La course à pied après 50 ans …..

Pr Lakhloufi Ali

Conférence Marathon & Santé

CMCF

Club BMCE Déc.2010

introduction

Un des nombreux avantages de la course à pied pratique à tout âge !!!!

à 20 -- 30 -- 40 -- 50 ans et plus : court-on et progresse-t-on de la même

façon ???

prendre de l’âge,change quoi à la course à pied ?

Eviter à tout prix cette situation !!!!

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20 - 30

30 - 40

40 - 50

50 - 60

60 - 70

Homme

Femme

Population actuelle CMCF : 135 - 140

âge

nombre

Détail des catégories vétérans

Catégorie Code Années de naissance

Vétérans

homme/femme

VH1 / VF1 1971 - 1962

40 - 49 ans

«  VH2 / VF2 1961 - 1952

50 - 59

«  VH3 / VF3 1950 - 1942

60 - 69

«  VH4 / VF4 1941 et avant

70 et plus

Facteurs influençant la capacité à courir

Physiologiques

Psychologiques

Sociologiques

Grandes mutations au fil des âges

• Fréquence cardiaque maximale

• Adaptation musculaire

• Capacité à courir

• Rythme de vie

Grandes mutations au fil des âges (1)

FC max décroît après 20 ans

ex : 182 à 50 ans 170 60 162 70

Constat statistique lors des entraînements( pas de diminution de vitesse )

Grandes mutations au fil des âges (2)

Adaptation musculaire

- souplesse / puissance après 40 ans

- fibres musculaires

+ résistantes à la fatigue

+ adaptées à gestuelle course

Grandes mutations au fil des âges (3)

Diminution capacité à courir perte vitesse

VO2 ( capacité consommation 02 selon l’intensité de l’effort )

habitudes d’entraînement +++

Grandes mutations au fil des âges (4)

Rythme de vie change

- emploi du temps dense

- vies professionnelle / familiale assez riches

- maternité

Grandes mutations au fil des âges (5)

Points positifs

• + grande expérience

• meilleure gestion effort

• rythme de vie + régulier

à 20 ans …

…..Tout feu tout flammes

• Potentiel physiologique énorme

• Muscles moins résistants qu’à 30 / 40 ans

• Récupération + difficile

10 kms +++ ( 1 à 2 semi / an )

à 30 ans …

…. Age d’or du coureur

• Condition physique au top

Marathon +++ ( oui aux distances inf. )

à 40 ans …

…. Age de raison

• Grande expérience / gestion +++

Courses longues

à 50 ans …âge de l’expérience

Points positifs

Parfaite connaissance des sensations bon tempoMeilleure gestion des passages à videCourir épreuves proches du seuil ( 85 % FCm )Foulée & style + économesDépense énergétique moindreRésistance accrue à la fatigue Stabilité vies familiale & professionnelleEmploi du temps plus souple

à 50 ans …âge de l’expérience

Points négatifs

capacité à soutenir des efforts intenses

Disparition séances VMA et plusSeuil d’acide lactique atteint + vite

Muscles + fragiles, moins souples Risque de blessures

Comment gérer le déclin ?Apprendre à gérer le temps qui passe

Garder un vrai dynamisme

Courir un marathon en 3 h 30 à 35 ans, c’est bien, mais ….

courir un marathon en 3 h 55 à 55 ans, c’est beaucoup mieux !!!!

RAPPEL !!!!!!

1. Oublier les performances passées

Tirer un trait sur le passéLe meilleur ( performances ) est derrière !!

Ne pas sombrer dans la déprime

Entamer chaque saison comme s’il s’agissait de la première

Tirer un trait sur le passé

Les performances sont derrières

NE PAS SOMBRER DANS LA DEPRIME

2. Se fixer des objectifs raisonnables

Athlètes tard sur le sport : progression après 50D’autres stagnent, perdent contact avec le chrono

Quels conseils donner ???

• Déclin jamais brutal : épreuves courtes +++ marathon +/-

• Vitesse de base / Tonicité musculaire Rythme card. déclinent plus que l’endurance

3. Dominer ses angoisses

Athlète vétéran ( expérience +++ )Peur de mal faire / de ne plus savoir faire

Pression sociale +++Courir, geste simple & naturel difficile !!!Rester zenRemettre en place ceux qui s’étonnent de

vos performances déclinantesRester honnête dans votre effort

PEUR DE MAL FAIRE, …. DE PRENDRE LE DEPART

COURIR DEVIENT DIFFICILE

REMETTRE EN PLACE …..

ATTENTION AUX PERFORMANCES DECLINANTES

3bis. Dominer ses angoisses

État psychologique +++ forme physique

Moments de relaxation / Détente

- Mvts respiration

- Abolir émissions télé sans intérêt

- Étirements / tous les jours +++++

GARDER LE MORAL POUR QUE LE PHYSIQUE CARBURE

4. Etre davantage à l’écoute de son corps

Après 45 ans : « le corps n’est plus sous garantie »

10, 15, 20 ans de chocs répétés sur le squelette

Course à pied : bénéfique sur CVC / blessures sur les Membres Inf.

Ecouter son corps pour gérer l’après 50 ans

4bis. Etre davantage à ……

Priorités

1. Kilomètres d’entraînement sans intérêt

( nager, marcher, pédaler ) 3 sorties vécues avec plaisir sont

préférables à 5 subies dans le stress

2. Récupération ++ partie intégrante de l’entraînement

RELATION DE CONFIANCE AVEC UN KINE

LEGERE BLESSURE ????

GRAVE BLESSURE ????

5. Respecter des périodes de repos complet

Vieillissement du corps plages de repos strict

Ne rien faire endurance +++/ force de caractère

( absence totale de chocs et travail cardio actif )

Yoga, golf, méditation, voyages …..

6. Privilégier la qualité à la quantité

Planifier un programme

- Proximité d’une compétition- Contraintes professionnelles- État de fatigue- Conditions météos- Fêtes familiales, vacances …..

Coureur sur le déclin 2 joggings légers / 1 h / endurance2 séances qualitatives ( fartlek en nature)

7. Adopter la ‘’ carpe diem  attitude ‘’ 

Nous vieillissons tous( les coureurs moins vite que les autres )

Rester soit-même ( courage, gnac, incertitudes, coups de pompe )

« Ne pas tourner le dos à votre sport favori. Courez. Ignorer le reste. Vous êtes belles,

vous êtes beaux … »

DANGER DE L’EUPHORIE : EN FAIRE TOUJOURS PLUS

Après 50 ans : séances les plus profitables

Footing en endurance 75 % FCm

Après 50 ans : séances les plus profitables

Séances au seuil• Incluses dans sortie longue• Mémorisation allure marathon• 5’ fois 3 avec 3’ récupération

85 % FCm

Après 50 ans : séances les plus profitables

• Séances au seuil plus 90 % FCm

5 à 8’ : maintien potentiel aérobie

Homme / Femme

Différ. Performance : puissance musc. / VO2 Problèmes maternité / Vie familiale

( parenthèse sociologique )

30 ans : 30% différ. capacités physiol.80 ans : aucune différ.

Ménopause : fragilité osseuse

Bienfaits de l’endurance sur la densité osseuse

conclusion

Au fil des ans, le corps devient plus endurant

Si le corps s’adapte, il perd une partie de son potentiel

Longue vie du coureur en forme :- Capacités de régénérations de votre corps

- Soif de sensations- Manque de motivation

« Pour rester jeune et durer, l’important est d’accepter de changer ses bonnes vieilles habitudes « 

RAPPEL !!!!!!