Kalenji - Preparer Un 20km en 1h45 - 17378

Prparer un 20km en 1h45

OBJECTIF DE CET ENTRANEMENTCet entranement vous permettra de finir un 20km en 1h45.

DESCRIPTIONVous tes en mesure de courir un rythme correct, sans pour cela pouvoir lever votre vitesse arobie. Pour courir un 20km en 1h45 soit 11,5 km/h, vous avez besoin de ''booster'' cette vitesse.Ce programme progressif est bas sur des sances d'endurance et de fractionn au premier seuil ventilatoire.Ce programme, pas trs difficile vous permettra de raliser votre objectif.

LES CONSEILS DU COACHLes conseils du coach

Les sances de ce programme visent l'amlioration de votre capacit arobie, le but tant d'amliorer votre temps sur 20km. Respectez les consignes des sances ainsi que les rythmes musicaux. Il y a quelques sances de rgnration pour vous permettre de vous ressourcer, faites ces sances facilement. A la fin de chaque entranement, pensez aux tirements essentiels votre rcupration. Vous pouvez aussi consulter un kin pour des massages de rcupration ou des exercices de prvention de blessures. Avant de dbuter ce programme, vrifiez vos chaussures qui sont un bien prcieux, ainsi que l'eau que vous aurez toujours porte de main. Prenez un jour ou deux de rcupration entre les sances (exemple: courez mardi, jeudi et samedi ou dimanche). La dernire sance avant votre objectif se ralisera le vendredi. Bon courage et bonne prparation.


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Cet entranement a t dvelopp en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3 http://www.jiwok.com

Plus d'entranements sur http://www.kalenji.com

SANCE 1

Sance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

1 30

Lors de cette sance, vous effectuerez:40 minutes courues 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de rcupration en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette sance durera 51 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEPrenez du plaisir durant cette sance, votre respiration doit tre confortable.Attention bien contrler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relchement est de rigueur en allongeant la foule.


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MES NOTES SUR CETTE SANCE : Valider cette sance

SANCE 2


1 2 30

Lors de cette sance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance environ 70-75% FCM.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCELors de cette sance, vous devez tre en parfaite facilit de course.Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette sance facilement.Prenez du plaisir courir plus longtemps.


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SANCE 3

Sance d'endurance avec des squences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents.

1 3 30

Lors de cette sance, vous dbuterez par 20 minutes d'chauffement en courant 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez:8 fois: 30 secondes courues vite 80-85 % FCM + 30 secondes de rcupration trottines 65% FCM.Puis vous courrez 4 minutes 70-75% de FCM.Puis 8 fois: 30 secondes courues vite 80-85 % FCM + 30 secondes de rcupration trottines 65% FCM.Enfin, vous courrez 10 minutes 70/75% de FCM.Cette sance durera 50 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEAu cours du travail d'arobie, veillez vos technique et relchement.Lors des acclrations, soufflez bien, allongez la foule en contrlant votre respiration.Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrlant votre respiration aux rythmes de la musique.Ayez l'esprit que vous devez terminer avec encore quelques rserves pour continuer, c'est--dire non puis(e) !


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SANCE 4


1 4 30

Lors de cette sance, vous courrez 1 heure en continu, environ 70-75% FCM.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEQuelques tirements et relchements avant de partir pour cette sance.Il est important de vous hydrater avant et aprs l'effort. Grez l'conomie de course.


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SANCE 5


1 5 30

Lors de cette sance, vous effectuerez:30 minutes courues 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de rcupration.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de rcupration en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette sance durera 42 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEProfitez de cette sance de rcupration. Contrlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relchement est de rigueur en allongeant la foule.Faites des aller-retour si vous le souhaitez.


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SANCE 6

Sance d'endurance avec des squences o le rythme de course est plus lev.

1 6 30

Vous commencerez cette sance par :30 minutes courues en endurance 70/75% de FCM.Puis,2 fois :5 minutes courues 80/85% de FCM suivies de5 minutes courues 70/75% de FCM.Vous terminerez par2 minutes de marche tranquille.Cette sance durera52 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCELe travail en endurance, les 30 premires minutes s'effectue en aisance respiratoire.Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrle ventilatoire.Attention ne pas tre en hyperventilation, vous devez grer le rythme.N'oubliez pas les tirements en fin de sance.


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SANCE 7


1 7 30

Lors de cette sance, vous courrez 40 minutes faciles environ 70-75% de FCM.Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la rcupration.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCECourez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette sance de rcupration. Facilit et conomie sont les matre-mots.


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SANCE 8


1 8 30

Lors de cette sance, vous courrez 1h10 minutes environ 70-75% FCM.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEEffectuez quelques tirements et relchements avant de partir pour cet entranement.Il est important de vous hydrater avant et aprs l'effort.Vous pouvez vous quiper d'une ceinture et d'un bidon adapts cet effet pour apprendre vous hydrater durant l'effort.Buvez de petites quantits, rgulirement.Grez l'conomie de course.


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SANCE 9

Sance fractionne visant le dveloppement de la Puissance Arobie.

1 9 30

Lors de cette sance, vous dbuterez par :20 minutes d'chauffement en courant 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez10 fois :1 minute courue vite environ80-85 % FCM suivied'1 minute de rcupration trottine 65% FCM.Puis, vous finirez en courant10 minutes 70-75% de FCM suivies de2 minutes de marche tranquille.Cette sance durera52 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEL'chauffement et la fin de la sance se font en aisance respiratoire.Attention, lors des acclrations, bien souffler et allonger la foule en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu' l'essoufflement extrme; il est important malgr tout de garder un bon tempo.Ne partez pas trop vite et respectez les allures.Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.Effectuez toujours les tirements en fin de sance et hydratez-vous au quotidien.


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SANCE 10


1 10 30

Lors de cette sance, vous effectuerez:50 minutes courues 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de rcupration en marchant.Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.Cette sance durera 63 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCECette sance permet de capitaliser la sance effectue prcdemment.Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes la fin sont raliser rapidement mais pas en sprint, le but tant d'apprendre tre coordonn(e) des allures suprieures.Contrlez votre geste; la rcupration se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours.


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SANCE 11


1 11 30

Vous dbuterez votre sance par :30 minutes courues 70/75% de FCM.Puis,10 minutes courues 80/85% de FCM.Enfin, vous finirez par20 minutes courues 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille.Cette sance durera62 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCELe travail en endurance des 30 premires minutes s'effectue en aisance.Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrle ventilatoire en levant un peu le rythme.Contrlez votre respiration, vous devez grer le rythme.Les tirements en fin de sance.


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SANCE 12


1 12 30

Lors de cette sance, vous courrez 45 minutes en endurance 70-75% FCM.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCECourez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette sance de rcupration. Soyez relch(e), tout en profitant de votre moment d'vasion.


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SANCE 13


1 13 30


LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEEffectuez quelques tirements et relchements avant de partir.Il est important de vous hydrater avant et aprs l'effort. Apprenez vous hydrater durant l'effort l'aide d'un bidon port la ceinture. Grez l'conomie de course.


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SANCE 14

Sance fractionne visant le dveloppement de la Puissance Arobie.

1 14 30

Lors de cette sance, vous dbuterez par :20 minutes d'chauffement en courant 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez10 fois :2 minutes courues vite environ80/85 % FCM suivies d'1 minute de rcupration trottine 60-65% FCM.Puis, vous finirez en courant10 minutes 70/75% de FCM et2 minutes de marche tranquille.Cette sance durera62 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCECette sance est essentielle dans votre prparation.Les 2 minutes se courent un bon rythme, sans toutefois faire des sprints!Contrlez votre frquence cardiaque rgulirement au cours des 2 minutes rapides et ne dpassez pas 85% de votre FCM.Trottinez tranquillement en rcupration sans que ce soit trop lent.Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera.Effectuez toujours les tirements en fin de sance et hydratez-vous au quotidien.


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SANCE 15


1 15 30


LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEProfitez de cette nouvelle sance de rcupration. Contrler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relchement est de rigueur en allongeant la foule.Faites des aller-retour si vous le souhaitez.


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SANCE 16


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LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEProfitez de cet entranement de rcupration. Courez trs facile. Contrlez votre vitesse durant les lignes droites.


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SANCE 17


1 17 30

Vous commencerez cette sance par :30 minutes courues en endurance 70/75% de FCM.Puis,20 minutes courues 80/85% de FCM.Enfin, vous finirez par10 minutes courues 70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille.Cette sance durera62 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCERestez bien relch durant la premire partie en vous prparant techniquement et psychologiquement pour la suite.Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrle ventilatoire.Contrlez rgulirement votre frquence cardiaque.N'oubliez pas les tirements en fin de sance.


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SANCE 18


1 18 30


LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEUne sance de longue dure, qui vous permettra de raliser votre course dans de bonnes conditions. Grez imprativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent tre les fils conducteurs de cette sance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi conserver l'esprit.


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SANCE 19


1 19 30

Lors de cette sance, vous dbuterez par 20 minutes d'chauffement en courant 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez:7 fois: 3 minutes courues vite 80/85 % FCM + 1 minute de rcupration trottine 65% FCM.Puis, vous courrez 10 minutes 70/75% de FCM.Enfin, vous marcherez 2 minutes tranquille pour rcuprer.Cette sance durera 60 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCESance importante dans votre prparation.Restez concentr(e) durant les 3 minutes, en contrlant votre ventilation et votre FC.Mettez du tempo en coutant la musique. Vous ne devez pas tre extnu(e) la fin des 3 minutes. Attention! N'oubliez pas vos tirements en fin de sance.


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SANCE 20


1 20 30

Lors de sance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, environ 70-75% FCM.Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour rcuprer activement.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEMusique, plaisir et vasion pour profiter de cette sance de rcupration physique et psychologique.


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SANCE 21


1 21 30

Lors de cette sance, vous effectuerez:45 minutes courues 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de rcupration en marchant.Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.Cette sance durera 56 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCECourez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette sance.Soyez relch(e) tout en profitant de votre moment d'vasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dgrader votre technique.


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SANCE 22


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Vous dbuterez votre sance par :20 minutes de course 70/75 % FCM,puis, vous effectuerez :30 minutes courues environ80/85% FCMVous terminerez par 10 minutes en endurance 70/75% de FCM.Cette sance durera 60 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEMaintenant que vous vous tes bien entran contrler les allures, cette sance ne sera qu'une formalit.Je vous rappelle l'importance des tirements en fin de sance. Consultez-vous un kin ?


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SANCE 23


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Lors de cette sance, vous courrez 1h45 minutes environ 70-75% de FCM.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCESance de trs longue dure. Veillez la raliser dans le confort, l'aisance et la rgularit.Il est important de s'hydrater durant l'effort, de s'conomiser musculairement.Placez des bidons d'eau en amont sur votre parcours si vous n'avez pas de ceinture conue pour en transporter.


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SANCE 24


1 24 30


LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCENouvelle sance de rcupration pour assimiler le travail effectu. Contrlez votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relchement est de rigueur en allongeant la foule.Veillez rester coordonn(e). Faites des aller-retour sur une ligne droite en fin d'entranement si vous le dsirez.


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SANCE 25


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Lors de cette sance, vous dbuterez par 20 minutes d'chauffement en courant 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez:5 fois: 4 minutes courues vite 80-85 % FCM + 2 minutes de rcupration trottines 65% FCM.Enfin, vous courrez 10 minutes 70-75% de FCM.Cette sance durera 60 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEEncore une bonne sance de fractionn. A la fin de votre chauffement, augmentez lgrement votre rythme pour vous mettre en condition.Cette fois, si vous tes bien, vous pourrez lever votre vitesse lors des deux derniers blocs de 4 minutes.Effectuez toujours les tirements de fin de sance et hydratez-vous.


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SANCE 26


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Lors de cette sance, vous courrez 1h15 minutes, environ 70-75% FCM

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEEffectuez quelques tirements et relchements avant de partir pour cet entranement.Il est important de vous hydrater avant et aprs l'effort. Vous pouvez vous quiper d'une ceinture et d'un bidon adapts cet effet pour apprendre vous hydrater durant l'effort.Buvez de petites quantits, rgulirement.Grez l'conomie de course.


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SANCE 27


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Lors de cette sance, vous courrez 55 minutes en endurance fondamentale environ 70-75% FCM + 5 minutes de retour au calme, en marchant et en vous hydratant.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCESoyez en parfaite facilit de course; l'important est de finir facilement cette sance. Prenez du plaisir courir plus longtemps.


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SANCE 28


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Lors de cette sance, vous dbuterez par 20 minutes d'chauffement en courant 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez:8 fois: 30 secondes courues vite 80-85 % FCM + 30 secondes de rcupration trottines 65% FCM.Enfin, vous courrez 12 minutes 70/75% de FCM.Cette sance durera 40 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEGrez bien cette sance d'arobie en aisance et plac(e) techniquement.Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrle. Plaisir et placement technique sont les matre-mots. C'est une sance courte de rappel neuro-musculaire effectuer gnralement 5 6 jours avant votre course. Soyez concentr(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre prparation.


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SANCE 29


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Lors de cette sance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant vos sensations, environ 70-75% de FCM.Restez bien relch(e) et cherchez la dcontraction et la facilit de course.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCESance de rcupration raliser en aisance gnrale.Soyez relch(e) et concentr(e).Attention de bien faire les tirements en fin de sance. Maintenant, la prparation est presque termine, vous devez capitaliser vos nergies.


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SANCE 30


1 30

Lors de cette sance, vous effectuerez:30 minutes courues 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de rcupration.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de rcupration en marchant.Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.Cette sance durera 40 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SANCEVous tes 48 heures de votre objectif; faites cette sance tranquillement avec les quelques lignes pour vous placer. Du relchement, du travail respiratoire et surtout une bonne sance d'tirements pour terminer.Pensez bien vous hydrater et vous alimenter avec des ptes ou du riz durant ces dernires 48 heures. Durant votre course, buvez tous les ravitaillements et mangez un petit peu en mchant bien.Vous y tes. ''BON COURAGE''.


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