Fond et demi-fond: Planification de l ... - cavetroz.ch · 6 Aigle, 19.11.2005 11 Développement de la planification Domaine de la planification Questions importantes Combiens de

1

Aigle, 19.11.2005 1

Centre Athlétisme Romandwww.centre-athletisme-romand.ch/

Workshop J & S

Demi fond/fond

Aigle - 19.11.2005

�

Aigle, 19.11.2005 2

Planification de l’entraînementpour les courses de demi-fond/fond

2

Aigle, 19.11.2005 3

• Jusqu ’à 13 ans formation d’athlétisme complète.

• Début de l ’entraînement spécifique course dès 13-14 ans

(endurance extensive).

• Souvent nous dirigeons les jeunes trop tard à

l’entraînement spécifique de la course.

Planification à long terme

Aigle, 19.11.2005 4

Principe de progression

Augmentation progressive du volume et

de la charge d’après le principe��:

1) augmentation du volume

2) augmentation de l’intensité/charge

3

Aigle, 19.11.2005 5

Progression du volume

d’entraînement

Progression conseillée du nombre d’entraînements par

semaine:

13 - 14 ans 3 - 4 unités

15 - 16 ans 4 - 5 unités

17 ans 5 - 6 unités




Aigle, 19.11.2005 6

Aspects du développement

Heures d‘entr. (h/semaine, y incl. le sport scolaire)

Accents d‘entraînement et spécialisation correspondante

24

22

20

18

16

14

12

10

08

âg

e

2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24

Athlétismejeunesse

Athlétismeprogression

entraînementde perf.

entraînement dehaute perf.

Athlétismeenfants

Niveau de perf.

coordination générale

renforcement généralvitesse

techniques de base

endurance généraletechnique spécifique

force spécifique

endurance spécifique

La construction d‘entraînement à long terme

4

Aigle, 19.11.2005 7

Bases de la planification

L ’analyse est à la base de toute

planification

Analyser la saison précédente en se posant les 3 questions

suivantes:

•Est-ce que les les objectifs fixés ont été atteints?

•Dans quel domaine l’athlète a fait des progrès?

•Dans quel domaine existent encore des déficits?

Si nous avons trouvé réponse à ces questions, nous

pouvons procéder à la planification annuelle qui se

basera sur un cycle normale d ’une année d’athlétisme

(macrocycle) qui débute en octobre et se termine en

septembre de l’année suivante.

Aigle, 19.11.2005 8

Fixer des objectifsQuel est l’objectif que nous voulons atteindre? �(Limite, qualification championnats suisses/Europe, performance)

Fixer des objectifs:

•Mesurables: performance, qualification

•Atteignables: ni trop élevé - ni trop facile

En tenant compte de:

•Quel temps peut-être engagé pour l’entraînement?

•Quels moyens sont à à disposition?

•L’environnement de l ’athlète (vie sociale, profession, structures))

•Fixer des objectifs à long terme!

5

Aigle, 19.11.2005 9

Planification annuelle

4 semainesCycle de récupération -

situation de départ

1

12 semainesEndurance de base - aérobie2

12 semainesApproche à l’endurance

spécifique

3

4 semainesConsolidation4

4 semainesCycle de pré-compétition5

12 semainesCycle de compétition6

Aigle, 19.11.2005 10

Périodisation

Afin d’entrecouper la longue période de l’entraînement hivernale nous

planifions une saison à deux points culminants.

Hiver - compétitions en salle ou des compétitions de cross-country

•L’objectif sera toujours la performance sur piste en été

•A l’âge d’écoliers et cadets la pratique du cross-country est préférable

Eté: Objectif principal avec les compétitions sur piste

6

Aigle, 19.11.2005 11

Développement de la planification

Questions importantesDomaine de la planification

Combiens de compétitions, lesquelles et quand?Quelle est l‘importance pour moi et pour les athlètes?

Planification de compétition- point culminant- compétitions de qualification- compétitions de préparation

Quand mettre quel moyen d‘entr. et pourquoi?Comment varier les charges?Quand planifier la récupération?Quelles problèmes peuvent survenir?Quand planifier quels tests?

Périodisation- périodes d‘entraînement- moyens d‘entraînement- variation de la charge et

du repos- tests

Quels moyens à quel niveau?Quelles possibilités de développement ai-je àl‘avenir?Qu‘est-ce que je planifie pour assurer la santé?

Moyens d‘entraînement- technique- condition physique- „santé“

Aigle, 19.11.2005 12


Questions importantesDomaine de planification

Quelles conséquences?Comment réagir?Qui peut m‘aider?

Conséquences- à l‘entraînement- aux compétitions

Comment contrôler l‘entraînement?Quoi et comment les athlètes contrôlent eux-mèmes?Qu‘est-ce que je contrôle aux compétitions?Comment et quand réagir?Qui peut m‘aider?

Contrôle- plan d‘entraînement,

contrôle d‘entraînement- journal d‘entraînement- analyses des compétitions- discussions observations

Quoi entraîner, quand, comment et pourquoi?Comment construire les entraînements?Qui fait quoi dans mon groupe?Quand et comment tester la forme?

Planification d‘entraînement- plan annuel, mensuel,

hebdomadaire- moyens d‘entraînement- tests

7

Aigle, 19.11.2005 13

Dévelopement de la planification

Planification annuelle fond/ demi-fond

Aigle, 19.11.2005 14

Planification mensuelle ou mesocycle

•Répartition du volume

•Répartition de la charge/intensité

•Intégrer les compétitions

Attention:

Pas donner trop d’importance aux compétitions

planifiées pendant le cycle d’endurance de base (p.ex.

courses en ville). Ces courses ne doivent pas

interrompre une période de construction.

8

Aigle, 19.11.2005 15


Dynamisme de la charge (volume)

„dynamisme progressif“ (p.expl. entraînement hivernal)

„dynamisme regressif“ (p.expl. période de compétition)

cycle de 4 semaines cycle de 3 semaines

cycle de 3 semainescycle de 4 semaines

Aigle, 19.11.2005 16


Dynamisme de la charge (intensité)

cycle de 4 semaines cycle de 3 semaines

cycle de 3 semainescycle de 4 semaines

„dynamisme regressif-progressif“ „dynamisme progressif“

„dynamisme progressif-regressif “„dynamisme progressif“

9

Aigle, 19.11.2005 17

PLANIFICATION MYCROCYCLE

ORGANISATION

TRAININGTRAININGDIMANCHE

TRAININGTRAININGSAMEDI

TRAININGTRAVAILTRAVAILVENDREDI

MASSAGETRAVAILTRAININGJEUDI

TRAININGTRAININGMERCREDI

TRAININGTRAVAILMARDI

TRAININGTRAVAILTRAVAILLUNDI

SOIRAPRES-MIDIMATINJOUR

Aigle, 19.11.2005 18


Suite des charges au microcycle (plan hebdomadaire)

1. „charge nerveuse“ (p.expl. technique, vitesse)� les systèmes nerveux chargés fortement ont besoin au moins 48 h

de récupération!

2. „charges musculaires“ (p.expl. force)� les systèmes musculairs chargés fortement ont besoin au moins 48 h

de récupération!

3. „charges énergétiques“ (p.expl. endurance)� les systèmes énérgétiques chargés fortement ont besoin au moins 72 h

de récupération!

4. „mesures complémentaires et de récupération“� selon intensité des divers temps de récupération...

1

Louis Heyer Aigle, 19.11.2005

Workshop

Centre Athlétisme RomandL’Endurance…

Centre Athlétisme Romand 2

Entraînement intermittent

Trop longtemps entraînement basé sur:

•Endurance foncière

•Filière anaérobie lactique

•Filière anaérobie alactique

Efforts lents pour préparer des actions explosives

Développement des fibres lentes alors qu’on utilise les fibres rapides

2



Principe:

« Maintenir la qualité dans la quantité… »

•Pendant l’effort la Fcaugmente

•Pas le temps de redescendre pendant la pause

•Stabilisation en plateau, donc travail de l’endurance

•Les muscles se reposent pendant la pause, donc possibilité de solliciter les fibres rapides pendant l’effort suivant

Séances type:

•5’’ – 15’’

•15’’ – 15’’

•10’’ – 20’’

•15’’ – 30’’

•30’’ – 30’’



Caractéristiques d’une séance d’intermittent

5-15 / 15-15 / 10 – 20 / 15 – 30 /

30 – 30 etc…

Nbre d’effort:2 – 5 série

Durée de l’effort:6 – 15 minutes

Récupération entre les efforts:

7 – 10 minutes

Vitesse de course supérieure ou = à la

VMA

3


Entraînement intermittent Option Aérobie

D’après Cometti G.


Entraînement intermittent: Option Force


4


Entraînement intermittent: Option Force-vitesse




5



Temps

20km/h

Vite

sse


Entraînement intermittent Option Aérobie

20km/h

Temps

Vite

sse

6


20km/h

Temps

Vite

sse

Entraînement intermittent Option Force


A vous d’essayer…

7


Terminologie

VO2max

Mittel Tempo

Endurance rapide Endurance

moyenne

Récupération

Endurance légère

Endurance -Vitesse

Vitesse

Résistance

endurance

LactateAnaérobie

Aérobie

VMA

Intermittent

Intervalles intensifs

Intervalles extensifs

Seuils

Charge d’entraînement

Séries


Aérobie, Anaérobie, etc…

AEROBIE ANAEROBIE

Lactate

ATP

O2O2

8


Filières énergétiques


Production d’énergie

9


Intensité

11 12 13 14 15 16 17 18 19

Lactate

v (km/h)

Fréquence

card

iaque

(indiv

iduelle)

Source: Roland Schütz, remanié par l‘équipe de formation course

J+S/FSA

facile

moy

enne

dure

70-83%

Endurance légère

Lactate: < 2mmol/l

83-93%

Endurance moyenneLaetate: 2-3mmol/l

93-103%

Endurance rapideLactate: 3-5mmol/l

100%93%83%70%

Seuil Conconi

2mmol

4mmol

6mmol

> 103%

Entraînement d‘endurance trèsintensif

Lactate > 5mmol/l

Seuil à 4mmol

Trè

sfacile

< 70%

Régénération

103%

Trè

sdure


VO2max

0

20

40

60

80

8 10 12 14 16 18 20 22 24 26

Vitesse [km/h]

VO

2 [

ml/

min

/kg

]

Normal

Ziel / But

VO2max = Consommation maximale d’oxygène

= VMA

10


Entraînement de l'endurance: Les intensités

100% VCOMP(800m) Endurance spécifique (répétitions)

RécupérationVolumeIntensité Les domaine de l'endurance

>100% VCOMP(800m) Endurance spécifique (compétition)

>103% VSAN Endurance spécifique (intervalle ext.)

VCOMP = Vitesse de compétition (800 – 1500!!!! )VSAN = Vitesse au seuil anaérobie

95% VCOMP(800m) Endurance spécifique (intervalle int.)

Endurance rapide

~ 70% VSAN Récupération, réhabilitation

70 -93% VSAN Endurance légère + moyenne

93 -103% VSAN


96-100% VMAX 1-5 r Vitesse maximale

Récupération, réhabilitation

RécupérationVolumeIntensité Domaines de la vitesse

86-95% VMAX 3-8 r "Endurance-vitesse spécifique"

60-85% VMAX "Endurance spécifique de base"

Graphique: Weber, selon T.Kaser 2003

VMAX = VCOMP = Vitesse visée à la compétition (de sprint !!!!)

Entraînement de la vitesse: les intensités

101-105% VMAX Vitesse supramaximale

11



� Comment la quantifier ?

INTENSITÉ

VOLUME

DENSITÉ

Vitesse, % Fcmax, …

Km, dénivelé, heures, minutes, …

Rapport entre temps de travail et temps de pause


Intensité Récupération

Volume


12


Entraînement de l'endurance: Les intensités

100% VCOMP(800m) Endurance spécifique (répétitions)

RécupérationVolumeIntensité Les domaine de l'endurance

>100% VCOMP(800m) Endurance spécifique (compétition)

>103% VSAN Endurance spécifique (intervalle ext.)

VCOMP = Vitesse de compétitionVSAN = Vitesse au seuil

95% VCOMP(800m) Endurance spécifique (intervalle int.)

Endurance rapide

~ 70% VSAN Récupération, réhabilitation

70 -93% VSAN Endurance légère + moyenne

93 -103% VSAN


Les termes « officiels » actuels

� Méthode continue� Endurance� Endurance rapide course au seuil

� Méthode par intervalles� Intervalles extensifs (> 12 répétitions)� Intervalles intensifs ( 8-12 répétitions)� Intervalles courts (intermittent 30’’ – 30’’)

� Méthode par répétitions (séries)� 1-8 courses, 90-100% VMA, plus de récupération

� Méthode de compétitions� Compétitions rapprochées

13


Mittel tempo

� Avec votre voisin…

Question :

� Pourquoi fait-on du mittel tempo ?

Qu’est-ce que le mittel tempo ?


60

80

100

120

140

160

180

200

0 100 200 300 400

Leistung (watt)

Pul

s(1

/min

)

0

2

4

6

8

10

12

14

Lakt

at(m

mol

/L)

Puls Lactate

Zone I

Zone II

Zone III

Endurance générale Zone de transition Zone de „Résistance“ Zone supramax

Débutdu test

SV1 SV2 Max

Zone IV

D’après M. Vogt

14


0

1000

2000

3000

4000

5000

6000

7000

0 50 100 150 200 250 300 350 400 450

VO2

VCO2

0

50

100

150

200

250

0 50 100 150 200 250 300 350 400 450

Ventilation

VentilationVentilation

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50

0 50 100 150 200 250 300 350 400 450

Ve/VO2

Ve/VCO2

LS=VSLS=VS11RCP=VSRCP=VS22

0

2

4

6

8

10

12

14

0 50 100 150 200 250 300 350 400 450

LaktatLaktatLaktat

VSVS11

VSVS22

VS VentilationsschwelleVS Ventilationsschwelle

LS LS LaktatschwelleLaktatschwelle

RCP „RCP „respiratoryrespiratory compensationcompensation

point“point“

VSVS11 = aerobe Schwelle= aerobe Schwelle

VSVS22 = anaerobe Schwelle= anaerobe Schwelle

Zone I Zone II Zone III

D’après M. Vogt


Entraînement au seuil

0

25

50

75

100

Zone 1 Zone 2 Zone 3

Pro

ze

nt

[%]

15


Actuellement ?

0

25

50

75

100


Pro

zen

t [%

]


Entraînement polarisé

0

25

50

75

100


Pro

ze

nt

[%]

16


buts de l’entraînement d’endurance

�Favorise la combustion des graisses, aussi à des vitesses plus élevées

�Epargne les sucres

�Accélération du processus de reconstitution des stocks d’ATP et créatine phosphate�Élimination plus rapide des lactates (mais…)��Capacité de récupérationCapacité de récupération��Réduction des risques de lésionsRéduction des risques de lésions��Tolérance à la charge psychiqueTolérance à la charge psychique��Vitesse constante d’action et de réactionVitesse constante d’action et de réaction��Réduction des défaillances techniquesRéduction des défaillances techniques��Réduction des erreurs tactiquesRéduction des erreurs tactiques��Santé plus stableSanté plus stable

• développer la capacité aérobie, oui mais…


Billat V.

Marathoniens 2:06 - 2:12

0

25

50

75

100


Pro

zen

t [%

]

78%

4%

18%

< seuil ~ seuil > seuil

17


Relation training in zone 1 et perf

From: ESTEVE LANAO: Med Sci Sports Exerc, Volume 37(3).March 2005.496-504

8 coureurs 1500 – 5000 (3:59 – 15:26) / 23 ans


Relation training in zone 1 et perf

From: ESTEVE LANAO: Med Sci Sports Exerc, Volume 37(3).March 2005.496-504

18


RégulationRégulation moléculairemoléculaire dansdans la la fibrefibre musculairemusculaire

Zellkern:Zellkern:Erbgut (DNA)Erbgut (DNA)

GenkopienGenkopien: : mRNAmRNA

ProteineProteineBaustoffeBaustoffe

SignalSignal-- und Botenstoffeund Botenstoffe

EnzymeEnzyme

MechanischeMechanischeSignaleSignale

MetaboleMetaboleSignaleSignale

AeussereAeussereSignaleSignale

D’après M. Vogt

SupercompensationSupercompensation molmolééculaireculaire ::(avant et après 6 semaines d’entraînement d’endurance en zone II(avant et après 6 semaines d’entraînement d’endurance en zone II))

Schmutz S, Schmutz S, DäppDäpp ChCh, Vogt M, Hoppeler H, Flück M, , Vogt M, Hoppeler H, Flück M, preliminarypreliminary resultresult

0

1

2

3

4

5

vor TE 1h n. TE 8h n. TE 24h n. TE

untrainiert

trainiert

0

1

2

3

4

5

untrainiert trainiert

ConcentrationConcentration ARNmARNm(avant /(avant /aprèsaprès 6 6 semainesemaine d‘entraînementd‘entraînement

D’après M. Vogt

19


60

80

100

120

140

160

180

200

0 100 200 300 400

Leistung (w att)

Pul

s (1

/min

)

0

2

4

6

8

10

12

14

Lakt

at (

mm

ol/L

)

Puls Laktat

Zone I

Zone II

Zone III

Grundlagenausdauerbereich Übergangsbereich Stehvermögensbereich Supramaximaler B.

Teststart Max

Zone IV

VS1 VS2

Zone Interdite

Borg: 11Borg: 11--1313

7070--75% Hfmax75% Hfmax

Borg: 15Borg: 15--1717

8585--90% Hfmax90% Hfmax

D’après M. Vogt


Perception subjective : Echelle de Borg

6

7 Sehr, sehr leicht

8

9 Sehr leicht

10

11 Ziemlich leicht

12

13 Etwas anstrengend

14

15 Anstrengend

16

17 Sehr anstrengend

18

19 Sehr, sehr anstrengend

20

85 85 –– 90%90%

70 70 –– 75%75%

% de % de FcFcmaxmax

D’après M. Vogt

20

Zone IZone I Zone IIZone II Zone IIIZone III Zone IVZone IV

DébutDébutde testde test

SeuilSeuil ventilatoireventilatoire 11 Fin de testFin de test

Zone aérobieTransition aérobie-anaérobie Zone anaerobie

Zones d‘entraînement ENDURANCE

ZonesZones „„physiologiquesphysiologiques““

ZonesZones pour pour l‘entraînementl‘entraînement

Endurance lente Endurance très rapide Spécifique VitesseRécupération, Régénération

Endurancemoyenne

Endurancerapide

SeuilSeuil ventilatoireventilatoire 22

D’après M. Vogt

Endurance générale Zone de transition Zone de „Résistance“ Zone supramax

< 70% Vseuil > 103% Vseuil70-83 % Vseuil 83 -103 % Vseuil


Zone I Zone II Zone III Zone IV Maximalwert

Leistung [watt] < 265 265 - 355 355 - 430 > 430

Herzfrequenz (Hf) < 125 125 - 160 160 - 180 180

%Hfmax < 70 70 - 89 89 - 100

Borg < 13 13 - 15 > 15 20

Laktat [mM] < 1.5 1.5 - 4.2 > 4.2 11.8

Trainingsumfang [%] 85% 10% 5%

LeistungsdiagnostikLeistungsdiagnostik SwissSwiss--Ski Ski AlpinAlpin

TrainingsempfehlungTrainingsempfehlungD’après M. Vogt

21


Navn: Name Here

Week: Description Training time (min) Session RPE LOAD

Monday Easy workout1 50 2

Monday Easy workout 2 same day 90 3 370

Tuesday Threshold 60 5

Tuesday Easy 45 3 435

Wednesday Interval 70 6

Wednesday easy 50 3 570

Thursday free

Thursday free 0

Friday Race prep 30 3

Friday 90

Saturday easy 30 2

Saturday Competition 120 8 1020

Sunday Recovery session 60 3

Sunday 180

Training hours for week 10.1 345.8

LOAD for week 2665

MONOTONY (Load/std dev for 7 day load) 1.1

STRAIN (Load x monotony) 2934


Entraînement au seuil vs. Entraînement polarisé D’après M. Vogt

-Risque de blessure lors d’entraînement en zone III et IV plus grand

-Temps passé en zone I plus grand

-Risque de surentraînement élevé-Motivation plus basse

-Risque de monotonie-Risque de vide res réserves de glycogène

-Peu de nouveau stimuli

Inconvénient

-Risque de surentraînement plus faible

- plus grande motivation à l’entraînement-Amélioration qualitative de l’entraînement (activation musculaire, rendement, etc.)-Variation des stimuli plus grande

-Vitesse de course pour plusieurs sports (marathon, triathlon, etc.)

-Habituation au rythme de course-Travail du mental à allure de courseAvantages

Entraînement polariséEntraînement au seuil

22


Intérêt des tests

Evaluation du niveau / progrès

Base pour planificationEvaluer les points

faibles

MAIS…

� H de la journée

� Conditions météo

�Température

�Humidité

�Repas

�Hydratation

�Altitude

�Motivation

� Appareils

�Protocole

�Semaine d’entraînement

�Période de l’année

� Equipement

�Evaluateur

�Sommeil

� « testeur »

Etc… !!


Tests

- Infos

-

- Coûts

- interprétation

- Interprétation

- Matériel

- Non-validé et non-expliqué- Surévalue le seuil

- Interprétation

- Non-standardisé

Inconvénient

-Plusieurs athlètes

- Matériel

- Scientifiquement correcte

- Standardisé (?)

- 2 seuils- Paramètres respiratoires

- Seuil (?)

- Standardisé (?)

- Mesure du lactate

- Plusieurs athlètes

- CoûtsAvantages

VMAVO2LactateConconi

Aspect capital pour le diagnostique de performance !!!

23


Test Conconi

Test Conconi

100

120

140

160

180

200

220

8 10 12 14 16 18 20

Vitesse

Fc

Test Conconi

100

120

140

160

180

200

220

8 10 12 14 16 18 20

Vitesse

Fc

Test Conconi

100

120

140

160

180

200

220

8 10 12 14 16 18 20

Vitesse

Fc

Test Conconi

100

120

140

160

180

200

220

8 10 12 14 16 18 20

Vitesse

Fc


Test de Lactate

24


Test de Lactate


Test de Lactate

Test de Lactate

0

1

2

3

4

5

6

7

8

7.2 9 10.8 12.6 14.4 16.2 18 19.8 21.6 23.4

Vitesse

La

cta

te [

mm

ol]

25


0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

9 10.8 12.6 14.4 16.2 18 19.8 21.6 23.4

v (km/h)

Lakta

t (m

mol/l

)

70

80

90

100

110

120

130

140

150

160

170

Herz

frequenz

Lactate

Vitesse au seuil moy. : 17.1 km/h

� 68% der Tests: 16.4-17.2 km/h� 95% der Tests: 15.9-17.7 km/h

FC au seuil moy.: 143‘/Min� 68% der Tests: 141-147/ Min � 95% der Tests: 138-149/ Min


Test VO2max

26


Test VO2max

VO2max Test Post2

0.015

0.017

0.019

0.021

0.023

0.025

0.027

0.029

0.031

0.033

7.8 8 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

Geschwindlichkeit [km/]

0

20

40

60

80

100

120

140

160

180VE/VO2

VE/VCO2

VE


27


Conclusion

Standardisez au maximum les tests !!!

� comparer l’apport en fonction de l’investissement

� être conscient des limites d’un test

� être conscient des conditions dans lesquels ont été fait le test

� si test en laboratoire, idéalement être présent !

� ne pas hésiter à en savoir plus sur les tests !!! ( -> Workshop M. Praz )

� préparer un test comme une compétition

� ne pas se contenter d’un test pas année !

Ne pas hésiter à prendre du recul !!!

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Fond et demi-fond: Planification de l ... - cavetroz.ch · 6 Aigle, 19.11.2005 11 Développement de la planification Domaine de la planification Questions importantes Combiens de