Livre Electronique - Musculation Etirements Stretching - Guide Complet 2006

8/8/2019 Livre Electronique - Musculation Etirements Stretching - Guide Complet 2006

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Etirements avant leffort :

Chaque exercice comporte :

une phase active: 6 8 secondes (tirement et contraction)

une phase dynamique (mouvements de rotation ou de sautill)

Position de dpartPhase active

Allonger puis contracter. Tenir 6 8 secondes.Phase dynamiqueRotation des bras

Exercices d'tirement actifs

Etirements pendant leffort :


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Il y a 2 manires de s'tirer:

le strech actif: on allonge le muscle en poussant contre des rsistances fictives le strech passif: on laisse le poids du corps agir

Strech actif

Environ 15 20 secondesPetite respiration

Strech passif

Environ 1 minuteGrande respiration

Exercices d'tirement posturaux

Etirements aprs leffort :Chaque exercice comporte :


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une phase d'tirement :20 25 secondes une phase d'allongement :20 30 secondes dans une autre position

Position de dpartPhase d'tirement

Faire le dos rond et tenir la position20 25 secondes.

Phase d'allongementAbaisser les fesses sur les talons et

avancer les mains, 20 30 secondes.

Exercices d'tirement passifs


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AbdominauxLes illustrations ci-contre dcrivent quelques uns des exercices les plus efficaces et les plus communment raliss pour l'accroissement de laforce, le volume musculaire et l'amincissement de la rgion abdominale et de la taille. Chaque exercice doit tre accompli avec le maximum decorrections pour avoir un maximum de rsultats sans risque de blessures, le nombre des exercices, des sries et des rptitions raliserdpendent de votre tat de sant, de votre force et de votre niveau d'entranement. Si vous dbutez cet entranement commencez patiemmentpuis augmentez-en l'intensit et le niveau mesure que votre puissance s'accrot.

Choisissez un exercice:

Rotation du buste Relev de buste assis Relev de buste sur plan inclin Relev partiel de buste Rotation du buste pench lvation groupe des genoux Pdalage coude-genou Flexion latrale du buste

Nous vous recommandons galement de consulter votre mdecin si vous avez souffert de votre rgion lombaire et avant de commencer ceprogramme comme tout autre programme d'entranement.

Flexion latrale du busteDebout, les pieds carts la largeur des paules,les genoux lgrement flchis (ce qui permet unplus grand tirement sur le ct), un haltre lger

dans une main, l'autre main derrire la tte (peut-tre ralis sans poids, bras relchs sur lescts). Penchez vous latralement et revenez laposition de dpart en contractant les musclesobliques du ct oppos la flexion. Si votre butest l'amincissement de la taille, vitez l'utilisationde charges lourdes qui tendraient dveloppervotre tour de ceinture.

Pdalage coude-genou


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Couch sur une surface souple, les mains placesderrire la nuque, les membres infrieurs tendus.Dans un enchanement de type pdalage altern,ramenez un coude en direction du genou oppos.Revenez la position de dpart, remontez l'autrecoude et l'autre genou ensembles et continuez. Si

vous ne pouvez pas faire toucher le coude et legenou, allez aussi loin que possible; avec unentranement assidu et un niveau de forcecroissant, cela deviendra possible.

Relev de buste assisGenoux flchis et pieds fixs, avec les mainsderrire la nuque (ou bras croiss sur la poitrine),se relever lentement jusqu' la position de flexiontotale. Revenir la position de dpart en contrlantle mouvement. Le relev de buste assis, genouxflchis est un exercice trs efficace et bnfique sila technique adopte est correcte. La bonnetechnique est d'obliger les muscles abdominaux etobliques se contracter pour amener vers le hautla partie suprieure du torse jusqu' la position deflexion complte. Les balancements et lessecousses rduisent l'efficacit de l'exercice.

Relev de buste sur plan inclinAllong sur un plan inclin, les genoux flchis, lesmains bien places derrire la nuque (ou les brascroiss sur la poitrine). Flchissez le bustelentement jusqu' la position assise, en seconcentrant sur la contraction des musclesabdominaux. Revenez la position de dpart dans

un mouvement galement mesur. Essayezd'viter le balancement exagr de la partiesuprieure du corps car ceci ne fait que rduirel'efficacit de l'exercice. Du fait de l'utilisation d'unplan rglable inclin, souvenez vous qu'une plusgrande puissance est demande aux musclesabdominaux et obliques, pour relever le buste, quesur un plan horizontal.

Relev partiel de buste


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S'allonger sur une surface souple, genoux flchis,les jambes poses sur un banc, une chaise ou unlit (les pieds peuvent aussi tre poss plat sur lesol, sans l'utilisation d'aucun support), les mainsderrire la nuque. Ramenez lentement les coudesen direction des genoux dans un mouvement de

flexion en contractant les muscles abdominaux.N'effectuez la flexion qu'autant que votre niveau depuissance le permet. A cause de la position genouxflchis, les muscles abdominaux sont prcismentsollicits et la hauteur que vous atteignez necompte pas autant que la correction avec laquelleest fait l'exercice. vitez les mouvements desaccades et de balancements qui tendent lser largion lombaire et font perdre du temps!

Rotation du buste Avec les pieds carts la largeur des paules, lesbras tendus sur les cts ou en utilisant un btonpos sur les paules, tournez vous d'un ct et del'autre. Vous sentirez les muscles obliques s'tireret se contracter pendant que vous effectuerez lesrotations. Ralisez l'exercice d'un mouvementmesur et bien contrl, et ne vous tournezqu'autant que vous ne sentirez pas de gne.

Rotation du buste penchLes pieds lgrement plus carts que la largeurdes paules, les genoux lgrement flchis, letronc parallle au sol, les bras lgrement flchis.Commencez en amenant, dans un mouvement derotation du tronc, les deux bras vers le ct

gauche. Au dbut du mouvement, contractez lesmuscles obliques du ct droit, ce qui vous aidera propulser les bras latralement. Renvoyez lesbras du ct droit en contractant les musclesobliques du ct gauche, et recommencez. vitezle balancement rapide des bras car l'lan tend rduire l'intensit du travail des obliques.

lvation groupe des genoux


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En appui aux barres parallles ce qui permet laflexion au niveau des hanches, les jambespendantes, les coudes et les avant-bras bien posssur les accoudoirs, le dos appuy contre le dossier,remonter lentement les genoux vers la poitrine;tendre les membres infrieurs jusqu' la position

de dpart et recommencez. vitez le mouvementrapide. Le mouvement excut lentement est plusdifficile mats plus efficace. Les musclesflchisseurs de la hanche "psoas-iliaque" quis'attachent sur la colonne vertbrale et sur lacuisse aident grandement les muscles abdominaux ramener les genoux vers le haut, (cet exercicepeut aussi tre excut, les membres tendus, labarre fixe, ou assis sur un banc en groupant lesgenoux).


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BrasLes illustrations ci-contre dcrivent certains des exercices appliqus au bras et avant-bras les plus efficaces et les plus communment ralisspour gagner en force, en volume et en forme. Nous recommandons de choisir un ou deux de ces exercices appliqus chaque partie du braspour chaque bras et pour chaque sance d'entranement. Le nombre de sries et de rptitions ralises dpend du programme choisi. Parexemple, s'il s'agit juste de commencer un programme d'entranement ou d'un entretien gnral, faites 2 ou 3 sries de 8 12 rptitions. Pourgagner en force et en volume, accomplir 4 ou 5 sries 8 rptitions avec des charges plus lourdes.


Flexion alterne de l'avant-bras

Flexion concentre de l'avant-bras

Flexion des avant-bras sur un planinclin

Extension de l'avant-bras

Extension des avant-bras couch

Extension des avant-bras avec poids

Flexion des avant-bras en pronation

Flexion des poignets

Nous vous recommandons fermement de consulter votre mdecin avant de commencer ce programme d'entranement ou n'importe quel autre.

Extension de l'avant-brasDebout avec un haltre en main, commencez avecle bras tendu au-dessus de la tte. Abaissezlentement le poids derrire la tte, puis repoussezl'haltre vers le haut, jusqu' la position initiale.Aprs avoir accompli le nombre de rptitionsvoulues, changez de bras. Souvenez-vous quemeilleure est votre technique, meilleurs sont vosrsultats.

Extension des avant-bras couch


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Allong sur le dos avec la tte en bout de banc, labarre tenue mains en pronation ( paumes vers lebas ), les pieds reposant sur le banc ou sur le sol.Partez de la position bras verticaux et descendez labarre en flchissant les coudes au del de la tte,en direction du sol, puis repoussez la charge vers

le haut par un mouvement vigoureux et contrl jusqu' la position de dpart. Les bras droitsrestent stables, proches de la verticale, ce quipermet au triceps d'accomplir un travail analytiqueoptimal.

Flexion alterne de l'avant-brasEn position debout, les haltres tenus, mains ensupination, flchissez alternativement les avant-bras sur les bras. Concentrez-vous sur lemouvement de flexion totale qui doit tre bienmatris; fates de mme dans la phasedescendante. Evitez une excution trop rapide dumouvement qui, cause de l'lan, rduit lepotentiel de dveloppement musculaire. Veillez, chaque rptition , l'immobilisation totale du bras.

Flexion concentre de l'avant-brasAssis l'extrmit d'un banc, avec l'arrire du brasreposant sur la partie interne de la cuisse, l'haltreen main, en supination, ramenez le poids vers lehaut jusqu' la flexion totale du bras. Etendez lebras lentement jusqu' la position de dpart, et

recommencez. Aprs avoir accompli le nombre derptitions dsir, changez de bras.

Flexion des avant-bras en pronation


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Bras le long du corps et relchs, la barre tenue enpronation ( mains vers l'arrire ) contre les cuisses,flchissez les avant-bras sur les bras jusqu' laposition de flexion complte. Concentrez-vous surla mobilisation de la charge; vitez lesbalancements du buste; gardez les bras le long du

corps, ce qui permet le travail optimal des musclesde l'avant-bras. ( N'utilisez pas des charges troplourdes car cela engendre une compensation demuscles autres que ceux des avant-bras )

Flexion des poignetsAssis sur l'extrmit d'un banc, posez l'arrire desavants-bras sur les cuisses, les mains ensupination ( paumes vers le haut ), les poignets enextension, 5 ou 6 centimtres en dehors desgenoux. Flchissez les poignets pour amener labarre vers le haut, sans hte, en allant vers laposition de flexion totale. Evitez le balancement dela barre, car cet lan diminue les chances d'arriverau dveloppement maximal.

Flexion des avant-bras sur un plan inclin


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En utilisant une barre charge, mains ensupination, posez l'arrire des bras sur le planinclin du banc ( l'exercice peut tre ralis avecdes haltres ). En commenant par la positionhaute, baissez lentement la barre jusqu'l'extension complte des bras. A l'aide d'une trs

forte contraction ramenez la charge vers le haut, jusqu' la position initiale. Pensez utiliser descharges plus lgres du fait de la pression exercesur les tendons par la position sur un plan inclin.

Extension des avant-bras avec poidsDebout, en utilisant un appareil contre-poids et lapoulie haute; tenez la barre mains rapproches, enpronation ( paumes vers le bas ). En se servant ducoude comme axe, poussez vers le bas jusqu' laposition d'extension de l'avant-bras ( prolongementdu bras ) et laissez lentement la charge revenir sa position de dpart pour raliser un mouvementcomplet. Concentrez-vous sur l'isolation du muscletriceps en gardant bien les coudes au corps et enempchant le bras de bouger.


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DosLes illustrations ci-contre dcrivent certains des exercices spcifiques au dos, les plus efficaces et les plus couramment excuts pour gagner enforce, en volume et en relief. Nous recommandons de choisir un ou deux de ces exercices pour chaque rgion du dos et pour chaque sanced'entranement. Le nombre de sries et de mouvements par srie dpendent du programme choisi. Par exemple, s'il ne s'agit que d'entamer unprogramme d'entretien gnral, faire 2 3 sries de 8 12 rptitions. Pour un gain en force et en volume, accomplir 4 ou 5 sries de 5 8rptitions, en utilisant une charge plus lourde.


Tirage vertical la poulie lvation de la barre au

menton Ramen de barre buste

horizontal Tractions barre fixe en prise

large Tirage horizontal la poulie Flexion du buste en avant Traction d'un bras buste

horizontal Hyper extension du tronc


lvation de la barre au mentonEn position debout, la barre tenue au niveau descuisses, mains rapproches en pronation (paumes

vers l'arrire), levez la barre jusqu'au menton, engardant les coudes relevs, la barre en appuicontre le corps en position haute. Concentrez vousen essayant de "toucher" vos muscles trapzes surles cts de votre cou. Dans la phasedescendante, faites attention bien garder lecontrle de la barre.

Flexion du buste en avant


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Avec une barre lgre pose sur la partiesuprieure du dos (pas sur les vertbrescervicales), les genoux lgrement flchis, sepencher en avant lentement la limite dusupportable ou jusqu' atteindre une positionparallle au sol. Relevez-vous lentement jusqu' la

position initiale et recommencez. Evitez l'utilisationd'une charge trop lourde car ceci ne feraqu'augmenter les risques de blessure.

Ramen de barre buste horizontalUtilisez une prise de mains en pronation (paumesvers l'arrire) et un peu plus carte que la largeurd'paule, tte releve, et buste parallle au sol.Commencez avec les genoux lgrement flchis etbloquez cette position. Remontez la barre jusqu'la poitrine ou l'estomac. Concentrez-vous sur unetraction lente, permettant aux muscles du dos unecontraction maximale. Revenez la position dedpart et recommencez.

Traction d'un bras buste horizontal


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Une main en semi-pronation tenant un haltre, lebras pendant, le genou et la main du ct opposreposant sur le banc, remontez l'haltre aussi hautque possible en reculant le coude. Essayez deconserver la partie suprieure du corps parallle ausol. vitez le balancement et les secousses en

remontant car l'lan diminue l'efficacit dumouvement donc les chances de parvenir aursultat maximal.

Tractions barre fixe en prise largeEn utilisant une prise de mains en pronation (ou ensupination) un peu plus large que votre carrure,suspendez-vous d'une faon dtendue, les piedscroiss ou parallles. Grce une normecontraction du dos et des bras, accomplissez unetraction amenant le menton au niveau de la barre.Contrlez le mouvement pour viter lebalancement d une excution trop rapide. Il est

important de redescendre la position initiale avecmatrise. La prise en supination (paumes versl'arrire) est aussi trs efficace et utilise mieux lesmuscles de la partie suprieure du bras qui aidentla musculature du dos dans l'action de traction.

Hyper extension du tronc


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En faisant porter les talons, la partie suprieure descuisses et le bassin sur les supports rembourrs;les bras croiss sur la poitrine (ou les mainsderrire la tte), flchissez lentement le buste versle bas sans ressentir de gne. Revenez lentement la position horizontale et recommencez. Une

hyper extension excessive, allant au-del del'horizontale, peut lser votre colonne vertbrale etpar consquent doit tre vite.

Tirage horizontal la poulieEn position assise, les bras tendus, les genouxlgrement flchis, tirez les poignets vers vous, enreculant les coudes, jusqu' atteindre l'estomac.Evitez de se pencher en arrire ce qui rduitI'efficacit de l'exercice. Souvenez-vous qu'il fautrevenir trs lentement la position de dpart.

Tirage vertical la poulie


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En position assise, les genoux placs sous lessupports rembourrs, les bras tendus avec priselarge, mains en pronation (paumes vers l'avant),tirez la barre vers le bas, en passant derrire la ttejusqu' toucher la base du cou. Revenez lentement la position de dpart et recommencez. L'exercice

peut galement s'excuter en position genoux).


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EpaulesLes illustrations dcrivent quelques uns des exercices les plus efficaces pour dvelopper, renforcer ou rduquer les muscles de l'pauledeltodes. Le nombre de sries ou de rptitions par srie dpendent du programme choisi. S'il s'agit d'un dbut d'entranement ou d'un entretiengnralis nous recommandons l'excution de 2 3 sries de 8 12 rptitions. Pour gagner en force et en volume, excutez 4 ou 5 sries de 5 8 rptitions en utilisant une charge plus importante. Pour tous les exercices d'lvation au-dessus de la tte, il est recommand d'utiliser laposition assise qui fournit un appui stable et quilibr et aide limiter les risques de blessure.


lvation antrieure lvation latrale lvation altern lvation antrieure incline Dvelopp derrire la nuque lvation latrale la poulie Dvelopp devant le corps carts latraux pench en avant


Dvelopp derrire la nuqueEn position assise (peut galement s'excuterdebout), la barre reposant sur la partie suprieuredu dos (trapze), dveloppez lentement la charge jusqu' l'extension complte du coude; descendezla barre jusqu' la position initiale et recommencez.Il est important d'expirer fond la fin dudvelopp, cela empche une ventuelle syncopede se produire. Il est conseill d'utiliser la positionassise dans les mobilisations de charges au-dessus de la tte parce que cette position fournitun appui plus stable et rduit galement les risquesde blessure. Un assistant devrait pouvoir intervenirlorsque l'exercice est ralis avec une charge nonguide.

Dvelopp devant le corps


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En position assise, la barre tenue hauteurd'paules devant le corps avec les coudes cartset les avant-bras verticaux. Dveloppez la chargeverticalement jusqu' pleine extension des coudeset expirez. Redescendez la barre lentement jusqu'la position initiale et recommencez. L'action du

deltode (antrieur et moyen) est importante, tandisque le triceps brachial et le muscle trapze (portionsuprieure) participent galement au mouvement.La prsence d'un assistant est recommandelorsque le mouvement s'effectue avec une barre.Cet exercice peut galement s'effectuer debout etsur un appareil guid.

carts latraux pench en avantEn position penche en avant, les genoux flchis,les bras pendants avec les haltres en mains,soulevez ceux-ci dans le prolongement despaules, bien sur les cts, jusqu' ce que les brasatteignent la position horizontale. Concentrez-voussur le mouvement d'lvation; ne balancez pas leshaltres vers le haut. L'objectif principal de cetexercice est de dvelopper les deltodes externeset postrieurs ainsi que les fixateurs des

omoplates. L'accent peut tre mis sur laparticipation des trois faisceaux du deltode selonque la charge est plus ou moins amene versl'avant.

lvation altern


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En position assise, les haltres tenus prs despaules, dveloppez lentement l'un de ceux-cijusqu' l'extension complte du coude. Concentrez-vous sur la propulsion du poids vers la verticale encontractant fortement le muscle deltode (le tricepsbrachial et le muscle trapze participent galement

au mouvement). Revenez doucement la positionde dpart et recommencez avec l'autre haltre.

lvation antrieureDebout, avec les haltres poss sur le devant descuisses, soulevez l'un de ceux-ci jusqu' la positionde totale flexion de l'paule (le poids devrait treplus haut que votre tte). Descendez la chargejusqu' la position de dpart dans une phase lenteet bien matrise. Ensuite, levez l'autre haltre etrecommencez la squence. Le fait de lever le poidsdevant soi accentue le travail des deltodesantrieurs et moyens; poursuivre le mouvement

plus haut met davantage les deltodes moyens etpostrieurs sous tension. Evitez d'utiliser descharges trop lourdes et de prcipiter le mouvement.Concentrez-vous sur une parfaite excution dumouvement.

lvation latrale


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En position assise (peut galement s'effectuerdebout), les bras pendants avec les haltres prsdes cuisses. Elevez les bras sur les cts encontractant les deltodes jusqu' la position voisinede l'horizontale; les haltres doivent arriver plushaut que l'articulation de l'paule et du coude.

Descendez lentement en freinant le retour. Enamenant le bras vers l'avant vous sollicitezdavantage le deltode antrieur, et en dplaant lebras vers l'arrire le deltode postrieur.

lvation antrieure inclineSur un banc inclin, une barre en mains tenue jusqu'au dessus des cuisses, levez lentement labarre jusqu' une position verticale. Revenezdoucement la position de dpart etrecommencez. Des poids lgers sont ncessaires cause du plan inclin. L'utilisation d'une prisetroite sollicite les portions antrieures et externesdu muscle deltode une prise de la largeur despaules exerce les trois parties du deltode et uneprise plus large, bien que plus difficile mobiliser,intresse les parties externes et postrieures dumuscle deltode. L'on peut galement effectuer cetexercice avec des haltres.

lvation latrale la poulie


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Utilisez un appareil contre-poids muni dun cble une seule poigne. Commencez avec la poignetenue devant la cuisse. A l'aide d'une contractionpuissante mais contrle, des muscles de l'paule,levez le bras vers le haut et sur le ct jusqu' uneamplitude totale du mouvement (la poigne doit

tre au moins hauteur d'paule, sinon larsistance est vraisemblablement trop puissante).Evitez de tirer trop rapidement car l'lan enlvel'efficacit du mouvement et rduit grandement ledveloppement des muscles de l'paule. Le travailpeut tre plus ou moins localis aux faisceaux dudeltode selon que le cble est tir vers lavant(deltode antrieur) ou vers l'arrire (deltodepostrieur).


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JambesLes illustrations de cette planche prsentent quelques uns des exercices les plus efficaces, couramment faits pour dvelopper la force, le volumeet la forme des jambes. Le nombre de sries et de rptitions est fonction du programme. Pour un programme dbutant ou d'entretien il estrecommand de faire 2 - 3 sries de 8 12 rptitions. Pour dvelopper la force et le volume il faut faire 4- 5 sries de 5 8 rptitions avec unecharge plus lourde.


Squat lvations sur pointes des

pieds Squat avant Squat barre derrire les

jambes Extension de jambes Presse oblique Flexions de jambes au banc

ischios Fentes avant


Fentes avantLa barre reposant sur les trapzes faire un pas enavant et descendre jusqu' avoir la cuisse parallleau sol (genou bien flchi), et se repousser jusqu'la position debout. Au dbut, il peut tre difficile dese sentir bien en quilibre, il faut donc ne fairequ'un petit pas vers l'avant qui pourra s'allongeravec l'entranement.

Squat


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La barre reposant sur les trapzes sur le haut dudos, les pieds lgrement plus carts que lalargeur des paules, parallles ou orientslgrement vers l'extrieur, la tte releve,descendre lentement jusqu' la position accroupieou cuisses parallles au sol, en gardant le dos plat.

Remonter la position de dpart en contractant lescuisses et les fessiers. Eviter de rebondir enposition basse car cela augmente normment lescontraintes sur le genou.

Squat avantLa barre reposant sur l'avant des paules,descendre jusqu' une position des cuissesparallles au sol (ou la position o on se sent l'aise). Repousser la charge la position de dpart,debout, et recommencer. Avec la barre devant, ilest trs important de garder le torse, la tte et lacolonne droits. Plus la position est penche versl'avant, plus la correction de l'exercice est difficile.

Squat barre derrire les jambes


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A la machine (ou bien une barre longue tenuederrire les cuisses), debout les genouxlgrement flchis. Descendre jusqu' avoir lescuisses parallles au sol et remonter la force desmuscles des cuisses la position de dpart.Recommencer l'exercice.

lvations sur pointes des piedsAssis, les plantes de pied places sur le support.Monter la charge jusqu' tre sur la pointe despieds. Redescendre lentement jusqu' ce que lestalons soient en dessous de l'horizontale (leschevilles flchies). Si l'exercice est impossible dansl'un ou l'autre sens, c'est que le poids est trop lourd(l'exercice peut aussi se faire debout ou la presseoblique).

Extension de jambes


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Assis, le dos droit mais lgrement pench versl'arrire, les mains en retrait vers l'arrire poursupporter le tronc, amener le poids vers le hautjusqu'au blocage des genoux. Se concentrer sur ladescente lente et rgulire. Lancer la jambe vers lehaut avec lan ne fait que rduire l'efficacit de

l'exercice.

Flexions de jambes au banc ischiosA plat ventre, les talons sous les supportsrembourrs, se tenir au banc pour tre maintenu ettirer lentement le poids vers les fessiers, en allantle plus loin possible dans le mouvement. Revenir la position de dpart, en se concentrant sur unedescente lente car cette technique donne lesrsultats optimaux quant au dveloppement dumuscle et rduit les risques d'accident.

Presse obliqueAssis, le dos droit mais lgrement pench versl'arrire, les mains en retrait vers l'arrire pour

supporter le tronc, amener le poids vers le hautjusqu'au blocage des genoux. Se concentrer sur ladescente lente et rgulire. Lancer la jambe vers lehaut avec lan ne fait que rduire l'efficacit del'exercice.


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PectorauxPour dvelopper au maximum la force et le volume des muscles pectoraux ralisez chacun des exercices suivants avec les coudes bien cartsdu corps. Cette position localise le travail sur les muscles pectoraux et rduit l'intervention de l'paule (deltode antrieur) et des muscles del'arrire du bras (triceps brachial). De plus, l'utilisation d'une prise large pour la position des mains dveloppera et fortifiera la partie externe despectoraux, tandis qu'une prise troite en dveloppera la partie interne.


Dvelopp couch carts latraux Pull over (expansion thoracique) Flexion-extension aux barres

parallles Flexion-extension au sol Dvelopp inclin


Dvelopp couchLe dvelopp couch avec une barre constitue unexercice fondamental pour donner de la puissanceet du volume aux muscles pectoraux. Commencezpar enlever la barre des supports pour verrouillerles bras dans la position de dpart, puis inspirez.Abaissez lentement la barre jusqu' effleurer ouposer brivement la charge sur la poitrine (ne pasfaire rebondir la barre). Repoussez la barre vers lehaut jusqu' la position initiale, en gardant lesfesses et la tte sur le banc, et expirez. Utilisez le66 rebond" de la barre sur la poitrine et "arquer" ledos, reprsentent des pratiques incorrectes etdangereuses qui doivent tre vites. Il estgalement recommand d'avoir un partenaired'entranement.

carts latraux


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Allong sur le dos, tenez les haltres la verticalede la poitrine avec les pieds plat sur le banc(position plus correcte) ou sur le sol. Abaissezlentement les haltres en cartant les bras sur lescts. Faites attention plier lgrement lescoudes pour soulager l'articulation. Continuez

descendre les bras jusqu' atteindre une amplitudede travail efficace des muscles pectoraux (ne pasressentir de gne). Ramenez lentement leshaltres vers la position initiale et expirez

Flexion-extension au solEn appui facial tendu, les mains lgrement pluscartes que la largeur des paules, les piedsserrs et la tte releve, descendez lentement jusqu' frler le sol de la poitrine. Essayez degarder le corps bien droit car l'excution dumouvement sera plus correcte et plus profitable audveloppement des pectoraux. L'exercice peut-trerendu plus difficile en ralisant les rpulsions avecune grande lenteur, ce qui limine l'lan, etgalement en changeant la position des mains.

Pull over (expansion thoracique)Le dos et la tte reposant sur le banc tenezl'haltre deux mains au-dessus de la poitrine.Abaissez l'haltre en arrire, au-del de la tte, endirection du sol, lentement, en contrlant bien lemouvement. Ayant atteint la limite de vospossibilits, revenez la position de dpart en

vous concentrant sur le travail des musclespectoraux.

Dvelopp inclin


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Installez vous sur un banc, dossier inclin. Prenezune barre ou deux haltres dans chaque main. Laposition de dpart est bras tendu au dessus devotre poitrine. Pour le mouvement, abaissez lepoids jusqu' votre poitrine. Inspirez endescendant, soufflez en montant.

Flexion-extension aux barres paralllesA partir d'une position en appui bien droite,descendez lentement jusqu' une position basseconfortable. Contrlez bien la descente et prenezbien garde de ne pas "faire ressort" en atteignant laposition basse, ce qui diminuerait votre potentiel dedveloppement et favoriserait la blessure.Repoussez-vous vers le haut jusqu' la position dedpart en contractant nergiquement les pectorauxet avec l'assistance des muscles du dos et desbras. Souvenez-vous que pour obtenir undveloppement et une force maximale vous devezgarder les coudes carts du corps et vous

pencher lgrement en avant pour une meilleurelocalisation sur les pectoraux. Pour des gainssupplmentaires en force et en volume tenez unhaltre entre les cuisses ou utilisez une ceintureleste.


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AbdominauxCes exercices diminuent les tensions musculaires accumules durant la journe, et surtout, en dbut de votre activit physique faciliterontlexcution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activit. Ils servent amliorer ou maintenir votresouplesse. Faites ces tirements dun mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccad, maintenez pendant une quinzaine desecondes. Choisissez des tirements qui touchent les muscles et articulations des rgions sollicites lors de votre activit principale.


Abdominaux

Grand droit

AbdominauxCouchez-vous sur le dos sur une surfaceconfortable, les genoux flchis, les pieds plat au sol, le bas du dos bien appuy ausol, les mains sur les cuisses. Contractezles abdominaux et soulevez la tte tout en

faisant glisser vos mains sur vos cuissesafin datteindre vos genoux. Redescendezlentement en inspirant.


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BrasCes exercices diminuent les tensions musculaires accumules durant la journe, et surtout, en dbut de votre activit physique faciliterontlexcution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activit. Ils servent amliorer ou maintenir votresouplesse. Faites ces tirements dun mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccad, maintenez pendant une quinzaine desecondes. Choisissez des tirements qui touchent les muscles et articulations des rgions sollicites lors de votre activit principale.


Triceps

Biceps et avant-bras Biceps

Triceps (2)

Biceps et avant-brasLe bras allong, appuyez le pouce au mur, le corpsperpendiculaire au mur.

Triceps


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Le coude plus bas que les paules.

Appuyez la main prs du coude et faite pressionvers l'arrire.


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DosCes exercices diminuent les tensions musculaires accumules durant la journe, et surtout, en dbut de votre activit physique faciliterontlexcution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activit. Ils servent amliorer ou maintenir votresouplesse. Faites ces tirements dun mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccad, maintenez pendant une quinzaine desecondes. Choisissez des tirements qui touchent les muscles et articulations des rgions sollicites lors de votre activit principale.


Dos

Dorso-lombaires et fessiers Dos tirement de cot Dos tirement de cot (2)

Haut du dos Dos flexion debout

Dos flexion au sol

Dorso-lombaires et fessiersEn position assise, croisez lesgenoux, arrondissez le haut dutronc et penchez-vous vers le sol.Attention, il est important de fairecet exercice en un mouvementcontinu et surtout dviter lesmouvements saccads.

Dos


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Courbez lgrement le dos. Rentrez la tte entreles deux bras et projetez ces derniers vers lavant.

Attention : Gardez une lgre flexion au niveau desgenoux.


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EpaulesCes exercices diminuent les tensions musculaires accumules durant la journe, et surtout, en dbut de votre activit physique faciliterontlexcution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activit. Ils servent amliorer ou maintenir votresouplesse. Faites ces tirements dun mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccad, maintenez pendant une quinzaine desecondes. Choisissez des tirements qui touchent les muscles et articulations des rgions sollicites lors de votre activit principale.


Cou et paule paule horizontal adduction paule abduction / Flexion paule hyper extension paule hyper extension (2)

Cou et paulePlacez un bras vers larrire et, lavant, croisez lebras oppos sur le thorax. Placez la main surlpaule. ce moment, faites une flexion du couvers le ct oppos lpaule qui reoit la main.


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JambesCes exercices diminuent les tensions musculaires accumules durant la journe, et surtout, en dbut de votre activit physique faciliterontlexcution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activit. Ils servent amliorer ou maintenir votresouplesse. Faites ces tirements dun mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccad, maintenez pendant une quinzaine desecondes. Choisissez des tirements qui touchent les muscles et articulations des rgions sollicites lors de votre activit principale.


Tronc et mollets Jumeaux Psoas-iliaques Quadriceps Ischio-jambiers Adducteurs Fessiers Quadriceps (2) Hanches et aines Ischio-jambiers Fessiers (2)

Jumeaux / Tendons d'Achille

AdducteursEn position assise, joignez les deux piedsensemble et rapprochez les vers vous. Gardez ledos droit. Ouvrez les genoux vers lextrieur etlaissez-les retomber vers le sol.

FessiersAllongez-vous sur le dos. Gardez les paules bienau sol. Croisez la jambe par dessus lautre et

maintenez cette dernire laide de la main.


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Fessiers (2)Les 2 mains l'arrire de la jambe

allonge. Faire une pression avecle coude sur le genou de la jambeflchi en tirant vers soi.

Hanches et ainesLe genou et les orteils en appui au sol. L'autrecuisse contre la poitrine, le genou au-dessus dutalon.

Ischio-jambiersTrouvez une table ou un meuble qui vous arrive la hauteur de la hanche. Faites glisser votre jambesur le dessus. Maintenez lautre


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Ischio-jambiersLes 2 mains la cheville. Rapprochez votre jambelgrement flchie vers vous, tout en allongeantvers le haut.

JumeauxTenez-vous bien droit. Ensuite, faites un pas verslavant. Flchissez lgrement le genou de la jambe avant. Une sensation dtirement devraittre perue au niveau du mollet de la jambearrire.

Attention : Le genou de la jambe arrire doit trelgrement flchi.

Jumeaux / Tendons d'AchilleTirez vos orteils vers vous en utilisant une servietteou votre main. Gardez une lgre flexion au niveaudu genou.

Psoas-iliaques


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Sur le bord dun bureau ou dune table, dposezvotre pied et flchissez le genou. Faites un lgermouvement de flexion du genou vers lavant, sanstoutefois dplacer votre pied au sol.

Quadricepslaide de la main appuye sur le mur, maintenez

votre quilibre. Flchissez la jambe et maintenez-laflchie en retenant votre pied au niveau de lacheville. Assurez-vous de rester droite.

Attention : La jambe de support doit trelgrement flchie

Quadriceps (2)


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PectorauxCes exercices diminuent les tensions musculaires accumules durant la journe, et surtout, en dbut de votre activit physique faciliterontlexcution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activit. Ils servent amliorer ou maintenir votresouplesse. Faites ces tirements dun mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccad, maintenez pendant une quinzaine desecondes. Choisissez des tirements qui touchent les muscles et articulations des rgions sollicites lors de votre activit principale.


Pectoraux

Triceps et pectoraux

Pectoraux (2)

PectorauxAppuyez lpaule et la main contre un mur.

Dplacez lentement la main vers le haut ou vers lebas.

Attention : Assurez-vous davoir le dos bien droit.

Pectoraux (2)


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Appuyez une main sur le mur. Tournez la tte et letronc du ct oppos.

Triceps et pectorauxPlacez-vous face un mur, les bras tendus et lesmains sur le mur. Flchissez les coudes verslextrieur. Vous ralisez cet exercice facilement,passez au suivant : Les mains au sol la hauteurdes paules, les genoux au sol, les piedslgrement relevs ou les jambes croises;descendez tout le corps jusqu 3 pouces du sol etrevenez la position de dpart.


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Gardez une flexion au niveau du genou de lajambe de soutien.

Tronc et mollets tirez le bras vers le haut, le plus loin possible etpointez le talon de la jambe oppose vers le sol.

Documents

Livre Electronique - Musculation Etirements Stretching - Guide Complet 2006