La préparation physique du plongeur [Mode de compatibilité]

La préparation physique

du plongeurdu plongeur

Jean-François COGNEZ

Janvier 2015

• Objectifs

• Bases physiologiques

• Principes généraux de la préparation physique

du plongeur

• L’entraînement dans les différentes filières

• Les objectifs de préparation physique par • Les objectifs de préparation physique par

niveau de plongeurs

• Planification

• Gestion des entraînements

• Conclusion

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• Objectifs :

�Développer et entretenir les qualités physiques chez

les plongeurs

�Adaptation de l’appareil cardio-vasculaire et de la �Adaptation de l’appareil cardio-vasculaire et de la

respiration

�Meilleure récupération de l'organisme

� Limiter le risque d’essoufflement et les accidents

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• Bases physiologiques :

� L’ATP

� Les filières de resynthèse de l’ATP :

• Filière anaérobie alactique

• Filière anaérobie lactique

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• Filière aérobie

� VO2 max

� Le seuil anaérobie

� La dette d’oxygène

� Les efforts en plongée


• L’ATP : Adénosine Tri-Phospate

combustible utilisé pour produire de l’énergie

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Muscle : "usine" transformant de l'énergie chimique en

énergie mécanique (comme un moteur à explosion)


DégradationResynthèse

Carburant

A.T.P.Adénosine Tri Phosphate

Influx

nerveux

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DégradationResynthèse

A.D.P. + P.Adénosine Di Phosphate + Phosphate

+

Energie Mécanique

Les réserves en A.T.P du muscle sont limitées.

Problème : le réapprovisionnement

� Quantité d’ATP disponible au niveau musculaire

très faible

� Permet le maintien de la contraction pendant

• Bases physiologiques : L’ATP

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� Permet le maintien de la contraction pendant

quelques secondes seulement.

� l'ATP peut être régénérée (resynthétiser)

• Bases physiologiques : Les filières

Anaérobie AlactiquePas d’oxygène utilisé

Pas d’acide lactique produit

Anaérobie Lactique

Aérobie

3 filières Pas d’oxygène utilisé

Production d’acide lactique

Utilisation d’oxygène

Pour éliminer l’acide lactique produit

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� Utilise les ressources présentes à l’intérieur du muscle

Créatine Phosphate (CP) joue le rôle d’une molécule « donneuse de phosphate »

ADP + CP ATP + C

Quantité

limitée

Quantité

limitée


� Filière Anaérobie Alactique Pas d’oxygène utilisé

Pas d’acide lactique produit

� Mise en œuvre instantanée : contraction musculaire immédiate, sans temps de latence.

� Puissance développée importante : elle permet d'obtenir une contraction musculaire à

l’intensité maximale.

� Endurance très faible : 7 secondes à l’intensité maximale, 15 à 20 secondes pour des

intensités inférieures.

ADP + CP ATP + C

« Starter » du mouvement. Mise en oeuvre instantanée.

Puissance maximale. Endurance très brève.

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� Filière Anaérobie Lactique Pas d’oxygène utilisé

Production d’acide lactique

� Utilise le glycogène (forme de stockage du glucose au niveau du muscle et du foie).

� Se déroule sans oxygène, « glycolyse anaérobie »

� Produit un déchet : l’acide lactique.

� Mise en œuvre différée : commence à produire de l’énergie au bout de 15 à 20 secondes

après le début de la contraction et atteint son intensité maximale au bout de 30 à 45 secondes.

� Puissance importante : intensité égale à la moitié de la puissance maximale développée par la

filière anaérobie alactique.

� Endurance faible : permet l’entretien de la contraction musculaire pendant 2 à 3 minutes.

� Production d’acide lactique : s’accumule dans les muscles et bloque progressivement la

contraction musculaire

Intensité importante. Endurance faible.

Accumulation d’acide lactique

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� Filière Aérobie Utilisation d’oxygène

Pour éliminer l’acide lactique produit

� Utilise le glucose, puis les lipides en présence d’oxygène (aérobie).

� Déchets produits facilement éliminés

En

présence

� Mise en œuvre différée : démarre dès le début de la contraction mais atteint son rendement

maximale au bout de 2 à 4 minutes

� Puissance faible : intensité égale à 30% de la puissance maximale développée par la filière

anaérobie alactique.

� Endurance très élevée : dépend de l’intensité de l’effort et du degré d’entrainement.

Intensité faible. Endurance très élevée.

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Glucose (ou lipides) + ADP + P ATP+ CO2 + H2Oprésence

d’O2


� Chaque filière énergétique se caractérise par plusieurs

paramètres :

� La capacité : c’est la réserve d’énergie disponible

� La puissance : quantité d’énergie produite par unité de temps

� Le rendement : c’est le rapport de l’énergie réellement

utilisée sur l’énergie totale libérée.

� Le délai d’intervention : c’est le délai nécessaire pour que la

filière se mette en place.

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Puissance

Capacité

Anaérobie

Alactique

Puissance

Capacité

Anaérobie

Lactique

Capacité

Aérobie

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Puissance

Anaérobie

Alactique

Puissance

Anaérobie

Lactique

Puissance

Aérobie

• Bases physiologiques :�Notion de VO2 max :

• C’est la quantité maximale d’oxygène que les muscles peuvent utiliser par minute.

• Dépend du débit cardiaque, de la ventilation et de l’utilisation de l’o2 par le muscle

• avec l'âge, > chez femme/ homme, par l’entraînement (avant 20ans)

Permet la détermination de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA).

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�Notion de seuil anaérobie :• A partir d’un certaine intensité de travail dans la filière aérobie, des lactates

apparaissent, ce qui signifie que la filière anaérobie lactique commence à être

sollicitée. Cette intensité seuil est appelée « zone de transition aérobie-anaérobie

ou « seuil anaérobie ».

• Amélioré par l’entraînement :

o 65% de la puissance maxi aérobie chez le sédentaire

o 90% pour le sujet entraîné !!!

• Permet des efforts plus importants et beaucoup plus prolongé

• Bases physiologiques :�Notion de dette d’Oxygène :

Co

nso

mm

atio

nd

’O2

Déficit d’O2

Remboursement de la dette d’O2

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• Au début de l’effort (démarrage différé de la filière aérobie)

• Effort d'intensité supérieure à la PMA

Co

nso

mm

atio

n

Durée

EFFORT RECUPERATION

filière anaérobie

lactique sollicitée

« Dette d’Oxygène »

Sert à reconstituer les stocks

de créatine phosphate et de

glycogène dégradés

• Bases physiologiques : Les efforts en plongée

� Nage PMT :

� Remontée par tous moyens d’un plongeur en difficulté:

• impulsion, décollage et palmage au départ du fond : (intensité maxi,

durée brève) :

• tractage en surface : (intensité moindre, durée plus longue)

filière anaérobie lactique

Nage capelée :

filière aérobie et seuil anaérobie (en fin de parcours)

filière anaérobie alactique

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� Nage capelée :

� Epreuve du mannequin :

• nage :

• apnée et tractage :

Bonne technicité diminue de façon importante les efforts à fournir

Plongée = association harmonieuse : entraînement + technique

filière aérobie et seuil anaérobie (car efforts + importants)

filière aérobie et seuil anaérobie (en fin de parcours)

filière anaérobie lactique

• Principes généraux de préparation

physique du plongeur:

� Contrôle de l’intensité

�Notion de charge d’entraînement

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�Notion de charge d’entraînement

� L’échauffement

� La surcompensation

� La fin de l’entraînement


physique du plongeur: Contrôle de l’Intensité

� Mesure du pouls :

• Fréquence cardiaque maxi (Fc max)

Fc max = 220 – âge

Fréquence cardiaque de repos (Fc repos)

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• Fréquence cardiaque de repos (Fc repos)

diminue avec l’entrainement

• Fréquence cardiaque de réserve (Fc réserve)

Fc réserve = Fc max – Fc repos

sert de référence pour calculer la Fréquence de travail


physique du plongeur: Contrôle de l’Intensité� Exemple : Plongeur 40 ans

• Fc de repos = 70 p/mn

• Fc max = 220 – âge

= 220 – 40 = 180 p/mn

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= 220 – 40 = 180 p/mn

• Fc de réserve = Fc max – Fc de repos

= 180 – 70 = 110 p/mn

• Effort à 60% de Fc de réserve

• Fc travail = Fc de repos + % Fc de réserve

= 70 + (60% x 110) = 136 p/mn

Principes généraux de préparation physique

du plongeur: Notion de charge d’entrainement

� Volume horaire global : à augmenter progressivement

� Intensité de l’exercice : • dépend de la filière à développer et du secteur envisagé (puissance ou

capacité)

• fréquence cardiaque de travail (individualisation)

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• fréquence cardiaque de travail (individualisation)

� Durée : complément de l’intensité, dépend de la filière à développer

� Nombre de répétitions : fixe les limites de l’efficacité de l’exercice

• Si insuffisante : pas de progrès ni d’amélioration

• si trop : pas d’efficacité, changement de filière

Principes généraux de préparation physique

du plongeur: Notion de charge d’entrainement

� La récupération :• complète : retour à Fc repos

• incomplète : conservation d’une Fc élevée avant de reprendre

• passive : arrêt total

• active : faible intensité

Cette période est raccourcie par l’entraînement

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� La progressivité :• Augmentation de la charge de travail graduelle et adaptée

• On augmente d’abord le volume (durée)

• Puis on augmente l’intensité (puissance).

Cette période est raccourcie par l’entraînement

Diminution de la sensation de fatigue


physique du plongeur: L’échauffement

� Très important : (minimum 10 minutes)

• Evite douleurs et crampes

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• Adaptation progressive du système cardio-vasculaire et de la ventilation

• Doit être allongé avec l’âge

• Mise en route progressive de la filière aérobie :

o nage à allure modérée puis augmentation progressive de la vitesse

(brasse puis crawl lent puis nage PMT)

Principes généraux de préparation

physique du plongeur: La surcompensation

Niveau de performance initial

Fatigue Récupération

Surcompensation

Niveau de performance + élevé

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Fatigue Récupération

� Niveau de performance plus élevé que celui avant l’entraînement mais cela

est temporaire

� L’intervalle entre 2 séances primordial :

• s’il est trop long on sera revenu au niveau initial

• s’il est correct la séance suivante permettra d’élever encore le niveau de

performance



NP1

NP2

NP3Gestion optimale des temps de récupération entre les entraînements

Augmentation

progressive du niveau de

performance

Séance 3 programmée après retour au niveau de performance 2

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Entrainement inefficace.

Pas d’amélioration

NP1

NP2

NP3

Séances trop rapprochées. SURENTRAINEMENT

Temps de récupération

trop courts.

Accumulation de fatigue.

Diminution des

performances

NP1

NP2NP2



� Intervalle optimal :

• Faible intensité (endurance aérobie) 10 h à 15 h

• Intensité élevée (puissance aérobie et anaérobie lactique) : 48 h à 72 h

2 séances /semaine = entretien

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• 2 séances /semaine = entretien

• 3 séances /semaines= progression

• Séances trop rapprochées = fatigue : niveau diminue


physique du plongeur:La fin de l’entraînement :

�Durée :

• au moins 10 minutes

�Récupération active

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�Récupération active • Nage ou palmage lents

• Elimination de l’acide lactique du muscle

• Evite l’apparition des crampes

� Etirements passifs :• Evitent tendinopathies

• L’entraînement dans les différentes

filières :

� Développement de l’endurance aérobie

� Zone de transition aérobie anaérobie (seuil)

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� Développement de la puissance aérobie

� Développement de la filière anaérobie lactique

� Développement de la filière anaérobie alactique


filières : Développement de l’endurance aérobie

� C’est la plus sollicitée en plongée :• activité modérée prolongée

� Moyens :• Intensité : 60 à 70% de la fréquence cardiaque de réserve

• pouls entre 130 et 150 pulsations par minute

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• pouls entre 130 et 150 pulsations par minute

• Intensité maintenue au même niveau longtemps

� Le travail en continu :• 15 à 30 minutes de travail continu

• En cours de progression, on augmente progressivement la durée

Natation PMT

Distance 400 m à 1000m 400 m à 2000m

Durée 15 à 30 mn. 15 à 45 mn.


filières : Développement de la filière aérobie

� Le Fartlek :• Méthode de travail en continu mais en effectuant des variations de vitesse

• Par exemple, pour une série de nage en PMT:

25 m lent 50 m lent 100 m lent

25 m rapide 50 m rapide 100 m rapide

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Lorsque l’on évolue en piscine, la prise des repères est facile : on utilise la distance.

En milieu naturel : on se base plutôt sur la durée.

25 m rapide 50 m rapide 100 m rapide

Distance piscine Durée correspondante

50m 30 s à 45 s

100m 1 mn à 1 mn 30 s

200m 2 mn 30 s à 3 mn

400m 5 mn à 6 mn


filières : Développement de l’endurance aérobie

� Le fractionné :• Fréquence cardiaque maintenue entre 130 et 150 pulsations par minute

• Alternance de travail et de récupération

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• Récupération courte et incomplète

• Effort fractionné sous forme de séries, caractérisées par :

• une distance parcourue (50 m à 800 m)

• une durée de récupération (5 secondes à 30 secondes)

• un mode de récupération (passif ou actif)

• un nombre de répétitions (2 à 10)


filières : Développement de la filière aérobie

� Le fractionné : (exemple pour une distance totale de 800 mètres )

· 2 séries de 8 x 50 mètres, 10 s de récupération entre chaque 50 m et 20 s de

récupération entre chaque série.

ou

· 2 séries de 4 x 100 mètres, 15 s de récupération entre chaque 100 m et 20 s

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de récupération entre chaque série.

ou


de récupération entre chaque série.

Au cours de la progression, on augmente la difficulté de l’exercice en

augmentant la distance, le nombre de répétitions et en diminuant la durée

de récupération entre les séries.


filières : Zone de transition aérobie-anaérobie

�Plongée d’exploration :• Retour au bateau en capelé à une distance plus importante que prévu

• Conditions de mer difficiles

• Nage à contre-courant

• Tractage d’un coéquipier

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• Tractage d’un coéquipier

� Epreuves de nage du niveau 4

Possible que si l'endurance aérobie

a été suffisamment développée



� Moyens :• Intensité 60% à 90% de la Fc de réserve

• Augmentation progressive de l’intensité du travail et maintien le plus

longtemps possible

• Travail continu ou fractionné.

• Si fractionné :

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• Si fractionné :

• diminuer la durée des séries

• augmenter les temps de récupérationEviter l’acide

lactique

Distance en piscine 100 m à 800 m

Temps en mer 1mn 30 s à 12 mn

Récupération 30 s à 1 mn 30 s

Répétitions 1 à 8

Intensité 60% à 90% de Fc de réserve



� Exemples de progression :

• 800m à 70% Fc de réserve

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• puis 2 à 3 X 400 m à 70% Fc de réserve, récupération 1 mn 30 s

• puis 4 à 6 X 200 m à 80% Fc de réserve, récupération 45 s

• puis 6 à 8 X 100 m à 90% Fc de réserve, récupération 30 s


filières : Développement de la puissance aérobie

� Troisième étape du développement aérobie• Développe la VO2 max

• Candidats N4

• Séances peu nombreuses car éprouvantes

• Récupération 72 h entre deux séances


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Temps en mer 45 s à 1mn 30 s

Récupération 30 s à 1 mn


Intensité 100% de Fc de réserve

Exercices

• nage complète

• jambes seules

• tractage

• capelé


filières : Développement de la puissance aérobie

� Exemples de progression:• 2 séries de 4 fois 50 m

• récupération 30 s entre chaque 50 m

• récupération active entre les 2 séries : 100 m PMT lent

• puis 1 série 8 fois X 50 m

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• puis 1 série 8 fois X 50 m

• récupération de 30 s entre chaque 50 m

• puis 1 série de 4 X 100 m

• récupération de 1 mn entre chaque 100m

• puis 1 série de 6 X 100m

• récupération de 1 mn entre chaque 100m

La récupération est incomplète pour maintenir une fréquence cardiaque de

travail élevée entre 2 séries, mais elle doit être suffisamment

longue pour éviter la production d’acide lactique


filières : La filière anaérobie lactique

� 2 cas d’utilisations :• début de l’effort

• efforts maximaux de 3 mn de durée

� Epreuves de mannequin :

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� Epreuves de mannequin :• Tractage (Ininitiateur, N4)

� Remontée par tous les moyens…..• Tractage en surface

Pas chez les enfants

Bonne préparation aérobie préalable

Séances éprouvantes




Temps en mer 45 s à 3 mn

Récupération 30 s à 1 mn 30 s


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Intensité 90% à 95 % de Fc de réserve

Exercices

• nage complète

• jambes seules

• tractage

• capelé

Entre 2 séances 72 heures



� Exemples :1. première série de 4 X 50 m :

• 25 s de récupération entre chaque 50 m

• récupération active pendant 100m

deuxième série de 4 X 50 m :

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2. première série de 4 X 100 m :

• 1 mn de récupération tous les 100 m

• récupération active pendant 100 m




filières : La filière anaérobie alactique

� Filière rarement sollicitée en plongée :• En surface : palmage de sustentation nécessaire pour remonter sur un zodiac

• Récupération d’un plongeur ou d’un objet partant à la dérive

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• Récupération d’un plongeur ou d’un objet partant à la dérive

• En immersion : assistance à l’aide du système de sécurité gonflable

• Premiers mètres du décollage de la remontée par tous les moyens….N4,MF1

le développement de la puissance de cette filière concerne

essentiellement les encadrants




Temps en mer 10 s maxi

Récupération 1 mn 30 s (complète)


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Intensité

Maximale, on n’utilise pas la

fréquence cardiaque

(elle n’a pas le temps

d’augmenter)

En début d’entraînement (après l’échauffement)



� Exemples :• 4 X 12,5 m en crawl rapide, récupération de 1mn à 1mn 30 s entre

chaque 12,50 m

• PMT : 4 x 20 m, même récupération

• en tractant un équipier : 4 X 10 m , même récupération

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• en tractant un équipier : 4 X 10 m , même récupération

• en poussant l’ensemble gilet + bloc :

• 4 X 10 m , même récupération

• travail de décollage de la remontée par tous les moyens…. à 10 m

de profondeur :

• impulsion et remontée sur quelques mètres

• 4 fois maxi

• sustentation avec ceinture lestée :

• 4 fois 10 s avec 20 s de récupération

• Les objectifs de préparation

physique par niveaux de plongeurs:physique par niveaux de plongeurs:

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Objectifs généraux

De pratiqueDe préparation

physique

Niveau 1 Assurer sa propre sécurité dans l’espace de 0 à 20m

Améliorer l’endurance aérobie

Assurer sa propre sécurité Améliorer l’endurance

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Niveau 2

Assurer sa propre sécurité et celle d’autrui dans l’espace de 0 à 20 m.

Assurer sa propre sécurité dans l’espace de 0 à 40 m

Améliorer l’endurance aérobie

Travailler dans la zone de transition

aérobie-anaérobie

Objectifs généraux

De pratiqueDe préparation

physique

Niveau 3 Assurer sa propre sécurité dans l’espace de 0 à 60m

Maintenir le niveau d’endurance aérobie

Travailler prioritairement dans la zone de

transition aérobie-anaérobie

Maintenir le niveau

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Niveau 4

Assurer sa propre sécurité et celle d’autrui dans l’espace de 0 à 60 m.Guide de palanquée

Maintenir le niveau d’endurance aérobie

Travailler la puissance aérobie

Travailler dans la zone de transition aérobie -

anaérobieTravailler la filière anaérobie lactique

• La planification:

� Respecter le principe de la progressivité:

• D’abord augmenter le volume d’entraînement

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• Puis son intensité

• Prévoir 2 à 3 séances par semaine

• La planification: LE PREMIER CYCLE

� Cycle de 2 à 3 mois environ :

• Entraînement en aérobie

• Intensité de travail modérée mais allure constante

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• Intensité de travail modérée mais allure constante

• Augmentation progressive des distances parcourues

avec surveillance de la technique de nage

• La planification: LE SECOND CYCLE

� Cycle de 2 à 3 mois :

• Plus de travail fractionné

• Quelques exercices de courte durée et d’intensité

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• Quelques exercices de courte durée et d’intensité

maximale

• Un peu de travail en anaérobie

• La planification: LE TROISIEME CYCLE

� Spécialisation de l’activité : 2 mois

• Travail spécifique des épreuves d’examen

• Les distances diminuent

• L’intensité augmente

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• L’intensité augmente

• En fonction du niveau :

• travail dans la zone de transition anaérobie

• travail anaérobie

• Récupération plus longue

• 3 séances par semaine

• Gestion des entraînements :

� Les crampes :

• Fatigue musculaire:• entraînement trop intense

• matériel inadapté ( palmes trop longues)

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• matériel inadapté ( palmes trop longues)

• Déshydratation par sudation

• Solutions :• allonger durée avant intensité

• constituer des groupes homogènes

• boire de l’eau (sans soif)

• Gestion des entraînements :

� Difficulté pour retrouver son souffle :

• Dû à un effort trop important

• Entraînement trop intensif

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• Entraînement trop intensif

• Solutions :

• diminuer l’intensité

• augmenter la récupération

• Conclusion :

� Importance de l’échauffement

� Importance du retour au calme

� Varier les exercices

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� Augmenter la durée avant l’intensité

� Planifier la saison

� Garder un niveau physique minimal

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La préparation physique du plongeur [Mode de compatibilité]