yoga

et ses drivs (relaxation, mditation, etc...) ont de plus en plus d'adeptes.

Le yoga a su perdurer au fil des sicles et ses bienfaits sont reconnus.

L'origine du Hatha Yoga.

L'origine du Hatha Yoga se situe en Inde et est antrieure au XVe sicle de

notre re. Celle-ci mle des influences tantriques et shivates remontant

l'poque mdivale des siddha yogin. Une forme particulire de Hatha

Yoga prit naissance, entre les deux grandes guerres mondiales du

vingtime sicle, en Occident.

Le Hatha Yoga a t consign par crit sous forme d'un systme particulier

systmatis par Svatmarama, un sage yogi du XVe sicle en Inde, auteur

de Hatha Yoga Pradipika.

Extrait de la Svetasvatara Upanitad (2.8-15), Tenant son corps fermement

avec les trois parties riges, et guidant avec son esprit ses sens jusqu'au

cur, un homme sage avec l'quipement du Brahman peut dpasser


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toutes les craintes provenant des flots... Quelqu'un qui pratique les

prceptes yogiques aperoit ici la nature du Brahman.

Shri Mahesh Ghatradyal fut le premier sage indien migrer en France

pour y enseigner, ds 1947, le Hatha Yoga aux occidentaux.

En Occident

En Occident, le Hatha Yoga est devenu assez populaire en tant que

pratique d'exercices purement physiques se dtachant de son but originel

de libration spirituelle (kaivalya).

En France, la premire cole de Hatha Yoga fut fonde en 1945, Paris,

par le professeur de philosophie et journaliste Flix Guyot (1880-1960) qui

crivit, sous le pseudonyme de Constant Kernez, de nombreux ouvragesconcernant l'hindouisme et le yoga.

Prat ique du Yoga en Inde

La pratique indienne du Hatha Yoga s'attache dvelopper le contrle du

souffle (pratayama) et la stabilit des postures (sanas) qui peuvent

s'enchaner en squences quasi chorgraphiques telle la Salutation au

Soleil.

En Occident, la grande majorit des sances de yoga s'articule autour d'un

certain nombre de postures organises selon les niveaux des participants

et l'objectif de la sance (Bhavana). La respiration peut tre rythme au

sein des postures ou concentre pendant un temps privilgi. La sance se

termine gnralement par un moment de relaxation. Ces trois constituants

peuvent tre disposs de manire trs diffrente selon les coles, le

moment de la journe, l'ge et l'attente des participants.


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Les diffrents Yogas

Je vais vous donner quelques explications sur huit des Yogas les plus

pratiqus. Ne pratiquant que le Hatha Yoga je n'entrerai pas dans les

dtails pour les autres.

Bhakt i Yoga

Les adeptes de ce Yoga pensent qu'un tre suprme transcende leur vie et

par leur dvotion essaient de compltement fusionner avec cet tre

suprme. Des offrandes sont faites pour l'tre divin. Elles peuvent tre des

chants de louanges, des fleurs, tout ce qui peut les amener au plus prs de

leur divinit.

Gourou Yoga

Contrairement au Yoga prcdent, le matre vnrer est fait de chair et

d'os. Le professeur ou Gourou est le centre de la pratique spirituelle qui

amnera ses adeptes obtenir l'veil . Les adeptes honorent leur

gourou et mditent son sujet pour arriver fusionner avec lui afin de

reproduire la ralisation spirituelle du Gourou.

Hatha Yoga

Comme les autres Yoga le but atteindre est l'veil . Toutefois sa qute

est plus physique que mentale. Et c'est par le corps que les adeptes vont

s'en approcher. Ils croient que seul un corps purifi et bien prpar peut

amener aux niveaux suprieurs de la concentration et de la mditation. Par

la pratique l'adepte cherche acqurir un corps parfait qui devient

l'instrument adquat pour le fonctionnement harmonieux de l'activitphysique et mentale.

Jnana Yoga

Il faut arriver un idal de non-dualisme . Le matre essaie de vous faire

comprendre que la ralit n'est pas celle que vous voyez. Il n'y a qu'une

ralit et votre perception d'innombrables phnomnes distincts est une

conception fausse. Les choses matrielles tels que les chaise, un canap,

etc., ne sont relles qu'au niveau de conscience prsente mais qu'en fin de

compte elles ne sont pas relles en tant que choses s&&pares ou distinct.


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Lorsque vous obtenez l'veil toutes ces choses se fondent en une

seule, vers l'esprit immortel.

Karma Yoga

Les adeptes de ce Yoga pensent que toutes leurs actions, corporelles,

verbales ou mentales sont responsables de grandes consquences dont il

faut assumer l'entire responsabilit. Le principe le plus important pour y

accder consiste agir de faon non individualiste, avec dtachement et

intgrit pour influencer de faon positive la destine.

Mantra Yoga

Les mantras sont des sons, syllabes, mots ou phrases, qui aident la

mditation. L'adepte de ce yoga utilise des Mantras pour arriver harmoniser le corps et l'esprit. Chaque adepte reoit de son matre son

Mantra personnel qu'il ne doit dvoiler personne et sert son initiation

personnelle.

Dans le Hatha Yoga l'OM est parfois employ pour permettre une

vibration positive.

Raja YogaCela signifie Yoga Royal ou plus modestement Yoga Classique . Ce

Yoga traditionnel s'appelle aussi Ashtanga Yoga ou Yoga huit

membres. Ces huit membres sont :

Yama: discipline morale

Niyama: retenue

sana: posture

Pranayama: matrise du souffle

Prathyahara: inhibition sensorielle

Dharana: concentration

Dhyana: mditation

Samadhi: extase.

Tantra Yoga

Le Tantra Yoga est trs complexe et n'est pas bien compris en occident.


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C'est une discipline spirituelle aux rituels complexes pour une discipline

spirituelle stricte par la visualisation dtaille de divinits. Les adeptes

doivent chercher activer l'nergie spirituelle qu'ils ont en en eux..


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Les bienfaits du Hatha Yoga

Le Yoga a des bienfaits multiples et il n'est pas facile d'en faire une liste.

Qu'est-ce que le HathaYoga

Le Yoga est la fois :

un exercice physique qui peut ressembler de la gymnastique

un entrainement pour une remise en forme

une faon agrable de contrler son poids (en plus ou en moins)

un anti-stress trs efficace

un stimulateur de concentration mentale par la respiration profonde

une forme de mdecine trs complte

une discipline spirituelle

un moyen d'intgration psychologique

Mais le Yoga c'est aussi la mise en avant de l'influence de nos attitudes

psychologiques sur notre sant. On sait depuis longtemps combien notre

mental influence notre physique en bien ou en mal. C'est une thrapie

part entire reconnue par de nombreux mdecins.

Les postures ont un impact :

Par les tirements, sur le drainage musculaire et le soulagement des

douleurs issues des tensions.

Par le massage des organes internes, par compression et

dcompression successives, elles amliorent leur fonctionnement.

Par la concentration et l'acquisition de la connaissance de soi, pour

pouvoir contracter les muscles ncessaires larchitecture de la posture ou

au contraire dtendre ceux qui sy opposent, elles permettent de garder le

contrle de soi en toutes circonstances.

Les post ur es inver ses.

Je vais vous donner les bienfaits communs toutes les postures inverses


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et lors de la description de chacune, si l'une d'elle a des bienfaits autres, je

le prciserai ce moment.

Ces postures influencent de faon importante la circulation sanguine qui

est amliore dans tout le corps. Les veines des jambes sont alors au

repos. Le sang qui afflue au cerveau a un flux acclr en raison de la

pesanteur. Le cerveau est lav et il devient bien plus performant. La

plupart des migraines disparaissent, les fonctions intellectuelles sont

stimules et amliores telles que la mmoire et la concentration.

Les poumons sont mieux vids lors de l'expiration en consquence l'air

l'inspir sera plus important.

Ces postures aident conserver ou retrouver son poids normal grce

une circulation du sang amliore.

Les po stures avec f lexion vers l 'avant.

Elles permettent une extension de la colonne vertbrale et une massage du

ventre. Elles contribuent diminuer les maux de dos et amliorer le

transit intestinal.

Les po stures su r le ventre.

Elles renforcent la musculature du dos des cervicales jusqu' la ceinture.

Elles massent le ventre et amliorent la circulation dans les viscres.

Les autres bienfaits seront dtaills pour chacune des postures.

La coo rdin at ion avec la respirat ion.

Respecter lordre dun enchanement de postures ncessite d'entraner sa

concentration, et incite le pratiquant sinterroger sur la logique du

fonctionnement de la mcanique corporelle. Coordonner linspiration avec

les mouvements demande plusieurs mois. Classiquement la coordination

de la respiration avec les mouvements et positions reste dans la logique de

la plupart des sports : l'inspiration accompagne les mouvements et

positions en ouvertures, et l'expiration les mouvements ou position en

fermeture.

L'assoupl issement .Comme d'autres formes dentranements physiques, la pratique rgulire

du Hatha Yoga permet de conserver ou de rcuprer une capacit


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d'amplitude dans les mouvements. La souplesse est trs diffrente d'une

personne l'autre, selon, par exemple : l'ge, le mode de vie, et

d'ventuelles pathologies (traumatismes ou rhumatismes), etc... Elle peut

varier sur une mme personne, d'un jour l'autre, d'une articulation

l'autre, ou selon la latralit.

Le renforcement muscu laire.

Une fois passe la priode de la petite enfance (4-5 ans), le mode de vie

actuel n'entretient plus suffisamment la musculature, qui tend s'affaiblir. Il

y a donc un entretien mettre en place favoris par le travail postural.

Deux sortes de contractions peuvent tre mises en jeu :

Les contractions dynamiques : elles se rencontrent pendant lesmouvements.

Les contractions statiques : une fois qu'une position a t prise il n'y

a plus de mouvement et son maintien demande une contraction musculaire

slective.

La pratique rgulire des sanas et du pratayama dploye dans une

ambiance tranquille et sans comptition, conduit un moment de silence,

d'arrt des perturbations du mental.

Au fil des annes de pratique, la concentration perd de son caractre

volontariste pour devenir attention sans intention. Progressivement cette

attention s'intgre tous les instants de la vie, mme dans les plus petits

vnements. Le devoir quotidien perd de sa pesanteur, en permettant

l'ouverture au discernement et l'humilit.

La relaxation

La relaxation permet de rester matre de la situation en toutes

circonstances sans jamais tre stress, protge notre sant et prolonge

notre vie.

Avant tout vous devez savoir que des millions de cellules meurent chaque

jour dans notre corps et sont remplaces. Il en est tout autrement de nos

cellules nerveuse qui naissent et meurent en mme temps que nous.

Chaque cellule nerveuse altre ou qui ne fonctionne plus normalement

n'est pas remplace. On vit avec, c'est pourquoi il est important d'en


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prendre un soin tout particulier.

Le surmenage, l'puisement entrainent des lsions irrmdiables de nos

cellules nerveuses, ce qui abrge notre vie et en plus augmente les risques

de maladie.

La relaxation permet de se protger de ces altrations et de rester zen

en toutes circonstances.


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Une sance type, de yoga

Le droulemen t.

Pour chacune de vos sances de yoga, qu'elle dure 15 minutes ou 1:00, le

mme plan doit tre appliqu.

1. Respiration profonde, entre cinq et 10.

2. Prise de conscience, une deux fois.

3. Asanas, le nombre dpend de votre niveau.

4. Relaxation, 5 10 minutes minimum.

Si vous avez beaucoup de temps devant vous, vous pourrez faire plussanas en fonction de votre niveau. Ensuite vous pouvez prolonger le

nombre de respirations, augmenter le temps de la prise de conscience et

surtout celui de la relaxation.

Au dbut, une sance de yoga ne dire gure plus de 15 minutes car le

nombre de postures connues n'est pas important. Progressivement vous

pourrez augmenter le temps de pratique de chaque sanas car vous y

arriverez mieux et pour y rester dans la position statique plus longtemps.Par la suite, vous pourrez ajouter des sanas supplmentaires.

L'enchanement des pos tures .

Chaque sanas agit sur une ou plusieurs parties spcifiques du corps. Il

est important de veiller lors de la sance de toujours faire une posture et sa

contre posture. C'est pourquoi je vous invite suivre le plan que je vous

donne pour chaque sance d'apprentissage.

La concentrat ion.

Pour chaque sanas, il y a une phase dynamique et une phase statique.

Pour chacune d'elles la concentration n'est pas toujours la mme.

Pendant la phase dynamique.

Se concentrer sur la ralisation correcte de la posture. Pour le

dbutant, il faudra qu'il se concentre uniquement sur la bonne ralisation

jusqu' ce que l'sana soit correctement ralis.

Se concentrer sur la relaxation des parties du corps qui ne travaille


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pas. Il ne faut pas oublier le visage.

Se concentrer sur la respiration qui doit toujours tre continue et

calme sans jamais se bloquer.

Pendant la phase statique. Se concentrer sur l'immobilit absolue qui est l'lment capital de

cette phase.

Se concentrer sur la relaxation musculaire.

Se concentrer sur la respiration qui doit toujours tre calme

rgulire.

Se concentrer sur la zone stratgique d'action de l'sanas. Pour

chaque posture cette zone sera prcise.


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La respiration profonde

Pourquoi devez-vous commencer par la respirationprofond e ?

Tout simplement parce que la relaxation ne peut se pratiquer sans la

respiration profonde. C'est le point de dpart la relaxation, quelle qu'elle

soit.

La respiration c'est la vie !

Vous pouvez vous imaginer ne plus manger durant plusieurs jours

sans pour autant mourir.

Vous pouvez vous imaginer ne plus boire durant quelques jours.

Tout au plus vous serez hospitalis pour dshydratation afin de retrouver la

forme.

Mais imaginez ne plus respirer !

Certains arrivent ne pas respirer durant quelques minutes parce qu'ils

sont entrains. Mais, pour la majorit des personnes peine quelques

minutes sans pouvoir respirer et c'est la mort assure.

Nous ne pensons jamais respirer car depuis notre plus tendre enfance

nous respirons sans nous en rendre compte, de faon toute fait naturelle.

Depuis notre venue au monde avec notre premier cri.

Seulement, de plus en plus d'adultes respirent mal.

Si vous observez vos enfants, vous constaterez qu'ils respirent en grande

partie par l'abdomen. D'ailleurs beaucoup d'hommes pratiquent ce type de

respiration, contrairement aux femmes.

Avec le stress et l'anxit l'tre humain a tendance respirer vite, ne se

servant que de la cage thoracique et de faon restreinte.

Comment voulez-vous que votre cerveau soit correctement oxygn ?

La respiration est essentielle pour commencer vivre en meilleure forme.

Le constat.Il faut savoir que la majorit des personnes qui ont une cage thoracique

bien dveloppe et s'en servent convenablement, ont une vie sans


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problmes majeurs et lorsqu'elles en ont, savent y faire face au fur et

mesure qu'ils se prsentent.

Par contre, les personnes qui respirent mal ont toutes les difficults rester

en bonne sant et rsoudre leurs problmes.

Rappelez-vous que c'est grce la respiration que l'ensemble de nos

cellules (des milliers) fonctionnent de manire harmonieuse et efficace.

Lorsque le sang qui circule dans vos veines est pauvre en oxygne, les

cellules ont bien des difficults rester performantes.

La mauvaise respiration et la qualit mdiocre de l'air respir entrane un

manque de rsistance aux maladies.

La maladie prend le dessus, puis la nervosit et enfin le stress la complte.


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Les diffrentes respirations

Respirat ion ventrale ou abdomin ale

C'est la meilleure faon de respirer. C'est en soulevant le ventre que l'air

pntre dans le bas des poumons en les remplissant en grande partie, en

fonction de la quantit d'air inspir.

Respirat ion thoracique ou costale

C'est la respiration la plus pratique mais incomplte car le bas des

poumons reste vide d'air. C'est en soulevant la cage thoracique que l'on fait

entrer l'air dans les poumons. Associe la respiration ventrale, la plusgrande partie des poumons des remplie.

Respirat ion clavicu laire

C'est la moins utilise, sauf par les femmes serres dans des corsets ou

autre vtement qui entravent la respiration normale. C'est en soulevant les

clavicules que l'air pntre dans les poumons remplissant la partie

suprieure. Utilise seule elle amne une asphyxie progressive et un

mal tre permanent.


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La respiration complte

Elle est l'addition des trois respirations que je vous aie dcrites ci-dessus.

C'est la plus complte, c'est celle que l'on devrait utiliser en permanencepour tre au mieux de sa forme.

Elle se pratique d'un seul mouvement continue et ample.

L' inspirat ion.

Voici la mthode pour procder une inspiration complte :

Vider entirement les poumons

Commencer par faire entrer l'air par le ventre en abaissant lentementle diaphragme. Lorsque le ventre est gonfl (mais pas prt exploser), on

passe l'tape suivante

En cartant vos ctes et en continuant d'inspirer, l'air va pntrer

leur niveau sans forcer.

Enfin, soulever les clavicules afin que l'air entre dans la partie

suprieure des poumons.

Durant tout l'exercice l'air doit pntrer dans vos poumons de faon

continue, sans saccades, lentement et sans bruit.

Votre esprit doit se concentrer sur votre respiration qui doit tre lente,

calme et silencieuse. On ne doit pas entendre l'air pass dans vos narines.

Apne

A la fin de l'inspiration, durant quelques secondes, rester en apne afin quevos cellules profitent pleinement de l'oxygne que vous venez de faire

entrer dans vos poumons.

L'expirat ion

L'importance de l'expiration.

Dans la respiration c'est l'expiration la plus importante. C'est par l'expiration

que l'on exprime le CO2 contenu dans le corps.

L'expiration est le seul moyen pour nos cellules de se dbarrasser des


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dchets qu'elles produisent part de les dverser dans le sang. La

purification du sang se fait dans les poumons.

Lorsque les poumons sont mal ventils, de nombreux germes peuvent s'y

dvelopper comme le bacille de Koch qui ne rsiste pas l'oxygne.

La mthode

Procder pour l'expiration dans le mme ordre que pour l'inspiration.

Vider l'air situ dans la partie basse des poumons en rentrant le

ventre. Le diaphragme remonte et l'air aussi.

Poursuivre en serrant la cage thoracique pour que l'air continue de

sortir.

Enfin laisser les paules s'abaisser pour terminer l'expiration.

Ce n'est qu'en procdant de cette faon que vos poumons pourront se

vider en presque totalit.

Comme l'inspiration elle doit tre lente, calme et silencieuse.

Pourq uoi est-ce si impo rtant .

L'expiration la plus complte possible est essentielle car il faut que le moinsd'air possible reste dans vos poumons.

Si il reste trop d'air dans vos poumons lorsque vous inspirez, l'air qui arrive

dans vos poumons va se mlanger celui-ci qui y est dj.

Ce dernier est charg en CO2 .

Si vos poumons ne sont pas vides, la qualit de l'air inspir ra moins riche

en oxygne puisqu'il se mlange l'air restant.

Si vos poumons sont vides, la quantit d'oxygne dont vous disposerez

pour vos cellules sera beaucoup plus importante. Vos cellules seront donc

plus performantes depuis les doigts de pieds jusqu'aux cheveux.

Chez les personnes sdentaires qui n'ont pas d'activit physique rgulire,

des accumulations de sang congestionnent certains organes. Le sang ne

circulant plus normalement dans tout le corps il se produit une usure et un

vieillissement prmatur de l'organisme.La respiration profonde empche la stagnation du sang dans les organes


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grce une meilleure oxygnation.

Explications techniques

Voici un extrait du livre dA. Van Lysbeth sur le yoga. Celui-ci donne les

explications techniques de la circulation de l'air et du sang.

La respiration complte empche que, dans nos organes, le courant

sanguin ne se ralentisse au point de former des stagnations et de "torrent"

ne devienne marcage.

L'effet de succion, daspiration, provoquepar la respiration profonde

constitue une des plus importantes corrlations entre la respiration

profonde et la circulation sanguine.

La grosse veine (qui dverse dans le cur d'une faon ininterrompue le

sang en provenance du foie) est rgulirement vide par la succion que le

poumon exerce sur elle en respirant. Si le sang veineux hpatique ne

s'coule pas librement, le foie gonfle et se congestionne avec des

rpercussions fcheuses sur la circulation du sang en provenance du tube

digestif. Il s'ensuit une digestion perturbe.

La respiration profonde et lente dissipe presque instantanment cet tat

congestif du foie. Le poumon aspire littralement l'excs de sang accumul

dans le foie, qui se dverse dans le cur droit. D'ailleurs les mouvements

du diaphragme et de la cage thoracique exercent une influence

acclratrice sur la circulation veineuse dans l'organisme tout entier.

En inspirant vous n'inspirez pas seulement de l'air dans les poumons, vous

pompez aussi du sang dans les tissus de tout le corps. C'est au moment o

le poumon contient le plus d'air qu'il renferme aussi le plus de sang.

Lorsque, dans la premire phase de la respiration, le diaphragme s'abaisse

et s'aplatit, la veine cave infrieure propulse son sang vers le cur car les

parois sont tendues. La rate retire aussi des effets bnfiques de la

respiration profonde.

Aussi la respiration profonde et lente est un puissant moteur circulatoire.

Le cur est la pompe qui propulse le sang dans le rseauartriel, tandis

que les poumons font office de pompe aspirante sur la circulation veineuse.

La circulation dpend du fonctionnement correct et complmentaire de ces


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deux pompes motrices.

La respiration est le tonique du cur par excellence.

Les changes gazeux dans le poumon, absorption d'oxygne et expulsion

du CO2, se font le mieux, lorsque la respiration est profonde, complte et

LENTE. D'aprs des tudes, il a t dmontr "Si la ventilation pulmonaire

n'est pas complte, abondante et lente, la surface oxyder perd de son

intgrit et la fixation d'oxygne se fait mal, malgr la prsence des

ferments."

Pour un change gazeux optimum il faut que le sang veineux adapte

lentement sa tension celle de l'air alvolaire... Les tensions se

rapprochent lorsque l'air alvolaire reste en contact avec le sang... Le

rapprochement maximum est atteint quand l'air reste 10 20 secondes

dans les alvoles.

La vitesse de circulation de sang et le temps pendant lequel l'air reste dans

les alvoles, en d'autres termes le volume minute et la manire de respirer,

dterminent galement l'importance des changes gazeux au niveau des

poumons. On augmente la surface de diffusion en inspirant profondment

et en retenant l'air inspir. C'est ainsi qu'on augmente la surfaced'efficacit, car toutes les alvoles habituellement inactives dans la

respiration courante, sont en action.

La leon que la mdecine est en droit de tirer de ces faits, est qu'un bon

remplissage alvolaire est ncessaire une bonne oxygnation. Il faut en

effet, que le plus grand nombre possible d'alvoles participent cette

action, afin d'augmenter la surface de diffusion. Il faut aussi, selon les

physiologistes, que l'air inspir sjourne de 10 20 secondes dansl'alvole, afin d'obtenir un change aussi complet que possible des gaz de

la respiration. Il est dmontr combien la respiration LENTE influence la

respiration des tissus qui, par ce moyen simple, augmente, plus que ne

saurait le faire aucune thrapeutique, la consommation en oxygne de tout

l'organisme.

La respiration profonde agit aussi sur la gurison de certaines maladies.

Tous les troubles organiques ou fonctionnels qui crent l'tat de maladie

sont influenables sinon, toujours gurissables, par la respiration


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volontaire.

Les futurs bronchitiques, les futurs asthmatiques, les futurs

emphysmateux sont invariablement des respirateurs insuffisants.

La respiration volontaire est le moyen le plus important dont nous

disposons pour augmenter la rsistance organique. Diminuez la rsistance

organique par n'importe quel moyen et vous verrez les microbes jusque-l

inoffensifs devenir des agents d'infection.

La srothrapie connat des checs comme linsulinothrapie, comme la

pnicillothrapie. Certains remdes, comme tels, n'ont aucune action

directe sur l'agent infectieux. Par contre il est tabli que certains tats du

sang ou des humeurs (temprature, densit, viscosit,..) suffisent dtruire

un agent infectieux sans le secours d'aucune thrapeutique consciemment

apport de l'extrieur.

Il existe une immunit naturelle. Celle-ci est attribue un quilibre ionique

du sang. Elle dpend donc de la respiration qui, en agissant sur le pH des

humeurs, agit sur le pH optimum du microbe. Elle donne l'quilibre acide

base une rgulation qui est rtablie chaque respiration, et permet

l'organisme de maintenir ou de retrouver le pH vital.

Si la respiration volontaire ne suffit pas toujours pour combattre les

maladies infectieuses, elle soutient le combat qui nous en dlivre, elle

assure l'organisme les moyens de les viter.

Une respiration ancestrale Les yogis depuis plusieurs millnaires ont tabli

les rgles et techniques de la respiration idale !

Ils recommandent de respirer comme si, notre naissance, nous avions

t crdits d'un certain nombre de respirations, et que notre vie durerait

jusqu' puisement du capital "nombre de respirations" attribues.

Si nous tions pntrs de cette croyance, nous prendrions certainement

soin de respirer lentement !

Oui respirer c'est vivre. Mais respirer lentement c'est vivre longtemps et en

bonne sant.

Ces explications, bien qu'un peu rbarbatives, sont une preuve irrfutable

de l'importance de la respiration profonde et de son efficacit.


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Technique de la respiration

profonde

Avant de vous lancer dans la pratique de la respiration profonde, vousdevez vous exercer pratiquer chacune des respirations afin de bien

comprendre et ressentir o va aller l'air que vous inspirez..

Je vais essayer de vous rapprendre respirer correctement, afin que

vous le fassiez ensuite naturellement.

Respirat ion ventrale ou diaphragmatique.

Voici comment il va falloir procder pour respirer correctement avec votre

ventre en agissant sur le diaphragme.

Il est prfrable de faire cet apprentissage en position couche sur le dos.

Lorsque vous serez habitu, vous pourrez pratiquer en position debout ou

mme assise, mais il est plus facile de relaxer l'abdomen en position

couche.

Pour tre dans la position optimale, placez un coussin sous les genoux afin

de minimiser la cambrure du dos.

vitez de vous allonger sur un support trop mou, prfrez un support

ferme. Mettez un tapis de gymnastique ou une couverture plie en 2 sur le

sol, a devrait suffire.

Fermez les yeux afin de ne pas tre distrait et russir vous concentrer

plus facilement sur votre respiration.

Commencez par vous tirer et soupirez plusieurs fois afin de dcontractervotre corps.

Rejeter tout l'air contenu dans vos poumons en expirant tout en rentrant le

ventre. Pour cela contractez vos abdominaux afin de provoquer la

contraction du diaphragme qui remonte dans la cage thoracique.

Recommencez cet exercice d'expiration plusieurs fois en essayant de

prendre conscience des mouvements respiratoires et de rendre la

respiration plus lente, profonde et silencieuse.

Aprs quelques exercices d'expiration force vous aurez tendance


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inspirer plus profondment et par le ventre. Inspirez et expirez

exclusivement par le nez.

Maintenant vous devez durant quelques secondes, poumons pleins,

cesser toute respiration afin que vos cellules se gorgent d'oxygne.

Recommencez plusieurs fois cet exercice de respiration diaphragmatique

pour que cela devienne naturel.

L'abdomen doit se soulever non par la contraction de la sangle abdominale

mais par la contraction et dcontraction des muscles du diaphragme.

Regardez les schmas ci-dessous :

Pour contrler le mouvement, posez une main sur le ventre au niveau du

nombril en posant le coude au sol. Vous sentirez facilement les

mouvements de l'abdomen.

Placez la seconde main sur vos ctes qui ne doivent pas tre dplaces

par l'air qui entre dans vos poumons.

Si vous les sentez s'carter et revenir leur place c'est que vous respirez


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en mme temps par la partie costale.

Pour viter cela, posez alors vos deux mains de chaque ct de vos ctes

et contrlez qu'elles ne bougent pas. Ds qu'elles s'lvent ou s'abaissent,

c'est que vous respirez par cette partie.

Poursuivez l'exercice jusqu' ce que vous soyez certain de ne respirer que

par l'abdomen. C'est important car c'est la meilleure faon de respirer et il

faut la privilgier aux deux autres.

Il faut que cette respiration abdominale devienne naturelle.

Restez concentr durant tout exercice sur votre respiration et ce qui se

passe dans et autour de vos poumons.

Si vraiment vous n'arrivez pas contrler vos ctes, placez une ceinture

qui les maintiendra en position baisse.

Pou rqu oi faut-i l p rivilgier l a resp iration abdom inale ?

Cette respiration est relaxante et permet une meilleure circulation de

l'oxygne.

Grce aux mouvements accentus du diaphragme par la respiration

abdominale, le cur subit un massage qui lui permet d'tre bien aliment

en sang rempli d'oxygne.

Mais il n'y a pas que le cur qui profite du massage; les organes situs

dans l'abdomen subissent le mme sort.

Grce ce massage, la rate, l'estomac, le pancras et tout le tube digestif

sont tonifis.

Il peut arriver que vous entendiez quelques glouglous durant larespiration abdominale car votre tube digestif est tonifi et s'active.

Cette respiration abdominale dcongestionne aussi votre plexus solaire

(cerveau abdominal vgtatif). Si celui-ci fonctionne mal il est probable que

vous aurez tendance l'anxit que l'on combat trs bien par la respiration

abdominale.

Cette respiration abdominale est souvent plus facile adopter par les

hommes que par les femmes bien qu'elle soit aussi importante pour l'un

que pour l'autre.


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Mesdames persvrez-vous, vous n'y trouverez que des bienfaits.

La respirat ion tho racique.

C'est l'cartement des ctes qui va provoquer l'entre de l'air dans les

poumons.

Mettez-vous non plus couch, mais assis sur une chaise au sol.

Comme pour la respiration abdominale, vider vos poumons fond. la fin

de l'expiration, contractez vos abdominaux afin que le diaphragme ne

puisse redescendre.

ce moment-l, soulevez les ctes pour que l'air entre dans vos poumons.

Placez les mains de chaque ct du thorax, sous les seins, les doigts vers

l'avant. Lors de l'inspiration essayez de pousser vos mains le plus loin

possible, en faisant entrer le plus d'air possible dans vos poumons

hauteur des ctes..

Exercez-vous plusieurs fois afin de de bien ressentir comment procder

pour faire entrer un maximum d'air dans vos poumons iniquement au

niveau des ctes qui s'cartent.

Vous observerez qu'il y a plus de difficults faire pntrer l'air dans cettepartie des poumons et que vous ne pouvez pas en fait rentrer une aussi

grande quantit qu'en soulevant l'abdomen.

C'est une des raisons pour laquelle il faut privilgier la respiration

abdominale.

La respirat ion claviculaire.

Quelle que soit votre position, couche, assis ou debout, vous devrez

essayer de faire entrer de l'air dans vos poumons en soulevant les

clavicules.

Comme pour la respiration costale, bloquez les abdominaux en fin

d'expiration et en mettant les mains sur les ctes empchez celles-ci de se

soulever. Simultanment, soulevez-les clavicules en tirant les paules vers

l'arrire ou le haut selon votre position.

Vous pouvez constater que trs peu d'air arrive pntrer dans lespoumons de cette faon. C'est pourquoi, principalement les femmes, ceux


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qui n'utilisent que cette forme de respiration ne peuvent oxygner

convenablement leurs cellules.

Cette respiration est souvent celle des nerveux, des anxieux et des

dprims.

C'est aussi, par obligation, la respiration des femmes enceintes lors de

leurs derniers mois de grossesse. En effet le diaphragme tant bloqu par

la prsence du bb dans l'utrus il ne peut plus s'abaisser et la femme ne

peut plus respirer par l'abdomen.

Malheureusement, certaines femmes conservent aprs l'accouchement

cette faon de respirer. C'est pourquoi la respiration claviculaire est plus

courante chez les femmes.

Quel que soit votre sexe, vitez de porter des vtements qui compriment

exagrment l'abdomen car vous ne pourrez pas respirer normalement.

Vous aurez tendance remonter votre respiration.


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Comment pratiquer la respiration

profonde

Cette respiration englobe les trois respirations que nous venons de voirprcdemment.

Vous devez commencer apprendre cette respiration profonde avant de la

pratiquer naturellement, sans vous en rendre compte, comme votre

naissance.

Mthode.

Commencez par vous allonger sur le dos, sur un tapis ou une couverture

plie.

Inspirez lentement et profondment par le ventre et lorsque celui-ci

est gonfl, cartez vos ctes afin de faire pntrer un peu plus d'air. Enfin,

soulevez les clavicules pour qu'un peu d'air pntre en plus.

Restez poumons pleins, sans respirer, durant quelques secondes (la

moiti du temps qu'il vous a fallu pour inspirer).

Expirez, lentement, silencieusement, calmement en commenant

extraire l'air qui se trouve dans votre ventre. Pour cela il vous suffit de

rentrer le ventre, le diaphragme remonte automatiquement. Continuer

l'expulsion de l'air en resserrant les ctes et enfin, baissez vos clavicule et

expirez jusqu' ce que le besoin de reprendre de l'air soit plus fort pour

poursuivre. Vous devez expirer durant au moins le double du temps qu'il

vous a fallu pour inspirer.

Les mouvements respiratoires doivent s'effectuer sans heurt, dans la

continuit, sans effort, doucement, calmement et silencieusement.

Si vous entendez l'air passer dans vos narines, c'est que vous allez trop

vite.

Pour vous aider, lorsque vous inspirez comptez. En gnral, on compte par

seconde de 6 10 pour l'inspiration. Le temps durant lequel la respiration

reste bloque poumons pleins, est en gnral de la moiti du temps del'inspiration. Si vous avez inspir 8 secondes vous devrez bloquer votre

respiration 4 secondes.


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L'expiration doit tre effectue trs lentement et doit durer le double du

temps de l'inspiration. Si vous inspirez en 8 secondes vous devrez expirer

en 16 secondes.

Pour une inspiration de 8 secondes vous aurez 4 secondes de blocage et

16 d'expiration soient au total 28 secondes pour une respiration profonde.

Faites une dizaine de respirations profondes pour en ressentir les bienfaits,

si possible chaque jour. Les meilleurs moments sont avant de se lever et

avant de dormir.

Plus on respire lentement mieux c'est !

Inconvnients .

Il peut arriver que certaines personnes habitues respirer uniquement

avec le haut des poumons soient prises de vertige.

Ne vous inquitez pas cela va s'estomper aprs quelques sances, votre

corps va s'habituer. C'est d l'effet de succion qui aspire le sang veineux

du cerveau ce qui lui est pourtant trs favorable.

Chez les personnes qui font de lui peau tension, mme faible, la peste

tension intro-crbrale du cette succion donne une impression de vertige.Le remde immdiat ce malaise est simple, monter les jambes la

verticale pour que le sens descend de celle-ci et l'attention se rtablit

immdiatement.

Consei l.

Afin que votre appareil respiratoire visible, le nez, soit toujours fonctionnel,

procdez chaque jour au nettoyage avec un srum physiologique.

Prenez une seringue remplissez la de srum et nettoyez le nez en

envoyant le liquide jusqu'au fond. N'inspirez pas en mme temps.

Laissez le nez couler et rpter deux fois ce lavage.

Votre nez sera prt inspirer tout l'oxygne qu'il faut vos poumons.

Vous pouvez aussi vous servir d'un lotas qui est un rcipient spcialement

fait pour a.


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L'OM

Dfin it ion (Wip ikdia):

Omou aum(Sanskrit endevangar: )est unesyllabe sanskrite que

l'on retrouve dans plusieurs religions : l'hindouisme,lebouddhisme,le

janisme,lesikhisme,et lebrahmanisme.On la nomme aussi udgithaou

pranava mantra( mantra primordial , le motprasignifiant galement

vibration vitale ). Cette syllabe est considre comme le son originel,

primordial, partir duquel l'Univers se serait structur.

Les effets.

Concentrez votre nom mental sur ce son agrable, considr comme le

verbe par lequel les mondes furent crs, la racine de tout langage, la fin

de la vision. Il agira dans votre inconscient que vous l'aimiez ou non ; il ne

doit pas tre intellectualis et il ne faut pas s'attarder son symbolisme.

(Extrait du livre Lancer et Large de Yeats-Brown)

Ces paroles de Swami Chidambaram indiquent importance de ce son pour

les yogis, il vous aidera dans la pratique de la relaxation.

Si en Inde, l' OM est sacr, en Occident il est trs peu utilis

certainement pour cette mme raison. Il mrite pourtant l'attention des

adeptes du yoga.

Prononc rgulirement ce mot OM a beaucoup d'avantages tant sur le

physique que sur le mental. Il faut enlever ses aprioris pour en avoir tous

les bienfaits et au moins essayer.

Comment faire ?

Couch ou assis, lvres entrouvertes, vous inspirez profondment. Lors de

l'expiration lente, comme nous l'avons prcdemment vu, l'air qui sort par

vos lvres entrouvertes, fait vibrer au passage les cordes vocales et le son

audible est O... .

Mettez une main sur le thorax pour sentir la vibration. la fin de

l'expiration, fermer les lvres et finissez d'exprimer l'air de vos poumons encontractant les abdominaux, vous prononcerez le M... , sans mme le

vouloir.
http://fr.wikipedia.org/wiki/Sanskrithttp://fr.wikipedia.org/wiki/Devan%C4%81gar%C4%ABhttp://fr.wikipedia.org/wiki/Devan%C4%81gar%C4%ABhttp://fr.wikipedia.org/wiki/Devan%C4%81gar%C4%ABhttp://fr.wikipedia.org/wiki/Syllabehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Hindouismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Bouddhismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Ja%C3%AFnismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Sikhismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Brahmanismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Pr%C4%81%E1%B9%87ahttp://fr.wikipedia.org/wiki/Pr%C4%81%E1%B9%87ahttp://fr.wikipedia.org/wiki/Pr%C4%81%E1%B9%87ahttp://fr.wikipedia.org/wiki/Pr%C4%81%E1%B9%87ahttp://fr.wikipedia.org/wiki/Univershttp://fr.wikipedia.org/wiki/Univershttp://fr.wikipedia.org/wiki/Pr%C4%81%E1%B9%87ahttp://fr.wikipedia.org/wiki/Brahmanismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Sikhismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Ja%C3%AFnismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Bouddhismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Hindouismehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Syllabehttp://fr.wikipedia.org/wiki/Devan%C4%81gar%C4%ABhttp://fr.wikipedia.org/wiki/Sanskrit


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Si vous posez l'autre main au sommet du crne, vous devez ressentir la

vibration. Refaites le mme exercice avec les mains sur les oreilles afin de

bien entendre le AU...M .

Effets bnfiques.Cette vibration stimule les cellules pulmonaires et permet un change

gazeux de meilleure qualit. Elle a aussi des effets sur les glandes

endocrines. L'mission de ce son durant l'expiration provoque un auto-

massages vibratoire des organes, mme les plus profonds ainsi que des

cellules nerveuses. Ce sont les organes de la cage thoracique et de

l'abdomen les plus concerns, mais les ondes se propagent dans tout le

corps.

La concentration est amliore. Se vibromassage interne entrane la

relaxation de tout le corps et l'go en est amlior.

Lorsque vous mettez le sont AU...M , le dbit d'air que vous expirez est

ralenti et plus l'expiration est lente mieux c'est. De plus, si le son mis est

uniforme notre expiration l'est aussi. L'mission de ce son permet vos

poumons d'tre mieux vid de l'air vici. Enfin si le son mis est continu et

sans -coups, c'est la preuve de la relaxation des muscles respiratoires.

Le son AU...M n'a pas que des effets bnfiques sur le corps, il agit

aussi sur le mental.

L'homme a un mental constitu de mots mmes lorsqu'ils ne parle pas.

Mettez-vous l'coute de votre esprit et vous constaterez que vous tes en

conversation constante avec vous, mme lorsque vous ne l'tes pas avec

quelqu'un d'autre. Cette conversation mentale nuit la possibilit de

visualiser et refoule l'image mentale.

Si l'on veut russir obtenir une relaxation totale il faut arriver la

visualisation et non plus la conversation.

Se parler intrieurement est une immense dpense d'nergie mme si elle

ne se sent pas physiquement.

Si vous arrtez de vous parler vous conomiserez de l'nergie (influx

nerveux) que vous pourrez utiliser d'autres tches.

En mettant le son AU...M durant l'expiration vous vous rendrez compte


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que celui-ci occupe entirement votre esprit et que vous ne formez plus de

phrases intrieurement.

Aprs une journe d'activit, de travail, de stress, quelle merveilleuse faon

de ramener le calme intrieur.

Mme si vous n'mettez pas le son AU...M faites le mentalement vous

aurez les mmes bienfaits.


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Quelle relaxation ?

Il existe plusieurs formes de relaxation, la toute premire tant celle que

vous pratiquez sans le savoir en faisant tout simplement ce qui vous plat.

Vous pouvez vous reposer en lisant un livre, vous promener dans un

endroit agrable, jouer avec vos enfants, regarder un bon film etc...

Toutes ces actions vous permettent de vous relaxer intellectuellement et un

peu physiquement mais dans une moindre part.

En effet pour bnficier des bienfaits de la relaxation il faut qu'elle soit

totale.

C'est cette relaxation totale que je vais vous expliquer.


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Pourquoi pratiquer la relaxation ?

Comme je vous l'ai expliqu dans le rapport que vous avez peut tre reu,

le stress que vous accumulez depuis des annes en raison de votre vie

trpidante menace votre organisme de dysfonctionnements importants.

La relaxation totale est une solution votre mal-tre.

Un tre tendu, mme riche, aim et dont la carrire professionnelle est

envie ne peut prtendre au bonheur. De plus son potentiel cratif et

diminu.

L'art de la relaxation s'acquiert et au fil du temps elle devient indispensable

celui qui la pratique.

Une relaxation totale implique la relaxation de tous les muscles du corps et

de l'esprit. Tout d'abord nous allons faire une brve incursion dans

l'anatomie de notre corps.

Nos m uscles.

Il existe deux types de muscles :

Les muscles volontaires vie, reli au squelette, permet de se

mouvoir sur ordre du cerveau. Ces muscles sont stris, rouge, ils se

contractent, se raccourcissent sur commande.

Les muscles lisses, qui entourent les vaisseaux du corps, constituent

une grande part des viscres creux et forment la musculature du tube

digestif, des sphincters, etc...Ces muscles ne sont pas directement

commands par le cerveau.

Examinons quels sont les diffrents tats dans lesquels les muscles

peuvent se trouver en considrant, pour un peu plus de clart, que le

muscle est un lectro-aimant et que le nerf qui envoie la commande depuis

le cerveau est un fil conducteur.

1. Le tonus.

C'est l'tat des muscles non actifs, en tat de veille. Dans les filsconducteurs circule un courant de faible intensit et l'lectro-aimant est de


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ce fait peu aimant.

2. La cont ract ion.

C'est l'tat des muscles qui viennent de recevoir l'ordre du cerveau de se

contracter. C'est l'tat qui va permettre de lever la jambe, le bras, sourire,

crire, etc... Lors de la contraction le muscle se raccourcit. Dans le fils

conducteur circule un courant intense qui actionne l'lectro-aimant. Plus

l'effort est grand, plus il y aura de micros lectro-aimants qui fonctionneront

simultanment.

3. La dcontr ac tion .

C'est l'tat des muscles durant le sommeil. Dans les fils conducteurs le

courant est quasiment nul et les lectro-aimants sont en sommeil eux

aussi.

4. La sur -dco ntrac tio n

C'est un tat, contrairement aux prcdents, qui n'est pas naturel. Cet tat

de sur-dcontraction est obtenu par la volont consciente de l'homme qui

permet de dconnecter encore plus compltement les fils conducteurs des

lectro-aimants, ce qui permet de rduire la tension du courant trs proche

de zro. Cette relaxation et celle qui permet une rcupration maximum

d'nergie en trs peu de temps.

5. La contracture.

C'est un tat anormal mais qui est assez frquent. C'est un tat de sur-

contraction. Cette contracture est obtenue lorsque les fils conducteurs

envoient trop de courant aux lectro-aimants que sont les muscles. Ce trop

plein de courant est d un excs d'nergie nerveuse. Cet tat de

contracture est malheureusement de plus en plus frquent.

Des exemples.

Un exemple de la contracture est la mchoire serre, les sourcils froncs,

les paules remontes etc... C'est excs de courant, (influx nerveux) cre

une dperdition constante et important d'nergie. La quantit de courants

est quasiment aussi importante pour contract un gros muscle (jambes)

qu'un petit (sourcils froncs). Plus le courant qui circule dans les fils

conducteurs est intense plus la dpense d'nergie est important.

1. Un orateur dpense plus d'influx nerveux qu'un bcheron. En effet


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pour articuler il faut un nombre considrable d'ordre pour contracter chaque

muscle ncessaire qui fonctionne de diffrentes faons afin d'obtenir des

sont diffrents.

2. Une dactylo consomme bien plus d'un feu flux nerveux qu'un

forgeron. En effet l'influx nerveux est d'autant plus importante qu'elle tape

rapidement sur son clavier alors que le forgeron tape rgulirement sur le

mtal est peu de muscles travaille en mme temps.

3. Le verbalisme mental (on se parle en permanence l'intrieur)

consomment presque autant d'nergie que si vous parliez haute voix.

La relaxation c'est du yoga l'tat pur car c'est le mental qui contrle tout

le corps en dconnectant les fils conducteurs (nerfs) des lectro-aimants

(muscles) pour que le courant envoy soit le plus proche possible de zro.

C'est un excellent exercice de volont sur soi-mme.

Les di ffren tes pos itio ns de relaxatio n.

Nous allons commencer notre approche la relaxation totale en dcouvrant

les deux positions les plus pratiqus.

Shavsana qui signifie la pose du cadavre .Cette dnomination qui parat au premier abord un peu macabre est

pourtant tout fait reprsentative de la vision que l'on a du visage d'un

mort. C'est la plus connue en Occident. Ne dit-on pas souvent d'un mort qui

les plus beau mort que vivant ?

Ceci est d au fait que tous les muscles de son visage sont dtendus et

qu'il parat tre serein, une certaine beaut mane de son visage. Lorsque

vous arrivez la relaxation totale, l'ensemble de vos muscles est

dcontract, dtendu et l'apparence du visage est proche de celle d'un

mort, part la couleur de la peau.

Une trs belle femme, si elle a le visage crisp, perdra une grande partie

de sa beaut naturelle. Par contre, une femme quelconque qui a un visage

dtendu n'est jamais laide et un certain charme mane de tout son tre.

La posture sur le flanc .C'est la position de relaxation idale pour s'endormir et c'est celle qui est


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recommande lorsque vous pratiquez la relaxation avant de dormir.

Il faut prfrer tre sur le ct gauche car c'est une position plus propice

une bonne digestion d'aprs les occidentaux. Pour les yogis la position sur

le ct gauche est prfrable car elle permet de respirer toute la nuit de la

narine droite, ce qui a des effets positifs favorables.

Les diffrentes positions :

Shavsana

La pos e de relaxat ion la plus con nue et la plus c lassique.

Les pieds s'cartent lgrement l'un de l'autre. Les bras sont

tendus mollement le long du corps. Les mains sont tournes

vers le haut ou lgrement dvies vers l'intrieur, les doigts

demi plis. La tte doit tre soigneusement pose dans une

position confortable.

La postu re sur le f lanc

Pour se relaxer sur le ct, repliez une jambe et luisuperposer l'autre. Les genoux sont en contact ainsi que leschevilles.

Le bras est plac sous la tte et l'autre pend mollement sur lahanche.

Cette position ne convient pas pour des exercices derelaxation prolonge.


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Les conditions requises

Avant de commencer la relaxation il y a certaines conditions remplir afin

d'avoir une chance de russir.

Conditions extrieures.

Si vous tes la campagne, la mer ou la montagne, vous avez le choix

de pratiquer la relaxation en pleine nature ou chez vous. Si vous allez dans

la nature choisissez un endroit calme o vous ne serez pas drangs par

les passants et o vous pourrez vous allonger confortablement. Pensez

amener une couverture ou votre tapis de gymnastique.

Si vous n'avez pas la chance de pouvoir faire votre relaxation en pleine

nature, choisissez une pice calme, loin du bruit de la ville.

Si vous tes sur une rue o circulent beaucoup de vhicules vitez d'ouvrir

la fentre. Tirez les rideaux pour vous trouver dans une demie obscurit,

plus propice concentration. Placez votre tapis de gymnastique ou votre

couverture plie l'endroit que vous aurez choisi.

Choisissez une heure laquelle vous tes certain de ne pas tre drang.

Vous devrez si possible faire votre relaxation totale tous les jours la

mme heure.

Votr e prparatio n pers onn elle.

Pour mieux profiter de votre relaxation vous devrez porter des vtements

plutt amples. Enlevez tout ce qui peut vous comprimer le corps comme les

ceintures, le soutien-gorge, etc...

De prfrence choisissez d'tre jeun, cela vitera que vous ayez des

lourdeurs estomac.

Enfin cartez tous vos soucis de votre esprit pour la dure de l'exercice.

Pour cela vous pouvez vous dire par exemple : l'anxit et le stress ont

cr des tensions qui font obstacle mes problmes, je dois me relaxer

pour pouvoir les rsoudre.

Dites-vous encore : je suis calme, dtendu... Et souriez du coin deslvres.


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Allongez-vous sur le tapis si ce n'est dj fait. Dtendez votre corps comme

le matin au rveil, frottez-vous les yeux, baillez, tirez-vous sur le dos puis

recommencer sur chaque ct, gauche et droite. Pensez tirer vos

doigts aussi. Aprs cette petite prparation vous devriez vous trouver dans

un tat d'esprit prt ne rien faire.

Vous devez vous efforcer ne penser rien. Ne pensez surtout pas je

vais faire un exercice relaxation . Non, surtout pas, vous vous retrouveriez

dans un tat d'esprit pour agir alors qu'il faut tre prt ne rien faire.


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Les diffrentes tapes

tape 1.

Premire possibilit :Il va falloir russir crer une sensation de pesanteur (comme dans son

bain) mais hors de l'eau grande vous le dsirez ici.

Couch sur le dos les bras le long du corps ou peine carts pour

que vous soyez l'aise, la paume des mains tournes vers le ciel, les

jambes elles aussi sont peine cartes.

Concentrez-vous sur un bras et sentez l'attraction terrestre qui

s'exerce, qui attire votre bras vers le sol, sentez chacune de ces cellules,

chaque molcule, chaque atome. Abandonnez votre bras la terre, laissez-

le peser lourd sur le tapis.

Si ce moment vous essayez de le soulever en contractant vos muscles,

vous vous rendrez compte combien il pse lourd. Vous ne russirez

sans doute ressentir cette sensation de lourdeur qu'aprs plusieurs

essais. Vous ne devez pas abandonner car vous russirez et alors, grande

sera votre satisfaction.

Deuxime possibilit.

Vous pouvez relaxer votre bras en commenant par les doigts, un

la fois. Ensuite, viendront la main, la paume et le dessus, le poignet,

l'avant-bras, le coude, le bras, l'paule.

Parcourez plusieurs fois votre bras pour bien ressentir chaque partie

de celui-ci.

Vous n'arriverez pas ds le premier jour un rsultat concluant mais vous

faites un exercice trs important pour la suite de la relaxation totale. Vous

travaillez sur la localisation des zones de tension ce qui vous permettra

ensuite de travailler vos zones tendues en priorit.

Dites-vous que vous ne perdez pas votre temps et surtout persvrer Paris

ne s'est pas fait en un jour.

Quelques jours devront suffire pour que vous ayez les premiers rsultats,

alors patience.


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chaque essai vous aurez une sensation de repos et de dtente. Cet

exercice de relaxation du bras peut se pratiquer partout alors n'hsitait pas

le faire dans la salle d'attente, assis sur votre chaise plutt que de

ruminer. Vous serez alors dtendu et si vous avez d patienter trs

longtemps, pour un entretien ou autre, a pourrait tre bnfique.

tape 2.

Comme je vous l'ai expliqu dans mon rapport sur la relaxation profonde,

les cellules nerveuses ne se renouvellent pas, contrairement toutes les

autres.

Nous connaissons et mourons avec les mmes. Il nous faut donc en

prendre un soin tout particulier. La relaxation profonde est une desmeilleures mthodes pour les prserver.

Si nous les survenons, les puisons, nous les menons directement leur

destruction et une fois dtruites elles ne sont pas remplaces.

Nous abrgeons notre vie avec des lsions irrmdiables. Notre but

principal est de prserver notre patrimoine nerveux pour qu'il reste en bon

tat et pour cela nous devons nous relaxer le plus compltement possible.

Voici donc le deuxime exercice.

Couch sur le dos dans la position Shavsana , observez tout

d'abord votre respiration et concentrez-vous uniquement sur celle-ci, sans

pour autant influencer son rythme. C'est assez difficile raliser la

premire fois, car lorsque l'on se concentre sur la respiration on a tendance

en modifier le rythme involontairement.

Respirez, observez votre rythme respiratoire, concentrez-vous sur lui

sans l'influencer. Respirez-vous de l'abdomen, du thorax ou des clavicules?

En tant allong sans activit votre besoin respiratoire est rduit car votre

organisme n'a pas besoin de beaucoup d'oxygne.

L'essentiel et de percevoir o et comment vous respirez puis de

laisser le rythme lent et rgulier s'installer calmement.

Si votre respiration est oppresse, pratiquer quelque respiration

profonde pour rguler votre rythme respiratoire et penser ma respirationdevient calmer rgulire . Poursuivez jusqu' ce que le calme intrieur soit


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atteint et que votre respiration soit lente et rgulire.

Maintenant concentrez-vous sur l'expiration et rendez la plus lente,

ralentissez l'expiration de l'air mais ne respirez pas plus profondment.

Freinez votre expiration ne la forcer pas, votre expiration doit s'effectuer

dans le double du temps pris pour inspirer, c'est la respiration naturelle.

la fin d'une expiration, arrtez un instant de respirer, poumons

vides, quelques secondes. Dirigez votre attention sur votre plexus solaire

mme si vous ne le sentez pas. Votre attention se dirige vers la zone o il

se trouve, au creux de l'estomac, quelques centimtres au-dessus du

nombril. Imaginez que votre souffle le rchauffe et poursuivez jusqu'

ressentir cette sensation de chaleur et de frissons en mme temps.

tape 3.

Maintenant portez votre attention vers le bras et la main droite et faites les

exercices dcrits plus haut. Vous devez russir relaxer votre bras plus

rapidement qu'avant. Vous devez ressentir la pesanteur assez rapidement.

Maintenant vous allez pouvoir et percevoir une sensation de chaleur.

Pourquoi ?

La relaxation des muscles d'une partie du corps modifie le calibre des

vaisseaux sanguins. La dtente et la vasodilatation qui se produit engendre

de la chaleur.

Au contraire lorsque vous tes crisps tendus le calibre des vaisseaux

sanguins se rduit et freine la circulation sanguine provoquant alors une

sensation de froid.


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Schma de la relaxation totale

Etape 4.

Maintenant que vous avez russi contrler votre respiration,

dcouvert votre plexus solaire et relax votre bras, vous tes prt pour

l'tape suivante. Pour obtenir la relaxation totale il vous suffit de faire de

bas en haut, tape par tape, la mme chose que vous avez russie faire

pour votre bras.

Pourquoi commencer par le bas du corps ?

L'on s'est aperu que les muscles les plus volumineux se dcontractaient

plus facilement que les tous petits. Les muscles des jambes tant les plus

gros et ceux du visage les plus petits le choix est logique.

Durant toute la relaxation vous devrez tre immobile. Vous ne devez

aucun moment contracter un muscle pour savoir s'il est ou non relax.

Pendant les premires minutes de relaxation il ne se passe rien que vous

puissiez ressentir alors restez bien immobile. Vous allez procder comme

dans le premier exercice pour relaxer votre bras, ressentir la pesanteur de


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chaque partie de votre corps.

Commencez par les orteils de la jambe droite et remontez tape par

tape, orteils, pied, talon, cheville, jambe, genoux, cuisse, jusqu'en haut de

la cuisse. Procdez de mme avec la jambe gauche. Montez

progressivement d'articulation en articulation.

Arriv la hanche, relchez l'abdomen et faites le tour de votre

corps, les fesses, la taille, le ventre. Relaxez bien des muscles du dos au

niveau des lombaires, passez nouveau sur l'avant du corps pour relaxer

la zone de l'estomac.

Remontez d'un cran et relaxez la poitrine, le thorax et les muscles du

dos. Passez ensuite la gorge, le cou, les cervicales. Vous avez presque

fini, il faut maintenant relaxer le visage et la multitude de ses muscles dont

certains sont contracts en permanence.

Commencez par la mchoire infrieure, laissez-la s'affaisser sans

pour autant que votre bouche s'ouvre. N'oubliez pas votre langue qui doit

devenir molle. Relaxez les muscles des lvres, autour de la bouche, les

pommettes, les yeux, les paupires qui doivent tre poses sur les yeux

sans forcer. Ensuite relaxez le front et vos sourcils qui sont souvent

relevs. Relchez enfin le cuir chevelu.

Procdez maintenant la relaxation de votre bras droit puis gauche

comme nous l'avons vu prcdemment. Remontez nouveau aux paules,

le cou, le visage, le cuir chevelu.

Refaites toute cette procdure au moins une fois ou deux.

tape 5.

Jusqu' prsent aucune sensation particulire vous a permis de savoir si

vous russissiez ou non votre exercice. La seule certitude, vous tes rest

totalement immobile. La premire sensation qui vous permettra de savoir

que vous avez russi est la pesanteur. Est que vous allez percevoir

l'attraction terrestre dans votre corps. Pour cela vous pouvez vous imaginer

que la terre, et en particulier le sol o vous vous trouvez, est un

gigantesque aimant qui attire votre corps (ce qui est vrai). Sentez cette


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pesanteur s'exercer sur toutes les parties de votre corps.

Faites nouveau le tour de votre corps pour vrifier que chaque molcule,

chaque cellule subit bien l'attraction terrestre. Vos membres deviennent

lourds, votre corps pse sur le tapis et votre tte est lourde. Pour le visage,

c'est dans la mchoire infrieure et les joues dans lesquelles la pesanteur

sera le mieux ressentie.

Comme pour la mise en relaxation du corps, vous devez procder une ou

deux vrifications supplmentaires de la pesanteur dans chaque lment

de votre corps.

Vous prouverez alors un tat de relaxation impossible dcrire.


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Quel est le mcanisme

physiologique ?

Pendant la premire partie durant laquelle vous dcontractez tous lesmuscles, les nerfs moteurs n'envoient plus d'ordre. Ils sont dconnects.

Les cellules nerveuses motrices, puis les cellules des nerfs en profitent

pour se mettre au repos. Petit petit vous avez l'impression de perdre le

contact du corps et de perdre peu peu conscience. Aprs un moment on

a l'impression de flotter, hors de son propre corps. Vous n'atteindrez pas

cet tat en quelques jours, il vous faudra plusieurs semaines mais surtout

n'abandonnez pas. Chaque exercice ralis est une marche de franchievers la relaxation totale.

La relaxation totale permet de se sentir plus repos aprs quelques

minutes, qu'aprs plusieurs heures de sommeil agit.

La facult de se dconnecter rapidement et fond est le secret de bien des

grands hommes comme Napolon qui s'accordait plusieurs fois dans la

journe quelques minutes de relaxation totale pour reprendre le travail frais

et dispos.


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Le relax clair

Lors ce que l'on ne dispose pas du temps ncessaire relaxe complet, soit

environ 20 minutes, on peut effectuer un relax clair.

Exercez-vous comme suit :

Couch sur le dos, laissez vos muscles se relaxer pour que ceux-ci ne

soient plus que des pantins dont on aurait coup les ficelles. Ce relax clair

s'effectue aussi entre les sanas durant la pratique de Yoga le temps d'une

ou deux respirations profondes.

Vous n'y arriverez pas immdiatement de faon parfaite mais avec un peu

d'entranement vous y parviendrez-vous aussi.

Durant les moments o vous tes dans l'attente, pendant la journe, faites

un relax clair, mme si vous ne pouvez pas vous allonger, faites le assis

sur une chaise.

Tous ces exercices de relaxation mme s'ils ne sont pas raliss la

perfection et qu'il vous faut plusieurs semaines pour arriver la relaxation

totale, sont bnfiques pour votre corps et votre quilibre nerveux.

Surtout n'abandonnez pas, persvrer.

Pensez toujours que vous tes proche de la russite.


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La prise de conscience

Cette partie vous permet de prendre conscience de chaque partie de votre

corps ce qui est essentiel pour pouvoir faire travailler une partie du corps

ou un muscle en particulier pendant la pratique des sanas.

Vous devez vou s conc entrer suc cessivement.

Sur les sensations de contact, telles que la paume de la main en

contact avec le sol, votre ceinture qui est en contact avec votre abdomen,

etc...

Sur les muscles qu'il vous faut contracter pour les sentir fonctionner.

Sur la respiration qui doit toujours tre calme et rgulire.

Sur un organe profond lorsque vous serez plus avanc.

Le contac t cu tan.

Lorsqu'une partie de votre corps est en contact avec un corps tranger

vous avez des sensations particulires. Pourtant, certains contacts au fil du

temps deviennent imperceptibles. Si vous avez l'habitude de porter une

alliance ou une bagarre un doigt, vous ne sentirez plus le contact

quotidien, vous serez oblig d'y prter attention pour la sentir.

Durant la prise de conscience, il faudra essayer de sentir tous ses contacts.

Lorsque votre main est en contact avec un objet par la paume ou par le

dessus, vous n'avez pas les mmes sensations.

Vous devez donc dcouvrir toutes les sensations de contact, lorsque vous

tes allong sur votre tapis.Vous commencez par les contacts des talons sur le sol, si vos pieds sont

sur le tapis ou directement sur le sol vous n'aurez pas la mme perception

de contact.

Vous devez remonter le long de votre corps en partant d'un pied jusqu' la

cuisse puis de l'autre pied jusqu' l'autre cuisse, ressentez bien chacun de

vos muscles.

Ensuite vous remonterez le long de votre bassin, de votre ventre, de votre

ceinture, de votre poitrine, etc... Sur chaque partie de votre corps vous


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devez ressentir les corps trangers comme les ceintures de pantalons, les

bretelles, etc.

Lorsque vous arriverez aux paules, ressentez les sensations de vos

doigts, de vos mains, de vos bras et remontez jusqu' l'paule. Faites la

mme chose avec les deux bras.

Terminez ensuite par la tte, la partie du crne qui repose au sol, les

boucles d'oreilles, etc.

Faites cela deux fois si vous en avez le temps.

Les m uscles.

C'est en vous concentrant sur le fonctionnement de vos muscles que vous

arriverez les dceler, du plus gros plus petit.

La prise de conscience de vos muscles va vous permettre de les faire

fonctionner bon escient durant la pratique du yoga ou au contraire de

veiller ce qu'ils restent relaxs.

Vous devrez donc pour en prendre conscience les contracter de faon

presque imperceptible. Comme pour les sensations de contact vous allez

parcourir votre corps des pieds jusqu' la tte.Les muscles les plus gros, ceux des cuisses, seront plus facilement

perceptibles. Essayez de sentir ce qui se passe sous votre peau lorsque le

muscle se contracte.

Explorez ainsi toutes les parties de votre corps.

Le visage lui est compos d'une multitude de petits muscles trs mobiles.

Pour bien les sentir , souriez, grimacez, ouvrez et fermez les yeux,

plissez le front, le cuir chevelu, etc.

La respir at ion.

Elle sera durant toute de votre sance de yoga, calme, rgulire,

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