les menus sains à adopter - Cloud Object Storage · Voici d’ailleurs à cet effet quelques idées de recette à retenir. Opter pour des aliments sains La meilleure façon de perdre

les menus sains à adopter ! Dans tout programme minceur, il y a des régimes à suivre, mais si certains sont réellement efficaces, d’autres ne promettent que des résultats à court terme et induisent l’effet yo-yo. Pour éviter ainsi de s’engager dans un régime inadapté, il faut déjà savoir quel type d’alimentation opter. Voici d’ailleurs à cet effet quelques idées de recette à retenir.

Opter pour des aliments sains

La meilleure façon de perdre rapidement et efficacement du poids, c’est d’opter pour des habitudes alimentaires saines. Les fruits et légumes, les légumineuses et les produits céréaliers sont notamment à retenir pour les faibles calories qu’ils contiennent.

De plus, ils sont riches en éléments nutritifs, en eau et en fibres, ce qui va contribuer au rassasiement sans pour autant faire prendre du poids.

Les plats faibles en gras à base de pâtes ou de riz, le fromage blanc, le thon, les crevettes, lejambon extra maigre, les yaourts aux fruits sans gras, la volaille, les avocats, les boissons de soja ou encore les soupes à base de bouillon, voilà tout autant d’aliments que l’on pourra ingérer au quotidien sans risquer de faire dérailler la balance lors de la pesée.

Bien évidemment, une alimentation aussi saine qu’elle peut être ne suffira pas pour faire perdre du poids.

Manger de manière équilibrée devra toujours aller de pair avec la pratique d'un sport . Les mauvaises habitudes telles que les grignotages devront également être limités au risque que cela vienne entraver le régime minceur. Enfin, il faudra boire beaucoup d’eau, car cela va aider à éliminer les toxines du corps.

Les menus sains à essayer

Aussi variées qu’équilibrées, ces recettes peuvent être cuisinées et ingérés au quotidien pour un résultat rapide et efficace. En choisissant d’établir soi-même son menu, on est moins tenté de déjeuner à l’extérieur et de succomber aux packs repas des fast-foods et aux plats généreux des restaurants, car même s’ils sont succulents, il reste qu’ils contiennent généralement beaucoup trop de gras, ce qui est incompatible avec un régime minceur.

27 recettes légères par www.belle-en-bikini.fr édition septembre 2015

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PETIT-DÉJEUNER



Toast de saumon fumé et d’œuf brouilléPréparation : 3 minutes

Cuisson : 7 minutesIngrédients :

• 1 tranche de pain complet

• 1 œuf

• sel – poivre

• 30 g de saumon fumé

• 1 oignon rouge coupé en tranche fine

• 1 citron (optionnel)

Instructions :

• Battre les œufs dans un bol, ajouter du sel et du poivre, puis verser le tout dans une poêle antiadhésive, puis faire brouiller.

• Pendant ce temps, faire griller le pain,

• Disposer le saumon grillé sur le pain grillé et déposer l’œuf par dessus.



HUEVOS RANCHEROS(petit-déjeuner du Mexique)

Préparation : 5 minutes

Cuisson : 2 minutes

Ingrédients :

• 2 œufs

• 1 échalote émincée

• 1 cuillère à soupe de coriandre

• 2 cuillères à soupe de fromage mexicain

• 2 cuillères à soupe de sauce mexicaine

• 1 tortilla au blé complet

Instructions :

• Mettre les œufs dans un bol et les battre avec une fourchette,

• Mettre les œufs au micro onde pendant 2 minutes

• Disposer tous les ingrédients sur la tortilla, puis la plier.



FRITTA AUX EPINARD ET A LA FETTA



• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive

• ¼ de tasse d'oignon haché

• 2 gousses d'ail émincée

• 450 g de feuilles d'épinard

• 4 œufs

• 4 blancs d'oeufs

• ¼ de tasse de miette de pain

• 2 cuillères à soupe de basilic frais

• 2 cuillères à soupe de jus de citron

• 110 g de miettes de feta

• ½ cuillère à café de poivre noir

Instructions :

• Dans une grande poêle faire chauffer une cuillère à soupe d'huile . Ajouter l'oignon etl'ail et laissez cuir à feux doux 5 mn.

• Ajouter les épinards, puis mélanger jusqu'à ce qu'ils flétrissent.

• Les retirer de la poêle et les conserver au chaud.

•

• Dans un bol moyen battre les œufs et les blancs d’œufs.

• Ajouter le pain, le basilic, le jus de citron et le poivre.

•

• Dans la même poêle faire chauffer les 2 cuillères à soupe restantes à feux doux. Mélanger la préparation d’épinard, la feta et la préparation d’œufs, puis verser dans la poêles.

• Réduire à feux doux, couvrir jusqu'à ce quele dessus de la fritta soit cuite.



FROMAGE BLANC AMANDES


Cuisson : 0 minuteIngrédients :

• 300 g de fromage blanc 0%

• 100 g de framboise

• 20g de purée d'amande complète

• 1 pointe de couteau de sucralose

Instructions :

• Mettre le fromage blanc dans un bol, mélanger avec la purée d'amandes puis ajouter les amandes .



PANCAKE À LA BANANE



• 2 bananes

• 2 œufs

• 1 cuillère à soupe de purée d'amande

• Cannelle

Instructions :

• Dans un bol, écraser les bananes et passer au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes

• Ajouter la purée d'amande, les œufs et la cannelle puis mélanger jusqu'à obtenir un mélange homogène.

• Faites cuire à feux doux vos pancakes en les retournant à mi cuisson,.



DÉJEUNER



QUINOA AU TOFU ET AUX PETIT LEGUMES


Cuisson : 15 minute

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa

• 1 cuillère à café d'huile d'olive

• 1 oignon

• 2 carottes

• 2 blancs de poireau émincé

• 1 cm de gingembre

• 1 bloc de soja coupé en cube

• 1 cuillère à soupe de sauce Soja

Instructions :

• Faire cuire 1 tasse de quinoa

• Faites revenir dans une cuillère à café d'huile d'olive ,1 oignon, 2 carottes et 2 blancs de poireau émincés.

• Ajoutez 1 cm de gingembre frais rappé et le bloc de soja coupé en cubes

• Versez la sauce soja sur les légumes , puis le quinoa .

• Laissez cuir pendant 2 minutes.

• Servez



RIZ CANTONAIS équilibré


Cuisson : 20 minute

Ingrédients :

• 2 tranches de jambon

• 8 mini épis de maïs

• 100 g de petits poids

• 1 cuillère à café de gingembre frais rapé

• 2 œufs

• 300 g de riz basmati

• 1 cuillère à soupe d'huile

• Sel et poivre

Instructions :

• Battez les œufs en omelette et faites les cuire dans une poêle antiadhésive en fine couche afin d'avoir une omelette très fine.

• Coupez le jambon et l'omelette en petits morceaux.

• Taillez les épis de maïs puis coupez les en tranches .

• Faites les cuir avec les petits poids dans une casserole d'eau pendant 5 minutes.

• Pendant ce temps faites cuire le riz de façon à ce qu'il reste al dente. Égouttez . Salez et poivrez.

• Chauffez l'huile dans une sauteuse, ajoutezle gingembre, le jambon, les petits pois et le maïs.

• Laissez revenir 3 minutes , ajoutez le riz et l'omelette,



Cake salé au jambon


Cuisson : 20 minutes

Ingrédients :

• 25 g de son de blé

• 25 g de son d'avoine

• 2 œufs entiers

• 1 yaourt nature

• ½ sachet de levure chimique

• 100g de jambon cru

• 50 g de fromage de chèvre

• 10 olives noires

Instructions :

• Préchauffer le four à 200°C. Mettre tous les ingrédients dans un mixeur, sauf les olives et le jambon.

• Une fois l'appareil homogène,verser la moitié dans un moule à cake en silicone, puis ajouter le jambon coupé en petits morceaux et les olives .

• Verser la deuxième partie par dessus et mettre au four à 180° pendant 30 minutes.



Salade de pâtes au bœuf



Ingrédients :

• 50 g de pâtes au sarrasin

• 150g de steak coupé en lanière

• 1 carotte

• 1 branche de céleri

• 100 g d'épinard

• 1 cuillère à soupe de graine de pépins de courge

• 1 cuil à soupe d'huile

• 2 cuil à café de vinaigre balsamique, sel et poivre

Instructions :

• Faites cuir les pâtes selon les conseils de préparation et faites revenir le steak dans la poêles.

• Rincez les épinard, céleri et carotte.

• Essorez les épinards et détailler les feuilles , coupez la branche de céleri en trançons et la carotte en bâtonnets.

• Pour la vinaigrette, mélangez l'huile et le vinaigre , salez et poivrez . Mettez les légumes et la viande dans un saladier et mélanger bien.

• Au moment de servir , ajoutez le piment, les graines de pépins de courge et la vinaigrette,



PAPILLOTES DE COLIN SUR LENTILLES CORAIL



Ingrédients :

• 4 Files de colin de 125g

• 2 tranches de jambon sec

• 250 g de lentilles corail

• 1 oignon

• 1 gousse d'ail

• 4 brins de coriandre

• ½ jus de citron

• 2 œufs entiers

• 1 yaourt nature

• ½ sachet de levure chimique

• 4 cuillère à soupe d'huile d'olive

• 10g de beurre

• 1 cuillère à soupe de quatre épice

• sel, poivre

Instructions :

• Hachez l'ail et l'oignon . Faites-les blondir dans 10g de beurre. Ajoutez les lentilles. Couvrez d'eau froide.

• Portez à frémissements 10 minutes. Égouttez. Salez , poivrez.

• Ajoutez 1 cuillère à café de 4 épices, le jus de citron. Mélangez les .

• Pré chauffer le four à 210°C .

• Découpez 4 feuilles de papier sulfurisé

• Déposez les lentilles au centre. Ajoutez le colin. Salez Poivrez.

• Parsemez de coriandre.

• Arrosez d'une cuillère à soupe chaque papillote.

•• Fermez-les hermétiquement.

• Enfournez 15 minutes.

• Coupez le jambon en lanière.• Faites les dore dans une ½ c à s d'huile

d'olive.

• Égouttez sur du papier absorbant.

• Déposez , ouvrez les papillotes sur les assiettes .

• Ajoutez le jambon. C'est prêt.



les collations



Quelques idées de collations pour 10h ou 16h

Exemples de collations sucrées•

Barre granola ayant 5 à 8 g de protéines

• Yogourt à moins de 2 % de gras + une cuillère à soupe de céréales

• Smoothies : passez au mélangeur des morceaux de fruit mûrs (poire, pêche, fraise, banane), des glaçons (ou des fruits surgelés) + du yogourt nature ou du lait ou lait de soya

• ½ tasse de compote de pommes non sucrée et 2 biscuits aux figues

½ tasse de fromage cottage 1 % et ¾ tasse de petits fruits •

1 biscuit de blé filamenté (ou ½ tasse de céréales sèches) et 1 tasse de lait d’amandes non sucré

Exemples de collations salées

• 2 œufs pochés sur un muffin anglais de blé entier avec oignons verts hachés

• Un quart de tasse de fromage cottage + concombres coupés en cube + poivre sur 1-2 craquelins ryvita.

• 1 Poignée de d'amandes



dîner



BURGERS ASIATIQUE AU SAUMON

• Préparation : 12 minutes

• Cuisson : 10 minutes

• Ingrédients :

• 450g de filet de saumon

• ½ tasse de miettes de pain complet

• 1 œuf

• 2 gousses d'ail hachées

• 2 cuillères à café de sauce soja

• ½ cuillère à café d'huile de sésame

• 2 échalotes hachées

• 4 cuillères à soupe de gingembre vinaigré

• 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées

• 4 buns au pain complet

• ½ Tasse de jeunes épinard

• Instructions :

• Mélanger le saumon, l'oeuf, la sauce soja, l'huile , les échalotes, 2 cuillères à soupe degingembre et l'aile dans un mixeur,

• Mixer jusqu'à obtenir un hachage grossier

• Former 4 petits pâtés de la forme d'un steak .

• Saupoudrer chaque pâté avec les graines de sésames

• Prendre une poêle antiadhésive, faire chauffer à feux doux.

• Mettre les pâtés à l'envers dans la poêle et faites cuir chaque côté pendant 5 minutes.

• Mettre les pâtés dans les buns et recouvrir d'épinard



Quiche saumon épinard



• Ingrédients :

• 1 pâte feuilletée

• 400 g de filet de saumon

• 300 g d'épinards surgelés

• 30 g de pignons

• 4 œufs

• 1 oignon

• 20 cl de crème légère

• 1 cuillère à soupe de jus de citron

• huile d'olive

• aneth

• sel, poivre

• Instructions :

• Préchauffer le four à 210°C (thermostat 7).

• Étaler la pâte dans un moule en gardant le papier cuisson. La piquer.

• Faire cuir la pâte pendant 10 minutes.

• Couper le saumon en dés.

• Réserver. Éplucher et couper l'oignon.

• Dans une poêle, faire chauffer l'huile d'olive. Y faire revenir l'oignon.

• Ajouter les épinards (préalablement décongelés au micro-ondes) et laisser cuire5 minutes.

• Saler, poivrer et réserver hors du feu.

• Dans un saladier, battre les œufs en omelette avec la crème et le jus de citron.

• Ajouter un peu d'aneth et les pignons. Saler, poivrer et bien mélanger.

• 4 Répartir les dés de saumon sur le fond detarte précuit.

• Ajouter les épinards et recouvrir le tout dela préparation aux oeufs.

• Enfourner 35 minutes.



TACOS DE POISSON au piment



Ingrédients :

• 140 g de filet de barramundi

• 1 pincée de sel

• 1 pincée de cumin

• 1 pincée de poudre de piment

• 1 cuillère à café de d'huile d'olive

• 2 tortillas de mais

• ½ tasse de tomate hachée

• ½ tasse de salade verte émincée

• 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche

• 1 cuillère à café de jus de citron

Instructions :

• Enduire une grille de spray antiadhésif . Préchauffer la grille

• Assaisonner le poisson avec le sel, le poivreet la poudre de piment .

• Le faire griller avec une cuillère d'huile d'olive pendant 5 minutes,

• Répartir le poisson sur les tortillas . Servir avec la tomate, la salade et le jus de citron



Curry de poulet aux courgettes



Ingrédients :

• 500 g de poulet

• 4 courgettes

• 2 oignons

• 250 g de champignon de Paris

• 1 cube de bouillon de volaille

• 1 cuillère à café de maïzena

• 1 pincée de curry en poudre

• 1 cuillère à d'huile d'olive

• Thym , sel,poivre

Instructions :

• Peler et émincer les oignons

• Laver et couper les courgettes en morceaux

• Couper les champignons en morceaux

• Couper le poulet en petits morceaux et faire revenir dans une cuillère à soupe d’huile d'olive

• Faire fondre le bouillon de volaille dans 20 cl d’eau

• Ajouter dans la poêle les oignons puis le curry, les champignons, les courgettes , du sel, du poivre et du thym.

• Mélanger le tout avec le bouillon de volaille fondu.

• Faire mijoter pendant 30 mn à feu doux

• Mélanger la maîzena dans un peu d'eau et le mettre dans votre préparation de poulet 5 minutes avant la fin de la cuisson.



desserts



GATEAU CHOCOLAT RAPIDE



• 10 g de cacao maigre

• 50 g de fromage 0%

• 15 g de maïzena

• 2 œufs entier

• 1 pointe de couteau de sucralose

Instructions :

• Séparez les blancs des jaunes d'oeuf. Monter les blancs en neige avec une pincée de sel.

• Mélanger le reste des ingrédients , puis incorporer les blancs.

• Verser la préparation dans un moule en silicone.

• Mettre la préparation au micro-ondes à puissance max, pendant 3 minutes.

• Vous pouvez déguster



rochers coco



Ingrédients :

• 80g de noix de coco râpée

• 60g de sucre

• 1 blanc d’œuf

Instructions :

• Préchauffer le four à 180°c.

• Battre le blanc en neige puis incorporé le sucre et la noix de coco.

• Mélanger délicatement pour ne pas trop briser les blancs.

• Faire des rochers avec la paume des mains bien presser les rochers puis les disposer sur un papier sulfurisé posé sur une plaque à pâtisserie.

• Faite cuire 15 minutes au four en surveillant de temps en temps.



Muffins protéiné



Ingrédients :

• 100 g de farine de sarrasin

• 40 g de Stevia

• 30 g de whey chocolat

• 15 g de cacao maigre

• 1/2 cuillère à café de levure

• 120 ml de lait de coco en brique (110 g)

• 80 g de compote de pommes non sucrée

• 2 œufs

Instructions :

• Préchauffer votre four à 180-200 degrés.

• Mélanger les ingrédients la farine, Stevia, whey, cacao et la levure

• Battre ensemble lait de coco compote et oeufs.

• Mixer les deux mélanges ensemble .

• La pâte à muffins doit être bien lisse et faire des rubans comme une vraie pâte à gâteau.

• Verser dans un moule à muffin en silicone et enfourner 15-20 minutes.

• Dégustez



Smoothie protéiné à la banane et à la fraise


Cuisson : 0 minute

Ingrédients :•

• 1 banane entière

• ½ tasse de fraises

• 1 tasse de lait d'amande

• ½ de protéine whey goût vanille

• 4 glaçons

Instructions :

• Dans une mixeur, mélanger la banane, les fraises, le lait d'amande , la poudre de protéine et les glaçons.

• Mixer et servir.



EN BONUS

7 MENUS

POUR UNE SEMAINE

HEALTHY



Menu 1

Au petit-déjeuner : 1 verre de smoothie fait maison 2 tranches de pain au céréals 1 tasse de thé vert ou noir , café ou tisane sans sucre 2 kiwis

Au déjeuner : 1 pita aux multi-grains farcis 1 steak végétarien 1 garniture composée d’épinards sur le dessus, d’oignons et d’avocats 1 poire

Au diner : 1 tortilla de blé complet 1 garniture composée de : 90 g crevettes grillés 2 cuillères à soupe de purée d’avocat 1 poivron 1 tomate coupée 30 g de roquette 1 portion de fromage 2 kiwis

Pour les collations : un œuf à la coque avec du fromage blanc ou un œuf dur pris avec unpeu de noix. Pour celles qui aiment le sucré, un smoothie-fruit maison fera l’affaire.

Menu 2

Au petit-déjeuner : Omelette aux légumes et jambon 1 tasse de thé vert ou noir , café ou tisane sans sucre

Au déjeuner : 1 assiette de salade mixte : ½ légumes verts, ¼ mixte thon et crevettes, ¼ de fruits,

jus de citron, vinaigrette, yaourt nature 2 tranches de pain complet grillés

Au diner : 100 g de penne au blé complet froid 1 cuillère à soupe de sauce pesto 200 g de blanc de poulet coupés en fines lamelles, 1 tomate coupée en deux, 130 g

de carottes râpées, et 2 cuillères à soupe de fromage râpé 100 g de baies (myrtilles, mures, groseilles…)



Pour les collations : Il vaut mieux oublier les petits gâteaux et les barres de chocolat auprofit d’une petite salade de fruits par exemple, d’un jus d’orange fraîchement pressée ouencore d’un demi-bol de céréales à grains complets.

Menu 4

Au petit-déjeuner : 2 tranches de pain aux grains entiers 1 yaourt 0% de matières grasses 1 tasse de thé vert ou noir , café ou tisane sans sucre ½ pamplemousse

Au déjeuner : 1 bol de bouillon de légumes sans graisse 1 papillote de saumon au citron 1 assiette de haricots verts cuits à la vapeur 100 g de fromage blanc 1 pomme/poire/banane

Au diner : 180 g de saumon grillé 100 g de riz 6 pointes d’asperges grillées 1 pamplemousse

Pour les collations : On préfèrera les yaourts à 0 % matière grasse aux glaces et autresmilk-shakes et yaourts frappés. L’autre solution serait de se concocter un smoothie natureavec des fruits frais, de l’eau et de la glace pilée.

Menu 3

Au petit-déjeuner : 40 g de céréales 1 œuf dur 1 tasse de thé vert ou noir , café ou tisane sans sucre 2 clémentines/1 poires (ou fruits de saison)

Au déjeuner : 50 g de salade avec 4 cuillères à café de vinaigrette 1 blanc de poulet sans peau rehaussée d’une cuillerée à café de jus de citron 1 tranche de pain aux grains entiers 1 pêche/ pomme

Au diner : ½ avocat avec un peu de jus de citron 3 tranches de jambon blanc extramaigre 2 navets coupés en dés avec 1 cuillère à café d’huile de tournesol 1 patate douce bouillie de taille moyenne 1 yaourt 0% de matières grasses

Pour les collations : Une petite compote de fruits, un yaourt sans matière grasse ou encoredes fruits frais (banane, pomme, pêche) seront à retenir.



Menu 5

Au petit-déjeuner : Pancakes de banane 1 Thé 1 yaourt 0% de matières grasses 1 banane/pomme

Au déjeuner : 1 boite de thon à l’eau avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère, quelques noix,

2 cuillères à soupe de baies séchées 30 g de roquette 4 craquelins au blé entier

Au diner : 1 portion de pâtes complètes aux crevettes et aux courgettes : 100 g de pâtes au blé

complet, 80 g de crevettes décortiquées, 50 g de courgettes hachées, 2 cuillères àsoupe de basilic frais, 2 gousses d’ail, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1 yaourt 0% de matières grasses 1 pomme

Pour les collations : une compote de fruits, un yaourt nature et 1 c. à table de graines dechanvre, des crackers avec du fromage blanc.

Menu 6

Au petit-déjeuner : 30 g de céréales de blé garnies avec quelques noix 2 cuillères à soupe de fruits séchés (abricots, raisins) 1 tasse de thé vert ou de café sans sucre ni édulcorant 5 fraises

Au déjeuner : Un sandwich composé de : 2 tranches de pain de seigle 80 grammes de jambon sans couenne 30 grammes de gruyère 4 tranches de tomate/laitue 1 cuillère à café de mayonnaise légère 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne Une pomme/une banane

Au diner : 1 portion de quinoa : 150 g de quinoa cuit, mélangé avec de l’ail, 1 cuillère à soupe

d’huile d’olive, 1 50 g de courgettes hachées, 80 g de crevettes cuites, 1 jus de citron 100 g d’ananas en tranches

Pour les collations : des noix et du pop-corn sans beurre, ½ barre de céréales (riche enfibres) et 1 tasse de lait écrémé.

Menu 7



Au petit-déjeuner : 1 tasse de thé vert ou noir , café ou tisane sans sucre 2 œufs frits 1 tranche de pain aux grains entiers 1 pomme/poire

Au déjeuner : 1 portion de salade de lentilles composée de :

80 g de lentilles cuites100 g d’épinards sautés dans1 cuillère à café d’huile d’olive2 tranches de tomate 2 œufs pochés et d’avocat

1 verre de jus de fruits frais sans sucre ajoutéAu diner :

150 g de filet de porc cuit selon vos préférences 150 g de haricots verts cuits à la vapeur 1 petite assiette de salade verte avec un peu de vinaigrette 1 verre de jus d’orange frais

Pour les collations : un bol de céréales à grains, des raisons sèches avec des noix, 1 tasse deboisson de soya (non aromatisée).

Ces sept menus peuvent être pris pendant les sept jours de la semaine. Choisir d’opter pourdes menus équilibrés de ce genre aide à la perte de poids et contribue à améliorer ladigestion. Il convient de rappeler que pour compléter le régime, il faudra boire en moyennede 1,5 à 2 litres d'eau (vous pouvez mixer avec du thé par exemple ) par jour, car commec’est un coupe-faim efficace, il réduira les accès de grignotage.

Enfin, il faudra faire de l’exercice (ceux du guide ou autres) , et ce, régulièrement car cela vabooster la dépense énergétique et vous aider à enfin avoir le corps de vos rêves, celui danslequel vous vous sentez bien.



Bon appétit !

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