Exemple de séance - Circuit-training

Séance prévue en période de préparation générale, divers exercices musculaires enchaînés sur un 30-30

COMMENT FAIRE DE LA FORCE?

Avant d'entreprendre un entraînement de la force, il faut savoir pourquoi on le fait et quels sont les objectifs, en considérant les spécificités de la discipline!

On ne va pas développer la masse musculaire (hypertrophie) d'un cycliste par exemple, mais plutôt essayer de développer sa puissance (force-vitesse).

Il faut alors prendre en considération les régimes de contraction et les différentes méthodes de travail

POURQUOI FAIRE DE LA FORCE?

INTÉRÊT DU DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE (Le Gallais D., Millet G., "la préparation physique, optimisation et limites de la performance, p.4-5)

Sur le plan purement sportif

Relation force-vitesse

Les objectifs poursuivis à travers les exercices de renforcement musculaire à dominante force consistent à déplacer la relation force-vitesse vers des valeurs plus grandes de force et/ou de vitesse, mais aussi, pour certaines disciplines, à améliorer l'endurance de force (ou plutôt la force d'endurance selon Gilles Cometti).

 

Amélioration de la capacité de performance (Weineck, 1986)

Pour renforcer l'efficacité technique.Pour augmenter les capacités du système neuromusculaire à générer du mouvement.Pour améliorer la tolérance de l'organisme aux charges d'entraînement et pour le préparer à un travail plus soutenu.A titre d'entraînement complémentaire, pour renforcer les petits muscles accessoires travaillant en synergie avec les muscles principaux dans le déroulement des mouvements de compétition (gainage), mais que les formes de charges courantes ou le jeu ne développent pas ou peu suffisamment (muscles qui s'affaiblissent).

Sur le plan de la santé

L'entraînement régulier de la force a des avantages non négligeables

Prophylaxie des lésions

Lors des entraînements et des compétitions l'organisme est confronté à des contraintes énormes que seuls des muscles et tendons bien entraînés sont à même de supporter. En cela le travail de la force est garant de la solidité du système musculo-squelettique.

Blessures

La force musculaire permet de réduire l'incidence des blessures et de diminuer la durée de la convalescence (retour au niveau physique d'avant blessure plus rapide).

Densité osseuse

Menkes et al. (1993) ont montré que l'entraînement de la force n'agit pas seulement sur les tissus musculaires, mais qu'il est également bénéfique pour les protéines osseuses et la teneur en sels minéraux des os: la force fait donc partie des moyens de lutte contre l'ostéoporose.

Le métabolisme

Un avantage du travail de la force, trop peu pris en compte par les entraîneurs, est qu'il induit une augmentation de la sécrétion de testostérone synonyme d'une dépense calorique accrue ciblée sur les sucres et les graisse, et donc une perte de tissus adipeux

 

 MÉTHODES D'ENTRAÎNEMENT (ENDURANCE)

En plus de la forme (intégrée - séparée - jouée), on peut varier la méthode selon les objectifs recherchés

 FORMES D'ENTRAÎNEMENT

PREPARATION PHYSIQUE - FORMES D'ENTRAÎNEMENT EN FOOTBALL

 

 FOOTBALL - INTERMITTENT FORCE.2

Exemple de séance - intermittent force:

Séance mixte afin d'améliorer les qualités musculaires et l'endurance du footballeur

FOOTBALL - FORCE SPÉCIFIQUE

Exemple de séance - force spécifique

FOOTBALL - FORCE MAX

Exemple de séance - force max

FOOTBALL - SÉANCE FORCE-VITESSE

Exemple de séance - vitesse (démarrage sur 10 mètres):

FOOTBALL - INTERMITTENT FORCE

Exemple de séance - intermittent force:

Séance mixte afin d'améliorer les qualités musculaires et l'endurance du footballeur

LE GACON 45-15

TEST VAMEVAL

LE VAMEVAL de CAZORLA

( 1990)

Palier d’une minute – vitesse d’incrément 0,5 km/h par palier – intervalles des bips sonores : 20 mètres .

La vitesse d’incrément de 0,5 km/h toutes les minutes permet une intensité mieux modulée : meilleure adaptation et vitesse maximale aérobie (VMA) plus proche de la réalité.

BUT DU VAMEVAL :

Evaluer la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et la vitesse aérobie maximale (VMA).

ESPACES ET MATERIELS NECESSAIRES :

Piste minimale de 200 m et multiple de 20 mètres sur laquelle des plots repères sont placés tous les 20 mètres.

Magnétophone étalonné (vérifiez l’exactitude de la minute étalon du test avec un chronomètre). En cas de différence, utilisez la formule suivante :

Vitesse corrigée : (Vitesse annoncée en fin de test X 60 ) / Durée réelle chronométrée de la minute étalon en sec.

Utilisez un amplificateur ou à défaut un coup de sifflet pour une épreuve collective.

Individuellement un baladeur peut suffire.

DEROULEMENT DE L’EPREUVE :

Les vitesses de course sont réglées au moyen d'une bande sonore (cassette VAMEVAL pré-enregistrée ) émettant des sons à intervalles calculés. A chaque « bip » vous devez ajuster vous-même votre vitesse en vous retrouvant exactement au niveau d'une des bornes repères placées tous les vingt mètres sur une piste de deux cent mètres minimum et multiple de vingt mètres. Une précision de plus ou moins deux mètres est suffisante. Cet ajustement est facilement réalisable après un ou deux tours. Deux minutes placées au début de l'enregistrement de l'épreuve, permettent de vous adapter a la vitesse imposée. Efforcez-vous alors de suivre le rythme imposé le plus longtemps possible.

Arrêtez-vous dès que vous pensez ne plus pouvoir courir plus vite ou bien qu'il vous est impossible de terminer le palier en cours. Retenez alors le numéro du dernier palier annoncé ainsi que la durée annoncée dans ce palier.

RECOMMANDATIONS:

Pour les débutants : Commencez l'épreuve dès le début du premier palier ce qui correspond à une très faible vitesse, à la limite entre la marche et la course. Ensuite la vitesse augmente de 0.5 km/h toutes les minutes.

Pour les sportifs autres que les coureurs de demi-fond ou de fond: Débutez l'épreuve au palier 2, c'est à dire à 9 km/h.

Pour les spécialistes d'épreuves de longue durée (coureurs de demi-fond, de fond, triathlètes, duathlètes...) : Débutez l'épreuve au palier 4 ou 8, c'est à dire à 10 ou à 12 km/h, selon votre niveau.

 

PLANIFFOOTBALL

PLANIFICATION SELON NICOLAS LOCUSSOL

Préparateur physique de Bastia - Brest (ligue 2)

 

CYCLE 1: REPRISE / RENFORCEMENT MUSCULAIRE SOUS-MAXIMALE

Renforcement générale

Musculation complémentaire (ischios-haut du corps)

Gainage

Proprioception

Circuit-training

 

CYCLE 2: PUISSANCE MAXIMALE

Séances orientées vers le développement de la puissance maximale

Augmentation des résistances

Résistance de 30 à 70% de 1RM

Vitesse d'exécution optimale

 

 

 

CYCLE 3: FORCE MAXIMALE

Séances orientées vers le développement de la force max

Mobiliser des charges quasi maximales, de 85 à 95% de 1RM

 

 

 

 

 

CYCLE 4: EXPLOSIVITE (centre de la performance en football)

Mobiliser une charge légère avec la plus grande vitesse possible

Différentes méthodes:

1) Force-vitesse

2) Stato-dynamique

3) Bulgare (contraste de charge)

4) Multiforme orienté avec transfert

5) Pliométrie

Modèle proposé dans la revue SSPP de l'Université de Paris XII, article de Frédéric Aubert

 

Séance aérobie avec ballon Ce type de séance se place dans la phase de Préparation spécifiques.

Le travail aérobie est remplacé par du jeu intense.

L'aspect football, mise en place tactique est présent mais la notion d'intensité dans le jeu est le

facteur premier.

D'un point de vue du développement physiologique, la durée des matchs en continu doit être d'au

moins 6'.

Sur le circuit vitesse, les exercices sont réalisés avec intensité mais avec de la qualité dans

l'exécution. Il est primordial de maintenir l'equilibre vitesse/qualité et ce mème lorsque la fatigue

se fait sentir.

La récupération entre les séries est planifiée, elle fait partie intégrante de la séance.

Détail de la séance:

 

    * 15' footing

    * 3x30m de montée de genoux, talons aux fesses, pointes et course arrière, le tout récupération

30m footing.

    * 4 séries de : Match sur 6' avec marquage individuel + Récupération 2' + 3' de circuit-vitesse

 

 

5' footing de retour au calme

Séance mixte. Séance type de travail des différentes qualités physiques. Durée totale 1h45 environs.

Echauffement: (total 30')

    * footing 15'

    * travail sur 3x30m avec récupération de 30m de footing de montées de genoux, de talons au

fesses, de foulées bondissantes décalées.

    * étirements 10'

Travail de la VMA (total 20')

    * 3 séries de 10x12" à  100% de la vma récupération fouting sur place 12" et 3 minutes de

footing entre les série

    * étirements 5'

Travail de renforcement musculaire (total 10')

    * gainage et abdominaux et dorsaux

Travail de passes longues (en étant toujours en mouvement,10' )

Circuit training (total 25')

    * il s'agit d'enchainer plusieurs exercices alternant course en footing et exercice spécifique de

travail de vitesse, de détente, d'explosivité et de force.

exemple:

   1. 30m de footing

   2. saut pieds joints par dessus 3 haies à  hauteur croissante sur 30m

   3. 30m de footing

   4. sprint de 30m avec adversaire

   5. 30m de footing

   6. 30m conduite de balle en slalom avec frappe de balle au 18m

   7. 30m de footing

On enchaine ces exercices sur un temps minimun de 6 minutes et ceci pour 3 séries avec 3' à  5' de

récupération entre les séries.

Le travail en circuit training doit respecter, du point de vue physiologique, deux principes

importants:

Uun temps de travail minimum de 6' (en dessous aucun intérêt physiologique)

Chaque récupération se fait sous forme de footing, afin d'améliorer l'endurance et la capacité de

récupération.

Petit match (total 8')

    * Sur une moitié de terrain en obligeant les joueurs à  être en permanence en mouvement, style

attaque défense avec une contrainte pour la défense: dès la récupération de la balle, remonter

individuelle balle aux pieds le plus vite possible jusqu'au milieu de terrain par le défenseur et on

laisse le ballon à  l'attaque et on se replace en footing. L'attaquant dans cette zone ne fait qu'une

opposition physique de principe.

Séance test niveau CFA

Cette séance est à  planifier avec beaucoup de précautions dans la saison.

Début de séance avec accélération progressive (logiciel spécifique Athlete Endurance) + VMA avec

déplacements spécifiques football

Le circuit appuis/pliométrie/vitesse sera planifié en fonction du moment de la saison, de l'analyse

de l'évolution de l'équipe

La durée du circuit sera réalisé respectant l'équilibre l'intensité/amplitude/fréquence.

Détails de la séance

    * 10' footing

    * Endurance active: Sur carré de 50m X 50m   Durée 12'  Départ à  10 km/h Accélération

progressive avec arrêt dans zone cible (logiciel ATHLETE ENDURANCE + CARDIO)

    * Récupération 2'

    * 2 séries de 6 X : 50m en 10" + 10'' footing lent + 10'' déplacements 4 axes/3 temps + 10''

marche. Récupération 1'30 footing entre les séries

    * Récupération 3'

    * Circuit Appuis/pliométrie/vitesse : Durée de la série : en fonction de l'intensité et du potentiel

de l'équipe. Nombre de séries : En fonction de l'évolution de l'équipe et de l'analyse des courbes de

fréquence. Récupération 2' entre les séries

 -45m : 15m bondissements cloche-pied gauche et droite + 15m foulées bondissantes croisées +

15m bondissantes dans l'axe

 -Récup. 15m

 -45m : bondissements pieds joints par-dessus 1 haie + enchaîner 3 bondissements en longueur +

sprint 10m avec amplitude (7 pieds)

 -Récup. 15m

 -Avec ballon déplacements sur 4 axes/3 touches et sur 6 x 3 touches

 -Récup.15m

 -10m départ arrêté avec grand écart (6 pieds-61/2 pieds 7 pieds) + 15m départ lancé avec fin sur

grand écart (7 ½ pieds)

 

 

 

 

 

Courbe cardiaque de ce type de séance

    * Le footing a été fait sans enregistrement cardiaque

    * Sur cette courbe, il y a en plus 10' de passes avec mouvement entre la 30ème et 40ème

minute

Séance test fin de préparation Cette séance à  le même but que la séance "Développement capacité récupération". On la planifie

avec beaucoup de précautions dans la saison.

Début de séance avec accélération progressive (logiciel spécifique Athlete Endurance VMAE) + VMA

avec récupération active

Le circuit training sera planifié en fonction du moment de la saison, de l'analyse de l'évolution de

l'équipe

La durée du circuit sera réalisé en privilégiant l'intensité.

Détail de la séance:

    * 15' footing

    * VMA : Aérobie/capacité: Sur carré un de 50m X 50m  Durée 12' – Départ à  10 km/h 

Accélération progressive avec arrêt dans zone cible (logiciel ATHLETE ENDURANCE + CARDIO)

    * Récupération 3'

    * VMA sur triangle : 1 coté à  100% VMA + 2 cotés à  60% VMA  Durée 8'.

 

    * Récupération 2'30 tour footing

    * Circuit-training : 4 ateliers en continu avec récupération footing entre. Durée de la série : en

fonction de l'intensité et du potentiel de l'équipe. Nombre de séries : En fonction de l'évolution de

l'équipe et de l'analyse des courbes de fréquence

 Atelier 1 : 1 bondissements par-dessus haies (amplitude) + 3 foulées bondissantes

(puissance/fréquence)

 Atelier 2 :Déplacements avec ballon: gauche, diagonale, droite, diagonale

 Atelier 3 : sur 20m accélération appuis grandissants travail sprint/amplitude

 Atelier 4 : slalom avec ballon entre 3 portes décalés + accélération + frappe au but

 

 Courbe cardiaque de ce type de séance

    * Le footing a été fait sans enregistrement cardiaque

    * Sur cette courbe, il y a en plus 10' de passe avec mouvement