La motivation vous fait commencer, mais c’est … · le bon fonctionnement et la santé de son organisme. Adopter une alimentation ... manger assis, lentement, et de ne pas faire

Ce ebook vous informe sur des sujets concernant les domaines de la nutrition, la diététique, la minceur. Ces informations ne constituent en rien un diagnostic médical sur la santé, le poids et les besoins de l’utilisateur. Avant d’entreprendre un régime ou un programme minceur, adressez-vous à votre médecin qui vous

assurera un suivi médical.www.bilan-imc.fr

La motivation vous fait commencer, mais c’est l’habitude qui vous fait continuer.

COMMENT MANGER SAINEMENT ?

- Jim Ryun -

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assurera un suivi médical.

Sommaire

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09

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L’équilibre nutritionnel

Que mettre dans notre assiette ?

Mieux cuisiner pour mieux manger

Cas particuliers

Trouver son rythme

Bien choisir ses produits

Conclusion


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anger équilibré, ça ne veut pas dire manger uniquement des légumes, mais avoir une alimentation variée, qui apporte au corps tous

les nutriments et toutes les vitamines dont il a besoin. Cela permet non seulement de garder un poids stable, mais aussi d’assurer le bon fonctionnement et la santé de son organisme. Adopter une alimentation équilibrée, c’est donc faire la part belle aux aliments bénéfiques pour la santé (légumes, féculents, protéines) et limiter sa consommation de produits gras, sucrés et salés.

Heureusement, il n’est pas obligatoire de mettre toutes les catégories d’aliment dans

son assiette à chaque repas ou d’oublier totalement les chips ou le chocolat, car l’équilibre alimentaire se construit sur une vingtaine de repas (c’est-à-dire environ une semaine). Faire un repas sans légumes, sans protéines ou tout sucré n’est donc pas un problème, tant qu’il s’inscrit dans le cadre d’une alimentation variée et saine.

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Qu’est-ce que c’est ?© Alen-D


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es besoins de chacun dépendent de nombreux facteurs : notre âge, notre sexe, notre morphologie et notre activité physique. On considère qu’un homme ayant une activité physique modérée a besoin de 2500 à 2700 kilocalories par jour. À activité équivalente, une femme n’aura besoin que 2000 à 2200 kilocalories par jour. Plus vous faites de sport, plus vous dépensez d’énergie, plus vos besoins caloriques

seront importants. Cela dépend aussi de l’âge ou du moment de la vie : les adolescents et les femmes enceintes ont des besoins légèrement supérieurs, tandis que ceux des personnes âgées sont moindres.

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Nos besoins quotidiens en nutriments :

11 à 15 % de protéines (viande, poisson, œufs, mais aussi soja, lentilles, haricots secs, noix, fromage...)30 à 35 % de lipides (graisses végétales et/ou animales...)50 à 55 % de glucides (pommes de terre, pâtes, riz, pain, céréales...)

De quoi avons-nous besoin ?

Quelques exemples d’apports caloriques :

1 banane : 100 kcal1 steak haché : 250 — 300 kcal1 barre de chocolat au lait : 90 kcal2 tranches de pain complet beurrées : 200 kcal100 ml de jus d’orange : 45 kcal1 yaourt nature au lait entier : 80 kcal100 g de petits pois et carottes : 55 kcal

© Robert Kneschke


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Que mettre dans notre assiette ?

Pour manger équilibré, il vous faut idéalement mettre quotidiennement dans votre assiette :

Aliments Source de (principalement) Recommandations

Au moins 5 fruits et légumes par jour

Des féculents à chaque repas ou presque (céréales, pain,

pommes de terre, pâtes, riz...)

3 produits laitiers (yaourts, lait, fromages...)

Viande, volaille, œufs, soja, légumes secs... une à deux fois

par jour

Matières grasses (beurre, hu-ile, crème)

Produits sucrés

2L de boisson par jour

Sel

Vitamines, fibres

Glucides

Calcium, protéines

Protéines, fer

Lipides

Glucides, lipides

Minéraux

Sodium

Variez et privilégiez les légumes, plus pauvres en sucre

que les fruits

Privilégiez les produits com-plets, plus rassasiants, à ceux

qui sont raffinés ou blancs

Préférez les yaourts nature et les fromages moins gras (fro-

mage frais, chèvre...)

Préférez les espèces les moins grasses

Limitez la consommation et privilégiez les matières grass-es végétales (huile d’olive, de

colza)

Limitez la consommation

Buvez de l’eau à volonté et limitez les boissons sucrées et

alcoolisées

Préférez le sel iodé et goûtez avant de resaler


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Le rythme des trois repas par jour est, en France, une spécificité plus culturelle que nutritionnelle. Pour autant, il n’est pas recommandé de sauter un repas, même si vous avez un petit appétit.

Si vous êtes rapidement rassasié, ou souvent ballonné, vous pouvez tout à fait ajouter un goûter ou une collation, ou même fractionner vos repas. Attention ! Manger plus souvent ne veut pas dire manger plus : si vous décidez de faire 4, 5, ou 6 repas, réduisez les portions en fonction de votre nombre de repas.

Trouver son rythme

Combien faut-il faire de repas par jour ?

Quel repas doit-être le plus copieux ? Là encore, c’est à vous d’adapter votre alimentation à votre appétit. Si vous n’avez pas faim au petit déjeuner ou au déjeuner, inutile de vous forcer à faire un festin. Mais de manière générale, on recommande de suivre le dicton bien connu :

« un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre ».

Cela signifie que vous pouvez manger copieusement au petit déjeuner (y compris du salé, du fromage...), correctement à midi et plus léger le soir. Ce régime s’adapte à un rythme de vie standard : puisque l’on a généralement peu d’activité après le dîner, nous brûlons peu de calories. Il n’est donc pas nécessaire de manger beaucoup le soir.

Faire attention à ce que l’on mangeBien manger, c’est avant tout écouter sa faim et sa satiété. La meilleure méthode pour ne pas prendre de poids est déjà de ne pas manger plus que ce dont on a besoin. Et pour cela, il faut être à l’écoute de son corps, car la sensation de satiété n’apparaît qu’au bout de 20 minutes. Pas facile lorsqu’on grignote un sandwich devant l’ordinateur !

Alors pour apprendre à écouter votre faim, efforcez-vous de manger assis, lentement, et de ne pas faire autre chose en même temps. Concentrez-vous sur votre assiette et savourez le goût de vos aliments.

SOS, je mange trop vite !

Si votre coup de fourchette est trop rapide, essayez ces quelques astuces pour ralentir votre cadence :

• Mâchez dix fois chaque bouchée

• Reposez votre four-chette entre chaque bouchée et remplis-sez-la seulement après avoir avalé la précéden-te

• Utilisez des assiettes plus petites ou servez-vous de plus petites portions

• N’arrivez pas à table trop affamé. Si vous avez très faim, prenez un petit encas avant le dîner et réduisez votre portion

© Gennadiy Poznyakov


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our cuisiner léger, sachez que le mode de cuisson influe considérablement sur la valeur calorique des aliments. Par exemple : 100 g de pommes de

terre cuites à l’eau ou à la vapeur apporteront 80 kcal. Rissolées à la poêle, leur valeur calorique monte à 160 kcal, en frites, à 250 kcal et en chips, à 550 kcal.

Privilégiez donc les cuissons nécessitant pas ou peu de graisses ajoutées : à la vapeur, à l’eau, au four ou en papillote.

Pensez aussi que plus la cuisson sera rapide et à une température peu élevée, plus elle conservera les vitamines. Dans ce domaine, la cuisson à la vapeur, à l’étouffée et au wok sont idéales.

La cuisson à l’eau entraîne une perte d’une partie des vitamines dans l’eau. Seule la soupe permet de récupérer ces vitamines dans votre plat. Et n’épluchez pas vos légumes (de préférence, s’ils sont biologiques), ils garderont davantage leurs vitamines.

Manger sain, c’est aussi cuisiner sain et choisir des produits de bonne

qualité. Cela permet de contrôler les quantités de graisses, de sel ou de

sucre que l’on met dans ses plats, et de réaliser des recettes savoureuses

et légères.

PLes modes de cuisson les plus sains

Gagner du temps en cuisinesi vous n’avez pas le temps de préparer des légumes frais, n’hésitez pas à opter pour leur version surgelé ou en conserve. Seuls, en poêlées, en

jardinières, ils sont rapides à préparer, savoureux, et conservent leurs vitamines.

N’hésitez pas à cuisiner en quantité plus importante que ce dont vous avez besoin, et à conserver les restes. Ils peuvent se congeler (à la condition qu’ils n’aient pas déjà été décongelés) pour plus tard ou se manger les jours suivants : en salade, en purée, dans une assiette composée, une poêlée...

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© A.KaZaK


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Astuces : comment rendre les plats plus savoureuxPour donner du goût à vos plats, quelques astuces faciles et légères sont à votre disposition :• Assaisonnez votre plat de quelques épices• Ciselez des herbes fraîches ou pressez de l’ail sur votre assiette• Arrosez votre plat d’un peu de sauce de soja (en plus de relever la saveur,

elle possède un fort pouvoir salant et peut remplacer le sel)• Ajoutez une cuillerée de pâte de cacahuètes ou de sésame dans votre vin-

aigrette• Mettez un bouillon dans l’eau de cuisson de vos légumes• Arrosez votre plat d’un filet d’huile d’olive• Déglacez votre poêle au vinaigre balsamique pour créer une sauce

© Jillchen


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Bien choisir ses produits

• Les fritures et panures : frites, oignons frits, nuggets, chips...

• Les biscuits d’apéritif• Le fast-food, la pizza• La charcuterie• Les sauces industrielles

(mayonnaise, ketchup...)

• Les barres chocolatées, les biscuits et les bonbons

• Les céréales sucrées du petit déjeuner

• Les beignets, viennoiseries, pâtisseries...

• Les glaces• Les boissons type sodas et jus

de fruits sucrés• L’alcool

Privilégier les produits bruts et completsLes produits les plus bénéfiques pour la santé sont généralement ceux que l’on achète et consomme à l’état brut : fruits et légumes frais, légumineuses, viandes et poissons, lait, yaourts, pâtes, riz et pain à base de céréales complètes ou semi-complètes. Un indice quand vous faites vos courses : plus la liste des ingrédients est longue, plus le produit a été transformé, et plus il sera potentiellement riche en calories et pauvres en nutriments.

Pour les fruits et les légumes, privilégiez les produits de saison : ils sont plus riches en vita-mines, plus savoureux, et souvent cultivés de manière plus naturelle. Conservez-les dans le bac du frigo et consommez-les rapidement car ils perdent leurs vitamines.

Repérer les piègesSans pour autant vous priver, il est facile de réduire sa consommation de sucres et de graisses en évitant certaines catégories d’aliments truffées de « calories vides » c’est-à-dire qui apportent beaucoup de calories mais peu de nutriments et ne rassasient pas durablement.

Sucré Salé


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Cas particuliersVégétariens et végétaliens

i vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez facilement combler vos apports en nutriments, et notamment en protéines, en remplaçant la viande et le pois-son par d’autres aliments : œufs, lait et fromage (pour les végétariens), légumineuses, tofu, seitan, céréales complètes, noix et graines...

Comme vous ne mangez pas de poisson, pensez à vous exposer au soleil pour accumuler de la vita-mine D, en particulier pendant les mois d’hiver, et, si besoin, prenez des compléments alimentaires.

Si vous êtes végétalien, il vous faudra également assurer un apport suffisant en vitamines B12 soit grâce à des aliments enrichis, soit grâce à des compléments alimentaires. Pensez également aux eaux minérales riches en calcium et en minéraux.

Régime sans glutenl est plutôt facile de manger sain et équilibré quand on suit un régime sans gluten puisque l’on est souvent obligé de recourir au fait-maison. Visez les produits les plus bruts possible : fruits et légumes frais, viande (non panée), poisson, œufs, yaourts (sans épaississants)... et bien sûr, misez sur les nombreuses bases qui ne contiennent pas de

gluten : riz, sarrasin, maïs, quinoa, légumineuses, pommes de terre...

Régime pauvre en cholestéroli vous devez surveiller votre taux de cholestérol, misez sur les graisses d’origine végétale plutôt qu’animales : huiles végétales (olive, colza, noix...), margarine en barquette...Si vous réduisez votre consommation de fromages et de produits laitiers, assurez-vous d’avoir des apports en calcium suffisants, par exemple en mangeant des légumes

à feuilles vertes (choux, mâche, épinards...), des pois chiches, des haricots secs, des oranges, des graines de sésame et des amandes, et en buvant de l’eau minérale ou du lait de coco. Dans tous les cas, privilégiez les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés et les fromages à moins de 45 % de matières grasses.Choisissez des poissons et viandes faibles en cholestérol pour assurer vos apports en protéines : poissons gras (saumon, sardines, maquereaux...), volaille, lapin, jambon blanc, œufs (avec modéra-tion).

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Conclusiondopter une alimentation équilibrée, ce n’est pas si compliqué. Le principe de base à retenir est : manger de tout en quantité raisonnable. En fonction de votre régime alimentaire, essayez de diversifier au maximum vos repas pour apporter à votre corps tous les apports en nutriments dont il a besoin.

Les régimes amaigrissants, s’ils font souvent perdre du poids rapidement, sont, pour la plupart, peu adaptés à une alimentation équilibrée : en nous privant de certains aliments et en en privilégiant d’autres, ils entraînent des carences et des excès. Puisqu’ils ne s’adaptent pas aux besoins de notre corps et à notre rythme de vie, dans la plupart des cas, les kilos perdus seront repris (voire excédés) dans les mois ou années qui suivront le retour à une alimentation normale.

De plus, la privation entraîne bien souvent une frustration, et donc, des craquages. Mieux vaut essayer de réguler son alimentation sur le long terme, en mangeant ce qui nous fait envie avec modération. Le meilleur moyen de garder la ligne, c’est d’écouter son corps et son appétit, et de se faire plaisir... en restant raisonnable.

Vous avez fait un gros repas ? Pas de panique, vous aurez sûrement moins faim au repas suivant. Alors écoutez simplement les signaux que vous envoie votre organisme.

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