Saison2016/2017

Manueldepréparationphysique

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SOMMAIRE

Lapréparationphysique:Généralités...........................................................................................page3

Lignesdirectricesd’entrainement..................................................................................................page8

Planningannuel..............................................................................................................................page10

Lesgrandsprincipesdel’entrainement.........................................................................................page11

Constructiond’uneséancetype....................................................................................................page13

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1°Lapréparationphysique:généralités

1-1Définition

Lapréparationphysique,c’estunensembledeprocéduresd’entrainementorganiséethiérarchisé́danslebutdedévelopperetd’utiliserlesqualitésphysiquesdusportif.Elledoitêtrepratiquéedefaçonpermanenteauxdifférentsniveauxdel’entrainementsportifetêtreauservicedesaspectstechniquesprioritairesduski.

Ondistingue3périodesdepréparationphysique:

• La préparationphysique généralePPG correspondaudéveloppementetà l’harmonisationde toutes lesqualitésphysiquespourseprépareràunentrainementd’intensitéplusimportante.

• LapréparationphysiquespécifiquePPScorrespondaudéveloppementdesqualitésphysiquesenrapportavecleskidecompétition. • Lapréparationphysiqueorientéeou intensivePPOouPPIc’estl’harmonisationdetouslesfacteursdelaperformanceàl’approche

descompétitionsparletravailexplosiforganiséenséancecourte.

IMPORTANT:Lapréparationphysiquequenousallonspratiquerestàvotreserviceetceluiduski.Ellenedoitpassesubstituerauxprioritésétabliesparlesentraineursdeski(moniteurs).

1-2Lesqualitésphysiques

A)Lavitesse

Danslelangagecourant,lavitesseestdéfinieparlarapidité́relativededéplacement.

Dansledomainedesactivitésphysiquesetsportives,lavitesseenglobedifférentsparamètresquiprésententunerelativeindépendance:

• lavitessederéactionàunsignalouréactivité́ • lavitessed’exécutionoud’unmouvementouvitessed’action • lafréquencegestuelled’unmouvementqui«représentelapossibilité́

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dereproduireleplusrapidementpossiblelemêmecyclegestueldansl’unité́detemps».Onparleégalementdevélocité́pourexprimercettequalité́.

B)Laforce

Définirlaforceestcompliquécarlesmodalitésdelaforce,dutravailmusculaire,delacontractionmusculaire,sonttrèscomplexesetdépendentd’unemultitudedefacteurs

Onretiendra4axesdetravailintéressantpourleskidecompétition:

• laforcemaximalestatique • laforcemaximaledynamique • laforcevitesse • laforceendurance

Force maximale statique : c’est la plus grande force que le muscle peut exercer par une contraction volontaire contre une résistanceinsurmontable.

Forcemaximaledynamique:c’estlaplusgrandeforcequelemusclepeutdévelopperparunecontractionvolontairedanslaréalisationd’unmouvement.

Force vitesse :elleestcaractériséepar lacapacité́qu’à lemuscle desurmonterdes résistancesavec laplusgrandevitessedecontractionpossible.

Forceendurance:c’estlacapacité́quepossèdel’organismederésisteràlafatiguelorsd’effortsdeforcedelonguedurée.

ATTENTION:Letravaildeforcechezlesjeunesdoitêtreappréhendé́defaçontrèsspécifique.

Lesétapesàrespecterpeuventêtreenvisagéescommesuit:

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1-Renforcerlesmusclesstabilisateurs(abdominauxetdorsaux)pardesexercicesderenforcementmusculairesimplessansmatérielet/ouavecdesmédicineBall,swissball,sangleTRXetc..

2-Initiationautravailavecbarresethaltères

3-Musculationaveccharges(Pasavant16ans)

C)Lacoordination

Ondéfiniraçacommel’aptitudeàeffectuerrapidementetdestâchesmotricestrèscompliquéesetinattenduesencherchantàéconomiserdel’énergie.

Lacoordinationestconstituéededifférentsparamètres:

• lecontrôlemoteurgénéraletspécifique:c’estlacapacité́àrelierdeuxactionsmotrices • lafluidité́:c’estlacapacité́àautomatiserplusieursactionsmotricespourlesrendrefluidesetefficaces • laprised’informations:c’estlacapacité́àrépondreàunesituationnouvelleprévueouimprévueavecunmaximumd’efficacité́ • l’équilibre:c’estlacapacité́àmaintenirsoncorpsdansunepositionéquilibréeouderécupérersonéquilibreaprèsuneaction

quelconque

IMPORTANT : Ces 4 paramètres sont omniprésents dans le ski. Analysez ce qui se passe entre 2 portes et vous comprendrez…

D)L’endurance

C’estlafaculté́deréaliserdesactionsmotricespendantuntempsmaximum.

Chezlesjeunesetpourleski,ilestintéressantdetravaillersur2typesd’endurance:

-L’endurancedebaseouendurancefondamentale.C’estl’endurance«facile»,cellequ’onl’onseraenmesuredepratiquerpendantpendantplusieursheures.Elleconstituelabasedelapréparation,quelquesoitlesportpratiqué.

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-L’endurancespécifique.C’estl’endurancequidéterminelaperformancedansunedisciplineenparticulier.Ilexistedemultiplesfaçonsdedévelopperl’endurancespécifique(PMA,travailauseuil...)

E)Lasouplesse

Lasouplessec’estlesecretdel’amplitudedesmouvementsresponsablesdesperformancesphysiquesetcapabledegénérer30%decapacitémusculairesupplémentairessansdéveloppementmusculaire.

S’étireraprèsuneséancedepréparationphysiquealongtempsété́considéré́commelemeilleurmoyendeluttercontrelesblessures.Celaa,depuis,été́remisenquestion,cequin’empêchepasdeconsidérerlesétirementspositivement(effetantalgique,relaxant,augmentationdelaforcesurlelongterme...).

1-3Objectifsdelapréparationphysique

AméliorerlesqualitésphysiquesPourdevenirplusfort,ons’entrainedefaçonrégulièreetpermanente.Toujoursdansdessituationsd’entrainementadaptéesenvolumeetenintensité́,onremarquerapidementchezlesjeunesuneaméliorationdeleursqualitésphysiques.

AméliorerlegestetechniqueOnpeutplutôtparlerd’uneaugmentationdelacapacité́àréaliserouàenchainerungestetechnique.C’estlapréparationphysiquespécifiquequipermettradetransférerlaprogressiondesperformancesphysiquesenefficacité́gestuelle.

DiminuerlerisquedeblessuresLablessure,c’estcequeredoutetoutsportif.Lescausesdelablessuresontbiensouventmultiples(fautetechnique,stressdelacompétition...).Maisilestvraietvérifierqu’unpourcentaged’accidentssontévitésgrâceàunebonnepréparationphysique.

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DévelopperlaconfianceensoiEnconfrontantl’athlèteàdessituationsinconnues,enl’amenantàsedépasseretàseconfronteràseslimites,celalerendraplusfortmentalementetrenforcerasaconfianceenlui.

Apprendreàseconnaitre,àgérersonniveauGrâceàlamiseenplaced’uneplanificationàpartirdelaquellelesjeunesserontacteursetnonpasseulementspectateurs,ilsapprendrontàgérerleurseffortsetàseprendreencharge.

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2°Lignesdirectricesd’entrainement

U11

11ansetavant U1212ans U1413-14ans U1615-16ans

Phasesdedéveloppement

Lesproportionsphysiquess’harmonisentavecnotammentunaccroissementdelaforceassezmarqué

parrapportaufaibleaccroissementdelatailleetdupoids

Phaseclé́pourledéveloppementdescapacitésmotrices

Nécessitéd’apprendredesmouvementsprécisetcorrects

LephysiqueestmodifiébrutalementPertedecoordinationPerturbationdupsychismeInstabilité́hormonale

Entraînabilitémaximaledesfacteursdelaconditionphysique

Augmentationdelachargeetstabilisationdelatechnique

RalentissementdetouslesparamètresdecroissanceetdedéveloppementHarmonisationdes

proportionsStabilisationdupsychisme

Entrainementvolumineuxetintense

Objectifsgénéraux

DECOUVERTE ENRICHISSEMENT DEVELOPPEMENT OPTIMISATION

Objectifsconditionphysique

Initiationàl’entrainementdesdiversesqualités

physiques

Enrichissementdurépertoiremoteuretapprentissagede

mouvementsprécis

Développementdesqualitésphysiquesspécifiquesàl’activité́

Optimisationdesqualitésphysiquesenvued’unhautniveaudeperformance

Force Développementdu

répertoiremoteurpardesactivitésvariées

ExercicesludiquesTravailposturalCircuittraining

force/vitesse

IntroductiondelamusculationavecchargesCircuittrainingforce/vitesse

Systématisationdelamusculationaveccharge

Force/VitesseForcemaximale

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U11

11ansetavant U1212ans U1413-14ans U1615-16ans

Vitesse

Apprentissagedemouvementssimples

Techniquedesprint/EcoledecourseJeux

VitessederéactionVitessed’action

VitessederéactionVitessed’action

AccélérationaudépartFréquencegestuelle

Coordination Approfondissementdurépertoire

moteurparladécouvertedenouvellesactivités

Apprentissagedemouvementsetd’enchainementspluscomplexes

(parcoursd’obstacles)

Entraînementdelacoordinationsans

restriction

Endurance Endurancedebase Alternancetravail/repossousforme

jouée Séancesspécifiques

VMA/Seuil

Souplesse

Méthoded’étirementsstatiquesApprentissagedemouvements

simplesUtilisationsystématiquedes

étirementsàchaquefindeséance

Méthoded’étirementsstatiquesEnchainementdemouvements

simplesetcomplexesSéancesspécifiquesdestretching

Méthoded’étirementsstatiques

Enchaînementdemouvementssimpleset

complexesSéancesspécifiquesde

stretching

Volumehoraire

2h/semaine 4h/semaine 6h/semaine 8h/semaine

Mental Observation Engagement ConfianceensoiFixationd’objectifs GestiondustressGestiondelapeur

Imagerie

Culturesport Connaitrelesdifférentespartiescomposantun

entrainement

Maitriserlesnotionsd’échauffementetderetouraucalme

Savoircequiestbondetravaillerpourprogresserenski

AdhésionauprogrammeCoolandClean

MusculatureducorpshumainAutonomie

GestiondelafatigueGestiondelablessure

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3°Planningannuel

Juin Juillet Août Septembre OctobreDéveloppertouteslesqualitésphysiques

Développertouteslesqualitésphysiques

Développerlesqualitésphysiquesspécifiquesauski

Développerlesqualitésphysiquesspécifiquesauski

Optimiserlesqualitésphysiques

PPG1

PréparationPhysiqueGénérale

(cycle1)

Endurance

debase

PPG2

PréparationPhysiqueGénérale

(cycle2)

Force:hautetbasducorps,bondissementshorizontaux

PPS1

PréparationPhysiqueSpécifique

(cycle1)

Endurance

spécifique

PPS2

PréparationPhysiqueSpécifique

(cycle2)

Endurance

spécifique

PPO1

PréparationPhysiqueOrientée

(cycle1)

Coordination:fluidité́,équilibre

Force:hautetbasducorps

Coordination:fluidité́(parcours

coordination)

Force:hautetbasducorps,bondissements

verticaux

Force:hautetbasducorps,bondissements

verticaux

Vitesse:fréquencegestuelle

Vitesse:écoledecourse

Vitesse:vitessederéaction,vitesse

d’exécutiongestuelle

Vitesse:vitessed’exécutiongestuelle

(déplacementsavant,arrière,

latéraux)

Vitesse:vitessed’exécutiongestuelle

(déplacementsavant,arrière,

latéraux

Force:hautetbasducorps Coordination

générale:multisports

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Novembre Décembre-Janvier-Février-Mars Avril Mai

Optimiserlesqualitésphysiques

Entretenirtouteslesqualitésphysiques

Récupération/transition

Transition/Développertouteslesqualités

physiques

PPO2

PréparationPhysiqueOrientée

(cycle2)

Coordination:fluidité́,équilibre

Périodedecompétitions

Prévoirdes séancesaucoursdesquellestouteslesqualitésphysiquesseront

travailléesdefaçonéquilibrée

Nepasnégligerletravaildelasouplesse!

PPO

PréparationPhysiqueOrientée

Repos:15à21jourssansactivités

Transition:Remiseenmarchedu

systèmecardiorespiratoireetmusculaire

Transition

PPG1

PréparationPhysiqueGénérale

(cycle1)

Remiseenmarchedusystèmecardio

respiratoireetmusculaire

Vitesse:fréquencegestuelle

Force:hautetbasducorps

Coordinationgénérale:multisports

Surl’ensembledelasaison,nepasnégligerletravaildelasouplesse!

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4°Lesgrandsprincipesdel’entrainementsportif

Laréussited’unprogrammed’entraînementestliéeàcertainesrèglesqu’ilconvientderespecter:

Laprogressivité́

Ilparaitenvidentquelesperformancesmaximalessontétroitementliéesàdeschargesd’entrainementoptimales.Or,pourparvenirauxchargesd’entrainementlesplusimportantes,ilfautaugmenterprogressivementleniveaudecharge.L’augmentationprogressivedelachargedoitrespecterplusieursrègles:

-passageprogressifdelapréparationphysiquegénéraleàlapréparationphysiquespécifique-augmentationprogressiveduvolumedetravail,dunombredeséancesd’entrainement,etdel’intensité́detravail-augmentationprogressivedunombredeséancesspécifiques-extensionprogressivedesmoyensd’améliorationdelarécupération

Laspécificité́

Lacharged’entraînementdoitêtrespécifiqueàl’athlèteetàladiscipline.Celaneniepaspourautantlavaleurdelapréparationphysiquegénérale(laPPGpréparelesathlètesàlapréparationphysiquespécifique).

Alternancecharge/reposLetravailetlereposfontpartied’uneseuleetmêmeunité́d’entraînementcequirevientàdirequelereposestuneséanceduprogramme.

L’organisationdeschargesd’entraînementdoitdoncprendreencomptel’ensemblecharge/repos.

IndividualisationChaqueathlèteestuniquedanssesréactionsadaptativesconsécutivesauxentraînements.Nousavonslaresponsabilité

d’identifierlescapacitésdechacund’entreeux.Nousdevonsadapterlesséancespourfairedu«surmesure».

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Lavariabilité́

Lavariabilité́desséancesd’entraînementaundoublerôle:-elleauneffetbénéfiquesurlamotivationdesathlètes-ellejoueunrôlepositifsurl’améliorationdesfonctionsphysiologiques

L’Evaluation

Toutprogrammed’entraînementnécessited’êtrevérifié́etcontrôlé́parl’entraîneur.L’évaluationpermetdedétecter:

- l’évolutiondesadaptations-leurstagnation- lesurentraînementéventuel

Lesuivi(carnetd’entraînement)

Toutprogrammed’entraînementnécessited’êtresuiviparunenregistrementparl’athlèted’indicateursquipermettrontàl’entraîneurde:

- Suivrelaprogressivité- Suivrelarégularité - Suivrelarépartitionetlahiérarchisationdesséances - Détecterdessignesdefatigue

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5°Laconstructiond’uneséancetype(Exemple)

Uneséancedepréparationphysiques’organiseen3partiesindissociables:

Partie1:Echauffement

L’échauffementdoitdurer15à30min(30minsilaséancedure2hetplus)Ilpeutêtreconstituéd’unfooting,dedifférentsexercicesdetravaild’appuis(talonsfesses,montéedegenoux,paschassés...),debondissementssimples(sautsverticaux,sautsenavant,fouléesbondissantes...)etdespetitsjeuxsimplesàmettreenplace(combatdecoqs,départsautop...).Ilseferadefaçonprogressivepouratteindredansladernièreminuteuntravailà100%deVMA.

Partie2:Corpsdelaséance

Apartirdesobjectifsdetravaildéfinisàl’avance,plusieurssolutionspeuventêtreenvisagéespourtravaillercesobjectifs:FairelesexercicesengroupelesunsaprèslesautresCircuittraining:prévoir10ou12exercicesàfairechacunl’unaprèsl’autresousformed’alternancetravail/reposTravailsousformed’ateliers.Legroupeestdiviséen‘petitsgroupes’.Chaquegroupeauneficheavecuncertainnombred’exercicesàtravailleretestautonomedanssapratique.

Partie3:RetouraucalmeAlafindelaséance,prévoir10minpluscalme,àbased’étirementsetderelaxation.