Force et Force et endurance endurance musculairemusculaire

Qu’est-ce que la force Qu’est-ce que la force musculaire?musculaire?

Tension maximale ou la force Tension maximale ou la force maximale qu’un muscle peut exercer maximale qu’un muscle peut exercer en une seule contractionen une seule contraction

Qu’est-ce que l’endurance Qu’est-ce que l’endurance musculaire?musculaire?

Capacité d’un muscle à répéter des Capacité d’un muscle à répéter des contractions pendant un certain contractions pendant un certain temps; capacité qui est reliée à la temps; capacité qui est reliée à la force musculaireforce musculaire

Quelles sont les Quelles sont les composantes du muscle?composantes du muscle?

Fibres musculaires: longues cellules Fibres musculaires: longues cellules regroupées en faisceauxregroupées en faisceaux

Faisceaux: recouverts de tissu Faisceaux: recouverts de tissu conjonctif auquel les fibres conjonctif auquel les fibres s’attachents’attachent

Fibres musculaires: formées de Fibres musculaires: formées de myofibrilles(unités fondamentales de myofibrilles(unités fondamentales de la contraction)la contraction)

Effets physiologiques de la Effets physiologiques de la musculationmusculation

À la suite d’une commande de À la suite d’une commande de contraction, les filaments protéiques des contraction, les filaments protéiques des myofibrilles glissent les uns sur les myofibrilles glissent les uns sur les autres, ce qui fait raccourcir les fibres autres, ce qui fait raccourcir les fibres musculaires. musculaires.

POURQUOI?POURQUOI? Parce que la contraction augmente le Parce que la contraction augmente le

nombre de myofibrilles que la nombre de myofibrilles que la musculation fait augmenter la taille des musculation fait augmenter la taille des fibres musculaire et des muscles eux-fibres musculaire et des muscles eux-mêmesmêmes

Deux types de fibres Deux types de fibres musculairesmusculaires

CONTRACTIONLENTE

Activités musculaires de faibles intensitéet de longue durée

L’énergie vient dusystème aérobie

Deux types de fibres Deux types de fibres musculairesmusculaires

CONTRACTION RAPIDE

Activité intense et de courte durée

L’énergie vient du système anaérobie

alactiqueanaérobie lactique et

aussi aérobie

Types de contractions Types de contractions musculairesmusculaires

Contraction Contraction IsométriqueIsométrique Consiste à Consiste à

développer une développer une tension sans tension sans modifier la modifier la longueur du muscle longueur du muscle et sans produire de et sans produire de mouvementmouvement

Exemples ?Exemples ?

CONTRACTIONISOTONIQUE

Le muscle se raccourci en produisant un

mouvementCONCENTRIQUE

EXCENTRIQUE

Mode de travail Mode de travail musculairemusculaire

IsocinétiqIsocinétiqueue

Tension musculaire variable Tension musculaire variable mais à une vitesse de mais à une vitesse de mouvement constantemouvement constante

IsotoniquIsotoniquee

Tension musculaire constante et Tension musculaire constante et une vitesse de mouvement une vitesse de mouvement variablevariable

PlyométriPlyométriqueque

Mouvement où il y a contraction Mouvement où il y a contraction concentrique des muscles suivis concentrique des muscles suivis d’un étirement + ou – rapide de d’un étirement + ou – rapide de ces derniersces derniers

DynamiquDynamiquee

La base d’un programmeLa base d’un programme d’exercice complet! d’exercice complet!

Un programme d’exercice complet Un programme d’exercice complet comprend?comprend? 8 à 10 exercices8 à 10 exercices

Faire travailler vos muscles par pairFaire travailler vos muscles par pair Ex: triceps/bicepsEx: triceps/biceps

L’ordre des exercicesL’ordre des exercices Les gros groupes musculaires et/ou Les gros groupes musculaires et/ou

plusieurs articulations avant les petits plusieurs articulations avant les petits groupes musculaires et/ou une seule groupes musculaires et/ou une seule articulationarticulation

Petit exercice: Petit exercice: Pairer les muscles Pairer les muscles

suivantssuivants

ABDOMINAUX

QUADRICEPS

TRAPÈZE

MOLLETS

TRICEPS

ISCHIO JAMBIER

JAMBIER ANTÉRIEUR

LOMBAIRE

DELTOIDES

BICEPS

Et dans quel ordre dois-je Et dans quel ordre dois-je exécuter mes exercices?exécuter mes exercices?

Flexion des genouxFlexion des genoux

Poussée des jambesPoussée des jambes

Extension des Extension des genouxgenoux

Et dans quel ordre dois-je Et dans quel ordre dois-je exécuter mes exercices?exécuter mes exercices?

Développé couché Développé couché sur banc horizontalsur banc horizontal

Tirade horizontale Tirade horizontale au câbleau câble

Flexion des coudes Flexion des coudes alternéealternée

La base d’un programmeLa base d’un programme d’exercice complet! d’exercice complet!

Échauffement et récupérationÉchauffement et récupération Échauffement généralÉchauffement général

Quelque minutes de jogging, puis préparation Quelque minutes de jogging, puis préparation mentalementale

Fréquence des séances d’entraînementFréquence des séances d’entraînement 2 à 4 jours semaines2 à 4 jours semaines

ProgressionProgression Augmenter graduellement la charge et le Augmenter graduellement la charge et le

nombre de sériesnombre de séries

Quels sont les bienfaits de Quels sont les bienfaits de la force et de l’endurance la force et de l’endurance

musculaire?musculaire? Amélioration de l’efficacitéAmélioration de l’efficacité Prévention des blessuresPrévention des blessures Amélioration de la composition Amélioration de la composition

corporellecorporelle Amélioration de l’estime de soiAmélioration de l’estime de soi Amélioration du système Amélioration du système

musculosquelettiquemusculosquelettique

GénériqueGénérique

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