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Le dos au quotidien.
Sommaire:
1) Anatomie.
2) Les gestes et situations à risques.
3) Les principes d’économie rachidienne.
4) Les gestes du quotidien.
Anatomie:
Vertèbres cervicales
Vertèbres dorsales
Vertèbres lombaires
Sacrum
Coccyx
La colonne vertébrale: Elle est composée de 24 vertèbres empilées:
On observe trois courbures physiologiques:
La lordose cervicale
La cyphose thoracique
La lordose lombaire
*La colonne vertébrale protège la moelle épinière.(c’est la voie de communication avec le corps).
*Entre chaque vertèbre se trouve un disque intervertébral
Passage de la moelle épinière
Le disque intervertébral: C’est l’articulation entre deux vertèbres, il est constitué d’une enveloppe fibreuse et d’un noyau gélatineux (dur).
Enveloppe fibreuse
Noyau gélatineux
Lors du mouvement le noyau se déplace et se déforme pour répartir les pressions subies par la colonne.
Je me penche en avant.Le noyau part en arrière et se déforme.
avantarrière
Je suis droit, les charges sont bien réparties
avant avantarrière arrière
Je me penche en arrière.Le noyau part en avant et se déforme.
Dès l’age de 20 ans le disque vieillit….
Des crevasses se forment dans l’anneau fibreux et le noyau central peut s’infiltrer dans ces fissures lors des mouvements.Ainsi se produisent les lumbagos ou hernies discales.
Je me penche en avant
Il existe bien sûr d’autres pathologies rachidiennes….
Pourquoi j’ai mal?Souvenez-vous…La moelle épinière se situe en arrière du disque; le noyau en s’infiltrant dans les fissures peut donc comprimer un nerf destiné à la jambe, au bras… etc. ce qui provoque la douleur.
Compression du nerf sciatique
Irritation de nerfs à la périphérie du disque
Les muscles:
La colonne vertébrale est entourée de muscles : en avant en arrière et latéralement, ils ont un rôle stabilisateur et moteur.
Les muscles maintiennent les vertèbres érigées, comme les haubans permettent au mât d'un bateau de tenir.
2) Les mouvements à risques.
La flexion: je me penche en avant.L’ extension: je me penche en arrière.Les rotations: je tourne les épaules.L’ association de ces trois mouvements.
Les risques sont majorés si le mouvement est effectué à froid ou répétitif,ou brutal
Et pourtant ces mouvements sont réalisés des dizaines de fois par jour….
3)Les principes d’économie rachidienne:
Élargir ses bases d’appui au sol = stabilité
Rapprocher l’objet de soi.
Utiliser un troisième appui: main, front, hanche….
ET…
Appui de la hanche contre le plan de travail.
…Faire travailler ses jambes pour protéger son dos!
Pour éviter les flexions répétitives de votre dos, pliez les jambes pour descendre au sol.
Accroupi.
A genoux.
Le chevalier servant.
Le balancier.
La fente avant.
La fente latérale.
Le verrouillage lombaire:
Souvenez-vous, tout autour de la colonne se trouvent des muscles… En avant: Les abdominaux. En arrière: Les spinaux, les fessiers.
1) Je bascule le bassin en arrière: je rentre le ventre et je serre les fesses. Pour cela pliez légèrement les genoux.
La colonne thoracique est protégée par les côtes, le sacrum est soudé donc stable… mais pour la colonne lombaire seuls les muscles sont capables de la protéger.Le verrouillage protège votre colonne lombaire en répartissant les pressions.
Les poumons se comportent comme un ballon, lorsqu’ils sont pleins d’air ils mettent en tension le diaphragme: ON CREE UNE PRESSION dans l’abdomen.
2) Avant de réaliser un effort je prends de l’air dans les poumons.
J’inspire l’air entre dans les poumons
Je contracte les abdominaux en rentrant le ventre
Je contracte les fessiers
AIRRépartition des forces et protection du dos.
Je plie les jambes
J’élargis ma surface d’appui
Je bascule le bassin en arrière
Je gonfle mes poumons
…Le verrouillage lombaire.
POUR SOULEVER :
En gardant le dos droit et en pliant les jambes les pressions sont bien réparties, la charge de 1kg en pèse 3 sur votre dos
En vous penchant en avant , la charge est mal répartie et 1kg en pèse 15 !
J’évite de fléchir le buste !
En gardant le dos droit
3) Les gestes du quotidien
Se coucher ou se lever:
1) Je bascule le tronc sur le coté en gardant le dos droit, je peux prendre appui sur le coude
2) Je bascule les deux jambes ensemble
Couché:
Evitez de dormir avec un gros oreiller, car il modifie la courbure physiologique de la colonne cervicale et ceci se répercute dans tout votre dos. Préferez un oreiller fin ou mieux un oreiller anatomique.Pour plus de confort lorsque l’on dort sur le dos; on peut mettre un petit oreiller sous les genoux.
Ramasser un objet:
Trop grande flexionBonne position
Comme nous l’avons vu précédemment, se pencher en avant sans utiliser ses jambes est nocif pour votre dos, adoptez la position du chevalier servant.
Ou: La pince à long manche
Transporter un objet:
Répartissez la charge des deux cotés
Plutôt que de porter un sac à main (ou une sacoche) à bout de bras, il vaut mieux le porter en bandouilière, en plaçant la lanière sur l'épaule opposée au sac.
Se laver au lavabo : Debout pensez au troisième appui ou mettez vous assis.Utiliser un verre à dent plutôt que de vous pencher en avant.
Se laver les pieds : Mettez vous assis et utilisez un gant à long manche ou demandez de l’aide
Mettre ses chaussettes: Mettez vous assis et utilisez un enfile chaussettes ou enfile collant.
…Ou adoptez cette position:
Mettre ses chaussures : Posez le pied en hauteur et pliez l’autre jambe.
Ou…Utiliser un chausse pied à long manche:
Prendre un objet en hauteur:
Ne faites plus ça! Adoptez la position du verrouillage lombaire!
Faire la cuisine, la vaisselle…:
Pensez à utiliser un troisième appui et écarter les pieds.
Ou mettez vous assis.
Le ménage:
Utilisez vos jambes en fente avant ou latérale.
Utilisez balais ou aspirateurs à long manche
Il existe des pelles et balayettes à long manche pour ramasser la poussière sans se pencher…
La voiture:
S’asseoir et ensuite passer les deux jambes ensemble en pivotant sur les fesses.Effectuer l’opération inverse pour sortir.
Adapter votre environnement:
Hauteur de rangement
UsagePoids de l’objet
Adapter la hauteur du plan de travail en fonction de la tâche:
Par exemple pour le repassage,on doit pouvoir poser la main, bras tendu sur la table (on peut s’asseoir)
On peut se dire queCe n’est pas pratique, Il faut y penser,
Il faut de l’espace…
Prenez le temps de vous y habituer et cela deviendra automatique !
