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MON GUIDE PRATIQUE POUR MIEUX NAGER PLAISIR, SANTé, PERFORMANCE Conseils et fondamentaux techniques pour tous Mouvements à éviter Mouvements à réaliser 27 rue Saint-André des Arts - 75006 PARIS Yan Pioline Maître nageur sauveteur DEA Sciences de l’éducation En collaboration avec Christophe Thibault Médecin sportif Frédéric Louis Masseur Kinésithérapeute

MON GUIDE PRATIQUE POUR MIEUX NAGER · Mon guide pratique pour Mieux nager 6 D e l’eau maternelle à l’eau naturelle (lacs, mers et rivières) et presque naturelle (piscine),

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M O N G U I D EP R AT I Q U E P O U R

M I E U X N A G E RPlAIsIR, sANTé, PERfORMANcE

conseils et fondamentaux techniquespour tous

Mouvements à éviterMouvements à réaliser

27 rue Saint-André des Arts - 75006 PARIS

Yan Pioline Maître nageur sauveteurDEA Sciences de l’éducation

En collaboration avec

Christophe Thibault Médecin sportif

Frédéric Louis Masseur Kinésithérapeute

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Nous remercions :

Frédéric Vergnoux, entraîneur,

Adeline Williams, Benjamin Stasiulis, Lise Soule, Joris Hustache, Serge Dinaneet Isabelle Pioline pour leur disponibilité lors de la séance photos,

les établissements qui nous ont accueillis pour les prises de vue.

Photos de couverture : Denis Boulanger © Éditions AmphoraPhotos intérieur :– illustrations pleine page + «mouvements à réaliser» :

Denis Boulanger © Éditions Amphora– «mouvements à éviter» : Michel Gelher © Éditions AmphoraDessins : Philippe Solbes © Éditions AmphoraMaquette : AlphaStudio (La Rochelle)Imprimé en Europe par Epel (Hendaye)© Éditions Amphora, mars 2011ISBN : 978-2-85180-799-1

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AVANT-PROPOS ..................................................................... 6

........................................................................................................... 8

........................................................................................................... 8

La douche..................................................................................... 8

Les toilettes ............................................................................. 9

Les lunettes/masques (lentilles) ............................ 10

Le bonnet.................................................................................. 10

Le pince-nez .......................................................................... 12

Le visage propre (démaquillé) .................................... 12

La protection de la peau .................................................. 13

La protection des pieds .................................................. 13

........................................................................................................ 16

Aspects généraux ............................................................... 17

La tête ........................................................................................ 17

Les poignets .......................................................................... 18

Les coudes ............................................................................... 18

Les épaules ............................................................................. 19

Le buste ..................................................................................... 19

Le bassin .................................................................................. 20

Les genoux .............................................................................. 20

Les pieds .................................................................................. 21

Dernier conseil ..................................................................... 21

3M o n g u i d e p r at i q u e p o u r M i e u x n a g e r

s O M M A I R E

lEs PRécAUTIONs AVANT DE NAGER

Les réflexes malins

Échauffons-nous

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........................................................................................................ 22

L’intensité de départ ............................................. 24

......................................................................................................... 27

Mouvements des bras ...................................................... 28

Mouvements des jambes ................................................ 30

Mouvements de la tête .................................................... 32

La respiration (inspiration/expiration) ............... 34

Mouvement de coordination ........................................ 38

Position de glisse .............................................................. 40

......................................................................................................... 43

Mouvements des bras ...................................................... 44

Mouvements des jambes ................................................ 48

Position de la tête ............................................................. 52

La respiration (inspiration/expiration) ............... 54

Mouvements de coordination...................................... 58

Position de glisse .............................................................. 60

......................................................................................................... 63

Mouvements des bras ...................................................... 64

Mouvements des jambes ................................................ 68

Mouvements de la tête .................................................... 72

La respiration (inspiration/expiration) ............... 74

Mouvements de coordination...................................... 78

Position de glisse .............................................................. 80

4M o n g u i d e p r at i q u e p o u r M i e u x n a g e r

MIEUX NAGER

Je nage la brasse

Je nage le dos-crawlé

Je nage le crawl

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5M o n g u i d e p r at i q u e p o u r M i e u x n a g e r

......................................................................................................... 83

Mouvements des bras ...................................................... 84

Mouvements des jambes ................................................ 86

Mouvements de la tête .................................................... 88

La respiration (inspiration/expiration) ............... 90

Mouvements de coordination...................................... 94

Position de glisse .............................................................. 96

........................................................................................................ 98

Sortir de l’eau en douceur................................. 99

S’étirer : quelques mouvements ............. 100

La tête ......................................................................................100

Le dos........................................................................................101

Les jambes ............................................................................101

Les bras ...................................................................................102

S’alimenter après avoir nagé .......................102

Se rincer .............................................................................103

Se sécher ...........................................................................103

S’hydrater .........................................................................104

.......................................................................................................107

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Je nage le papillon

lEs PREcAUTIONsAPRès AVOIR NAGé

Conclusion

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6M o n g u i d e p r at i q u e p o u r M i e u x n a g e r

De l’eau maternelle à l’eau naturelle (lacs, mers et rivières) et presque naturelle

(piscine), il n’y a qu’une brassée et quelques années... Nous étions bien dans ce liquide et nous devons le rester ! Pour cette raison j’ai souhaité, avec l’aide de quelques amis, réaliser ce guide de pratique de la natation.

Nager, c’est bien, en effet, seulement de multiples défauts viennent, avec les années, se greffer sur les nages pratiquées. Une technique détériorée ne peut qu’avoir des implications néfastes sur notre corps. Nous croyons nous entretenir sereinement alors qu’il en est tout autrement. Avant de prononcer ces mots : « de toute façon, quand je nage, je ne force pas, je ne risque rien », faisons un petit point sur les bons us et coutumes de la pratique de l’activité aquatique

À travers cet ouvrage, mon objectif premier consiste donc à apporter une réponse à certaines interrogations que tout un chacun peut se poser. Certaines sensations ou douleurs peuvent être des signaux que notre organisme nous envoie quant à la qualité de la pratique. En effet, on entend souvent :

• J’ai mal au cou après avoir nagé.• Mon épaule me tire quand je nage.• Ça me lance dans mon genou.• Je n’arrive pas à respirer.• J’ai le dos qui me tire.• Ça me fait mal au nez quand je suis dans

l’eau.• J’ai les yeux qui me piquent.

AVANT-PROPOs

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7M o n g u i d e p r at i q u e p o u r M i e u x n a g e r

Ceci n’est qu’un exemple des dizaines de problèmes que l’on peut rencontrer.

Mon second objectif vise à rappeler quelques règles d’hygiène et de sécurité liées à l’activité.

À chaque question correspond une solution. C’est la raison pour laquelle le maître nageur que je suis, entouré d’un kinésithérapeute ainsi que d’un médecin sportif, vous propose de faire un bilan. Vous trouverez des points communs avec votre pratique ainsi que certaines transformations à effectuer pour votre bien-être. Effectivement, cette notion de bien-être dans l’eau est notre point commun à tous afin de profiter des nombreuses vertus que la natation peut nous procurer. Afin d’imager les descriptions, des photos vous sont proposées ainsi que des croquis.

L’eau, si merveilleux élément, offre tant de sensations relaxantes, qui équilibrent notre vie et soulagent notre psychisme des maux de tous les jours, mérite que l’on optimise ses effets. Attention, ne nous leurrons pas, des gestes aquatiques ne respectant pas la physiologie du corps humain ainsi que des exercices inadaptés sont de véritables risques pour le squelette, les articulations, les muscles, mais aussi pour notre mental.

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1 6M o n g u i d e p r at i q u e p o u r M i e u x n a g e r

Les préparatifs matériels et hygiéniques étant maintenant terminés, penchons-

nous sur la préparation physique. Que ce soit pour un pratiquant régulier ou occasion-nel, c’est comme pour une voiture, faisons chauffer « la machine » avant de l’éprouver.

Avant tout exercice physique, le corps doit être préparé afin d’éviter les sensa-tions désagréables d’« ankylose » des cinq premières minutes. Il est encore plus recommandé d’échauffer musculairement les zones du corps ayant subi des trauma-tismes antérieurs. Certains mouvements généraux vont être présentés afin que le plaisir de pratique soit plus intense, profond et réparateur.

Nous ne sommes pas des champions du monde, cependant, prenons soin de notre corps : c’est lui et lui seul qui nous accom-pagnera durant tant d’années. Demander au corps, alors musculairement froid, un effort inhabituel car confronté à un phé-nomène physique nouveau : la poussée d’Archimède n’est pas sans risques. En effet, sans comparer l’arrachement du tendon d’Achille d’un sprinter de 100 mètres en athlétisme, de multiples lésions musculaires peuvent apparaître. Sur le moment, quelques heures après ou le lendemain, la douleur se réveillera et an-nulera tout le bien-être que vous êtes venu chercher dans l’eau. Alors ne négligez pas l’échauchement ni d’ailleurs, nous le verrons plus loin, la récupération.

Échauffons-nous

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M o n g u i d e p r at i q u e p o u r M i e u x n a g e r

Je nage la BRAssEavec Adeline WIllIAMs

Championne de France Jeunes(relais 4 x 100 mètres 4 nages)

La brasse développe les muscles des bras et des épaules (pectoraux, notam-

ment), ceux des cuisses (quadriceps et adducteurs) et des fesses. Cette nage n’est pas la meilleure amie des per-sonnes souffrant du bas du dos.

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M o n g u i d e p r at i q u e p o u r M i e u x n a g e r 2 8

MOUVEMENTs DEs BRAs

■✔ MOUVEMENTs à RéAlIsER

L’action des bras est simultanée, circulaire et aquatique sans dépasser la ligne des épaules.

Durant la traction des bras, le nageur sort la tête de l’eau af¡n d’inspirer puis

il ramène les bras vers l’avant.

La f¡n du mouvement est marquée par un temps d’arrêt des bras joints en avant ainsi que la

position complètement alignée du corps.

Aucune souplesse particulière des bras n’est nécessaire pour cette nage si ce n’est une bonne élévation

de l’épaule. La traction s’effectue par l’inter-médiaire de muscles puissants de l’épaule tels les pectoraux et les grands dorsaux.

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M o n g u i d e p r at i q u e p o u r M i e u x n a g e r

Je nage le DOs-cRAWléavec Benjamin stasiulis

Champion de France et recordman de France(50, 100 et 200 mètres dos).

Médaillé de Bronze aux championnats d’Europe 2010(200 mètres dos)

Cette nage permet de ren-forcer les muscles du dos, d’augmenter la souplesse des

épaules, de favoriser le travail respira-toire et elle tend à corriger les cour-bures dorsales trop prononcées.

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M o n g u i d e p r at i q u e p o u r M i e u x n a g e r

MOUVEMENTs DEs BRAs

■✔ MOUVEMENTs à RéAlIsER

Les bras exercent un mouvement circulaire comprenant deux trajectoires : l’une aérienne et l’autre aquatique. Le trajet aérien commence à la

sortie du bras de l’eau au niveau de la cuisse.

Ensuite, jusqu’à l’entrée dans l’eau, derrière la tête, le bras reste tendu et un pivot de la main

permet l’entrée dans l’eau par le petit doigt, paume de la main vers l’extérieur.

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M o n g u i d e p r at i q u e p o u r M i e u x n a g e r

la resPiration (exPiration)

■✔ MouveMents à réaliserexPiration

L’expiration se réalise par la bouche et le nez,

lors de l’entrée d’un bras dans l’eau,

jusqu’à la f¡n du mouvement aquatique du bras.

La position dorsale favorise une expiration sans obstacle.

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M o n g u i d e p r at i q u e p o u r M i e u x n a g e r

Je nage le CRAWLavec Joris Hustache

Finaliste des championnats d’Europe

Nage reine par excellence, elle nécessite une bonne souplesse des épaules ainsi

qu’une bonne coordination entre bras et jambes et lors des mouvements respiratoires. Cette nage a tendance à augmenter la courbure dorsale et à enrouler les épaules vers l’avant. En revanche, la poussée de l’eau sur l’abdo-men redresse la courbure lombaire.

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M o n g u i d e p r at i q u e p o u r M i e u x n a g e r

mouvements des bRAs

■✔ mouvements à RéALiseR

La nage du crawl implique un mouvement aquatique et un mouvement aérien.

Le mouvement aquatique commence lorsque le corps se trouve en position allongée tête

immergée. Un bras se trouve alors devant la tête, en position tendue, la main à plat.

Il s’enfonce ensuite dans l’eau en position mi-tendue jusqu’à la cuisse.

La paume de la main doit préserver une orientation vers l’arrière jusqu’à la sortie du

bras tendu à la cuisse.

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