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Liste des coursesPour toute la semaine
Ail Bouillon de légumes Cannelle Citron / jus de citron Concentré de tomates Confiture allégée Eau minérale pétillante Flocons d'avoine Herbes fraîches,
séchées ou surgelées : basilic, ciboulette, aneth, persil, thym, herbes italiennes
Huile Lait écrémé Miel Minarine` Moutarde Muesli non sucré
Fruits 3 abricots 3 bananes 100 g de fraises 200 g de fruits de bois 1 kiwi ½ melon (par exemple Galia) 1 pamplemousse 1 poire 2 pommes 200 g de raisins
Légumes ½ avocat (80 g) 3 carottes 8 petites carottes 150 g de champignons 200 g de chou rouge 1 botte de ciboulette 3 cœurs de laitue 3 concombres 1 courgette 1 petit sachet de légumes pour potage 2 CS de mélange de pousses 1 cc de menthe hachée 3 oignons de printemps 5 olives noires 2 poivrons ½ botte de radis 100 g de salade roquette 2 feuilles de salade 5 tomates 450 g de tomates cerises
Pain 2 morceaux de knäckebröd complet 1 petit pain au sésame (50 g) 1 tranche de pain de seigle complet (50 g) 5 rondelles de pain de seigle complet (50 g) 1 pain pita (60 g) 2 petits wraps (90 g)
Garniture 2 tranches de jambon Serrano (40 g)Choissisez
des fruits de saison !
Dans mon garde-manger
Œufs Oignons (rouge +
brun par exemple) Pâtes (de
préférence complètes)
Poivre de Cayenne
Poivre et sel Pommes de terre Riz (de préférence
entier) Sucre Sucre vanillé Tomates en
conserves (tamisées et en dés)
Vinaigre
1
Conserves 150 g de pois chiches
Viande & volaille 120 g + 80 g d’américain nature
(2e et 7e jour) 75 g de dés de jambon dégraissé 120 g de filet de porc (1er jour) 120 g de filet de poulet (3e jour)
Poisson 50 g de saumon fumé
Noix & graines 2 cc d'amandes effilées 3 noix 1 cc de pistaches effilées
Fromage 100 g de cottage cheese 50 g de feta light 50 g de fromage 30+ 145 g de fromage frais allégé 20 g de fromage râpé 30+ 50 g de parmesan râpé
Divers ½ bâtonnet de vanille 15 g de biscuits secs 20 g de chips tortilla 1 cc de chocolat râpé 60 g de couscous 2 feuilles de lasagne 150 g de gnocchis 2 cc de raisins 1 cc de sauce pour chocolat 1 cc de sauce pour salade 1 CS de sauce salsa
Produits laitiers 70 g de crème épaisse 355 g de fromage blanc maigre 300 g de yaourt à la grecque maigre 15 g de yaourt maigre
Produits Weight Watchers
1 barre Weight Watchers Chocolate Brownie
½ paquet Chocolate Mousse & Splits Weight Watchers
Les extras sont au choix !
Jour 2Pour le petit-déjeuner :
1 pomme 250 g de fromage blanc maigre 1 banane
Pour le lunch : ½ concombre ½ botte de radis 2 CS de crème épaisse
Pour le dîner : 120 g d’américain nature 2 feuilles de lasagne 2 cc de crème épaisse 1 CS de parmesan râpé
Pour la collation : 1 barre Weight Watchers Chocolate
Brownie
Extras : ceux qui vous font envie
Jour 3Pour le petit-déjeuner :
1 tranche de pain de seigle complet (50 g) 2 tomates 10 feuilles de salade roquette 2 tranches de jambon Serrano (40 g)
Pour le lunch : 15 g de fromage frais allégé 1 cc de pistaches effilées 1 petit wrap (45 g) 150 g de fruits de bois
Pour le dîner : 120 g de filet de poulet 2 tomates 1 cœur de laitue ½ concombre 20 g de crème épaisse 1 cc de sauce pour salade 1 pain pita (60 g)
Pour la collation : 50 g de fromage frais allégé 2 rondelles de pain de seigle complet (20 g) 100 g de fraises 100 g de raisins ¼ concombre 1 carotte 1 poivron
Les extras sont au choix !
Jour 1Pour le petit-déjeuner :
75 g de dés de jambon dégraissé 8 tomates cerises
Pour le lunch : 2 tranches de pain complet ½ concombre 2 feuilles de salade 30 g de fromage 30+ 8 petites carottes 8 tomates cerises 100 g de raisins
Pour le dîner : 120 g de filet de porc 2 carottes 150 g de champignons 30 g de fromage frais allégé
Pour la collation : 15 g de biscuits secs 75 g de fromage blanc maigre 15 g de yaourt maigre 50 g de fruits de bois
Les extras : au choix !
Liste des coursesJour après jour
Ail Bouillon de légumes Cannelle Citron / jus de citron Concentré de tomates Confiture allégée Eau minérale pétillante Flocons d'avoine Herbes fraîches,
séchées ou surgelées : basilic, ciboulette, aneth, persil, thym, herbes italiennes
Huile Lait écrémé Miel Minarine` Moutarde Muesli non sucré
Œufs Oignons (rouge +
brun par exemple) Pâtes (de
préférence complètes)
Poivre de Cayenne
Poivre et sel Pommes de terre Riz (de préférence
entier) Sucre Sucre vanillé Tomates en
conserves (tamisées et en dés)
Vinaigre
Dans mon garde-manger
Jour 4Pour le petit-déjeuner :
½ melon (par exemple Galia) ½ bâtonnet de vanille 250 g de yaourt à la grecque maigre
Pour le lunch : 1 cœur de laitue
Pour le dîner : 150 g de gnocchis 20 g de parmesan râpé
Pour la collation : ½ sachet de Chocolate Mousse & Splits Weight
Watchers 1 poire
Vos extras, vos choix !
Jour 6Pour le petit-déjeuner :
2 pièces de knäckebröd complet 50 g de cottage cheese 2 CS de mélange de pousses 1 pamplemousse
Pour le lunch : 1 petit sachet de légumes pour potage
Pour le dîner : 200 g de chou rouge 60 g de couscous cru 3 noix 2 cc de raisins 50 g de feta light 25 g de salade roquette
Pour la collation : 150 g de tomates cerises 50 g de cottage cheese 3 rondelles de pain de seigle complet (30 g)
Et les extras ? Au choix !
Jour 5Pour le petit-déjeuner :
3 abricots 2 cc d'amandes effilées
Pour le lunch : 1 petit concombre 3 oignons de printemps 1 petite pomme 150 g de pois chiches (en conserve) ½ avocat (80 g) 50 g de yaourt à la grecque maigre
Pour le dîner : 1 petit wrap (45 g) 8 tomates cerises 10 g de fromage râpé 30+ 25 g de salade roquette 1 CS de parmesan râpé
Pour la collation : 1 banane 1 cc de chocolat râpé 1 cc de menthe hachée 1 cc de sauce au chocolat
Les extras dont vous avez envie !
Jour 7Pour le petit-déjeuner :
1 petit pain au sésame (50 g) 30 g de fromage blanc maigre 1 banane 1 kiwi
Pour le lunch : 50 g d’américain nature 1 CS de sauce salsa 1 cœur de laitue 1 poivron 1 tomate 10 g de crème épaisse 10 g de fromage râpé 30+ 20 g de chips tortilla
Pour le dîner : 50 g de saumon fumé ½ courgette 50 g de fromage frais allégé
Pour la collation : 20 g de fromage 30+ 5 olives noires
Les extras, c'est vous qui choisissez !