Les recettes du - Fat Attack Challenge€¦ · To do du dimanche Jour 7 Préparer le repas du midi et du soir - Easy Healthy - Page 8 . Jour 1 Le Principe Ce cours est composé de

Le Principe

Ce cours est composé de :

Echauffement

3 Rounds

Stretching

Muscles ciblés : Travail au niveau

cardio et du corps dans son

entièreté

Les recettes du

Pourquoi ce livre ?

Bonjour Fat Attack Girl,

J’ai décidé de créer ce livre de recettes

simplement pour vous aider à améliorer les

résultats de votre Fat Attack Challenge.

Les petit-déjeuners, lunch et en-cas sont prévus pour vous. Les repas

du soir sont conçus pour toute la famille (4 personnes).

Sport Alimentation saine

Je tiens à souligner qu’en aucun cas il ne s’agit de recettes de régimes.

On ne compte pas les calories, on se fait plaisir en mangeant

sainement.

Notre vie est déjà remplie de choix à faire et si ce livre peut vous

permettent de vous faciliter la préparation de vos repas.

C’est gagné !!!

Bon entraînement et bon appétit.

Page 1 - Easy Healthy -

Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

Graines et autres:

Graines de chia

Pignons grillés

Amande crues

Noix de cajou crues

Noix

Condiments: Poudre de cacao

Sucre complet

piment d'Espelette

Curcuma

Muscade

Curry

Chutney

Safran

Canelle en poudre

Graine de cumin

Moutarde

Aneth

Paprika

Origan

Sauce soja

Epicerie:

Farine

Levure chimique

Extrait de vanille

Miel

Flocon d’avoine

Maizena

Sucre Roux

Chapelure

Sucre vanillé

Produits frais: Margarine

Mayonnaise

Beurre

Huile: Huile de sesame

Huile d’olive

Vinaigre de vin

Vinaigrette

Huile de pépins de raisins

Autres:

1 bouteille de sirop

d’érable


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

Légumes

1 salade

6 courgettes

30 carottes

2,5 kg de potiron

11 oignons

4 poivrons jaunes

1 concombre

10 grosses tomate

3 poivrons rouge

4 cèpes frais

4 patates douces

2 avocats

4 gousses d’ail

125 g de chou blanc

500 g de champignons

1 échalote

1 brocoli

1/4 de choux rouge

Soja

1 piment

4 grosses pomme de terre

Tomates cerises

Fruits

Pommes

Bananes

Mandarine

Poire

Produits laitiers

1,5litre de lait de coco (ou autre

lait végétal)

30 g de ricotta

40 g de gruyère râpé

15cl de crème liquide légère

50 gr de fromage (type cottage

cheese)

8 portions de fromage fondu allégé

6 petits suisses 0%

1 yaourt nature

Epicerie:

Toast

1 boîte d’ananas

400 gr de riz thai

12 cannellonis

1 bocal de coulis de tomates nature

50 g de pépites de chocolat

1 citron confit

150gr de mais

1 pains ciabatta,

1 tasse de dattes, dénoyautées

1/4 de tasse d'abricots séchés

Raisin secs

Aromates:

Du persil

Coriande

Gingembre

Basilic

3 brins de romarin

Sauge

Thym

Viande:

5 blancs de poulet

100 g de dés de jambon

100 g de viande hachée

1 kg de veau

300 g de steak haché 5%

180 g de pavé de rumsteck

2 tranches de jambon de dinde ou poulet

50 gr de bacon

400 g de viande de boeuf maigre hachée

Poisson:

800 g de dos de cabillaud

200 g de poisson fumé

24 scampis

Produits frais:

1 pâte feuilletée

1 tortillas de blé

15 œufs

2 grandes ga-

lettes de riz


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

Préparation Hebdomadaire (dimanche) Pour lundi

Peser: 250 m de lait végétal 20 gr de chia 30 gr de ricotta 20 gr de pignon 100 gr de dés de jambon 40 gr gruyère râpé 10 cl de crème

Préparer: Couper un fruit Laver la salade et reserver 2 feuilles Peler et râper 1/2 courgette et 1/2 carotte Emincer filet de poulet Peler et couper 2.5 kg de potiron Couper 1 oignon en dés Peler et couper 12 carottes, 4 oignons, et 3 poivrons jaunes Tous les ingrédients de s energy bowl

Pour Mardi: Peser: 150 gr de farine 150 ml de lait

Préparer: Rondelles de concombre Couper 1 tomate, 1 carotte et 1 poivron en dés 4 pincées de piments d’espellette avec 8 càc de curcuma

Pour Mercredi: Peser: 250 ml de lait de coco 25 gr de curry 7 gr de gingembre

Préparer: Emincer 1 oignon Jus d’un citron Ciseler coriandre


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

Préparation Hebdomadaire (dimanche)

Pour jeudi

Peser: 40 gr de flocon d’avoine + ajouter 1 càc de cannelle en poudre + 1àc de levure 200gr de poisson fumé 20gr de margarine

Préparer: 125 gr de chou blanc Couper la salade Émincer l’échalote 12 feuilles de sauge

Pour vendredi

Peser: 40 gr de flocons d’avoine + 1/2càc de levure 50 ml de lait végétal 50 gr de fromage cottage 50 gr de pépites de chocolat +40 gr de maizena +35 gr de flocon d’avoine+1/2 sa-chet de levure 50 gr de quinoa

Préparer: Emincer 1 oignon Couper la courgette en rondelles Couper 1 poivron jaune en dés Emincer 2 oignons, Couper 1 poivron, 3 courgettes,4 carottes et 3 tomates en en dés (et les mettre au congélateur) Couper 1 tomate, 1 carotte et 1 poivron en dés


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

To do du dimanche Préparer la soupe

Préparer le pudding de chia et le mettre au frais

Préparer les rouleaux de printemps

Préparer les energy bowl

Préparer collation saine (fruit ou légume)

To do du lundi jour 1 Préparer la quiche

Préparer la pate à pancakes dans un shaker

Préparer la salade poivron concombre


To do du mardi Jour 2 Préparer repas du soir

Préparer les tortillas

Préparer le curry de veau


To do du mercredi Jour 3 Réchauffer le curry de veau et cuire le riz

Préparer la salade de chou blanc et poisson fumé


To do du jeudi Jour 4 Faire cuire les pommes de terre et préparer les roulades de poulet

Préparer la pate à gaufres

Préparer la salade de quinoa

Préparer les muffins

Préparer collation saine (fruit ou lé-

gume)


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

To do vendredi Jour 5 Préparer la soupe

Préparer les cannelloni

Préparer bœuf carottes citron


To do samedi Jour 6 Préparer le wok de scampis

Faire une soupe avec les légumes restants


To do du dimanche Jour 7 Préparer le repas du midi et du soir


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Petit Déjeuner Lundi Jour 1

Pudding de Chia coco et fruits

Ingrédients: 250 ml de lait de coco (ou autre lait végétal)

2 c à s rases de graines de chia (20 g )

1 c à s de sirop d'agave (ou d'érable)

1 fruit

Préparation: La veille, versez le lait de coco dans un récipient hermétique, ajou-

tez-y les graines de chia et le sirop d'agave.

Refermez et réservez au réfrigérateur jusqu'au lendemain.

(Le pudding se conserve jusqu'à 3 jours au réfrigérateur.)

Découpez le fruit en dés.

Mélangez de nouveau le pudding, versez dans un bol, disposez

dessus les dés de fruit et dégustez.


Lunch Lundi Jour 1 Rouleaux de printemps

Ingrédients: 2 grandes galettes de riz

30 g de ricotta

20 g de pignons grillés

2 feuilles de laitue

½ courgette

½ carotte

1 blanc de poulet

Préparation: Epluchez la courgette et la carotte, et râpez-les grossièrement. Lavez la

salade et essorez-la. Détaillez le poulet en fines lanières, avant de le faire

revenir 5 minutes à feu vif dans une poêle antiadhésive.

Immergez une galette de riz dans le saladier d’eau quelques secondes,

jusqu’à ce qu’elle se ramollisse, puis déposez-la sur un torchon.

Déposez au centre une feuille de laitue. Par-dessus, étalez une cuillère de

ricotta en boudin, une poignée de courgette, quelques morceaux de poulet et

une cuillère à café de pignons.

Rabattez les deux extrémités de la galette, de chaque côté du boudin. Re-

pliez ensuite la partie inférieure et roulez bien serré. Recommencez avec la se-

conde galette.

Accompagnez de salade et de sauce soja.

Préparation : 15 min

Cuisson : 5 min


Repas du soir Lundi Jour 1

Quiche Potiron Jambon Muscade

Ingrédients: 1 pâte feuilletée

500 g de potiron en cubes

100 g de dés de jambon

40 g de gruyère râpé

1 oignon

3 oeufs

10 cl de crème liquide légère

muscade

Préparation: Epluchez et découpez le potiron en cubes, puis épluchez et découpez l’oi-

gnon en fines lamelles. Faites cuire le tout dans de l’eau bouillante pendant 10

minutes, puis égouttez. Pensez ensuite à préchauffer votre four à 200º.

Ensuite, dans un saladier, mélangez la crème liquide, les œufs, le gruyère, la

muscade et le poivre, selon votre convenance. Déposez ensuite la pâte dans

un moule, puis piquez le fond avec une fourchette.

Déposez alors les morceaux de potiron et l’oignon, puis versez votre appareil à

la crème liquide. Recouvrez ensuite de dés de jambon ! Faites ensuite cuire

votre quiche au four pendant environ 30 minutes. Accompagnez votre quiche

d’une salade verte assaisonnée avec une vinaigrette légère.


Cuisson : 30 min


https://www.cellublue.com/blog/fr/trouver-proteines-de-viande/

https://www.cellublue.com/blog/fr/2-recettes-de-tartes-aux-legumes-minceur/

https://www.cellublue.com/blog/fr/testez-des-desserts-sans-sucre-blanc-partie-12/

https://www.cellublue.com/blog/fr/les-meilleures-sources-de-proteines/

https://www.cellublue.com/blog/fr/recettes-de-vinaigrettes-legeres-salades/

Soupe Jour 1-2-3

Soupe Potiron Carottes

Ingrédients: 2 kilos de potiron

12 carottes

3 poivrons jaunes

4 oignons

3 brin de romarin

Préparation: Après avoir lavé et coupé tous vos légumes, faites revenir les oignons et

poivrons finement ciselés avec le romarin dans une cuillère d’huile d’olive.

Une fois le tout doré, ajoutez les cubes de potiron et de carottes, laissez

colorer quelques minutes.

Recouvrez le tout d’eau, et laissez mijoter 20-25 min


Cuisson : 25 min


En-cas Jour 1-2-3

Energy Bowl

Ingrédients: 1 tasse d'amandes crues

1/2 tasse de noix de cajou crues

1 tasse de dattes, dénoyautées

1/4 de tasse d'abricots séchés

1 c. à soupe de graines de chia

1/4 de tasse de poudre de cacao

1 c. à soupe de sirop d'érable

Préparation: Dans un robot culinaire, mélanger les amandes et les noix de cajou jusqu'à

ce qu'elles soient grossièrement hachées.

Ajouter le reste des ingrédients puis mélanger pendant quelques minutes ou

jusqu'à ce que le tout soit homogène et se tienne ensemble.

Former 15 boules puis conserver au frigo.


Cuisson : 0 min


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: 2 oeufs de calibre moyen

2 c. à soupe de sucre complet bio (ou autre

sucre non raffiné)

150 millilitres de lait végétal préféré

150 grammes de farine tamisée

2 c. à café de levure chimique tamisée

2 pincées de sel

quelques gouttes d'extrait de vanille naturel

Préparation: Versez le blanc dans un petit saladier et réservez.

Versez le jaune dans un autre saladier, ajoutez le sucre et le lait et

mélangez.

Ajoutez la farine et la levure tamisées, le sel et mélangez bien.

Ajoutez si vous le voulez la vanille ou la fleur d'oranger.

Montez les blancs en neige. Ajoutez les blancs délicatement à

l'aide d'une spatule pour ne pas les casser.

Couvrez et laisser reposer 30 min au frais.

Faites cuire 2 à 3 min, retournez-le et poursuivez la cuisson encore

2 min

Petit Déjeuner Mardi Jour 2

Pancakes moelleux sans lactose


Lunch Mardi Jour 2

Salade carotte poivron concombre

Ingrédients: quelques rondelles de concombre

1 grosse tomate

1 carotte

1 poivron rouge

persil ciselé

3 c. à soupe de vinaigrette

Préparation: Nettoyez et retirez le pédoncule de la tomate. Coupez-la en dés.

Pelez et coupez la carotte et le poivron en petits dés.

Répartissez la vinaigrette dans le fond du bocal

Recouvrez avec la moitié des rondelles de concombre, puis la tomate, la

carotte, la moitié du poivron rouge émincé, le reste des rondelles de con-

combre, le reste du poivron rouge émincé et enfin le persil ciselé.

Fermez les bocaux avec les couvercles.


Cuisson : 0 min


Repas du soir Mardi Jour 2

Cabillaud aux cèpes

Ingrédients: 4 cèpes frais

800 g de dos de cabillaud

300 m l de lait de coco bio

4 patates douces

4 pincées de piment d'Espelette

8 c. à café de curcuma moulu

10 c. à soupe d’huile d’olive bio

Préparation: Préchauffez votre four à 200°C et faites bouillir une casserole d’eau salée.

Lavez et coupez les cèpes. Gardez 8 lamelles fines d’un pied de cèpe et coupez le

reste en brunoise (y ajouter 8 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 pincées de piment

d’Espelette. Salez et couvrez de film alimentaire).

Faire bouillir votre lait de coco bio, le thym .Une fois à ébullition laissez infuser.

Cuire vos patates douces coupées en cube dans l’eau bouillante salée pour 20 min.

Prenez un grande feuille de papier sulfurisé. Disposez vos lamelles de cèpes et par

dessus votre dos de cabillaud. Salez-le, mettez un filet d’huile d’olive et saupoudrez

généreusement de Curcuma.

Fermez votre papillote et enfournez pour 25 minutes

Une fois vos patates douces cuites, passez-les au moulin à légumes (ou écrasez-les

avec le dos d’une fourchette).

Enlevez le thym du lait de coco (au chinois par exemple) et incorporez le lait de coco

petit à petit à vos patates douces moulinées.

Servez


Cuisson : 25 min


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: 2 Toasts

2 oeufs

1 avocat

Préparation: Découpez les avocats en tranches.

Faites cuire les oeuf au plat.

Puis déposez le par-dessus.

Salez, poivrez et dégustez !

Petit Déjeuner Mercredi Jour 3

Toast avocat oeufs


Lunch Mercredi Jour 2

Wrap Mexicain

Ingrédients: 1 tortillas de blé

100 g de viande hachée allégée

1/2 avocats mûrs et oignon

1 petite boîte de maïs sans sucre ajouté

1 cuillères à soupe d’huile d’olive

1 cuillère à café de miel, de vinaigre de vin, de jus de citron, de coriandre

haché

Préparation: Pelez les oignons et émincez-les , déposez-les sur une plaque de four pré-

chauffé à 200°C. Arrosez avec l’huile, salez, poivrez et mélangez. Enfournez

pour 20 minutes.

Faire revenir la viande 10 minutes dans une pole huilée.

Ecrasez la chair d’avocat, ajoutez le jus de citron et mélangez.

Sortez les oignons du four. Arrosez-les avec le vinaigre et le miel, mélangez

bien, puis ajoutez au bœuf haché et retirez la poêle du feu. Ajoutez le maïs .

Nappez chaque tortilla d’avocat, puis déposez deux cuillères de bœuf aux oi-

gnons. Parsemez de coriandre et roulez le wrap.


Cuisson : 0 min


Repas du soir Mercredi Jour 3

Curry de veau

Ingrédients: 1 kg de veau

2 oignons, 2 gousse d’ail

300 gr de tomates

250 ml de lait de coco

25 g r de curry, 7 g de gingembre

Chutney, Noix de cajou, Raisins secs

2 bananes

1 boîte d’ananas

Safran

400 gr de riz thai

Préparation: Epluchez et hachez ensemble oignons et ail, faites revenir dans de l'huile

d'olive et ajoutez le curry, puis les tomates.

Faites revenir la viande dans un autre ustensile, puis ajoutez-la au reste.

Ajoutez le lait de coco. Faites mijoter 30 mn.

Ajoutez le gingembre et le chutney, salez, puis faites mijoter encore 1h.

Servez avec riz thaï bien safrané et dans 4 bols : noix de ca-

jou, raisins secs bananes en rondelles - morceaux d'ananas.


Cuisson : 1h30


http://www.marmiton.org/pratique/techniques-culinaires-video-cuisine_oignon.aspx

http://www.marmiton.org/recettes/recettes-incontournables-detail_curry_r_96.aspx

http://www.marmiton.org/magazine/tendances-gourmandes_le-gingembre-chaud-devant_1.aspx

http://www.marmiton.org/pratique/fruits-et-legumes_le-raisin_1.aspx

http://www.marmiton.org/pratique/fruits-et-legumes_l-ananas_1.aspx

Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: 40 g de flocons d'avoine

3 c. à soupe de lait d'amande

1 c. à café de cannelle en poudre

1 oeuf

1 c. à café de levure chimique

Préparation: Mélangez tous les ingrédients. Remuez bien.

Faites cuire pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes à pleine

puissance.

A la fin de la cuisson, laissez tiédir le bowl cake pendant 2 minutes

puis démoulez dans une assiette.

Petit Déjeuner Jeudi Jour 4

Cake bowl avoine amande


Lunch Jeudi Jour 4

Salade Chou blanc et poisson fumé

Ingrédients: 200 g de poisson fumé (flétan, haddock…)

125 g de chou blanc

1 salade

½ avocat

3 cl d’huile

½ citron vert

3 cl de crème fraîche allégée

Sel & poivre

Préparation: Coupez le poisson en lanières. Epluchez la sucrine. Râpez le chou blanc. Ré-

cupérez les zestes du citron et pressez son jus. Dénoyautez l’avocat et émincez

une moitié en lamelles.

Dans un bol, mélangez les zestes et le jus du citron avec la crème et l’huile.

Mélangez bien, salez et poivrez. Réservez dans un gobelet hermétique.

Dans votre Lunchbox, mélangez l’avocat et la sucrine. Déposez dessus le

poisson fumé puis le chou blanc. Rangez le gobelet à côté.


Cuisson : 0 min


Repas du soir Jeudi Jour 4

Roulade de poulet aux champignons

Ingrédients: 500 g de champignons de Paris,

20 g de margarine, 1 grosse échalote,

4 filets de poulet fermier,

12 feuilles de sauge fraiche,

4 brins de thym frais, huile d'olive.

4 grosses pomme de terre

Préparation: Emincez les champignons. Faites-les revenir. Ajoutez l'échalote. Salez

et poivrez.

Incisez les filets de poulet sur le côté. Salez et poivrez à l'intérieur des

poches, mettez-y une feuille de sauge et remplissez de champignons.

Posez votre blanc de poulet sur une feuille de papier sulfurisé, ajoutez

un filet d'huile d'olive, du thym émietté , deux feuilles de sauge. Fermez

en papillote . Recommencez pour chaque filet de poulet.

Déposez vos 4 papillotes sur votre plaque de cuisson et laissez chauf-

fer à 180°C pendant 12 minutes. Servez accompagné d’une salade et

de pomme de terre vapeur.


Cuisson : 15 min


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: 40g de flocons de l’avoine 2 blancs d’oeuf 1/2càc de levure chimique 50ml de lait végétal 1/2 càc d’extrait de vanille 1 càc d’huile de coco ou de pépins de raisins

Préparation: Faire chauffer la machine à gaufres. Dans un robot, mixer les flocons jusqu’à en faire une poudre. Mélanger la farine de flocons avec la levure et ajouter les blancs d’oeufs.

Mélanger. Ajouter progressivement le lait tout en remuant, puis ajouter le reste des

ingrédients. Bien mélanger. CuirePlacer la pâte dans la machine à gaufres, préalablement huilée, et

cuire jusqu’à ce que le dessus soit doré. A manger immédiatement avec des fruits, du chocolat…

Petit Déjeuner Vendredi Jour 5

Gaufres healthy aux fruits


Lunch Vendredi Jour 5

Salade Quinoa aux légumes poêlés

Ingrédients: 50 gr de quinoa

1 oignon

1 petites courgettes

1 poivron jaune

1 gousse d’ail épluchée et écrasée

huile d'olive

50 gr de fromage (type cottage cheese)

Sel et Poivre

Préparation: Rincez bien le quinoa et faites-le cuire à la vapeur, 15 mn, jusqu’à ce que la

graine laisse apparaître son petit germe blanc. Egouttez, égrenez et réservez.

Pelez et émincez l’oignon. Rincez les courgettes et coupez-les en rondelles.

Rincez et nettoyez le poivron puis émincez-le.

Dans un wok, faites légèrement dorer l’oignon et l'ail dans l’huile d’olive, à feu

vif. Ajoutez les courgettes et le poivron et laissez griller, 10 mn, à feu doux.

Dans l’assiette, dressez les légumes avec le quinoa. Décorez avec le cottage

cheese, assaisonnez avec l'huile, sel et poivre. Mélangez délicatement.


Cuisson : 20 min


Repas du soir Vendredi Jour 5

Cannelloni à la farce légère

Ingrédients: 12 cannellonis

300 g de steak haché 5%

8 portions de fromage fondu allégé

6 petits suisses 0%

1 bocal de coulis de tomates nature

huile

sel, poivre

Préparation: Faites revenir le steak haché dans un poêle antiadhésive au feu.

Déposez les portions de fromage dans un bol et mélangez avec les petits

suisses.

Ajoutez la viande. Salez et poivrez. Mélangez à nouveau.

Versez le coulis de tomate dans une casserole au feu.

Laissez bouillir doucement. Remplissez les cannellonis du mélange au fro-

mage précédemment obtenu.

Disposez-y les cannellonis dans un plat huilé.

Couvrez du coulis chaud et laissez cuire au four pendant 30 min.

Servez accompagné de roquette.


Cuisson : 30 min


Soupe Jour 5-6-7

Soupe légère

Ingrédients: 2 oignons

1 poivron

3 courgettes

4 carottes

3 tomates

Préparation: Faire revenir les oignons en morceaux dans l'huile d'olive.

Ajouter les tomates et le poivron en morceaux.

Bien faire revenir le tout.

Ensuite rajouter les carottes coupées en rondelles.

1 ou 2 min après, rajouter les courgettes en morceaux.

Rajouter de l'eau de façon à ce qu'elle dépasse le mélange de légumes

d'environ 5 cm.

Epicer selon vous goûts.


Cuisson : 45 min



http://www.marmiton.org/pratique/fruits-et-legumes_la-carotte_1.aspx

http://www.marmiton.org/pratique/fruits-et-legumes_la-courgette_1.aspx

Encas Jour 5-6-7

Muffins au flocon d’avoine

Ingrédients: 2 banane bien mûre (100g)

2 œufs


1/2 sachet de levure sans gluten

40 g de maïzena

35 g de flocons d’avoine

Préparation: Épluchez vos bananes et mixez-les ou écrasez-les pour ne plus avoir de mor-

ceaux

Mélangez les deux œufs avec les bananes mixées

Ajoutez la maïzena, les flocons d’avoine, la levure & mélangez

Mettez les pépites de chocolat dans votre préparation

Disposez la pâte dans des moules à muffins

Faites cuire 20 minutes à 180°


Cuisson : 20 min


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: 200 g de cassis mûrs

1 yaourt natures

10 cl de lait

1 c. à soupe de jus de citron

1 c. à soupe de sucre en poudre

Pour le topping : 1kiwis

3 fraises mûres

3 framboises fraîches

1 poignée de cassis mûrs

Préparation: Le smoothie : Mixez tous les ingrédients pendant plusieurs secondes jusqu'à

obtenir un smoothie lisse.

Versez le smoothie dans un bol. Réservez au frais le temps de

préparer le topping.

Le topping : Coupez les fruits en morceaux. Placez les fruits sur le dessus du smoothie bowl.

Petit Déjeuner Samedi Jour 6

Smoothie ultra fruité


Lunch Samedi Jour 6

Boeuf Carottes Citron

Ingrédients: 2 carottes

1 courgette

1 citron confit

180 g de pavé de rumsteck

1 cuillère à soupe d’huile de sésame

1 cuillère à café de graines de cumin

Sel & poivre

Préparation: Epluchez la carotte et râpez-la avec une grosse râpe. Procédez de même

avec la courgette mais détaillez-la en dés. Emincez finement le citron confit.

Faites chauffer l’huile à feu vif dans une poêle antiadhésive et faites-y cuire

le pavé, 1 minute 30 minutes de chaque côté pour une cuisson rosée. Réser-

vez.

Remplacez la viande par les dés de courgette et faites-les revenir 5 minutes

en remuant. Ajoutez les carottes, le citron et le cumin. Prolongez de 2 minutes.

Découpez le bœuf en tranches et préparez votre Lunchbox en déposant les

légumes sur un lit de salade verte, les tranches de bœuf par-dessus. Salez et

poivrez. Aussi bon chaud que froid !


Cuisson : 7 min


Repas du soir Samedi Jour 6

Wok de scampis

Ingrédients: 24 scampis

1 brocoli

5 carottes

1 poivron

150 gr de mais

1 poignée de soja

2 cm de gingembre

1/2 piment/ coriandre/basilic

Préparation: Décortiquez les scampis. Rincez les légumes. Pelez et râpez le morceau de

gingembre. Eliminez les graines du piment puis hachez-le finement. Eliminez le

pédoncule et détaillez le poivron en rondelles, éliminez-en graines et filaments

blancs. Pelez et taillez les carottes en fines rondelles. Détaillez le brocoli en pe-

tits bouquets. Taillez les maïs en dés.

Dans un wok bien chaud, faites saisir les scampis à feu vif, 2 mn par face,

dans l’huile. Prélevez-les et réservez-les.

A la place, faites revenir le gingembre et le piment, 20 sec à feu moyen. Ajou-

tez-y les légumes, au fur et à mesure, en commençant par les plus durs et en

terminant par les germes de soja.

Ajoutez-y les scampis, poivrez et relevez de sauce soja. Mélangez et parse-

mez de feuilles de basilic et de brins de coriandre.


Cuisson : 10 min


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients:

2 tranches de jambon de dinde ou poulet

2 oeufs

Myrtille

Oléagineux (Cacahuètes, noix de cajou, pis-

taches)

Lait d'amande + graines de chia

Préparation: Mettez 2 tranches de jambon coupé en morceaux dans une poêle

chaude.

Ajoutez les œufs battus et cuire l’omelette.

Votre petit déjeuner peut ainsi se composer de la manière suivante :

Omelette, Myrtille, Oléagineux (Cacahuètes, noix de cajou, lait

d'amande + graines de chia

Petit Déjeuner Dimanche Jour 7

Omelette gourmande


Lunch Dimanche Jour 7

Hamburger revisité

Ingrédients: 1 pains foccacia ou ciabatta, au goût

50 g de bacon

1 tomates

2 feuilles de laitue

2 c. à café de votre mayonnaise préférée

1 têtes d'ail

1 c. à café d'huile d'olive

Préparation: Placez les têtes d'ail sur une plaque allant au four. Versez l'huile d'olive sur

le dessus. Enfournez 30 min environ dans un four à 210°C.

Pendant ce temps, vous pouvez cuire le bacon, tranchez les tomates, lavez

et essorez la laitue.

Lorsque l'ail est prêt, tartinez une tranche de pain d'une tête d'ail complète.

Répétez avec une seconde tranche.

Montez le sandwich comme suit : tranche de pain tartinée d'ail, mayon-

naise, bacon, tomates, laitue, mayonnaise, tranche de pain.


Cuisson : 30 min


Repas du soir Dimanche Jour 7

Tomates farcies

Ingrédients: 4 tomates à farcir

400 g de viande de boeuf maigre hachée

1 oignon

6 c. à soupe de riz blanc cuit

1 jaune d'oeuf

huile d'olive, sel, poivre

1/4 de choux rouge hâché

Préparation: Préchauffez le four à 200°C.

Coupez le haut des tomates et évidez-les avec une cuillère.

Pelez et hachez finement l'oignon.

Mélangez la viande de boeuf hachée, le riz cuit, l'oignon, la pulpe de tomate, le

jaune d'oeuf, du sel et du poivre dans un saladier.

Farcissez avec cette préparation les tomates évidées.

Rangez les tomates dans un plat allant au four et replacez-les chapeaux.

Enfournez pendant environ 30 minutes, jusqu'à ce que la viande soit cuite.

Servez avec du riz et du choux rouge à la vinaigrette.

·


Cuisson : 30 min


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

Légumes

Soja

15 carottes

6 poivron

6 gousse d’ail

Salade

400 gr d’épinard

11 tomates

12 oignons

Céleri

Navet

6 poireaux

1/2 choux vert

Tomates cerise

14 courgettes

Radis

4 pommes de terre

Haricot vert pré-cuit

500 gr de champignon

Pousse de bambou

Fruits

Framboises

4 Citrons

4 Banane

4 pomme

200 gr de fruits rouges

myrtilles

Produits laitiers

2 yaourt

1 litre de lait

60gr de feta

50 cl crème liquide

40 gr fromage de chèvre

80 gr fromage frais

1 l de lait d’amande coco

30 gr de fromage râpé

20 gr de parmesan

Epicerie:

Gousse de vanille

Copeaux de noix de coco

2 galettes de riz

Sauce aigre doux

60 gr de pépites de chocolat

100 gr de compote de pommes

Poudre d’amande

Pain complet

Biscotte wasa authentique

Galette de blé

3 Cube de bouillon

1 boîte d’ananas

Quinoa

1 petite boite de mais

500 gr de tagliatelles

200 gr de pâtes

Aromates:

Menthe

Coriandre

Bouquet garni

Persil

gingembre

Viande:

3 filets de poulet

30 gr lardons fumés

600 gr de sauté de porc

100 gr de viande haché

2 saucisses aux herbes

Poisson:

750 gr Crevette rose décortiquée

1 pavé de saumon frais

600 gr de filet de saumon surgelé

1 tranche saumon fumé

Produits frais:

15 œufs

Jus de fruit


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Peser: 4 càs de graines de chia 60 gr de feta et la couper en morceaux 20 gr de beurre 180 gr de flocon d’avoine + 80g de graines de votre choix + 60 g de pépites de chocolat 100 gr de compote de pomme 250 ml de lait

Préparer: 10 framboises 4 cas de yaourt Peler et émincer un oignon et l’ail Couper le saumon et les tomates en morceaux Couper en dés 3 poivrons, 1 branche de céleri, 1 navet, 3 oignons, 3 poireaux, 2 ca-rottes, 6 tomates, 1/2 chou vert

Pour Mardi: Peser: 70 gr de poudre d’amande 50 gr de tomates cerise 30 gr de lardons fumés

Préparer: Couper le poulet en lanière Nettoyer la salade et émincez-là. Hachez l’ail, Coupez les tomates cerises en 2 Couper 2 oignons et 2 courgettes en morceaux

Pour Mercredi: Peser: 40 gr de fromage de chèvre 50 gr de fromage frais 40 gr de maizena

Préparer: Concassez les noix Coupez 1/2 tomate en dés Coupez et émincez l’ail


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

Préparation Hebdomadaire (dimanche)

Pour jeudi

Peser: 100 gr de maizena + 1càc de levure 50 gr de quinoa 25 gr de mais

Préparer: Coupe 1 carotte en dés + rondelles de radis Emincez l’oignon Coupez en dés 2 poireaux, 4 pommes de terre, 2 oignons et les mettre au congélateur

Pour vendredi

Peser: 70 gr de poudre d’amande lait végétal 50 gr de fromage cottage 50 gr de pépites de chocolat +40 gr de maizena +35 gr de flocon d’avoine+1/2 sa-chet de levure 50 gr de quinoa

Préparer: Emincer 1 oignon Couper la courgette en rondelles Couper 1 poivron jaune en dés Emincer 2 oignons Couper 1 poivron, 3 courgettes,4 carottes et 3 tomates en en dés Couper 1 tomate, 1 carotte et 1 poivron en dés


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

To do du dimanche Jour 7 Préparer la soupe


Préparer les rouleaux de printemps

Préparer les barres de céréales


To do du lundi Jour 8 Préparer la quiche


Préparer la salade caesar

To do du mardi Jour 9 Préparer le crumble au saumon

Préparer les wrap de saumon

Préparer le porc à l’ananas


To do du mercredi Jour 10 Réchauffer le porc à l’ananas

Cuire le riz


Préparer la pate à gaufre



Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

To do du jeudi Jour 11 Faire cuire les pommes de terre

Préparer les roulades de poulet

Préparer les muffins


To do vendredi Jour 12 Préparer la soupe

Préparer les cannelloni

Préparer bœuf carottes citron


To do samedi Jour 13 Préparer le wok de scampis





+ voir semaine 3


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients:

4 càs de graines de chia

4 càs de yaourt

250ml de lait

Les graines d’une gousse de vanille

2 càs de miel

Pour le topping : 10 framboises

2 pincées de copeaux de noix de coco

Préparation: Mettre tous les ingrédients du chia pudding dans un bol, mélanger,

couvrir et laisser au frais toute la nuit.

Le matin, mélanger, répartir dans un bol, puis ajouter les toppings.


Pudding de Chia vanille


Ingrédients: 2 galettes de riz

2 grosses crevettes roses décortiquées

1 petite boîte de pousses de soja (environ 175 g)

1 carottes

1/2 poivron

1/2 gousse d'ail

1 belles feuilles de salade (laitue, batavia, feuille de chêne blonde)

2 feuilles de menthe

jus d'un citron

quelques feuilles de coriandre fraîche ou surgelée

sauce à rouleaux de printemps ou nems (rayon exotique dans les grandes

surfaces)

Préparation: Egouttez les pousses de soja, taillez les carottes en fins bâtonnets et le

poivron en fines lanières. Mettez ces ingrédients dans un saladier et versez

le jus de citron, la gousse d'ail émincée et la coriandre ciselée. Salez et

poivrez puis laissez macérer au réfrigérateur pendant 20 min.

Plongez une galette de riz dans un récipient rempli d'eau froide. Déposez-là

sur un linge humide et disposez au centre une feuille de salade.

Mettez 2 c. à soupe du mélange de légumes frais sur la salade puis 2 cre-

vettes et ajoutez 2 feuilles de menthe. Faîtes ensuite rouler la galette de riz

en ramenant les bords au fur et à mesure pour fermer les rouleaux.


Cuisson : 0 min

Lunch Jour 8 Rouleaux de printemps aux crevettes


Omelette sucrée pêche et noix

d’avoine Ingrédients: 400 g d’épinards hachés surgelés

100 g de pavé de saumon frais

2 tomates fraîches

1 bel oignon

1 gousse d’ail

60 g de feta

6 œufs entiers

1/2 c. à café de curcuma en poudre

20 g de beurre allégé pour le moule

sel, poivre au goût

Page 4 - Healthy Wake Up -


Quiche Saumon Feta Epinard

Préparation: Pelez et émincez finement l’oignon, puis l’ail.

Coupez la feta et les tomates et le saumon en morceaux.

Dans une poêle , faites revenir l’oignon et l’ail émincés avec 1 c. à soupe

d’eau. Ajoutez les épinards hachés et décongelés, puis laissez cuire 5 minutes.

Dans un saladier, fouettez les œufs entiers avec le curcuma en poudre.

Ajoutez les épinards, les tomates, la feta et les dés de pavé de saumon.

Beurrez un moule et versez-y la préparation.

Enfournez la quiche pendant 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que la quiche soit

bien dorée.


Cuisson :25 min


Soupe Potiron Carottes

Ingrédients: 180g de flocons d’avoine

80g de graines de votre choix (lin,sésame, courge…)

60g de pépites de chocolat noir

100g de compote de pommes

30g de miel (ou sirop d’agave, sirop d’érable…)

Préparation: Après avoir lavé et coupé tous vos légumes, faites revenir les oignons et

poivrons finement ciselés avec le romarin dans une cuillère d’huile d’olive.

Une fois le tout doré, ajoutez les cubes de potiron et de carottes, laissez

colorer quelques minutes.

Recouvrez le tout d’eau, et laissez mijoter 20-25 min

Page 3 - Healthy Wake Up -


Cuisson : 20 min

En-cas Jour 8-9-10

Barre de céréales

Préparation: Placez les flocons d’avoine et les graines dans une petite casserole et laissez

-les légèrement griller.

Ajoutez le miel et mélangez bien pour enrober tous les ingrédients.

Hors du feu, ajoutez la compote et les pépites de chocolat et mélangez bien.

Tapisser un moule carré ou rectangulaire avec du papier cuisson.

Versez votre préparation et tassez-la de façon à ce qu’elle soit parfaitement

compacte et assez épaisse.

Mettez votre plat au four préchauffez à 180° C pour 20mn environ.

Laissez refroidir puis découpez vos barres de céréales.


Soupe Jour 1-2-3

Soupe multi-légumes

Ingrédients: 3 poivrons

1 branche de céléri

3 gousses d'ail, sel, poivre, bouquet garni

1 navet

3 oignons

3 poireaux

2 carottes

6 tomates

1/2 chou vert

Préparation: Coupez tous les légumes en morceaux

Mettre dans un casserole

Ajouter 1 litre d’eau

Salez et poivrez

Laissez cuire 45 minutes

Mixez


Cuisson : 45 min


http://www.750g.com/ingredients/celeri-i426.htm

http://www.750g.com/ingredients/ail-i5.htm

http://www.750g.com/ingredients/sel-i671.htm

http://www.750g.com/ingredients/poivre-i72.htm

http://www.750g.com/ingredients/navet-i237.htm

http://www.750g.com/ingredients/oignon-i236.htm

http://www.750g.com/ingredients/poireau-i238.htm

Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: 70 g de poudre d'amande

1 grosse banane mûre

3 oeufs

20 g de sirop d'érable

Préparation: Pelez et écrasez la banane à la fourchette dans un récipient.

Ajoutez la poudre d'amande, les oeufs et le sirop d'érable et

fouettez bien jusqu'à obtenir un mélange bien lisse et homogène.

Faites cuire vos pancakes quelques minutes de chaque côté.


Pancakes Paléo


Lunch Mardi Jour 8

Salade Caesar

Ingrédients: 1 filet de poulet

1/2 salade romane

1/2 gouse d’ail

50 gr de tomates cerises

1 tranche de pain complet

1 cuillère à soupe d’huile d'olive

30 gr de lardons fumés

2 cuillère à café de jus de citron

1/2 cuillère à café de moutarde

sel , poivre

Préparation: Coupez le poulet en lanières. Nettoyez la romaine et émincez-la finement.

Epluchez et hachez l'ail. Coupez les tomates cerises en 2.

Coupez le pain en petits dés, faites-le griller à la poêle, dans 1 c à s d'huile, et

épongez-le sur du papier absorbant. Faites rapidement revenir les lardons dans

une poêle sèche et épongez-les également.

Dans un saladier, mélangez le reste de l'huile, l'ail, le jus de citron, la mou-

tarde, du sel et du poivre. Versez-y le poulet, la romaine, les tomates cerises,

les croûtons et les lardons, mélangez et dégustez.


Cuisson : 10 min


Repas du Soir Mardi Jour 9

Crumble au saumon

Ingrédients: 500 à 600 g de filet de saumon (surgelé ou non)

2 oignons, 2 courgettes

25 cl de crème liquide (allégée ou non)

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

1 cuillère à soupe d'aneth hachée, de persil

1 petite cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Pour la pâte :

4 biscottes de marque Wasa type "authentique"

40 g de beurre mou

Préparation: Dans une poêle, faire revenir à feu vif dans l’huile, les oignons et les cour-

gettes en petits morceaux pendant 3 minutes. Les garder de côté

Dans un bol, mélanger la crème, les herbes aromatiques, les baies roses et

une cuillère à soupe d'huile d'olive. Saler et poivrer.

Couper le saumon en petits cubes de 1 à 2 cm de côté.

Emietter les biscottes et mélanger avec le beurre jusqu’au sable.

Dans un plat, verser le vinaigre balsamique et répartir dans le fond. Ajouter

les oignons et les courgettes puis le saumon Verser la crème à l'aneth, puis ré-

partir la pâte à crumble sur le dessus.

Enfourner pendant environ 25 minutes à 180°C .

Servir avec du riz.


Cuisson : 10 min


http://cuisine.journaldesfemmes.com/encyclopedie-produits/1956593-saumon/

http://cuisine.journaldesfemmes.com/encyclopedie-produits/1955325-oignon/

http://cuisine.journaldesfemmes.com/encyclopedie-produits/1958660-creme-liquide/

http://cuisine.journaldesfemmes.com/recette-huile

http://cuisine.journaldesfemmes.com/encyclopedie-produits/1955616-olive/

http://cuisine.journaldesfemmes.com/encyclopedie-produits/1957421-aneth/

http://cuisine.journaldesfemmes.com/encyclopedie-produits/1957733-persil/

http://cuisine.journaldesfemmes.com/encyclopedie-produits/1956643-beurre/

http://cuisine.journaldesfemmes.com/definition/64/fond.shtml

Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: Tranches de pain

1 pomme

40 gr de fromage de chèvre

Quelques noix concassées

Miel

Préparation: Déposez des morceaux de chèvre sur la tartine et faites-les fondre au

four à 180° pendant 10 minutes.

Sortez-les et ajoutez les pommes, les noix et le miel.


Toast Chèvre Pomme



Wrap de Saumon

Ingrédients: 1 galette de 25 cm de blé complet

1 tranches de saumon fumé

50 g de fromage frais 0% de préférence aux herbes

1 citron bio

1 cuillère à café d’huile d’olive

Des graines de courge

De la salade

1/2 tomate

Préparation: Dans un saladier, mélanger le fromage frais et l’huile d’olive et ajoutez

quelques zestes de citron et les graines de courge.

Couper les tomates en dés ou fines lamelles.

Chauffer les galettes 45 secondes au micro-ondes pour les ramollir.

Disposer au centre de la galette, sur le diamètre, 1 cuillère à soupe de la

préparation de fromage frais étalée, et ajouter dessus salade, tomates et le

saumon découpé en tranches.

Rouler jusqu’au bout et dégustez.


Cuisson : 0 min



Ananas Romarin

Ingrédients: 600 g de sauté de porc

25 g de beurre

1 gousse d’ail

200 ml de bouillon de légumes (reconstitué avec un cube)

1 boite d’ananas en morceaux (poids net égoutté : 345 g / net : 570 g)

1 cuillère à soupe rase de Maïzena

1 grosse pincée de sel

1/2 cuillère à café de piment d’Espelette 40 gr de maizena

Préparation: Dans une cocotte, faites fondre le beurre, faites y roussir à feu vif les cubes

de porc pendant 7 à 8 minutes. Egouttez les ananas et récupérez le jus.

Ajoutez les morceaux d’ananas et laissez cuire pendant 5 min.

Ajoutez ensuite l’ail pelé, dégermé et coupé en dés, le sel, le piment d’Espe-

lette, le romarin lavé et la Maizena. Mélangez puis versez le jus d’ananas et le

bouillon de volaille.

Dans une bonne vieille cocotte en fonte : Laissez cuire à toute petite ébulli-

tion pendant 2 heures à couvert.

Servez avec du riz.


Cuisson : 2 heures


https://www.papillesetpupilles.fr/tag/porc/

https://www.papillesetpupilles.fr/tag/beurre/

https://www.papillesetpupilles.fr/tag/ail/

https://www.papillesetpupilles.fr/tag/ananas/

https://www.papillesetpupilles.fr/tag/maizena/

https://www.papillesetpupilles.fr/tag/piment-d-espelette/

Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: 100g de maïzena

1 c. à c. de levure

1 pincée de sel

1 œuf

10cl de lait d’amande

30g de fromage blanc 0%

Quelques gouttes d’arôme vanille

(optionnel)

Préparation: Dans un saladier, mélangez la maïzena et le sel.

Ajoutez ensuite le lait et fouettez la préparation.

Ajoutez le jaune d’œuf puis mélangez à nouveau.

Battez le blanc d’œuf en neige puis incorporez-le à votre pâte à

gaufres .

Enfin, ajoutez la levure, le fromage blanc et la vanille. Mélangez

à nouveau.

Laissez votre pâte reposer pendant environ 1h à température

ambiante, puis faites-cuire vos gaufres dans un gaufrier.


Gaufres au fromage blanc


Lunch Jeudi Jour 11

Salade quinoa crudités

Ingrédients: 50 g de quinoa en sachet précuit

25 g de maïs sans sel ajouté

½ carotte

3 radis roses

1 oignon

1 cuillère à café de vinaigre de vin

1 cuillère à soupe d'huile de colza

1 cuillère à café de persil plat ciselé

1 cuillère à café de graines de sésame

Sel & poivre

Préparation: Epluchez la carotte et coupez-la en petits dés. Lavez les radis et détaillez-les

en rondelles. Egouttez le maïs. Pelez et émincez finement l’oignon.

Faites cuire le quinoa au micro-ondes comme indiqué sur le sachet.

Dans un saladier, détachez les grains. Ajoutez le maïs, les dés de carotte, les

rondelles d’oignon et de radis.

Dans un bol, préparez une vinaigrette avec le sésame, le persil, le vinaigre et

l’huile. Salez et poivrez, puis réservez dans un gobelet hermétique.

Rangez la salade dans votre Lunchbox et arrosez-la au déjeuner d’un filet de

sauce.


Cuisson : 2 min



Tagliatelle tricolore au basilic

Ingrédients: pâtes tagliatelles 500 gr

5 belle carottes

5 courgette moyenne

huile d'olive

basilic

sel

Préparation: Faites cuire les tagliatelles, suivant le mode d'emploi de la marque.

Coupez la carotte et la courgette en lanières avec l'économe.

Faites cuire les tagliatelles de courgette 2 min, dans l'eau salée. Retirez et

égouttez.

Puis, faites cuire les tagliatelles de carotte 5 min. Retirez, et égouttez.

Egouttez les pâtes, ajoutez les légumes, un filet d'huile d'olive et le basilic

ciselé.


Cuisson :15 min


Encas Jour 11-12-13

Chips de Pommes

Ingrédients: 4 ou 5 pommes, selon votre appétit !

De la cannelle

Préparation: Préchauffez votre four à 120°.

Lavez les pommes et enlevez le trognon (aidez vous d’un vide-pomme).

Coupez les pommes en fines lamelles (2mm d’épaisseur environ).

Placez les lamelles sur une grille recouverte de papier cuisson. Attention, ne

les superposez pas !

Saupoudrez vos pommes de cannelle.

Placez vos pommes au four pour 1h45 à 2h. Ouvrez régulièrement le four

pour éviter que la vapeur n’y reste.


Cuisson :1h45


Soupe Jour 11-12-13

Poireaux Pomme de terre

Ingrédients: 2 poireaux

4 pommes de terre

2 oignons

2 bouillon de légumes

Sel, poivre

persil

Préparation: Bien nettoyer le poireau et le couper en rondelles, mettre aussi les tiges

vertes qui ont l'air tendres, ne pas mettre les plus vieilles.

Eplucher les pommes de terre et les couper en 4.

Couper l'oignon en 4.

Mettre le bouillon de légumes dans l'eau froide et ajouter les légumes.

Faites bouillir, couvrez et laissez cuire 1 bonne heure.

Mixez le tout, salez et poivrez.

Hachez grossièrement le persil et ajoutez-le. Laissez encore cuire 5 min à

feu doux.


Cuisson :1h


http://www.marmiton.org/pratique/fruits-et-legumes_le-poireau_1.aspx

http://www.marmiton.org/pratique/fruits-et-legumes_la-pomme_1.aspx


http://www.marmiton.org/pratique/techniques-culinaires-video-cuisine_bouillon-de-legumes.aspx

http://www.marmiton.org/magazine/herbes-folles_zoom-sur-le-persil_1.aspx

Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: une banane

une pomme

un oeuf

30g de flocon d'avoine

5. c. à soupe de lait

1 c. à soupe d'édulcorant

Préparation: Dans un bol, écraser la banane.

Ajouter le lait et mélanger.

Ajouter l'oeuf, les flocons d'avoine . Mélanger.

Couper la pomme en morceaux et l'ajouter au mélange.

Cuire environ 4 min à pleine puissance au micro-onde.

Déguster tiède.


Cake Bowl Pomme Banane



Poulet au Sésame

Ingrédients: 1 blanc de poulet

1 poignée de haricots verts précuits

1 poivron rouge

2 cl de jus de citron

1 cac de coriandre en poudre/d’huile d’olive/de vinaigre de riz/

de sauce soja/d’huile de sésame/de sésame doré

½ cac de sucre roux

Sel & poivre

Préparation: Emincez le poulet. Coupez les poivrons en lamelles, puis équeutez les

haricots si besoin.

Faire mariner le poulet une journée dans un saladier, avec la coriandre, le jus

de citron, du sel et du poivre.

Le soir, égouttez le poulet. Faites-le cuire dans une poêle à feu vif avec le poi-

vron et les haricots, 5 minutes, en remuant.

Dans un bol, mélangez l’huile de sésame, la sauce soja, le sucre et le sé-

same. Réservez dans un gobelet hermétique.

Déposez la salade de poulet dans votre box avec le gobelet, et passez-la 1

minute au micro-ondes le lendemain midi avant de l’arroser de sauce

·


Cuisson : 10 min



Gratin de pâte champigon Poireaux

Ingrédients: 200g de pâtes

1 poireau

1 boîte de champignons de Paris

150ml de crème

30g de fromage râpé

chapelure

huile d'olive

Préparation: Faire bouillir de l'eau, égoutter les champignons et couper le poireau en petits

morceaux.

Faire suer les champignons pendant 2 minutes avec de l'huile d'olive, puis

ajouter les poireaux jusqu'à ce qu'ils fondent.

Ajouter la crème, le sel et le poivre. Réserver

Faire cuire les pâtes al dente. Les égoutter.

Mélanger les pâtes avec le mélange champignons - poireaux.

Déposer la préparation dans deux plats à gratin individuels puis saupoudrer de

fromage râpé et de chapelure.

Enfourner pendant 5 minutes, puis mettre sur grill pendant environ 5 minutes

de plus.


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: 100g de fruits rouges mélangés

10 cl de jus de fruits au choix

1 yaourt nature

Pour le topping : 1 banane

1 poignée de myrtilles fraîches

1 petite poignée d'amandes entières

1 petite poignée de cerneaux de noix

2 c. à soupe de graines de lin

Préparation: Le smoothie : Mixez tous les ingrédients pendant plusieurs secondes jusqu'à

obtenir un smoothie lisse.

Versez le smoothie dans un bol. Réservez au frais le temps de

préparer le topping.

Le topping : Coupez les fruits en morceaux. Placez les fruits et les noix sur le dessus du smoothie bowl.


Smoothie fruits et noix


Lunch Samedi Jour 13

Nouilles Piquantes

Ingrédients: 180 g de nouilles chinoises

1 blanc de poulet

1 poivron rouge

1 poignée de haricots verts précuits

1 petite carotte

1 cuillère à soupe de pousses de bambou

1 morceau de gingembre

½ gousse d'ail

½ oignon

1 cac de sauce de soja/ d’huile végétale

½ cuillère à café de maïzena

Préparation: Coupez le poulet et le poivron en lanières. Hachez l’ail et l’oignon. Epluchez et

râpez la carotte et le gingembre. Egouttez les pousses de bambou.

Faites cuire les nouilles comme indiqué sur le paquet.

Dans un bol, mélangez la maïzena, la sauce soja.

Faites chauffer l’huile dans un wok, puis ajoutez l’ail et l’oignon. Cuire 3 min à

feu vif. Ajoutez le gingembre, les carottes, les haricots et prolongez de 3 min.

Ajoutez le poulet, cuire 3 min. Arrosez avec la sauce, ajoutez les nouilles et

laissez cuire 2 min.


Cuisson : 20 min



Wok courgettes scampis coco

Ingrédients: 700 g de crevettes roses cuites décortiquées

1 oignon

2 gousses d'ail dégermées

2 tomates

2 courgettes

2 cm de gingembre

2 c. à café curry

20 cl de lait de coco

10 cl de crème liquide

1 bouquet de coriandre

2 c. à soupe huile d'olive

sel et poivre

Préparation: Pelez et hachez l'oignon et les gousses d'ail et le gingembre. Lavez et coupez les to-

mates et courgettes en morceaux. Dans un wok, faites chauffer l'huile d'olive et faites

revenir l'oignon et l'ail pendant 2 min puis ajoutez le gingembre et le curry. Remuez.

Ajoutez les tomates et les courgettes en morceaux avec un peu de coriandre ciselée et

faites cuire à feu vif. Ajoutez la moitié de la crème et du lait de coco, mélangez et lais-

sez mijoter 8 min. Ajoutez les crevettes décortiquées et le reste de la crème et du lait

de coco puis laissez mijoter 5 min à feu doux. Salez et poivrez à votre convenance. Dé-

corez de coriandre ciselée. Dégustez votre wok de crevettes aussitôt


Cuisson : 15 min


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: 1 oeuf entier

1 blanc d'œuf

Fromage blanc

Fruits rouges

Préparation: Battre les oeufs en omelette.

Cuire votre omelette.

Servir chaud avec la garniture.


Omelette sucrée



Salade Oeuf Mollet et parmesan

Ingrédients: 100 gr de salade en mélange

1 oeuf

10 gr de noisette

1 cuillère à café de jus de citron

1 pincée de paprika en poudre

1 cuillère à café d’huile de noisettes, d’huile de colza

1/2 cuillère à café d’origan

20 gr de copeaux de parmesan

Se, poivre

Préparation: Portez une casserole d'eau salée à ébullition et faites cuire l’oeuf, 5 mn.

Laissez-les tiédir avant de les peler

A feu moyen, faites griller les noisettes une poêle. Concassez-les .

Fouettez le jus de citron avec une pincée de sel, du poivre blanc et le

paprika. Incorporez-y l'huile de noisette, l'huile de colza et l'origan.

Disposez la salade sur l’assiette.

Coupez l’oeuf mollets en 2 et déposez-les au milieu.

Décorez avec les noisettes concassées et puis versez la sauce par-

dessus et terminez avec quelques copeaux de parmesan.


Cuisson : 5 min



Courgettes farcies

Ingrédients: 4 courgettes

100 g de viande hachée

2 saucisses aux herbes

1 oignon émincé

La chair d’une courgette

1 œuf

1 c à s rase de farine

2 c à s de persil haché

1 peu d’huile d’olive

Sel, poivre,muscade

Préparation: Lavez les courgettes, coupez le dessus, Videz délicatement l’intérieur des courgettes.

Videz les saucisses de leur chair

Précuire les courgettes vidées à la vapeur pour 20 minutes

Dans une poêle, chauffez l’huile et faites revenir l’oignon, Ajoutez la chair à saucisse et

la viande hachée, la chair de courgette . Ajoutez l’œuf, la farine, le persil,

Assaisonnez la préparation: sel, poivre, noix de muscade

Remplir les courgettes précuites avec la farce,

Mettre dans un plat allant au four

Cuire les courgettes dans un four préchauffé à 180 °C 40 minutes

Accompagné de pomme de terre


Cuisson : 1h


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

Légumes

6 oignon rouge

100 gr d’epinard frais

2 poireaux

11 oignons

2 ,5kg de courgettes

11 pommes de terre

15 carottes

2 salade

2.5 kg de tomates

2 poivrons vert

1 poivron rouge

300 gr de petits pois

750 gr champignons

Céleri

6 gousses d’ail

1 concombre

350 gr de brocoli

1 ravier d e cresson

Radis

Fruits

Fruits rouge

5 citrons

200 gr de dattes

80 gr de noisettes

1 pomme

3 bananes

1 kiwi

1 mangue

Fraises

1 avocat

Produits laitiers

50 gr de feta

40 ml Crème fraiche épaisse

1 litre de lait d’amande soja

150 gr de fromage blanc

1l de lait

40 gr de ricotta

Fromage ail et fines herbes

Gruyère râpé

Mozzarella

100 gr de copeaux de comté

Parmesan

30 gr de fromage de chèvre

Epicerie:

Quinoa

Abricots secs

Noix

14 plaques de lasagne

1 pot de sauce tomate

Court bouillon au vin blanc

Toast

1 tortillas de blé souples

100 gr de riz

Pépite de chocolat

Compote de pommes

40 gr de semoule

350 gr de farfalle

Concentré de tomates

1 pain bagel

1 bocal de sauce tomate

Aromates:

Coriandre

Poivre 5 baies

Persil

Cerfeuil

Ciboulette

Gingembre

Menthe

Basilic

Viande:

600 gr de filet de poulet

1 kg de poitrine de veau

50 gr de jambon maigre

Poisson:

3 filets de lieu noir

1 pavé de saumon

1 tranche de saumon fumé

150 gr de filet de dinde

800 gr de scampi

1 tranche de roti de dinde

1 tranche de jambon blanc

500 gr de steak hâché

Produits frais:

16 œufs

1 poêlée de légumes

Boissons:

Jus de mangue


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Peser: 40 gr de graines de chia 20 gr de sucre vanillé 100 gr de quinoa cuit 50 gr de feta 200gr de dattes 80 gr de noisette 25 gr de noix de coco râpté 200 ml de lait d’amande

Préparer: 2 poignées de fruit rouge Couper 5 abricots secs en dés Émincé 1/2 oignon rouge Mettre 3 cas d’huile d’olive + 2casde vinaigre de cidre+1cas de jus de citron +2cac de moutarde et 1/4 de cac de curry dans un bol hermétique. Emincer 2 poireaux en conservant 10 cm de vert Râper 2 courgettes Emincer 2 oignons Couper 2kg de courgettes et 3 pommes de terres en dés Hachez grossièrement 1 oignon Peler 2 gousses d’ail

Pour Mardi: Peser: 225 gr de farine 3 cac de levure 150 gr de fromage blanc 15 cl de lait 1 cas de raisin sec

Préparer: Epluchez et râper 2 carottes Coupez 1/4 d’oignon rouge en morceaux Mettre 1/2 cas de graine de cumin +1 cas de vinaigre de vin +1 cas d’huile de noix, sel et poivre dans un récipient hermétique. Emincez 1/2 oignon


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

Préparation Hebdomadaire (dimanche) Pour Mercredi:

Peser: 40 gr de ricotta 100 gr de lamelles de poulet

Préparer: Couper 1 tomate en fine tranches. Laver la salade Couper 1/2 poivron vert en dés Emincer 2 oignons Couper 1 botte de carotte en rondelles Couper 4 navets et 2 courgettes en cubes Ciseler 1 bouquet de persil

Pour jeudi

Peser: 40 gr de flocon d’avoine + ajouter 1 càs de raisin sec+1cas d’amande concas-sés+1cas de cernaux de noix +1cas de noisettes concassées +1/2cac de canelle en poudre +1 pincée de levure chimique 50gr de jambon maigre 50 gr de petit pois 1cas d esauce soja+1cas d’huile d’olive 120 gr de flocon d’avoine

Préparer: Emincez 1/2 oignon Ciseler 1 bouquet de coriandre et 1 bouquet de ciboulette Couper 4 grosses pomme de terre, 1 kg de tomates ,1 branche de céleri, 2 oignons, 1 gousse d’ail en dés et mettez les au congélateur

Pour vendredi

Peser: 40 gr de semoule


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté




Préparer les energy bowl




Préparer la salade carottes raisins


To do du mardi Jour 16 Préparer repas du soir

Préparer les wrap

Préparer la blanquette de veau aux légumes


To do du mercredi Jour 17 Réchauffer la blanquette de veau et cuire le riz

Préparer la salade de riz


To do du jeudi Jour 18 Préparer les brochettes de poulet

Préparer la pate à gaufres

Préparer le taboulé express

Préparer les cookies


Préparer la soupe


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

To do vendredi Jour 19 Préparer les Pennes brocoli citron

Préparer salade dinde cresson


To do samedi Jour 20 Préparer la cassolette de scampis




+ voir semaine 4


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients:

200ml de lait d’amande

40 gr de graines de chia

20 gr de sucre vanillé

2 poignées de fruits rouge

Préparation: La veille, versez le lait d’amande, ajoutez-y les graines de chia et

le sucre. Mélangez pour homogénéiser le mélange. Refermez et ré-

servez au réfrigérateur jusqu'au lendemain.

Mixez une poignée de fruits rouges avec 1 cuillère d’eau afin d’ob-

tenir un coulis

Mélange de nouveau le pudding, répartissez-le dans le bol,

disposez le coulis et les dés de fruits dessus.


Pudding de Chia fruits rouge


Ingrédients: Pour la salade:

100g de quinoa cuit, refroidi

5 abricots secs, coupés en petits morceaux

½ oignon rouge, émincé finement

1 cuil. à soupe d'amandes effilées

50 gr de feta emiettée

Pousses d'épinards frais

Pour la vinaigrette au curry:

3 càs d'huile d'olive, 2 càs de vinaigre de cidre, 1 càs de jus de citron

2 càc de moutarde forte, 1/4 càc de curry en poudre

Préparation: Dans un grand saladier, mélanger le quinoa cuit refroidi, les abricots secs et

les oignons rouges.

Pour la vinaigrette : fouetter tous les ingrédients ensemble dans un petit bol.

Saler et poivrer.

Incorporer la vinaigrette à la salade et bien mélanger.

Assembler les bocaux : répartir la salade de quinoa dans chaque le bocal

jusqu'au tiers environ. Ajouter une couche d'amandes effilées, une couche

de feta emiettée, et compléter avec les pousses d'épinards frais jusqu'en

haut.


Cuisson : 20 min

Lunch Lundi Jour 15

Salade de Quinoa



Quiche Poireaux Courgettes Crevettes

Ingrédients:

2 poireaux/2 courgettes

2 oignons

4 œufs

4 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse légère

Sel & poivre

Préparation: Emincez les poireaux en conservant 10 cm de vert des poireaux.

Râpez les courgettes. Pelez les oignons et émincez-les finement.

Faites suer les oignons avec 2 cuillères à soupe d’eau, à feu doux, environ 5

minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient translucides dans une poêle.

Salez, poivrez et ajoutez les poireaux. Laissez cuire 5 minutes de plus et ajou-

tez les courgettes. Poursuivez la cuisson 5 minutes.

Dans un saladier, fouettez les œufs avec le lait. Salez, poivrez et ajoutez le con-

tenu de la poêle, puis les crevettes. Mélangez.

Versez dans un moule à quiche en silicone. Enfournez dans un four à 160°C

pour 40 minutes, jusqu’à ce que les œufs soient bien pris.


Cuisson : 55 min


En-cas Jour 15-16-17

Energy Bowl Coco

Ingrédients: 200g de dattes

80g de noisettes (ou noix de de votre choix)

25g de noix de coco râpée

Préparation: Mixez tous les ingrédients dans un blender. (Ajoutez un peu d’eau si la tex-

ture vous semble trop épaisse)

Formez des petites boules de pâte.

Placez les energy balls dans une assiette et laissez-les refroidir au frigo

pendant 2h.


Cuisson : 0 min


Soupe Jour 15-16-17

Soupe Courgettes Curry

Ingrédients: 2 kg de courgettes

3 pommes de terre

2 oignons

2 gouses d’ail

Curry, poivre, sel

Un bouillon de légumes

Préparation: Découpez en cubes les courgettes et les pommes de terre . Coupez

les oignons grossièrement.

Dans une cocotte, faites chauffez 2 cuillères à soupe d'huile. Quand celle ci

est bien chaude, versez les oignons et l'ail et saupoudrez de curry (vous pouvez

être généreux mais si la présence du curry vous surprend, mettez en peu la

1ère fois).

Remuez constamment, le temps que les oignons s'imprègnent de curry. Ver-

sez 1 l d'eau (y compris le bouillon).

Ajoutez les pommes de terre et 5 à 10 mn plus tard, les dés de courgettes.

Laissez cuire 20 min. La soupe ne doit pas bouillir. Salez et poivrez.

Mixez (de préférence le plus possible, cette soupe est meilleure lisse). C'est

prêt!


Cuisson : 0 min


http://www.marmiton.org/pratique/fruits-et-legumes_la-courgette_1.aspx

http://www.marmiton.org/pratique/fruits-et-legumes_la-pomme_1.aspx

http://www.marmiton.org/magazine/herbes-folles_zoom-sur-l-oignon_1.aspx

http://www.marmiton.org/recettes/recettes-incontournables-detail_curry_r_96.aspx

Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: 225 g farine

3 c. à café de levure

150 g de fromage blanc 0%

4 oeufs

15 cl lait

2 sachets sucre vanillé

1 pincée sel

Préparation: Prenez un saladier et mélangez-y la farine avec 3 c. à café de le-

vure.

Dans un second saladier, mettez le fromage blanc, les œufs, le lait,

le sucre et 1 pincée de sel et fouettez.

Incorporez-y le précédent mélange farine-levure et mélangez vigou-

reusement.

Déposez la pâte à pancakes en petit tas dans une poêle chaude et

laissez cuire durant 4 min.

Déguster avec des fruits.


Pancakes Minceur


Lunch Mardi Jour 16

Salade carottes raisins

Ingrédients: 2 moyennes carottes

1 cuillère à soupe de raisins secs

1/4 d'un oignon rouge

1/2 cuillère à soupe de graines de cumin

1 cuillère à soupe de vinaigre de vin

1 cuillère à soupe d’huile de noix

sel, poivre

Préparation: Trempez les raisins secs dans un bol d'eau froide pendant quelques minutes,

pour les réhydrater. Egouttez les et réservez.

Epluchez et râpez les carottes. Coupez l'oignon rouge en petits morceaux.

Dans un récipient, mélangez le vinaigre, l'huile, les graines de cumin, du sel

et du poivre.

Ajoutez à la vinaigrette les carottes râpées, l'oignon et les raisins secs puis

mélangez bien.

Dégustez bien frais


Cuisson : 0 min



Lasagne de poisson

Ingrédients: 3 de filets de lieu noir

1 pavé de saumon, 14 plaques à lasagnes

1 pot de sauce tomate maison

1/2 oignon 1 c. à café de fromage ail et fines herbes

2 c. à soupe de crème fraîche

court bouillon au vin blanc

gruyère râpé, mozzarella

Préparation: Faites cuire les poissons au court-bouillon puis conservez le court-bouillon.

Emiettez grossièrement le poisson et réservez. Emincez l'oignon et faites-le dorer dans

une sauteuse. Préchauffez le four à 200°C.

Ajoutez le poisson, mélangez et ajoutez le fromage, l’ail, les fines herbes et la crème

fraîche. Ajoutez 1/2 verre de court-bouillon et cuire 5 minutes.

Coupez la mozzarella en petits morceaux et réservez.

Dans un plat rectangulaire, versez 2 c. à soupe de court-bouillon et 1 c. à soupe de

sauce tomate. Mélangez. Mettez le court-bouillon restant dans un plat et trempez-y les

plaques de lasagnes.

Dans le plat, disposez une couche de lasagnes et une couche de préparation au pois-

son. Répartissez partout 4 c. à soupe de sauce tomate.

Parsemez de gruyère et de mozzarella et recommencez l’opération.

Mélangez 2 c. à soupe de sauce tomate et 2 c. à soupe de court-bouillon.

Versez ce mélange sur les lasagnes. Parsemez généreusement de gruyère et d’une

poignée de mozzarella.

Enfournez pour 40 min.


Cuisson : 40 min


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: 2 Toasts

1 tanche de saumon fumé

40 gr de Ricotta

Citron

Coriandre

Poivre aux 5 baies

Préparation: Déposez la ricotta sur votre tartine, le saumon par-dessus.

Si vous le souhaitez, pour plus de goût, rajoutez du citron,

de la coriandre et du poivre aux 5 baies.


Tartine Saumon Ricotta



Wrap épicé au poulet

Ingrédients: 1 tortillas de blé souples

100 g de fines lamelles de poulet

100 g de laitue

1 tomates

1/2 poivrons verts

1 cuillères à soupe de crème fraîche légère

1 pincée de curry

Préparation: Dans une poêle, faites chauffer les fines lamelles de poulet avec un peu de

crème fraîche mélangée au curry.

Coupez la tomate en fines tranches. Epépinez-la et faites-la dégorger avec du

sel.

Garnissez les tortilla de laitue. Placez ensuite les fines lamelles de poulet, le

poivron vert coupé en cubes et les rondelles de tomates. Enroulez-les ensuite

fermement.

Placez les wraps au réfrigérateur dans du papier alimentaire pour les garder

bien compact.


Cuisson : 5 min



Blanquette de veau aux légumes

Ingrédients: 1 kg de poitrine de veau coupée en bandes fines

2 oignons nouveaux

beurre

1 botte de carottes nouvelles

4 navets nouveaux

2 petites courgettes

250 g de petits pois

6 champignons

1 cuillère(s) à soupe de farine

poivre du moulin

1 bouquet de persil plat ou de cerfeuil

Préparation: Faites revenir la viande et les oignons émincés dans une cocotte avec du

beurre, jusqu’à ce que le tout soit bien doré. Saupoudrez de farine, mélangez

bien, puis versez 1 l d’eau bouillante. Salez, poivrez, couvrez et faites cuire

sur feu moyen.

Brossez les carottes, coupez-les en tronçons et ajoutez-les dans la cocotte.

Faites de même avec les navets et les courgettes, coupez-les en cubes et

mettez-les dans la cocotte avec les petits pois. Ajoutez un peu d’eau si né-

cessaire, salez, poivrez, couvrez et laissez cuire en tout 50 mn. Ajoutez les

champignons émincés et les herbes ciselées 15 mn avant la fin de la cuis-

son.


Cuisson : 1 h


http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/veau

http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/oignon

http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/beurre

http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/carotte

http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/navet

http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/courgette

http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/pois

http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/champignon

http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/farine

http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/persil

http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/cerfeuil

Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: 40 g de flocons 5 céréales

1 pomme

1 c. à soupe de raisins secs

1 c. à soupe d'amandes entières concassées

1 c. à soupe de cerneaux de noix hachés

1 c. à soupe de noisettes entières concassées

3 c. à soupe de lait écrémé

1 blanc d'oeuf

1/2 c. à café de cannelle en poudre

1 pincée de levure chimique


Faites cuire pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes à pleine puis-

sance.




Cake Bowl Pomme Banane Amande


Lunch Jeudi Jour 18

Salade de riz

Ingrédients: 100 g de riz blanc

1 oeuf

1/2 oignon

50 g de dès de jambon maigre

50 g de petits pois égouttés en conserve

1 cuillère à soupe de sauce soja

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

sel, poivre

Préparation: Faites cuire le riz , égouttez-le bien et laissez-le refroidir dans un récipient.

Faites cuire les petits pois pendant 10 minutes dans une casserole remplie

d'eau bouillante, pour qu'ils ramolissent. Egouttez les petits pois et réservez.

Faites cuire l'oeuf battu dans une poêle anti-adhésive, jusqu'à obtenir une

omelette. Réservez hors du feu.

Epluchez et émincez l'oignon en petits morceaux, faites –le dorer.

Ajoutez ensuite dans la casserole tous les ingrédients, le riz, les petits pois,

l'omelette, le jambon et l'oignon, sur feu vif en mélangeant bien.

Arrosez de sauce soja


Cuisson : 20 min



Brochettes de poulet

Ingrédients: 1 gros bouquet de coriandre,

1 bouquet de ciboulette,

500 g de blanc de poulet,

1 cuillère à soupe de gingembre frais,

1 blanc d'oeuf.

1 salade composée

4 grosses pommes de terre

Préparation: Lavez les herbes et ciselez-les dans deux bols séparés.

Mixez vos blancs de poulet avec le gingembre râpé, la 1/2 de coriandre et

la ciboulette.

Ajoutez votre blanc d'oeuf et continuez à mixer. Formez des boulettes .

Portez à ébullition une grande casserole d'eau et y déposer vos boulettes

jusqu'à la fin de la cuisson. Une fois cuites, roulez vos boulettes dans le

reste de votre coriandre.

Ce plat s’accompagne d'une salade composée et de pomme de terre va-

peur.


Cuisson : 20 min


Encas Jour 18-19-20

Cookies au flocon d’avoine

Ingrédients: 2 bananes


1 c. à s. de miel

Pépites de chocolat noir

Préparation: Préchauffez votre four à 180°.

Écrasez les bananes dans un saladier

Ajoutez le reste des ingrédients

Sur une plaque recouverte de papier de cuisson, formez 10 tas de pâte et

aplatissez-les

Laissez cuire jusqu’à ce que les cookies soient dorés (15 minutes environ)


Cuisson : 15 min


Soupe Jour 18-19-20

Soupe tomates

Ingrédients: 4 grosses pommes de terre

1 kg de tomates

1 branche de céleri

2 oignons

1 gousse d'ail

beurre

sel, poivre

Préparation: Pelez l'oignon et faites-le revenir dans une cocotte minute avec une noi-

sette de beurre jusqu'à ce qu'il ait une couleur dorée.

Lavez les tomates et coupez-les en deux. Lavez le céleri et coupez-le en

morceaux. Épluchez les pommes de terre, coupez-les en morceaux. Pelez

l'ail et hachez-le.

Mettez les tomates, le céleri, les pommes de terre et l'ail dans la cocotte.

Salez et poivrez à votre convenance. Couvrez d'eau et laissez cuire à feu

doux pendant 10 min environ. Mixez le tout, et servez immédiatement.


Cuisson : 10 min


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: 1 oeuf

3 cl lait de soja (vanille)

3 càs compote de pommes

5 càs farine

10 g sucre vanillé

1 càc arôme vanille

1/2 càc poudre à lever (sans gluten)

Préparation: Mixer tous les ingrédients.

Faites cuire les gaufres dans un gaufrier.

Dégustez avec des fruits frais.


Gaufres facile


https://commentjaichangedevie.fr/ingrédient/oeuf/

https://commentjaichangedevie.fr/ingrédient/lait-de-soja-vanille/

https://commentjaichangedevie.fr/ingrédient/compote-de-pommes/

https://commentjaichangedevie.fr/ingrédient/farine-de-riz/

https://commentjaichangedevie.fr/ingrédient/sucre-vanille/

https://commentjaichangedevie.fr/ingrédient/arome-vanille/

https://commentjaichangedevie.fr/ingrédient/poudre-a-lever-sans-gluten/


Taboulé Express

Ingrédients: 40 g de semoule (calibre moyen)

50 g de concombre

50 g de poivron rouge

50 g de poivron vert

75 g de tomate

le jus d'un citron

des feuilles de menthe fraîche


1 cuillère à soupe d'eau froide

Préparation: Dans un récipient, versez le jus de citron fraichement pressé.

Ajoutez-y la semoule, du sel et du poivre, en mélangeant bien. Laissez gon-

fler au frais.

Pendant ce temps, épinez les légumes et coupez les en brunoise.

Nettoyez les feuilles de menthe et ciselez-les très finement.

Ajoutez le concombre, les poivrons, la tomate, la menthe, l'huile d'olive et

l'eau à la semoule, en mélangeant bien à la fourchette pour décoller les grains.


Cuisson : 0 min



Penne brocoli citron

Ingrédients: 350 g de farfalle

350 g de bouquets de brocoli

2 citrons jaunes non traités

1 gousse d’ail

100 g de copeaux de comté

huile d’olive

sel, poivre

Préparation: Lavez les bouquets de brocoli. Coupez-les en petits morceaux.

Epluchez et hachez l'ail.

Coupez un citron en rondelles. Pressez l'autre afin de récupérer son jus.

Ajoutez l’ail haché, dans une poêle chaude avec de l’huile d’olive les mor-

ceaux de brocoli, les rondelles de citron et 50 ml d’eau. Salez. Couvrez et

faites cuire, à feu moyen, pendant 4 à 5 minutes en remuant de temps en

temps.

Faites cuire les farfalles

Ajouter les farfallez aux morceaux de brocoli puis les copeaux de comté et

le jus de citron. Arrosez d’un filet d’huile d’olive puis mélangez bien.


Cuisson :15 min


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: 1 kiwi

10 cl de jus de mangue

2 glaçons

3 feuilles de menthe fraîche

1 c. à soupe de sucre en poudre

Pour le topping : 1/2 banane

1/4 mangue

3 fraises mûres

1c. à soupe de graines de chanvre et pavot

Préparation: Le smoothie : Mixez les morceaux de kiwis et les feuilles de menthe.

Ajoutez le jus de mangue, les glaçons et le sucre en poudre et

mixez.

Versez le smoothie dans un bol. Réservez au frais le temps de pré-

parer le topping.

Le topping : Coupez les fruits en morceaux.

Placez les fruits et graines sur le dessus du smoothie bowl.


Smoothie Kiwi Mangue



Salade dinde cresson

Ingrédients: 150 gr de blanc de dinde

1/2 cuillère à café de coriandre en poudre

2 cuillère à soupe d’huile d'olive

1/2 ravier de cresson de fontaine

4 radis

1/2 oignon rouge

1 cuillère à café de vinaigre de xérès

sel , poivre

Préparation: Coupez le blanc de dinde en escalopes pas trop fines. Salez-les, poivrez-les,

saupoudrez-les de coriandre en poudre et faites-les cuire à la poêle huilée.

Lavez et séchez soigneusement le cresson. Eliminez-en les tiges les plus

dures. Lavez les radis et coupez-les en rondelles. Epluchez et émincez finement

l'oignon rouge.

Répartissez les escalopes de dinde sur les assiettes, ajoutez le cresson, les

radis et l'oignon, aspergez du reste de l'huile et du vinaigre, salez, poivrez et

servez.


Cuisson : 10 min



Cassolette de scampis

Ingrédients: 2 c à café d'huile d'olive

parmesan

curry, sel, poivre

2 c à soupe de basilic, et de persil

2 oignon, 2 gousse d’ail

500 gr de champignons

10 tomates

2 petites boites de concentré de tomate

800 gr de scampi (décortiqués, déveinés et blanchis)

Préparation: Eplucher et haché l’oignon et l’ail

Faire revenir tous les légumes dans l’huile d’olive 10 minutes

Assaisonnez les scampis de sel poivre et curry et cuire pendant 5 minutes

Disposez dans un plat et saupoudrez de parmesan

Cuire 10 minutes à 220°C

Accompagnée de riz complet


Cuisson : 25 min


http://www.750g.com/ingredients/curry-i67.htm




http://www.750g.com/ingredients/champignon-i429.htm

Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients:

85g de champignons

3 oeufs

2 càs de fromage de chèvre

persil

1 mug de feuilles d'épinard (peut être rem-

placé par des haricots verts ou des tomates)

1 avocat

Préparation: Faites cuire vos champignons dans une poêle

Ajoutez vos œufs battus et laissez cuire l’omelette

Ajoutez le fromage, les feuilles d’épinard et les cubes d’avocat au

cœur de l’omelette

Saupoudrez de persil.


Omelette Champignons Avocat



Bagel au roti

Ingrédients: 1 pain bagel

1 tranches de rôti de dinde

1 tranches de jambon blanc

1/4 oignon rouge

1/2 tomate

feuilles de laitue

1 c. à soupe de mayonnaise

Préparation: Nettoyez et coupez la tomate en rondelles.

Epluchez et coupez l'oignon en lamelles.

Tartinez les faces des pains avec la mayonnaise.

Placez sur les talons des pains un peu de salade, les tranhes de rôti de

dinde puis de jambon blanc, les rondelles de tomate, les lamelles d'oignon

et enfin le restant de feuille de salade.

Refermez les bagels avec les couronnes des pains.


Cuisson : 0 min



Boulettes sauce tomates

Ingrédients: 500 g de steak haché allégé à 5% de MG

1 bocal de sauce tomate sans sucres ajoutés

2 œufs

2 gousses d'ail

1 petit oignon

½ verre de lait écrémé

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1 cuillère à soupe d’herbes de Provence

1 poélé de légumes

Préparation: Mélangez dans un saladier les steaks hachés émiettés, les œufs, l’ail, l’oignon,

et le persil. Salez, poivrez et mélangez à nouveau.

Ajoutez petit à petit le lait, jusqu’à obtenir une texture souple. Attention, la

viande ne doit pas coller.

Façonnez des boulettes avec vos mains humides, et faites-les dorer 5 minutes

dans une poêle antiadhésive avec l’huile.

Ajoutez la sauce tomate et les herbes de Provence, salez et poivrez. Laissez

mijoter 10 minutes à feu doux.

Servez bien chaud avec une poêle de légumes !


Cuisson : 15 min


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

Légumes

3 carottes

2 poivron rouge

1 poivron vert

1 bulbe de fenouil

1 oignon rouge

3 kg oignons

1 tomate

1 chou rouge

600 gr Epinard

3 échalotes

400 gr de poireaux

6 oignons

2 salades

1 piment

7 gousses d’ail

68courgettes

400 gr de beterrave

1 kg pomme de terre

Haricot vert

500 gr Petit pois

1 piment

10 olives dénoyautées

6 tomates séchées

Tomates cerise

radis

Fruits

2 figues

1 ananas

3 pommes

3 mandarines

3 avocats

5 citrons

Fruits rouges

Baie de Goji

2 pommes vertes

1 mangue

1 banane

Produits laitiers

1 l de lait de coco/ amande


1 litre de lait


50 gr crème fleurette

1 yaourt

50 cl de crème liquide

2 boules de mozzarella

25 gr de comté

Epicerie:

2 tortillas de blé

6 feuilles de brick

Huile de coco

Bouillon de v olaille

50 gr de mais en conserve

1 pain

Poudre de colombo

2 sachets de riz

Raisin sec

Bouillon de légumes

250 gr de spaghetii complet

1 boîte de pêche au sirop

Aromates: Menthe

Laurier

Thym

Persil

Romarin

Estragon

2 brins de citronnelle basilic

Viande: 4 tranches de bacon

1 filet mignon de veau

4 blancs de poulet

50 gr d’allumettes de blanc de poulet

500 gr de bœuf maigre hâché

Poisson 400 gr de poisson blanc

50 gr de thon

100 gr de crevettes épluchées

1 petite boite de thon à l’huile

300 gr de crevettes

1,5 kg de moules

Produits frais:

11 oeufs


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Peser: 250 ml de lait végétal 20 gr de chia 25 gr de fromage blanc 1cac de moutarde 20 cl de lait 100 gr de farine 60 gr de flocon d’avoine 2c à soupe d’huile de coco 1cac de levure 50 gr de beurre 20 gr de farine

Préparer: Faire des bâtonnets avec 1/2 carotte et d’1/4 de poivron rouge Peler 1/4 d’oignon rouge Lavez et ciseler la menthe (5-6 feuilles) Emincer 1/4 de fenouil Emincer 5 oignons Coupez 2 kg d’oignons en lamelles

Pour Mardi: Peser: 40 gr de flocon d’avoine 1cas de graine de chia 200 ml de lait d’amande 50 gr de mais egoutté 30 gr de chou râpé 30 gr de beurre 30 gr de farine 400 gr de poisson blanc 400 gr de poireaux émincés

Préparer: Hachez 1/2 échalote Coupez 1/2 tomate, 1 carotte, 1/2 poivron vert,1 poignée d’epinard Emincez 2 oignons Emincer les poireaux


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

Préparation Hebdomadaire (dimanche) Pour Mercredi:

Peser: 30 gr de fromage blanc 50 gr de thon

Préparer: Emincer 1/2 échalote Laver et ciseler quelques feuilles de laitues Ciseler le persil Hachez 2 oignons

Pour jeudi

Peser: 40 gr de flocon d’avoine + 15 gr de baie de goji +1cac de levure 30 gr de noisettes 100 gr de crevettes 60 ml de moutarde à l’ancienne et 60 ml de moutarde de dijon 40 ml d’huile d’olive 125 gr de flocon d’avoine 60 gr de noix de pécan 60 gr d’amande 100 gr de raisin secs 1cas de cannelle en poudre

Préparer: 1cas de vinaigre de xeres + 1cac d’huile de noix+ poivre Laver salade

Pour vendredi

Peser: 300 gr de crevettes


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté



Préparer les wrap de crudités

Préparer les muffin coco avoine



Préparer la salade arc-en-ciel


To do du mardi Jour 23 Préparer le gratin de poisson

Préparer les wrap de thon

Préparer le colombo de veau


To do du mercredi Jour 24 Réchauffer le curry de veau et cuire le riz

Préparer la salade de pomme verte et crevettes


Préparer la marinade de poulet et placez-le au frigo pour la nuit

To do du jeudi Jour 25 Faire le poulet mariné

Préparer les barres de céréales

Préparer la salade de thon haricot pomme de terre

Préparer la soupe

Préparer collation saine (fruit ou lé-

gume)


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

To do vendredi Jour 26 Préparer les cannelloni

Préparer cake poulet curry


To do samedi Jour 27 Préparer pâte courgettes scampis




+ voir semaine 5


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients:

250 ml de lait de coco (ou autre lait végétal) 2 c à s rases de graines de chia (20 g ) Keimling 1 c à s de sirop d'agave (ou d'érable) 1 ou 2 figues

Préparation: La veille, versez le lait d’amande, ajoutez-y les graines de chia et

le sucre. Mélangez pour homogénéiser le mélange. Refermez et

réservez au réfrigérateur jusqu'au lendemain.

Mélangez de nouveau le pudding, répartissez-le dans le bol,

disposez les figues dessus.


Pudding de Chia aux Figues


http://www.keimling.fr/graines-de-chia-qualite-crudite.html

Lunch Lundi Jour 22

Wrap de crudités


Quelques morceaux d’ananas

1/2 carotte

1/4 poivron rouge, de bulbe de fenouil et d’oignon rouge

25 g de fromage blanc

1 cuillère à café de moutarde

1 branche de menthe

Préparation: Épluchez les carottes, coupez les extrémités et émincez-les en bâtonnets.

Lavez la menthe et ciselez 5 ou 6 feuilles. Pelez et émincez l’oignon.

Lavez le poivron, épépinez-le, retirez les peaux blanches et coupez-le en la-

nières. Détaillez l’ananas en dés. Coupez la base du fenouil et émincez-le.

Dans un bol, mélangez le fromage blanc avec la moutarde et la menthe cise-

lée, salez et poivrez.

Nappez les tortillas avec ce mélange, puis répartissez les crudités et roulez.


Cuisson : 0 min



Quiche aux oignons en croute

Ingrédients:

6 feuilles de brick

5 oignons

3 œufs

3 cuillères à soupe d’huile d’olive

20 cl de lait écrémé/ 20 gr de farine

Préparation: Emincez finement les oignons. Faites-les suer avec 3 c. à soupe d’eau dans

une poêle jusqu’à ce qu’ils soient tendres et fondus. Ajoutez de l’eau au besoin.

Salez, poivrez, ajoutez la farine et mélangez bien. Retirez du feu.

Huilez un plat à four, déposez-y une feuille de brick. Huilez la feuille et répé-

tez l’opération avec les autres feuilles, en les superposant pour recouvrir le

fond du plat. Si les feuilles dépassent, découpez l’excès de brik et réservez-le.

Dans un saladier, fouettez les œufs avec le lat. Ajoutez les oignons et mélan-

gez, puis versez sur les feuilles de brick.

Parsemez avec les éventuelles chutes de pâte pour plus de croustillant. En-

fournez pour 20 minutes environ dans un four à 200°C.

·


Cuisson :20 min


En-cas Jour 22-23-24

Muffin Coco Avoine

Ingrédients: 2 oeufs

100 gr de farine

60 gr de flocons d’avoine

2 c. à soupe d’huile de coco fondue


Préparation: Préchauffez le four à 200°C

Fouettez d’abord les oeufs, ajoutez une pincée de sel

Ajoutez la farine, la levure et l’huile

Incorporez les flocons d’avoine et les éventuelles petites douceurs (voir les

notes)

Parsemez le dessus de flocons d’avoine

Enfournez à 200°C pendant 15 à 20 minutes

Laissez tiédir et démoulez.


Cuisson :20 min


Soupe jour 22-23-24

Soupe à l’oignon

Ingrédients: 1 feuille de laurier

Sel, poivre

1 branchette de thym

2 litre de bouillon de volaille

50 g de beurre

2 kg d'oignons

Préparation: Faites suer 10 minutes les oignons coupé en fines lamelles au beurre en

évitant la coloration.

Ajoutez le bouillon de volaille et salez légèrement.

Ajoutez le bouillon de volaille et salez légèrement.

joutez le thym, le laurier et la gousse d'ail

Laissez frémie 40-50 minutes

Poivrez en fin de cuisson

Mixez


Cuisson : 1 h




http://www.750g.com/ingredients/thym-i26.htm

http://www.750g.com/ingredients/beurre-i63.htm


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients:

40 gr de flocons d’avoir

1 cuillère à soupe de graine de chia

200 ml de lait d’amande ou soja

Des fruits frais

Des amandes effilées

Préparation: mélangez dans une casserole le flocon d’avoir avec les graines de

chia et le lait végétal, vous pouvez également rajouter le miel.

Portez à ébullition et ensuite, réduisez le feu et laissez cuire pen-

dant 15 minutes tout en remuant. Il faut que les flocons d’avoine

et graines de chia absorbent le lait et gonflent un peu.

Quand le mélange s’est épaissi, versez dans le bol et ajoutez les

fruits et les amandes.


Porridge Chia Avoine


Lunch Mardi Jour 23

Salade Arc-en-ciel

Ingrédients: 1/2 tomate

1 petite carotte

50 g de maïs égoutté en conserve

1/2 poivron vert

30 g de chou rouge râpé

1 poignée de pousses d'épinard

1/2 échalote

1 c. à soupe d'huile d'olive

1 c. à café de vinaigre balsamique

sel, poivre

Préparation: Mélangez l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, l'échalote hachée, du sel et

du poivre dans un bol. Répartissez-la dans le fond du bocal.

Nettoyez et essorez et coupez les pousses d'épinards, les carottes, les

tomates, le poivron, le choux rouge en dés

Placez dans le bocal (dans l'ordre tomates, carottes, mais, poivron,, choux

rouge et épinard sur la vinaigrette.

Refermez les bocal


Cuisson : 0 min



Gratin de poisson

Ingrédients: 400 gr de poisson blanc

400 gr de poireaux émincés

2 oignons

30 gr de beurre

30 gr de farine

½ litre de lait

sel, poivre, muscade

Chapelure

beurre

Préparation: Dans une poêle faire revenir les oignons émincés avec un peu de beurre.

Ajouter les poireaux émincés et le poisson coupé en morceaux. Laisser cuire

15 minutes.

Faire fondre le beurre dans une casserole et ajouter d'un coup la farine.Bien

mélanger.Incorporer le lait petit à petit et remuer sans cesse, jusqu'à ce que

le mélange s'épaississe. Saler, poivrer et saupoudrer de muscade râpée.

Mélanger la sauce béchamel à la préparation poisson/poireaux et verser le

tout dans un plat ou des cocottes beurrés.

Saupoudrer de chapelure et enfourner 20 minutes à 180°C

Servir accompagné de riz


Cuisson : 20 min


http://auxmilledelices.com/sauce-bechamel/

Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: 2 Tartine

30 gr Fromage blanc

1 Avocat

4 tranches de bacon

Préparation: Disposez votre fromage blanc sur les tartines.

Coupez en tranches l'avocat et enroulez doucement avec du bacon

(attention, c'est mou).

Disposez-les au four à 180°et sortez-les quand le bacon

commence à griller.

Vous n'avez plus qu'a les disposer sur votre tartine et à manger !


Toast Avocat Bacon



Wrap de Thon

Ingrédients: 1 tortillas de blé souples

50 g de thon au naturel égoutté

2 avocats

1 jus de citron pressé

1/2 échalote

1 cuillères à soupe de fromage blanc 0%

1/2 cuillère à café de moutarde et de persil

quelques feuilles de laitue

sel et poivre

Préparation: Pelez et émincez très finement l'échalote.

Ciselez les feuilles de laitue.

Dans un saladier, mélangez le thon avec le fromage blanc, la moutarde, le per-

sil ciselé, l'échalote émincée, du sel et du poivre.

Pelez les avocats, coupez-les en tranches et arrosez-les avec le jus de citron.

Répartissez quelques feuilles de laitue sur la tortilla jusqu'à 1 cm des bords

environ. Déposez ensuite la préparation au thon puis quelques tranches d'avo-

cat. Enroulez ensuite les tortillas fermement.


Cuisson : 0 min



Colombo de veau

Ingrédients: 1 beau filet mignon de veau

2 oignons

1 cuillère(s) à soupe de poudre à colombo

500 g d'épinards en branches frais ou surgelés

20 cl de bouillon de volaille ou d'eau

2 cuillère(s) à soupe de crème fleurette

poivre du moulin

1 piment antillais

1 cuillère(s) à soupe d'huile

Riz

Préparation: Pelez et hachez les oignons et faites-les revenir doucement dans une cocotte

avec 1 cuillère à soupe d’huile. Faites revenir ensuite la viande coupée en

morceaux, saupoudrez de colombo en remuant quelques secondes, puis

mouillez avec le bouillon de volaille ou l’eau. Salez, poivrez et ajoutez le pi-

ment. Couvrez et laissez mijoter 30 mn.

Au bout de ce temps, ajoutez les épinards frais, lavés ou décongelés et

égouttés, et la crème puis poursuivez la cuisson 15 mn. Servez aussitôt avec

un mélange de riz.


Cuisson : 45 min


http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/veau


http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/epinards

http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/volaille

http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/piment

Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Petit déjeuner Jeudi Jour 25

Cake Fruits rouge coco baie de Goji amande

Ingrédients: 40 g de flocons d'avoine

3 c. à soupe de lait d'amande

1 poignée de fruits rouge coupé en mor-

ceaux

15 gr de baies de goji

1 oeuf



Faites cuire pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes à pleine puis-

sance.




Lunch Jeudi Jour 25

Salade Pomme verte et Crevettes

Ingrédients: 2 pommes vertes

1 cuillère à soupe vinaigre de xérès

poivre

1 cuillère à café d’huile de noix

30 gr de noisettes (ou noix de pécan)

100 gr de crevettes épluchées)

Préparation: Râpez 2 pommes vertes épluchées et mélangez-les avec du vinaigre de xérès,

du poivre, de l'huile de noix.

Concassez les noisettes et ajoutez les au mélange.

Ajoutez des crevettes grises épluchées et servez très frais.

.


Cuisson : 0 min



Poulet mariné aux légumes

Ingrédients: 4 blancs de poulet (environ 150 g l'un),

60 mL de moutarde de Dijon,

60 mL de moutarde à l'ancienne,

60 mL de jus de citron,

40 mL d'huile d'olive,

3 gousses d'ail pilées,

1 cuillère à soupe de poivre noir en grains concassés,

1 cuillère à soupe de romarin frais ciselé,

6 petites courgettes,

1 petit poivron rouge,

Préparation: Découpez vos courgettes en deux dans la longueur et votre poivron en fines la-

melles. Mélangez tous les ingrédients dans un grand saladier, couvrez et laissez

mariner toute une nuit au réfrigérateur.

Retirez le poulet de la marinade et mettez-le sur une grille en métal au-dessus

d'un plat à rôtir et faites-le cuire 15 minutes à 180°C, jusqu'à ce qu'il soit bien

doré.

Pendant ce temps, mettez la marinade et vos légumes dans une casserole et por-

tez-les à ébullition et ce, jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Garnissez de

persil haché et servez avec le poulet..


Cuisson : 15 min


Encas Jour 25-26 –27

Barre de céréales

Ingrédients: 125 g de flocons d’avoine

60 g de noix de pécan

60 g d’amandes

100 g de raisins secs

2 c à s de miel (ou sirop d’érable)

1 c à s d’eau

1 à 2 c à s de cannelle en poudre

Préparation: Placez les flocons d’avoine, les noix de pécan et les amandes sur une plaque

recouverte de papier sulfurisé. Cuire le tout 10 à 15 minutes au four à 180°.

Une fois grillé, mélangez le tout dans un bol en incorporant le miel (ou le si-

rop d’érable), l’eau et la cannelle en poudre, et ajoutez-y les raisins secs.

Étalez à nouveau la préparation sur une plaque de cuisson sur laquelle vous

déposez une feuille de papier sulfurisé.

Procédez à la cuisson au four durant une vingtaine de minutes (à surveiller)

à 150°.

Laissez refroidir le granola et découpez ensuite les barres.

C’est prêt, dégustez!


Cuisson : 35 min


Soupe Jour 25-26-27

Soupe de betterave

Ingrédients: 400 g de betteraves crues

100 g de pommes de terre

1 yaourt velouté

1 c. à soupe d’huile de noisette

crème fraîche liquide

½ tablette de bouillon cube de légumes

Préparation: Préparez les légumes : pelez les betteraves puis coupez-les en morceaux.

Faites de même avec les pommes de terre.

Dans une casserole, mettez les betteraves et les pommes de terre. Versez

50 cl d’eau avec le bouillon cube. Portez à ébullition, puis laissez cuire 15

min.

Mixez finement la soupe de betterave. Puis incorporez le yaourt velouté ain-

si que l’huile. Assaisonnez de sel et de poivre. Remettez la soupe à chauf-

fer sans laisser bouillir. Répartissez la crème de betterave dans des as-

siettes individuelles. Servez bien chaud avec un peu de crème liquide.


Cuisson : 15 min


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Petit déjeuner Vendredi Jour 26

Toast Mangue Mozzarella

Ingrédients: 2 Tartines

1 Mangue

Estragon

1 boule de mozzarella

Préparation: Déposez la mozza fraichement coupée en rondelles sur votre pain.

Ensuite découpez des morceaux de mangues et déposez-les

dessus.

Pour plus de goût vous pouvez rajouter de l'estragon.



Salade Thon Haricot Pomme de terre

Ingrédients: 1 pommes de terre

1 petite boite de thon à l'huile

1 petite boite d' haricots verts (ou haricots frais)

1 petite boite de petits pois (ou petits pois frais)

1/2 gousse d' ail

1 c. à café de moutarde à l'ancienne


1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge

thym

Préparation: Dans une casserole d'eau bouillante, faites cuire vos pommes de terre.

Laissez-les refroidir, épluchez-les et coupez-les en dés.

Égouttez le thon, les haricots et les petits pois. Coupez le thon et les

haricots et les pommes de terres en morceaux et placez-les dans le sa-

ladier avec la moitié de gousse d'ail hachée.

Préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde à l'ancienne, le vinaigre

et l'huile d'olive. Assaisonnez.

Ajoutez la vinaigrette à la salade et mélangez le tout.

Servez bien frais et décorez avec quelques brins de thym


Cuisson : 20 min



Pâte courgettes scampis

Ingrédients: 2 courgettes moyennes

250 gr de spaghetti complet

300 gr de crevettes moyennes


Jus et zeste de 1 citron

3-4 gousses d'ail émincées

Sel et poivre, au goût

Préparation: Spiralisez les courgettes sur le réglage moyen. Mettre de côté.

Ajouter l'huile d'olive et le jus de citron et le zeste dans une poêle à feu

moyen. Une fois la poêle chaude, ajoutez les crevettes. Faites cuire les

crevettes pendant une minute de chaque côté.

Cuire les spaghetiis.

Ajouter l'ail . Cuire pendant une minute supplémentaire, en remuant souvent.

Ajouter les nouilles de courgettes et remuer pendant 2 ou 3 minutes jusqu'à

ce qu'elles soient légèrement cuites et réchauffées.

Assaisonnez avec du sel et du poivre et saupoudrez avec le parmesan.


Cuisson : 15 min


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Petit déjeuner Samedi Jour 27

Smoothies banane Miel

Ingrédients: 1 banane

1 cuillère à café de miel

25 cl de lait écrémé

1/2 citron pressé

Préparation: Tranchez la banane en gros morceaux, puis placez-la dans le mixeur avec le

miel, le citron et le lait.

Mixez jusqu'à l'obtention d'un liquide épais.


http://www.marmiton.org/magazine/dossiers-marmiton_avez-vous-la-banan-attitude_1.aspx


Cake Poulet curry

Ingrédients: 1 œufs

50 g de beurre

5 cl de crème liquide à 30 % de MG

25 g de Comté ou d’Emmental râpé

1 c. à soupe bombées de farine à poudre levante incorporée

50 g d’allumettes de blanc de poulet

½ c. à café de curry

1/2 gousse d’ail

quelques feuilles d’estragon ciselées

sel.

Préparation: Pelez et émincez finement la gousse d’ail.

Dans une poêle, faites fondre 5 g un peu de beurre. Faites-y revenir les allu-

mettes de blanc de poulet. Salez et réservez.

Dans un saladier, cassez les œufs puis fouettez-les avec la farine. Ajoutez

le reste du beurre fondu, ajoutez ensuite la crème liquide et mélangez le

tout jusqu’à obtenir une pâte lisse.

Ajoutez les allumettes de poulet, le Comté, l’estragon ciselé, l’ail haché et

le curry. Mélangez à nouveau. Mettre dans les moules et enfournez 20 min

à 200°C.


Cuisson : 20 min



Moule marinière à la thai

Ingrédients: 1,5 kg de moules

2 oignons

2 brins de citronnelle

1 dl de lait de coco allégé

piment

persil ou coriandre

Préparation: Faites ouvrir dans une marmite 1,5 kg de moules nettoyées et rincées,

avec 2 oignons hachés, 2 brins de citronnelle en rondelles et du piment.

Egouttez les moules et faites réduire leur jus 5 mn avec 1 dl de lait de co-

co allégé. Replongez les moules dans le jus, mélangez et servez chaud, le

tout parsemé de persil ou de coriandre ciselés.

Servez accompagné de pain complet.


Cuisson : 20 min


http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/moules


http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/lait

http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/piment

http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/persil

http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/coriandre

Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Petit déjeuner Dimanche Jour 28

Omelette sucrée pêche et noix d’avoine

Ingrédients:

6 cuillères à soupe de lait écrémé

4 œufs

1 petite boîte de pêches au sirop

1 cuillère à soupe de cerneaux de noix

Préparation: Egouttez les pêches et coupez-les en quartiers.

Dans un saladier, fouettez les œufs avec le lait et l’édulcorant.

Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer la margarine. Versez

les œufs et répartissez les pêches et les noix à la surface.

Laissez cuire à feu moyen, sans couvrir, de 3 à 7 minutes selon vos

goûts.



Salade tomates séchées Mozzarella

Ingrédients: 1 poignée de feuilles de laitue

1 petite carotte

10 olives noires dénoyautées

6 tomates séchées

1 boule de mozzarella

1 échalote


1 c. à soupe de vinaigre balsamique

basilic ciselé

sel, poivre

Préparation: Nettoyez et essorez les feuilles de laitue. Hachez-les grossièrement.

Pelez et râpez la carotte. Coupez les tomates séchées en morceaux.

Pelez et hachez l'échalote.

Égouttez et coupez la mozzarella en morceaux.

Mélangez l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, du sel et du poivre dans un

bol.

Répartissez la vinaigrette dans le fond du bocal.

Répartissez dans le bocal la carotte râpée, les olives noires, l'échalote ha-

chée, les tomates séchées, les feuilles de laitue, la mozzarella coupée et le

basilic ciselé.


Cuisson : 0 min



Hachis parmentier aux petits pois

Ingrédients: 600 g de pommes de terre

500 g de boeuf maigre haché

400 g de petits pois écossés

1 oignon

lait écrémé

huile d'olive, sel, poivre

Préparation: Pelez et coupez les pommes de terre en morceaux. Faites-les cuire dans une casserole

d'eau bouillante pendant 20 minutes. Egouttez en fin de cuisson et écrasez les pommes de

terre en purée à l'aide d'une fourchette. Ajoutez un peu de lait, du sel et du poivre puis mé-

langez bien. Réservez de côté.

Faites-cuire les petits pois dans une casserole d'eau bouillante pendant 10 minutes.

Egouttez en fin de cuisson.Pelez et hachez l'oignon.

Faites chauffer 2 c. à soupe d'huile d'olive dans une poêle. Faites suer l'oignon.

Ajoutez le boeuf haché et les petits pois et laissez revenir pendant 10 minutes, en mélan-

geant bien.

Préchauffez le four à 180°C.Déposez la préparation au boeuf dans le fond d'un plat à gra-

tin.

Recouvrez avec la purée de pommes de terre en lissant bien la surface.

Enfournez pendant 40 minutes jusqu'à ce que la purée soit bien dorée.


Cuisson : 1h10


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

Légumes

1 courgette jaune

3 courgettes verte

5 gousses d’ail

5 carottes

1,5 kg de pommes de

terre

150 gr de petits pois

5 oignons

2 brocolis

1 tomate

1 salade

Fruits

1 banane

Noisetes grillés

1 pêche

Produits laitiers

3 litre sde lait

80 gr de gruyère râpé

20 gr de parmesan râpé

30 gr de ricotta

30 gr de chèvre

Epicerie:

25 gr de pépite de chocolat

1 cube de bouillon

1 pain

1 tortillas de blé

2 briques de coulis de tomates

Aromates:

Thym

basilic

Viande:

500 gr de bœuf maigre

2 tranches de jambon

Poisson 5 filets de poisson blanc

Produits frais:

7 oeufs


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Peser: 40 gr de flocon d’avoine 25 gr de pépite de chocolat 80 gr de gruyère râpé 2cas de parmesan 150 gr de petits pois

Préparer: Couper les courgettes en fines tranches, Couper poivron en dés Peler et pressez l’ail Peler et émincer 1 oignon Couper carottes en rondelles Couper 2 courgettes en morceaux Couper les 2 brocolis et l2 oignons en morceaux

Pour Mardi: Peser: 30 gr de ricotta

30 gr de chèvre

10 feuilles de basilic

Préparer: Lavez et essorez la salade. Épluchez, lavez et râpez les carottes.

Lavez et coupez les tomates en fines tranches.


Semaine 1 Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

To do du dimanche Préparer la soupe

Préparer la quiche légère aux courgettes


To do du lundi Préparer la poêlée de bœuf aux légumes


Préparer le wrap de jambon


To do du mardi Préparer repas du soir


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients:



1 banane

1 œuf

Préparation: Pelez la banane et écrasez-la dans un bol à l'aide d'une fourchette.

Ajouter le lait et l’œuf puis mélangez bien.

Ajoutez les flocons d'avoine, la levure chimique, le miel et les

pépites de chocolat. Remuez bien.

Faites cuire pendant 2 à 3 minutes au micro-ondes .

A la fin de la cuisson, laissez tiédir le bowl cake pendant 2 minutes puis démoulez dans une assiette.

Dégustez tiède décoré de rondelles de banane et de pépites de chocolat


Cake Bowl Banane Chocolat


Ingrédients: 1 courgette jaune et une verte

1 poivron jaune

2 gousses d’ail

1 cuillère à soupe de thym séché

3 gros œufs + 3 blancs

20 cl de lait écrémé

80 g de gruyère râpé allégé

2 cuillères à soupe de parmesan râpé

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation: Lavez les courgettes, détaillez-les en tranches fines. Lavez le poivron, coupez-

le en petits dés. Pelez et pressez les gousses d’ail.

Faites chauffer l’huile dans une poêle et ajoutez les courgettes, le poivron, l’ail,

le thym, du sel et du poivre. Faites cuire 7 à 10 minutes à feu moyen, en re-

muant souvent.

Dans un saladier, fouettez les œufs avec les blancs, le lait, du sel et du poivre.

Disposez les légumes dans un plat à tarte. Parsemez de fromage râpé, puis re-

couvrez de mélange aux œufs. Terminez par le parmesan.

Enfournez pour 45 minutes dans un four préchauffé à 180°C.


Cuisson : 50 min

Lunch Lundi Jour 29

Quiche légère aux courgettes



Poélée de bœuf courgettes carottes

Ingrédients: 500 g de boeuf maigre

2 grosses courgettes

4 carottes

2 grosses pommes de terre

150 g de petits pois écossés

1 oignon

20 cl de bouillon de viande dégraissé


sel, poivre

Préparation: Pelez et émincez l'oignon. Pelez et coupez les carottes en rondelles.

Nettoyez et coupez les courgettes en morceaux. Épluchez et coupez les pommes de

terre en cubes.

Coupez la viande en morceaux.

Faites chauffer l'huile d'olive dans une cocotte.

Faites suer l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide.

Ajoutez la viande de boeuf, les légumes, du sel et du poivre puis laissez revenir 5 mi-

nutes.

Incorporez le bouillon de viande puis couvrez et laissez cuire à feu doux pendant envi-

ron 30 minutes, en ajoutant de l'eau si besoin.

Quand les pommes de terre sont cuites, retirez du feu et mélangez bien. Servez sans

attendre.


Cuisson : 50 min


Velouté Brocoli noisettes

Ingrédients: 2 brocolis

2 oignons

50 cl de lait

2 cuillère(s) à soupe d'huile de noisette

Noisettes grillés

Sel poivre

Préparation: Faites cuire à l’eau le brocoli taillé en morceaux.

Faites suer 2 oignon haché avec 1 cuil. à café d’huile de noisette.

Ajoutez 50 cl de lait , le brocoli, à l’exception de quelques bouquets. Au

bout de 15 mn, mixez le tout avec 2 cuil. à soupe d’huile de noisette. Parse-

mez de sel, poivre, bouquets de brocoli et noisettes grillées.


Cuisson : 15 min


http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/brocoli


http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/lait

http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Ingredients/noisette

Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté


Ingrédients: 2 Tartines

30 gr de ricotta

30 gr de chèvre

10 feuilles de basilic

1 pêche

Préparation: Mixez le basilic.

Rajoutez le fromage et mélangez bien.

Disposez votre composition sur une tartine.

Coupez les pêches en tranches et disposez-les dessus.

Vous pouvez rajouter de la coriandre pour un goût plus prononcé.


Toast Ricotta Pêche


Lunch Mardi Jour 30

Wrap de Jambon


1 tranches de jambon et demi

1 carottes

1/2 tomates

2 feuilles de salade

1 c. à soupe de vinaigrette au yaourt aux herbes

Préparation: Lavez et essorez la salade. Épluchez, lavez et râpez les carottes.

Lavez et coupez les tomates en fines tranches.

Étalez la galettes et tartinez-les d'1 c. à soupe de vinaigrette

Disposez la salade et le jambon. Parsemez ensuite de carottes râpées et

de tomates.

Roulez-les bien serrées et dégustez.


Cuisson : 0 min



Parmentier de poisson

Ingrédients: 1 kg de pomme de terre

5 filets de poisson blanc

2 briques de coulis de tomates

2 oignons

2 gousses d’ail

1.5 l de lait

Noix de muscade

Préparation: Faites cuire les pommes de terre à l'eau ou à la vapeur, réduisez-les en purée avec le

lait, sel, poivre et noix de muscade.

Cuisez le poisson à l'eau ou à la vapeur, puis émiettez-le grossièrement et réservez.

Faites chauffer une sauteuse avec un peu de beurre et faites-y revenir les oignons en

morceaux et l'ail haché, ajoutez le poisson, le coulis de tomate, les herbes de Pro-

vence, le sel et poivre.

Mélangez bien et laissez revenir 5 min. Versez de la purée dans un plat à gratin.

Recouvrez d'une couche de poisson, puis à nouveau de purée.

Enfournez pour 15 min à four préchauffé à th.7 (200°C)

.


Cuisson : 45 min


Jour 1

Le Principe


Echauffement

3 Rounds

Stretching



entièreté

www.fourchetteetbikini.com

www.recettehealthy.com

www.cuisineaz.com

www.lemarmiton.com


Livre crée

par

Cathy

Despontin

Créatrice du

Documents

Les recettes du - Fat Attack Challenge€¦ · To do du dimanche Jour 7 Préparer le repas du midi et du soir - Easy Healthy - Page 8 . Jour 1 Le Principe Ce cours est composé de