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INTRODUCTIONINTRODUCTION
Apprendre
« il faut apprendre à lire pour savoir lire »
Expérimenter Expérimenter
« c’est en forgeant qu’on devient forgeron »
Personnaliser
« le médecin ausculte, diagnostique puis fourni une ordonnance individuelle »
Comment personnaliser l’entrainement ?
1 savoir où on est :• « connaitre ses aptitudes son potentiel »
2 savoir où on veut aller:• « déterminer ses objectifs personnels »
3 choisir son parcours:• « du plus sur et long, au plus rapide et temporaire »
Passons au concret une méthode pratique,
celle que je connais la mieux,
la mienne ……..la mienne ……..
Ma méthode est issue de mon expérience d’entraineur confrontée à sa formation
« scientifique » .
J’ai appris, expérimenté, cherché longtemps à faire de l’entrainement une science exacte.
A présent je sais que c’est totalement impossible, car le coureur et encore plus le
Champion, sont plus que l’addition de tous les paramètres évalués.
Ce dont je suis sur c’est qu’il existe trois types d’entrainements:Ce dont je suis sur c’est qu’il existe trois types d’entrainements:
Celui qui fait progresser
Celui qui fait régresser
Celui qui sert à rien
J’essaie encore et toujours de trouver le bon chemin………………….!
JP Demenois
Ma méthode Ma méthode d’entraînementd’entraînement
en cyclismeen cyclismeen cyclismeen cyclismeà l’usage des pratiquants et entraîneursà l’usage des pratiquants et entraîneurs
conceptconcept JP JP DemenoisDemenoisdéveloppé depuis 1980, validée par l’ INSEP avec mention en 1995 . développé depuis 1980, validée par l’ INSEP avec mention en 1995 .
« Le scientifique use du savoir pour faire, l’innovateur se sert du faire pour savoir. »
PRIORITAIREMENTPRIORITAIREMENT
définir ses repères personnelsdéfinir ses repères personnelsd’intensités d’effortd’intensités d’effort
� Suivant ses sensations personnelles
Suivant ses sensations personnelles
� Aisance totale: intensité 1
� Sensations d’appuis sur les pédales: intensité 2
� Essoufflement permanent contrôlé: intensité 3
� Effort total avec vives douleurs musculaires: intensité 4
� Effort bref et explosif: intensité 5
Eventuellement Eventuellement
� faire correspondre à ses sensations
�des repères cardiaques
�des repères cardiaques� En % par rapport à sa FC Max à vélo� L’accélération cardiaque max personnelle en 1 mn
� des valeurs de puissance � de la valeur zéro à la puissance aérobie maximale
Les repères clés en cyclismeLes repères clés en cyclisme
� à 90% de sa fréquence cardiaque maximale,
on dispose
de 90 % de sa puissance maximale aérobie.
de 90 % de sa puissance maximale aérobie.(seul point d’égalité entre ces 2 paramètres)
� à 97% de sa fréquence cardiaque maximale,
on dispose
de 3 minutes d’effort à cette intensité .(Zone rouge, JP Demenois Diplôme Insep 1995).
70
80
90
100
% de FC & PW
Le seul point remarquable Le seul point remarquable entre entre fréquence cardiaquefréquence cardiaque
et puissance et puissance ((DemenoisDemenois, Insep 1995), Insep 1995)
0
10
20
30
40
50
60
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100% du potentiel aérobie
Déterminer sa puissance aérobie
Comment évaluer soi-même
Comment évaluer soi-même
sa consommation maximale d’Oxygène
ou
VO2
Sur un vélodrome:
Situation idéale
Faire 7 km en individuel,
calculer sa vitesse aérobie
puis sa
VO2 = (vitesse x 2) – 20Exemple à 40 km/h
La VO2 sera:
(40x2)-20= 60 ml:kg:mn
Sur route :
Situation moins idéale
Sur le plat faire un contre la montre de 7 km ,
puis
calculer sa vitesse aérobie
calculer sa
calculer sa
VO2 = (vitesse x 2) – 20Exemple à 40 km/h
La VO2 sera:
(40x2)-20= 60 ml:kg:mn
En montagne :Situation favorable
À l’aide d’un altimètre
mesurer la différence d’altitude gravie
en 15 minutespuis
calculer son dénivelé par heure
calculer sa
VO2 = (dénivelé:h) x 0,06Exemple pour 1000m/h
La VO2 sera:
(1000 x 0.06) = 60 ml:kg:mn
Déterminer son amplitude aérobie
ou
accélération cardiaque maximale par minute
Comment:
enregister ses pulsations au cours d’un effort total sur un km départ
arrêté (fc départ < 100 bpm)
A: est la FC de départ
B: est la FC Max atteinte dans la minute
B - A : donne l’accélération cardiaque maximale
acceptable en une minute sans contracter de dette d’oxygène
Sur un vélodrome ou sur route:
Faire UN kilomètre lancé,
calculer
sa vitesse lactique
sa vitesse lactique
Exemple: 1’ 20’’ au km
= 1/ 80 x 3600
=45 km/h
Dette d’oxygène
=
(vitesse lactique
moins
vitesse aérobie)
vitesse aérobie)
x 2Exemple avec VA 40 et VL 45
La dette d’O2 sera:
(45 – 40 x2) = 10 ml:kg:mn
•Connaître ses qualités de:
ROULEUR,
GRIMPEUR,
d’ATTAQUANT
•Pour modifier et planifier son entraînement.
ROULEUR = 100 % pour 5400 ml/kg
= (VO 2 x poids) / 5400
Comparer ses qualités physiques
Résultats sur la base 100%
Exemple = (60 x 75) / 54 = 83.3%
GRIMPEUR = 100 % pour 6 watts / kg
= [(poids x Vo2)- 300 / 12] / [ 6 x poids]Exemple = 3900 / 12 / 450= 72.2%
La vitesse lactique
détermine les aptitudes
d’ATTAQUANT
***
La vitesse lactique (VL) devra être
La vitesse lactique (VL) devra être
14 % supérieure
à la vitesse aérobie (VA)
Si VA = 43 � VL= 43x1.14 = 49km/h
Connaître sa dominanteAEROBIE ou LACTIQUE ou Explosif
Valeurs
recherchées6 w/kg 9 w/kg 15 w/kg
Pour une même position, sur le même parcours, la vitesse proportionnelle sera:
parcours, la vitesse proportionnelle sera:
1 1.14 1.35Exemple pour une
vitesse aérobie de 40 km/h,
Vitesse lactique: 40 x 1.14 = 45.6 km/h
Vitesse explosive: 40 x 1.35 = 54 km/h
Valeurs des points d’entraînement
En intensité 1 1h = 30 points
En intensité 2 1h = 45 points
En intensité 3 1h = 70 points
En intensité 3 bis 1h = 80 points
En intensité 4 1’ = 12 points si récupération active
En intensité 4 1’ = 18 points si récupération passive
En intensité 5 1’’ = 1 point
BASE de CALCUL de l’impact COMPETITIF
suivant le temps de l’épreuve .
Course en ligne: 1minute = 1 point
Contre la montre : 1 minute = 2 points
Sur piste: 1 minute = 2 à 5 points
Sprint: 1 minute = 10 à 100 points
VTT country: 1 minute = 1.5 points
Intensité PRIORITAIRE
& intensité déterminante .
Course en ligne: int 2 + int 3 + int 4
Contre la montre long: int 3 + int 4
int 3
Contre la montre court: int 3 + int 4
Sur piste: int 3 + int 4
Sprint: int 5 + int 4
VTTcountry: int 2 + int 3
L’OBJECTIF final
moins
le niveau actuel__________________________
__________________________
donne la
= Charge d’entraînementà effectuer
OBJECTIF final
Exemple: course en ligne de 100 km
Durée: 2h 30 = 150 minutes = 150 points
ainsi distribués
ainsi distribués
Intensité 4: 20% = 30 points
Intensité 3: 20% = 30 points
Intensité 2: 50% = 75 points
Intensité 1: 10% = 15 points
Convertir les points en exercices
Exemple: course en ligne de 100 km
= 150 points
Intensité 4: = 30 points soit 3 fois 1mn
Intensité 3: = 30 points soit 3 fois 10’ clm
Intensité 2: = 75 points soit 1h30 ; 1h45
Intensité 1: = 15 points soit 30 mn
Niveau actuel
En fonction de sa Vitesse Aérobie
En fonction de sa Vitesse Lactique
En fonction de sa Vitesse Lactique
Le rapport VL / VA donnera la durée du cycle final lactique
Détermination de la durée
des cycles d’ Intensité 4
Soit pour un rapport de 1.14 entre VL et VA
2 cycles lactiques de 3 semaines
Détermination de la durée
des cycles d’ Intensité 3
•6 séances en 1 cycle de 3 semaines
pour s’entretenir
•12 séances en 2 cycles de 3 semaines
pour s’améliorer
•18 séances en 3 cycles de 3 semaines
pour progresser
Détermination de la durée
des cycles d’ Intensité 2
Etre capable de durer le temps de la course sans perdre plus de 1% de sa vitesse
moyenne par heure
Si : H1= 40km/h; H2 = 40x99% = 39.6; H3 = 39.6x99% = 39.2, etc…
Quand cette condition est atteinte le cycle en intensité 2 est OK.
ou
•6 séances en 1 cycle de 3 semaines pour s’entretenir
•12 séances en 2 cycles de 3 semaines pour s’améliorer
18 séances en 3 cycles de 3 Semaines pour progresser
Détermination de la durée
des cycles d’ Intensité 1
A consommer sans modération pour:
•développer la vascularisation des muscles
•développer la vascularisation des muscles
•favoriser l’apport d’O2
•favoriser l’apport des substrats énergétiques
•favoriser l’élimination des lactates .
Au moins: 1 microcycle par mois toute l’année
Détermination de la charge journalière optimale
À partir du suivi d’entraînement
Prendre en compte la charge moyenne sur 7 jours
corrélée à l’estimation des impressions notée sur 10.
La charge optimale journalière dans cet exemple sera comprise entre A et B,
soit entre 68 et 90 points par jour.
Ce qui donne, suivant le cycle programmé:
Séance = échauffement + DOMINANTE+ retour au calme
Si Dominante int 4 = 90 pts – 30 pts = 60 points
Soit 5 fois 1’ avec récupération active 10’
Échauffement + retour au calme = 30 points
****
Si Dominante int 3 bis = 60 points
Soit 3 fois 10 ’ en accélération (30’’/30’’)
avec récupération active15’
Si Dominante int 2 = 60 points
Soit 1h 30 en continu
PLANIFIER les CYCLES d’ENTRAÏNEMENT
Procéder à partir de l’objectif final
en compte à rebours sur le calendrier.
en compte à rebours sur le calendrier.
PLANIFIER les CYCLES d’ENTRAÏNEMENT
Cycles finaux dont intensité 4
• OBJECTIF course en ligne
• 0 à - 9 jours: assimilation (int 1 + int 3)
• à -10 jours: Charge hebdomadaire max Int 4 +Int 1 3 fois la charge compétitive
1 microcycle en int 1 tous les mois
• à + ou - 6 semaines: 2 fois la charge compétitive
Dominante Int 4 + Int 1
1 microcycle en int 1 tous les mois …/…
PLANIFIER les CYCLES d’ENTRAÏNEMENT
Cycles en intensité 3
et en intensité 3 bis (accélération cardiaque)
• à - 12 semaines: 2.5 fois la charge compétitive
Dominante Int 3 + Int 1
Dominante Int 3 + Int 1
1 microcycle en int 1 tous les mois …/…
• à - 18 semaines: 1.5 fois la charge compétitive
Dominante Int 3 bis + Int 1
1 microcycle en int 1 tous les mois …/…
PLANIFIER les CYCLES d’ENTRAÏNEMENT
Cycle en Intensité 2
• à - 24 semaines: 2 fois la charge compétitive
Dominante Int 2 + Int 1 + musculation
Dominante Int 2 + Int 1 + musculation spécifique
1 microcycle en int 1 tous les mois …/…
• à - 30 semaines: 1 fois la charge compétitive
Dominante Int 2 + Int 1 + musculation spécifique
1 microcycle en int 1 tous les mois …/…
PLANIFIER les CYCLES d’ENTRAÏNEMENT
Cycle en Intensité 1
En ENTRETIEN
• 0.5 fois la charge compétitive
En ENTRETIEN
toute l’année
Pour chaque séance,
le choix de la cadence de pédalage déterminera le développement de 1 des 5 qualités de:
Exemple: à 40 km/h le travail en RYTHME sera
40+50 = 90 t/m
« Avec une réelle satisfaction, pour application de ma méthode, à des fins personnelles ! »
2011
Étude originaledéposée er protégée par les droits de la propriété littéraire
menée avec la collaboration et la participation
intellectuelle et pratique de:
Dr Didier Picard, Jeannie Longo, Annie Demenois, Patrice Ciprelli,Jean-François Mayer, Camille Le Men, Lucien Bailly, Daniel Clément,Pascale Ranucci, Daniel Courteix, Marion Wolf, Frédéric Magné,Christian Fenioux, Jean-Marc Fouquet, Gérard Zanko, Yvon Sanquer,Charly Bérard, Jean-Pierre Garbaccio, Clément Scansaroli, ThierrySammut, Dr Pères, Dr Lupon, Hervé Boussard, Jean Francois Anti,Dominique Bozzi, Pascal Moreau, Hervé Arcade, Cyril Saugrain,
Sammut, Dr Pères, Dr Lupon, Hervé Boussard, Jean Francois Anti,Dominique Bozzi, Pascal Moreau, Hervé Arcade, Cyril Saugrain,Dominique Chignoli, Sébastien Demenois, Carlos Da Cruz, ArnaudTournant, Loic Lamouller, Jean-Philippe Meret, Willy Roseau, lescoureurs professionnels de la Mutuelle de Seine & Marne, lescoureurs d’Ile de France, les coureurs du Pôle de Melun, les coureursde Martinique, les coureurs stagiaires, les coureurs Mexicains dontNancy Contreras et Roxana Islas Garcia, les triathlètes de l’Equipe deFrance du longue distance aux CDM 1995 et 2000, l’UFRSTAPS-Orléans, le CMS de Pontault-Combault, l’INSEP, les stagiaires de laSolidarité Olympique - UCI et Gérard Vandenberghe de l’AFP Mexico.
MERCI à TOUS
