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6 trucs de Pro pour Améliorer Votre Endurance en peu de temps
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Pour bien réussir ce webinaire
• Fermer les applica3ons « bande passante » • Eteignez vos portables et toutes sources de distrac3on
• Fermer la pièce dans laquelle vous êtes • Prévoir de quoi boire • Prévoir de quoi prendre des notes • Ce séminaire est enregistré
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Le Sommaire 1-‐ Qu’est ce que l’endurance 2-‐ L’endurance tradi3onnelle ( 1 méthode) 3-‐ L’endurance par la Muscula3on (3 méthodes) 4-‐ L’endurance par Intervalle ( 2 méthodes) 5-‐ Club Privé (Pause) Ø Ques3ons / Réponses
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Bienvenue
• Nicolas Elzéard • Père de Famille-‐ Entrepreneur
• Année 90 : Spor3f de Haut Niveau + Sciences Economiques
• 8 ans en entreprises • Préparateur mental • Expert en Mo3va3on
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Le Blog La Meilleure Cyclospor?ve
• Spor3fs, entreprises • Marc Allen, Nick Cro],
Miguel Mar3nez, Luc Alphand, Edgar Grospiron, franck Esposito, …
• 2000 Coaché(e)s • Refaire du sport à 40 ans • Les plans et méthodes ne
sont pas adaptés
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Le Paradoxe du Quadra
• Manque de temps pour s’entrainer / Envie d’être performant.
⇒ Efficacité: un max d’effets avec un minimum d’effort
⇒ Le principe 20/80 de Pareto ⇒ Arthur Joness DEM Dose d’Efficacité Minimum
§ Enlever , épurer tout ce qui provoque du stress, des déchets: le geste juste.
⇒ Adapter = testez
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Qu’est ce que l’endurance ?
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L’Endurance ü Effort modéré le plus longtemps possible ü 70% < Effort < 85% de la FCMax ou 40 et 70% de la PMA Les bénéfices: ⇒ Perte de gras / Lipolyse ⇒ Améliora3on de la qualité technique / répé33on gestuelle à faible intensité ( Concentra3on )
⇒ Améliora3on de la récupéra3on cardio-‐vasculaire ⇒ Améliora3on de la résistance musculaire / développement d’enzymes musculaire
⇒ Améliora3on de qualité mental : pa3ence, persévérance, etc…
POSE LES FONDATIONS DE VOTRE ENTRAINEMENT
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Le carburant de l’Endurance
Performance
Temps
ATP
GLYCOGENE
LIPOLYSE
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1-‐ L’Endurance Tradi?onnelle
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L’Endurance tradi?onnelle Bénéfices : « Faire des heures de selle » ⇒ Améliora3on des qualités physiologiques :
⇒ Endurance ⇒ récupéra3on
⇒ Adapta3on de la posture et du coup de pédale ⇒ Fondre de graisse ⇒ Plaisir, effort facile, feeling/pas de structure ⇒ Effet diesel : changement de rythme ⇒ Usant à la longue
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L’Endurance tradi?onnelle § Rouler à très faible allure FC< 80% Fcmax (entre 15 et 20 km/h) ⇒ Lipolyse maximum, fonte de graisse ⇒ Développe le volume cardiaque et veineux ⇒ Concentra3on disponible pour la gestuelle
§ Travail qualita3f alterné : force, vélocité, danseuse / plaisir ⇒ En fonc3on du terrain ou des envie = Fartlek ⇒ Créer des habitudes gestuelles ⇒ S’habituer au relâchement haut, genoux, cheville ⇒ Plaisir, plaisir, plaisir
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L’Endurance tradi?onnelle § Planifica3on:
a. En régénéra3on/ récupéra3on dans les sor3es b. Une à Deux sor3es « Tradi » par semaine en période
foncière, hivernale ou acquisi3on d’endurance ( 4 à 8 semaines)
c. Alterné avec une « séance d’intensité » d. 1 à 3 semaines en saison pour retrouver de plaisir,
Détoxiner et desfa3guer l’organisme
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1-‐L’Endurance tradi?onnelle
• Action :"
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2-‐ L’Endurance par la Muscula?on
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2-‐ L’Endurance par la Muscula?on Bénéfices : « Qui peut le plus peu le moins » -‐ Emmener plus facilement et plus longtemps des braquets plus grand
⇒ La capacité à supporter un effort dans le temps augmente ⇒ La vitesse moyenne augmente ⇒ Augmente l’endurance en peu de temps < 1 heure
-‐ Musculature plus harmonieuse et équilibre ⇒ Efficacité gestuelle : Geste plus puissant et plus précis ⇒ Meilleure u3lisa3on du haut du corps: danseuse et sprint ⇒ Plus de confort et d’aérodynamisme ⇒ Moins de douleur « Sta3que »: Cou, dos, lombaire ⇒ Prévient et diminue les blessures musculaires, tendineuses et ar3culaires
-‐ BONUS : ⇒ Variété et Plaisir ⇒ Bruleur de graisse / Augmenta3on du métabolisme
⇒ Risque de blessure / mauvais mouvement
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2-‐ L’Endurance par la Muscula?on
4 conseils par rapport à la prise de masse : ""- Masse maigre / masse grasse""- Travail d’endurance inhibe la croissance
musculaire, ""- moins de 6 mois 3 fois/ semaine (2H), "
ü Travail Spécifique sur 6 semaines avec 2 ou 3 séances"
ü Entretien toute l’année 1/ semaine""- éviter le travail sur 10 à 15 répétitions"
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2-‐ L’Endurance par la Muscula?on Méthode 1 : Les Circuits training
ü Enchainement de mouvements sur 7’ à 10’ ü 30’’ d’effort / 10’’ de récupéra3on (basique) ü Alterner : Haut du corps, ceinture abdominale, bas du corps ü Alterner des exercices : Cardio, sta3que, excentrique et concentrique, (explosif)
§ Avantage ⇒ Demande peu ou pas d’échauffement ⇒ Peu de temps ( très efficace en 7’) ⇒ Peu ou pas de matériel ⇒ Partout, dans n’importe quelle tenue ⇒ Renforcement complet du corps ⇒ Améliore la force sans prise de masse musculaire ⇒ Brule les graisse
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2-‐ L’Endurance par la Muscula?on § Séance de base Type Booster Enchainement de 12 mouvements de 30’’ + 10’’ de récupéra3on sur 7’
ü Cardio (2): Saut écart, course genoux levés ü Haut du corps (3) : Pompes, pompes alterné sur le coté, soulevé de terre
ü Ceinture abdominale (3) : Planche, planche latéral, rameur ü Jambes (4) : Chaise contre le mur, fente avant, flexions ( squats ), steps sur une chaise
§ Planifica3on: a. 2 à 5 fois par semaine et 1 à 3 fois par jour b. Sur 4 à 6 semaines, puis changer de circuit ou de méthode de
muscula3on c. Peut être pra3qué toute l’année / thèmes d’entrainement
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2-‐ L’Endurance par la Muscula?on Méthode 2 : Exercice à force Max
ü Série de mouvements à poids maximum ü 1 à 2 répé33on + 3 à 5 minutes de récupéra3on ü Suivie d’un travail sur vélo, home traine ou vélo de salle ü Travail spécifique sur le bas du corps ( poly ar3culaire )
§ Avantage ⇒ Séance de muscula3on les plus efficaces ⇒ Prise de force jusqu’à 3 fois son poids de corps ⇒ Très complet sur le bas du corps: jambes, ceinture abdo, dos ⇒ Peu de prise de masse sur 6 à 8 semaines ⇒ Brule les graisse ⇒ Risque de blessure, Coach OBLIGATOIRE
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2-‐ L’Endurance par la Muscula?on § Séance de base Type Force Max 1. Echauffement 10’ cardio avec accéléra3on sur
10’’ au bout de 5’ § 10’ échauffement spécifique « monter en charge »
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2-‐ L’Endurance par la Muscula?on § Séance de base Type Force Max 2. Enchainement 1 à 2 répé33ons à charge Max – Demi Squat (éviter les squat complet / genoux) – Soulevé de terre, redescente lâché au genoux ( protéger
les lombaires) – Travail en chaine musculaire. Eviter les machines guidées § Récupéra3on de 3 à 5 minutes ( hydrata3on ) § Recommencer si possible ( challenge à +1) § Sinon faire 3’ cool sur vélo + 20’’ de sprint (!mesure !) § Enchainer tant que la mesure ne régresse pas
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2-‐ L’Endurance par la Muscula?on § Séance de base Type Force Max 3. Fin de séance : – Renforcement haut du corps 3x 10 à 15 répé33ons – Vélo cool 5 à 10’ – Assouplissement 5 à 10 ‘
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2-‐ L’Endurance par la Muscula?on
§ Planifica3on: a. 1 à 2 fois par semaine sur une séance d’1h à
1h30 b. Sur 4 à 8 semaines, puis entre3en sur l’année c. 1 à 2 fois par an max. A éviter en période de
frac3onné et de compé33on
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2-‐ L’Endurance par la Muscula?on Méthode 3 : Electros
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2-‐ L’Endurance par la Muscula?on § Séance Electros3mula3on type force 1. Echauffement 10’ cardio avec accéléra3on sur 10’’ au bout de
5’ § + op3on échauffement du programme
2. Phase de travail en Force sur quadriceps : – Demi Squat (éviter les squat complet / genoux) – Fente avant alternées – Chaine contre le mur ( isométrie) – Retenir l’extension avec les ischios assis sur une table – Sur le vélo en HT § Monter l’intensité progressivement / 10 mA § Rajouter une charge : 10 kilos + 5kg + … § 2 à 3 jours de courbature max
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2-‐ L’Endurance par la Muscula?on § Séance Electros3mula3on type force 3. Fin de séance : – Série de pliométrie : exercices explosifs 3 x 5 sauts – Vélo cool 5 à 10’ – Assouplissement 5 à 10 ‘
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2-‐ L’Endurance par la Muscula?on
§ Planifica3on: a. 1 à 2 fois par semaine une séance de 30’ b. Sur 4 à 8 semaines, c. 1 à 2 fois par an max. A éviter en période de
frac3onné et de compé33on
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2-‐L’Endurance Par la Muscula?on
• Action :"
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3-‐ L’Endurance par Intervalles
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3-‐ L’Endurance par Intervalles
Temps
PMA = 100%
5’
Puissance Aérobie
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3-‐ L’Endurance par Intervalles
Temps
PMA = 100%
5’
Puissance Aérobie
30’’ 10’
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3-‐ L’Endurance par Intervalles Temps de travail qualitatif augmente :"De 20% à 300%"
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3-‐ L’Endurance par Intervalles Méthode 1: L’endurance par intervalle Qualité"Effort entre 80 et 90% de Fcmax"Autour de 70% de PMA"Schéma de Type: 3’ effort/ 1’récup"Ø Le temps total ( +30’ max / semaine)"Ø Intensité de l’effort (+5% / semaine)"Ø Temps d’effort : (+1’ / semaine)"! Augmenter 1 variable à la fois !!
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3-‐ L’Endurance par Intervalles Méthode 1: L’endurance par intervalle Qualité"Travail de qualité gestuelle"Ø Vélocité"Ø Force"Ø Danseuse"Ø Unijambiste"Ø Sans les mains sur le guidon"Ø …"
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3-‐ L’Endurance par Intervalles Méthode 2: L’endurance par intervalle Intensif"Méthode Gibala, Nano-entrainement, Ep2i"- Intensité autour de 70% de Fcmax ( 50%PMA)"- Salve de sprint intensité Max ( 200 à 200% de
PMA )< 10’’, toute les 2 à 4 minutes"- 3 à 6 semaines"Ø Amélioration de l’endurance de 160%"Ø Amélioration de la PMA de 5 à 12%"Ø Taux masse graisseuse baisse de 3 à 5%"Considérable !!
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3-‐ L’Endurance par Intervalles Méthode 2: L’endurance par intervalle Intensif"Ep2i : Endurance Par Intervalle Intensif"- Sprint de 7 à 10’’ ( lancer sur 15’’)"- Récupération de 4 à 2’30"- Série de 10x 7’/3’"Ø 2 séances/ semaine"Ø 4 à 8 semaine : hiver"Ø Séance d’endurance proche de la
compétition"
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3-‐ L’Endurance par Intervalles
Action :"
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Ques?ons / Réponses
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• Vidéo d’entrainement chaque semaine :"– Planification de votre Entrainement"– Séances et Exercices"– Motivation "– Alimentation"
Principes d’Efficacité ( 20/80 et DEM)"Adapté à une vie avec des Contraintes Pro, obligations familiales, Ages canoniques"
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• Accès Privé au Forum du Club:"– Echanger & Partager tes expériences"– Renforcer ta motivation"– Trouver du soutien"– Rencontrer d’autres membres pour rouler"
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• Partenaire de Coaching Personnel:"– Pour échanger et suivre tes entrainements
chaque semaine"– Pour te motiver chaque semaine"– Avec un autres membres du Club .Privé"
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Combien peuvent valoir tout ses avantages ?"Coaching Privé avec moi"= 250€ à 300€/ mois"10 personnes / an"3 demandes / semaine"
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Ouverture le 01 Octobre 2014, engament sur 12 mois
: Les 10 premiers inscrits ce soir. Passeront 1 journée de Coaching en Vélo avec moi (Valeur 150 €/personne)
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L’Offre Irrésis?ble du Club Privé Royal :
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