DANSLAMÊME GUYTHIBAULT COLLECTION PRÉFACED ......canotoudekayak,enski,enraquette,àpiedouà vélo?Du plein air, j’en mange répondàtoutesces questions.Enplus,destrucs,desconseilsetune

ENTRAÎNEMENT CARDIOsports d’endurance et performance

GUY THIBAULTPRÉFACE D’ALEX HARVEY

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QUE VOUS SOYEZ UNE PERSONNE QUI DÉSIRE ENTREPRENDRE UN PROGRAMMED’ENTRAÎNEMENT CARDIO, UN SPORTIF DU DIMANCHE, UN COMPÉTITEURREDOUTABLE OU UN ATHLÈTE CHEVRONNÉ, ENTRAÎNEMENT CARDIO RÉPONDRAÀ PLUSIEURS DE VOS QUESTIONS.

@ COMMENT AMÉLIORER SA PERFORMANCE

@ COMMENT PRÉVENIR ET TRAITER LE SURENTRAÎNEMENT, LES CRAMPESMUSCULAIRES, LES COURBATURES

@ COMMENT ENTRETENIR SA MOTIVATION

@ UNE MINE DE CONSEILS ET PAS MOINS DE 100 SÉANCES ET 25 PLANSD’ENTRAÎNEMENT POUR MIEUX PERFORMER DANS VOTRE SPORTD’ENDURANCE FAVORI

VÉLONATATION

SKI DE FONDTRIATHLONTREKKING

COURSE À PIED

ISBN: 978-2-922072-50-1

9 782922 072501

Nutrition, sport et performance est bien plusqu’un simple livre sur la nutrition sportive : c’est unguide qui aide les athlètes et les sportifs du di-manche à faire des choix alimentaires éclairés. Quoiboire et quoi manger avant l’effort ? Doit-on prendreplus que de l’eau pendant l’entraînement ? Commentévaluer les suppléments alimentaires ? Combiend’énergie et de protéines faut-il chaque jour ?

En plus, les trucs, les conseils et les anecdotes dequelques-uns des meilleurs athlètes et entraîneursdu Québec, de même que trente recettes nutritives.

Comment savoir si on réussit à couvrir ses besoinsen énergie et en nutriments ? Comment sélectionnerles aliments à apporter en excursion ? Comment pla-nifier ses menus en camping et en randonnée decanot ou de kayak, en ski, en raquette, à pied ou àvélo ? Du plein air, j’en mange répond à toutes cesquestions. En plus, des trucs, des conseils et unesoixantaine de recettes inédites.

DANS LA MÊMECOLLECTION

Docteur en physiologie de l’exercice,GUY THIBAULT se passionne pourl’interprétation des résultats de recherchesscientifiques au bénéfice des sportifs, desentraîneurs et des professionnels de lasanté. Il est chercheur à la Direction dusport et de l’activité physique dugouvernement du Québec, professeurassocié au Département de kinésiologie del’Université de Montréal et conseillerscientifique de l’Association cyclistecanadienne. Il a sa chronique surl’entraînement dans de nombreuxmagazines québécois (Vélo Mag etGéo Plein Air) et étrangers, donne desconférences sur l’activité physique et lasanté et anime des stages deperfectionnement destinés auxprofessionnels de la santé et auxentraîneurs d’athlètes de haut niveau.Pratiquant « avec peu de talent », dit-il,mais énormément d’enthousiasme, dessports cyclistes, la course à pied et le skide fond depuis quatre décennies, l’auteurde ENTRAÎNEMENT CARDIO a faitl’essai des formules d’entraînementinédites qu’il propose !

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Extrait de la publication

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Directeur de collection : Pierre HamelDirection artistique : Patrice FrancœurRévision et correction : Karen Dorion-Coupal

© Vélo Québec Éditions, 2009TOUS DROITS RÉSERVÉSDépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2009ISBN 978-2-922072-50-1

Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives CanadaThibault, Guy, 1956-

Entraînement cardio, sports d’endurance et performance(Collection Géo Plein Air)Comprend des réf. bibliogr.

ISBN 978-2-922072-60-0

1. Exercices aérobies 2. Exercice. 3. Performance. 4. Sports d’enduranceI. Titre. II. Collection : Collection Géo Plein Air.

RA781.15.T44 2009 613.7’1 C2009-942084-8



Je remercie ma conjointe Annie Gagnon, complice entout, qui a notamment le don de mettre le doigt sur leséléments de mon texte qui n’ont pas été suffisamment re-travaillés. Les rédacteurs en chef des magazines dans lesquelsj’ai une chronique sur l’entraînement m’ont prodigué de pré-cieux conseils chaque fois que je leur ai préparé un article. Ilsméritent ma reconnaissance, notamment parce qu’ils m’aurontamené à parfaire mon style et à enrichir au fil des mois le ma-tériel sur lequel repose ce livre. Je pense particulièrement àGilles Goetghebuer (Sport et Vie et Zatopek, Bruxelles), Sté-phane Guitard (Top Vélo, Paris), Ken Kontor (PerformanceConditioning Cycling, Lincoln, Nebraska, États-Unis), le re-gretté Ramin Minovi et le docteur Mark Wilcox (Journal ofCycle Coaching, Birmingham, Royaume-Uni), NathalieSchneider et Pierre Hamel (Géo Plein Air, Montréal) etJacques Sennéchael (Vélo Mag, Montréal).

Je remercie également les nombreux coauteurs demes articlesde vulgarisation scientifique, qui sont tous de sincères amis :Alfredo Calligaris, médecin sportif italien ; Pierre Harvey, in-génieur et olympien d’hiver et d’été ; Pierre Hutsebaut, en-traîneur et propriétaire du laboratoire privé Peak PerformanceMontréal; Alain Marion, mon ex-étudiant, artisan des pro-grammes canadiens de formation des entraîneurs ; Iñigo Mu-jika, physiologiste de l’exercice basque, ex-conseiller scientifiquede l’équipe cycliste professionnelle Euskaltel Euskadi ;Xavier Nési, physiologiste de l’exercice français ; Francis Pa-radis, ex-entraîneur national en sports cyclistes ; François Pé-ronnet, professeur émérite, Université de Montréal, monmaître à penser pour toujours ;Denis Roux, ex-entraîneur de

l’équipe cycliste professionnelle Crédit Agricole ; Éric Vanden Eynde, entraîneur des équipes canadiennes de cyclismesur route et sur piste ; Laurent Vicente, psychanalyste fran-çais et coureur de fond chevronné ; enfin, Pierre Zwiebel, psy-chiatre et Ironman. Le docteur Zwiebel m’a généreusement faitprofiter de ses précieux conseils tout au long de la rédactionde ce livre et particulièrement dans les parties traitant de l’ano-rexie et de la santé mentale ; je l’en remercie chaleureusement.

Je remercie les personnes suivantes qui ont lu une versionpréliminaire de mon projet de texte et m’ont fait des commen-taires dont je me suis inspiré pour produire la version finale dece livre : Kathryn Adel, kinésiologue et coureuse de demi-fond ; Bernard Bilodeau, physiologiste de l’exercice spécialistedu ski de fond ; Gilbert Carrez, directeur adjoint de l’Écolenationale de ski nordique (France); Martin Cléroult, ex-nageur de haut niveau et entraîneur de natation ; Jacques Cul-lier, entraîneur français d’athlétisme ; Gabriel Filippi,conférencier qui a gravi l’Everest et qui le gravira encore ; Eve-lyne French, kinésiologue ; Michel Lessard, ingénieur ;Éric McNeil, ingénieur ;Mireille Robin, entraîneure françaisede vélo de montagne et championne du monde master UCI(cross-country) en 2008; enfin, Benoît-Hugo St-Pierre, en-traîneur de triathlon.

Merci aussi aux lecteurs de mes chroniques sur l’entraîne-ment. Ils ont toujours été ma principale source de motivationcomme auteur. C’est surtout pour eux que je m’applique (avecplaisir !) à traduire les nouvelles connaissances scientifiques enmesures concrètes, applicables sur le terrain.

REMERCIEMENTS



– Practice does not make perfect. Only perfect practice makes perfect.« L’entraînement ne rend pas parfait ; seul l’entraînement parfait rend parfait. » (traduc-tion libre)

VINCE LOMBARDI

– Winning isn’t everything, but it sure beats anything that comes in second.« Il n’y a pas que la victoire qui compte, mais elle vaut mieux que tout ce qui vient der-rière. » (traduction libre)

PAUL (BEAR) BRYANT

– Eighty percent of success is showing up.«Quatre-vingt pour cent du succès, c’est d’être présent. » (traduction libre)

WOODY ALLEN


Àbien y penser, je me passionne non seulementpour le ski de fond, mais aussi pour l’entraî-nement cardio en général. Et avec les passions,

vous savez... On est avide de connaissances. On veutcomprendre pourquoi on fait ceci ou réussit cela. Onveut savoir si notre entraînement est approprié, s’il n’yaurait pasmoyen de faire plus…Oumieux. Et on veutsurtout voir comment l’entraînement change notrecorps, comment on peut arriver à « faire un» aveccette puremerveille d’adaptation et de possibilités, ca-pable de performances extraordinaires quand on saitl’apprivoiser. Tout ça est fascinant.

J’ai souvent eu l’occasion de constater en Coupedu monde à quel point athlètes et entraîneurs s’ef-forcent de suivre l’évolution des connaissances ensciences du sport. Nous sommes nombreux à parta-ger cet intérêt.

Aussi, disons-le sans détour, voici un ouvrage bienfait qui tombe à point. J’y ai trouvé une concentra-tion inégalée de renseignements fiables, complets etpertinents en plus d’être présentés de façon éloquentepour différents sports, en fonction de la conditionphysique et des besoins d’entraînement de chacun.

Il y a des secrets qu’on aimerait garder jalousement,mais j’aime bien l’idée que tous aient accès à un en-traînement de qualité. Le défi n’en devient que plusgrand!

Les personnes qui bougent pour le plaisir et la santépuiseront dans ce nouvel ouvrage de Guy Thibaultbeaucoup d’idées pour tirer profit de leurs séancesd’entraînement, tout comme les athlètes de pointe s’eninspireront pour aller chercher ce qui leur manquaitpour se démarquer.

Bonne lecture !

ALEX HARVEYFONDEUR D’ÉLITE

ENTRAÎNEMENT CARDIO 11

PRÉFACE



AVANT-PROPOS

UN SUJET QUI NEMANQUE PAS D’AIR


1. Au Québec, mais pas en France, les kinésiologues sont des professionnels de la santé spécialisés en sciences des activités physiques et sportives,qui utilisent l’exercice physique à des fins de prévention, de traitement et d’amélioration de la performance humaine. En France, ce sont généralement lesdiplômés en sciences et techniques des activités physiques et sportives (STAPS) qui font ce travail.

«L’entraînement cardio». C’est comme ça qu’onappelle communément l’entraînement qui amé-liore l’aptitude à effectuer des efforts prolongés.Autrement dit, l’entraînement au cours duquel on fait travaillerses poumons, son cœur, ses muscles...

On dit aussi entraînement aérobie, cardiovasculaire, car-diorespiratoire, d’endurance, etc. Qu’importe, on sait qu’ils’agit d’activités comme le vélo, la course à pied, le ski de fond,la natation, le patin à roues alignées, la marche rapide ou enmontagne (le trekking), le kayak, etc., faits avec assez de vi-gueur pour ressentir un certain degré d’essoufflement, voireun essoufflement franchement marqué.

Que vous soyez une personne qui désire entreprendre unprogramme d’entraînement cardio, un sportif du dimanche, unadepte sérieux et assidu de l’aérobie, un compétiteur engagéou un athlète excellant dans un sport d’endurance, ce livres’adresse à vous si vous voulez profiter au maximum de chaqueséance d’entraînement pour améliorer votre condition phy-sique et votre performance.

Ce livre s’adresse également à vous si vous êtes entraîneur,car bien qu’il soit écrit comme s’il s’adressait aux athlètes da-vantage qu’à leurs conseillers, il rassemble de l’informationcomplémentaire à celle fournie dans les programmes de for-mation d’entraîneurs, de préparateurs physiques et de kiné-siologues1.

Vous y trouverez des renseignements sur tous les aspectspertinents de l’entraînement cardio et de la compétition dans

les sports d’endurance les plus pratiqués. Plusieurs conceptsprésentés dans ce livre s’appliquent également à la préparationphysique dans des sports où l’aptitude aérobie est l’un des dé-terminants de la performance, mais pas forcément le plus im-portant : sports collectifs, de raquette, de combat, etc.

Le livre contient un glossaire (p. 236) des principaux termeset expressions propres à l’entraînement cardio et à la physio-logie de l’exercice, une centaine d’exemples de séances d’en-traînement suggérant d’innombrables variantes (p. 116) et25 plans d’entraînement (p. 132). Il n’est pas nécessaire de lireles chapitres dans l’ordre. Quelle que soit votre façon d’en-treprendre votre lecture, vous en profiterez davantage si vousexaminez le glossaire sans tarder.

Il ne sera pratiquement pas question ici d’équipement spor-tif, ni d’alimentation. Sur ce dernier sujet, je vous invite à lireNutrition, sport et performance, également publié aux éditionsGéoPleinAir, sous laplumedeMarielleLedoux,NatalieLacombeet Geneviève Saint-Martin.

Utilisant le vocabulaire québécois davantage que l’européen,j’ai préféré «vélo de montagne» à «VTT», « le VO2» et « leVO2max» à « la VO2» et à « la VO2max», «puissance aérobiemaximale» (PAM) à «puissance maximale aérobie» (PMA), et«vitesse aérobie maximale» (VAM) et «vitesse à VO2max»(vVO2max) à « vitesse maximale aérobie » (VMA). J’ai égale-ment pris la liberté d’écrire «home trainer» plutôt que «cyclo-entraîneur», et « leg press » et « leg extension» plutôt que«presse à jambes» et «extension de la jambe».



14 ENTRAÎNEMENT CARDIO

J’entends par «sports d’endurance» les sports où la performance dépend surtout de l’ap-titude aérobie, c’est-à-dire de la capacité de consommer une grande quantité d’oxygène toutau long d’un effort relativement long (de quelques minutes à plusieurs heures). Enfin, j’en-tends par «athlète» un sportif qui évolue dans n’importe quel sport, non pas seulementl’athlétisme.

S’ENTRAÎNER, C’EST S’AMÉLIORER– «Dis-moi, Guy, pourquoi est-ce qu’on s’entraîne?»Il n’a pas dit ça sur le ton de l’adolescent qui en a marre de pédaler, mais sur celui du

jeune curieux qui ne tient rien pour acquis. Il faisait ses premières sorties avec un club cy-cliste dont j’étais devenu pratiquement le vétéran à 18 ans. Trop surpris par sa question,je ne lui ai sans doute pas bien répondu. Aujourd’hui, avec le recul du physiologiste del’exercice que je suis devenu et avec la sagesse de l’âge, je lui répondrais qu’on s’entraîned’abord et avant tout parce qu’on aime ça, mais aussi parce que c’est encore la meilleuremanière de s’améliorer !

En effet, pour améliorer vos performances, vous devez vous imposer fréquemment etrégulièrement un stress physiologique en effectuant des séances d’entraînement suffi-samment longues et intenses, entrecoupées de périodes de récupération. L’adaptation del’organisme au stimulus de l’entraînement dépend de la charge d’entraînement, qui elle-même dépend surtout de la durée et du degré de difficulté de chaque séance.

Chaque séance d’entraînement perturbe l’homéostasie, c’est-à-dire l’équilibre internede l’organisme, et oblige donc à mettre en branle des processus de restauration de cet équi-libre. Toutes les fonctions physiologiques touchées – respiration, circulation sanguine,contraction musculaire, etc. – s’améliorent, à condition que la charge d’entraînement nesoit ni trop petite ni trop grande et que la récupération entre les séances d’entraînementsoit suffisante.

TOUTE PERSONNE PEUT S’AMÉLIORERIl y a des athlètes qui courent le marathon à une vitesse que bien des gens ne peuvent mêmepas tenir sur un kilomètre... même à vélo ! Certes, l’inaptitude physique de certains et l’ex-traordinaire performance des autres s’expliquent en partie par leur héritage génétique. Ilreste que toute personne peut s’améliorer. Il s’agit de s’entraîner de manière appropriée.Même les chevronnés de l’entraînement dont la forme physique a plafonné peuvent s’amé-liorer à nouveau s’ils passent à un programme d’entraînement mieux structuré.

Pour bien comprendre ce qui caractérise un bon programme d’entraînement, il fautd’abord savoir quels sont les déterminants physiologiques de la performance, sujet du pre-mier chapitre.

Pour s’améliorerLe principe fondamental del’entraînement sportif est trèssimple : pour s’améliorer, il fautexercer chacun des élémentsphysiologiques, moteurs etmentaux de la performance aucours de séances d’entraînementet de compétitions, entrecoupéesde périodes de récupération.Bref, il faut perturber unprocessus pour l’améliorer.



PREMIER CHAPITRE

LES DÉTERMINANTSDE LA PERFORMANCESi certaines personnes sont meilleures que d’autres dans les activités prolongées comme les sportscyclistes, la course à pied, le ski de fond, la natation ou le triathlon, ce n’est pas seulement parcequ’elles sont bien motivées. C’est surtout parce qu’elles profitent d’un niveau plus élevé dedéveloppement de certaines qualités physiques. Dans les sports d’endurance, les déterminantsphysiologiques de la performance sont essentiellement la consommation maximale d’oxygène,l’efficacité de la gestuelle (du pédalage, de la foulée, etc.), l’endurance (aussi appelée « enduranceaérobie ») et, dans certains cas, la capacité anaérobie. Le glossaire présenté à la page 236 donne ladéfinition de ces déterminants. Examinons comment la performance dans les sports d’endurancedépend de chacune de ces qualités.

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LA PAM ET LA VAMDe tous les déterminants de la performance dans les sportsd’endurance, la PAM (ou la VAM) est le plus important... etde loin ! Voyons cela de plus près.

La PAMDans les activités aérobies où l’athlète peut avoir une rétroac-tion en temps réel sur la puissance de l’exercice, onmesure l’ap-titude aérobie en établissant la PAM. C’est le cas notammentdans les sports cyclistes où la puissance de pédalage est affi-chée à un petit écran posé sur le guidon et qui tire son infor-mation du pédalier (SRM ou Ergomo), du moyeu arrière(PowerTap) ou d’un home trainer « intelligent» (Compu-Trainer, CycleOps, Tacx). C’est également le cas si on s’en-traîne sur un appareil à ramer comme le Concept2.

Votre PAM est la puissance (au sens physique du terme)que vous développez lorsque vous faites un exercice d’une in-tensité tout juste assez élevée pour que votre consommationd’oxygène (VO2) atteigne la plus haute valeur possible pour votresystème cardiorespiratoire (cœur, poumons, réseau sanguin,muscles, etc.), c’est-à-dire votre consommation maximaled’oxygène (VO2max). Bref, votre PAM est la puissance quevous développez en faisant un exercice où votre VO2 devienttout juste égal à votre VO2max. On exprime généralement laPAM en watts.

La VAMDans les activités aérobies où l’on ne peut avoir une rétroac-tion en temps réel sur la puissance développée (course à pied,

natation, etc.), on évalue l’aptitude aérobie en établissant la vi-tesse aérobie maximale (VAM) ou la vitesse à VO2max(vVO2max), plutôt que la PAM. À l’instar de la PAM, votreVAM est la vitesse à laquelle vous vous déplacez en faisant unexercice où votre VO2 devient tout juste égal à votre VO2max.On exprime généralement la VAM et la vVO2max en km/h.

Ne pas confondre PAM (ou VAM) et VO2maxLa PAM et la VAM dépendent non seulement du VO2max,mais également de l’efficacité de la gestuelle. Si vous avez lemême VO2max que votre camarade d’entraînement, votre PAMet votre VAM seront plus élevées que les siennes si votre styleest plus efficace.

L’efficacité de pédalage des cyclistes chevronnés n’est gé-néralement pas beaucoup plus grande que celle des cyclistesde niveau moyen. En revanche, l’efficacité varie sensiblementparmi les coureurs de fond, beaucoup parmi les skieurs de fondet énormément parmi les nageurs.

La figure 1.1 présente les résultats d’évaluation de la PAMet du VO2max de deux cyclistes – appelons-les messieurs Bleuet Rouge – qui ont la même PAM, mais pas le même VO2max.Le coup de pédale de Bleu est moins efficace que celui deRouge. En effet, Bleu consomme toujours plus d’oxygène queRouge pour pédaler à une intensité donnée. Leur VO2 aug-mente avec leur effort, mais entre 310 et 340 watts, la consom-mation d’oxygène de Bleu plafonne à 69 mL/kg/min alors quecelle de Rouge plafonne à 65 mL/kg/min. Le VO2max de Bleuest donc supérieur à celui de Rouge, bien que les deux athlètesaient la même PAM (340 watts).




Test d’évaluationdu VO2max, de laPAM, de la VAMPour connaître votre VO2max, votrePAM, votre VAM et l’efficacité de votregestuelle, vous devez vous rendre dansun laboratoire de physiologie del’exercice et effectuer un testd’aptitude aérobie progressif etmaximal. Après quelques minutesd’échauffement, on vous fait faire unexercice (courir, pédaler, ramer, nager,etc.) à une intensité d’abord très faiblequ’on augmente par la suite selon unschéma «en escalier» ou «en pente»jusqu’à ce que vous ne soyez pluscapable de produire la puissancerequise. Tout au long du test, onmesure votre consommation d’oxygèneà partir de la composition de l’air quevous expirez. En reportant sur ungraphique le VO2 mesuré tout au longdu test (à intervalles d’une minute), onvoit qu’à partir d’une certainepuissance ou vitesse, il n’augmenteplus : votre système cardiorespiratoireest saturé et ne peut pas consommerune plus grande quantité d’O2. Lapremière puissance atteinte aumoment où la courbe de VO2 atteint ceplateau est votre PAM (figure 1.1). Dela même manière, la première vitesseatteinte au moment où la courbe deVO2 atteint ce plateau est votre VAM.

Figure 1.1Résultats du test d’évaluation de l’aptitude aérobie de deux cyclistesde même puissance, mais inégalement efficaces dans leur gestuelle

Puis

sanc

ede

péda

lage

(wat

ts)

VO

2(m

L/kg

/min

)

Temps (min)

Temps (min)

4 7 10 13 16 19 22 25

250

100

130

160

190

220

80

10

20

30

40

50

60

70

4 7 10 13 16 19 22 25

280

310

340

La PAM dépenddu

VO2max et de

l’efficacité de la

gestuelle. MM. Bleu

et Rouge ont la

même PAM

(340 watts), mais pas

le même VO2max, le

premier ayant un

coup de pédale

moins efficace que le

second.



Pour «goûter »l’intensité où le VO2est égal au VO2maxPeut-être aimeriez-vous avoir une idéede l’intensité d’exercice qui correspondà votre VO2max, à votre PAM ou àvotre VAM? C’est possible : vousn’avez qu’à effectuer un test maximald’une durée de 5 minutes. En effet, onpeut tenir 100% de son VO2maxpendant environ 5 minutes ; 1 ou2 minutes de plus si on est du genre àse défoncer, 1 ou 2 minutes de moinssi on manque de motivation.En course à pied, cela représente untest de moins de 1000 m si votreaptitude aérobie est faible oumoyenne, et un test de plus de 1600 msi vous êtes un athlète aguerri (voirp. 43).À vélo, sur le plat, un test maximal de5 minutes correspond à une course de2 à 4 km, selon l’aptitude aérobie.

Mesurer sa PAM simplementSans vous rendre en laboratoire, vous pouvez mesurer votre PAM à l’aide d’un ergomètreà pédaler ou à ramer, à condition qu’il affiche en temps réel votre puissance (en watts).Vous pouvez faire ce test au moyen d’un home trainer CompuTrainer, CycleOps ou Tacx(greffé à votre propre vélo), ou d’un ergomètre à ramer comme le Concept2. Vous com-mencez l’exercice à une intensité très faible, puis vous l’augmentez «en escalier», par exemplede 10 watts à intervalles d’une minute, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus pédaler à lapuissance requise. Votre puissance au dernier palier complété est votre PAM. En effet, onpeut tenir pour acquis que votre VO2 plafonne alors à sa valeur maximale.

À l’aide d’un bon programme d’entraînement suivi assidûment, un sportif de niveaumoyen parvient généralement à augmenter sa PAM d’environ 20 à 40 watts en une saison,selon son entraînabilité (voir p. 27). Alors que la PAM à vélo de monsieur, madame Tout-le-monde dépasse rarement 150 watts, celle des sportifs qui s’entraînent peut atteindre 200ou 300 watts. Loin devant, celle des grands champions atteint parfois 550 watts.

Parmi les athlètes qui ont un VO2max, une PAM ou une VAM semblables, les plus per-formants seront ceux ayant la plus grande endurance.

L’ENDURANCENul besoin d’être docteur en physiologie de l’exercice pour savoir que l’endurance est undéterminant fondamental de la performance dans les sports dits… d’endurance ! Par dé-finition, un bon athlète est capable de maintenir un effort intense pendant plusieurs heures.On assimile d’ailleurs communément le concept d’endurance à cette aptitude à «endu-rer» le travail intense.

Mais quelle est la définition précise de l’endurance? Quelle est son importance rela-tive par rapport aux autres déterminants de la performance?

Vous vous doutez bien que l’endurance a une composante psychologique : les personnesqui n’ont aucune envie de «se pousser» ne réalisent évidemment pas de grandes prouesses.Dans un peloton de sportifs aux aptitudes physiques, techniques et tactiques semblables,ce sont certainement les plus motivés qui sortiront du lot. On dira qu’ils sont durs à ladouleur, qu’ils ont... de l’endurance. Mais les athlètes d’endurance, particulièrement ceuxde l’élite, sont généralement si motivés que c’est finalement la composante physiologiquede l’endurance qui est déterminante.

Définition classiqueL’endurance est habituellement définie comme suit : « l’aptitude à maintenir le plus long-temps possible une puissance relative donnée» ou encore « l’aptitude à maintenir un hautpourcentage du VO2max pendant un laps de temps donné» (ce qui revient au même).



7515 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70

80

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

Âge (années)

VO2max

(mL/kg/min)

Athlètes

Majorité de la population


Figure 1.2Aperçu du VO2max de la population générale et des athlètesd’endurance de l’élite mondiale, selon l’âge

Alors que la majorité des

jeunes adultes ont un

VO2max inférieur à

50 mL/kg/min, celui des

athlètes d’élite peut

dépasser 75 mL/kg/min.

La plage de VO2max en

bleu correspondà des

rangs centiles de 15 à 85.

Utilité des testsd’évaluationEffectuez un test d’évaluation devotre VO2max et de votre PAM enlaboratoire pour vous comparerobjectivement avec d’autresathlètes, cibler les intensitésd’entraînement pertinentes etsuivre votre amélioration.Lance Armstrong a déjà eu unVO2max de 81,2 mL/kg/min etMiguel Indurain une PAM de572 watts.

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QUE VOUS SOYEZ UNE PERSONNE QUI DÉSIRE ENTREPRENDRE UN PROGRAMMED’ENTRAÎNEMENT CARDIO, UN SPORTIF DU DIMANCHE, UN COMPÉTITEURREDOUTABLE OU UN ATHLÈTE CHEVRONNÉ, ENTRAÎNEMENT CARDIO RÉPONDRAÀ PLUSIEURS DE VOS QUESTIONS.

@ COMMENT AMÉLIORER SA PERFORMANCE

@ COMMENT PRÉVENIR ET TRAITER LE SURENTRAÎNEMENT, LES CRAMPESMUSCULAIRES, LES COURBATURES

@ COMMENT ENTRETENIR SA MOTIVATION

@ UNE MINE DE CONSEILS ET PAS MOINS DE 100 SÉANCES ET 25 PLANSD’ENTRAÎNEMENT POUR MIEUX PERFORMER DANS VOTRE SPORTD’ENDURANCE FAVORI

VÉLONATATION

SKI DE FONDTRIATHLONTREKKING

COURSE À PIEDNutrition, sport et performance est bien plusqu’un simple livre sur la nutrition sportive : c’est unguide qui aide les athlètes et les sportifs du di-manche à faire des choix alimentaires éclairés. Quoiboire et quoi manger avant l’effort ? Doit-on prendreplus que de l’eau pendant l’entraînement ? Commentévaluer les suppléments alimentaires ? Combiend’énergie et de protéines faut-il chaque jour ?

En plus, les trucs, les conseils et les anecdotes dequelques-uns des meilleurs athlètes et entraîneursdu Québec, de même que trente recettes nutritives.

Comment savoir si on réussit à couvrir ses besoinsen énergie et en nutriments ? Comment sélectionnerles aliments à apporter en excursion ? Comment pla-nifier ses menus en camping et en randonnée decanot ou de kayak, en ski, en raquette, à pied ou àvélo ? Du plein air, j’en mange répond à toutes cesquestions. En plus, des trucs, des conseils et unesoixantaine de recettes inédites.

DANS LA MÊMECOLLECTION

Docteur en physiologie de l’exercice,GUY THIBAULT se passionne pourl’interprétation des résultats de recherchesscientifiques au bénéfice des sportifs, desentraîneurs et des professionnels de lasanté. Il est chercheur à la Direction dusport et de l’activité physique dugouvernement du Québec, professeurassocié au Département de kinésiologie del’Université de Montréal et conseillerscientifique de l’Association cyclistecanadienne. Il a sa chronique surl’entraînement dans de nombreuxmagazines québécois (Vélo Mag etGéo Plein Air) et étrangers, donne desconférences sur l’activité physique et lasanté et anime des stages deperfectionnement destinés auxprofessionnels de la santé et auxentraîneurs d’athlètes de haut niveau.Pratiquant « avec peu de talent », dit-il,mais énormément d’enthousiasme, dessports cyclistes, la course à pied et le skide fond depuis quatre décennies, l’auteurde ENTRAÎNEMENT CARDIO a faitl’essai des formules d’entraînementinédites qu’il propose !

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