Edition Spéciale · En CD et R, rotation précoce et complète des épaules (on a l’impression de visser le haut du corps). En CD, la main gauche (pour les droitiers) pousse la

LE PETIT JOURNAL DU TCE Edition Spéciale

SOMMAIRE

Page 1: Le Mot du Président

Page 2: Circuit Training Made in « TCE »

Pages 3 à 5 : La routine d’échauffement

Pages 6 à 8 : Le choix du matériel

Page 9 : Recette

Pages 10 à 13 : L’actu tennis et bien plus

Page 14 : Sponsors

Avril 2020

LE MOT DU PRESIDENT

Chères adhérentes, chers adhérents,

Il y a tout juste un an sortait le N°3 de notre journal du TCE.

Afin de garder le contact avec nos adhérents durant cette période difficile, nous avons décidé avec l’appui de notre équipe pédagogique de relancer ce journal avec un numéro spécial intégrant des articles rédigés par nos éducateurs, enseignants et membres de notre comité directeur afin de vous occuper un peu durant ce confinement.

Concernant les dernières nouvelles, toutes les compétitions prévues par la FFT en cette fin de saison tennistique sont malheureusement annulées, il s’agit entre autres pour nous, des rencontre interclubs par équipe prévues courant Mai, de notre tournoi open prévu en Juin, de notre tournoi jeunes.

Notre grande fête de fin de saison prévue le Week end du 06 et 07 Juin est elle aussi d’ores et déjà annulée.

Nos actions en cette fin de saison se feront autour de 2 axes prioritaires, qui seront fonction de la date de reprise de nos activités : - assurer et rattraper autant que faire se peut les cours, avec des cours envisagés sur le mois de Juin mais aussi si nécessaire et en fonction des possibilités début Juillet. - permettre aux pratiquants loisirs de pouvoir réserver plus largement, l’annulation des matchs par équipe et de nos tournois vont permettre de libérer des créneaux de réservation.

Tout ceci évidemment dépend de l’évolution de la situation sanitaire et en particulier de la réouverture de nos installations et sera aussi fonction des conditions et règles à respecter (gestes barrières, distanciation) lors de cette reprise.

En fonction de cette évolution, je vous tiendrai personnellement informé de ce qui pourra être fait et nous aurons besoin du soutien de tous pour terminer cette saison de la meilleure des façons.

En attendant je vous espère tous en bonne santé et prêt à refouler les courts dès que cela nous sera permis.

En attendant bonne lecture

Tennistiquement

Didier

CIRCUIT TRAINING SPECIAL CONFINEMENT Made in « TCE »

LE PETIT JOURNAL DU TCE 2/14

Squats Jumpings Jacks

Tipping

Burpees Fentes sautées

Pompes Squats jump

ECHAUFFEMENT 20 sec d’effort/ 20 sec de récup

CIRCUIT TRAINING

Gainage lombaires

Mountains climbers

Abdos crunch

Gainage de face planche

Vidéo explicative en lien ci-dessous https://www.youtube.com/watch?v=9rKFKtkq3q0

•Réaliser 3 ou 4 fois le circuit •30 secondes d’effort / 30 secondes de récupération •2 min de récupération à la fin de chaque circuit

Circuit training préparé par Seb, Julien, Julie, Noah, Nicolas, Mika, Michael, Emma, Benjamin, Benoit

https://www.youtube.com/watch?v=9rKFKtkq3q0


L’échauffement La routine d’échauffement

Je reste toujours très surpris de constater combien d’entre nous attaquent leur heure de tennis directement depuis la ligne de fond de court à intensité trop élevée sans échauffement préalable.

Autant vous dire que ce cocktail est explosif. En effet outre les risques de blessures musculaires ou articulaires évidents, 2 problèmes majeurs vont potentiellement survenir : une mauvaise qualité technique, traduite par le fameux « je ne sens rien aujourd’hui » et l’immense sentiment de frustration qui va inévitablement arriver (avec les célèbres « ça me saoule » « je n’y arrive pas »).

Dans le journal N°3 la saison dernière, Seb vous avait proposé un échauffement physique spécifique en développant la mobilité articulaire et musculaire et en sollicitant l’activité cardio / respiratoire avant de commencer votre séance tennis.

Je vous propose aujourd’hui une routine d’exercices tennis à faire avant chaque entrainement et si possible avant chaque match. Je vous encourage vivement à suivre cette recette même lorsque vous jouez avec des amis ou en famille.

Je vous propose une routine de 20 minutes qui va enchainer 4 exercices dont les objectifs sont distincts et très précis.

A ce stade, j’insiste sur la nécessité de focaliser votre attention sur l’objectif défini dans l’exercice. Par exemple, il n’est pas question de penser à vos jambes ou à autre chose lorsque l’objectif porte sur le rôle des épaules… (J’en vois qui baissent la tête…).

Cela m’amène à évoquer rapidement quelques exigences au niveau mental. La première d’entre elle c’est la rigueur (quel rabat joie se disent certains), pas le choix… Le tennis est un sport technique, il faut respecter un ensemble de procédures.

Ensuite, il faut de la concentration. Facile à dire… Pour ma part, j’ai toujours détesté la consigne suivante « concentre-toi !». Mais je vais essayer de la traduire : « Pense à un objectif précis en répétant constamment un mot ou une série de mots. » Exemples : « regarde la balle, regarde la balle, etc » ou encore « tu fixes, tu lâches », répétés comme le refrain d’une chanson. Vous verrez qu’avec cette méthode vous serez vraiment « focus » et ne penserez pas à autre chose.

Enfin, essayez d’être enthousiaste et positif. On rate une balle, pas grave, on passe à la suivante.

LA ROUTINE D’ECHAUFFEMENT 1/3

Yann a rédigé un article sur les exercices d’échauffement nécessaires avant chaque entrainement.


L’échauffement

1/ Le fameux échauffement dans les carrés (pour moi, le meilleur moment de la journée, je passerais des heures à faire ça, ne me demandez pas pourquoi) 3’ dans la diagonale coup droit (CD) et 3’ dans la diagonale revers (R). Objectifs : isoler le travail de la main et de l’avant bras Faire attention à sa prise (semi fermée en CD, marteau ou semi fermée en R) Casser le poignet vers l’arrière (les 2 poignets pour les R à 2 mains) Viser avec le talon de la raquette (logo au bout du manche) Frapper devant soi Accompagner vers le partenaire en recouvrant la balle (on fait tourner son avant bras pour amener la face du tamis vers le sol), pas trop brutalement et sur toute l’amplitude de la fin de geste. Intérêt des carrés : démarrer très doucement et développer son adresse (son toucher de balle).

2/ Au fond du court, en diagonale : La mécanique des épaules Attention, on continue de jouer lentement et on recherche un relâchement total. 3’ dans chaque diagonale En CD et R, rotation précoce et complète des épaules (on a l’impression de visser le haut du corps). En CD, la main gauche (pour les droitiers) pousse la raquette vers l’arrière et vers le haut. En CD et en R, on va retrouver une raquette haute et verticale, cela permet d’avoir de l’élan. Notez qu’il y a un léger temps d’arrêt au moment où les épaules sont tournées avec la raquette verticale et ce temps relatif de pause correspond au rebond de la balle. Le déclenchement de la frappe doit se faire de manière très décontractée. On lâche prise… Laissez faire votre raquette. A ce stade, acceptez de faire quelques erreurs, l’important c’est d’être cool. (Donc pas de jets de raquette, ni de jurons. Je ne vise personne en particulier…)



3/ Au fond du court, en ligne : jeu de jambes On va jouer aussi bien en CD qu’en R pendant 5’ en se focalisant sur le jeu de jambes. On cherche à être dynamique (on sautille entre les échanges, on fait une belle reprise d’appuis lorsque notre adversaire frappe la balle) 3 consignes à mettre en place : Faire beaucoup de petits pas, rapides et précis pour arriver à la bonne distance de la balle. S’ancrer sur la jambe droite en CD, sur la gauche en R (si on est droitier). L’ancrage, c’est ce qui va vous permettre de vous arrêter, de prendre votre équilibre, il se fait si possible en posant d’abord le talon au sol. Vous allez ensuite dérouler votre pied sur le sol (rassurez vous, c’est instinctif) et vous allez appuyer sur votre jambe pour « aller chercher de la force dans le sol ». La poussée va se faire vers l’avant et va engager le poids du corps dans la frappe (transfert). Dans cette étape de l’échauffement, on n’aborde pas la notion d’appuis. Vous êtes donc libres de vous placer en appuis en ligne, en appuis semi- ouverts ou en appuis ouverts. Evitez en revanche les appuis croisés. Et bonne nouvelle, vous allez pouvoir augmenter l’intensité, en restant relâché, bien sûr…

4/ Au filet, volée – volée On se place 1m ou 1m50 devant la ligne de service et on fait des échanges en volée (sans rebond). Durée 3’ 2 consignes simples mais efficaces. Ramener la raquette devant les yeux entre chaque frappe (ça aide à enchainer et à frapper devant soi) Appuyer sur la jambe droite en volée de CD et sur la jambe gauche en volée de R. Ce conseil va vous permettre d’être mieux gainé et donc de maintenir un buste droit qui favorise le maintien de la raquette à la même hauteur. *** Le principe de la routine est de mettre en place un rituel immuable, une habitude qui devient mécanique. L’idée majeure est d’obtenir à la fin de sa routine d’échauffement un niveau de jeu standard quelque soit son état de forme (fatigué ou non, de bonne humeur ou pas, le matin au saut du lit, le soir après une journée de travail, etc…). La routine peut être différente, j’en utilisais d’autres quand j’étais plus jeune, celle-ci a le mérite d’être simple, facile à mettre en place quelque soit votre niveau et ressemble à celle de certains pros.

Si vous avez des questions, un petit mail à [email protected].


mailto:[email protected]

LE CHOIX DU MATERIEL (Raquette et Cordage) 1/3


Mika nous a proposé de rédiger un article sur le choix du matériel (Raquette et Cordage) en fonction de votre niveau et de votre style de jeu.

Raquettes de tennis : comment choisir le bon matériel ?

Choisir une raquette de tennis requiert une étude approfondie de certains critères incontournables pour un confort de jeu optimal. Le débutant en situation d’apprentissage et l’expert déjà aguerri aux techniques tennistiques n’opteront pas pour le même matériel. Pour faire le bon choix de raquettes de tennis, quatre critères sont à étudier avec la plus grande attention :

- Le poids de la raquette : Plus elle est lourde plus les frappes sont puissantes et lourdes. Toutefois le joueur perd en maniabilité et en confort de jeu. Les raquettes lourdes (supérieure à 300 grammes) sont destinées aux joueurs de compétition. Pour Mathys joueur du TCE classé 15/1 le poids de sa raquette est « l'élément » fondamental dans le choix de son cadre.

- La rigidité de la raquette (l’indice RA) : La rigidité de la raquette fait varier la précision, le confort et la puissance. Plus l’indice de rigidité (RA) est élevé, moins la raquette se déformera lors du contact avec la balle ce qui engendre une forte puissance de frappe. Toutefois on perd en précision ! A l’inverse plus l’indice de rigidité (RA) est bas, plus la raquette se déforme à la frappe et le contact avec la balle est important. Cela engendre une grande précision mais on perd en puissance ! Ces raquettes sont destinées aux bons compétiteurs. Mathys choisit aussi son matériel en fonction de la rigidité de sa raquette, en effet il est encore jeune et en croissance et souhaite se « protéger » d’éventuelle blessure avec un cadre non adapté à sa morphologie.

- La taille du tamis : Plus le tamis d’une raquette est grand, plus la surface idéale pour frapper la balle est importante et plus les erreurs de centrage sont pardonnées, au détriment de la précision et du contrôle.

- La taille du manche : Bien choisir sa taille de manche, c'est à la fois crucial et délicat pour un joueur de tennis. En effet, un manche trop fin ou trop gros vous handicaperait clairement.

En conclusion, bien choisir sa raquette c’est aussi bien connaitre son style de jeu. Être un attaquant va vous diriger plutôt vers une raquette ayant un poids supérieur à 310g, une forte rigidité et le tamis le plus petit possible. A l’inverse un défenseur ira probablement sur un cadre plus souple et un tamis plus large. Joao joueur classé 40 et pratiquant le tennis depuis 2 ans avait dans un premier temps choisi sa raquette suite à des conseils en magasins, aujourd’hui connaissant mieux son style de jeu il choisira sa raquette en fonction de ces critères là.


Pour ne pas se louper rien de mieux que d’essayer son futur matériel avant de l’acheter. Elisa, répétitrice au TCE a choisi sa raquette après en avoir essayer plusieurs. Elle voulait être sûre et faire le bon choix. Elle précise aussi que si elle peut être jolie ça sera parfait. Il est très important d’adapter sa raquette à sa morphologie et son âge. Charles dirigeant de notre magasin partenaire Ecosport précise que bien choisir sa raquette c’est bien choisir le prolongement de son bras, il faut qu’il y ait une harmonie afin d’éviter la moindre blessure. Enfin choisir sa raquette c’est aussi un budget….Et là seul vous en êtes maitre.

Maintenant que vous savez choisir votre cadre, il est temps de savoir choisir son cordage.

Cordages : comment faire le bon choix ?

Commençons par remettre les choses à plat en détaillant les caractéristiques clés d’un cordage. Le cordage a un impact sur vos performances et la santé de votre bras. Si vous avez des douleurs récurrentes ou si vous avez du mal à garder de la longueur de balle, un meilleur choix de cordage peut vous permettre de régler cela. Voici différentes qualités d’un cordage à bien avoir en tête :

- La puissance : La puissance de vos coups est fortement impactée par le type de cordage que vous utilisez. La vitesse de la balle est le résultat de ce que l’on appelle l’effet trampoline : lorsque la balle entre en contact avec la raquette, elle se déforme en pénétrant dans les cordes, puis retrouve sa forme d’origine. La balle va s’enfoncer davantage dans des cordes plus souples et, en retour, l’énergie restituée sera d’autant plus importante. On a donc une opposition entre des cordages souples (type multifilaments) et des cordages rigides (type polyester), qui vont avoir des résultats différents en termes d’énergie restituée. Dans une logique similaire, plus la tension du cordage est basse, plus l’effet trampoline et l’énergie restituée seront importants. En revanche, le risque de perte de contrôle augmente significativement.

- Le contrôle : Que vaut la puissance sans contrôle ? Pour choisir son cordage, il est essentiel de trouver le bon compromis entre les 2. A l’inverse de la puissance, on obtiendra davantage de contrôle avec un cordage plus rigide, limitant l’effet trampoline. La balle reste plus longtemps au contact de la raquette, et le joueur maitrise mieux son coup… ce qui entraine de fait une perte de puissance. C’est aussi l’effet d’un cordage dont la tension est élevée : le contrôle est maximisé.



- Le confort : A côté de la puissance et du contrôle, il faut aussi prendre en compte le confort du cordage. Les cordes souples, qui permettent de générer beaucoup de puissance grâce à un effet trampoline plus important, sont aussi plus confortables. Parler de confort à l’impact, cela revient à dire que l’on ressent moins dans le bras les vibrations à la suite du choc avec la balle… ce qui est moins traumatisant pour l’avant-bras. Les cordes rigides, préférables pour avoir plus de contrôle, sont aussi plus exigeantes musculairement.

- La durée de vie : Un autre élément important pour les tennismen lorsqu’ils choisissent le cordage est sa durée de vie. Les cordes finissent par casser avec le temps, et certains cordages cassent beaucoup plus rapidement que d’autres. Par exemple, le boyau naturel, extrêmement onéreux, offre certes une puissance incomparable mais est aussi le moins résistant. A l’inverse, les cordages en monofilament polyester sont les plus résistants.

- La jauge : Autre facteur clé dans le choix de son cordage : la jauge. La jauge, c’est le diamètre, en millimètres, de la corde. Plus la jauge est faible, plus le cordage est puissant, car l’effet trampoline est alors maximisé ; on associe aussi à une jauge faible un meilleur toucher. En revanche, avec une jauge plus grosse, le cordage est plus axé sur le contrôle et, surtout, est plus résistant.

- La tension : Finissons sur un élément capital dans le tennis : la tension du cordage. Comme mentionné précédemment, plus la tension est élevée, plus on bénéficie de contrôle ; plus la tension est faible, plus l’effet trampoline est important et plus le cordage est puissant. Nous reviendrons sur ce point plus tard… en attendant, si on vous conseille de tester plusieurs cordages et plusieurs tensions, attention à ne pas trop aller dans les extrêmes sous peine de jouer avec une raquette incontrôlable ! En conclusion, pour bien choisir son cordage nous allons retrouver le même élément fondamental que pour le choix de sa raquette à savoir son style de jeu. A cela va s’ajouter « la préservation » de son bras. Mal choisir son cordage c’est s’exposer à des blessures récurantes. En cas de doute ou question n’hésitez surtout pas à demander à votre enseignant ou à l’un des vendeurs de Ecosport notre magasin partenaire depuis plus de 20 ans.


RECETTE


Gâteau aux abricots

Verser dans un saladier le sucre, les œufs entiers. Bien remuer.

Y ajouter ensuite la farine et la levure et enfin le beurre fondu.

Remuer pour avoir une pâte bien lisse.

Ensuite y ajouter les abricots bien égouttés. Remuer.

Beurrer bien votre moule. Pour ce gâteau, vous pouvez utiliser un moule à manqué ou bien un moule à baba qui selon moi est plus sympa.

Y verser votre pâte. Enfourner pour environ 40 minutes à 175 degrés.

Attendre qu’il refroidisse un peu avant de le démouler.

Il ne vous reste qu’à le déguster.

C’est un gâteau très apprécié par un des joueurs de notre équipe 1. Je vous laisse deviner qui…

Vous pouvez mettre des abricots ou bien des poires au sirop ou des pêches au sirop selon votre goût, ou bien mélanger 2 de ces fruits au choix.

Bon appétit !!

Ingrédients :

150g de sucre

150g de farine

120g de beurre

1 paquet de levure

4 œufs

1 boite d’abricot au sirop ou poires ou pêches.

Christine nous propose une recette de gâteau aux abricots. Miam!! Miam!!


Soufyen nous a préparé une newsletter actu tennis et bien plus …..





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