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9 782807 305762
ISBN : 978-2-8073-0576-2
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Dans
la même
collection
ne interro de maths qui approche, une rupture amoureuse, une dispute avec les parents à propos de la prochaine soirée… Pas tous les jours facile, la vie d’ado ! Comment les aider à
jongler avec tous ces soucis ?
Aujourd’hui, la pleine conscience est l’une des méthodes les plus utilisées pour faire face au stress. Cette technique de méditation, appuyée par de nombreuses études scientifi ques, peut également faire la diff érence pour les jeunes : elle leur apprend à redécouvrir leur corps de manière positive, à être moins sévères envers les autres et envers eux-mêmes, à accepter leurs émotions négatives au lieu de les ruminer...
Cet ouvrage est conçu spécialement pour les adolescents et agrémenté de nombreux exemples et conseils pratiques liés à leur vécu, ainsi que de méditations guidées (CD audio) pour une mise en pratique immédiate. Il leur donne les clés pour faire face aux moments diffi ciles… et vivre en profi tant de chaque instant !
Traduction de Christophe Dierickx et Liliane Cooman
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David Dewulf est médecin et a fondé l’Institute for Attention & Mindfulness, qui collabore avec les universités de Louvain et de Gand. Référence dans le domaine de la pleine conscience, il est l’auteur d’une quinzaine de livres à succès, dont Mindfulness : la pleine conscience pour les enfants et Mindfulness : la pleine conscience pour les adolescents.
Christophe Dierickx, psychologue et psychothérapeute cognitivo-comportementaliste, enseigne la pleine conscience à l’Université de Liège. Il a notamment contribué à l’ouvrage Pleine conscience et acceptation et a cotraduit Élever son enfant en pleine conscience.
Liliane Cooman, juriste de formation, a suivi plusieurs formations en développement personnel. Elle a déjà cotraduit le livre Mindfulness : la pleine conscience pour les ados.
Claude Maskens, psychothérapeute, diplômée complémentaire en sciences psychologiques et enseignante de yoga, forme à la pleine conscience dans le cadre d’un certifi cat proposé par l’Université libre de Bruxelles. Elle est également superviseuse et off re des cycles de pleine conscience.
Christophe de Neckere, psychologue et psychothérapeute cognitivo-comportementaliste, est collaborateur externe au sein de l’Université libre de Bruxelles et donne cours à la Haute École Lucia de Brouckère.
Quand la pleine conscience vient en aide aux adolescents
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Aider son adogrâce à
la méditation
Conseils pratiqueset exercices
DAVID
DEWULFAvec les voix de Claude Maskens et Christophe de Neckere
www.deboecksuperieur.com14,95 €
2e édition
9782807305762_DEWULFADOCD_CV.indd 1 01/02/2017 12:22
Aider son ado grâce à la
méditation
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David Dewulf – Mindfulness voor jongeren. Oefeningen © 2012, Uitgeverij LannooPrécédemment paru chez le même éditeur sous le titre Mindfulness : la pleine conscience pour les adolescents. Exercices
Pour toute information sur notre fonds et nos nouveautés, consultez notre site web : www.deboecksuperieur.com
© De Boeck Supérieur s.a., 2017 2e édition Rue du Bosquet 7, B-1348 Louvain-la-Neuve 1er tirage
Tous droits réservés pour la traduction et l’adaptation en langue française. Il est interdit, sauf accord préalable et écrit de l’éditeur, de reproduire
(notamment par photocopie) partiellement ou totalement le présent ouvrage, de le stocker dans une banque de données ou de le communiquer au public, sous quelque forme et de quelque manière que ce soit.
Imprimé aux Pays-Bas
Dépôt légal : Bibliothèque nationale, Paris : mars 2017 Bibliothèque royale de Belgique, Bruxelles : 2017/13647/033 ISSN 2294-6217 ISBN 978-2-8073-0576-2
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Traduction de Christophe DIERICKX et Liliane COOMAN
Avec les voix de Claude MASKENS et Christophe DE NECKERE
DaviDDewulf
Aider son ado grâce à la
méditation
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Merci à Inge De Leeuw, Berti Persoons,
Daphne Neve et Anniek Janssens.
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La pleine conscience peut t’aider à vivre pleinement chaque moment de ta vie, y compris les moments les plus difficiles.
Le principe est simple : être attentif. Il n’y a rien de mystérieux ou de mystique à cela. Il s’agit d’être attentif au seul moment que tu as : le moment PRÉSENT.
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Introduction
Ce petit livre complète le livre de base La pleine conscience
pour les adolescents 1, qui apprend en huit sessions à mieux
affronter les défis de la vie. Nous rencontrons tous des défis ;
ils peuvent être source de beaucoup de stress et devenir insur-
montables.
Il a été scientifiquement prouvé que les jeunes qui ont fait
usage de cette méthode ont vu diminuer sensiblement leur
stress, leurs angoisses et leurs humeurs dépressives. Ils sont
plus positifs et peuvent mieux se centrer sur ce qui est impor-
tant.
Le CD qui accompagne ce livret t’apprendra à faire les prin-
cipaux exercices du programme ; tu peux aussi l’utiliser
indépendamment du livret. Les méditations peuvent t’ai-
der à retrouver plus de paix en toi et à mieux affronter les
moments difficiles de la vie.
Je te souhaite un voyage agréable et enrichissant.
David Dewulf
1. Du même auteur, chez le même éditeur.
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Aider son ado grâce à la méditation
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LA PLEINE CONSCIENCE, CE N’EST PAS…… une solution rapide… la solution miracle du New Age ou d’une secte… méditer de manière « romantique »… un produit commercial
LA PLEINE CONSCIENCE, C’EST BIEN……. une méthode scientifiquement étayéequi peut t’aider à devenir plus positif,à mieux composer avec le stress,à acquérir plus de confiance en toiet à être plus fort dans la vie.
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Introduction
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La pleine conscience, c’est un entraînement de l’attention
Piste 1
La pleine conscience vise à entraîner ton attention ; c’est
comme s’en traîner pour un marathon ou une compétition
de basket. Mais ici, il s’agit de s’entraîner pour apprendre à
mieux composer avec les défis de la vie.
Et des défis, il y en aura toujours – pense aux examens, à ton
petit copain ou ta petite copine qui met fin à votre relation,
à tes parents qui ne sont pas d’accord avec toi et qui du coup
ne te permettent pas de faire ce que tu veux, à un professeur
qui te pourrit la vie…
Et plus tard, tu rencontreras encore de nombreuses mon-
tagnes à franchir pour continuer ton chemin dans la vie.
En entraînant ton attention, tu construiras les compétences
qui te permettront de vivre ta vie aussi pleinement que pos-
sible et comme tu le souhaites vraiment. Ne te laisse pas
trop vite décourager si les exercices te paraissent difficiles ou
si tu ne te sens pas tout de suite détendu. Cela fait partie de
l’entraînement. C’est précisément en ne te détournant pas de
ces difficultés que tu pourras développer plus de confiance en
toi, plus de paix intérieure et la capacité à persévérer.
Je te souhaite beaucoup de succès !
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Aider son ado grâce à la méditation
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TA RESPIRATION PEUT T’AIDER FACE AUX PROBLÈMESD’ATTENTION ET DE CONCENTRATION.TA RESPIRATION PEUT T’AIDERFACE AUX ÉMOTIONSDE COLÈRE ET DE TRISTESSE.LA RESPIRATION EST COMME UNE ANCRE DANS LES MOMENTS DIFFICILES.
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Piste 2
Commençons par la respiration. As-tu déjà remarqué que tu
respires tout le temps et que tu ne dois rien faire de spécial
pour respirer ? La respiration se fait d’elle-même.
Tu peux aussi utiliser la respiration pour retrouver le calme dans
l’agitation d’une journée surchargée ou pour te recentrer dans
les moments difficiles. La respiration est comme une ancre et
peut t’aider à maintenir ton équilibre intérieur.
Une recherche a démontré qu’il suffit de faire deux exer-
cices de méditation centrée sur la respiration par jour pour
faire une grande différence dans la vie. Cela améliore la
con cen tration et la capacité à lâcher prise avec les pensées
désagréables. Cet exercice a également un effet positif sur le
cerveau : il augmente les émotions positives.
Partie 1
La respiration
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Aider son ado grâce à la méditation
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Prends pleinement conscience de la manière dont tu respires ici et maintenant.Où commence ta respiration ?Que ressens-tu dans la poitrine lorsque tu inspires profondément ? Sois également pleinement conscient de tes sensations tout au long de l’expiration et observe comment l’inspiration suivante apparaît tout naturellement d’elle-même…
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La respiration
Piste 3
Tu as toujours l’occasion de revenir à ta respiration dans les
moments de stress.
Pour cela, inspire et expire de cinq à sept fois en y accordant
toute ton attention.
Prends pleinement conscience de cinq inspirations et expirations.
Compte cha que respiration et prononce le nombre en même temps
que l’expiration.
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Aider son ado grâce à la méditation
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Ton intérêt pour la pleine conscience a peut-être été émoustillé et tu te sens motivé pour commencer une série d’exercices.
La pleine conscience demande un certain engagement tout en ne poursuivant aucun but. Il s’agit simplement de s’exercer à des heures régulières et d’observer ce qui se passe avec curiosité.
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La respiration
La méditation centrée sur la respiration plus longue
Piste 4
As-tu déjà constaté que ta respiration est toujours là ? Jour et nuit,
tu inspires, tu expires, mais tu n’y prêtes quasi jamais attention.
Et pourtant, il est très important d’accorder de l’attention à ta res-
piration. Cela peut t’aider à mieux surfer sur les vagues de la vie.
Oui, tu peux rencontrer de tout sur ton chemin. Bonheur
ou contrariété, santé ou maladie, détente ou stress, calme ou
anxiété… Il y a de tout. Parfois, tu te sens en pleine forme, tu res-
pires le bonheur. À d’autres moments, tu te sens vraiment mal,
pas à l’aise, révolté, triste et fâché. Des pensées et des émotions
agréables ou désagréables peuvent com plètement te déstabiliser.
La pleine conscience peut t’appren dre à utiliser ta respiration
pour t’apporter plus de stabilité face à tes pensées, face à tes
émotions et face à ton corps. À chaque fois que tu prends
conscience de tes pensées avec bienveillance, que tu donnes
un nom à ce qui se passe en te disant « Ah oui, je suis en train
de penser », et que tu lâches prise par rapport à tes pensées
pour retourner vers ta respiration, tu entraînes ton cerveau à
mieux gérer le stress, les émotions difficiles comme l’anxiété
et la colère, mais aussi la dépression.
Exerce-toi une semaine à la méditation centrée sur la respiration.
Le matin peut être un moment propice pour cela, ou bien lorsque tu rentres de l’école.
Vois-le comme du temps que tu prends pour toi.
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Aider son ado grâce à la méditation
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Le stress n’est pas mauvais en soi. Il donne de l’énergie pour agir.
Mais trop de stress perturbe nos capacités mentales et nous rend moins agréable avec les autres.
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La respiration
Le stress
Piste 5
As-tu déjà vécu une de ces expérien ces : avoir la gorge serrée,
l’estomac noué, le cœur qui s’affole ? Mal à la tête ou mal
au dos ? Peut-être à cause d’un examen, parce que ton petit
copain ou ta petite copine a rompu ou parce que tes parents
ne t’ont pas autorisé à te rendre à une fête. Parfois, tu te sens
irrité ou même en colère, à d’autres moments tu te sens triste
ou pas sûr de toi.
Peut-être que les pensées bouillonnent dans ta tête, comme si
une tempête se levait en mer et que tu devenais le jouet des
vagues. Il devient alors essentiel de retrouver la paix en toi.
Lorsque tu es submergé par le stress, il t’arrive de dire ou de
faire des choses que tu regrettes par après. Tu ne pensais pas
de manière clairvoyante et tu as réagi trop brutalement. Ou
bien tu n’as justement pas osé dire ce qui était important
pour toi. Et tout cela ne fait qu’aggraver les choses, parce
que dans ta tête, tu es pris dans un jeu consistant à juger, à
culpabiliser et à vouloir prendre ta revanche. Et souvent, tu
en es la première victime.
Arrête-toi quelques instants. Qu’est-ce qui provoque le stress chez toi ?
Sais-tu comment le gérer au mieux ?
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ne interro de maths qui approche, une rupture amoureuse, une dispute avec les parents à propos de la prochaine soirée… Pas tous les jours facile, la vie d’ado ! Comment les aider à
jongler avec tous ces soucis ?
Aujourd’hui, la pleine conscience est l’une des méthodes les plus utilisées pour faire face au stress. Cette technique de méditation, appuyée par de nombreuses études scientifi ques, peut également faire la diff érence pour les jeunes : elle leur apprend à redécouvrir leur corps de manière positive, à être moins sévères envers les autres et envers eux-mêmes, à accepter leurs émotions négatives au lieu de les ruminer...
Cet ouvrage est conçu spécialement pour les adolescents et agrémenté de nombreux exemples et conseils pratiques liés à leur vécu, ainsi que de méditations guidées (CD audio) pour une mise en pratique immédiate. Il leur donne les clés pour faire face aux moments diffi ciles… et vivre en profi tant de chaque instant !
Traduction de Christophe Dierickx et Liliane Cooman
U
David Dewulf est médecin et a fondé l’Institute for Attention & Mindfulness, qui collabore avec les universités de Louvain et de Gand. Référence dans le domaine de la pleine conscience, il est l’auteur d’une quinzaine de livres à succès, dont Mindfulness : la pleine conscience pour les enfants et Mindfulness : la pleine conscience pour les adolescents.
Christophe Dierickx, psychologue et psychothérapeute cognitivo-comportementaliste, enseigne la pleine conscience à l’Université de Liège. Il a notamment contribué à l’ouvrage Pleine conscience et acceptation et a cotraduit Élever son enfant en pleine conscience.
Liliane Cooman, juriste de formation, a suivi plusieurs formations en développement personnel. Elle a déjà cotraduit le livre Mindfulness : la pleine conscience pour les ados.
Claude Maskens, psychothérapeute, diplômée complémentaire en sciences psychologiques et enseignante de yoga, forme à la pleine conscience dans le cadre d’un certifi cat proposé par l’Université libre de Bruxelles. Elle est également superviseuse et off re des cycles de pleine conscience.
Christophe de Neckere, psychologue et psychothérapeute cognitivo-comportementaliste, est collaborateur externe au sein de l’Université libre de Bruxelles et donne cours à la Haute École Lucia de Brouckère.
Quand la pleine conscience vient en aide aux adolescents
Con
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DAVID
DEWULFAvec les voix de Claude Maskens et Christophe de Neckere
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