Formation en coaching Cours 2 : Le coaching dans ma

Formation en coaching

Cours 2 : Le coaching dans ma pratique - volet relation intrapersonnelle

ISBN : 978-2-925230-02-1

Céline Baes

SOMMAIRE

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© Les Éditions Cybèle. Tous droits de traduction, de reproduction et d’adaptation réservés.

INTRODUCTION P.31. LA RELATION À VOUS P.52. VOTRE RELATION AUX AUTRES P.193. VOTRE RELATION À LA FAMILLE P.314. VOTRE RELATION AU MONDE P.395. L’ESTIME DE SOI : SANS ELLE, IL EST COMPLIQUÉ D’AVOIR UNE VIE SEREINE SI ON NE PREND PAS DU PLAISIR À VIVRE, DE SE SENTIR LE DROIT D’ÊTRE LÀ OÙ ON EST, DE PRENDRE SA PLACE, DE SE FAIRE ENTENDRE P.496. CONSOLIDER LA CONFIANCE EN SOI P.537. DÉTERMINER VOS VALEURS ET DÉCOUVREZ VOS MOTIVATIONS P.578. DÉTERMINER VOS CROYANCES P.639. COMPRENDRE ET GÉRER SES ÉMOTIONS P.81 10. VOUS ET LA CRITIQUE P.8911. SE RELEVER APRÈS UN ÉCHEC P.9712. LES ENJEUX DU CHANGEMENT P.10113. DÉFINIR SES BESOINS ET SES LIMITES P.10714. DIRE NON : POUR LA PLUPART DES GENS, DIRE NON RELÈVE DE L’IMPOSSIBLE. C’EST PÉNIBLE DE DIRE NON À DES CHOSES QUE NOUS NE VOULONS PAS FAIRE, DIRE NON À DES CHOSES QU’ON NOUS DEMANDE QUI NE SONT PAS URGENTES, DE DIRE NON À DES PERSONNES QUI ABUSENT DE NOTRE GENTILLESSE. POURTANT DIRE NON EST PARFOIS INDISPENSABLE, MAIS SOUVENT TRÈS MALAISANT À FORMULER. P.11915. GÉRER SON STRESS : LE STRESS EST DEVENU UNE RÉALITÉ QUI EST DEVENUE UN PEU LE LOT QUOTIDIEN DE BEAUCOUP DE PERSONNES. ON NE PEUT PAS ATTENDRE QU’IL PARTE TOUT SIMPLEMENT OU QUE LA SITUATION DEVIENNE MOINS OPPRESSANTE. LA PRESSION FAIT PARTIE DE NOTRE VIE, IL FAUT APPRENDRE À GÉRER NOTRE STRESS. P.12316. LE FAMEUX SYNDROME DE L’IMPOSTEUR : OÙ EN ÊTES-VOUS PAR RAPPORT À LUI? P.12917. SE LIBÉRER DES PRINCIPAUX MESSAGES CONTRAIGNANTS P.135

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INTRODUCTION

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Introduction des ches en relations intrapersonnelles

Les relations que vous entretenez avec les autres sont le re et de la relation que vous entretenez avec vous-même.

Grâce aux outils de l’analyse systémique, vous allez être amené à explorer toutes vos dimensions.

Dans cette approche, il est dit que pour comprendre un individu ou un évènement, il faut prendre en considération le contexte et son système.

C’est de cette manière que dans les ches interpersonnelles, je vous invite à utiliser les niveaux logiques pour faire le tour d’horizon de la vie de votre interlocuteur.

Faites les exercices pour vous-même et imaginez comment vous pourriez les utiliser dans votre pratique.

Les outils choisis dans ces ches sont facilement transposables dans votre pratique. Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises manières de le faire. Expérimentez-les pour découvrir celles que vous aimeriez utiliser dans votre pratique.

Les exercices proposés dans ces ches vont vous permettre de faire de l’exploration et de vivre de nouvelles façons de percevoir et d’être en relation avec votre soi, les autres et le monde.

Il vous est sûrement déjà arrivé de vous sentir impuissant face à une situation, que vous ne saviez pas quoi faire ou comment faire. Le fait d’explorer permet de trouver des ressources pour effectuer le changement nécessaire dont vous aviez besoin.

N’oubliez pas que votre relation à soi se re ète sur les relations aux autres!

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FICHE 1

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Fiche 1 : La relation à vous

« Il y a quelque chose de plus grand pourtant que d’appartenir au monde, c’est de s’appartenir à soi-même » Victor Hugo

Les autres nous traitent comme nous leur montrons que nous voulons être traités.

Si vous avez déjà commencé la che 5 « relations interpersonnelles », vous avez dû faire l’exercice avec le miroir.• Je te reconnais• Je t’accepte• Je t’aime

Je vous invite à refaire ou faire cet exercice en tout premier lieu. Il est possible que cela soit confrontant, mais cet exercice est primordial pour mettre en évidence la nature profonde de votre relation à vous.

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1. Avez-vous con ance en vous?

Cela sera plus de l’ordre de l’intrapersonnel, mais je vais vous donner un petit exercice pour détecter vos dif cultés potentielles à accepter l’idée que vous êtes digne d’être estimé, aimé, intéressant, …

La con ance est une des bases d’une communication optimale, car vous devez avoir con ance dans l’idée qu’on peut vous accueillir tel que vous êtes.

Prenez un miroir et installez-vous face à lui dans un endroit où êtes certain que vous n’allez pas être dérangé, pas être observé. Regardez-vous bien dans la glace et bien dans les yeux.

• Dites à votre image : « Je te reconnais ». Quel effet cela vous fait?• Dites à votre image : « Je t’accepte ». Quel effet cela vous fait? • Dites à votre image : « Je t’aime ». Quel effet cela vous fait?

Si vous avez de la dif culté avec le fait de vous dire une de ces 3 phrases, cela signi e (à tort) que vous croyez ne pas être digne d’être reconnu, accepté, aimé. Vous allez donc inconsciemment avec cette croyance à la rencontre de l’autre et cela va biaiser votre communication.

Il est clair que si vous ne croyez pas vous-même qu’on puisse vous accepter tel que vous êtes, comment pourriez-vous qu’un autre puisse le faire?

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2. Les moments clés de votre vie

Il y a des moments charnières dans votre vie et parfois cela se compte sur les doigts d’une main.

Ces moments sont importants et nous délivrent des messages par ce qu’ils ont amené dans votre vie. Ce sont des moments clés, car cela a ouvert ou fermé quelque chose et vous ne seriez pas là aujourd’hui sans eux.

Ré échissez aux moments clés de votre vie et ensuite répondez aux questions :• Mettez les moments clés sur une ligne du temps.• Observez la ligne du temps : comme cela arrive à vous, que remarquez-vous? • Quels sont les principaux apprentissages?• Quelles sont vos principales forces? • Quelles sont vos principales ressources?

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Ma ligne du temps :

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3. Vos qualités et vos défauts

« Nos défauts devraient nous donner une qualité : l’indulgence pour les défauts des autres » Antoine de Rivarol

Votre personnalité est composée de vos qualités et de vos défauts. Quels sont-ils? Prenez un minuteur et prévoyez 5 minutes pour remplir la liste de vos qualités.

Mes qualités :

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Prenez un minuteur et prévoyez 5 minutes pour remplir la liste de vos défauts.

Mes défauts :

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Quels sont les principaux avantages de ces qualités?

Quelles sont les principales conséquences de vos défauts?

Quelles sont les ressemblances entre vous et certains membres de votre famille?

Les qualités et les défauts sont de bons indicateurs par rapport à ce qui il y a de plus singulier et intime en vous. Mettre tout en lumière vous montre également les stratégies que vous avez mises en place pour vous protéger.

Je vous invite à les regarder avec énormément de douceur.

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3. Vos qualités et vos défauts

Maintenant, refaites l’exercice en vous projetant dans votre futur métier que vous êtes en train d’intégrer.

Prenez un minuteur et prévoyez 5 minutes pour remplir la liste de vos qualités pour ce métier.

Mes qualités :

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Prenez un minuteur et prévoyez 5 minutes pour remplir la liste de vos défauts dans la relation d’aide.

Mes défauts :

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Quels sont les principaux avantages de ces qualités dans la relation à l’autre?

Quelles sont les principales conséquences de vos défauts dans la relation à l’autre?

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4. Vos réactions face à une situation dif cile

Le but ici est de ré échir à la manière dont vous traversez des situations déplaisantes.

Listez 3 situations dif ciles par lesquelles vous êtes passé et notez à côté quelles ont été vos réactions et vos ressources pour les traverser.

Situations dif ciles Réactions (émotions et actions immédiates)

Ressources

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En règle générale, face à des situations dif ciles, nous avons bien souvent des réactions inadaptées qui nous poussent à agir dans l’impulsivité.

Qu’est-ce que c’est une réaction inadaptée?• De la critique;• Des explosions émotionnelles;• Des menaces;• De l’humiliation;• De l’agression.

On appelle cela des réactions « gâchettes »; celles où c’est plus fort que vous!

Pour avoir une réponse dite plus adaptée, il est conseillé de faire appel :• À l’écoute active;• Ré échir à la communication dans la relation;• À une attitude ouverte et bienveillante;• À la négociation.

C’est possible que dans vos ressources, vous constatiez également que vous avez pris du recul. Celui-ci est nécessaire quand une situation nous touche, car réagir à chaud est généralement dictée par la peur.

Dans votre métier, vous allez être confronté à des situations pas toujours plaisantes. Prenez le temps de vous ancrer, de prendre du recul et de ré échir à votre manière de répondre à cette situation.

Il y a bien d’autres façons d’explorer sa relation à soi. Dans le cadre de votre certi cation et le fait de vous projeter dans votre métier, ces 4 exercices seront de puissants leviers pour connaître vos ressources et anticiper des stratégies pour déjouer certaines protections qui n’ont pas lieu d’être dans une rencontre.

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N’oubliez pas que les personnes en face de vous ont leur univers, leur monde à eux. Ils ont leur histoire, leurs moments clés, leurs qualités, leurs défauts et leurs façons de réagir aux évènements.

Vous vous pouvez également décliner ces 4 exercices pour vos clients.

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FICHE 2

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Fiche 2 : Votre relation aux autres

Quand on est dans la relation avec l’autre, on a tendance à vouloir changer l’autre. Or, cela n’est pas possible. On peut modi er la nature des interactions entre soi et son environnement.

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1. La qualité de vos relations

C’est important d’évaluer régulièrement la qualité de vos relations. Celles-ci font partie de votre environnement et in uencent vos comportements (voir che 17 des relations interpersonnelles).

Sélectionnez 3 personnes de votre entourage parmi vos relations (affectives, professionnelles, amicales, familiales ) puis complétez pour chaque personne ces items :• Nom de la personne.• Qu’est-ce que cette relation vous apporte?• Qu’est-ce qui vous manque dans cette relation?• Que pouvez-vous faire pour être davantage nourri par cette relation et combler

ce qui vous manque?

Vous faites une action pour modi er et impulser du changement dans votre relation.

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Personne 1

Nom de la personne :

Qu’est-ce que cette relation vous apporte?

Qu’est-ce qui vous manque dans cette relation?

Que pouvez-vous faire pour être davantage nourri par cette relation et combler ce qui vous manque?

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Personne 2





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Personne 3





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2. Ressentir ce qu’on adresse à l’autre

La plupart du temps, nous ne nous rendons pas compte de l’impact réel que nous avons sur les autres. Quand on parle d’intelligence émotionnelle, on préconise de prendre conscience de l’impact de nos actions sur les autres. Comment notre interlocuteur réceptionne notre message?

La réaction de l’autre peut parfois nous surprendre, ne pas être celle attendue et cela, malgré toutes nos bonnes intentions.

Nous mettre à la place de l’autre permet une anticipation des réactions et permet de corriger notre propre approche, nos comportements.

En pratique :

Si vous étiez à la place de l’autre, comment vous percevez-vous?

Que ressentez-vous?

En revenant à votre place, qu’allez-vous faire?

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3. Est-ce que vous voulez plaire à tout le monde?

Il est nécessaire de se rendre compte à quel point chaque semaine, on veut plaire à tout le monde.

Êtes-vous ok avec le fait que vous ne pouvez pas plaire à tout le monde?

C’est épuisant et on n’en nit pas de se perdre. Beaucoup de personnes sont dépendantes du regard des autres et se sentent obligées d’adopter un comportement qui ne correspond pas aux leurs de peur d’être rejetées.

Il s’ensuit une spirale infernale : elles rejettent leur être profond et nissent par être complètement perdues dans leurs projets, leurs besoins, leurs souhaits qui ne sont pas les leurs.

Répondez aux questions suivantes :

Quels seraient les risques de ne pas plaire à tout le monde?

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Que pourrait-il se passer de pire dans le pire des cas?

Quels seraient les béné ces?

Qu’allez-vous faire?

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4. Soi et les autres

Comment êtes-vous face aux autres?

Comment vous dé nissez-vous? (Cocher la réponse qui vous correspond) Bon? OK+ Mauvais? OK-

Comment dé nissez-vous le monde extérieur? Sûr et enrichissant? OK+ Dangereux? OK-

Si vous êtes :• Si pour vous OK+ et les autres OK+, je pense être une bonne personne et

le monde qui m’entoure est béné que.• Si pour vous OK+ et les autres OK-, je pense être une bonne personne et

le monde qui m’entoure est mauvais, nuisible, dangereux…• Si pour vous OK- et les autres OK+, je pense être une mauvaise personne

et le monde qui m’entoure est béné que, aidant, valorisant.• Si pour vous OK- et les autres OK-, je pense être une mauvaise personne

et le monde qui m’entoure est mauvais, nuisible, dangereux…

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Source image : https://www.e-marketing.fr/Thematique/academie-1078/ che-outils-10154/Les-positions-de-vie-AT--325949.htm

Ces 4 positions font référence aux « positions de vie » issues de l’analyse transactionnelle.

Les positions de vie sont un concept de Stewart et Joines et elles correspondent à différentes façons d’être au monde.

Chaque position de vie entraîne une attitude, un comportement et des émotions. Ce sont les différentes façons d’être au monde.

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La con ance provient de la discipline et de l’expérience.

- Robert Kiyosaki

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FICHE 3

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Fiche 3 : Votre relation à la famille

La famille est le moule duquel nous provenons.

Il faut savoir que même si un individu est seul, il est porteur de son système familial. Cela le dé nit et cela oriente sa vision du monde ainsi que ses comportements.

Ce qui est intéressant, ce n’est pas de faire une thérapie familiale, mais bien de mettre en lumière le type d’interactions qui persistent aujourd’hui dans le système.

Pourquoi est-ce intéressant de se questionne sur soi et sa famille?

Cela permet de gagner en autonomie et cela développe notre individualité.

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1. Gratitude

Vous allez remercier les personnes de votre famille pour ce qu’elles sont.

Choisissez 5 personnes. Pour chacune d’elle, indiquer pour quelle raison vous la remerciez d’être comme elle est.

Personne 1 :

Personne 2 :

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Personne 3 :

Personne 4 :

Personne 5 :

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2. Panorama de votre famille

Chacun a sa représentation de la famille. Elle diffère pas mal.

Voici un exercice qui est pas mal à faire avec quelqu’un d’autre de sa famille, mais ce n’est pas obligatoire. Vous pouvez le faire pour vous-même.

Prenez une feuille blanche et prenez tout votre temps pour représenter votre famille (juste les parents donneurs de vie, leurs parents donneurs de vie, vous et votre descendance) : • Avec des petits dessins (traits, symboles, dessins, couleurs);• Avec des collages;• Avec des éléments de la nature.

Faites-le sans ré échir!

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Ma représentation de ma famille :

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Quand vous avez terminé, observez et calibrez (vous dites ce que vous voyez, ce qui est différent, ce qui relie les gens.

Qu’auriez-vous envie de faire, de proposer ou de changer?

Le « panorama familial » offre une représentation imagée et rapide de la qualité du lien avec les personnes et de l’impact sur notre vie.

Chaque personne occupe une place spéci que et l’ensemble forme une « constellation » riche d’informations.

En effet, vous, moi, les autres, tous les êtres humains possèdent une psychogénéalogie spatiale; c’est une représentation interne dans l’espace des liens qui unit chaque membre de la famille.

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Si vous désirez avoir plus de renseignements au sujet des des constellations familiales, je vous invite à lire le livre d’Hellinger et Hövel.

Vous pouvez aller plus loin et faire un arbre généalogique et notez tout ce qu’il y a à noter sur le système de votre père biologique et tout ce qui a à savoir sur le système de votre mère biologique.

Choisissez des symboles pour désigner des évènements ou des concepts :

Exemples :Homme, femme, relation de couple, séparation/divorce, liation, relation con ictuelle, fausse couche, IVG, …

Entraînez-vous avec le maximum de personne, a n de pouvoir le faire à vos clients. Cela aide beaucoup à comprendre le système sans pour autant être un thérapeute. Cela aide aussi le client à se rendre compte de ce qui se joue dans sa famille.

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FICHE 4

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Fiche 4 : Votre relation au monde

C’est notre relation au monde qui donne du sens à la vie. Nous sommes toujours à la recherche de quelque chose.

C’est un peu comme pour le héros dans les histoires qui doit vivre des épreuves pour se surpasser et grandir ou comme dans Rocky 4 (j’ai entendu la chanson Eye Of The Tiger dernièrement)

Nous sommes sans cesse en quête de bonheur avec une tendance à ne pas vouloir traverser les épreuves. Et s’il y a du dépassement, cela se situe plus souvent au niveau du matériel que du spirituel.

Cette recherche peut revêtir différentes formes :• Développement personnel;• Religion;• Philosophie;• Recherche de sa mission de vie;• Spiritualité;• …

Vous avez bien compris que cette che pourrait être très vaste. J’ai donc choisi 4 axes, a n de situer où vous vous trouvez pour le moment et ce à quoi vous aspirez.

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1. Les espaces, limites et territoires

Notre vie est ponctuée par un va-et-vient entre plusieurs espaces :• Personnel;• Professionnel; • Intime;• Social.

Nous évoluons parmi eux en fréquentant des personnes différentes. Il y en a qui peuvent passer d’un espace à l’autre et d’autres qui restent bien dans leur espace.

Prenez une feuille blanche et reproduisez mon schéma (mais en plus grand) de manière à pouvoir y inscrire des prénoms à l’intérieur.

De l’extérieur vers l’intérieur :

Cercle social – cercle professionnel – cercle personnel – cercle intime (au centre)

Quels sont les critères d’appartenance à chaque cercle?

Exemples de critères : fréquence des rencontres, type d’activité, liation, âge, valeurs partagées.

Exemple le cercle intime (le mien) : mon compagnon, ma lle, la demi-sœur de ma lle, mais aussi des amis avec qui je partage mes joies et mes tristesses et aussi des amis avec qui je partage des loisirs et avec qui je travaille.

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Personnel/intime :

Professionnel :

Intime :

Social :

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Mon schéma :

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2. Les signes de reconnaissance

Les signes de reconnaissance sont les différents signes de validation que vous réceptionnons de notre entourage et qui nous apportent du soutien dans notre sphère personnelle et professionnelle.

Répondez aux questions suivantes :

Listez les signes de reconnaissance dans le domaine pro qui vous touchent le plus.

Quels sont ceux qui augmentent l’estime de vous et qui vous incitent à vous bouger?

Les signes positifs (compliments, encouragements) :

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Les signes négatifs (critiques, désapprobation) :

Les signes conditionnels (que vous obtenez que si vous faites quelque chose) :

Les signes inconditionnels (que vous obtenez même si vous ne faites rien) :

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Les signes non verbaux (le regard approbateur ou désapprobateur, sourire, sourcils froncés, …) :

Comment faites-vous pour les accepter, les demander, les refuser ou vous en donner à vous-même?

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3. La baguette magique

Si vous trouviez une baguette magique, qu’en feriez-vous?

Ré échissez à la transformation que vous feriez…

Vous pouvez transformer autant d’évènements, de comportements, de personnes, … Que souhaitez-vous dans votre contexte familial ou professionnel, sans rien faire?

Que changeriez-vous pour vous?

Comme il n’existe pas de baguette magique en tant que telle, que pouvez-vous faire pour évoluer vos désirs de transformation?

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Et pour vous?

La bonne nouvelle, c’est que VOUS êtes la baguette magique!

Si vous voulez que quelque chose change autour de vous, vous avez 2 choix :1. Attendre;2. Provoquer le changement.

Si vous choisissez l’option 2, gardez bien en tête une chose :• Vous ne pouvez pas agir sur les autres, mais avec les autres. • Vous ne pouvez pas obliger une personne à changer, mais seulement de demander

une coopération pour un changement et vous préparer à un refus.

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FICHE 5

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Fiche 5 : L’estime de soi

Pourquoi est-ce si important d’avoir de l’estime pour soi-même?

Comme je disais dans la présentation des ches, sans elle, nous n’aurions pas de plaisir à vivre, nous n’aurions pas le sentiment du droit d’être là, de ne pas sentir qu’on a sa place, nous aurions l’impression de ne pas se faire entendre, …

L’estime de soi se fonde sur 3 éléments de la personnalité :• Le tempérament; • La con ance en soi; • Le caractère.

Or, il suf t que l’un de ces 3 ingrédients se trouve plus ou moins malmené et le sentiment de mal-être réapparaîtra à la moindre situation ultérieure faisant remonter inconsciemment le souvenir « douloureux ». Vous vous retrouvez soudainement vulnérable. Votre con ance en vous sera instantanément mise à mal.

C’est quoi avoir une mauvaise estime de soi? C’est…• Se sentir inférieur par rapport aux autres;• C’est penser qu’on ne vaut pas grand-chose.

A contrario, avoir une bonne estime de soi, c’est …• Avoir de l’estime pour soi-même;• C’est décidé qu’on a de la valeur.

L’estime se construit depuis la tendre enfance. Si on a reçu beaucoup de signes de reconnaissance et qu’on a eu des parents aidants, soutenants et aimants, en général on a une bonne opinion de soi.

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Par la suite, nos expériences dans le monde adulte peuvent renforcer cela ou au contraire nuire (milieu pro inadapté, relation de couple dif cile, perte de son cercle amical, …).

Parfois, cela met énormément de temps pour retrouver le sentiment de valoir quelque chose.

Et vous? Où en êtes-vous avec l’estime de vous?

Je vous invite à remplir le test d’estime de soi de Morris Rosenberg :https://www.irbms.com/download/documents/echelle-estime-de-soi-de-rosenberg.pdf

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Une des grandes clés de la con ance en soi est de s’accepter.

- Anonyme

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FICHE 6

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Fiche 6 : Consolider la con ance en soi

La con ance en soi se travaille. Elle est tributaire de l’estime que vous avez de vous-même.

Êtes-vous en mesure d’identi er votre niveau de con ance en vous, les actions qu’il amène à vous et la façon dont vous vous percevez?

Vous avez plusieurs pistes pour y arriver, mais la première sera de « baliser » le travail qu’il y a à faire selon le domaine où vous désirez améliorer le niveau de con ance.

Vous avez peut-être besoin de développer votre capacité à exprimer vos besoins et vos gênes ou alors votre communication.

Comme cela sans ré échir, cochez les domaines où vous aimeriez booster votre con ance :

Lister les domaines ou des choses bien spéci ques dans lesquels vous aimeriez opérer un changement :

Professionnel Famille Couple Communication Expression de ses besoins Savoir dire non Savoir écrire un texte Pouvoir tourner une vidéo et se regarder ………. ………. ……….

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Maintenant, ré échissez pour chaque item coché :

Si j’avais con ance en moi suf samment dans ce domaine, comment je verrais le changement?

Quand, vous l’avez fait pour chaque domaine, demandez-vous quelles ressources vous auriez besoin pour y arriver et lister encore une fois pour chaque chose.

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Redonner con ance à quelqu’un, est un grand service à lui rendre.

- Denis St-Pierre

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FICHE 7

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Fiche 7 : Déterminez vos valeurs et découvrez vos motivations

Ce qui est important pour nous (nos valeurs) et que nous croyons à propos de nous, la vie et les autres (croyances) détermine la qualité de notre vie.

Nos valeurs représentent ce qui est important pour nous, c’est dans ces valeurs que nous trouvons notre motivation.

C’est essentiel de prendre soin de ses valeurs et véri er que nos comportements sont en accord avec celles-ci.

Pour les croyances ( che 8), elles peuvent être aidantes ou limitantes.

On peut donc dire que les valeurs sont les accélérateurs de la vie et les croyances peuvent être les freins.

Pour avancer, il faut appuyer sur nos valeurs et lâcher les croyances limitantes.

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Pour moi, ce qui est important dans la vie, c’est…

Je serais prêt à mourir pour…

La vie, c’est...

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Nous sommes sur Terre pour...

Les autres sont là pour...

Le bonheur est réservé à ceux qui...

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Choisissez parmi toutes ces valeurs celles qui vous font avancer… et découvrez vos motivations.

Source : http://www.emotivactions.com/les-valeurs/

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Rien ne crée l’estime de soi et la con ance en soi comme des réalisations.

- Thomas Carlyle

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FICHE 8

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Fiche 8 : Déterminez vos croyances

Tous les êtres humains ont des croyances et comme je disais dans la che précédente, elles peuvent être :• Aidantes;• Limitantes.

Ces dernières nous amènent régulièrement à porter plus attention à celles des autres qu’à soi-même et sous-estimez nos besoins.

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1. Identi ez vos croyances limitantes sur vous-même

Une situation dif cile arrive et rebelote nos croyances limitantes refont surface.

Des phrases comme « Je ne suis pas à la hauteur », « Je suis nul », « Je n’en vaux pas la peine », « C’est trop dur »… et d’autres gentillesses en tout genre reviennent à la charge. Ce processus assez désagréable a un effet direct sur nos comportements.

De plus, si nous avons ce sentiment de dévalorisation, de ne pas se sentir à la hauteur, nous avons beaucoup de mal à avoir une bonne image de soi.

Cela enlève de la con ance et cela nous affaiblit par rapport aux demandes des autres.

Ces croyances ont été bâties pendant notre enfance comme justi cations à des évènements dif ciles vécus. Quand nous sommes en contact avec des situations éprouvantes, nous nous reconnectons avec ces croyances.

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Allons-y pour identi er ces fameuses croyances limitantes…

Dressez une liste de ce vous vous dites de négatif à propos de vous-même :• Je n’ai pas beaucoup d’importance.• Je suis incapable d’écrire un texte.• Je suis incapable de savoir ce que je veux.• Je prends trop de place, je gêne les autres.• …• …• …• …• …• …

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Reprenez vos croyances et voyez comment elles in uencent vos comportements :• Quand je pense que je n’ai pas beaucoup d’importance, je parle plus fort

et j’interromps les autres pour qu’on me voie.• Quand je pense que je suis incapable d’écrire un texte, je n’essaie pas

d’aller apprendre à le faire, je compense à l’oral. • Quand je pense que je ne sais pas ce que je veux, je m’éparpille et je suis

bloquée dans mes projets.• Quand je pense que je prends trop de place et que je gêne les autres, je

me force à me taire ou je me culpabilise de parler.

Quand je pense que je...


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Dans quelles circonstances êtes-vous plus sensibles à ces croyances?• Quand il y a trop de choses en même temps.• Quand je me fais du souci pour un évènement.• Quand j’ai quelque chose à faire qui est fastidieux.

Le fait de repérer ces croyances limitantes est essentiel. Les observer et ré échir quand elles ont tendance à pointer le bout de leur nez nous permet de mettre en place des stratégies de recul et d’aller se connecter avec nos croyances aidantes/facilitantes.

Bien sûr, nous avons aussi des croyances aidantes/facilitantes. Ce sont celles qui nous permettent d’avancer et d’avoir une bonne image de nous.

Quand nous sommes en contact avec elles, nous sommes alors plus solides face aux évènements et aux autres.

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2. Identi ez vos croyances limitantes que vous avez envers les autres

Elles sont aussi forgées par nos expériences de vie et font en sorte que nous pouvons avoir des croyances générales sur les autres.

Ces croyances négatives sur les autres ont aussi un impact que nous n’apprécions pas forcément.

Soyez conscient que c’est INCONSCIENT la plupart du temps.

En général, nous voyons les autres comme : SupérieursOuInférieurs

Et ce constat nous amène des comportements soit dévalorisants soit survalorisants par rapport aux personnes qui nous entourent.

Dressez une liste de ce vous pensez de négatif à propos des autres.• Les autres sont plus intéressants que moi.• Les autres me jugent en permanence.• Les autres sont intéressés.• Les autres sont moins intéressants que moi. • Les autres ne sont pas capables de se débrouiller seuls.• …• …• …• …• …• …

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Reprenez vos croyances et voyez comment elles in uencent vos comportements.• Quand je pense que les autres sont intéressés, je suis mé ant et j’ai peur. • Quand je pense que les autres sont incapables, je fais tout moi-même et

je me sens de mauvaise humeur et fatigué.• Quand je pense que les autres sont plus intéressants que moi, je me fais

tout discret, je n’ose pas parler alors que je sais que cela pourrait apporter de bonnes choses.

• Quand je pense que les autres sont moins intéressants que moi, je me mets en avant et je ne prête pas attention à eux.



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Dans quelles circonstances êtes-vous plus sensibles à ces croyances?• Quand je suis face à une personne impressionnante.• Quand je dois prendre la parole devant la vidéo/devant les gens.• Quand je suis au milieu d’un groupe que je ne connais pas.

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3. Identi ez vos croyances limitantes que vous avez envers la vie en général

À partir du moment où nous avons des croyances sur nous et sur les autres, nous en avons forcément sur la vie.

Dressez une liste de ce vous pensez de négatif à propos de la vie :• La vie est dure.• Ma vie n’a pas d’importance sans la présence des autres.• La vie n’a pas de sens.• …• …• …• …• …• …

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Reprenez vos croyances et voyez comment elles in uencent vos comportements.• Quand que la vie est dure, je n’éprouve plus rien, je me démotive vite et

je n’arrive plus à avancer.• Quand je pense que la vie est moins importante sans les autres, je laisse

les autres pro ter de moi, je ne trouve pas de temps pour moi.



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Dans quelles circonstances êtes-vous plus sensibles à ces croyances?• Quand je suis dans l’ambiance du passé et que j’éprouve de la nostalgie.• Quand je regarde Facebook et la vie des autres qui a l’air palpitante.• Quand je pense à tout ce qui peut arriver de mal.

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4. Et si vous arriviez à changer vos croyances…

Il y a plusieurs façons de court-circuiter vos croyances limitantes.

Voici une façon pour modi er la manière dont vous vous voyez et dont vous vous représentez les autres.

Il est possible que pour certaines croyances, un travail de psychothérapie soit nécessaire, mais déjà de se rendre compte de ses croyances limitantes tenaces et d’en envisager de nouvelles permet de commencer le chemin.

En reprenant les croyances négatives que vous avez listées, je vous invite à chercher d’autres dé nitions plus optimistes et plus crédibles.

Faites le d’abord pour le point 1, ensuite le point 2 et puis le point 3.

Je suis moins intéressant que les autres => j’ai de bonnes connaissances en sciences.

Les gens me jugent en permanence => la plupart des personnes sont trop occupées pour me juger.

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Idée 1

Idée 2

Idée 3

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Idée 4

Idée 5

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FICHE 9

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Fiche 9 : Comprendre et gérer ses émotions

J’ai envie de vous dire de fermer les yeux... mais là en l’occurrence, vous me lisez!

Prenez le temps d’imaginer si vous arriviez à éliminer toutes vos émotions, toutes les situations déplaisantes.

Comment vous vous sentiriez?

Il se peut que vous sentiez que cela manque de piment, que la vie soit ennuyeuse…

Le constat est que les émotions ont un énorme rôle à jouer dans notre vie. En particulier, celles qui sont déplaisantes, car elles nous indiquent que nous avons un besoin en manque. L’émotion prévaut sur le mental. Elle arrive presque en même temps que la manifestation physique de celle-ci et puis notre mental se fait un lm mental sur ce qu’elle signi e et se met en réaction.

Connaître la nature des émotions facilite leur gestion et leur utilisation.

Lisez bien la phrase qui suit :

Les émotions sont des informations UTILES pour s’adapter à toutes les circonstances de la vie.

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1. Le journal de vos émotions déplaisantes

Je vous invite à repérer vos émotions, ce qui les déclenche et à rechercher ce qu’il vous manque.

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2. Exprimer mes émotions au bon endroit, au bon moment

Cet exercice issu de la PNL permet de prendre de la distance pour garder le contrôle.

Le détail que vous allez choisir vous permet de faire un stop et de lancer un signal en ce sens de manière à reprendre le contrôle de la situation, si vous êtes submergé à un moment donné inapproprié.• Pensez à une émotion que vous trouvez embarrassante. Elle doit faire partie

régulièrement de votre vie.• Pensez à un évènement au cours duquel vous avez ressenti cette émotion.• Donnez un nom à cette émotion.• Repensez au contexte : endroit, personnes présentes, ce que vous avez vu,

entendu, ressenti, juste avant que l’émotion arrive. Construisez le lm mental de cet évènement.

• Vous allez choisir le moment pour arrêter le déroulement du lm : l’instant juste avant que l’émotion arrive.

• Les détails que vous avez donnés sont ceux qui ont déclenché votre émotion. Choisissez un détail en particulier et dites-vous que quand celui-ci apparaît dans votre lm c’est lui qui signale l’arrêt du lm.

• Maintenant, revenez à votre lm et quand votre déclencheur apparaît, il signi e le « STOP » du lm.

• Quand vous dites « STOP », imaginez-vous dans une bulle de calme en spectateur de la scène et choisissez une attitude aidante comme ressource. Quand vous l’avez choisie et que vous êtes prêt, revenez dans le lm avec cette nouvelle attitude.

• Imaginez un évènement similaire qui pourrait se reproduire et refaites le processus à partir du 2e point.

Ceci va vous aider à traverser ces situations avec la meilleure attitude pour vous en fonction du contexte.

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3. Exprimez vos émotions avec le bon comportement

Comment exprimez-vous votre joie?Qu’est-ce qui vous déplaît dans votre façon de l’exprimer?Comment aimeriez-vous l’exprimer?

Comment exprimez-vous votre déception ?Qu’est-ce qui vous déplaît dans votre façon de l’exprimer?Comment aimeriez-vous l’exprimer?

Comment exprimez-vous votre curiosité?Qu’est-ce qui vous déplaît dans votre façon de l’exprimer?Comment aimeriez-vous l’exprimer?

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Comment exprimez-vous votre amour?Qu’est-ce qui vous déplaît dans votre façon de l’exprimer?Comment aimeriez-vous l’exprimer?

Comment exprimez-vous votre colère?Qu’est-ce qui vous déplaît dans votre façon de l’exprimer?Comment aimeriez-vous l’exprimer?

Comment exprimez-vous votre compassion?Qu’est-ce qui vous déplaît dans votre façon de l’exprimer?Comment aimeriez-vous l’exprimer?

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Comment exprimez-vous votre impatience?Qu’est-ce qui vous déplaît dans votre façon de l’exprimer?Comment aimeriez-vous l’exprimer?

Comment exprimez-vous votre optimisme?Qu’est-ce qui vous déplaît dans votre façon de l’exprimer?Comment aimeriez-vous l’exprimer?

Comment exprimez-vous votre gratitude?Qu’est-ce qui vous déplaît dans votre façon de l’exprimer?Comment aimeriez-vous l’exprimer?

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Comment exprimez-vous votre impatience?Qu’est-ce qui vous déplaît dans votre façon de l’exprimer?Comment aimeriez-vous l’exprimer?

N’hésitez pas à en trouver d’autres...

Vous allez mettre en évidence le comportement non désiré et le comportement compatible pour vous face à l’émotion.

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FICHE 10

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Fiche 10 : Vous et la critique

Répondre aux critiques est essentiel, car cela permet de se protéger et d’assurer sa défense.

Qu’en est-il du type de réponse que vous pouvez avoir?

Elle peut être : • Soit spontanée; on appelle cela le sens de la répartie;• Soit ré échie qu’on appelle « stratégie de contre-attaque.

Il existe 2 types de critiques :• Constructives : elle peut comporter un compliment. Elle a pour but de vous aider

et de vous améliorer • Déplacée/négative : elle est en revanche destructrice. Elle est souvent maladroite

et agressive. Elle a pour but de blesser, de rabaisser, de déstabiliser ou de mettre mal à l’aise. Elle est là pour juger.

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En pratique : recevoir la critique

Pensez à une situation qui a provoqué des émotions déplaisantes et dans laquelle vous avez senti une critique déplacée.

Que faisait ou disait l’autre?

Qu’avez-vous ressenti comme émotion?

Connaissez-vous bien cette émotion?

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Que faites-vous quand vous ressentez cette émotion?

À la place, qu’auriez-vous pu faire?

Qu’aurait fait ou dit l’autre?

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Comment cela serait arrivé à vous?

Qui vous a interdit de sentir cela dans votre vie?

Est-ce pertinent de continuer à vous interdire ce qu’on vous a interdit dans le passé?

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Que pourriez-vous dire à cette personne qui vous a interdit de sentir cela ou de dire cela pour vous af rmer?

Cette réponse est-elle acceptable en société? Sinon, redites-le de manière à pouvoir le dire à haute voix en public.

Comment vous sentez-vous?

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Pour que l’anxiété provoquée par une critique ne prenne pas le dessus, nous avons besoin de prendre conscience :• De ce que nous ressentons quand la critique est formulée;• De relier ce sentiment à son histoire; • De prendre de nouvelles décisions.

Quelques astuces pour faire face à la critique :• Interrogez l’autre sur sa réaction : « Quand tu dis cela, qu’est-ce qui se

passe pour toi? »• Il est important de prendre conscience de son sentiment : « Quand il

s’énerve, j’ai peur d’avoir fait quelque chose ».• Prendre du recul, de la distance : « Ce sentiment est le mien et sa réaction

est la sienne ».• On laisse prendre la responsabilité. « S’il a besoin de quelque chose, il

peut me le demander ».

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La meilleure façon de lutter contre un manque de con ance en soi, c‘est par l‘action.

- Franck Nicolas

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FICHE 11

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Fiche 11 : Se relever après un échec

Boris Cyrulnik l’appelle la capacité de résilience.

Ce terme désigne la capacité psychique d’un individu à surmonter un stress ou un traumatisme de manière à continuer de vivre sereinement et non sombrer dans la dépression et l’anxiété.

Selon Boris Cyrulnik, les personnes dites résilientes considèrent que les échecs sont source d’opportunités et de meilleure connaissance de soi. Elles ont intégré qu’il était réducteur d’ignorer ses faiblesses. Que ce soit par ignorance, entêtement ou excès de erté. Elles ont compris qu’il fallait, bien au contraire, les identi er, les analyser, les accepter pour pouvoir mieux les comprendre et ainsi les corriger et se perfectionner. En d’autres termes : savoir se relever après une chute. Elles tirent expérience et connaissance de chaque dif culté traversée.

Dans le cas d’une reconversion professionnelle, il est fort probable que vous allez être confronté à des essais-erreurs. Vous allez probablement n’avoir pas facile à arriver à certains objectifs que vous vous étiez xés et cela vous est certainement déjà arrivé même avant de commencer cette certi cation.

Cela laisse un goût amer de ne pas parvenir à atteindre son objectif.

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1. Alors, comment faire pour voir cela autrement?

Pour commencer, pensez à un but que vous n’avez pas atteint et que vous considérez comme un échec.• Que devait vous apporter ce but?• Qu’avez-vous obtenu à la place?• Comment expliquez-vous ce résultat? Quelles sont les dif cultés que vous avez

minimisées?• Qu’est-ce que vous ne ferez plus?

Ce qui est important de se rendre compte est l’importance de notre implication. Nous sommes pleinement responsables, car nos échecs ne sont pas seulement dus à des éléments extérieurs indépendants de notre volonté. En réalité, plus des éléments extérieurs ont de l’in uence dans nos objectifs, plus ceux-ci deviennent inaccessibles.

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2. Chercher dans l’échec le côté positif

Pour chaque situation déplaisante, il est primordial de chercher ce que cela apprend sur notre façon de faire, de s’impliquer et trouver ce que cela apprend sur nous.

Je vous invite à traverser les émotions déplaisantes qui en découlent et ensuite d’explorer de nouvelles stratégies pour y arriver.

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FICHE 12

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Fiche 12 : Les enjeux du changement

Force est de constater que nous avons tendance à faire ce que nous avons toujours fait.

Le changement demande donc de l’énergie supplémentaire et de l’entraînement. Le changement entraîne un déséquilibre à l’intérieur et un déséquilibre relationnel. Cela n’est pas confortable!

Il faut donc :• Affronter ses peurs du risque;• Trouver ses ressources; • Apprendre à poser ses limites;• Recevoir des critiques.

Ces 4 points vont permettre d’installer une sécurité ainsi que de la force pour faire face à l’anxiété.

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Se projeter dans le changement :• Notez un changement que vous devez faire et qui provoque de l’anxiété

chez vous.• Imaginez le pire qui pourrait vous arriver.• Comment pouvez-vous vous y prendre pour que cela arrive?• Que ressentiriez-vous si cela arrive?

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Maintenant, imaginez le contraire du pire et répondez de nouveau aux questions • Imaginez que ce changement est positif.• Comment pouvez-vous vous y prendre pour que cela arrive?• Que ressentiriez-vous si cela arrive?

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Nous possédons tous une capacité exceptionnelle à imaginer les risques d’une situation et c’est très utile pour se protéger des dangers éventuels.

Les personnes anxieuses ont plus cette tendance. Mais bonne nouvelle, si nous sommes capables d’imaginer le pire, nous pouvons imaginer le meilleur.

Selon le même constat , si nous sommes capables de mettre en place des comportements pour échouer, nous pouvons aussi mettre en place des comportements pour réussir.

Quand vous trouver une ressource, testez-la pour voir si c’est validant (vous allez très vite le constater). Si ce n’est pas le cas, trouvez-en une autre. Il existe toujours une ressource qui VOUS correspond.

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Une des clés du succès est la con ance en soi. Une des clés de la con ance en soi est la préparation.

- Arthur Ashe

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FICHE 13

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Fiche 13 : Identi er ses besoins

Pour vous expliquer l’importance des besoins, je vais vous parler d’une théorie qui s’appelle la théorie du choix.

L’idée de cette théorie : c’est que tous les êtres humains ont des besoins fondamentaux, et nous n’avons pas d’autre choix que de répondre à ces besoins.

Un besoin c’est la nécessité, pour un individu, de répondre à un manque. Pourquoi? P.c.q. sa survie en dépend! Pour répondre à nos besoins, nous mettons donc en place des comportements et ces comportements n’ont qu’un seul but : celui de satisfaire nos besoins.

On peut résumer l’idée de la théorie du choix en disant que : tout ce que nous faisons, c’est nous comporter. Et tout comportement montre qu’une personne essaye de satisfaire ses besoins, de manière adéquate ou inadéquate.

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Bien-être (Glasser parle de Survie)

Le mode mammifère (expliqué tout au long de la certi cation).

Bien-être physiologique : manger, boire, dormir.

Bien-être psychologique : sentiment de sécurité, pression psychologique (réelle ou perçue).

Bien-être physiologique : « j’ai faim, j’ai soif, je n’ai pas suf samment dormi ».

Bien-être psychologique : « je ne me sens pas en sécurité, je suis harcelé, j’ai trop de pression au travail ».

Appartenance

S’insérer : pouvoir être reconnu par une personne ou un groupe de personnes tel que je suis.

S’accepter : m’accepter tel que je suis.

« Je me sens seul, je n’ai pas d’amis, je ne me sens pas accepté, je me trouve nul, je ne me trouve pas attirant ».

Le besoin d’appartenance, c’est avoir la conviction que les gens que nous aimons se préoccupent de nous, c’est pouvoir donner et recevoir l’affection, l’attention et l’amitié que je désire.

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Pouvoir

Avoir un pouvoir sur mon environnement.

Avoir un pouvoir sur son corps.

Avoir un pouvoir de compétence.

« Je ne me sens pas suf samment compétent, je ne me sens pas écouté, je n’ai pas l’impression d’être de qqn d’important, je ne me sens pas reconnu ».

C’est le pouvoir dans le sens d’une volonté de pouvoir, ou bien le pouvoir de pouvoir.

C’est aussi l’impression de se sentir compétent, d’avoir de la valeur, d’être écouté, d’avoir de l’impact. C’est être reconnu par d’autres personnes comme ayant quelque chose à dire ou à faire.

Le plaisir

Comment je m’amuse dans mes relations avec les autres.

Comment je m’amuse dans ce que je fais (dans mes apprentissages, dans mon travail).

« Je n’éprouve pas suf samment de plaisir dans ce que je fais, j’ai l’impression de ne plus rien apprendre de nouveau, je n’ai pas de challenge, de nouveau dé qui pourrait me permettre de me dépasser ».

Le besoin de plaisir est directement lié à la question des apprentissages. Comme un enfant qui apprend en jouant, nous apprenons bien et mieux, lorsque nous éprouvons du plaisir. Et c’est aussi le plaisir qui nous donne envie d’apprendre.

Le plaisir s’exprime notamment par le rire. Rire et apprendre sont les fondements de toute relation heureuse et durable.

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L’autonomie (Glasser parle de liberté)

Quelles sont mes zones de liberté, mes zones de choix et pouvoir assumer les conséquences de mes choix?

« Je ressens que je n’ai pas beaucoup de choix, je me sens coincé, étriqué, dans une forme d’inertie, je sens que je ne peux pas agir librement, je n’ai pas assez d’autonomie, je me sens trop dépend des autres, de mon environnement ».

L’autonomie c’est pouvoir agir librement. La liberté c’est la capacité de choisir, de pouvoir agir et penser sans être restreint par les autres.

L’ennemi de la liberté, c’est le contrôle externe; c’est vouloir contrôler l’autre pour qu’il agisse tel que nous le souhaitons.

Ces 5 besoins n’ont pas de hiérarchie; il n’y en a pas un qui soit plus important que les autres, sauf celui qui est en souffrance.

Ces 5 besoins sont toujours présents et ils nous commandent, ils nous obligent à trouver une façon de les satisfaire.• Ce qui nous différencie, ce qui fait de nous un être unique, ce ne sont pas

les besoins en eux-mêmes, mais la façon dont nous les percevons; ce n’est pas la satisfaction de ces besoins, mais comment nous y répondons :

• Je réponds à mon besoin d’appartenance de façon personnelle, en rentrant en relation avec telle ou telle personne.

• Je réponds à mon besoin de pouvoir de façon personnelle, en m’inscrivant à telle activité ou en suivant telle formation.

• Les besoins en eux-mêmes ne changent pas, c’est la façon dont on les perçoit qui évolue : en fonction de notre âge, de notre expérience, de nos valeurs, de nos croyances.

Nous avons donc des besoins, que nous cherchons en permanence à satisfaire. Pour satisfaire ces besoins, nous mettons en place des comportements, adéquats ou inadéquats.

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Qu’est-ce qu’on entend par comportement?

Généralement, quand on parle de comportement, on a tendance à penser à ce que fait une personne, à la manière dont elle se comporte, à sa manière d’être, d’agir ou de réagir. Mais la question est : qu’est-ce qui se joue derrière ces réactions, quel est le mécanisme par lequel on met en place des comportements?

Dans la théorie du choix, on parle de comportement global, et ce comportement global a 4 composantes.

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Pour bien comprendre, faisons une analogie avec la voiture :

Le comportement est mu par 4 roues : mes actions, mes pensées, mes sentiments et des réactions physiologiques. • Les actions et les pensées font avancer la voiture : elles représentent les

2 roues avant; ce sont des roues de direction, c.-à-d. sur lesquelles nous avons un contrôle et avec lesquelles nous dirigeons notre comportement.

• Les émotions et les manifestations physiologiques sont les deux autres composantes de notre comportement. Ce sont des roues signal : elles sont là pour nous signaler qu’il y a un déséquilibre, qu’il y a qqch. qui ne fonctionne pas comme on le souhaite.

Nous avons donc un contrôle direct sur nos actions et nos pensées et un contrôle indirect sur nos émotions et manifestations physiologiques.

Imaginez, vous être dans votre voiture : c’est une traction avant; vous pouvez diriger vos pensées et vos actions. En modi ant la direction de vos pensées et de vos actions, vous allez indirectement travailler sur vos sentiments et vos réactions physiologiques. Les roues arrière sont là pour vous signaler que qqch. ne fonctionne pas correctement, mais elles sont aussi obligées de suivre la direction que vous donnez à votre vie.

Si on reprend le schéma précédent, on peut facilement visualiser la mécanique du comportement :

J’ai un besoin qui cherche à être satisfait. Mon corps m’alerte, il me signale que qqch. ne fonctionne pas comme je le souhaite. Il m’envoie un message physiologique qui se traduit sous la forme d’une émotion. Une ou plusieurs pensées me traversent l’esprit et me disent de réagir. Je mets en place une action qui a pour conséquence un résultat. Mon besoin est satisfait (ou pas).

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Les besoins sont souvent implicites et nos comportements sont automatiques. C’est souvent dans l’après-coup qu’on prend conscience de nos comportements, si on en prend conscience! D’où l’importance de toujours avoir une démarche consciente concernant les réponses à donner à nos besoins, sinon c’est l’inconscient qui s’en charge avec des comportements ou des réactions qui ne sont pas toujours appropriés.

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Voyons avec un exemple concret : ANNE quand elle est AU TRAVAIL

Son besoin de plaisir est en souffrance (mais elle n’en a pas conscience).• Quand elle est au travail, Anne ne ressent plus aucun plaisir; elle est dans

la routine, elle connaît son travail sur le bout des doigts, elle a le sentiment de ne plus rien avoir à apprendre et puis elle n’a aucun projet qui la stimule.

• Réactions physio et émotions : son corps lui envoie un signal pour lui dire que qqch. ne va pas. Elle a une boule au ventre tous les matins quand elle se lève; elle déprime!

• Pensées : Anne a des pensées du style : je ne me plais plus vraiment dans mon travail, il faudrait peut-être que j’en parle à mon manager, pour voir si on pourrait me trouver un projet stimulant pour moi. Mais ils viennent de licencier la secrétaire du département d’à côté pour des raisons budgétaires; ils doivent sûrement être sous pression, c’est peut-être trop risqué d’aller en parler maintenant. Je vais plutôt prendre ma dernière semaine de congés; ça va sûrement me faire du bien de souf er un peu!

• Action : Anne prend une semaine de vacances! Ça lui fait du bien sur le moment!

• Mais est-ce que son besoin de plaisir est satisfait? NON (p.c.q. elle n’en a pas conscience).

• Réactions physio et émotions : 2 semaines après avoir repris le travail, Anne ressent de nouveau cette boule au ventre.

• Pensées : elle se met de nouveau à penser : je ne vais pas pouvoir tenir comme ça éternellement. En plus j’ai épuisé tous mes congés de l’année et on est seulement au mois de septembre. Ah! Ce programme de formation que j’ai lu durant ma semaine de congés et qui me donne tellement envie, j’aimerais tellement en faire mon métier p.c.q. c’est vraiment ça qui me correspond. Il est peut-être temps d’envisager sérieusement de changer d’orientation, pas juste de travail en fait, mais carrément changer de métier. Là, j’ai vraiment envie d’aller voir mon manager et de lui donner ma démission. Mais si je donne ma démission, on n’aura plus qu’un seul salaire, et comment on va faire pour payer l’école des enfants, leur acheter des vêtements, leur faire plaisir? Non, allez, sois raisonnable; on s’est toujours dit que la priorité c’était les enfants!

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• Action : alors on a plusieurs possibilités comme : demander un certi cat médical, boire un ou deux petits verres de rouge pour oublier la déprime, sortir avec ses amis ou ses collègues tous les soirs après la journée, se décharger sur son conjoint ou ses enfants en rentrant du travail. Et ça, ce sont donc des comportements inadéquats, avec des résultats plus ou moins conséquents comme altérer son image de soi et sa con ance en soi, mettre à mal sa relation de couple, entrer dans des relations con ictuelles avec ses enfants, couper la communication, se retrouver seul, … avec en plus les conséquences que ça a inévitablement sur les autres besoins qui vont aussi nir par être en souffrance.

C’est le cercle vicieux de l’échec.

Pourquoi?

P.c.q. Anne n’a pas conscience qu’elle a un besoin en souffrance. Elle ressent qu’elle n’est pas heureuse; elle sait que c’est par rapport à son travail, mais ses pensées prennent le dessus et les actions qu’elle met en place ne lui permettent pas de satisfaire son besoin. Son comportement n’est pas adéquat.

Et encore, dans cet exemple, les pensées sont plus ou moins conscientes. Donc, imaginez-vous quand ça se joue au niveau de l’inconscient...

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Pour résumer :

Un besoin non satisfait entraîne une émotion.

Mes émotions conditionnent mon niveau d’énergie.

Mon niveau d’énergie va in uencer les actions, les comportements que je mets en place.

Sans oublier les pensées, les ruminations, les croyances limitantes qui ont une in uence considérable sur mes prises de décision et sur les actions que je mets en place.

La première chose à faire pour se sentir bien, c’est donc de prendre soin de ses besoins.

Et pour prendre soin de ses besoins, il faut d’abord pouvoir les conscientiser.

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La con ance en soi provient du succès, et elle en génère encore plus, ce qui engendre davantage de con ance en

soi.

- Zig Ziglar

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FICHE 14

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Fiche 14 : Dire non

Savez-vous dire non?

Énormément de personnes ont de la dif culté à dire non. C’est assez ennuyant ou gênant de dire non à ceux qui nous demandent des choses.

C’est assez malaisant de dire non.

Apprenez à dire non et trouvez le courage de le faire

1. Reprenez la dernière situation où vous avez dit non et replongez-vous dans votre lm mental, étape par étape.• Qu’est-ce qui a été dif cile pour vous?• Pourquoi?• Dans quelle situation cela vous a semblé facilté?• Pourquoi?

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2. Faites une liste des personnes à qui il est dif cile de dire non et ré échissez dans quelles circonstances en particulier.

Noms Circonstances

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Il est important de se préparer à dire non.• Imaginez ce que vous allez faire pour chaque personne.• Comment vous allez vous y prendre.• Faites l’exercice avec un proche et demandez-lui de faire l’exercice avec

lui.• Observer, analyser ensemble de la façon dont vous vous y êtes pris et

cherchez des pistes d’amélioration.

Voici une liste d’idées pour formuler votre refus : • « Je vais ré échir ».• Dire que vous n’êtes pas disponible.• « Est-ce qu’une personne pourrait le faire à ma place? »• Formuler clairement les raisons de votre refus.• Ne pas donner de justi cations.

À vous de jouer maintenant dans la vraie vie…

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FICHE 15

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Fiche 15 : Gérer son stress

Pour arriver à gérer son stress, il faut voir d’où il provient :• Facteurs qui le provoquent;• Mécanismes qui l’engendrent.

Quand on entre dans la compréhension, cela devient possible de savoir ce que vous pouvez avoir un comportement pour empêcher la pression de provoquer chez vous du stress et des maux physiques.

Le premier pas est de faire un état des lieux.

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1. Évaluation du stress et des stresseurs

Voici différents tests, a n de vous évaluer.

https://www.chu-besancon.fr/fileadmin/user_upload/MEDIATHEQUE/Professionnels/Soutien_psy_personnel_COVID19/Stress_Auto-evaluation.pdf

https://www.psynergia-conseil-rps.fr/upload/docs/Questionnaire_evaluation_stess_c.pdf

https://www.cabinetpsy-paris.fr/wp-content/uploads/test-complet-d-evaluation-du-stress-chronique-le-point-psy.pdf

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2. Création du carnet du stress

Avez-vous déjà tenu un journal, un carnet, …?

Peut-être avez-vous déjà tenu un carnet nutritionnel?

Cette approche permet de mieux se comprendre, se connaître et faire le point sur sa vie et ses habitudes.

Le but serait de tenir un journal pendant quelques semaines pour apprendre à connaître vos stress habituels.

Dans celui-ci, vous noteriez :• La date et l’heure de votre stress;• Quelques mots sur l’évènement;• Les symptômes;• Vos sentiments;• Vos pensées.

Voici les symptômes courants du stress :

Physiques : douleurs, dif cultés de sommeil, dif cultés à manger ou au contraire manger compulsivement, sensations d’essouf ement ou d’oppression dans la poitrine, …

Émotionnels : nervosité, sensibilité accrue, envie de pleurer soudainement, crise de nerfs, ...

Intellectuels : trou de mémoire, dif culté de concentration, ne pas être focus sur ses tâches, …

Comportementaux : modi cations de ces comportements.

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Si le stress est trop présent, il serait bon d’aller chercher de l’aide chez un professionnel. Si celui-ci est occasionnel, il y a différents outils qu’il est bon de s’approprier comme :• La méditation;• Les exercices de cohérence cardiaque;• Le mandala;• Structurer son temps;• Se balader;• Écrire;• La pleine conscience;• Danser et/ou chanter;• Être sa/son meilleur.e ami.e;• Exprimer ses émotions;• …

Je vous invite à aller découvrir les ches outils dans lesquelles vous retrouverez quelques exercices allant dans ce sens.

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Celui qui sait se satisfaire aura toujours le nécessaire. - Lao Tseu

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FICHE 16

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Fiche 16 : Le fameux syndrome de l’imposteur

« Les seules limites de nos réalisations de demain, ce sont nos doutes et nos hésitations d’aujourd’hui. » Eleanor Roosevelt

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1. Est-ce que le fameux syndrome de l’imposteur fait partie de votre vie?

• Vous vous sentez souvent en décalage par rapport à votre réalité professionnelle, vous avez l’impression constante de ne pas être à votre place.

• Vous ne ressentez aucune erté particulière quant à une réussite reconnue. • Vous éprouvez fréquemment des sentiments du type « je ne le mérite pas », « je

n’en suis pas digne ». • Vous avez tendance à être ultra perfectionniste et exigeant (envers les autres,

mais encore plus envers vous-même), estimant que ce que vous faites n’est jamais assez.

• Vous êtes mal à l’aise avec les compliments et autres marques de reconnaissance. • Vous avez l’impression de ne pas réellement travailler.• Les choses à faire vous paraissent élémentaires et réalisables par n’importe qui. • Vous avez peur de ne pas être à la hauteur des attentes de personnes vous

environnant dans votre travail, y compris dans des domaines que vous maîtrisez et pour lesquels vous avez pu être reconnu expert par le passé.

• Vous minimisez vos compétences et cherchez à les justi er par des éléments extérieurs : chance, relations, circonstances particulièrement clémentes, faible charge de travail, etc.

• Vous acceptez dif cilement les critiques constructives que vous ruminez pendant des jours en vous remettant toujours plus en question.

• Vous avez peur de la réussite, mais redoutez davantage l’échec.• Vous êtes inconfortable face aux compliments et signes de reconnaissance.• Vous refusez de gagner plus d’argent ou cela vous gêne.• Constante mise en comparaison par rapport aux autres.• Perfectionnisme, vous êtes trop exigent.• Peur de ne pas arriver à mener une mission à bien par manque de compétences

ou d’expérience.• Signes de faible estime de soi.

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2. Pour en savoir plus sur ce syndrome

Cette « pathologie » - qui n’en est pas une - a été dé nie par les psychologues Pauline Rose Clance et Suzanne A. Imes, en 1978. Il s’agit d’une tendance quasi maladive à sous-estimer ses propres réalisations, ses compétences, ses capacités. Un blocage à reconnaître ses réussites et valoriser ses expériences, les considérant bien trop banales, normales, simples.

Les individus souffrant du syndrome de l’autodidacte acceptent dif cilement les compliments et justi ent généralement leurs succès par un concours de circonstances particulières.

On retrouve énormément ce type de pro ls parmi les personnes quali ées à « haut potentiel » ou « surdouées ».

Ces personnes sont mal à l’aise, dès lors qu’on les félicite ou que l’on souligne la qualité de leur travail, car elles estiment ne pas mériter ces compliments. Elles ont cette impression de tromper constamment leur entourage (personnel et professionnel) et craignent d’être démasquées à tout moment par une personne.

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3. Check-list pour apprendre à apprivoiser le syndrome

• Prendre conscience et accepter ce sentiment de doute. • Découvrir et accueillir vos zones de génie et vos compétences à développer.• Repérer vos croyances limitantes.• Accepter la non-perfection.• Endosser la pleine responsabilité de vos erreurs.• Doper votre con ance en vous. • Apprendre à repérer et déconstruire les croyances limitantes et autodestructrices. • Être bienveillant avec vous-même. • Se détacher du regard d’autrui. • Faire valider votre expérience. • Se libérer des messages contraignants.

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Qui n’a pas senti le besoin, ne connaît pas le bonheur. - Proverbe russe

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FICHE 17

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Fiche 17 : Se libérer des principales injonctions

Voici 4 stresseurs très présents dans la vie de tous les jours qui peuvent être très contraignants.

Je suis abonnée sur YouTube à la chaîne de la coach (Guillemette Moreau) qui a fait de merveilleuses vidéos pour illustrer ces messages.

Je vous résume les 4 injonctions et je vous mets le lien vers une vidéo de Guillemette qui illustre très bien chaque injonction.

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1. Dépêche-toi

Quand ce message est très présent en nous, c’est que nous avons la croyance que nous pouvons tout faire dans le temps que nous disposons.

On se dit qu’on doit tout faire pour être une bonne personne tout en se disant qu’on n’y arrivera pas si on ne dépêche pas.

Dans la relation à l’autre et dans nos jugements de valeur, le fait que l’autre ne soit pas assez rapide revient régulièrement.

Veillez à repérer tous les moments où cette injonction arrive et prenez le temps (eh oui) pour évaluer si c’est vraiment nécessaire de se dépêcher.

Voici une merveilleuse vidéo qui illustre cette notion : https://www.youtube.com/watch?v=t_I0oByfYAk

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2. Fais un effort

Quand ce message est très présent en nous, c’est que nous avons la croyance que nous devons faire des efforts pour être une bonne personne.

On se dit qu’on peut mieux faire, qu’on doit encore poursuivre nos efforts encore et encore.

Dans la relation à l’autre et dans nos jugements de valeur, le fait que l’autre ne soit pas assez persévérant et travailleur revient souvent.

Voici une merveilleuse vidéo qui illustre cette notion :https://www.youtube.com/watch?v=dYKCErydzbg

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3. Sois fort

Quand ce message est très présent en nous, c’est que nous avons la croyance que nous pouvons toujours prouver que nous sommes fort.

On se dit qu’on doit tout faire pour être une bonne personne, il faut être une personne forte, dure et qu’il faut cacher ses faiblesses aux autres.

Dans la relation à l’autre et dans nos jugements de valeur, le fait que l’autre ne soit pas assez maître de lui, qu’il est trop émotionnel émerge.

Voici une merveilleuse vidéo qui illustre cette notion :https://www.youtube.com/watch?v=OVAU2xkMu9k

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4. Sois parfait

Quand ce message est très présent en nous, c’est que nous avons la croyance que nous pouvons être parfait à 100 %

On se dit qu’on doit tout faire pour être une bonne personne et être parfait. On doit tout bien faire pour être à 100 %.

Dans la relation à l’autre et dans nos jugements de valeur, le fait que l’autre ne soit pas assez parfait et impeccable, qu’il se laisse aller fait partie de ce que nous pouvons penser.

Voici une merveilleuse vidéo qui illustre cette notion :https://www.youtube.com/watch?v=E_-RcMImSIo

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Exister vraiment, c’est s’autoriser à être soi-même en toute circonstance.

- Laurence Maron

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Formation en coaching Cours 2 : Le coaching dans ma