Livret de recettes diététiques

Cure Minceur

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C e livret de recettes a été élaboré afin de vous aider à maximiser les effets de votre Cure Minceur. Chaque re-cette a été sélectionnée avec soin et validée par notre

naturopathe partenaire, Audrey Carsalade (@naturopathie_coaching). Vous pouvez vous servir de ce livret pour établir un programme strict durant vos 14 jours de cure ou simplement pour vous inspirer ou vous guider.

Chaque journée contient un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner, en accord avec le calendrier des jus. Nous mettons éga-lement à votre disposition une liste de course complète.

Que vous suiviez ce livret ou non, il est préférable d’anticiper vos achats alimentaires durant votre cure. Cela vous évitera de vous retrouver face à un frigo vide et de craquer pour des aliments interdits ou à éviter.

>> ATTENTION : la Cure Minceur n’a pas pour objectif de vous priver mais de vous aider à (re)prendre de bonnes habitudes alimentaires tout en nourrissant vos cellules en profondeur.

Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à ajouter à nos recettes des légumes vapeurs de saison ou des légumineuses type sarrasin, quinoa…. Ne vous affamez jamais, vous risqueriez d’obtenir des résultats inverses à ceux espérés.

Si vous avez la moindre question, notre équipe se fera une joie d’y répondre.

contact@lesjuspaf.bio

Excellente Cure !

Préambule

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T outes les recettes ont été élaborées pour deux per-sonnes. Si vous ne partagez pas les repas, n’hésitez pas à conserver les proportions et à congeler vos

préparations afin d’avoir toujours de quoi manger sainement lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner.

La viande et le poisson sont indiqués par personne. Ajoutez une unité de plus/ personne si vous cuisinez pour un ami, de la famille…

Poisson

• 1 filet d’aiglefin• 1 filet de daurade

Produits secs

• 1 pot de purée d’amande complète (bio)• 1 tablette de bouillon de légumes

réduit en sel (8 cubes minimum)• 50 g d’épeautre (vrac) ou 1 paquet • 200 g de farine de pois chiche (vrac)

ou 1 paquet • 100 g de flocon d’avoine (vrac)

ou 1 paquet• 150 g des graines de votre choix (mix)

type courge, lin, pavot…• 100 g de graines de chia (vrac)

ou 1 petit paquet• 200 g de grains de sarrasin (vrac)

ou 1 petit paquet • 50 g de millet ou 1 petit paquet• 140 g de lentilles corail (vrac)

ou 1 petit paquet• 100 g de lentilles vertes (vrac)

ou 1 petit paquet• 150 g d’oléagineux de votre choix (mix) :

noisettes, amandes, noix….• 60 g de quinoa (vrac) ou 1 petit paquet• 1 sachet de riz complet • 50 g de pignons de pin • 100 g d’haricots mungo (pousses

de soja)• 1 petite pâte de miso blanc (100 g

pourra vous servir pour plusieurs mois) • 200 g de Tofu nature • 150 g de Tofu fumé• 1 petit paquet de Maïzena• 1 petit flacon de sauce soja salée• 1 petit sachet de curry• 1 petit sachet de curcuma • 1 petit sachet de noix de coco râpée • 1 petit flacon de sirop d’agave • 10 œufs BIO

Conserves

• 250 g de cœurs d’artichauts • 250 g d’haricots rouges• 1 petite boîte de mini épis de maïs • 1 petit bocal de moutarde bio

(n’hésitez pas à la scanner avec l’appli-cation Yuka pour vérifier la composition)

• 2 boîtes de pois chiches prêts à l’emploi(2 x 250 g)

• 1 boîte de concentré de tomate • 1 grand bocal de tomates séchées • 1 petit bocal d’olives de Kalamata

(ou bonnes olives)• 100 g d’olives vertes de consommation

(ou 1 petit bocal)

Fruits / Légumes / Aromates

Pour les aromates, n’hésitez pas à congelerune partie de vos herbes (entières) pourprofiter de celles-ci durant les 14 joursde cure. À la sortie du congélateur, ajoutez-les directement dans vos préparations.

• 2 grosses têtes d’ail• 4 échalotes• 10 oignons jaunes / blancs • 3 oignons nouveaux • 1 bouquet de basilic • 1 petit bouquet de romarin • 1 bouquet de coriandre • 1 bouquet de menthe• 1 bouquet de persil • 1 botte d’asperges vertes • 5 avocats (dont 2 bien mûrs et 3 à mûrir) • 4 betteraves• 450 g de brocoli • 1 grosse botte de carottes (8–9 carottes)• 300 g de champignon de Paris• 2 gros chou-fleur • 150 g de chou frisé• 1 dizaine de choux de Bruxelles • 4 courgettes• 1 navet

À avoir chez vous Obligatoirement Sel, poivre, huile d’olive, vinaigre (de cidre idéalement)

Les must (qui vous serviront dans de nombreuses recettes)

Cumin, curcuma, laurier, piment d’Espelette, estragon, romarin, curry, vanille, cannelle

Attention : la grande majorité de nos recettes contiennent des épices. Si vous ne souhaitez pas acheter des épices que vous ne consommez pas habituellement, n’hésitez pas à les remplacer par celles déjà présentes dans votre placard !

Concernant les fruits et les légumes, veillez à acheter une partie des produits bien mûrs et d’autres moins (notamment pour les recettes en fin de cure) afin d’éviter tout gaspillage.

Enfin, nous vous conseillons de vous rendre dans un grand magasin bio pour l’achat de vos fruits / légumes et aliments secs que vous pourrez ainsi prendre en vrac. Si vous faites vos courses en grande surface, nous avons surligné en orange les aliments que vous ne trouverez pas nécessairement dans votre enseigne mais plutôt en magasin bio / spécialisé.

Votre listede courses

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A ttention, pensez à regarder en amont les recettes et leur préparation. Certaines recettes nécessitent un temps de préparation plus long (jusqu’à 40 mi-

nutes) ou une préparation la veille.

Ces recettes sont indiquées par une petite casserole

Ainsi, n’hésitez pas à les repérer et à anticiper !

Recettes jour par jourFruits / Légumes / Aromates (suite)

• 200 g de roquette• 200 g de shiitake• 1 laitue • 1 pomme de terre• 9 tomates (ou 5 hors-saison + 1 boîte de tomates pelées)• 1 botte de poireaux (5–6 poireaux) • 200 g d’épinards (pousses fraîches) • 2 gingembres frais • 1 grenade • 300 g de myrtille (fraîches ou surgelées)• 6 bananes (dont 2 bien mûres et 4 à mûrir)• 3 ou 4 citrons jaunes• 2 poires pas trop mûres

Liquide

• 1L d’eau de coco• 1 petite bouteille d’huile de sésame • 1L de lait d’amande• 1L de lait végétal• 2 petites briques de lait de coco allégé

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Préparation

Mélangez les flocons d’avoine avec le lait végétal puis ajoutez les graines de chia. Mélangez.

Conservez au frais toute la nuit. Le matin ajoutez les toppings de votre choix et dégustez.

Préparation

Lavez la roquette, épluchez la carotte, l’oignon, les champignons et l’avocat.

Détaillez la carotte en tagliatelles avec un économe. Émincez l’avocat et les champignons en lamelles puis arrosez-les de jus de citron.

Coupez l’oignon en rondelles très fines. Égrenez la grenade.

Faites cuire le quinoa 15 min à l’eau salée. Égouttez et laissez refroidir.

Mélangez tous vos éléments crus dans un saladier.

Dans un second temps

Faites revenir quelques minutes à feu doux le tofu fumé, sans matière grasse.

Disposez le tofu sur la salade, ajoutez un peu de vinaigrette allégée et quelques brins de coriandreciselée.

Dégustez !

Préparation

Découpez tous les ingrédients de la recette.

Mélangez-les ensuite dans un saladier en terminant par l’huile d’olive et le jus de citron, dégustez !

10 minutes

Ingrédients

• 30 g de flocons d’avoine • 125 ml de lait végétal• 2 c.à.s. de graines de chia Toppings au choix : myrtilles,

noix de coco rapée, banane,amandes….

15 minutes

Ingrédients

• 50 g de Tofu fumé • 50 g à 60 g de quinoa • 1 carotte• ½ oignon blanc (à précuire si votre estomac est sensible)• ½ avocat• 3 champignons de paris• 1 poignée de roquette• 1 grenade• le jus d’un demi citron• brins de coriandre • 1c.à.s. de vinaigrette allégée (cf. recette en fin de livret)

20 minutes

Ingrédients

• 500 g de chou-fleur râpé (non cuit)• 200 g de tomates coupées en petits cubes• 150 g de persil • 1 oignon ciselé• 5 feuilles de menthe hachées finement• 2 c.à.s. de jus de citron• 1 c.à.s. d’huile d’olive• 1 gousse d’ail réduite en purée

Jour 1Petit déjeuner Overnight oats

Déjeuner Salade folle quinoa et tofu fumé

Dîner Fleur de taboulé

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Préparation

À la poêle, faites revenir l’oignon dans l’huile.

Ajoutez le tofu émietté, les asperges préalablement coupéeset lavées, les tomates séchées (essorées de leur huile au maximum) ainsi que le curcuma. Cuire 3 min.

Salez et poivrez à votre convenance.

Avant de servir ajouter quelques feuilles de basilic hachéeset dégustez chaud.

Préparation

Préparation des galettes

Mélangez la farine de pois chiche, l’eau, l’huile, le selet le poivre jusqu’à l’obtention d’une pâte à crêpeonctueuse et homogène. Ajoutez alors le romarinet laisser reposer une dizaine de minutes le tempsde préparer l’aïoli.

Préparation de l’aïoli d’artichauts

Dans un mixeur, mélangez tous les ingrédients de l’aïoliet rajouter de l’eau jusqu’à l’obtention d’une texturesemblable à de la mayonnaise.

Cuisson des galettes

Chauffez une poêle et versez un peu de pâte au centre.Faire des mouvements circulaires pour étaler la pâte vers l’extérieur de la poêle : la galette obtenue doit êtreplus épaisse qu’une crêpe mais plus fine qu’un pancake.

Préparation

Dans un mixeur, mélangez la pâte Miso, l’eau de coco,l’ail et le gingembre (préalablement épluché et réduit en purée) jusqu’à homogénéisation complète.

Dans une casserole, mettez le mélange à chaufferaccompagné des shiitakes coupés en lamelles, pendant une dizaine de minutes.

Rajoutez les oignons nouveaux au moment de servir, dégustez bien chaud !

10 minutes

Ingrédients

• 1c.à.s. d’huile d’olive• ½ oignon blanc• 1 petite botte d’asperges (uniquement les bouts)• 1 bloc de tofu blanc de 200 g• 1 dizaine de tomates séchées, bien égouttées• 1 c.à.c. de curcuma• quelques feuilles de basilic hachées (selon votre goût)

40 minutes

Attention cette recette est pour 5 portions, n’hésitez pas à congeler vos galettes ou bien gardez-en de côté pour le repas du soir.

Ingrédients

Pour l’aïoli à l’artichaut • 30 ml d’eau• 1 c.à.s. d’huile d’olive• 1 c.à.c. de vinaigre de cidre• 2 c.à.c. de jus de citron• 1 c.à.c. de sirop d’agave• 1 gousse d’ail• ½ c.à.c. de sel• 50 g de cœurs d’artichauts en conserve suite page 10

15 minutes

Si besoin ajoutez une galettede votre déjeuner

Ingrédients

• 1 c.à.s. de pâte Miso blanche• 100 g de shiitake• 1L d’eau de coco• 1 c.à.s. de sauce soja• 1 c.à.s. d’huile de sésame• 1 gousses d’ail• 1 c.à.s. de gingembre en purée• 3 oignons nouveaux finement hachés

Jour 2Petit déjeuner Tofu façon « œufs brouillés »

Déjeuner Galette végétarienne sans gluten Dîner Soupe Miso

Assemblage

Disposez les champignons et les tomates dans la galetteet ajoutez l’aïoli.

Accompagnez avec une salade de roquette et de tomates (en saison).

Ingrédients (suite)• 2 c.à.s. d’estragon• quelques brins de persil• 1 échalote émincée• 1 c.à.s. de zeste de citron

Pour la galette • 350 ml d’eau• 100 ml d’huile d’olive• 1 c.à.c. de sel• poivre • 200 g de farine de pois chiche• 2 c.à.s. de romarin finement ciselé (optionnel)

Pour la garniture • 2 tomates bien mûres (en saison) • 100 g de champignons de Paris• quelques feuilles de roquette

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Préparation

Mélangez dans votre lait végétal vos flocons, vos oléagineux et vos graines.

Ajoutez si vous le souhaitez quelques fruits frais et un mélange de superfoods.

Préparation

Faites cuire le millet 10 minutes à l’eau salée à couvert.

Égouttez puis laissez refroidir.

Préparez votre houmous de betterave.

Dans un saladier, mélangez la roquette, les tomatescoupées en morceaux ou la carotte, l’avocat débitéet le houmous.

Rajoutez 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégéeet dégustez.

Ajoutez des légumineuses ou crudités.

15 minutes

Ingrédients

• 50 g de flocons (avoine, épeautre, sarrasin)• 30 g d’oléagineux (amandes, noisettes)• 50 g de graines (courge, lin, pavot, tournesol) À consommer avec du lait végétal

15 minutes

Pour le houmous de betterave (cf. recette en bas du livret) vous pouvez prévoir plus de houmous qui sera repris dans la recette du jour 5.

Ingrédients

• 50 g de millet• 100 g de roquette • houmous de betterave • 1 avocat • 2 tomates (hors saison, remplacez par des carottes crues) • 1 c.à.s. de vinaigrette allégée En option : topping graines

de courges / lin

Jour 3Petit déjeuner Muesli

Déjeuner Salade protéinée

Dîner Jus Amour

Jour 4

Journée 100% liquide, profitez-en pour préparer votre déjeuner

et / ou dîner du lendemain

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Jour 5

Préparation

Dans un récipient, cassez les deux œufs et ajoutez-yla banane en morceaux.

Mixez le tout jusqu’à obtenir une texture homogène.

Faites chauffer une poêle (à feu doux) et graissez-lalégèrement (de l’huile ou une petite noix de beurre) pour que la pâte n’accroche pas.

Versez ensuite une louche en formant un rond. N’étalez pas la mixture car le but ici est d’obtenir une pâte épaisse qui rendra le pancake moelleux. Puis, une fois que vous apercevez de petites bulles sur le dessus, retournez votre pancake.

Laissez-le cuire 1 petite minute puis dégustez, accompagné de topping de fruits si vous le souhaitez.

10 minutes

Ingrédients

• 4 œufs • 2 bananes• 1 c.à.c. d’huile ou de beurre

Petit déjeuner Pancakes ultra rapides sans  gluten

Préparation

Coupez tous les légumes et disposez les dans un saladier.

Faites cuire les deux œufs (9 minutes de cuisson pour des œufs durs) et ajoutez-les au saladier.

Préparez le houmous de betterave (cf. recette en finde livret) ou resservez-vous de celui préparé en jour 3.

Mélangez le tout et dégustez !

15 minutes

Ingrédients

• 2 œufs BIO• 1 betterave • 1 tête de laitue• 1 poignée de tomates séchées (bien égouttées)• 1 poignée d’oléagineux (type noix)• Houmous de betterave (cf. recette en bas du livret ou reste du jour 3)• 1 carotte (râpée ou en lamelle)• 1 avocat • 1 tomate (en saison)

Déjeuner Salade crue & colorée

Préparation

La veille au soir (ou le matin pour le soir), mettezà tremper les grains de sarrasin dans de l’eau (bien les recouvrir car les grains vont gonfler) pour les rendre plus digestes.

Au moment de la préparation, égouttez les grainsde sarrasin trempés, bien les rincer et à nouveaules égoutter. Réservez.

Épluchez et coupez l’oignon en dés. Lavez et coupezle brocoli en petits morceaux puis préparez le bouillonde légumes (eau + bouillon cube).

Faites revenir l’oignon émincé dans l’huile, à feu moyenpendant 5 min environ.

Ajoutez le brocoli, les grains de sarrasin, la moutarde, les épices, la levure alimentaire (option) et le bouillonde légumes.

Bien mélanger et laisser tranquillement cuire pendant10 à 15 minutes pour que le liquide soit absorbé. Remuez de temps en temps pour le mélange n’accroche pas.

Lorsque le liquide a été absorbé mais que la préparationn’est pas sèche goûtez-la. Si les grains sont encoretrop croquants, rajoutez un peu plus de bouillonet poursuivre la cuisson.

Pendant ce temps, passez au Blender les feuillesd’épinard et le lait végétal.

Une fois la cuisson terminée, ajoutez les épinards mixésau mélange de sarrasin et mélangez pour homogénéiser.

Laissez cuire 3 à 5 minutes pour que le mélangese réchauffe et dégustez !

35 minutes sarrasin à préparer la veille

au soir

Ingrédients

• 1 oignon blanc• 1 c.à.c. d’huile d’olive• 100 g de fleurettes de brocoli • 100 g de sarrasin décortiqué• 1 gousse d’ail• 1 c.à.c. de moutarde • 500 ml d’eau de bouillon de légumes réduit en sel • 150 g d’épinard frais • 100 ml de lait d’amande ou tout autre lait végétal• coriandre fraîche • sel, poivre • piment d’Espelette Option : levure de bière

(levure alimentaire)

Dîner Risotto de sarrasin

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Jour 6

Préparation

Disposez dans votre Blender la banane, les poussesd’épinards, le liquide, la purée d’amande et la c.à.c. de superfoods.

Mixez jusqu’à obtenir une préparation liquide.Dégustez !

5 minutes

Ingrédients

• 1 banane bien mûre• quelques pousses d’épinard • 20 cl d’eau filtrée • 1 c.à.c. de purée d’amande ou oléagineux divers• 1 c.à.c. de superfoods YourSuper (optionnel)

Petit déjeuner Green Smoothie

Préparation

Faites revenir dans une grande poêle ou un wok, pendant 2 min environ, le chou-fleur et les carottes en morceaux dans un mélange d’une cuillère à café d’huile d’olive et d’une cuillère à soupe d’eau.

Les retirer puis faites revenir dans la même poêle l’oignon émincé. Ajoutez le cumin et le laurier et les laisser revenir un instant jusqu’à ce quel’oignon soit blanchi.

Ajoutez le riz et les lentilles, remuez et laisser cuireun petit moment en remuant. Ajoutez un litre d’eau, le sel, mélangez et couvrez.

Lorsque l’eau commence à bouillir ajoutez le mélangechou-fleur / carottes et laissez cuire jusqu’à ce que les ingrédients soient bien tendres et que l’ensemble ait une consistance semi-solide.

Dégustez !

40 minutes

Ingrédients

• 100 g de riz complet• 100 g de lentilles• 2 carottes• 200 g de chou-fleur• 1 c.à.s. d’huile d’olive• 1 oignon• cumin et laurier• huile• sel

Déjeuner Khicheri aux légumes

Préparation

Épluchez et lavez la pomme de terre. Coupez-la en petits morceaux.

Préparez les poireaux : supprimez les racineset l’extrémité dure des feuilles vertes puis fendez-les en deux dans la longueur. Lavez-les soigneusementà l’eau et émincez-les.

Mettez l’huile à chauffer dans une casserole ou un wokà feu moyen. Faites-y revenir les poireaux 5 min environen remuant, sans laisser colorer.

Ajoutez le lait de coco, les dés de pommes de terre, les brocolis préalablement lavés et de l‘eau à hauteur. Portez à frémissements. Salez légèrement et ajoutez la muscade. Diminuez le feu et laissez frémir 20 min.

Mixez ensuite le contenu de la casserole puis ajoutez un peu de lait de coco ou de l‘eau si le mélange vous semble trop épais.

Portez de nouveau à frémissement, puis ajoutezl’aiglefin. Laissez frémir 5 min. Poivrez généreusementet servez aussitôt.

40 minutes

Ingrédients

• 1 pomme de terre• 350 g de brocoli• 1 brique de lait de coco allégé• 2 poireaux• 350 g d’aiglefin • 1 c.à.s. d’huile d’olive• noix de muscade, poivre, sel

Dîner Velouté coco, poireaux & aiglefin

Jour 8Journée 100% liquide

Jour 7Journée quartiers libres

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Jour 9

Préparation

Ajoutez tous les ingrédients dans une petite casseroleà feu doux. Cuire pendant 3 à 5 minutes sans cesser de remuer.

Le porridge est prêt quand le mélange a épaissiet forme une « pâte ».

Ajoutez les toppings de votre choix et dégustez !

15 minutes

Ingrédients (pour un bol)

• 120 ml d’eau (ou de lait végétal pour une texture encore plus crémeuse)• 1 c.à.s. de graines de chia• 1 c.à.s. de noix de coco râpée• 1 pincée de vanille en poudre ou gousse de vanille Topping au choix : noix,

amandes, myrtilles…• 1 c.à.c. de superfoods YourSuper (optionnel)

Petit déjeuner Porridge graines de chia / coco

Préparation

Préchauffez votre four à 180° et enfournez vos filetsde de daurade en papillote avec l’assaisonnement de votre choix (jus de citron, thym, laurier). Cuire pendant 30 minutes.

À l’aide d’une mandoline ou d’un économe, épluchezde longues languettes de courgettes sans la peau. Recoupez ensuite les languettes : le tout doit avoir la taille de tagliatelles.

Passez au mixeur le basilic, l’ail, le sel, le poivre, les pignons de pin et les olives.

Mélangez le tout avec vos tagliatelles de courgettes crues et dégustez avec votre filet de daurade.

30 minutes

Ingrédients

• 1 filet de daurade• 400 g de courgettes• 1 vingtaine de feuilles de basilic pour le pesto• ½ c.à.c. de purée d’ail• 1 c.à.s. d’huile d’olive• 6 olives (idéalement Kalamata)• 1 c.à.s. de pignons de pin

Déjeuner Tagliatelles de courgettes, pesto et daurade

Préparation

Mettez les légumes et les condiments au mixeuravec le lait d’amande, mixez jusqu’à obtention d’une texture agréable en goût.

Dégustez !

10 minutes

Ingrédients

• 500 ml de lait d’amande ou de noisette• 2 poires évidées et coupées• 80 g de vert de poireau coupé en morceaux et lavés• 1 petit avocat • 1 c.à.c. de sel• 1 c.à.c. de jus de citron • 4 gouttes d’huile de sésame• 1 pincée de poivre

Dîner Velouté poireaux et lait d’amande

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Jour 10

Préparation

Disposez dans votre Blender la banane, les myrtilles,1 cuillère à soupe de purée d’amande, 20 cl d’eauet votre mélange de superfoods.

Mixez jusqu’à obtenir une préparation liquide,puis dégustez.

5 minutes

Ingrédients (pour un bol)

• 1 banane bien mûre• 200 g de myrtilles fraîches ou surgelées • 1 c.à.s. de purée d’amande complète• 20 cl d’eau • 1 c.à.c. de mélange de superfoods YourSuper (optionnel)

Petit déjeuner Smoothie banane, myrtille

Préparation

Faites revenir l’oignon et les épices dans l’huile d’olive.Une fois l’oignon blanchi, rajoutez la purée d’ail, la courgette préalablement coupée en dés et faitesrevenir 3 à 4 minutes.

Découpez les tomates en dés.

Ajoutez ensuite les haricots rouges, les tomates et le verre d’eau et laissez mijoter à couvert pendant 15 min, à feu doux (en vérifiant que le fond n’accroche pas).

Ajoutez en fin de cuisson quelques brins de coriandreet dégustez avec du riz complet ou du quinoa blanc.

30 minutes

Ingrédients

• 1 c.à.s. de cumin• 1 c.à.s. d’huile d’olive• 1 oignon émincé• 2 gousses d’ail• 1 pincée de piment d’Espelette• 1 courgette• 1 boite de haricots rouges égouttés (250 g)• 3 grosses tomates ou 1 boîte de tomates pelées• 1 verre d’eau• sel et poivre• quelques brins de coriandre

Accompagnement au choix : riz complet ou quinoa blanc

Déjeuner Chili Sin Carne

Préparation

Pour la purée Mélangez les ingrédients de la purée, faites cuireà la casserole pendant 8 à 10 min puis mixez.

Pour le risotto de chou-fleurDans un robot, réduire le chou (il doit avoir la taille de grains de riz).

Faites revenir l’échalote et l’huile à la poêle puis rajoutez le riz de chou-fleur et faire revenir pendant 3 min. Ajoutez ensuite le jus d’un demi citron.

Incorporez la purée de chou-fleur et mélangez jusqu’à obtenir la texture d’un risotto crémeux.

En optionRajoutez des brins de persil et dégustez !

20 minutes

Ingrédients Pour la purée• 1 c.à.s. d’huile d’olive• 2 échalotes• 1 gousse d’ail• ½ tête de chou-fleur• 2 verres de bouillon de légumes réduit en sel • poivre et sel Pour le Risotto• 1/4 de tête de chou-fleur• 1c.à.s. d’huile d’olive• 1 échalote• jus d’½ citron• sel et poivre

Dîner Chou-fleur crémeux en risotto

Jour 11Journée 100% liquide

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Jour 12

Reprendre la recette du jour 3

Petit déjeuner Muesli

Préparation

Faites revenir dans un wok l’oignon avec l’huile d’olive.

Incorporez les lentilles, les épices, l’ail réduit en purée,le lait de coco et la moitié du bouillon de légumes.

Laissez cuire à feu moyen en remuant bien.

Une fois le bouillon absorbé, rajoutez le reste du bouillon,remuez jusqu’à incorporation totale.

Hors du feu rajoutez la coriandre ciselée et dégustez !

40 minutes

Ingrédients

• 140 g de lentilles corail • 500 ml de bouillon de légumes réduit en sel• 1 oignon blanc• 1 tomate• 1 gousse d’ail• 10 cl de lait de coco allégé• 1 c.à.c. de curry• 1 c.à.c. de gingembre moulu ou frais et broyé • 1 c.à.c. de coriandre moulue• 1 pincée de piment de Cayenne• quelques brins de coriandre

Déjeuner Dhal de lentilles corail au lait de coco

Préparation

Mixez ensemble le chou, l’avocat, la coriandre mouluet le bouillon de légumes refroidit.

Assaisonnez à votre convenance et servez garnide feuilles de coriandre fraîches.

En option vous pouvez déguster ce velouté accompagnéde légumes vapeurs ou de quinoa blanc et saupoudrezvotre velouté de chou rouge cru.

10 minutes

Ingrédients

• 150 g de chou frisé• 50 g de coriandre• 1 avocat • 500 ml de bouillon de légumes réduit en sel• ½ c.à.c. de sel• quelques brins de coriandre• poivre Optionnel : légumes vapeurs

de saison au choix ou quinoa blanc et chou rouge

Dîner Velouté d’avocat crémeux et chou frisé

Jour 13Journée quartiers libres

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Jour 14

Reprendre la recette du jour 5

Petit déjeuner Pancakes ultra rapides et sans  gluten

Préparation

Faites revenir l’oignon à la poêle, dans l’huile d’olive.

Une fois l’oignon blanchi, baissez le feu et rajoutez les carottes et le navet préalablement lavés et découpés,puis l‘ail.

Les faire rissoler quelques minutes puis ajoutez l’eau du bouillon de légumes.

Laissez cuire 25 min à feu doux, à couvert.

Une fois les légumes racines cuits, rajoutez les artichauts,les olives, les pois chiches, le concentré de tomate et les épices.

Laissez réduire 5 à 8 min.

Ajoutez au dernier moment les herbes ciseléespuis servir.

40 minutes

Ingrédients

• 1 c.à.c. de cumin• ½ c.à.c. de piment de cayenne• ½ c.à.c. de curcuma • ½ c.à.c. de cannelle • ½ c.à.c. de poivre• ½ c.à.c. de sel• 1 c.à.c. d’huile d’olive• ½ oignon blanc• 1 gousse d’ail en purée• 1 c.à.s. de concentré de tomate• 500 ml de bouillon de légumes réduit en sel • 1 carotte en rondelles• 1 navet en cubes• 100 g d’olives vertes dénoyautées• 250 g de pois chiches prêts à l‘emploi• 200 g de cœurs d’artichauts en conserve • quelques brins de persil, menthe et coriandre

Déjeuner Tajine vegan

Préparation

Dans une grande casserole, faites revenir l’oignonavec l’huile d’olive.

Une fois les oignons blanchis, rajoutez les chouxde Bruxelles et le tofu fumé en morceaux et laisserrissoler quelques minutes.

Mouillez avec un peu de bouillon puis rajoutezles champignons et le gingembre et faites revenir1 minute.

Rajoutez le reste du bouillon de légumes, les épis de maïs et portez à ébullition.

Laissez bouillir 5 minutes et versez la préparationdans des bols.

Avant de servir, ajoutez la menthe, l’huile de sésameet les haricots mungo. Dégustez !

15 minutes

Ingrédients

• 1 c.à.c. d’huile d’olive• ½ plaquette de tofu fumé (50 g)• ½ oignon haché• 1 dizaine de choux de Bruxelles• 1,5 L de bouillon de légumes réduit en sel • 1 c.à.s. de gingembre haché• 100 g de shiitake• 50 g de champignons de paris• 50 g de mini épis de maïs en conserve• 50 g de haricots mungo (pousses de soja)• 2 c.à.s. de sauce soja• quelques brins de menthe hachés• 2 c.à.c. d’huile de sésame

Dîner Pho au tofu fumé

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Les recettes en plus

Délayez la maïzena à froid avec les 750 ml d’eau, le selet le poivre.

Ajoutez le tout dans une casserole et faites chaufferà feu doux, tout en remuant jusqu’à épaississementde la préparation.

Lorsque le mélange est bien épaissi (environ 10 mn),retirez du feu et laissez refroidir en remuant de temps en temps.

Dans un saladier, mélangez le vinaigre avec la moutardepuis incorporez petit à petit l’huile.

Ajoutez cette 2e préparation à la 1ère.

Versez le tout dans une bouteille vide ou un shakeret conservez au réfrigérateur jusqu’à 3 semaines.

Condiment Vinaigrette allégée

Préparation

Mixez ensemble l’intégralité des ingrédients jusqu’à l’obtention d’un mélange crémeux.

Saupoudrez de cumin avant de servir.

À déguster avec des légumes croquants ou vos salades.

15 minutes

Ingrédients

• 3 betteraves de taille moyenne• 2 c.à.s. d’huile d’olive• 1 boîte de pois chiches prêts à l‘emploi • 2 c.à.s. de cumin• 2 gousses d’ail• 2 c.à.s. de jus de citron• sel, poivre

15 minutes

Ingrédients

• 750 ml d’eau• 5 c.à.c. de maïzena ou fécule de pomme de terre• 8 c.à.c. de moutarde• 15 cl de vinaigre• 15 cl d’huile d’olive• ½ c.à.c. de poivre• 2 c.à.c. de sel

Accompagnement Houmous de betterave

Préparation

Mixez ensemble le mix de superfoods, la noix de cocorâpée, les dates dénoyautées et le sirop d’agave.

Formez des boules avec cette préparation et disposez-lesau congélateur pour 30 minutes.

Dans un second temps

Faites fondre l’huile de coco à feu très doux et ajoutez les noisettes concassées. Roulez les boules dans ce mélange et laissez reposer au réfrigérateur avant de déguster.

15 minutes

Ingrédients

• 10 g de mix de superfoods • 50 g de noix de coco râpée• 2 grosses dates• 1 c.à.c. de sirop d’agave• 1 c.à.c. d’huile de coco• 20 g de noisettes ou noix, amandes concassées

Goûter Energy Balls aux superfoods

Pour ce livret de recettes nous avons décidé de collaborer avec Audrey Carsalade, plus connue sous le nom de Naturopathie Coaching.

Depuis 2015, Audrey est naturopathe (diplômée de l’IFSH) et coach santé, nutrition et bien-être certifiée IIN New York. Elle exerce dans la région d’Antibes et a aussi rédigé différents ouvrages comme : « Le foie, votre allié santé » aux Éditions Mango ou encore un ebook « Ma détox à moi ».

Audrey est également conférencière pour des événements comme les Wellness Week-ends by HappyNGood ou pour l’Université de Cannes.

Vous pouvez retrouver toutes ses informations sur son site www.naturopathie-coaching.com

ou la suivre sur ses réseaux : @naturopathie_coaching

À proposAudrey Carsalade

créatrice de Naturopathie Coaching