Escalade bien-être

Sommaire

De quoi parle-t-on ? ..................................................................................... 2La commande du président .................................................................. 2Qu’est-ce que l’escalade bien-être ? ..................................................... 2Quelles qualités développer pour améliorer la condition physique ? ... 4

Faire de la condition physique grâce à l’escalade ......................................... 5Force .................................................................................................... 5Endurance de force ............................................................................... 5Endurance cardio-vasculaire ................................................................ 6Amplitude articulaire ............................................................................ 6

Précautions ................................................................................................... 7Priorités ................................................................................................ 7Bloc ou diff ? ......................................................................................... 7Précautions ........................................................................................... 7Favoriser les progrès ............................................................................. 8

Echauffement, étirements et relaxation ....................................................... 8Echauffement ....................................................................................... 8Etirements : petit quizz d’introduction ! ............................................... 8Quelle méthode et quelles précautions ? ............................................. 9Quelle position pour étirer un groupe musculaire ? ............................. 10Relaxation ............................................................................................. 10

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De quoi parle-t-on ?

La commande du président

L’escalade bien-êtreTh Viens

Qu’est-ce que l’escalade bien-être ?

Th Viens

Quelles qualités développer pour améliorer la condition physique ?

Quelles qualités utiles au maintien de la condition physique pourrait développer l’escalade ?

L’escalade bien-être

Th Viens

Faire de la condition physique grâce à l’escalade

Force

Pour solliciter la force des bras et jambes, no problème… Et je peux jouer sur la qualité des prises et la raideur du support pour doser l’intensité. Mais il faudra que je tienne compte aussi des facteurs affectifs car, s’ils sont un peu stressés par la hauteur ou la peur de tomber, ils auront tendance à serrer les prises !

Pour la force tronc, il faudrait que je trouve des situations d’escalade accessibles où l’on est obligé de gainer ; peut-être des traversées en dévers, avec cependant de bonnes prises pour pieds et mains.

Endurance de forcePour l’endurance de force, je peux jouer sur le nombre de mouvements de passages en montée-descente, plus ou moins raides et soutenus. Jusque-là, ça baigne… Il est même facile de solliciter très progressivement ces qualités. Le relâchement pour les avant-bras et les bras, ça aussi je connais !

Endurance cardio-vasculairePassons maintenant au développement de l’endurance cardio-vasculaire. Pour solliciter cette qualité, il faut faire des efforts de longue durée et faible intensité, sollicitant de grosses masses musculaires. Comme marcher, nager, faire du vélo, pas forcément vite mais sur des durées (distances) assez importantes…Monter des escaliers ou faire du step se rapprocheraient plus d’efforts verticaux. Donc, il faut enchaîner des pous-sées de jambes, pendant au moins 5’, à un rythme plus ou moins soutenu. Ça peut se faire en enchaînant des blocs faciles, sans temps d’arrêt. En voie, la descente va induire un temps de repos que je pourrais supprimer en valorisant la désescalade. Et pour les 5’ et plus, il faudrait faire la voie plusieurs fois de suite…

Amplitude articulaireReste l’amplitude des articulations. La solution de facilité serait de travailler ce point lors de l’échauffement ou des étirements. Si je veux le bosser en grimpant, il faut que je trouve des mouvements qui sollicitent les articulations avec une grande amplitude.Si je prends l’épaule, les personnes risquent d’être limitées surtout dans l’espace arrière, quelle que soit la hauteur des bras ! Si les personnes n’ont pas de contre-indications, je pourrais proposer des derviches, des traversées dos au mur avec les prises de main plus ou moins hautes, des tours sur soi en traversant… Pour un grimpeur, ça peut sem-bler un peu artificiel mais ici, les buts sont différents !

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Pour la hanche, je peux proposer des passages sollicitant les écarts ou l’ouverture du bassin.

Précautions

PrioritésPour les débutants peu sportifs, même à faible hauteur, l’accès au plaisir et à la réussite peut être gêné par diverses appréhensions, liées à l’absence d’expérience :

Il faut donc développer un cadre de référence mini-mum pour qu’ils se déplacent sans appréhension et avec un peu d’aisance, à faible hauteur. Cette phase doit permettre de solliciter très progressivement les jambes et bras

Et après ?Avec ce premier cadre de référence, on peut commencer à développer l’endurance de force en proposant des enchaî-nements de mouvements de plus en plus nombreux.Après quelques progrès, on pourra même passer à l’endurance cardio-vasculaire.Quant à l’amplitude articulaire, il faudra assez d’aisance pour tester des positions un peu scabreuses !

Bloc ou diff ?Par rapport à l’objectif d’entretenir ou développer sa condition physique, la pratique du bloc est plus « rentable » : tout le monde peut être actif en même temps et il n’y a pas de longues séquences d’inactivité pendant l’apprentis-sage des techniques de sécurité.Le bloc oppose aussi moins d’obstacles affectifs comme l’appréhension de la hauteur, les interrogations par rapport à la solidité du matériel ou la compétence de l’assureur, ce qui n’est pas un mal au début.Mais l’image de l’escalade, c’est grimper avec des cordes ! Se limiter au bloc pourrait être frustrant. Je peux toujours commencer par le bloc et introduire progressivement l’escalade avec corde.Et si je dispose d’enrouleurs, ça va énormément limiter l’apprentissage des techniques de sécurité (devenir autonome n’est pas leur préoccupation première !).

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PrécautionsPlus j’y réfléchis, plus je me dis qu’ils vont avoir des capacités limitées ; rien à voir avec celles des gamins que j’ai d’habitude.

De plus, je vais être confronté à des possibilités très hétérogènes... Sans parler d’éventuelles fragilités ou contre-indi-cations ! (il faudra que je pense à leur demander).Donc, je dois solliciter leurs qualités physiques très progressivement en partant quasimment de 0, individualiser au max et les questionner souvent sur leur ressenti pour bien doser.Il faut aussi que je passe du temps sur l’échauffement et les étirements-relaxation.J’espère que je n’ai rien oublié ?

Favoriser les progrèsJe peux proposer ateliers ou circuits.Pour qu’il y ait progrès, je dois favoriser répétitions et augmentation progressive de la charge, par exemple en demandant de réaliser un circuit de quelques ateliers une première fois avec un faible niveau d’exigence, puis une seconde fois avec un niveau d’exigence plus important (plus d’amplitude, plus d’intensité, plus de précision...).

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Echauffement, étirements et relaxation

Echauffement Cliquez ici pour voir l’animation

Etirements : petit quizz d’introduction !

Qu’est-ce qui réduit la souplesse musculaire et l’amplitude articulaire ?• l’absence d’activité • la répétition des mêmes mouvements de force • le stretching • l’avancée en âge

Quels muscles sollicite-t-on le plus souvent en escalade ?• le quadriceps pour étendre le genou • les fessiers pour étendre la hanche • le biceps (+ brachial antérieur et long supinateur) pour fléchir le coude • le grand rond et le grand dorsal pour amener le coude en arrière • les fléchisseurs des doigts pour tenir les prises • muscles abdominaux et lombaires (gainage) pour stabiliser le bassin et transmettre les forces • le triceps sural (+ péroniers, jambier postérieur, fléchisseurs et tous les muscles intrinsèques palmaires) pour

tenir sur les orteils• le grand dentelé et trapèze pour stabiliser l’omoplate • et beaucoup d’autres...

Les principaux ingrédients pour bien s’étirer sont :• l’absence de temps de ressort • le relâchement des muscles impliqués • le stress • une postion inconfortable • une respiration plutôt abdominale

Pour étirer un muscle, il faut :• réaliser l’action inverse à celle que provoque la contraction du muscle • s’aider avec la pesanteur, un partenaire, les muscles antagonistes, des poids ou élastiques...

Pour proposer des étirements efficaces, il faut savoir :• quels muscles étirer ?• avec quelle méthode et quelles précautions ?• dans quelle position ?

Le quizz fournit pas mal de réponses. Et si vous ne souhaitez pas que vos pratiquants deviennent simiesques (épaules rentrées, dos voûté), rajoutez le grand pectoral !

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Quelle méthode et quelles précautions ?

Il existe de nombreuses méthodes pour s’étirer. Voici les 2 les plus adaptées à nos publics.

Etirement passif

Objectif : récupération et entretienAllongement lent, progressif, d’un groupe musculaire à la recherche d’un gain amplitudeAprès l’effort, dans une position confortable, 20 à 30 secondes par position.

Posture

Objectif : entretien de la souplesse ou gain d’amplitudeAllongement lent, maintenu longtemps qui permet d’entretenir la souplesse musculaire ou de lutter contre des raideurs d’ori-gine articulaireAprès et en dehors de l’effort, dans une position confortable, jusqu’10 minutes par position

Quelle position pour étirer un groupe musculaire ?

On peut trouver sur internet de nombreuses réponses. On peut aussi potasser des bouquins d’anatomie

Entre les 2, on peut partir de la sensation d’étirement d’un muscle et chercher plusieurs positions permet-tant de retrouver cette sensation !(ici, les fessiers).

Pour aller plus loin :En savoir plus sur les étirements :Guide des étirements du sportif - Christophe GEOF-FROY - Collection SPORT +Trouver l’action des muscles :Anatomie pour le mouvement - Blandine Calais-Ger-main - Eds DESIRISSite de l’université de Lyon : http://anatomie3d.univ-lyon1.fr/

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Relaxation

Une manière simple de se relaxer consiste à se concentrer sur l’état de relâchement d’un groupe musculaire. Mais pour bien le situer, il faut le contracter préalablement :

• Je contracte 3 à 5 secondes un groupe musculaire• Je le relâche,• Je me concentre sur l’état de relaxation de ce groupe, au moins pendant 10 secondes.

On peut passer en revue un certain nombre de groupes musculaires :Allongé dans position confortable, fermez les yeux pour mieux vous concentrer !

• Serrez vos poings. Relâchez.• Fléchissez vos avant-bras vers vos bras, pour gonfler vos biceps. Relâchez.• Enfoncez vos bras bien droits vers le sol en bloquant votre coude. Relâchez.• Remontez vos épaules (comme si vous vouliez que vos épaules touchent les oreilles). Relâchez.• Rapprochez vos omoplates vers l’arrière. Relâchez.• Rentrez votre ventre. Relâchez.• Serrez vos fesses l’une contre l’autre. Relâchez• Mettez en tension les muscles de vos cuisses. Relâchez.• Pointez vos orteils vers le haut. Relâchez.

Au bout de quelques temps, il devient inutile de réaliser la contraction musculaire préalable.Une autre manière simple de se relaxer consiste à privilégier une respiration abdominale. Dans une position confor-table (couché, debout, à genoux assis sur ses talons ou assis bien droit en bout de chaise) :

• Inspirez par le nez en laissant le ventre se gonfler,• Expirez par la bouche en laissant le ventre rentrer.

On peut réaliser des pauses de quelques secondes entre chaque phase...

N.B. : on peut placer une main sur le ventre, visualiser son ventre comme un ballon se remplissant et se vidant d’air…

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