Exercice physique

> Quotidiennement au moins une demi-heure

Viande, poisson, œufs, fromage et protéines d’origine végétale— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

> Quotidiennement en suffisance

Huiles, matières grasses et fruits oléagineux— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

> Quotidiennement avec modération

Douceurs, grignotages salés et boissons riches en énergie— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

> Le plaisir avec parcimonie— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Utiliser 2 à 3 cuillères à café (10–15 g) par jour d’huile de haute valeurnutritive, comme le colza ou l’olive, pour les préparations froides.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Utiliser 2 à 3 cuillères à café (10 –15 g) par jour d’huile végétale, par ex-emple l’huile d’olive, pour les préparations chaudes (étuvage, rôtissage).— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Si nécessaire, utiliser 2 cuillères à café (10 g) par jour de beurre ou demargarine à base d’huile de haute valeur nutritive, pour les tartines.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

La consommation d’une portion de fruits oléagineux par jour est recom-mandée (1 portion = 20–30g d’amandes ou de noix ou de noisettes,etc.)— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Huiles, matières grasses et fruits oléagineux de haute valeur nutritive fournissent des acidesgras oméga-3, de la vitamine E ainsi que certaines substances végétales secondaires. Ils sont àconsommer quotidiennement. Fritures et mets panés devraient être occasionnels.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Consommer sucreries, chips ou biscuits salés ainsi que les boissonssucrées avec modération.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Si vous consommez des boissons alcoolisées, buvez-en modérémentet pendant les repas.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Utiliser un sel enrichi en iode et en fluor et saler les plats avec parci-monie.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Douceurs, grignotages salés et boissons sucrées et/ou riches en énergie ne fournissent pourainsi dire pas de substances nutritives de qualité au corps, mais principalement des « caloriesvides » issues du sucre, des graisses et de l’alcool.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Faire tous les jours au moins une demi-heure d’exercice physique, sousforme d’activités quotidiennes ou de sport, qui essouffle légèrementsans forcément faire transpirer et au cours de laquelle il est encorepossible de s’entretenir avec une personne.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Celles et ceux qui aimeraient en faire davantage pour leur santé et leurpoids corporel se livreront en plus à un entraînement spécifique dansle but d’améliorer l’endurance, la force et la souplesse.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

L’exercice physique stimule et entretient le bien-être. Il est profitable à la santé et contribue àgarder un poids corporel sain. Sont considérées comme exercice physique, les activités quoti-diennes ou sportives comme monter les escaliers, se déplacer à pied, promener le chien, prati-quer le vélo, le jogging, la natation ou un sport d’équipe, etc... Plus l’exercice est long et/ouintense, plus le corps brûle de calories. Attention toutefois à ne pas exagérer.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Consommer chaque jour, en alternance, 1 portion de viande, de pois-son, d’œufs, de fromage ou d’autres sources de protéines comme letofu ou le Quorn.

1 portion correspond à :· 100 – 120 g de viande ou de poisson (poids frais)· 2 – 3 œufs· 200 g de séré ou de fromage frais/cottage· 60 g de fromage à pâte dure· 100 – 120 g de tofu ou de Quorn.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Viande, poisson, oeufs, fromage, tofu et quorn sont des aliments riches en protéines, qui ser-vent principalement d’élément constitutif au corps. La viande, le poisson et l’œuf fournissenten outre à l’organisme du fer d’excellente qualité, important pour le transport de l’oxygène.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

· Conservez votre poids corporel, ou réduisez le surpoids.

· Variez et savourez votre alimentation.

· Bougez quotidiennement au moins une demi-heure, si possible en plein air.

· Ne vous laissez pas stresser, accordez-vous régulièrement despauses- plaisir et détente.

· Renoncez à fumer et veillez à ne pas abuser de l’alcool.

· Buvez beaucoup, tout au long de la journée, des boissons non caloriques.

· Mangez chaque jour des légumes et des fruits de couleurs aussi variées que possible.

· Prévoyez un féculent à chaque repas, de préférence des céréales complètes.

· Consommez une fois par jour de la viande, du poisson, des œufs ou une autre source de protéines.

· Consommez chaque jour trois portions de lait ou de produits laitiers.

· Huiles, matières grasses et fruits oléagineux font partie du quotidien, mais sont à utiliser avec modération.

· Douceurs et snacks : en modeste quantité avec plaisir !

· Mangez des aliments variés et autant que possible de saison.

· Ménagez vos aliments lors de la préparation et salez-les avec retenue.

· Savourez ce que vous mangez, partagez ce plaisir avec des convives.

Articles aimablement mis à disposition par MIGROS Do it + Garden / MIGROS SportXX, Marktgasse Bern.

> 5 conseils pour un mode de vie sain :

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

> 10 conseils pour une alimentation alliant plaisir et santé :

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Disponible auprès de :

www.sge-ssn.ch / info@sge-ssn.ch

> A table !— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Avec le soutien de :

www.promotionsante.ch

Boissons— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

> Abondamment tout au long de la journée

Légumes et fruits— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

> 5 par jour de couleurs variées

Céréales complètes et légumineuses, autres produits céréaliers et pommes de terre— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

> A chaque repas principal

Lait et produits laitiers— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

> Quotidiennement en suffisance— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Les boissons possèdent toutes un point en commun : elles apportent au corps de l´eau en quan-tité. Cela est important, car l’organisme humain est constitué à plus de cinquante pour centd’eau et cette eau est indispensable à la bonne marche de toutes les fonctions vitales.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Légumes et fruits fournissent beaucoup de vitamines, de sels minéraux, de fibres alimentairesainsi que de précieuses substances végétales secondaires. Les légumes et fruits frais ou surge-lés tendent à être les plus riches en substances nutritives. Mais cuits avec ménagement, séchésou conservés d’une autre manière, ils restent des aliments précieux et aident à atteindre lequota des « 5 par jour ». Plus la palette de couleurs des fruits et légumes consommés quoti-diennement est diversifiée, plus votre santé en profite.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Manger 1 féculent à chaque repas, dont si possible 2 portions sousforme de céréales complètes.

1 portion correspond à :· 75 – 125 g de pain· 60 – 100 g de légumineuses (poids cru)· 180 – 300 g de pommes de terre· 45 – 75 g de flocons de céréales, pâtes, maïs, riz ou d’autres céréales

(poids cru)— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Céréales, légumineuses et pommes de terre sont riches en amidon (glucide). Ils fournissent aucorps une énergie facilement disponible. Les céréales complètes sont en outre riches en pré-cieuses vitamines, sels minéraux, substances végétales secondaires et fibres alimentaires.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Le lait et les produits laitiers sont riches en protéines et en calcium. Les deux sont d’importantséléments constitutifs pour le corps, plus particulièrement pour les os et les dents.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Boire 1 à 2 litres de liquide par jour, de préférence sous forme de bois-sons non sucrées. Consommer avec modération les boissons conte-nant de la caféine. — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Consommer quotidiennement 3 portions de légumes et 2 portions de

fruit. 1 portion correspond au moins à 120 g, ou une poignée. Une por-tion de fruit ou de légumes par jour peut être remplacée par 2 dl dejus de légume ou de fruit non sucré.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Consommer 3 portions de lait ou de produits laitiers par jour, préférerles produits allégés en matières grasses.

1 portion correspond à :· 2 dl de lait · 150 – 180 g de yogourt · 200 g de séré ou de fromage frais/cottage· 30 – 60 g de fromage— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

> A table !Conseils pour manger et boire avec plaisir dans le cadre d’un mode de vie sain

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

La pyramide alimentaire présente en image quels sont les aliments dont nous avons besoin en plus grandequantité (base de la pyramide) ou en moindre quantité (étages supérieurs). Elle ne comprend pas d’inter-dit. Tous les aliments ont leur place – bien définie – dans une alimentation saine et équilibrée. C’est de leurcombinaison dans des proportions adéquates que résulte une alimentation saine et savoureuse.— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

© 2005 Société Suisse de Nutrition SSN

© S

oci

été

Suis

se d

e N

utr

itio

n, B

ern

e 20

06

Foto

gra

ph

ie &

Sty

ling

: B

éatr

ice

Dev

ènes

(Pix

sil)

/ Mo

nik

a Fl

ück

iger

/ Es

ther

Infa

ng

er (S

SN)

Réa

lisat

ion

gra

ph

iqu

e: J

örg

Kü

hn

i (Tr

uc

Ges

talt

un

gsk

on

zep

te)