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PARTENAIRE SANTÉ

PARTENAIRE SANTÉ

ÉDITO 04 La course à pied, un véritable phénomène de société

CHAPITRE 1

les bienfaits de l’activité physique 06

CHAPITRE 2

l’hydratation du coureur 10

CHAPITRE 3

médicaments et sport 14

CHAPITRE 4

marseille-cassis, gérer ma course 16

NOTES 22

coordination livret

christine cailholRESPONSABLE MARKETING - CHEF DE PROJETS

SCO STE MARGUERITE

SOMMAIRE

03VOTRE LIVRET D’ACCOMPAGNEMENT SPORT, SANTÉ ET BIEN-ÊTRE

05VOTRE LIVRET D’ACCOMPAGNEMENT SPORT, SANTÉ ET BIEN-ÊTRE04 VOTRE LIVRET D’ACCOMPAGNEMENT SPORT, SANTÉ ET BIEN-ÊTRE

andré giraudPRÉSIDENT DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE D’ATHLÉTISME

CRÉATEUR DE MARSEILLE-CASSIS

ÉDITOQu’il s’agisse d’une pratique de loisir ou de compétition, les hommes et femmes, de toutesgénérations et de tous milieux, ont fait de la course à pied un mode de vie faisant partieintégrante de leur quotidien aux côtés des sphères personnelles et professionnelles.

Mais d’où vient cet intérêt exponentiel pour le running qui touche toujours plus de pratiquants à titre individuel et suscite également la sensibilité collective des entreprises ?

Courir, c’est la simplicité de faire du sport en toute liberté. Où l’on veut quand on veutavec un équipement minimal et léger : un short, un tee-shirt, et une paire de chaussuresdont il ne faut toutefois pas négliger la qualité pour éviter les blessures. Le running estune discipline d’une grande accessibilité qui permet aussi de libérer le corps et l’espritdans une société dans laquelle nous sommes très sollicités.

Courir, c’est également prendre le temps de se retrouver avec les autres adeptes de la discipline autour de moments d’échange, de plaisir et de convivialité. Les coureurs se reconnaissent dans un ensemble de valeurs partagées constitutif d’une réelle communauté qui se parle et se comprend. Il s’agit d’un nouvel univers qui crée du lien etlève un certain nombre de barrières, qu’elles soient sociales ou hiérarchiques. La course àpied est un sport qui fédère et remet ainsi chacun d’entre nous sur le même pied d’égalité.

Dans une prise de conscience générale, courir c’est aussi s’associer aux notions de santéet de bien-être. Un esprit sain dans un corps sain qui va au-delà même d’une philosophie.En effet, courir c’est également une hygiène de vie s’inscrivant dans un schéma de recommandations et préconisations publiques qui marque l’inconscient de tout un chacun quant aux bonnes pratiques à adopter. L’image ainsi que l’estime de soi ont changé et le running tend à créer l’équilibre recherché.

Pour quelques unes de ces raisons évoquées et probablement pour bien d’autres encore, la course à pied séduit et révolutionne nos vies avec des pratiquants qui se prennent toujours plus nombreux au jeu. Dans ce nouvel espace du running grandissant et en mouvement, la Fédération Française d’Athlétisme joue un rôle majeur d’accompagnement de la discipline sous toutes ses formes et pour tous les publics.L’ensemble de ses acteurs, coureurs et trailers, entreprises et collectivités, clubs sportifsou bien encore organisateurs d’évènements, peuvent ainsi s’appuyer sur la FFA en tant qu’interlocuteur privilégié et avisé.

Dans une société où le temps nous est compté, tout le monde court, non seulement parce que nous sommes pressés mais aussi parce qu’il existe aujourd’hui un nouveauphénomène ; une pratique qui s’est démocratisée et a investi toutes les couches de notreenvironnement : le running, le jogging, la course à pied comme il nous plaira de la désigner.Alors, oui, la France court, la planète court … En se baladant dans les villes d’ici ou d’ailleurs, au détour des sentiers de France, et mêmeau-delà de nos frontières, il nous est tous arrivés de rencontrer à la croisée des cheminsces femmes et ces hommes actifs, visibles de par leur tenue vestimentaire souvent colorées, qui s’adonnent à la pratique de la course à pied.

Étant coureur et acteur des prémices de la pratique en France à la fin des années 70, j’ai pu constater que le phénomène n’était alors que l’affaire de quelques trentenaires et quadragénaires souvent considérés comme des marginaux.La Fédération Française d’Athlétisme ne recensait d’ailleurs en 1979 qu’environ 500 pratiquants. Marseille-Cassis, créé la même année et fruit d’une passion nourrie pour cette discipline sportive, a réuni, dès l’année un, plus de 700 coureurs et figuraitalors parmi les premiers évènements de l’époque précurseurs d’un mouvement qui allait s’amplifier années après années.

Aujourd'hui, Marseille-Cassis rassemble 17000 coureurs et le running en général recenseen France près de 12 millions de fidèles qui arpentent à la fois le macadam, les bords côtiers ou bien encore les chemins escarpés de montagne et colline avec l’avènementnotamment du trail, symbole d’une nouvelle forme de liberté au cœur de la nature permettant la conquête de nouveaux espaces.

La course à pied, un véritable phénomène de société

07VOTRE LIVRET D’ACCOMPAGNEMENT SPORT, SANTÉ ET BIEN-ÊTREVOTRE LIVRET D’ACCOMPAGNEMENT SPORT, SANTÉ ET BIEN-ÊTRE

CHAPITRE 1

LES BIENFAITS DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE


LA COGNITION> Les fonctions cognitives et particulièrement

l’attention sont influencées positivementpas les activités physiques.

> Le risque de développer une maladie d’Alzhei-mer est moindre si l’on pratique des activitésphysiques diversifiées. Cet effet protecteursemble être lié à plusieurs éléments : la réduc-tion des facteurs de risque cardio-vasculaires,le maintien, voire l’augmentation du lien social et aussi des actions neurotrophiques (augmentation des connexions synaptiques etde la plasticité neuronale).

L’ÉTAT PSYCHOLOGIQUE, L’ESTIME DE SOIDÉPRESSIONS’il n’est pas certain que l’exercice physiquepuisse prévenir la dépression et ses risques derécidive, il semble qu’une pratique régulièrepuisse participer à la guérison.Si l’activité dépasse 45 mn / 1 heure, des mécanismes biologiques peuvent être mis en jeu aboutissant à la production de béta-endorphines, substances à l’origine de la sensation de bien-être perçue après l’effort. ESTIME DE SOILes activités physiques, pratiquées en groupeaméliorent l’estime de soi et réduisent le risquede mortalité induit par la pauvreté des relationssociales.

Nous passerons en vueles principaux effets positifs :

L’APPAREIL LOCOMOTEURLE MUSCLEDes exercices en résistance, réguliers, pratiquésau mieux trois fois par semaine, induisent uneaugmentation de la masse, de la force et de lapuissance musculaire.L’OSLa densité minérale osseuse est augmentéepar l’exercice physique, luttant ainsi contre l’ostéoporose. Notons également que les activités portées (natation, cyclisme) n’ont pas d’impact sur la densité osseuse, alors quecelles proposant des exercices de musculationavec des charges obtiennent des résultats positifs.

Dr philippe dejardinDIRECTEUR ADJOINT CHARGÉ DES PROJETS SANTÉ

DIRECTION DES ENGAGEMENTS SOCIAUX ET SOCIÉTAUX MALAKOFF MÉDÉRIC

les bénéfices tirés de l’activité physique sontmaintenant bien connus. en la matière, deux étudesfont références : “activité physique : contexteset effets sur la santé” issue de l’expertise collective de l’inserm 1 et “acsm's guidelines for exercise testing and prescription”2

de l’american college of sports medicine.

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LE SOMMEILLa qualité du sommeil est considérablementaméliorée par la pratique d’activités physiques.Les sujets s’endorment plus rapidement, se réveillent moins souvent, et présentent destransitions plus régulières entre les différentscycles de sommeil. De manière plus subjective,ces personnes rapportent être plus en formeau réveil et pendant toute la journée.

LES HORMONESINSULINELa sédentarité et, en parallèle, l’accroissementde la ration calorique vont générer une résistance à l’action de l’insuline. De ce fait sontaux augmente - pour maintenir la glycémie à son taux physiologique - ce qui induit uneprise de poids. L’activité physique réduit cetteinsulinorésistance, retardant ainsi l’apparitiondu diabète. L’équilibre du diabète est amélioré par les activités physiques. Les sujets à prédisposition de diabète de type2 (facteur familial) verront leur risque diminuerpar une meilleure hygiène de vie associantéquilibre alimentaire et activités physiques. HORMONE DE CROISSANCEElle a un rôle anabolique (synthèse) musculaireet osseux. Sa sécrétion diminue de 14% par décennie après 20 ans. Ceci explique en partiela réduction de la masse maigre et l’accroisse-ment de la masse grasse avec l’âge. Mais l’hor-mone de croissance augmente avec l’exercice.

LES CANCERSDeux aspects doivent être considérés : le risquede développer un cancer et celui de la récidive.> Dès 1997, il a été constaté que l’activité

physique diminue le risque de cancer du sein. Cette réduction a été confirméepour les cancers du colon et de l’endomètre(utérus).

> L’activité physique et sportive réduit lerisque de rechute, d’environ 40 à 50%, pour lescancers du sein, du colon et de la prostate.

LES MALADIES RESPIRATOIRESLa bronchopneumopathieobstructive (BPCO) est également influencée positivement par les activités physiques.L’essoufflement est moinsimportant et le périmètrede marche est augmenté.

L’ESPÉRANCE DE VIESon augmentation a été montrée dans plusieurs travaux. L’étude de l’espérance de vie des athlètes Français ayant participé aux jeux olympiquesentre 1948 et 2010 révèle une longévité supérieure de 6 ans à la moyenne de la population Française.Et rester assis moins de trois heures par jour permettrait d'augmenter de deux ans l'espérance de vie !

1 Activité physique - Contextes et effets sur la santé - Expertise collective / Inserm, 1 vol., 2008 ; 811 p.2 ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription

9th revised North American ed / Lippincott Williams and Wilkins ed. 2013 ; 480 p.3 Van der Ploeg H.P., Chey T., Korda R.J., Banks E., Bauman A. / Sitting Time and All-Cause Mortality

Risk in 222 497 Australian Adults / Arch Intern Med, 2012 ; 172 (6) : 494-500.

EN CONCLUSION : Les activités physiques entraînent, comme nous venons de levoir des bénéfices indéniables. N’oublions pas cependant les méfaits de la sédentarité, malsournois qui peut nous atteindre alors que nous nous croyons actifs. Ne restons pas assis !Même si nous avons des activités régulières, cette sédentarité d’ordre professionnel ou en lien avec nos loisirs (télévision, informatique) produira ses effets délétères 3.


CHAPITRE 2

L'HYDRATATION DU COUREUR


LA RÉPARTITION HYDRIQUEDANS LES COMPARTIMENTS DU CORPSL’eau se répartie en deux compartiments selon qu’elle se situe à l’intérieur ou à l’extérieurdes cellules : intracellulaire (65%) et extracel-lulaire (35%), lui-même subdivisé en liquideplasmatique (intravasculaire, 7%) et le liquideinterstitiel (extravasculaire 28%), selon quel’eau se situe soit à l’intérieur des artères et desveines soit à l’extérieur.

L’eau n’est pas un élément neutre. Elle est le vecteur d’échanges et communications inter cellulaires paracrines (de proximité) mais également de transports et diffusions demétabolites nécessaires au bon fonctionne-ment de l’organisme (vitamines, substratsénergétiques, hormones, déchets…)

La mobilisation de la masse hydrique est également impliquée dans la thermorégulationet particulièrement lors des efforts. L’eau ne peut être dissociée de l’homéostasie(régulation) des électrolytes (minéraux) et de l’équilibre acido-basique (bicarbonate,acide lactique..). Homéostasie d’autant plusimportante qu’elle garantit l’efficience desréactions biochimiques et enzymatiques…dont celle de l’activité des myocytes striées(cellules musculaires squelettiques) impliquéesdans la réalisation d’un effort.

LA PERTE HYDRO-ÉLECTROLYTIQUE LORS DE L’EFFORTPendant un effort, selon l’intensité et la température extérieure la perte d’eau varie.Cette perte s’effectue par (i) voie rénale et urinaire, (ii) par voie respiratoire (10 à 20%),(iii) par voie cutanée et sudorale (70 à 80%). A température identique, pour les courses defaible intensité la perte hydrique est de l’ordrede 500 millilitres par heure, mais peut monterlors d’effort de forte intensité à 2 500 millilitrespar heure. (Amstrong et al. 1985)Armstrong LE, Costill DL, Fink WJ.Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance.Med Sci Sports Exerc. 1985 Aug;17(4):456-61.

L’EAU DANS LA COMPOSITION HUMAINE L’eau constitue le premier composant du corps humain. Chez l’homme comme chez lesmammifères. La teneur en eau de la massemaigre est une constante à 72% +/-1%. Celle du tissu adipeux est d’environ 10%, un peu pluslorsque le tissu adipeux est peu développé, et probablement moins dans le cas contraire.(Peronnet et al. 2012).L’âge, le sexe, la répartition masse maigre / massegrasse sont des facteurs de variation de lamasse hydrique totale du corps. Celle-ci diminue progressivement avec l’âge, elle estplus importante dans l’enfance ; pour l’adulte,autour de 60 % du poids corporel total chezl’homme et de 55% chez la femme, chez lesportif, la masse hydrique totale est propor-tionnellement plus élevée que la populationgénérale. (Marieb et Hoehn 2007).

Dr charles s. mercier DOCTEUR EN MÉDECINE GÉNÉRALE (MARSEILLE) DU NUTRITION, DIÉTÉTIQUE & SANTÉ PUBLIQUE (MARSEILLE) • DIU FORMATION À L'INVESTIGATION AUX ESSAIS CLINIQUES (PARIS, MARSEILLE)FORMATION À L'ÉDUCATION THÉRAPEUTIQUE DU PATIENT (MARSEILLE)

DOCTEUR D'UNIVERSITÉ DE MARSEILLE (SCIENCES, OPTION NUTRITION) MASTER RECHERCHE M2R PHYSIOPATHOLOGIE NUTRITIONNELLE MÉTABOLIQUE ET CARDIOVASCULAIRE (MARSEILLE)MAÎTRISE DE SCIENCES MÉDICALES ET BIOLOGIQUES (BORDEAUX, MARSEILLE)

ENSEIGNANT VACATAIRE DE LA FACULTÉ DES SCIENCES DU SPORT (LICENCE APAS, ET MASTER PESAP), UNIVERSITÉ D'AIX-MARSEILLE II (2008-2011)ENSEIGNANT VACATAIRE DES BASES PHYSIOPATHOLOGIQUES DE LA DIÉTÉTIQUE (CNED, INSTITUT SUPÉRIEUR MARSEILLE CADENELLE, ET LYCÉE TECHNIQUE MARIE CURIE MARSEILLE)

RÉGULATEURTHERMIQUE

RÉGULATEURDES SELS

MINÉRAUX

RÉGULATEURACIDO-

BASIQUE

ASSURER LEFONCTIONNEMENTDES ORGANES

ASSURER LEFONCTIONNEMENTDES ENZYMES

ÉLÉMENTSNUTRITIFS

MESSAGESHORMONAUX

DÉCHETSTOXINES

TRANSPORTDE PROXIMITÉÀ L’ENSEMBLE

DU CORPS

LESGRANDES

FONCTIONSDE L’EAU

François Péronnet, Diane Mignault, Patrick du Souich,Sébastien Vergne, Laurent Le Bellego, Liliana Jimenez, and Rémi Rabasa-Lhoret. Pharmacokinetic analysis of absorption, distributionand disappearance of ingested water labeled with D2O in humans / Eur J Appl Physiol. 2012 Jun; 112(6): 2213–2222.Marieb E.N., Hoehn K. / Human Anatomy & Physio-logy. Pearson Benjamin Cummings; San Francisco, CA, USA: 2007.

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LES CONSÉQUENCES DE LA PERTE HYDRO-ÉLECTROLYTIQUEÀ L’EFFORTLors d’une déshydratation, le sportif peut ressentirprogressivement s’installer (dès une diminutionde 1 à 2% de la masse totale du corps, (soit 30minutes d’activité intense ou 60 minutes d’activitéde faible intensité) la soif, une augmentationde la fatigabilité, une diminution de la motivation,une sensation d’anorexie +/- associé à des nausées,des palpitations, une diminution du flux sanguinpériphérique (sensation de chaleur, sècheressebuccale et des lèvres), une diminution du volumede l’urine (qui se concentre), une diminution dela concentration, des maux de tête. A partir d’une perte de poids de 5%, le sportifrisque une hyperthermie, des troubles neuro-logiques, une rhabdomyolyse (destruction descellules musculaires), une augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire, une diminution de la pression artérielle… Le “coup de chaleur” peut être favorisé chezles personnes prédisposées. La déshydration chronique favorise la survenuede la constipation, la formation de certaines lithiases urinaires, les maux de tête, lescrampes ; elle allonge la durée de récupérationaprès un effort et accroit la fatigabilité…

American College of Sports Medicine, Sawka MN,Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS.American College of Sports Medicine position stand.Exercise and fluid replacement.Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.

Depuis le début des années 2000, il a bien étémis en évidence une diminution de la perfor-mance de l’activité d’endurance proportion-nelle à la déshydratation, lors d’un effortd’intensité modéré à intense.

Cette diminution de la performance d’autantplus importante que la température extérieureest élevée ; la diminution de 1% du poids total diminue laperformance de l’activité d’endurance de 1 à 2%pour une température extérieure de 5° à 12°Celsius, de 3 à 5% à 20° à 30 ; une diminution de 3% du poids total diminuela performance de l’activité d’endurance de 1 à2% pour une température extérieure de 5°, de5% à 12 °, de presque 10% à 20°, et de 15 à 30°.

Coyle EF.Fluid and fuel intake during exercise.J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):39-55.

COMMENT S’HYDRATER POURUNE COURSE D’ENDURANCE

Le maitre mot est l’anticipation mais sans excèscar la sur correction n’est pas sans conséquence. Il est important de débuter une course avec unbon niveau d’hydratation. Pour des durées supérieures à 60 minutes d’effort, l’hydratation pendant l’effort est nécessaire. Selon l’intensité et la températureextérieure le ravitaillement hydro-électroly-tique doit être effectué une fois toutes

les 30 à 15 minutes. La quantité souhaitable varie entre 150 à 250 ml par ravitaillement pouvant être fractionné en plusieurs prises surquelques minutes en fonction de la tolérance. Pour des efforts prolongés ou de très forte intensité ou par température élevée, il est souhai-table mais pas obligatoire de compléter l’apport hydrique par des minéraux (un peu dechlorure de sodium de l’ordre de 1 à 2 grammespar litre d’eau - une pincée de sel par litre - etéventuellement de chlorure de potassium ougluconate de potassium en très faible quantité).L’apport énergétique s’adresse aux athlètes visant une performance, ou aux personnes requérant un apport complémentaire pour raison de santé. En pratique, l'intérêt de ce complément pendant l’effort varie selon le profil du sportif et type d’activité. En post effort, la réhydratation est impérative.Elle doit permettre de corriger les pertes noncompensées par les apports pendant l’effort. Une eau riche en bicarbonate peut accélérer le tamponnage de l’acidité métabolique secondaire à la formation d’acide lactique. Toutefois, il est important d’avoir à l’espritqu’une sur-correction ou une hyperhydratationexpose à une hypernatrémie qui est néfastepour la performance mais également pour lasanté. Alors buvez de l’eau minéralisée en quantitésuffisante et adaptée ; et bonne course !

100

90

8030°C

20°C

12°C

5°C

0 1 2 3 4 5DESHYDRATATION(% de perte de poids total)

Performanced’activité

d’endurance(%)


CHAPITRE 3

MÉDICAMENTS & SPORT

MÉDICAMENTS & SPORT

niques, antinauséeux…) ou des troubles visuels (antidépresseurs, neuroleptiques, anti-parkinsoniens…)

> Par ailleurs la prise de substances dopantes(stimulants, bétabloquants, stéroÏdes, anaboli-sants, hormone de croissance, béta-mimétiques,diurétiques...) ou de médicaments sanscontrôle médical peut être suivie de diverseffets indésirables ; ainsi les corticoïdespeuvent entrainer des troubles cardiovas-culaires et métaboliques, les stéroïdes androgènes et les anabolisants sont responsables de ruptures tendineuses et devirilisation chez la femme, les hormonespeptidiques comme l’EPO peuvent générerdes accidents vasculaires cérébraux des embolies pulmonaires, les diurétiquespeuvent causer ou aggraver une déshydra-tation et les substances stimulantes destroubles cardiovasculaire.

Dans le domaine plus particulier de la course àpied l’auto-prescription d’antiinflammatoires

non stéroïdiens (AINS), peut entrainer des effets musculaires ; leur prise préventiven’améliore pas la récupération de la souffrancemusculaire dans les 48 heures qui suivent lacourse. Chez un sportif qui se sait fragile au niveau digestif lors de l’exercice prolongé il ne faut pas non plus prescrire ou prendre les anti-inflammatoires dans les deux joursprécédant la course ; les effets cardiaques, hypertenseurs des AINS expliquent la survenuepossible d’accidents coronariens et d’accidentsvasculaires cérébraux. Enfin les AINS aggraventl’atteinte rénale induite par la déshydratationau cours de l’activité physique.

Il est donc clair que chez le coureur les risquesde la prise d’anti-inflammatoires pour prévenirdes douleurs tendineuses, musculaires ou articulaires sont supérieurs aux bénéfices escomptés : si les anti-inflammatoires augmententla performance en termes de durée d’effort, ilsaugmentent le risque de blessure et induisentun ralentissement des processus de guérison.Lorsqu’un traitement médical est nécessaire. Si un traitement est instauré il doit l’être sur unecourte période et on préférera des antalgiquessimples.Quoiqu’il en soit il faut bannir l’autoprescription,ne pas hésiter à demander un avis médical etlire attentivement les notices des médicaments :le sport doit rester un plaisir même dans le dépassement de soi.

* Quinolones : Antibiotiques parfois utilisés dans les infections urinaires et/ou prostatiques

La question de la prise de médicaments chez le sportif peut se poser soit en termes detroubles particuliers induits par les médicamentsdans le cadre d’une prescription médicale soiten termes de traitements pris sans contrôlemédical en automédication dans le but d’améliorer la performance sportive ou la récupération après l’effort.

> Ainsi certains médicaments peuvent gênerla pratique sportive en entrainant des atteintes articulaires, des lésions musculairesou tendineuse : par exemple les problèmesmusculaires ou tendineux lors de la prise dequinolones*, d’anticholestérolémiants, dediurétiques, de corticoïdes…ou la fatiguemusculaire entrainée par les somnifères ou lesanxyolytiques comme les benzodiazépines.D’autres peuvent entrainer des vertiges (antiinflammatoires non stéroïdiens, analgé-siques, psychotropes, antihypertenseurs, anti-biotiques, antihistaminiques, antiépileptiques)des troubles de la vigilance (anxyolytiques,antidépresseurs, neuroleptiques, antihistami-

Pr bernard bruguerollePROFESSEUR RETRAITÉ D’UNIVERSITÉ-PRATICIEN HOSPITALIER (AIX-MARSEILLE UNIVERSITÉ ET APHM )

ANCIEN CHEF DU SERVICE DE PHARMACOLOGIE MÉDICALE ET CLINIQUE FACULTÉ DE MÉDECINE DE MARSEILLE ET HOPITAL DE LA TIMONE

la multiplicité des sourcesd’accès aux médicaments et la banalisation actuelle de leur utilisation peuvent expliquer les dérives et les détournements de leur usage strictement médical ; un médicament a pour but de prévenir ou de soigner une maladie mais n’est jamaisanodin et peut être responsabled’effets secondaires. l’activité physique et sportive, loin d’être une maladie, ne devrait donc pas expliquer ni justifier la prise de médicaments que ce soit dans le cadre du dopage ou de l’automédication (prise de médicaments sans avis médical).

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CHAPITRE 4

MARSEILLE-CASSIS,GÉRER MA COURSE

GÉRER MA COURSE

Nous voilà le matin de la course, avant 8h, vousavez déposé votre sac vestiaire et il ne vousreste plus qu'à vous échauffer et patienterjusqu’à 9h pour le grand départ de la course.Le starter vient de retentir, le départ estdonné… Vous restez prudent et régulez votreallure même si ce n'est pas l'envie qui manquede prendre la foulée de tous les coureurs quivous devancent. Restez concentré sur votrerespiration et vos sensations, ainsi que les allures que vous vous êtes fixées.Si vous n’en êtes pas à votre premier Marseille-Cassis, vous connaissez bien ce faux-plat montant qui va vous emmener progressivementau pied de la Gineste, mais ne vous laissez pas surprendre. Pensez à vous ravitailler dès lepremier poste situé à Vaufrèges, à utiliser leséponges car l'hydratation est primordiale surune course de 20 kilomètres d’autant que vouscommencez à transpirer.Vous voilà désormais au pied de la Gineste,

vous sembler “interminable”. Le mental doitalors jouer son rôle. Pensez "positif" d’autantque vous approchez ou avez déjà dépassél’heure de course, la fatigue arrive et les passemblent un peu moins légers… Allez, on se redresse et on regarde devant au loin… Chaquefoulée nous rapproche un peu plus de l’arrivée.À la sortie de Carpiagne, vous apercevez

Cassis, la mer Méditerranée, le Cap Canaille, le tout nous révèle un paysage magnifique etvous vous sentez pousser des ailes d’autantque ça descend !Attention, la fin de course se joue probablementici, alors pas trop vite quand même. Il ne fautpas que vos foulées martèlent le sol trop fort.Vous devez contrôler votre descente et expirerdavantage car c’est souvent à ce moment là que le point de côté commence à se faire ressentir.Au sortir de la Gineste, c’est désormais la nouveauté de cette édition. Une nouvelle finde parcours pour les trois derniers kilomètres,une nouvelle arrivée et des petites surprises qui vous attendent.Allez, on tourne à gauche au rond-point du bas de la Gineste, puis rapidement à droite, unpassage sur le dernier ravitaillement à ne pasnégliger et vous redémarrez sur une montéeen direction de Carnoux qui vous fait sommetoute mal aux cuisses… Vous avez bien fait de réguler la descente.Après 500m de montée, nouveau virage àdroite pour amorcer une partie plus ombragée,de quoi apprécier. Toutefois, la route sous lespins reste vallonnée. Vous sentez que le finalapproche. Pour autant, ne vous emballez pas et restez toujours concentré sur votre respiration dont la bonne gestion aura été précieuse tout au long de votre course.Vous arrivez alors devant la gare après avoir franchi une petite butte dont vos jambes,un peu éprouvées, se souviendront. Vousamorcez la petite descente vers l'arrivée, puis la dernière ligne droite et vous apercevezla ligne d’arrivée au loin. Profitez-en c’est la fin et vous êtes désormais“finisher” du 39ème Marseille-Cassis.

dimanche 29 octobre, vous allez prendre le départde marseille-cassis. pour bien appréhender cette belle journée qui vous attend, nous vous proposonsde vous mettre en situationcomme si vous y étiez… l’occasion de se projeter et de vous remémorerquelques points clés.

laurent manneveauCOACH SPORTIF À LA SCO STE MARGUERITE

votre principal défi. Vous devez alors rester trèsconcentré sur votre respiration car l'effort musculaire sera plus important. Votre rythmecardiaque va s'accentuer, il faut donc bien vousventiler, et surtout ne pas "vous mettre dans le rouge", car nous n’en sommes qu’à un tiersde la course.Si besoin, n’hésitez pas à marcher un peu...Le sommet est franchi et vous arrivez désormaisà mi-course. Pensez à vous décontracter et reprenez progressivement une bonne allure surla descente et la ligne droite de Carpiagne.Cette ligne droite n’est d’ailleurs pas la partiela plus facile du parcours. Très longue, elle peut

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18 VOTRE LIVRET D’ACCOMPAGNEMENT SPORT, SANTÉ ET BIEN-ÊTRE

NOTES

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