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Circuit training 5: renforcement haut du corps Louis FAURE
Cette séance a pour but de travailler en priorité le renforcement musculaire du haut du corps en réalisant des exercices où les qualités de gainage, d’équilibre, de
proprioception et le cardio sont mises à l’épreuve. Bon courage !
Circuit 1: échauffement, à réaliser 2 fois pour tout le monde
Gainage ventral avec alternance élévation bras/jambe opposée (exercice statique)
1’ (15”/15”/15”/
15”)
Gainage costal gauche avec élévation jambe droite
(exercice statique)
30”
(10”/10/10”)
Gainage costal droit avec élévation jambe gauche
(exercice statique)
30” (10”/10/10”)
Crunch (face/droite/gauche; exercice dynamique)
20 / 10 / 10
Pompes classiques (exercice dynamique)
10
Récupération 2’
Circuit 2: travail haut du corps partie 1, à réaliser 2 fois pour les débutants, 3 fois pour les confirmés et 4 fois pour les experts (possibilité d’ajouter du poids en
supplément pour vous)
Gainage ventral avec alternance élévation bras/jambe opposée (exercice statique)
1’ (15”/15”/15”/
15”)
Gainage costal gauche avec élévation jambe droite
(exercice statique)
1’
(15”/15”/15”/15”)
Gainage costal droit avec élévation jambe gauche
(exercice statique)
1’ (15”/15”/15”/
15”)
Crunch (face/droite/gauche; exercice dynamique)
20 / 10 / 10
Superman (exercice
statique)
1’
Récupération 2’
Circuit 3: travail haut du corps partie 2, à réaliser 2 fois pour les débutants, 3 fois pour les confirmés et 4 fois pour les experts (possibilité d’ajouter du poids en
supplément pour vous)
Gainage ventral dynamique (exercice
dynamique)
1’
Dips sur chaise (exercice dynamique)
10
Superman (exercice
statique)
1’
Pompes classiques (exercice dynamique)
10
Pompes bras écartés +
araignée (exercice dynamique + statique)
10 + 30” araignée
Récupération 2’
Circuit 4: pour terminer, défi record, à réaliser une seule fois pour tout le monde
Crunch (exercice dynamique)
Faire le maximum de
crunch possible
sans s’arrêter
Récupération 5’
Pompes classiques (exercice dynamique)
Faire le maximum de
pompe possible
sans s’arrêter
Récupération 5’
Araignée (exercice statique)
Tenir le plus longtemps possible
dans cette position
Fin de cette séance axée haut du corps ! On pense à bien s’hydrater et s’étirer pour récupérer. On n’oublie pas de partager son activité et ses records sur les
réseaux pour ceux qui le souhaitent ! Bravo d’avoir fini cette séance !