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L’ENTRAINEMENT
PHYSIQUE
Quelques définitions
Préparation physiqueDéveloppement systématique de la condition physique et des qualités physiques qui la sous-tendent - C. Gibert
Condition physique Capacité générale à s’adapter et à répondre favorablement à l’effort
physique. Le degré de physical fitness d’un sujet dépend de son état de santé, de sa constitution et de son activité physique présente et passée. » - American Medical Association.« Condition physique : état qui permet de supporter facilement un effort. Le concept de condition physique recoupe celui de santé, mais ne lui est pas superposable. Le physiologiste mesure la condition physique d’un sujet grâce à des tests cardio-vasculaires, donnant ainsi une définition opératoire. Mais la condition physique comprend également des éléments psychologiques qui, dans ce cas, ne sont pas pris en compte. (…) » - Manuel de l’éducateur sportif – R. Thomas, 2000, 693.
Plan de l’exposé
I/ Déterminants et composants de la condition physique
II/ Entraînement ou préparation physique
III/ Evaluation physique et planification
Santé et condition physique
Condition physique
Santé
Rapport entre santé et physical fitness – d’après R. Thomas, 1982, 9.
Condition physique et qualités physiques
Le monde sportif, caractérisé par son pragmatisme, tend en général à substituer la notion, « empirique » mais « opératoire » de qualités physiques à celle, plus abstraite, de condition physique. Traditionnellement, ces qualités physiques sont désignées (décrites) de la manière suivante :- force (-maximale, -vitesse, -endurance, absolue/relative, …)- vitesse ( de réaction, d’action – cyclique ou acyclique, …)- endurance (-vitesse, courte durée, moyenne durée, longue durée,…)- mobilité/souplesse (active, passive, mixte, …)- coordination/adresse (orientation spatiale, équilibre,, ...)
Vitesse
Force
Endurance
.Les qualités physiques conditionnelles
d’après Gundlach
L’entraînement physique et sa place dans le projet d’entraînement sportif
D’après J. Weineck 1996, 17.
Le projet d’entraînement
Objectif Force des extenseurs du quadriceps pour un sprinter
Puissance maximale aérobie pour tri-athlète
Vitesse maximale de course pour rugbyman
Contenu/exerciceSquat « barre devant » Course à pied Course à pied
Moyen(s) Barre à squat, rack, pareur ou système de sécurité, entraîneur …
Stade ou terrain relativement plat avec repères
Piste d’athlétisme puis terrain de rugby
Méthode Méthode des efforts maximaux : 6 ser de 5 répétitions à 85% de 1 RM.
Course intermittente de type 30/30’’à 100% de VMA.
Par intervalles sur très courte distance (5 rép de 10 m – 4 rép. de 30m)
Evaluation 1) De l’adéquation objectif/contenu / méthode / moyens
2) Du développement de la F sans hypothèque de la vitesse.
1) De l’adéquation objectif / contenu / méthode / moyens
2) Amélioration de VMA sans gros fléchissement de l’IE.
1) De l’adéquation objectif / contenu / méthode / moyens
2) de l’amélioration de la vitesse avec transfert sur terrain
Les différents éléments du processus d’entraînement doivent s’articuler dans le respect des : finalité - buts - objectifs
Les composantes de la charge d’entraînement
ou « paramètres » des méthodes
Intensité du stimulus d’entraînement – poids, vitesse, difficulté, …
Densité des stimuli d’entraînement – rapport travail/récupération
Durée du stimulus – volume ou amplitude tonnage, distance, …
Fréquence d’entraînement – hebdomadaire, quotidien, saisonnier.
Exemples : 2 manières de réaliser un volume de 1,5 tonnes en musculation : 3 x 10 x 50 kgp ou 5 x 4 x 75 kgp pour 1 RM = 85 kgp
Les principes généraux de l’entraînement sportif
Principes d’adaptationEfficacité du stimulus – Personnalisation – Progressivité – Succession judicieuse des charges d’entraînement – Variabilité – Alternance.
Principes de spécialisationSpécialisation croissante et prédominance des structures motrices proches – Adaptation au niveau et à l’âge.
Principes de proportionnalitéRapport optimal entre entraînement général et spécifique – Rapport optimal entre les différents facteurs constitutifs de la performance sportive.
Principes de périodisationEntraînement continu – Périodicité de la charge d’entraînement et de la récupération
Evaluation et périodisation
Dans le cadre de l’entraînement physique du sportif, l’évaluation revêt essentiellement trois fonctions :- diagnostique : orienter l’entraînement en fonction de l’état des lieux ;- d’adaptation : calibrer les charges d’entraînement ;- de bilan : apprécier l’évolution après entraînement.Ces fonctions, qui peuvent se cumuler, doivent être ajustées aux différentes périodes d’entraînement qui se nomment : - période de transition ;- période de préparation – générale ;- période de pré-compétition – prép. spé ;- période de compétition.
Généralités sur la planification
Les différents cycles de planification sont traditionnellement les suivants :- périodes ou macro-cycles de plusieurs semaines à une saison- méso-cycles quelques semaines (3 à 6)- micro-cycles de quelques jours à 1 ou 2 semaines (décathlon)- séance 1 à quelques heures (cyclisme)- séquence 30 minutes à 45 minutes (haltérophilie)On trouve à tous les niveaux de planification une combinaison changeante de procédés de préparation physique dits « généraux », « multiforme orientés » (ou auxiliaire), « spécifiques », voire de « compétition ».Au début, comme à l’issue de chaque méso- et macro-cycle, il est recommandé d’évaluer la condition physique.
Ex1
2 types de méso-cyclesA gauche de type « endurance » et à droite de type « force »Les histogrammes représentent le volume et les flêches l’intensité
D’après Tchiene
Ex2
Alternance entre dominante physique et dominante technique– d’après G. Cometti -
Ex3
Un exemple de double périodisation – d’après G. Cometti
Application préparation du ½ marathon du Lac d’Annecy
octobre novembre décembre janvier février mars avril
Fin période
n°2
Transition PréparationGénérale 1
Préparation générale 2
Préparation spécifique 1
Préparation spécifique 2
Compétition
_ Activités récréatives + évaluations
Cross training & course
Cross training et course
Course et cross training
Course Course
_ Mercredi : VAMEVAL
ou Cooper
Samedi : rollers
Dimanche : randonnée
Mercredi :VMA
(30s/30s)
Samedi : ski de fond
Dimanche : ski de fond
Mercredi : VMA
(2min/2min)
Samedi : ski de fond
Dimanche : ski de fond
Mercredi : VMA
(6min/2min)
Samedi : course au
seuil
Dimanche : ski de fond
Mercredi : Vit. + VMA
(10/20 & 30/30)
Samedi : course allure
½
Dimanche : course en EF
avec pré-fatigue à vélo
Mercredi :VMA (45/15)
+ footing
Samedi :Fartleck (1km
allure ½ & 1km EF)
Dimanche : course en EF
ou 10 km (allure 1/2+)
Rappels sur l’évaluation
Evaluer n’est pas tester, évaluer c’est : « Porter un jugement sur la valeur, le prix (…). Déterminer par le calcul, sans recourir à la mesure directe (…) – Micro-Robert.
Les tests retenus, supports de l’évaluation, doivent présenter les qualités suivantes :- la pertinence – relation avec l’activité sportive- la validité – que mesure-t-on ? mesure directe ou indirecte- la reproductibilité ou fidélité – fiabilité interne/externe – consignes – standardisation.- l’accessibilité – facilité de mise en oeuvre- la fonctionnalité – intégration dans le processus d’entraînement tests de laboratoire ou de terrain- la non-redondance – au sein d’une batterie corrélation avec d’autres tests
Le meilleur test étant très rarement le plus sophistiqué, il faut se méfier des gadgets technologiques qui n’ont pour eux qu’une plus grande précision (mais dont on sait rarement laquelle …).
Labilité et évolutivité de la condition physique
La condition physique n’est pas une, mais multiple ou, à tout le moins multi-factorielle – les qualités physiques, … - et nécessite un entretien quasi-constant ainsi que des évaluations ponctuelles.
Ses fluctuations, si elles sont obligatoires, voire nécessaires, doivent être contenues dans des limites raisonnables : celles qui sont compatibles avec la préservation de la santé.
Trop souvent focalisée sur les aspects bio-énergétiques de la prestation sportive, l’évaluation de la condition physique doit intégrer les composantes neuro-physiologiques et bio-mécaniques, voire les facteurs psychologiques qui sous-tendent tout acte moteur.
La musculationBut : améliorer la force musculaire
Aperçu des principales méthodes de musculation – Adapté de Harre et Zatsiorski -
Méthode Charge Répétitions Vitesse Effets
Efforts max 85 à 100 % de 1 RM
5 à 1 répétitions
Optimum Force maximale
Efforts répétés 80 à 85 % de 1 RM
6 à 8 rép Optimum F max
Masse
Efforts dynamiques
50 à 70 % de 1RM
5 à 7 rép Rapide à très rapide
F rapide F max
Efforts intermittents
30 à 65% de 1 RM
30 à 15 rép Optimum à rapide
Endurance de F
Efforts combinés
30 à 120 % 30 à 1 rép Variable Selon enchaînement et charge
Courses, bondissements et sautsBut : améliorer la qualité de l’impulsion et le rendement
Course de vitesseLinéaire, avec AR ou slaloms
En surcharge ou en décharge – sur-vitesse
Sur terrains variés
Bondissement et pliométriePliométrie basse, moyenne ou haute
Entraînement excentrique
Bondissements en montée ou sur gradins
Autres sauts
Sauts de type volontaire
Sauts « stato-dynamiques »
Le cardio-trainingBut : améliorer l’endurance aérobie locale et générale
Type Intensité Désignation Autre
appellation
Effets « sportifs »
Effets biochimiques
Continu 50 à 60 % de VMA
Entraînemt extensif
d’endurance
Endurance fondamentale
Améliore la récupération, l’assimilation
Oxydation++ des acides gras
Continu 65 à 80% de VMA
Entraînemt intensif
d’endurance
Endurance au seuil
Améliore l’indice
d’endurance
Oxydation++ des glucides
Intermittent 90 à 120% de VMA
Court/court
Moyen/moy
Long/long
Entraînemt de PMA
Amélioration de
PMA/VMA
Oxydation variable* VO2max
Fractionné 90 à 110% de vitesse de course
Fractionné Vitesse prolongée à
½ fond
Conditionmt neuro-cardio-
musculaire
Selon distance de compétition
* Exemple du 30/30 (105% / récup compl ou 100% / 50%)
L’entraînement de mobilité ou stretchingBut : accroître les amplitudes articulaires « passives et actives »
Objectifs :
- échauffement ;
- retour au calme ;
- amélioration de la mobilité.
Méthodes :
- traditionnelles ;
- proprioceptives – PNF : CRE*, CRAC** ;
- actives.
* contracté-relâché-étirement. ** contacté-relâché-antagoniste-contracté