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MUSCULATION POUR LE
FIGHT Frédéric Delavier | Michael Gundill
> PLUS DE 70 EXERCICES
> DES CONSEILS POUR ÉVITER LES BLESSURES
> PLUS DE 20 PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT
ET LES SPORTS DE COMBAT
AVEC
LA
M
ÉTHODE DELAVIER
VIGOT
COUV FIGHT.indd 1 19/10/12 11:33
VIGOT
Frédéric Delavier | Michael Gundill
MUSCULATION POUR LE
FIGHT ET LES SPORTS DE COMBAT
INTRODUCTION : POURQUOI DE LA MUSCULATION ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
PARTIE 1
LES PRINCIPES DE BASE DE LA MUSCULATION . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
ÉLABORER SON PROGRAMME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Les 20 étapes pour élaborer son programme d’entraînement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Rôle de la périodisation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
LES TECHNIQUES DE PRISE DE FORCE ET DE PUISSANCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Les 8 principes fondamentaux de la préparation musculaire pour le fi ght . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Analyse des 5 types de force les plus utilisés en combat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Les secrets d’un coup effi cace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Comment respirer pendant la musculation ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Adapter la musculation aux exigences du fi ght . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
LES TECHNIQUES DE CONDITIONING ET D’ENDURANCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Puissance et conditioning : deux qualités musculaires antinomiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Les 5 règles à respecter afi n de minimiser l’antinomie puissance/endurance . . . . . . . . . 41 Pour un conditioning optimal, adaptez vos circuits ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
LES TECHNIQUES D’AUGMENTATION DE LA SOUPLESSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Souplesse et raideur : deux qualités musculaires antinomiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Quand s’étirer ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Comment s’étirer ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
LES TECHNIQUES DE RÉCUPÉRATION ET DE PRÉVENTION DES BLESSURES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Les techniques d’échauffement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Le cool down . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
L’automassage régénérant sur Foam Roller . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Les déséquilibres musculaires, facteurs de blessures. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
En cas de blessure, exploitez la cross education ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
L’approche nutritionnelle régénérative . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
2
PARTIE 2
EXERCICES MUSCULAIRES SPÉCIFIQUES AU FIGHT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
COU, TRAPÈZES ET MÂCHOIRES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Exercices pour le cou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Flexions du cou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Extensions de la nuque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Flexions latérales du cou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Renforcement de la mâchoire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Enterrez votre cou sous des trapèzes massifs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Shrugs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
GAINAGE DE LA SANGLE ABDOMINALE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Sit-ups (relevés de buste) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Crunchs à la poulie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Rotations du buste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Rotations des jambes à la barre fi xe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Gainage statique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
COUPS DE POING ET COUPS DE COUDE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Exercices pour gagner en explosivité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Développés-couchés, mains serrées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Coups de poing et coups de coude avec un élastique ou à la poulie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Lancers de Medecine Ball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Les avant-bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Wrist extensions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Wrist curls . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Renforcer l'ancrage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Squats partiels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Extensions des mollets, debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
COUPS DE PIED ET COUPS DE GENOU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Les paradoxes du psoas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Exercices pour gagner en force . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Relevés de jambe, debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Relevés de jambe, à la barre fi xe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Coups de genou à quatre pattes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
3
SAISIR, TIRER ET ÉTRANGLER UN ADVERSAIRE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Tractions à la barre fi xe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Power triceps extensions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Crochetages à la barre fi xe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Hammer curls. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
BLOQUER OU CONTRER UN BLOCAGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Exercices pour augmenter sa résistance. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Suspensions aux sangles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Adductions isométriques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Presse à cuisses, à pleine amplitude . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Squats assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Leg curls, allongé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Flexions de l’avant du mollet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Relevés de bassin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Rôles des muscles respiratoires pour l’endurance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Gonfl ements thoraciques. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Importance de la souplesse des hanches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Étirements des rotateurs des hanches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
SOULEVER ET TIRER UN ADVERSAIRE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Soulevés de terre, jambes pliées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Soulevés de terre, jambes semi-tendues . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Épaulés-jetés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Rowing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
PARTIE 3
PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
PROGRAMMES GÉNÉRALISTES DE GAIN DE FORCE GLOBALE POUR DÉBUTANTS . . . . . . . . . . . 128
Programme de familiarisation avec la musculation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Phase d’augmentation du volume de travail . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Programme débutant, avancé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
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PROGRAMMES DE SPÉCIALISATION . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Programme de spécialisation, de base . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Programme de spécialisation, avancé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Programme de spécialisation, très avancé. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
PROGRAMMES SPÉCIFIQUES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Programme spécifi que pour la boxe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Programme spécifi que pour les coups de pied . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Programme spécifi que pour la lutte au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Programme spécifi que pour le corps-à-corps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
CIRCUITS DE CONDITIONING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Circuit généraliste, débutant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Circuit généraliste, intermédiaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Circuit généraliste, avancé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
CIRCUITS SPÉCIFIQUES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Circuit spécifi que pour la boxe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Circuit spécifi que pour les coups de pied . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Circuit spécifi que pour la lutte au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Circuit spécifi que pour le corps-à-corps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
CIRCUITS DE SPÉCIALISATION À RÉALISER À LA MAISON . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Spécialisation pour la protection du cou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Spécialisation pour le gainage abdominal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
CIRCUITS DE PRÉVENTION DES BLESSURES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Prévention des douleurs d’épaules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Prévention des douleurs lombaires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Prévention des douleurs cervicales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Prévention des douleurs de hanche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Prévention des douleurs du genou et des déchirures aux ischio-jambiers . . . . . . . . . . . . . . 143
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POURQUOI DE LA MUSCULATION ?
Si la musculation est devenue incontournable pour les sports de combat, c’est qu’elle améliore l’effi cacité du fi ghter à 5 niveaux différents en : � Faisant gagner de la puissance de frappe.
� Développant l’endurance et la résistance.
� Augmentant l’amplitude des mouvements, les coups de pied par exemple.
� Façonnant un blindage protecteur qui diminue la vulnérabilité en combat.
� Prévenant les blessures d’usure. La répétition de coups, violents, crée des dégradations
articulaires et musculaires prématurées. La musculation aide à prévenir ces blessures
afi n que le fi ghter ne soit pas diminué par des douleurs inutiles.
L’EFFICACITÉ AVANT TOUTPourtant, le fi ghter n’a pas des heures et des heures à consacrer à la musculation. Ses capacités de récupération étant limitées, le temps dédié aux poids se défalquera plus ou moins de celui consacré à l’entraînement des techniques de combat. Votre programme de musculation doit donc aller à l’essentiel en : � Se concentrant uniquement sur ce qui marche le mieux. Nous verrons que certains exer-
cices, très populaires, constituent une perte de temps, car ils ne sont pas exactement en
adéquation avec les efforts neuromusculaires requis en combat.
� Adaptant le plus précisément possible l’entraînement aux besoins spécifi ques de chacun.
Nous allons nous focaliser sur ces deux points tout le long de l’ouvrage, afi n que vous obteniez un maximum de résultats en un minimum de temps.
À LA RECHERCHE DE LA SIMPLICITÉ Il existe un nombre infi ni d’accessoires et de gadgets de musculation et de conditioning pour le fi ght. Au-delà de l’aspect de mode, la plupart sont loin d’être indispensables. En réalité, une barre de musculation et des haltères suffi sent amplement pour s’en-traîner très bien. Nous avons constitué l’essentiel des programmes autour de ces deux instruments, auxquels tout le monde a accès et qui sont, de loin, les plus effi caces.
UNE APPROCHE ANATO-MORPHOLOGIQUE DU COMBATAPPLIQUÉE À LA MUSCULATIONDans le passé, les techniques de combat, imposées par une discipline, avaient peu de chances d’être en adéquation avec sa propre morphologie. La grande révolution du free fi ght, c’est que le combattant peut sélectionner les techniques les plus appro-priées à ses prédispositions morphologiques. Nous allons adapter cette philosophie à la musculation afi n d’éviter l’erreur qui consiste à recopier ce que fait le voisin ou le champion. Nous avons tous des morpho-logies uniques ; c’est une donnée physiologique que nous sommes tenus de respecter pour être le meilleur combattant possible. Nous allons donc vous expliquer comment adapter vos exercices de musculation à votre morphologie.
INTRODUCTION
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Le triceps et l’anconé étendent Le triceps et l’anconé étendent rapidement le bras, ajoutant de rapidement le bras, ajoutant de la puissance au coup de poing.la puissance au coup de poing.
Les muscles du cou protègent des KO et des Les muscles du cou protègent des KO et des étranglements. Ils permettent de résister quand étranglements. Ils permettent de résister quand l’adversaire vous saisit la nuque, et aussi de l’adversaire vous saisit la nuque, et aussi de « ponter » au sol en lutte et en mixed martial arts.« ponter » au sol en lutte et en mixed martial arts.
La partie supérieure du trapèze La partie supérieure du trapèze est protégée en gainant dans une chape est protégée en gainant dans une chape de muscles les cervicales.de muscles les cervicales.
Le deltoïde permet le déplacement Le deltoïde permet le déplacement multidirectionnel du bras. Il joue un rôle multidirectionnel du bras. Il joue un rôle fondamental dans le maintien de la garde, fondamental dans le maintien de la garde, et sa partie antérieure participe à la et sa partie antérieure participe à la frappe, dans l'uppercut.frappe, dans l'uppercut.
Les extenseurs des doigts, le long Les extenseurs des doigts, le long extenseur radial du carpe et le court extenseur radial du carpe et le court extenseur radial du carpe redressent la extenseur radial du carpe redressent la main et rigidifi ent le poignet protégeant main et rigidifi ent le poignet protégeant l’articulation au moment de l’impact.l’articulation au moment de l’impact.
Les obliques provoquent la rotation Les obliques provoquent la rotation du buste, ajoutant de la puissance à la du buste, ajoutant de la puissance à la frappe, qu’elle s’effectue avec les pieds frappe, qu’elle s’effectue avec les pieds ou avec les poings. Ils participent au ou avec les poings. Ils participent au gainage abdominal en protégeant des gainage abdominal en protégeant des coups les viscères et les organes vitaux.coups les viscères et les organes vitaux.
Les quadriceps Les quadriceps participent aux participent aux déplacements déplacements rapides du rapides du combattant combattant et étendent et étendent puissamment la puissamment la jambe lors des jambe lors des coups de pied, coups de pied, rendant l’impact rendant l’impact destructeur.destructeur.
Les extenseurs du Les extenseurs du pied et des orteils pied et des orteils servent au blocage servent au blocage de l’adversaire de l’adversaire lors d’un triangle lors d’un triangle avec les jambes. Ils avec les jambes. Ils protègent le tibia protègent le tibia et étendent le pied et étendent le pied lors des frappes.lors des frappes.
Les adducteurs Les adducteurs participent au participent au blocage avec les blocage avec les jambes lors des jambes lors des combats au sol et combats au sol et recentrent la cuisse recentrent la cuisse lors de coups de lors de coups de pied latéraux.pied latéraux.
Les fl échisseurs Les fl échisseurs de la hanche de la hanche participent à tous participent à tous les coups de pied les coups de pied et les coups de et les coups de genoux.genoux.
Le grand pectoral est le muscle de l’étreinte,Le grand pectoral est le muscle de l’étreinte, il permet de serrer un adversaire contre soi, il permet de serrer un adversaire contre soi, de l’étrangler et de l’écraser entre ses bras.de l’étrangler et de l’écraser entre ses bras.Il participe à presque toutes les frappes de Il participe à presque toutes les frappes de poing et principalement au crochet.poing et principalement au crochet.
Le dentelé antérieur Le dentelé antérieur projette l’épaule en projette l’épaule en avant et ajoute de avant et ajoute de l’amplitude l’amplitude à la frappe.à la frappe.
Le grand droit Le grand droit de l’abdomen de l’abdomen protège des protège des coups les coups les organes vitaux organes vitaux et les viscères.et les viscères.
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Les péroniers latéraux stabilisent Les péroniers latéraux stabilisent la cheville. Ils sont particulièrement la cheville. Ils sont particulièrement utiles lors des maintiens sur une utiles lors des maintiens sur une jambe pour les coups de pied.jambe pour les coups de pied.avec les jambes. Ils protègent avec les jambes. Ils protègent le tibia et étendent le pied lors le tibia et étendent le pied lors des frappes.des frappes.
Les mollets, en étendant Les mollets, en étendant le pied, ajoutent de la le pied, ajoutent de la puissance aux frappes. puissance aux frappes. Ce sont des muscles Ce sont des muscles fondamentaux dans fondamentaux dans les déplacements les déplacements et les bonds.et les bonds.
Les ischio-jambiers, comme Les ischio-jambiers, comme les fessiers, participent au les fessiers, participent au redressement du bassin redressement du bassin et ainsi du buste.et ainsi du buste.
Les grands fessiers étendent la hanche, Les grands fessiers étendent la hanche, conférant de la puissance au coup de conférant de la puissance au coup de poing. Ils jouent un rôle fondamental poing. Ils jouent un rôle fondamental dans la stabilité et le redressement du dans la stabilité et le redressement du buste, le soulèvement d’un adversaire, buste, le soulèvement d’un adversaire, le maintien sur une jambe, la rapidité le maintien sur une jambe, la rapidité d’un déplacement…d’un déplacement…
Les muscles lombaires fournissent la force Les muscles lombaires fournissent la force nécessaire pour soulever un adversaire et nécessaire pour soulever un adversaire et maintenir une position inclinée en avant, maintenir une position inclinée en avant, comme en judo, lutte, grappling et ju-jitsu… comme en judo, lutte, grappling et ju-jitsu… Ce sont des muscles de gainage qui Ce sont des muscles de gainage qui préviennent les blessures au dos.préviennent les blessures au dos.
Le grand dorsal et le grand Le grand dorsal et le grand rond permettent de tirer avec rond permettent de tirer avec puissance un adversaire vers puissance un adversaire vers soi. Lorsqu’on donne un coup, soi. Lorsqu’on donne un coup, en se contractant, ils permettent en se contractant, ils permettent de moduler l’onde de choc… de moduler l’onde de choc… en fonction des stratégies de en fonction des stratégies de combat.combat.1. Coup lourd (enfonçant) : ils 1. Coup lourd (enfonçant) : ils absorbent l’onde de choc.absorbent l’onde de choc.2. Coup avec recul rapide 2. Coup avec recul rapide du bras : ils permettent de du bras : ils permettent de conserver au maximum l’onde conserver au maximum l’onde de choc dans l’adversaire.de choc dans l’adversaire.
Les biceps, brachial et Les biceps, brachial et autres fl échisseurs du autres fl échisseurs du bras permettent de tirer bras permettent de tirer un adversaire à soi ou de un adversaire à soi ou de l’étrangler d’une manière l’étrangler d’une manière défensive. Il empêche les clés défensive. Il empêche les clés de bras.de bras.
Le temporal, les masséters et les Le temporal, les masséters et les ptérygoïdiens ferment vigoureusement ptérygoïdiens ferment vigoureusement la mâchoire, évitant ainsi les luxations la mâchoire, évitant ainsi les luxations en cas d’impact.en cas d’impact.
Les fl échisseurs des Les fl échisseurs des doigts ferment le doigts ferment le poing et, en synergie poing et, en synergie avec le fl échisseur du avec le fl échisseur du poignet, ils rigidifi ent poignet, ils rigidifi ent l’articulation au l’articulation au moment de l’impact.moment de l’impact. Le moyen fessier et, en Le moyen fessier et, en
profondeur, le petit fessier profondeur, le petit fessier participent majoritairement participent majoritairement à la stabilité du corps lorsà la stabilité du corps lorsdes maintiens sur une jambe.des maintiens sur une jambe.
Le tenseur du fascia Le tenseur du fascia lata participe à la lata participe à la fl exion de la cuisse fl exion de la cuisse lors des coups de lors des coups de genou et des coups genou et des coups de pied.de pied.
Élaborer son programme / 13
Les techniques de prise de force et de puissance / 31
Les techniques de conditioning et d’endurance / 41
Les techniques d’augmentation de la souplesse / 44
Les techniques de récupération et de prévention des blessures / 49
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LES PRINCIPES DE BASEDE LA MUSCULATION
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ÉLABORER SON PROGRAMME
LES 20 ÉTAPES POUR ÉLABORER SON PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
L’élaboration d’un programme de muscu-lation personnalisé repose sur des bases théoriques simples qu’il faut connaître. En procédant avec méthode, nous allons décrire une à une les 20 étapes consti-tuant la clé de voûte d’un programme sur mesure. En franchissant ces 20 étapes, vous aurez répondu à toutes les inter-rogations possibles concernant la confection de votre plan d’entraînement.
1 Défi nir ses objectifs
La toute première étape de l’élaboration d’un programme de musculation consiste à bien défi nir ses objectifs. Vous désirez :> devenir plus fort,> améliorer votre puissance,> renforcer spécifi quement certaines zones,> accroître l’effi cacité de certains coups,> augmenter de façon signifi cative vos capacités cardio-vasculaires,> mieux gainer votre corps ?Bien souvent, les objectifs sont multiples. Cependant, si vous ne défi nissez pas clairement votre but, il sera très diffi cile d’établir un programme optimal, car à chacun de ces objectifs correspond des techniques d’entraînement particulières. Ensuite, il faut pouvoir quantifi er ses objectifs. Par exemple, je veux :> augmenter la force de mes bras de 5 kg en 1 mois,> doubler le nombre de séries effectuées en 10 minutes afi n d’augmenter mon endurance en 15 jours, > accroître le gainage de mon cou de 1 cm... en 2 mois.
Le délai et l’ampleur des progrès espérés doivent être raisonnables et réalistes. Gar-dez en tête que l’on ne progresse jamais assez vite à son gré ! Le plus souvent, on a l’impression de stagner. Pourtant, avec un bon programme, une véritable stagnation est rare. En quantifi ant bien vos objectifs et en établissant des étapes régulières et précises à franchir, vous pourrez plus aisé-ment mesurer l’ampleur de la progres-sion. Chaque objectif atteint constituera une motivation dans la poursuite de votre entraînement.Des programmes types seront fournis dans la partie 3 (p. 126) ; ils serviront de plans de base. À vous de les personnali-ser en fonction des différents paramètres qui vont être développés, ici.
2 Combien de séances de musculation par semaine ?
Afi n de répondre à cette question, le fac-teur déterminant est votre emploi du temps. Celui-ci n’est malheureusement pas toujours en adéquation avec ce qui serait optimal. Mais sachez que si vous ne pouvez faire de la musculation qu’une fois par semaine, c’est tout de même bien mieux que zéro. Il en résultera toujours des progrès. Chez des fi ghters débutants, qui s’entraînent déjà intensément en combat, 1 entraînement de musculation hebdomadaire conviendra également.Cependant, il semble que 2 entraîne-ments hebdomadaires constituent un bon équilibre. 3 séances de musculation par semaine devraient largement suffi re, à
