L’alimentation équilibrée avec un petit budget : C’est ...R1 - atelier dietetique (Julie de... · suffisament de vitamines, minéraux, eau, fibres et énergie pour répondre

6 décembre 2008 Julie De Graeve - Diététicienne 1

L’alimentation équilibrée avec un petit budget : C’est possible!

Atelier pratique organisé dans le cadre de la journée Vert’RSamedi 6 décembre, Namur


Plan

Partie 1 : Introduction aux bases de l’alimentationéquilibrée

Partie 2: Comment faire ses achats sans se ruiner?

1. Recommandations générales pour faire ses achats

2. Choix des aliments famille par famille

3. La lecture des étiquettes


Partie 1 : Introduction aux bases de l’alimentation équilibrée


Manger équilibré : qu’est-ceque ça veut dire?

Manger équilibré = consommersuffisament de vitamines, minéraux, eau, fibres et énergie pour répondre aux besoins de l’organisme.Energie apportée par :

- Les protéines (servent à la construction des tissus)

- Les lipides (ou graisses)- Les glucides (ou sucres)


Manger équilibré : comment y arriver?

L’alimentation équilibrée peut êtreschématisée par la pyramide alimentaire7 familles d’aliment y sont représentéesLa taille de l’étage occupé par chaquefamille est proportionnelle à l’importanceque celle-ci doit avoir dans l’alimentation



A la base : L’eau

Le corps est composé de 60% d’eauPertes quotidienne d’environ 2,5 litres via respiration, transpiration, urines,...1 litre est apporté par les alimentsLe reste doit être apporté via les boissonsBoissons = eau mais aussi autres boissonsnon sucrées : café, thé, tisanes, potage, jus de légumes


A la base : L’eau

Eau = source intéressante de minéraux(potassium, calcium, magnésium)Teneurs variables en fonction de la nature et de l’origine géographiqueNe contient aucune calorie


2nd étage : Les féculents

Dans cette famille on retrouve:- le pain et autres produits de boulangerie

(baguette, pistolet, sandwich,...)- Les produits céréaliers : pâtes, riz, semoule,

blé, quinoa,...- Les pommes de terre, le tapioca, le manioc- Les légumes secs : pois chiches, lentilles,

pois cassés, haricots blancs et rouges,...



Les féculents nous apportent:- des glucides complexes: sources

d’énergie principale de notre corps (“carburant de l’organisme”)

- des protéines d’origine végétale- des vitamines et des minéraux- des fibres



Les féculents complets contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux

Les féculents doivent être présents àchaque repas de la journée


3e étage : Les fruits et les légumes

Font partie de cette famille toutes les formesde fruits et de légumes:

- Frais- Surgelés- En conserve- Crus- Cuits- En jus ou en potage


3e étage : Les fruits et les légumes

Ils nous apportent de l’eau, des vitamines, des minéraux et des fibresA l’inverse des légumes, les fruits apportent également des glucidesIl faudrait en consommer environ 5 portions par jour


4e étage : Les produits laitiers

Par produits laitiers, on entend:- Le lait- Les yaourts et les laits fermentés- Les fromages, le fromage blanc et les petits suisses

Ils nous apportent:- Des protéines d’excellente qualité- Du calcium (pour la solidité des os)- Des graisses en quantités variables (0% pour le lait écrémé

contre 36% pour le mascarpone par exemple)

Il convient d’en consommer 2 à 3 portions par jour


4e étage : les viandes, volailles, poissons et oeufs

Ils sont sources de:- Protéines d’excellente qualité- Fer bien assimilé par l’organisme- Zinc- Graisses en quantités variables

Ration conseillée par jour : 100 à 150g


5e étage : les matièresgrasses visibles

Visibles = opposition aux MG cachées dansles aliments (viandes, fromages, patisseries,..)

Dans cette famille, on retrouve:- MG d’origine animale : beurre, crème,

saindoux,..- MG d’origine végétale : huiles, margarines,

mayonnaises et autres sauces d’assaisonnement en tous genres



Les MG sont presque exclusivementcomposées de lipides

Elles sont donc une source importanted’énergie

Elles apportent aussi des vitaminesspécifiques : A pour les MG animales et E pour les MG végétales



Les MG végétales sont sources d’acides graspolyinsaturés: “bonnes graisses” dont certaine sontindispensables au bon fonctionnement de l’organisme

Les MG animales sont sources d’acides gras saturés : “mauvaises graisses” qui, consommées en excès, vontcontribuer à l’augmentation du taux du cholestérol

Les MG = indispensables à l’équilibre alimentairemais doivent être consommées avec modération


A la pointe de la pyramide: Les occasionnels

Cette famille regroupe:- Le sucre et les sucreries: miel, confiture, sirop,

bonbons,...- Les boissons sucrées : sodas, boissons aux

fruits ou nectars,...- Les aliments à la fois riches en sucres et en

graisses : gâteau, chocolat, chips, barreschocolatées, pâte à tartiner, crèmes glacées, biscuits, viennoiseries,...


A la pointe de la pyramide: Les occasionnels

Ils sont sources de calories “vides”: ilsn’apportent que de l’énergie mais pas de vitamines, de minéraux, de fibres oud’eau comme les autres familles

Il faut limiter leur consommation sans pour autant les bannir de l’alimentation


Partie 2: Comment faire sesachats sans se ruiner?

1. Recommandations générales2. Choix des aliments famille par

famille3. La lecture des étiquettes






Recommandations générales

Il convient de se poser les questions suivantes:

- Qui?- Où?- Quand?- Comment?


Qui?

Seul ou en famille?

En famille = plus convivial MAIS source de tentations multiples du fait des envies et des besoins de chacun

Faire ses courses seul est donc conseillé


Où?

-Pas toujours proche du domicile

-Bon rapport qualité/prix-Une sortie détente

Achats à la ferme

-Fréquence et heuresd’ouverture-Pas de produits d’épicerie

-Qualité et diversité des produits-Possibilité de prix intéressants (fin de marché)

Marchés

-Choix restreint et fluctuant-Qualité pas toujours au RDV

-Prix très compétitifsHard discount

-Prix souvent plus élevés-Proximité des lieux de vieCommerces de proximité

-Sollicitation d’achatsimportants

- Produits à prix intéressants- Tous les achats au mêmeendroit

Hyper et super marchés

InconvénientsAvantages


Où?

Chaque lieu d’achat possède ses + et ses-

L’idéal semble donc être de varier les lieux d’achat en fonction de ses besoinspour bénéficier des avantages de chacun


Quand?

Le meilleur compromis au point de vuedu coût, du temps, des capacités de stockage nécessaires et de la gestion des produits frais semble être 1 fois par semaine


Comment?

1. Planifier ses menus et faire une listed’achats pour la semaine

Cela permet de limiter les achats à cequi est vraiment nécessaire


Comment?

2. Garder du recul vis-à-vis du marketing

- Produits placés en tête de rayon = souvent + chers et incitent à acheter (lots). De plus, comparaison de prix difficile car décalés du rayon correspondant

- Emballages faits pour attirer l’oeil et inciter à acheter- Aliments placés à hauteur des yeux = souvent plus

chers- Les publicités et les promotions poussent à acheter des

produits dont on a pas forcément besoin- Aliments “santé” = beaucoup plus chers que les

produits classiques


Les aliments santé

Efficacité souvent en deça de ce qu’annoncent les publicités et les slogans du fabricant

Exemple 1 : Yaourts au bifidus- Ils sont destinés à améliorer le transit intestinal- Effet démontré d’une accélération du transit avec le bifidus

d’Activia MAIS dose nécessaire = 2 à 3 yaourts par jour!- Résultats valables pour certaines souches de bifidus uniquement!

Or, tous les fabricants n’utilisent pas les mêmes

Exemple 2 : Actimel- “aide à renforcer les défenses naturelles”- Doses utilisées dans l’étude = 2 à 5 fois plus que celles indiquées

sur le produit


Les aliments santé

Attention, leur prix est souvent élevé!

2,18Yaourt maigre Bifidus Galaxy 4pc (1e prix Colruyt)

3,86Actimel Danone 8pc

0,94Yaourt maigre Galaxy 8pc (1e prix Colruyt)

1,69Yaourt maigre Nutriday Danone 8pc

3,29Yaourt maigre Activia Danone 8pc

Prix au kiloProduits


Comment?

3. Privilégier au maximum les préparations maison






Famille de l’eau

Première façon de faire des économies : Opter pour l’eau du robinet- En Brabant Wallon, l’eau du robinet coûte 0,003€/l- L’eau la moins cher chez Colruyt coûte 0,19€/l soit 63 fois plus!

Si choix d’eaux en bouteilles : comparaison des prix au litre

Sodas, boissons aromatisées aux fruits, nectars et autres boissonssucrées appartiennent à la pointe de la pyramide alimentaire : leurconsommation doit rester occasionnelle

Bon à savoir : 1l de Coca-Cola coûte 1,30€ chez Colruyt, soit 433 foisplus que l’eau du robinet!

Remplacer les boissons sucrées par l’eau du robinet représente doncun bénéfice pour la santé et pour le budget!


Famille des féculents

Dans cette famille : la plupart des aliments sont bon marchésUn groupe particulièrement intéressantau point de vue nutritionnel a étéprogressivement oublié :

les légumes secs


Les légumes secsLes légumes secs sont sources de protéines et de ferAssociés aux céréales, ils constituent une alternative saine et équilibrée au traditionnel repas à base de viande ou de poissonDe plus, manger végétarien 1 fois par semainepermet déjà de réduire son impact écologique de 1000m2 par an!Les légumes secs peuvent être consommés sousformes de soupes, de plats, de purées et même de saladesSur internet, un grand nombre de recettes sontdisponibles, notamment sur les sites d’alimentationvégétarienne


Les légumes secs

Exemples de recettes:- Lentilles : Salade de lentilles, petit salé aux

lentilles, Harira, soupe de lentilles vertes,...- Pois chiches : Couscous, houmos, falafel,...- Haricots rouges et blancs : Cassoulet,

Minestrone, Chili con carne,...- Pois cassés : Potage Saint-Germain,...- Fèves : Minestrone aux fèves, fèves pimentées

à la tomate,...


Famille des fruits et des légumes

Ils ont la réputation d’être chers

Il est pourtant possible de manger 5 fruits et légumes par jour sans se ruiner

Pour cela, 3 règles à respecter...


Famille des fruits et des légumes1. Opter pour des fruits et des légumes de saison- Importer les végétaux de l’étranger ou les faire

pousser en serre pendant l’hiver occasionnentdes coûts économiques et écologiques

- Calendriers des fruits et légumes de saisondisponibles aux adresses Internet suivantes :

http://www.crioc.be/FR/http://www.lepointsurlatable.fr/

http://www.test-achats.be






Famille des fruits et des légumes2. Comparer les prix- Les produits en vrac sont souvent moins chers que ceux préemballés- Dans certains cas, des produits vendus en sac de 2 ou 3kg reviennent

moins chers que ceux en vrac- Il faut toujours comparer les prix au kilo!

Exemple 1*: - Chicons cat.1 vrac : 1,49€/kg- Chicons cat.1 emballés : 1,75€/kg

Exemple 2*:- Carottes vrac : 0,58€/kg- Carottes en paquet de 1,5kg : 0,39€/kg-

* Prix du Colruyt de Jambes à la date du 5/12/08


Famille des fruits et des légumes3. Ne pas négliger les conserves et les surgelés- Fruits et légumes en conserves et surgelés =

bonne qualité nutritionnelle car conditionnés rapidement après récolte

- Prix généralement intéressants- Ils permettent de consommer en toute

saison un grand nombre de produits- Choisir les produits non préparés

Une fois préparé : Prix et qualiténutritionnelle


Famille des viandes, volailles, poissons et oeufs

En Belgique, la consommation de viande estimportante : 102kg par personne en 2004 soit 280g par jourViande = première dépense alimentaire des ménages belges

En 2001, cela représentait 29,4% du budget alimentaire

46,7%

46,9%

6,3%Viandes fra”ches

Charcuteries

Viandes surgelˇes,prˇparations deviandes et abats



Pourtant, pour répondre à nos besoinsen protéines et en fer, nous n’avons pas besoin de tant de viande : 100g par jour suffisentConsommer de la viande tous les jours n’estpas nécessaire non plus, on peut la remplacerpar du poisson (c’est même conseillé2x/semaine!), des oeufs, des produits laitiersou des légumes secs



Donc, pour faire des économies, il faut:- Acheter viandes et poissons en promotion et surgeler

l’excédent- Eviter d’en acheter trop : 100g par personne suffisent!- Penser au poisson surgelé ou en conserve

Le poisson en conserve garde toutes les propriétésnutritionnelles du poisson fraisExemples de plats préparés avec du thon en boîte : Pâtes au thon, salade niçoise,...

- Faire une fois par semaine ou plus un repas végétarien en remplaçant la viande ou le poisson par des oeufs, des produits laitiers ou des légumes secs


Alternatives végétariennes

Ces aliments coûtent beaucoup moinschers que de la viande ou du poisson

0,18€100g (cuits)Pois chiches

0,38€30gFromage (ex: gruyere râpé)

0,73€100g ou 2 oeufsOeufs

2,39€100gFilet de cabillaud

1,68€100gRumsteak de boeuf

Prix par portion*Portion recommandéeAliments

* Prix relévés chez Delhaize


Alternatives végétariennes

Quelques exemples de recette :- Avec des oeufs : Quiches aux légumes, oeufs

sur le plat ou omelette, flan aux légumes,...- Avec des légumes secs : couscous aux

légumes, cassoulet, chili con carne,...- Avec du fromage : Pâtes aux légumes +

gruyere râpé, mille-feuilles d’aubergine à la mozzarella, pizza végétarienne,...


Famille des produits laitiers

Les produits premier prix de cette famille sont de trèsbonne qualité nutritive

Il n’est donc pas obligatoire d’acheter des produits de marqueDesserts maisons = moins chers et meilleurs sur le plan nutritionnel (moins sucrés) et gustatifExemples: crème dessert chocolat ou vanille, yaourt aux fruits frais,...

Ne pas tomber dans le piège des aliments “santé” : Essensis, Actimel, lait enrichi en fibres,..


Famille des matièresgrasses

Famille occupant peu de place dans le budgetLes choix relèvent plutôt des goûts quede considérations économiquesUne source potentielle de dépense : les produits à base de phytostérols

Becel pro-activ, Benecol


Les margarines contenantdes phytostérols

Produits destinés à la diminution du taux de cholestérolRéservés aux personnes atteintes d’unehypercholestérolémie diagnostiquée par un médecinUNIQUEMENTNe doit pas être utilisé à titre présentif car entraine unediminution de l’absorption de certaines vitaminesPar ailleurs, effet limité : baisse du taux de choléstérold’environ 10%Doit obligatoirement être combiné à une alimentation saine pour être efficacePrix plus élevés que ceux des produits standards:

- Becel à tartiner Oméga-3 Plus 250g : 1,67€/pièce- Becel Pro-activ à l’huile d’olive 250g : 4,06€/pièce +143%

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Les occasionnels

Rappel : aliments non indispensables, sources de calories “vides” donc à consommer avec modérationPour les petits creux, mieux vaut privilégier les aliments de bases

Exemple : pour le goûterChoix 1 : 1 Twix + une canette de Coca-ColaChoix 2 : 2 tranches de pain garnies de 20g de Nutella + 1 petit

verre de lait Joyvalle 1/2 écrémé (150ml) + 1 pommeJonagold (150g)

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Les occasionnels

Rappel : aliments non indispensables, sources de calories “vides” donc à consommer avec modérationPour les petits creux, mieux vaut privilégier les aliments de bases

Exemple : pour le goûterChoix 1 : 1 Twix + une canette de Coca-Cola 1,05€Choix 2 : 2 tranches de pain garnies de 20g de Nutella + 1 petit

verre de lait Joyvalle 1/2 écrémé (150ml) + 1 pommeJonagold (150g) 0,56€

Conclusion : Le second choix est beaucoup plus équilibré au point de vue

nutritionnel et coûte près de la moitier du prix du premier

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L’étiquetage des aliments

On y retrouve 2 sources d’informationimportantes:

- La liste des ingrédients- L’étiquetage nutritionnel


1. La liste des ingrédients

Mention obligatoire pour la grande majoritédes produits alimentairesDifférentes éléments vont nous informer surla qualité du produit et nous permettre de comparer:

- L’ordre des ingrédients- Les pourcentages de tel ou tel ingrédient- La nature des ingrédients


L’ordre des ingrédients

Les ingrédients sont rangés du plus abondant au moinsabondantCela va donc nous donner des informations sur ce que contientréellement le produit

Exemple : Plat préparé de Cannelloni à la bolognaise- Liste des ingrédients : Eau, pâte précuite (semoule de blé dur, eau,

oeuf), viande de boeuf 7,1%, purée de tomate 5,9%, lait écrémé en poudre réhydraté, crème fraîche 3,9%, pulpe de tomate 3,7%, tomate3,3%, oignons, viande de boeuf cuite épicée 3,1%,...


L’ordre des ingrédients

Les ingrédients sont rangés du plus abondant au moinsabondantCela va donc nous donner des informations sur ce que contientréellement le produit

Exemple : Plat préparé de Cannelloni à la bolognaise- Liste des ingrédients : Eau, pâte précuite (semoule de blé dur, eau,

oeuf), viande de boeuf 7,1%, purée de tomate 5,9%, lait écrémé en poudre réhydraté, crème fraîche 3,9%, pulpe de tomate 3,7%, tomate3,3%, oignons, viande de boeuf cuite épicée 3,1%,...

- Premier ingrédient = eau, vient ensuite la pâte et puis seulementla viande

- Conclusion : Il y a surtout de la sauce, beaucoup de pâte et un petit peu de viande (10%!)...


Les pourcentages

Ils sont présents à coté de certain ingrédientsCela est obligatoire lorsque le fabricant met en avant surl’emballage l’un ou l’autre ingrédient (exemple : “riche en légumes”)Cela va permettre de comparer des produits qui sont identiquesen apparence

Exemples:- Pizza bolognaise “numéro 1” chez Carrefour (1,13€/350g) : Eau,

farine de froment, concentré de tomates (8%), huiles et graissesvégétales, fromage (3%), amidon modifié de maïs et de pommes de terre, sucre, protéines de lait, viande de porc (1%),...

- Pizza bolognaise “Come Casa” (2,79€/350g): Farine de froment, eau, fromage (12%), tomate (12%), viande de porc (10%), concentré de tomates, huile végétale, amidon,...


Les pourcentages

Ils sont présents à coté de certain ingrédientsCela est obligatoire lorsque le fabricant met en avant surl’emballage l’un ou l’autre ingrédient (exemple : “riche en légumes”)Cela va permettre de comparer des produits qui sont identiquesen apparence

Exemple:- Pizza bolognaise “numéro 1” chez Carrefour (1,13€/350g) : Eau,

farine de froment, concentré de tomates (8%), huiles et graissesvégétales, fromage (3%), amidon modifié de maïs et de pommes de terre, sucre, protéines de lait, viande de porc (1%),...

- Pizza bolognaise “Come Casa” (2,79€/350g): Farine de froment, eau, fromage (12%), tomate (12%), viande de porc (10%), concentré de tomates, huile végétale, amidon,...


La nature des ingrédients

Lorsque pour deux produits, l’ordre des ingrédientsest identique, on va s’intéresser à la nature des ingrédients afin de pouvoir faire un choix

Exemple :- Carrefour Vinaigrette à la moutarde (3,80€/l): huile de

colza, eau, moutarde,...- Vandemoortele Vinaigrette à la moutarde (7,16€/l) :

huile végétale, eau, vinaigre,...

?


2. L’étiquetage nutritionnel

Il n’est pas obligatoire sauf si le fabricant met en avant unepropriété nutritionnelle du produit (exemple : pauvre en graisse)Néanmoins, aujourd’hui, on le retrouve sur la plupart des produitsIl se présente comme suit:

gLipidesgGlucidesgProtéines

kcalValeur énergétiquePour 100gValeur nutritionnelle moyenne


2. L’étiquetage nutritionnelEn plus de ces informations de base, le fabricant peutfournir des données conernant les teneurs en vitamines, en minéraux, en fibres,etc...Grâce à toutes ces informations, il va à nouveau êtrepossible de comparer les produitsµ

Exemple 1: produits de même prix mais pas de mêmequalité

11,5g74g5,2g

420 kcal

Mini BN à la fraise

22gLipides66gGlucides5,9gProtéines

486 kcalValeur énergétique

Mini BN au chocolatValeur nutritionnellemoyenne pour 100g


2. L’étiquetage nutritionnel

Exemple 2

15g12gLipides

67g77gGlucides

8,4g8gProtéines

437kcal450kcalValeur énergétique

Petit beurreCarrefour0,48€/200g

Petit beurrede Lu

0,99€/200g

Valeur nutritionnellemoyenne pour 100g

Les 2 produits sont de qualité équivalente maisle second est 50% moins cher que le premier


A vous!Comparaison entre 2 potages

1. Potage Secrets de grand-mère Poulet et Vermicelles Knorr- Prix : 2,79€/l- Ingrédients : Eau, légumes (8%), viande de poule (6%), vermicelles aux oeufs

(3,5%), amidon modifié de maïs, fécule de pommes de terre, sel, extrait de levure, arôme, graisse de poule,...

2. Soupe de légumes verts Knorr- Prix : 2,99€/l- Ingrédients : Eau, légumes (35%), crème, amidon de maïs, ciboulette (1%), sel,

extrait de levure, acérola en poudre, dextrine.- Composition:

2,5g0,4gFibres1,5g0,5gLipides3,5g4gGlucides1,5g1,5gProtéines

35 kcal25 kcalValeur énergétiqueSoupe 2Soupe 1Valeur nutritionnelle/100g


A vous!Comparaison entre 2 potages

1. Potage Secrets de grand-mère Poulet et Vermicelles Knorr- Prix : 2,79€/l- Ingrédients : Eau, légumes (8%), viande de poule (6%), vermicelles aux oeufs

(3,5%), amidon modifié de maïs, fécule de pommes de terre, sel, extrait de levure, arôme, graisse de poule,...

2. Soupe de légumes verts Knorr- Prix : 2,99€/l- Ingrédients : Eau, légumes (35%), crème, amidon de maïs, ciboulette (1%), sel,

extrait de levure, acérola en poudre, dextrine.- Composition:

1,5g0,5gLipides2,5g0,4gFibres

3,5g4gGlucides1,5g1,5gProtéines

35 kcal25 kcalValeur énergétiqueSoupe 2Soupe 1Valeur nutritionnelle/100g


A vous! (2)Comparaison entre deux boissons

1. Capri Sonne Orange- Prix : 1,25€/l- Ingrédients : Eau, sucre, jus d’orange (12%), jus de citron, sirop de glucose-

fructose, antioxidants, acide ascorbique, arômes naturels.- Composition : Non fournie par le fabricant2. Appelsientje jus d’orange- Prix : 1,29€/l- Ingrédients : jus d’orange à base de jus d’orange concentré- Composition :

0,2gLipides8,6gGlucides0,7gProtéines

41kcalValeur énergétiquePour 100gValeur nutritionnelle moyenne


Conclusion

Manger équilibré en respectant son budget, c’est possibleCependant, cela nécessite d’apporter uneattention particulière au choix des produitsque l’on achète

- En prenant du recul par rapport au marketing- En comparant les prix et les produits- En n’oubliant pas de lire les étiquettes qui

sont un outil précieux


Merci pour votre attention!

Documents

L’alimentation équilibrée avec un petit budget : C’est ...R1 - atelier dietetique (Julie de... · suffisament de vitamines, minéraux, eau, fibres et énergie pour répondre