Dans cet Ebook, vous trouverez 5 recettes véganes, riches

Ebook Merci Végan – 5 recettes véganes riches en protéines

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Dans cet Ebook, vous trouverez 5 recettes véganes, riches en protéines : 1 entrée, 3 plats et 1 dessert.

#1- SALADE DE QUINOA (POUR 4 PERSONNES)

Les protéines de cette recette proviennent principalement du quinoa, qui est une très bonne source de protéines végétales.

LES INGRÉDIENTS

• 2 verres de quinoa non cuit, bien rincé. • 2 verres d’eau • 1/2 verre de pois chiches • 1 petit concombre, lavé et coupé en petits

morceaux • 1 poivron rouge, lavé et coupé en petits

morceaux • Une tomate, lavée et coupée en petits

morceaux • Un avocat, tranché en lamelles • 1 quart d’oignon rouge coupé en fines

lamelles • Quelques feuilles de persil • 1/2 cuillère d’huile d’olive • 2 citrons pressés • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge • 1 tranche d’ail coupé en très petits morceaux • 1/2 cuillère à café de sel • Un petit peu de poivre noir


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RECETTE SALADE QUINOA : PRÉPARATION

1 . Rincer le quinoa. Le placer dans une casserole avec les deux verres d’eau. Ensuite, chauffer l’eau avec le quinoa, la porter à ébullition puis baisser le faux à feux doux. Puis faire cuire jusqu’à ce que le quinoa ait tout absorbé. Cela prend environ 15 minutes. Réduire le feu progressivement lorsque l’eau commence à se réduire. Une fois à sec, enlever enfin la casserole du feu, laisser reposer 5 minutes.

2. Dans un grand bol, y mettre les pois chiches, le concombre, l’avocat, la tomate, le poivron, l’oignon et le persil. Mettre de côté.

3. Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, le vinaigre, l’ail et le sel. Bien mélanger, puis mettre de côté.

4. Quand le quinoa se refroidit, ajoutez le dans le grand bol, bien réparti par dessus. Bien mélanger. Ajouter ensuite le petit bol (de létape 3). Assaisonner avec du poivre noir, et ajouter aussi un tout petit peu de sel si nécessaire. À nouveau mélanger et laisser la salade reposer 10 minutes avant de servir.

5. La salade de quinoa peut se conserver plusieurs jours au réfrigérateur : jusqu’à 4 jours. À servir à température ambiante.


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#2 - RECETTE TOFU (POUR 2 PERSONNES)

Les protéines de cette recette proviennent principalement du tofu, qui est une très bonne source de protéines végétales et excellent substitut à la viande.

LES INGRÉDIENTS

• 1 paquet de tofu • 60 ml de sauce hoisin (que

j’achète dans le supermarchés asiatiques)

• 2 cuillères à soupe de sauce soja

• 1 cuillère à café de sucre • 1 cuillère à café de gingembre • 2 gousses d’ail, coupées en petits morceaux • 1/4 de cuillère à café de poivre en poudre • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive • 1 cuillère à café d’huile de sésame • Du riz et des légumes (je choisis en général de l’oignon vert) • Des herbes (persil, ciboulette)


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CUISINER LE TOFU: LA PRÉPARATION

1 – Enlever le tofu de son emballage. Mettre quatre serviettes en papier sur une assiette. Puis mettre le tofu sur l’assiette et le recouvrir avec d’autres serviettes. Mettre ensuite une poêle lourde sur le dessus. Laisser reposer 30 minutes.

2 – Dans un bol, mélanger la sauce Hoisin, la sauce soja, le sucre, le gingembre, l’ail, les herbes et le poivre.

3 – Couper ensuite le tofu en petits dés. Le mettre dans le bol avec la sauce. Puis laisser reposer 30 minutes.

4 – Chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Quand c’est chaud, ajouter le tofu. Une fois poêlé sur le dessous, le retourner. Continuer ensuite à cuire jusqu’à poêler l’autre côté.

5 – Y verser l’huile de sésame et enlever du feu.

6 – Y ajouter les oignons verts, puis servir enfin avec des légumes et du riz.


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#3 - BURGER VÉGÉTARIEN/VEGAN (pour 5 personnes)

Les protéines de cette recette proviennent principalement des haricots noirs, qui sont une très bonne source de protéines végétales en tant que légumineuses.

INGRÉDIENTS

• 300 grammes d’haricots noirs cuits, lavés et rincés

• 1 oignon rouge, découpé en morceaux

• 40 grammes de farine (farine de riz blanc pour une version sans gluten)

• 2 gousses d’ail coupées en petits morceaux

• 1 poivron rouge coupé en petits morceaux • 1 cuillère à soupe d’huile (huile de coco par exemple) • 2 cuillères à soupe de graines de lins en poudre • Du sel et du poivre (la quantité souhaitée) • Du persil, de l’origan, de la coriandre (la quantité souhaitée) • Des pains à burger


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PRÉPARATION

ÉTAPE 1 : Égoutter les haricots, puis les écraser en essayant de garder quelques haricots intacts pour une meilleure texture.

ÉTAPE 2 : Chauffer une poêle à feu moyen en y mettant l’huile de coco. Ajouter les gousses d’ail coupées. Faire transpirer les morceaux d’ail, puis ajouter l’oignon pour le faire transpirer également.

ÉTAPE 3 : Ajouter le poivron coupé en morceaux, en mélangeant bien avec les oignons. Ajouter les haricots égouttés, ainsi que le sel et le poivre. Laisser cuire quelques minutes à feu moyen, tout en mélangeant.

ÉTAPE 4 : Mettre ensuite le tout dans un grand bol. Ajouter les herbes (je mets de la coriandre personnellement), la farine, les graines de lin et bien mélanger.

ÉTAPE 5 : Former des steaks avec la pâte, en 5 morceaux.

ÉTAPE 6 : Cuisinier les 5 « steaks vegan » 3 minutes chaque face, en s’assurant que la poêle n’attache pas. Servir avec des pains à burger, ou tout simplement avec une salade (avocat, épinards, fruits rouges).


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#4 - Omelette vegan (pour 2 personnes)

Les protéines de cette recette proviennent principalement du tofu et des graines, qui sont deux très bonnes sources de protéines végétales.

INGRÉDIENTS

100 g de tofu soyeux

2 c.s bombées de farine de pois chiche (ou fécule de maïs)

½ oignon

3 tomates séchées à l’huile

1 c.s de persil ciselé

½ c.c d’épices au choix (curry, cumin, safran…..)

1 c.s de graines au choix (courge, chia, sésame, tournesol….)

Sel/ poivre, Huile d’olive, Eau


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PRÉPARATION

ÉTAPE 1 : Faire revenir l’oignon émincé dans un peu d’huile d’olive. Pendant ce temps, mélanger énergiquement le tofu soyeux avec la farine de pois chiche. Ajouter un peu d’eau au fur et mesure afin d’obtenir une préparation assez fluide.

ÉTAPE 2 : Ajouter les tomates séchées coupées en dés, le persil, les épices, les graines et l’oignon. Saler, poivrer.

ÉTAPE 3 : Verser et répartir la préparation dans une poêle chaude légèrement huilée. Laisser cuire selon vos goûts (baveuse ou bien cuite) puis glisser l’omelette dans une assiette.


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#5 - FRAISIER VEGAN : LES INGRÉDIENTS (POUR 6 FRAISIERS INDIVIDUELS)

Les protéines de ce dessert végan proviennent principalement noix de cajou et des flocons d’avoine, qui sont deux très bonnes sources de protéines végétales.

Pour la crème à la fraise

• 200 g de fraises (biologiques de préférence) • 4 bananes, coupées en morceaux • 100 g de noix de cajou • 150 ml d’eau • 2 cuillères à café d’agar-

agar

Pour le montage

• 140 g de poudre d’amande (vous pouvez aussi prendre des amandes)

• 40 g de flocons d’avoine • 4 dattes (biologiques de préférences), coupées en morceaux • Une vingtaine de fraises (de préférence petites, coupées en deux) • 1 cuillère de sirop d’érable (optionnelle)


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RECETTE DE FRAISIER FACILE : PRÉPARATION

1 – Faire tremper les noix de cajou dans un bol d’eau la veille (6h minimum).

2 – Pour le montage, mettre la poudre d’amande et les flocons d’avoine dans le mixeur. Mixer pour obtenir de la poudre. Y ajouter ensuite les morceaux de dattes (et le sirop d’érable si vous aimez). Puis mixer à nouveau jusqu’à obtenir une pâte un peu collante. Si la pâte ne s’unifie pas suffisamment, vous pouvez rajouter une cuillère à soupe d’eau.

3 – Répartir cette pâte au fond de 6 cercles à tarte de 7 centimètres. Répartir la pâte de façon à obtenir une couche harmonieuse, bien répartie entre les bords de chaque cercle.

4 – Mettre chaque moitié de fraise (déjà coupées en deux) sur les bords de chaque cercle en prenant soin de bien répartir. La face coupée doit être directement contre le cercle.

5 – Pour la crème, prendre le mixeur. Y mettre les morceaux des deux bananes, les fraises ainsi que les noix de cajou bien égouttées. Puis laisser reposer sans mixer.

6 – Prendre une petite casserole et y faire bouillir l’agar-agar et l’eau. Une fois à ébullition, mettre ensuite à feu doux durant une minute. Puis retirer du feu.

7 – Verser le mélange chaud eau et agar-agar dans le mixeur ou reposer les noix et les fruits. Puis mixer jusqu’à obtenir de la crème.

8 – Répartir enfin cette crème dans les cercles. Mettre au réfrigérateur durant 2 heures (au minimum). Déguster dans les 24 heures.

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