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Guide pour profiter des beaux jours

Tout commence avec l’apéritif ................................. 04

Pique-nique en plein air ........................................... 06

Autour du barbecue ................................................. 10

Moments en famille ................................................. 12

Les petits à côtés .................................................... 14

Et maintenant bougez ! ............................................ 16

Salade de légumes d’été ......................................... 18

Brochettes de poulet aux éclats d’amande .............. 20

Glace à l’italienne expresse ...................................... 22

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Sommaire

C’est l’été : une période où l’on a envie d’être dehors et où célébrations, invitations, week-end prolongés et vacances se succèdent.

Une période que nous aimons bien pour le sentiment de liberté qu’elle procure, sauf que… elle fait parfois exploser le Budget ProPoints® si on ne met pas en place quelques stratégies.

3 clés du succès, bien connaître la valeur en unités ProPoints® des aliments potentiels , pour chaque situation et si nécessaire mettre un ou des Réflexes

en place qui seront bien utiles pour limiter les “dépassements”.

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On ne les appelle pas les beaux jours pour rien !

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Tout commence avec l’apéritif

Coutume bien française, l’apéritif sert à fêter les retrou-vailles, et parfois à attendre les retardataires, mais peut devenir un repas à part entière si on se laisse aller.

Quelques conseils de base pour en profiter sans arrière-pensée !

Si vous êtes invité et que “la totale”, cacahuètes, fruits secs et petits gâteaux salés est devant vous :

Déterminez combien d’unité ProPoints® vous allez consacrer aux accompagnements. Essayez de prendre un apéritif astucieux, voire un jus de tomate bien assaisonné ou un soda light.

Si vous invitez, soyez créatif : Légumes oui, mais vous pouvez par exemple servir les tomates cerise coupées en deux garnies d’un petit morceau de mozzarella ou de feta allégée. Utilisez du concombre en rondelle en guise de toast. Accompagnez de sauce à base de yaourt ou fromage blanc que vous parfumez avec du curry, du cumin, des fines herbes, de la coriandre etc.

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Echangez Pour

Cacahuètes salées grillées, 1 petite poignée, 10 g ...........................

Chips, 1 pincée (12) ....

Saucisson sec, 1 tranche ....................

Olives noires, 4 ............

Tarama, 1cc, 10 g ......

Whisky, 40 ml .............

Pastis, 20 ml...............

Kir, 110 ml ..................

Gin tonic, 40 ml ..........

Quoi boire ?Bien sûr apéritif signifie avant tout alcool… préférez toujours un “long drink” c’est à un dire une boisson allongée, telle que whisky coca (light), gin tonic (light) pastis (sans alcool) ou une bière.

A quantité égale, vous épargnerez votre Budget ProPoints® et vous pourrez garder le même verre plus longtemps.

Bretzel d’Alsace, 5 ronds .......................

Chips Weight Watchers 1 paquet .....................

Viandes des grisons, 5 tranches (25 g) .........

Olives vertes, 10 .........

Tzatziki, 4cc ...............

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Pique-nique en plein air

Vous voulez profiter toute une journée du plein air ou vous voyagez ? Le pique-nique est souvent la solution la plus économique et la plus conviviale.

Mais attention, si vous cédez, aux chips, au saucisson, ou au pâté, la balance va se rebiffer.

Pour un pique-nique en douceur :

Anticipez en préparant une recette qui se mange froide, comme une quiche, un cake ou du poulet.

Faites cuire des pommes de terres avec leur peau, que vous mangerez à la croque au sel.

Achetez des tomates, coupez des carottes ou des concombres en bâtonnets et préparez une sauce pour faire trempette si vous ne voulez pas vous charger d’une salade déjà prête.

Les fruits sont l’idéal pour le dessert car pratiques, ainsi que les yaourts, mais vous pouvez également préparer un gâteau (recette Weight Watchers…) que vous découperez à l’avance et mettrez dans une boite hermétique.

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Sauce au fromage blanc

Pour 2 personnes :100 g de fromage blanc 0%1 CS de moutarde Ciboulette hachéeSel et poivre

Sauce rosée

Pour 2 personnes :1 poivron mixé100 g de fromage blanc 0%10 cl de crème allégée à 5%Quelques gouttes de TabascoSel, poivre

Par personne

Par personne

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Cookies marbrés

Pour 25 parts Préparation : 10 min l Cuisson : 20 min

Ingrédients :80 g chocolat noir .............................................. 80 g de chocolat blanc ...................................... 120 ml de lait écrémé ........................................ 4 blancs d’œuf ................................................. 4 CS d’édulcorant en poudre de cuisson ........... 1 sachet de levure chimique (1 cc) .....................

160 g farine .......................................................

Préchauffer le four à 180°C (th.6). Casser les chocolats séparément. Les mettre dans deux récipients avec 60 ml de lait. Faire fondre 1 mn au four à micro-ondes (800 W).

Battre les blancs en neige avec une pincée de sel.

Les répartir dans les récipients contenant le chocolat noir et le chocolat blanc, mélanger séparément.

Dans chaque préparation, incorporer la moitié de l’édulcorant, la moitié de la farine et 1/2 cc de levure. Mélanger au fur et à mesure.

Verser les deux préparations dans de petits moules individuels en disposant alternativement chacune des deux préparations. Enfourner pour 20 mn. Laisser reposer 5 mn, four éteint. Démouler.

Par cookie

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Autour du barbecue

Le barbecue peut être votre allié à condition de faire les bons choix :

Privilégiez les Aliments Rassasiants :Bœuf : bavette, biftek, steack haché 5%Porc : filet mignon ou côtelette dans le filetBlanc de poulet, de dinde, aiguillettes de canardPoissons blancs

Evitez de les badigeonner d’huile.

Préparez des marinades légères. Testez celles à base de jus de citron (ou d’orange), de yaourt épicé ou aux herbes, de lait de coco, de sauce soja, délicieuses et moins coûteuses en unités ProPoints® !

Pour accompagner vos grillades, proposez des purées de légumes froides : pois chiches, tomates, poivrons, ou des chutneys de fruits, succès garanti !

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Servez vos viandes avec :

Des pommes de terre à la braise avec une sauce aux herbes, sel, poivre, crème fraîche allégée, ou d’une purée d’oignons.

Des épis de maïs grillés.

Des salades de toutes sortes (riz, crudités, semoule etc.) toujours assaisonnées “léger”.

Pour la note sucrée, pensez aux papillotes de fruits frais que vous pouvez servir en “chaud/froid” en ajoutant une boule de glace au moment de servir.

Echangez Pour

Sauce béarnaise, 1 cc, 7 g ....................

Sauce tartare, 1 cc, 5 g .....................

Sauce au Roquefort, 1 cc, 7g .....................

Mayonnaise ou aïoli, 1 cc, 5 g .....................

Sauce barbecue, 2 CS, 40g ...................

Ketchup, 1 CS, 20 g ...

Sauce au poivre, 1 CS, 20 g ...................

Mayonnaise allégée 2 cc, 10 g ...................

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Moments en famille

Communions, baptêmes, mariages, anniversaires etc., peuvent facilement être préparés à l’avance.

Gardez votre Réserve Hebdo pour ne pas vous sentir frustré(e) le jour J et ne pas dépasser votre Budget ProPoints®.

Essayez de connaître le menu à l’avance.

Mangez de tout, mais en portions raisonnables, ne vous resservez en aucun cas.

Prenez un seul dessert.

Déterminez à l’avance combien d’unités ProPoints® vous allez consacrer à l’alcool.

Evitez de vous assoir à côté de quelqu’un qui va vous pousser à manger ou à boire.

Mettez-vous en valeur avec une tenue qui montre vos progrès… et vous rappellera vos objectifs !

Essayez d’aller vous dégourdir les jambes en fin de repas. Un peu de marche facilitera votre digestion et vous permettra aussi d’échapper aux mignardises…ou alors dansez si vous en avez l’occasion.

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Les petits à côtés

Où que l’on aille, il y a toujours des tentations à portée de main, qui parfois même, nous rappellent notre enfance :

beignets, churros, pomme d’amour, guimauve, pop corns, crêpes, gaufres, glaces…

C’est même un plaisir de les faire découvrir à ses enfants, mais prudence.

N’y allez pas sans en connaître la “réelle” valeur en unités ProPoints®.

Ceci fait, faites votre choix !

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Beignet nature ......................................................

Beignet confiture ..................................................

Churros (1) ...........................................................

Pomme d’amour ..................................................

Guimauve (marshmallow) 2 pièces, 10 g ...............

Pop corn éclaté à l’air, 4 poignées, 20 g ...............

Pop corn caramel, 4 poignées, 25 g .....................

Pop corn salé éclaté à l’huile, 4 poignées, 20 g ....

Crêpe au sucre .....................................................

Crêpe Nutella .......................................................

Crêpe compote ....................................................

Gaufre nature .......................................................

Gaufre chantilly .....................................................

Cornet de glace 1 boule ....................................... 2 boules ...............................................................

Glace en pot (1 petit pot de 110 ml) ......................

Bâtonnet type Magnum .........................................

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Et maintenant bougez !

Vous le savez, grossir, maigrir, maintenir son poids, tout est une question d’équilibre, et l’activité est un des outils pour équilibrer les entrées et les sorties d’énergie. Donc, aux beaux jours, tentez l’expérience.

MarcherFacile, on est fait pour ça ! N’hésitez à commencer par le tour du pâté de maison, et vous y prendrez gout, à vous les longues balades à la campagne ou en bord de mer, ou d’ailleurs la marche dans l’eau est encore plus efficaces pour se muscler en même temps.

PédalerPédaler vigoureusement (progressivement) est excellent pour le cœur, les jambes tout en ménageant les articula-tions, la circulation sanguine et pour combattre le stress.

Les petits gestes en plusN’oubliez pas que tous les petits gestes du quotidien en plus ont de l’effet. Soyez moins sédentaires, c’est aussi efficace que d’être actif une ou deux heures par semaine. Prenez l’escalier, téléphonez debout, déplacez-vous pour passer vos informations, levez-vous toutes les heures pour vous dégourdir les jambes.

Pour 6 personnes Préparation : 30 min l Cuisson : 30 min

Peler l’oignon et l’ail. Eplucher les poivrons et les tomates puis les évider. Détailler la chair en dés.

Couper les aubergines et les courgettes en cubes de 1 cm de côté. Faire suer l’oignon à l’huile puis ajouter au fur et à mesure après 2 à 3 minutes de cuisson, les poivrons, les aubergines, les courgettes, puis le bouillon avec l’ail et le bouquet garni. Ajouter de l’huile au fur et à mesure pour éviter que les légumes n’attachent. Saler, poivrer en cours de cuisson.

Rincer le blé et les raisins. Les verser dans la sauteuse et laisser cuire à feu modéré pendant environ 8 minutes. Retirer du feu, ajouter le vinaigre et les tomates. Laisser gonfler à couvert. Servir tiède ou après réfrigération.

Ingrédients :1 oignon ........................... 2 gousses d’ail ................. 2 poivrons ........................ 5 tomates ......................... 2 aubergines .................... 2 courgettes ..................... 3 CS d’huile d’olive ........... 50 cl de bouillon reconstitué (1 tablette) ......

1 bouquet garni (riche en thym et en céleri) ......... 150 g de blé (précuit) ........ 3 CS de raisins secs ......... 4 CS de vinaigre balsamique ....................... Sel, poivre, piment d’Espelette .......................

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Salade de légumes d’été

Par personne

Pour 8 personnes Préparation : 20 min l Cuisson : 10 min

Ingrédients :8 escalopes de poulets de 125 g chacune ........ 1 citron non traité .............................................. 1 gousse d’ail .................................................... 1 cc de graines de coriandre ............................ 2 CS d’huile d’olive ............................................ 24 amandes émondées ..................................... Sel, poivre .........................................................

Découper les escalopes de poulet en deux dans le sens de la longueur. Dans un plat creux, mélanger le zeste du citron râpé, son jus, l’ail pressé, les graines de coriandre et l’huile.

Saler, poivrer. Faire mariner la viande pendant 1 heure dans cette préparation.

Préparer le barbecue ou le gril. Hacher les amandes. Enfiler les lanières de poulet en longueur sur les brochettes.

Faire griller les brochettes 10 minutes en les retournant à mi-cuisson et en les badigeonnant de marinade au cours de la cuisson.

Servir les brochettes parsemées d’amandes hachées.

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Brochettes de poulet aux éclats d’amandes

Par personne

Pour 1 personne Préparation : 15 min l Repos : 2 h

Ingrédients :45 g de lait concentré demi écrémé non sucré .. 130 g de fruits (poire, pêche, framboises…)....... Edulcorant (facultatif) .........................................

Avant de commencer la préparation, mettre le lait concentré au congélateur. Faire congeler le fruit épluché après l’avoir coupé en tous petits morceaux.

Au moment de la dégustation, mettre les fruits congelés dans le bol du mixeur avec le lait très froid. Mixer pour obtenir une crème et déguster aussitôt.

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lace à l’italienne expresse

Par portion

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*Résultats obtenus après 12 semaines dans un essai clinique randomisé et contrôlé daté de septembre 2012, sur 293 personnes, financé par Weight Watchers comparant les personnes suivant Weight Watchers grâce aux réunions et aux outils internet Weight Watchers incluant l’application Weight Watchers Mobile) avec des personnes essayant de perdre du poids par elles-mêmes disposant des documents pédagogiques sur la perte de poids. - Février 2013 - 501166 - WEIGHT WATCHERS est une marque déposée de Weight Watchers International, Inc. et est utilisée sous licence. International, Inc. © 2013 Weight Watchers International, Inc. - Weight Watchers Opérations France EURL - Au capital de 102.592 € - 7 boulevard des Chênes - Parc Ariane Bâtiment Mars - 78284 Guyancourt Cedex - RCS Versailles 428 874 622.

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