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recettes et conseiLs nutrition pour moins stresser et mieux dormir

ZenfoodLaure Kié shi-zen.fr

ProgrammeLa santé du corps et de L’esprit 10Un état d’équilibre global 10Stress : le mal du siècle 10L’esprit zen 11

Lien entre stress et aLimentation 12L’alimentation influence nos émotions 12L’intestin : notre second cerveau 12L’alimentation, un traitement naturel de la dépression ? 12

Le programme anti-stress 14Prévenir le stress par l’alimentation 14Gérer le stress 14Soigner son sommeil... dès le réveil ! 15

manger zen 16 Manger en pleine conscience 16Conseils pour savourer l’instant 16

cuLtiver Le zen 18Un style de vie zen 18Atelier graines germées 18

say yes to 20Les aliments anti-stress et favorables au sommeil 20Calendrier des fruits et légumes par saison 23

Le pLacard idéaL 24

say no to 26Les produits à éviter ou à réduire 26Les habitudes à bannir 27

Les règLes du « buddha bowl » 28

une journée zenfood 30

tabLeau des nutriments 32

faq 34

Sommaire

Recettes petit-déjeuner

Porridge au matcha 38Bol exotique 40Crème de chia aux fruits rouges 42Les jus vitaminés ! 44Pour changer du café… 47Bol matinal salé 48Granola 50

déjeuner

Soba bowl 53Bibimbap à la coréenne 54Quinoa bowl 56Chirashi sushi bowl 58Thaï bowl 60Bol du soleil 62Bol façon bo bun 64Dahl et basmati 67Poke bowl 68Bol de légumes rôtis 70Bol sauvage 72Zen bowl 74Cheesecake au tofu 76Muffins vapeur au matcha, cœur coulant chocolat 78Mousse choco-banane à la noisette 81

encas

Mix de graines d’énergie 82Encas fruité 85Onigiri 86Barres choco-banane 89Smoothies 90 dîner

Kenchin miso 93Soupe d’orties 94Bouillon asiatique aux nouilles 96Soupe de courge Butternut 98Velouté de pois cassés 100Polenta bowl 102Velouté blanc, noisettes et petit épeautre 104Miso ramen 106Ochazuké au kombu caramélisé 108Panna cotta mangue-coco 111Tofu crémeux aux fruits rouges 112Quelques recettes d’infusions pour le soir 114

assaisonnements

Vinaigrettes 116Sauces 118Pesto 121Condiments 122Légumes marinés 124

ProgrammePARTIE 1

Un état d’équilibre global

La santé est sans doute ce qui nous préoc-cupe le plus dans notre vie. D’elle dépend une grande partie de notre qualité de vie. « Avoir une bonne santé », pour nous et nos proches, est un souhait commun à tous.

Mais contrairement à l’idée répandue, la santé n’est pas seulement l’absence de maladie. Selon la définition officielle don-née par l’OMS (l’organisation mondiale de la santé), « la santé est un état complet de bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas en une absence de maladie ou d’infirmité ».D’un certain point de vue, la santé est plutôt la capacité de l’organisme à revenir constamment à un état d’équilibre global, pour lui permettre d’exprimer pleinement son potentiel, physique et psychique.

La santé n’est donc pas seulement liée à notre corps, la santé mentale est essen-tielle, et les deux sont intimement liés.Si nous l’avons totalement oublié en Occi-dent pendant longtemps, ce lien entre le corps physique et le corps mental est essen-tiel dans toutes les thérapies traditionnelles orientales.

Pourtant, nous pouvons facilement com-prendre ce lien entre notre corps et notre mental. Tout le monde a déjà ressenti

qu’en cas de contrariétés, des douleurs physiques peuvent apparaître dans le ventre, dans le dos, dans le cou ou ailleurs, ou encore que, lorsque nous avons peur, notre ventre se noue. Nous pourrions citer des dizaines d’exemples simples qui montrent, avec évidence, l’influence du psychisme sur le physique et réciproquement.

Stress : le mal du siècle

Le stress, omniprésent dans nos vies, est devenu un véritable fléau dans notre société où tout va toujours plus vite. Ainsi, près des deux tiers des consultations médicales seraient liées, d’une manière ou d’une autre, au stress. Nous avons donc tous expé-rimenté des périodes plus ou moins impor-tantes de stress dans nos vies.Le stress en lui-même est un facteur naturel qui n’est ni positif ni négatif, car c’est un stimulus qui nous oblige à réagir et à nous adapter à une situation. Mais trop souvent, le sentiment d’être débordé et de ne pas pou-voir répondre à la situation crée ce que l’on appelle « l’état de stress ». Cet état conduit à une contraction intérieure et parfois même à un dérèglement physiologique.

Les facteurs de stress peuvent être multi-ples, même si dans la grande majorité des cas ils sont liés au travail. Il ne s’agit pas d’éliminer le stress, mais plutôt de bien le gérer. Cela mobilise une certaine énergie

Programme

La santé du corps et de L’esprit

10 Programme

qu’il est nécessaire de libérer pour retrouver un équilibre satisfaisant. Pour cela, il est utile d’agir sur plusieurs fronts comme de faire du sport pour s’aérer, de développer le lien social, d’apprendre à s’arrêter ou encore de changer son alimentation.

L’esprit zen

Aujourd’hui, tout le monde connaît et uti-lise le terme « zen ». C’est un mot courant qui traduit un état de sérénité, de tran-quillité, de pureté, et qui est souvent uti-lisé en opposition à l’état de stress. Mais peu de gens savent qu’il s’agit, en fait, d’une branche du bouddhisme qui s’est particuliè-rement développée au Japon.

Si l’expression courante ne reflète pas vrai-ment la dure discipline des temples au Japon, « l’esprit zen » répond pourtant à un besoin de plus en plus pressant dans notre société moderne. À l’heure de la destruc-tion de l’environnement, de l’accélération des techniques, de la consommation exces-sive, de la virtualité des activités, il vient à contre-courant de cette fuite en avant pour nous donner une note de simplicité, d’humilité, de tranquillité, de retour à notre paix intérieure. Nous sommes tous différents mais, quelle que soit notre vie, il y a une chose que nous partageons tous : nous voulons être heureux. Pourtant, quelle que soit notre vie

et nos succès, il y a une autre chose que nous partageons aussi : nous n’arrivons jamais à l’être vraiment totalement...Pourquoi ? Parce que nous courons vers le bonheur, en espérant que demain soit mieux.

Le zen nous apprend justement que le bonheur ne s’acquiert pas. Il est déjà là, présent, ici, maintenant et nulle par ail-leurs, partout et toujours... mais nous ne le vivons pas car justement nous sommes partis à sa recherche ailleurs, plus tard, autrement.

La cuisine zen

Fortement influencée par la médecine traditionnelle chinoise, l’alimentation a une importance capitale dans le zen. Dans les monastères zen japonais, le cuisinier – le tenzo – est ainsi le deuxième personnage le plus important du monastère. Il a en charge la Shojin Ryori (cuisine des temples zen) qui peut se traduire par « la cuisine qui améliore le jugement ». Il contribue non seulement à la santé du corps, mais aussi à celle de l’esprit !

11Programme

Say yes to

Certains aliments contiennent des nutriments susceptibles de booster la bonne humeur tandis que d’autres peuvent nettement améliorer les conséquences du stress ou encore favoriser le sommeil. Voici un petit aperçu des principaux aliments anti-stress.

Huiles végétales : les bonnes graisses

Les huiles sont les fournisseurs indispensables des fameux oméga-3 et oméga-6, nécessaires à la construction des cellules et des neu-rones, mais elles ne sont pas toutes riches de la même manière. Mieux vaut donc varier les huiles, voire les mélanger, pour obtenir un équilibre entre les apports en oméga-3 et en oméga-6. Bien que très bonne pour la santé, l’huile d’olive, riche en acides gras polyinsatu-rés, manque par exemple d’oméga-3 ; on peut ainsi la mélanger avec de l’huile de colza, de lin ou de noix pour avoir un bon ratio.

Poissons gras, riches en oméga-3

Les poissons gras (anchois, sardine, thon, sau-mon, maquereau, hareng...) sont régulièrement consommés dans les régimes traditionnels reconnus pour leurs vertus (régimes crétois ou d’Okinawa). Ils regorgent en fait d’acides gras polyinsaturés et spécifiquement d’oméga-3 qui sont très bénéfiques pour le cœur et le cerveau notamment. Ils jouent également un rôle important dans la gestion du stress, notamment par l’effet qu’ils exercent sur la fabrication de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil.

Chocolat noir, aliment anti-stress par excellence

Riche en magnésium, le chocolat noir à plus de 70 % de cacao (évitez le chocolat au lait ou, pire, le chocolat blanc trop riche en sucres) est excellent pour calmer l’anxiété et réduire le taux de cortisol, l’hormone du stress. Il contient aussi de la théanine (comme le thé vert), un relaxant naturel. Grâce à la satisfac-tion et au plaisir qu’il procure, le chocolat noir agit aussi positivement sur notre santé. Ce plaisir, essentiel à notre équilibre physico- psychique, provoque ainsi une sécrétion d’endorphines à l’effet euphorisant et calmant.

Ail, un puissant « alicament »

On prête à l’ail de nombreuses vertus théra-peutiques : un antifatigue et un antiviral idéal, un puissant antibiotique naturel et un anti-inflammatoire de premier choix. Il contient des vitamines B6 et C, du magné-sium, du fer… Une récente étude américaine lui confère même des vertus contre le vieillisse-ment du cerveau et des maladies neurodégéné-ratives (maladies d’Alzheimer et de Parkinson) ainsi qu’un rôle préventif sur le cancer. Comme il peut parfois être difficile à digérer, mieux vaut retirer le germe à l’intérieur de la gousse.

Banane, super fruit anti-stress

La banane est l’un des fruits les plus nutritifs mais c’est aussi, incontestablement, la star des aliments anti-stress, notamment grâce

Les aLiments anti-stress et favorabLes au sommeiL

20 Programme

à ses teneurs en tryptophane, potassium et magnésium. De plus, la banane est reconnue pour lubrifier les intestins et détoxifier le corps. À noter que plus la banane est mûre, meil-leure elle est pour la santé.

Kiwi, champion de la vitamine C

Le kiwi est l’un des fruits possédant le plus de vitamines C : à peu près deux fois plus que l’orange ! Un seul kiwi vous assure presque la totalité de vitamine C requise pour une jour-née. Cette vitamine, essentielle pour le système immunitaire, est l’une des plus importantes du corps. C’est aussi un antioxydant qui neutralise les radicaux libres, notamment liés au stress et au vieillissement. Le kiwi est aussi riche en vita-mines E et B9, en bêta-carotène, en potassium... N’hésitez pas à consommer le kiwi dès le petit déjeuner pour faire le plein de nutriments !

Levure de bière et germe de blé, des concentrés de vitamines

La levure de bière et le germe de blé sont des concentrés de vitamines et de minéraux indis-pensables au bon fonctionnement de l’orga-nisme et qui aident à lutter contre la fatigue et le stress. Particulièrement riches en vitamines B, en protéines et en minéraux, ils font d’excellents compléments alimentaires à saupoudrer sans hésiter dans vos plats !

Fruits séchés : des concentrés de nutriments

Les fruits séchés sont des fruits frais qui ont été dés-hydratés. Ils sont donc très concentrés en goût et en nutriments. Ils sont une importante source de vitamines et de minéraux. Les fruits séchés sont un

bon moyen de varier la consommation quotidienne de fruits car ils sont très goûteux, se conservent très bien, et sont pratiques à emporter.

Épinard, cresson, persil : champions de la vitamine B9

Ces légumes verts à feuilles contiennent beaucoup de vitamine B9 dont la carence peut amener des états de dépression. Ils sont également riches en vitamine C et en magnésium. Tous ces légumes verts sont donc à consommer avec variété et sans modération. Mais pour être vraiment bénéfiques, ils doivent bien sûr être sans pesticides, frais et de saison !

Yaourt : le chouchou des intestins

Le yaourt est un lait fermenté qui contient des bactéries vivantes qui participent à reconstituer notre flore intestinale, ce qui a un impact positif sur la santé de notre intestin, et donc notre men-tal. Les bactéries du yaourt permettent aussi de mieux digérer les protéines du lait qui sont sou-vent mal tolérées, notamment à cause du lactose.

Céréales complètes : riches en glucides lents

Les céréales complètes sont donc plus riches en fibres et en nutriments que les céréales raffi-nées car le son et le germe ont été conservés. Et c’est généralement le germe qui contient le plus de vitamines et de minéraux, et l’enveloppe qui contient les fibres. Les céréales complètes sont très efficaces contre le stress et l’anxiété en rai-son de leur richesse en magnésium et en tryp-tophane. De plus, les aliments complets ont un indice glycémique faible qui permet d’arriver à satiété plus rapidement et, par une assimila-tion plus lente, de lutter contre la fringale.

21Programme

Say no to

Une mauvaise alimentation peut non seulement avoir des conséquences néfastes sur notre niveau de stress mais également sur notre système immunitaire. À consommer sans vigilance, notre appareil digestif et notre mental – dont les encombrements sont liés – deviennent de vraies « poubelles ». Le besoin d’un retour à une consommation moins excessive semble alors nécessaire pour les nettoyer.Mais il est important de ne pas créer un stress supplémentaire avec trop de contraintes et d’in-terdits et il nous faut garder le plaisir de man-ger, essentiel pour la bonne humeur ! S’il ne faut donc pas être trop rigide sur les ali-ments à consommer, il y a quand même quelques types de produits à éviter ou dont il faudrait réduire la consommation car notre alimentation, souvent trop riche et trop sucrée, affecte notre goût et l’insensibilise petit à petit.

Les produits à éviter ou à réduire

L’excès de café

À petite dose, la caféine est un stimulant qui nous donne de l’énergie et qui peut donc être utile en début de journée. En revanche, l’excès de caféine fait augmenter le taux de cortisol, l’hormone du stress. À boire avec modération et avant 16 h pour ne pas perturber le sommeil.

L’excès d’alcool

L’alcool peut donner l’impression de réduire le stress, de calmer nos nerfs… Cela peut être le

cas à très petite dose (1 verre de vin) mais n’en abusez pas car en trop grande quantité, il peut détériorer nos organes et empêcher un som-meil réparateur, ce qui engendre encore plus de stress. C’est un cercle vicieux…

L’excès de viande

Pour une alimentation équilibrée, man-gez moins de viande (2 à 3 fois par semaine maximum), mais de meilleure qualité. Les cri-tères de qualité ? L’alimentation de l’animal et l’élevage en plein air. Informez-vous auprès de votre boucher ou optez pour l’achat directe-ment auprès d’un producteur si vous le pouvez. Évitez la charcuterie riche en graisses de mau-vaise qualité qui a tendance à faire augmenter le taux de cortisol. Pour remplacer les proté-ines animales, la combinaison d’une céréale et d’une légumineuse dans le même repas, ou éta-lée sur plusieurs, permet de satisfaire tous nos besoins en acides aminés élémentaires pour la construction de nos protéines.

Les produits industrialisés, plats préparés

La plupart de ces produits sont trop riches en sel, en graisse saturée, en sucre, en colorant, en conservateurs… Optez pour la cuisine « mai-son » avec des recettes simples et rapides.

Les produits raffinés

Aujourd’hui, la plupart des aliments sont large-ment raffinés. Or ces produits sont déficients en fibres, vitamines et minéraux car plus un aliment est raffiné, plus il est dépourvu en nutriments.

26 Programme

Il est par exemple recommandé de consommer plutôt des céréales complètes ou semi-complètes ou de remplacer les sucres raffinés par du miel ou des fruits secs.

Les fruits et légumes hors saison

Suivre le rythme des saisons paraît naturel et pourtant, dans nos sociétés, nous trouvons de tout à toute saison. Il est important de consom-mer les fruits et légumes à la bonne saison pour avoir les produits les plus naturels possible. Pour vous aider, vous pouvez consulter le tableau des fruits et légumes de saison p. 23 ou acheter directement auprès des producteurs (sur les mar-chés ou les paniers AMAP).

Le choix des produits

Sur tous les plans, nous sommes constitués de ce dont nous nous nourrissons. Mais de nos jours, la nourriture quotidienne montre combien cette évidence a été oubliée. Pesticides, engrais, produits hors saisons, animaux nourris aux hormones, OGM… Comme le dit Pierre Rabhi, aujourd’hui, au lieu de « bon appétit », on pourrait souhaiter « bonne chance ! » Mais tout n’est pas si noir et, heureusement, nous pouvons agir sur la santé de notre corps, et également sur la santé de la planète, dès l’acte d’achat, en choisissant les bons ingrédients.

Les habitudes à bannir

Manger en excès, rapidement et en parlantLa première attitude à adopter, quel que soit le contenu de votre assiette (même un « fast food »),

est de prendre le temps de vous asseoir au calme. Le moment du repas doit être vécu avec tous ses sens pour apprécier les saveurs et assimiler au mieux les aliments. Si vous déjeunez avec des col-lègues, laissez des espaces de silence en mâchant consciencieusement. Le sentiment de satiété met un certain temps avant d’arriver au cerveau, pre-nez donc le temps d’écouter votre corps.

Sauter des repas Lorsqu’on est stressé, on a tendance à faire l’im-passe sur les repas par manque de temps. Or le repas apporte des nutriments et de l’énergie, nécessaires pour contrôler le stress. Le simple fait de s’arrêter, de se poser quelques minutes permet de calmer la tension et de reposer son cerveau. Ce temps de pause ne peut être que bénéfique.

Faire des régimes drastiquesÉvitez de changer radicalement votre alimentation du jour au lendemain. C’est un stress pour notre corps qui a en général du mal à s’adapter aussi rapi-dement au changement. De plus, cela peut générer beaucoup de frustration et finalement avoir l’effet inverse. Il est préférable de changer petit à petit vos habitudes alimentaires tout en vous faisant plaisir. Commencez, par exemple, par réduire les pro-duits trop sucrés et les mauvaises graisses pour les remplacer par des fruits et légumes. Sans parler de quantité, ce seul petit changement peut vous faire perdre du poids !

Grignoter compulsivement Se jeter sur la nourriture aboutit bien souvent à se mettre n’importe quoi sous la dent et à manger en excès. Optez plutôt pour un grignotage sain : des graines et fruits secs (voir p. 82), une barre banane-chocolat (p. 88) ou tout simplement un fruit pour faire le plein de bons nutriments !

27Programme

Les « Buddha bowl », que l’on traduit par « bols du Bouddha » – mais que l’on pourrait aussi appeler « bol du bonheur » – sont des plats uniques où les ingrédients, riches en nutriments, sont joliment présentés dans un grand bol. On obtient ainsi un repas simple, esthétique, équilibré et délicieux en quelques minutes. Présenter le repas dans un simple bol a également l’avantage de mieux contrôler les quantités.Même si les Buddha bowls sont généra-lement végétariens, il n’y a pas vraiment d’obligation et on peut très bien ajouter, une à deux fois par semaine, de la viande ou du poisson de bonne qualité.

S’il n’y a pas de règles, il y a quelques astuces à connaître pour réaliser des bols équilibrés, notamment dans la façon d’associer harmo-nieusement les ingrédients pour avoir un maximum de nutriments.

Voici les ingrédients de base que vous pouvez mettre dans votre bol :

1 • Une céréale ou pseudo-céréale com-plète ou semi-complète (plus riche en fibres et en protéines) : riz, quinoa, mil-let, boulgour, nouilles, pâtes…

2 • De la verdure : salade, herbes aroma-tiques, légumes à feuilles vertes (épinards, blettes, chou kale…)

3 • Des légumes de saison crus ou cuits

4 • Des protéines végétales (légumineuses : tofu, pois chiches, haricots, lentilles…) ou animales (œuf, viande ou poisson)

5 • Un « superaliment » pour apporter un maximum de nutriments : algues, graines de chia, graines d’oléagineux (sésame, lin, courge, tournesol, cajou, amande…), baies de goji, gingembre, curcuma, ail, échalote, épices…

6 • De la sauce pour assaisonner et lier le tout : à base de purée d’oléagineux (purée de sésame, beurre de cacahuète, purée de noix de cajou…), d’huile ou de yaourt. Inspirez-vous des recettes de sauces p. 118.

Je vous conseille de varier les couleurs (notamment des légumes) et les textures (apporter du croquant avec des légumes crus et des graines d’oléagineux, par exemple) pour apprécier davantage votre Buddha bowl… Bonne humeur garantie !

Programme

Les règLes du « buddha bowL »

28 Programme

RecettesPARTIE 2

Bol exotique

Épluchez les bananes, l’ananas et la mangue. Prélevez la chair de la mangue, coupez la moitié en dés. Coupez l’ananas en dés. Retirez les graines de la grenade. Pressez le jus des citrons.

Mixez les bananes avec la moitié de la chair de la mangue, le jus des citrons et l’huile de colza.

Répartissez la purée obtenue dans des bols et garnissez de dés de mangue et d’ananas, de graines de grenade, de copeaux de noix de coco, de graines de courge et de graines de pavot.

Ingrédients pour 4 personnes

4 bananes1 mangue2 tranches d’ananas1 grenade2 cuillerées à soupe de copeaux de noix de coco1 cuillerée à soupe de graines de pavot1 cuillerée à soupe de graines de courge2 citrons2 cuillerées à soupe d’huile de colza

astuce N’hésitez pas à varier les fruits qui garnissent ce bol, mais en gardant toujours la base de banane. Ainsi, optez pour le kiwi, la pomme et la poire en hiver, tandis qu’en été vous pouvez choisir la pêche et l’abricot.

Ce bol permet de faire le plein de vitamines et d’antioxydants ! La grenade est, par exemple, un concentré de vitamine C en plus d’être

particulièrement riche en polyphénols. La mangue a également de nombreux atouts avec une exceptionnelle richesse en bêta-carotène, un puissant antioxydant, mais également en vitamines C et B. La banane, quant

à elle, est un véritable aliment anti-stress, notamment grâce au tryptophane qu’elle contient (voir p. 20). De plus, avec l’huile de colza, vous ferez

le plein d’oméga-3. Autant dire qu’avec ce bol, vous êtes sûr de bien démarrer la journée !

4040 Petit-déjeuner

Bibimbap à la coréenne

Faites cuire le riz dans l’eau en suivant les indications p. 58.

Coupez la courgette en bâtonnets. Faites-les cuire à la vapeur pendant 2 minutes. Ajoutez les épinards et la carotte râpée, poursuivez la cuisson 1 minute. Laissez égoutter.

Dans un bol, mélangez les ingrédients de la sauce. Dans un récipient creux, déposez les bâtonnets de courgette, les épi-nards et la carotte râpée. Arrosez de sauce au sésame.

Cassez les œufs dans une poêle huilée, faites cuire les œufs au plat à feu doux. Retirez du feu.

Répartissez le riz bien chaud dans 4 bols puis garnissez-les de légumes, d’un œuf, de kimchi et éventuellement de nori.

Ingrédients pour 4 personnes

350 g (2 verres) de riz rond semi-complet1 courgette200 g d’épinards frais1 carotte râpée4 œufs80 g de kimchi (chou pimenté, en épicerie asiatique)1 feuille de nori coupée en fines lanières (facultatif )60 cl (3 verres) d’eau1 filet d’huile d’olive

Pour la sauce au sésame2 gousses d’ail râpées4 cuillerées à café de graines de sésame5 cuillerées à soupe de sauce soja1 cuillerée à soupe de vinaigre de riz6 cuillerées à soupe d’huile de sésame grillé2 cuillerées à soupe de miel

Kimchi : « L’aLicament » coréenVéritable symbole de la cuisine coréenne, le kimchi est un condiment réalisé avec du chou saumuré, mariné dans une pâte de piment, d’épices et d’ail puis lacto-fermenté. Ce condiment a, selon les Coréens, de nombreuses vertus médicinales grâce aux bactéries de la lacto-fermentation, mais également aux nombreuses épices riches en vitamines qui le composent. Riche en fibres, le kimchi est, entre autres, excellent pour la digestion et revitalisant.

5454 Déjeuner

Poke bowl

La graine de sésame est un aliment très utilisé dans l’alimentation japonaise et spécialement dans le régime zen macrobiotique, notamment sous la forme

de gomashio (voir p. 122), un mélange de graines de sésame et de sel. Ce mélange permet une meilleure assimilation du sel

et des nutriments du sésame.

Retirez la peau et les arêtes du saumon. Coupez-le en lamelles. Disposez-les dans un récipient creux. Arrosez du jus de citron et de la sauce soja et laissez mariner au réfrigé-rateur pendant 30 minutes.

Rincez le riz dans plusieurs eaux jusqu’à ce que l’eau soit limpide. Égouttez-le et déposez-le dans une casserole avec l’eau. Couvrez, portez à ébullition puis laissez cuire pendant 15 minutes à feu doux. Retirez la casserole du feu et laissez reposer pendant 10 minutes environ à couvert.

Retirez la peau des tranches d’ananas et coupez-les en dés. Pelez, dénoyautez et coupez en dés l’avocat. Prélevez les graines de la grenade. Ciselez la ciboulette.

Répartissez le riz dans des bols. Disposez sur le riz les lamelles de saumon égouttées, la roquette, les dés d’ananas et d’avo-cat, les graines de grenade et une cuillerée à soupe de sauce sésame noir au citron. Décorez de graines de sésame et de ciboulette. Servez avec le reste de sauce.

Le + nutrition : La graine de sésame est un aliment clé dans la lutte contre le stress car elle aide au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux grâce à sa richesse en lécithine, et elle favorise la détente neuromusculaire. De plus, elle est riche en tryptophane, en acides gras insaturés, en minéraux (calcium, phosphore, cuivre, magnésium, fer, potassium), en vitamines du groupe B, en protéines et en antioxydants. Enfin, elle contient du sésamol, un antioxydant efficace contre les radicaux libres et les pollutions alimentaires.

Ingrédients pour 4 personnes

350 g (2 verres) de riz thaï semi-complet320 g de filet de saumon extra frais100 g de roquette (ou de cresson)2 tranches d’ananas1 avocat½ grenadeQuelques brins de cibouletteGraines de sésame1 citron vert8 cuillerées à soupe de sauce sésame noir au citron (voir recette p. 118)1 cuillerée à café de sauce soja60 cl (3 verres) d’eau

6868 Déjeuner

Tofu crémeux aux fruits rouges

Laissez égoutter le tofu dans une passoire pendant 10 minutes.

Concassez grossièrement les noix de pécan.

Mixez le tofu avec 2 cuillerées à soupe de miel et la purée d’amandes.

Répartissez le tofu mixé dans des coupelles. Déposez dessus les fruits rouges. Décorez d’amandes effilées et de noix de pécan. Versez un filet de miel.

Le + nutrition : Les fruits rouges ont de nombreuses qualités. Ils sont globalement très riches en vitamine C. Il est important de préciser que la vitamine C n’empêche pas de dormir. En effet, qui a déjà déconseillé de manger une soupe d’épinards, pourtant pleine de vitamine C, le soir ?Outre leur richesse en vitamine C, les groseilles ont des vertus digestives ; les fraises sont riches en vitamine B9 (acide folique) et en potassium ; les framboises, quant à elles, sont riches en fibres, potassium, vitamine B9 et bêta-carotène.

Ingrédients pour 4 personnes

400 g de tofu soyeux400 g de fruits rouges (fraises, framboises, groseilles…)1 cuillerée à soupe de purée d’amandes 1 cuillerée à soupe d’amandes effilées 1 cuillerée à soupe de noix de pécan4 cuillerées à soupe de miel liquide

112 Dîner

Notre bien-être est le reflet de notre alimentation !

À notre époque « hyper connectée » tout va trop vite, nous avons perdu le lien avec nos vrais besoins. Nous stressons, nous mangeons mal, nous dormons mal... Nous devons renouer avec nous-mêmes.

Laure Kié s’inspire de la tradition millénaire zen et vous livre les secrets d’une alimentation bénéfique. Découvrez la Zenfood, à travers un programme et des recettes, pour moins stresser, mieux dormir et retrouver un état de paix intérieure.

www.mangoeditions.com

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