Pratique du stretching :

Le cyclotourisme est une activité sollicitant l'endurance (cardio-pulmonaire) et la force (muscles).

Correctement pratiqué, sans violence, sans combat contre soi-même, le stretching procure uneréelle sensation de bien-être.

Conseils et commentaires tirés de l'ouvrage :

« Le stretching. Pour être et rester en forme » Éd. SOLAR - 2010 de Bob Anderson.

Pourquoi le stretching ? En complément d'un sport, le stretching, pratiqué régulièrement, avant et après l'effort :

• Réduit les tensions musculaires et aide le corps à se relaxer.

• Permet une meilleure coordination des gestes qui deviennent plus faciles.

• Constitue une excellente prévention des claquages et autres accidents musculaires etarticulaires. À égalité de force, un muscle pré-étiré résiste mieux à l'effort qu'un musclefroid.

• Facilite la pratique des sports éprouvants car il prépare les muscles qui seront les plussollicités.

• Permet de se concentrer sur toutes les parties du corps et de comprendre le fonctionnementindividuel de chacune.

• Stimule la circulation sanguine et procure un bien-être immédiat.

Comment ?

Le stretching s'apprend facilement, mais il y a une bonne et une mauvaise façon de la pratiquer.L'étirement doit être soutenu mais détendu, l'attention restant concentrée sur les muscles que l'onfait travailler. Il devient néfaste s'il est réalisé de manière sporadique ou en force, jusqu'à ressentirde la douleur.

Régulièrement et correctement pratiqué, le stretching rendra à tous vos mouvements leur aisancenaturelle. Il faudra du temps, bien sûr, pour dénouer les muscles con tractés, mais le bien-être quevous ressentirez au bout du compte vaut bien un peu de patience.

L'étirement simple :

Quand vous commencez un exercice, consacrez 10 à 15 secondes à l'étirement simple. Ne forcezpas ! Maintenez-le jusqu'à éprouver une légère tension, puis relaxez vous tout en gardant laposition. La tension doit alors disparaître. Si ce n'est pas le cas, relâchez peu à peu la posture afind'obtenir un degré de tension plus confortable. L'étirement simple réduit la contraction musculaireet prépare les tissus à l'étirement complet.

L'étirement complet :

Après ce préliminaire indispensable, passez à l'étirement complet. Là encore, pas question deforcer. Bougez millimètre par millimètre. Dès que vous sentez à nouveau une légère tension,gardez la position 10 à 15 secondes. Même principe, si la tension persiste, relâchez doucement.L'étirement complet constitue une excellente mise en train et améliore la souplesse.

La respiration :

Votre respiration doit être lente, bien rythmée et contrôlée. Lorsque vous vous penchez en avantpour une étirement, expirez en même temps que vous courbez le corps. Pendant que vous restez enposition, respirez lentement, ne bloquez pas votre souffle. Si une position gêne votre respirationnaturelle, c'est que vous n'êtes pas vraiment détendu. Relâchez votre effort pour respirer sanscontrainte.

La durée :

Si vous êtes débutant, comptez les secondes pendant chaque exercice afin de vous assurer que vousgardez la position suffisamment longtemps. Bientôt, vous saurez d'instinct la dure qui convientsans avoir à procéder à ce décompte susceptible de nuire à votre concentration.

Le réflexe d'étirement :

Si vous étirez trop vite ou de façon trop importante vos muscles, le réflexe d'étirement provoqueraune contraction musculaire réflexe qui vous évitera de vous blesser. Ce réflexe est du même ordreque celui qui vous fait retirer la main quand vous touchez un objet brûlant.

En exagérant un étirement, vous contractez les muscles que vous cherchez précisément à détendre.Vouloir aller trop vite, forcer, provoque un réflexe de défense mais aussi des effets en chaîneparticulièrement nuisibles. La douleur ressentie résulte du traumatisme qu'occasionne ledéchirement microscopique des fibres musculaires. Celui-ci entraîne la formation de tissucicatriciel dans les muscles qui, progressivement, perdent leur élasticité et deviennent douloureux.

Non à la souffrance :

L'idée qu'il n'y a pas « de profit sans souffrance » est encore largement répandue. Notre culturevéhicule encore trop souvent l'adage « plus ça fait mal, meilleur c'est ». Oubliez ces préceptes etsoyez à l'écoute de votre corps, car la souffrance trahit toujours un dysfonctionnement.

Précisons que les exercices proposés ici ne provoquent jamais ni douleur ni réflexe d'étirement.

L'échauffement :

Si l'on réalise les exercices à son rythme, sans forcer, l'échauffement n'est pas indispensable.Toutefois, il est conseillé de marcher quelques minutes sur place en balançant les bras avant decommencer.

Vous définirez vos propres limites en prêtant attention à vos sensations et en restant toujours enharmonie avec votre corps.

Quelle que soit l'activité pratiquée, une mise en route en douceur est nécessaire jusqu'à ce que l'ontranspire légèrement, puis on peut faire quelques étirements.

De même, après la pratique d'un sport violent, ne vous arrêtez pas brutalement, mais continuez àfaire les mouvements au ralenti, jusqu'à ce que votre rythme cardiaque soit redescendu à lanormale. Faites ensuite vos étirements pour prévenir les douleurs et raideurs musculaires.

La technique P.N.F. :

Pour certains exercices, nous vous recommandons la technique dite P.N.F. (ProprioceptiveNeuromuscular Facilitation), une thérapie développée après la seconde guerre mondiale pourtraiter les troubles neurologiques des soldats américains, puis reprise dans les années 60/70 parles entraîneurs sportifs pour accroître la souplesse des athlètes.

Cette méthode est une technique spécifique de stretching dans laquelle chaque étirement constituela 3ème phase d'un ensemble constitué par :

• Une phase de contraction. Il s'agit de mettre sous tension le muscle que vous allez étirersans l'allonger ni faire bouger les articulations.

• Une phase de détente.

• Une phase d'étirement.

LISTE DES EXERCICES PROPOSÉS AVANT ET/OU APRÈS UNE RANDONNÉE

Exercice 1

Exercice 2

Exercices 3 et 4

Exercice 5

Exercice 6

Exercice 7

Exercice 8

Exercice 9

Exercice 10

Technique PNF

Exercice 11

Exercice 12

Exercice 13

Exercice 14

Exercice 15

Exercice 16