Module de Yoga

Enchainements, Postures et Exercices

de Respiration

Module de Yoga conçu par Cloe Vallée et le docteur Dominique Servant Tous droits réservés. 2015

Module Yoga Seren@ctif

Quelques conseils •  Installez vous dans un endroit où vous avez

suffisament de place • Prévoyez un tapis de sol • Portez des vétements confortables • Accordez vous 20 minutes de pratiques

parsemaine et refaites plusieurs fois les exercices

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Déroulement des séances

• L’installation avec respiration profonde • L’enchainement à répéter x 5 fois •  Série de postures • Exercices respiratoires

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Les 4 séances du module

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Séance 1 • Préparation respiratoire • Enchainement du chat • Posture série 1 -  Palmier levé -  Demi lune • Exercices respiratoire de récupération

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Séance 2 • Préparation respiratoire • Enchainement du chat • Posture série 2 -  Palmier levé -  Demi roue et pince • Exercices respiratoire de récupération

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Séance 3 • Préparation respiratoire • Enchainement du chat • Posture série 3 -  Demi roue et pince -  Chandelle • Exercices respiratoire de récupération

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Séance 4 assise • Préparation respiratoire • Enchainement du chat • Posture série assise -  Palmier -  Demi lune -  demi roue assise • Exercices respiratoire de récupération

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L’installation

Moment de détente de quelques minutes puis préparation respiratoire pour entrer

dans la pratique.

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« Quand la respiration est instable, le mental est instable, quand la respiration est stable, le mental est stable et le yogi

atteint l’immobilité, c’est pourquoi on doit maitriser la respiration »

Selon Hatha yoga Pradiprika chapitre2, verset 2

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1.Détente

2. Expiration profonde Installez le vide pulmonaire

et psychique

3. 5 respirations profondes accompagnées par le mouvement des bras

La respiration profonde allongée

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1.Détente 2. Expiration profonde Installez le vide pulmonaire

et psychique

3. 5 respirations profondes accompagnées par le mouvement des bras

La respiration profonde assise

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Les enchainements

Mouvement réalisé plusieurs fois en dynamique pour préparer le corps à la pratique.

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1. A 4 pattes bras et jambes à angle droit par rapport au buste, dos plat 2. A Expiration baissez la tête et faites le dos très rond 3. A l’inspiration relevez le cou et étirez la nuque 4 Quittez l ’exercice en venant vous assoir sur vos talon et prendre conscience des sensations

L’enchainement du chat

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1.Asseyez vous le dos bien droit 2. A l’expiration baissez la tête et faites le dos très rond 3. A l’inspiration relevez le cou et étirez la nuque et portez le regard haut 4. Relachez les appuis et prenez conscience des effets de l’enchainement

Le chat assis

Serenactif Module Yoga .

1.A 4 pattes, jambes et bras en angle droit par rapport au buste. 2. A l’expiration, baissez la tête et levez le genou droit à la

rencontre du front A l’inspiration, relevez le cou, la

nuque étirée. La jambe se lève en arrière pied vers le ciel.

3. Revenez vous asseoir sur vos talons pour prendre conscience des effets de l’enchainement sur votre corps.

L’enchainement du chat sauvage

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Les postures

Ces exercices sont réalisés en s t a t i q u e a v e c p l u s i e u r s respirations dans la posture.

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1.Le regard sur un point fixe, tout en inspirant, montez sur les demies pointes. 2.Continuez à respirer

amplement et observez les effets sur votre dos.

3 . Quit tez la posture Ressentez un grand étirement du dos et la détente.

Le palmier

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1. Debout pieds joints, installez une respiration profonde et redressez vous progressivement. 2. A l’inspiration, levez les

deux bras au dessus de la tête puis Expirez en vous maintenant dans la posture

3. A l’inspiration, tirer les bras vers le haut puis Expirez en vous maintenant dans la posture

Le palmier levé

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1.Inspirez en ouvrant le côté droit du thorax. Inclinez le buste vers la gauche. La tête s’incline et le regard se porte vers le bras levé. 2 Prenez conscience de la posture 3 Q u i t t e r l a p o s t u r e Ressentez l’ouverture et l’énergie qui circule dans votre corps. Refaites la posture de l’autre côté

La demi lune

Séance 1 : comprendre le stress et comment agir

1. Inspirez en ouvrant le côté droit du thorax. Inclinez le buste vers la gauche. La tête s’incline et le regard se porte vers le bras levé. 2 Prenez conscience de la posture 3 . Q u i t t e r l a p o s t u r e Ressentez l’ouverture et l’énergie qui circule dans votre corps. Refaites la posture de l’autre côté

La demi lune assise

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1. Sur une inspiration, avancez le bassin puis reculez le dos et la nuque dans sa continuité. Le regard se porte vers le haut. 2. Prise de la posture Faites les deux exercices en favorisant l’extension du dos puis la flexion des hanches 3. Quitter la posture. Ressentez les effets de la posture sur votre corps et sur l’étirement de votre dos.

Demi roue et pince debout

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1.Détente

2. Expiration profonde Installez le vide pulmonaire

et psychique

3. 5 respirations profondes accompagnées par le mouvement des bras

Demi roue et pince assise

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1. Sur une inspiration, pliez les jambes, levez le bassin et le dos tout en le soutenant avec les mains, les coudes en appui sur le sol. 2. Faites de grandes respirations

dans la posture et portez un peu plus le poids du corps sur les épaules

3. Quitter la posture. Prenez conscience de l’empreinte de la posture sur votre corps

La chandelle

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La récupération

Ces exercices permettent de trouver la clarté du mental et un apaisement.

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1. Asseyez vous confortablement le dos bien droit. 2. Prenez conscience de votre respiration ample et profonde aidant votre colonne vertébrale à mieux s’ériger

La respiration

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1.Fermez la narine droite inspirez par la narine gauche 2. Fermez la narine gauche expirez par la narine droite 3 Inspirez par la narine droite 4.Fermez la narine droite et expirer par la narine gauche

La respiration alternée

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1.Resserez l’espace de la glotte pour rendre sonore votre respiration 2. Suspendez le souffle entre l’inspiration et l’expiration 3 Prenez conscience de sensation poumon vide et poumon plein Inspirez par la narine droite 4. Relachez la glotte et p r e n e z c o n s c i e n c e d e l’apaisement

La réduction du flux de l’air

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