PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT · 2017-04-26 · PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT NIVEAU DÉBUTANT Cyclisme Course à pied Débutant Programme Le challenge : nager 1km dans le même temps

P R O G R A M M E S D ’ E N T R A Î N E M E N TN I V E A U D É B U TA N T

Cyclisme Course à pied

ProgrammeDébutant

Le challenge : nager 1km dans le même temps que vos 5km de course à pied.

POURQUOI RELEVER LE CHALLENGE

MAKE1KWET?La natation est un excellent complément d’autres sport qui vous apporte : cardio,

une remise en forme de tout le corps, récupération et amélioration de la technique

de respiration.

Consultez un médecin avant de commencer un programme sportif

* Nous vous mettons au défi de nager 1 km entre deux séances de running.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT DE 3 MOIScréé en collaboration avec

la coach sportive et ancienne championne d’Europe de triathlon, Annie Emmerson.

MOI

S

*

P R O G R A M M E D ’ E N T R A Î N E M E N T

Trouvez le programme de remise en forme qui vous correspond !

Choisissez le niveau en fonction de votre temps sur 100m.Niveau 1 - Débutant (temps : 2.30 + sur 100m )

Niveau 2 - Intermédiaire (temps : 2.00 + sur 100m)

Niveau 3 - Avancé (temps : 1.45 + sur 100m)

Pour évaluer votre niveau de départ, allez nager dans une piscine de 25m et chronométrez-vous sur 100m en crawl. • Il ne s’agit pas de nager à un rythme effréné mais plutôt de nager à environ 90 % de vos capacités maximum. Autrement dit, vous devez être essoufflé à l’arrivée mais pas exténué.

• Une fois que vous avez évalué votre temps sur 100m, vous pouvez choisir le programme de natation qui correspond à votre niveau actuel.

• Mieux vaut rester modeste au départ, quitte à monter d’un cran ensuite si vous trouvez les entraînements trop faciles, plutôt que l’inverse. Ce programme de 3 mois est composé de séances d’entraînement hebdomadaires. • Chaque mois devient un peu plus difficile au fur et à mesure que vous vous renforcez.

• Le 1er mois comporte 2 séances de natation par semaine pour vous aider à perfectionner votre technique de natation et faire progresser votre niveau de forme physique dans la piscine.

• Au cours du 2ème mois, vous devriez être capable de nager 1 km deux fois par semaine en un temps relativement bref.

N.B. : Le type de nage n’est pas précisé dans les sessions. Vous êtes libre de choisir celle qui vous convient le mieux. Exceptions : vous devrez nager en crawl lorsque vous utiliserez un pullbuoy, et vous battrez des jambes en gardant les bras tendus devant vous avec une planche kickboard.


Ce dont vous aurez besoin pour ce programme d’entraînement :

Des lunettes de natation

Un bonnet de bain (si vous avez les cheveux longs ou pour compléter votre équipement de natation)

De la persévérance

Glossaire des termes de natation :Rythme : La vitesse à laquelle vous êtes censé nager.Les différents rythmes qui existent sont les suivants :

Tranquille : Détendu, nagez tranquillement - votre respiration doit rester normale.

Régulier : Un peu plus d’effort que le rythme tranquille. Votre respiration doit

commencer à s’accélérer légèrement.

Modéré : A ce rythme, vous devriez commencer à être un peu essoufflé.

Rapide : Votre vitesse de nage maximum. Ce rythme accélérera votre fréquence de

respiration. Vous devriez vous sentir épuisé à la fin de la séance.

Kick: Les battements que vous effectuez avec vos jambes quand vous utilisez une

planche kickboard.

Pull: La méthode de nage effectuée lors de l’utilisation d’un pullbuoy. Vous devrez nager

en crawl avec votre pullbuoy afin que vos jambes restent serrées.

Un planche kickboard

Un pullbuoy Une paire de hand paddles

Une paire de palmesfitness fins(facultatif)

P R O G R A M M E D ’ E N T R A Î N E M E N TM O I S 1 – S E M A I N E 1

N I V E A U : D É B U TA N TS E S S I O N - 1

S E S S I O N - 2

100M R Y T H M E T R A N Q U I L L E1 .

1 .

R É C U P É R AT I O N


50M RYTHME TRANQUILLE


5 .

5 .

S É A N C E

S É A N C E

8 X 25M

8 X 25M

2 X 75M 4 X 25M

2 X 100M

2.

2 .

3 . 4 .

3 .

RYTHME MODÉRÉ15 SEC DE REPOS

ENTRE CHAQUE 25M

RYTHME MODÉRÉ10 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

RYTHME RÉGULIER30 SEC DE REPOS

APRÈS CHAQUE 75M


ENTRE CHAQUE 25M

RYTHME MODÉRÉ15 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 100M

É C H A U F F E M E N T


D I S T A N C E T O T A L E 600m


4 X 50M TRANQUILLE - 30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M


S E S S I O N - 1

S E S S I O N - 2

4 X 50M RYTHME TRANQUILLE - 30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M

200M TRANQUILLE

1 .

1 .





5 .

5 .

S É A N C E

S É A N C E

8 X 25M

4 X 25M

2 X 100M

4 X 75M

4 X 25M

2 X 25M

2.

2 .

3 .

3 .

4 .

4 .

RYTHME MODÉRÉ15 SEC DE REPOS ENTRE

CHAQUE 25M


CHAQUE 25M

RYTHME RÉGULIER30 SEC DE REPOS APRÈS

CHAQUE 100M

RYTHME RÉGULIER45 SEC DE REPOS ENTRE

CHAQUE 75M


CHAQUE 25M

RYTHME RÉGULIER40 SEC DE REPOS APRÈS

CHAQUE 25M





Avant de passer à la semaine 2, allez voir ce clip de Speedo où vous trouverez de bons conseils sur la technique de respiration du crawl :https://www.youtube.com/watch?v=kpsGfOj3dFM

M O I S 1 – S E M A I N E 2N I V E A U : D É B U TA N T


S E S S I O N - 1

S E S S I O N - 2

100M RYTHME TRANQUILLE1 .





5 .

5 .

S É A N C E

S É A N C E


4 X 50M

6 X 25M

2 X 25M 4 X 50M

2 X 25M

2.

3 .

1 .

3 .

4 .

2 .

4 .

KICK20 SEC DE REPOS ENTRE

CHAQUE 50M

RYTHME RAPIDE30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

RYTHME RAPIDE30 SEC DE REPOS APRÈS

CHAQUE 25M


CHAQUE 50M

KICK20 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 25M




Avant de passer à la semaine 3, allez voir ce clip de Speedo où vous trouverez de bons conseils sur la technique de battements des jambes du crawl :

https://www.youtube.com/watch?v=tsb3r3dQLXMN.B. : À présent, il vous faudra une planche kickboard.


4 X 25M

KICK20 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

4 X 50M

RYTHME TRANQUILLE20 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M


S E S S I O N - 1

S E S S I O N - 2

2 X 100M RYTHME TRANQUILLE - 20 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 100M1 .




300M RYTHME TRÈS TRANQUILLE

5 .

6 .

S É A N C E


S É A N C E

2 X 50M


100M - ALLEZ AU MAXIMUM DE VOS CAPACITÉS - NOTEZ VOTRE TEMPS !

4 X 25M

4 X 50M

4 X 50M

4 X 25M 2 X 25M

2.

1 .

5 .

3 .

2 .

4 .

3 . 4 .

PULLBUOY30 SEC DE REPOS APRÈS

CHAQUE 50M

KICK RYTHME MODÉRÉ30 SEC DE REPOS ENTRE

CHAQUE 25M

PULLBUOY - 30 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M


CHAQUE 50M

KICK RYTHME RAPIDE20 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

RYTHME RAPIDE30 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 25M




Avant de passer à la semaine 4, allez voir ce clip de Speedo où vous trouverez de bons conseils sur l’utilisation d’un pullbuoy : https://www.youtube.com/watch?v=Bp-FVU5F-kg

N.B. : À présent, il vous faudra un pullbuoy. Si vous avez des difficultés à nager avec le pullbuoy, pratiquez la nage que vous préférez sans accessoire.



S E S S I O N - 1

S E S S I O N - 2

200M RYTHME TRANQUILLE1 .

1 .





6 .

7 .

S É A N C E

S É A N C E

6 X 25M

4 X 25M 200M 8 X 25M 200M 4 X 25M

4 X 50M 2 X 25M 6 X 50M2.

2 .

3 . 4 . 5 .

3 . 4 . 5 . 6 .


CHAQUE 25M


ENTRE CHAQUE 25M

RYTHME RÉGULIER RYTHME RAPIDE15 SEC DE REPOS

ENTRE CHAQUE 25M

RYTHME RÉGULIER RYTHME MODÉRÉ15 SEC DE REPOS

ENTRE CHAQUE 25M

PULLBUOY 30 SEC DE REPOS ENTRE

CHAQUE 50M

KICK RYTHME MODÉRÉ15 SEC DE REPOS APRÈS

CHAQUE 25M


CHAQUE 50M





100M PULLBUOY RYTHME TRANQUILLE



S E S S I O N - 1

S E S S I O N - 2

4 X 50M RYTHME TRANQUILLE - 10 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M

100M

RYTHME TRANQUILLE

4 X 25M

KICK RYTHME TRANQUILLE 20 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

1 .

1 . 2 .





5 .

6 .

S É A N C E

S É A N C E

8 X 25M

12 X 25M 200M

4 X 50M

2 X 100M

2.

3 .

3 .

4 .

4 .

5 .


CHAQUE 25M

ALTERNER 1 RAPIDE ET1 TRANQUILLE

15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

2 0 0 M

RYTHME RÉGULIER

RYTHME RÉGULIER

PULLBUOY ET PADDLES20 SEC DE REPOS ENTRE

CHAQUE 50M

PULLBUOY ET PADDLES20 SEC DE REPOS APRÈS

CHAQUE 100M





Avant de passer à la semaine 2, allez voir ce clip de Speedo où vous trouverez de bons conseils pour bien respirer en nageant le crawl:

https://www.youtube.com/watch?v=kpsGfOj3dFMN.B. : À présent, il vous faudra vos hand paddles.

Vos plaquettes de natation doivent être juste un peu plus grandes que vos mains.



S E S S I O N - 1

S E S S I O N - 2




2 X 200M PULLBUOY, 20 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 200M

4 .

5 .

S É A N C E

S É A N C E

5 X 100M

500M CONTRE LA MONTREALLEZ AU MAXIMUM DE VOS CAPACITÉS - NOTEZ VOTRE TEMPS !

3 .

4 .

PULLBUOY ET PADDLES, 20 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 100M



250M

RYTHME TRANQUILLE

4 X 50M

6 X 25M

4 X 25M 4 X 25M

KICK 15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

RYTHME TRANQUILLE10 SEC DE REPOS ENTRE

CHAQUE 50M

KICK15 SEC DE REPOS ENTRE

CHAQUE 25M

RYTHME RAPIDE20 SEC DE REPOS ENTRE

CHAQUE 25M

3 MINUTES DE REPOS

1.

1 .

2 .

2 . 3 .





S E S S I O N - 1

S E S S I O N - 2





7 .

7 .

É C H A U F F E M E N T300M TRANQUILLE1 .



200M

PULLBUOY

4 X 25M

KICK RYTHME TRANQUILLE15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

1 . 2 .


200M 200M4 X 25M 4 X 25M

RYTHME RÉGULIER RYTHME RÉGULIERRYTHME RAPIDE15 SEC DE REPOS ENTRE

CHAQUE 25M


CHAQUE 25M

3 . 4 . 5 . 6 .

S É A N C E

S É A N C E4 X 25M 4 X 25M 200M 4 X 25M 4 X 25M2. 3 . 4 . 5 . 6 .

RYTHME RAPIDE20 SEC DE REPOS

ENTRE CHAQUE 25M


ENTRE CHAQUE 25M

KICK - RYTHME MODÉRÉ



ENTRE CHAQUE 25M

RYTHME RÉGULIER



S E S S I O N - 1

S E S S I O N - 2

100M RYTHME TRANQUILLE 8 X 25M KICK, 15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M1 . 2 .

1 .





6 .

6 .

S É A N C E

S É A N C E

4 X 25M

200M 200M4 X 25M 4 X 25M

4 X 100M 4 X 25M3.

2 .

4 . 5 .

3 . 4 . 5 .


ENTRE CHAQUE 25M

PULLBUOY30 SEC DE REPOS

PULLBUOY30 SEC DE REPOS

KICK RYTHME RAPIDE



CHAQUE 25M


ENTRE CHAQUE 100M


ENTRE CHAQUE 25M





4 X 50M RYTHME TRANQUILLE, 10 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 50M

M O I S 3 - S E M A I N E 1N I V E A U : D É B U TA N T


S E S S I O N - 1

S E S S I O N - 2

200M

RYTHME TRANQUILLE

8 X 25M

KICK 15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

1 . 2 .

R É C U P É R AT I O N200M RYTHME TRANQUILLE4 .

S É A N C E400M3.

PULLBUOY ET PADDLES À RYHTME MODÉRÉ20 SEC DE REPOS



100M RYTHME TRANQUILLE 4 X 25M KICK RYTHME TRANQUILLE15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

1 . 2 .

R É C U P É R AT I O N100M RYTHME TRANQUILLE6 .

S É A N C E2 X 25M 3 X 200M 2 X 25M3. 4 . 5 .


CHAQUE 25M


CHAQUE 200M


CHAQUE 25M





S E S S I O N - 1

S E S S I O N - 2





5 .

6 .

S É A N C E2 X 300M4.

RYTHME MODÉRÉ, 30 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 300M



100M

RYTHME TRANQUILLE

4 X 25M 4 X 25M

KICK 15 SEC DE REPOS ENTRE

CHAQUE 25M


CHAQUE 25M

1 . 2 . 3 .


100M

RYTHME TRANQUILLE

8 X 25M

RYTHME MODÉRÉ15 SEC DE REPOS ENTRE CHAQUE 25M

1 . 2 .


S É A N C E6 X 25M 6 X 25M200M 200M2. 3 . 4 . 5 .


CHAQUE 25M


CHAQUE 25M

PULLBUOYRYTHME RÉGULIER

PULLBUOYRYTHME RÉGULIER



S E S S I O N - 1

S E S S I O N - 2





6 .

5 .


F É L I C I T AT I O N S ! V O U S L’ AV E Z FA I T ! B I E N J O U É !

200M

RYTHME TRANQUILLE

2 X 50M

RYTHME MODÉRÉ10 SEC DE REPOS APRÈS CHAQUE 50M

1 . 2 .


8 X 25M 8 X 25M2 X 100M


CHAQUE 25M

RYTHME MODÉRÉ10 SEC DE REPOS APRÈS

CHAQUE 25M


CHAQUE 100M

3 . 4 . 5 .

S É A N C E

S É A N C E4. 1KM CONTRE LA MONTRE – AU MAXIMUM DE VOS CAPACITÉS SUR 1KM !

É C H A U F F E M E N T2 X 50M 2 X 25M4 X 25M1. 2 . 3 .

RYTHME TRANQUILLE15 SEC DE REPOS APRÈS

CHAQUE 50M


CHAQUE 25M

KICK RYTHME RAPIDE20 SEC DE REPOS APRÈS

CHAQUE 25M

3 MINUTES DE REPOS


Documents

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