Muscu Enseignement Evaluation GADUEL

8/6/2019 Muscu Enseignement Evaluation GADUEL

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G A D U E L P a s c a l A C A D E M I E D E C R E T E I L Page 1

MUSCULATION (ASDEP)ENSEIGNEMENT ET

EVALUATION

EN PREAMBULE

Ce document de travail n'a pas la prtention de donner toutes les ficelles

ncessaires l'enseignement de la musculation. Il doit plutt tre conu comme

une aide au dpart , se lancer une premire fois avec quelques billes pour

guider la dmarche.

Trs vite vous allez dpasser ce cadre, l'adapter vos besoins, vos

comptences et vos connaissances, proposer vos lves une activit musculation

qui, en rpondant aux diffrents critres donns par les textes officiels, respecte

ou se rapproche peut-tre plus de vos convictions.


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1.INTRODUCTION1. Informations sur les diffrents types de la contraction musculaire :

3 types de contractions musculaires :

Contractions isomtriques : ici il n'y a pas de dplacement des leviers

osseux, pas de mouvement (il s'agit d'un effort de type statique : la chaise,

se maintenir pendu une barre bras mi-flchis...)Anisomtriques qui peut correspondre un travail :

Concentrique : ici il y a dplacement des extrmits du muscle en

se rapprochant, le muscle travaille en se raccourcissant (le muscle gonfle :

fermeture du bras pour le biceps, plier la jambe pour les ischio-jambiers et

inversement la tendre pour les quadriceps). Cest lexercice ou le type de

travail le plus souvent utilis (on pousse ou on tire une barre).

Excentrique : ici il y a dplacement des extrmits du muscle en

sloignant, on est sur une rsistance une charge (se suspendre une

barre et retenir pendant la descente, en dvelopp couch en poussant la

barre, retenir une presse oblique avec les ischio jambiers).

Pliomtrique : Cest la combinaison des deux prcdents types de travail

(un exercice en concentrique est immdiatement suivi d'un travail en

excentrique : sauter d'un plan surlev et immdiatement sauter en

contre-haut, ou lancer au-dessus de soi un Mdecine-ball, le rcuprer

bras tendus en flchissant puis le relancer).

2. Les multiples faons de travailler

Lendurance musculaire ( cest la facult deffectuer, pendant une dure

prolonge, une activit dintensit donne sans baisse defficacit ZATSIORSKY cit par M. PRADET dans La prparation physique ).

Mme si lon parle d'endurance plutt pour les processus arobies,

l'endurance musculaire qui nous intresse ici se conoit comme la facult

que doit avoir un muscle pouvoir supporter une charge la fois de plus

en plus lourde et de plus en plus longtemps. Pour cela on peut dire que le

travail musculaire en endurance est indispensable, il pourrait mme tre

la base incontournable pour tout autre type de travail venir.

On travaillera toujours sur des charges qui permettent un certain nombre

de rptitions dans les sries ainsi que laccumulation de sries pour un

mme groupe musculaire. Ces charges seront adaptes au fur et mesure

de la progression de llve.

La puissance musculaire se traduit par la facult deffectuer une action

dintensit maximale. On serait ici dans la filire anarobie alactique. Le

travail se conoit donc avec des charges maximales, voire supra

maximales, imposant ainsi un nombre limit de rptitions et une

rcupration longue.

On peut aussi varier, en fonction de lobjectif recherch, la vitesse de

travail (monter vite une barre pour un travail excentrique biceps et de

descendre doucement pour travailler en concentrique ce mme biceps), la

longueur du trajet, une position pose pendant le trajet .

Fermeture avant bras sur

brasLe biceps gonfle

(Concentrique)

Le triceps

sallonge


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2.DES PRECISIONS SUR LES GROUPES MUSCULAIRES.

Le travail en musculation doit toujours tre pens en fonction de la

complmentarit des diffrents groupes musculaires. En oubliant cela onrisque de fragiliser ou dformer la stature, on risque aussi de ne pas faire

travailler les muscles qui interviennent dans le mme type de mouvement

(la course, le tir au football). Il convient donc de prvoir un travail la

fois pour les muscles agonistes et antagonistes (quadriceps et ischio-

jambiers, biceps et triceps, abdominaux et les muscles du dos).

Dans un travail de profil 1, laccent peut tre mis sur certains muscles

dans un souci defficacit pour des actions bien spcifiques.

Sur les 2 autres profils il conviendrait de donner la possibilit de faire

travailler la majorit des groupes musculaires (plus sur un objectif de

dbut de cycle) mme si ensuite et en fonction de leurs dsirs ils

peuvent faire des choix (lus facile aussi grer pour les quipes

pdagogique). Or il nest pas toujours vident de faire respecter cela

aux lves (tendance pour les biceps et les abdominaux pour les

garons et la taille ainsi que les fessiers pour les filles).

1. La rcupration

Aspect fondamental, incontournable et indissociable dans le travail

musculaire mais souvent nglig par les lves. Il faut absolument

l'intgrer dans le fonctionnement de la sance en lui donnant une relle

justification (recomposer les rserves, tirer les muscle qui viennent de

travailler, rester concentr sur le type de travail en cours). C'est aussi un

registre important du travail en musculation qui doit faire partie de

l'valuation. Qu'elle soit passive ou active (avec des tirements

correspondants aux groupes musculaires ayant travaill) elle est dautant

plus importante que les charges manipules sont lourdes.

Le temps de la rcupration est directement li au type au travail effectuet l'objectif recherch. Il sera d'autant plus long que le travail musculaire

approche dun puisement maximum, et dans un mme exercice pourra

mme lgrement augmenter au fil des sries. Dans les sances que l'on

peut proposer nos lves le temps de rcupration n'excdera jamais

cinq six minutes, il se situe plus facilement entre 130 pour des exercices

de faible intensit et de faible charge 3 30 environ pour un travail sur de

lourdes charges.

Quadriceps Agonistes

Ischio jambiersAntagonistes


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3. QUELQUES RAPPELS CONCERNANT LE NOUVEAU REFERENTIELI. Le choix du profil

Le choix parmi trois objectifs proposs (celui qui correspond le mieux aux

effets que le candidat souhaite terme obtenir pour son organisme. Sur

ce point il appartient lenseignant de permettre une orientation dans les

choix du candidat. Pour clairer les diffrentes possibilits de travail unbilan semble tre ncessaire sous la forme dun petit questionnement.

Bilan sportif, bilan physique peru, ambition de performance,

desthtisme, les deux)

a. Premier objectif : Accompagner un projet sportif (recherche dun gain de puissance

musculaire)

Elve sportif par dfinition, adepte dune pratique physique en AS ou

dans un club sportif et qui veut pour sa spcialit travailler physiquement

afin d amliorer son rendement (plus de puissance sur le haut du

corps VB Tennis, HB), faire travailler les groupes musculaires qui ne

sont pas beaucoup sollicits, ou pas assez et rompre avec une certaine

dysharmonie (Tennis - bras non frappeur renforcement de la ceinture

abdominale, FB travail sur le haut du corps, renforcement

abdominal). Cest sur ce profil l que la programmation doit tre la plus

rigoureuse et minutieuse.

Il en va de soi que ce profil l reste ouvert tous les lves dsireux de

travailler en puissance sur une partie bien particulire de leur corps.

b. Deuxime objectif : Conduire un dveloppement physique en relation avec les objectifs de forme, de prvention des accidents (recherche du gain de tonification, de raffermissement

musculaire et daide laffinement de la silhouette.

Sur cet aspect l le travail peut tre orient dans des directions et avec

des perspectives assez diffrentes

Sur le ple de la prvention (et la dessus cest peut tre lenseignant de

faire merger cet aspect), li lavenir professionnel de llve (un

travail venir ou le dos risque dtre trs sollicit, manipulation de

charges.). Prparer le corps physiquement en travaillant sur des groupes

musculaires bien spcifiques (les muscles du dos et des abdominaux, les

obliques, effectuer aussi un travail de renforcement des cuisses mais aussi

acquisition de postures bien codifies. On s'oriente vers une musculation

de prparation, de rparation et d'anticipation. Sans ambition de

rendement quelconque, mais juste s'entretenir. On est sur une logique de

travail harmonieux de tous les groupes musculaires (lutter contre la

sdentarisation, l'atrophie musculaire, faire de l'exercice comme

propdeutique aux apprentissages scolaires). On peut aussi rpondre un

dsir de tonification des certains groupes musculaires (fessiers, cuisses).


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c. Troisime objectif : Solliciter la musculature pour la dvelopper en fonction d'objectifs

esthtiques personnaliss .

On est ici sur une conception de la musculation libre quant au travail

effectuer (pas beaucoup de contraintes de charges car on ne recherche

pas le gain de rendement, de temps de rcupration, de travail

concentrique ou excentrique...). Lengagement dans ce profil va

essentiellement sorienter vers un dveloppement du volume musculaire

(garons). Il faudra simplement veiller une sollicitation qui reste aussi

gnralise et homogne. On peut aussi sur cet objectif travailler les

exercices dans un ventail trs large, sous diverses formes afin dentrer

aussi dans une recherche de matrise plus importante et complte de

lactivit.

II. Lecture du rfrentiel.a. Le produire.

La part la plus lourde des points affects sur cette valuation. Ici les

notions incontournables lies l'activit sont au centre (on pourrait parler

de rendement possible).

On est sur la ralisation motrice de sa sance. Sont values les

notions de postures (travail en scurit, mobilisation et immobilisation

des bonnes articulations), de trajets moteurs (identiques du dbut la fin

et rpondant au protocole de validation du travail), du placement de la

respiration sur le temps complet de lexercice et sur des phases bien

prcises, lavant et laprs travail (la prparation ou lchauffement, la

rcupration et les tirements). Llve doit montrer quil matrise

parfaitement tous les lments que ncessite un travail en musculation.

b. Le concevoir.

Le candidat doit prparer les diffrents exercices composant sa sance.

Cette prparation doit se faire dans un cheminement cohrent entre ce

qui a dj t fait et ce qui sera fait plus tard dans le cycle (on construitdes exercices imbriqus dans une programmation). Garder une cohrence

avec lobjectif poursuivi en sappuyant sur des connaissances en matire

dentrainement.

Sont valus les charges quil utilise, les groupes musculaires quil

mobilise et dans quel ordre, les temps de rcupration quil propose et

envisage et comment , le type de travail musculaire mis en place. Il

serait utile de disposer dune banque dexercices dans laquelle llve

ira puiser afin de construire ses connaissances.

Dans le concevoir les meilleurs candidats seront aptes diversifier le type

de travail mis en place pour un mme groupe musculaire (concentrique,

excentrique, en statique ou en dynamique) pour quels effets recherchs


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projet sportif annonc, travail sur la forme ., pourront modifier, dans la

succession des sries, le nombre de rptitions (travail en pyramide, en

augmentant, et diminuant le nombre de rptitions), la charge (idem de

plus en plus lourd, poids constant, en rduisant la charge). Ils sauront

valuer le volume de travail possible pendant une sance, pourront grer

la rcupration sous toutes ses formes.Pour chacun des 3 objectifs de travail ces notions peuvent tre trs

diffrentes. Or quoi quil en soit, elles vont pour une large part

conditionner latteinte ou non du but recherch.

c. Analyser

Faire un bilan et des projections, des mises en perspectives, des

remdiations .

Etre capable de porter un jugement sur le travail ralis, anticiper ici sur le

travail venir. Il part dune bonne exploitation de sensations obtenues fatigue, sensation de brlure, douleurs articulaires ou musculaires, tat

global en fin de sance .

4. Structure du cycle propos

Sance 1 prsentation de lactivit (les rgles de scurit, le ou les modes

de fonctionnement, le matriel) et passage des tests. Sance ou lon

doit pouvoir dterminer son profil de travail.

Sances 2, 3 et 4 travail sur les diffrents groupes musculaires en

fonction de son profil retenu.

Sance 5 et 6 et 7 on intgre une partie du travail en autonomie avec

prparation de lvaluation lors de la sance 7.

Sance 8 Evaluation


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Un exemple concret

Sance 1Objectif non dfini pour les lves (mme sils sont senss avoir dj un vcu dans

cette activit), ils doivent se servir de cette sance pour dterminer le profil de

travail quils envisagent pour la suite (ici attention de ne pas tomber dans une

orientation trop strotyp, les filles cest , les garons cest plutt souvent

involontairement induite par lenseignant). Pour les moins sportifs, il faudra les

orienter (en sachant que llve reste compltement dcideur) vers des

sensations souhaites : de faibles charges mais sur un temps plus long de travail

(troisime objectif) ; alterner lendurance et la puissance pour le deuxime

objectif et enfin proposer un travail prioritairement en puissance pour le premier

objectif.

Les valeurs donnes par les diffrents tests permettront ensuite de proposer un

travail dans tous les registres (inf. 100% plutt pour les objectifs 2 et 3, 100% et

plus pour le premier). Bien sr il est important aussi de faire balayer les valeurs

infra et supra maximales par tous afin dprouver et dintgrer des sensations

bien diffrentes.

Travail de tests sur plusieurs groupes musculaires (dautres test de peuvent tre

passs ensuite pour largir la gamme des exercices durant les autres sances du

cycle et de faon autonome par les lves).

Pour la partie haute du corps :

Les tests sont raliss en progression jusqu obtenir la limite fixe (10 montes

sur la majorit des exercices). Beaucoup de vigilance lors de cette sance afin de

proposer un travail en scurit (dmontrer les placements et postures de travail,

le trajet moteur, la place et le rle du ou des pareurs , le chargement et le

dchargement des barres). Quelques exemples dexercices pour un travail sur le

haut du corps ne ncessitant pas beaucoup de matriel.

Charge max (pour notre enseignement) : Charge que lon peut relever 10 fois

Les pectoraux : DVC, Pompes normales ou pieds sur banc

Pectoraux


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Les deltodes : travail avec peu de matriel

Les dorsaux

Les biceps

TRAVAIL POSSIBLE SUR UNE TABLE (on charge

larrire de la nuque pour dterminer le max)

Nombre Max

Deltodes

Trapze

Rhombode

Grand dorsal

Biceps


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Les triceps

Pour la ceinture abdominale.

Tests raliss sur un ou deux passages sur des exercices ou le placement, en plus

dtre le garant dun travail en scurit, permet de relever avec prcision une valeur qui

servira de rfrence pour tout le cycle (avec pour les abdominaux un travail ou lon doitviter de trop charger). Quelques exemples dexercices pour un travail abdominal et

dorsal ne ncessitant pas beaucoup de matriel.

Charge max (pour notre enseignement) : nombre de rptitions possibles.

Les abdominaux (quelques exemples de travail)

Ne pas descendre en dessous de 45%

Travail avec une charge (2kg filles 5Kg garons)

Triceps

Grand droit de labdomen

Grand oblique

Lest aux chevilles


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NOMBRE DE

SERIES

NOMBRE DE

REPETITIONS% DE TRAVAIL

TYPE DE

TRAVAIL

MUSCULAIRE

RECUPERATION EFFETS PROFIL

1 2 5 max

100% dune

charge max

(possible

souleve 1

fois)

Force pureLongue (3 5

minutes)

Augmentation de la

force musculaire.PROFIL 1 : accompagner un projet sportif

(recherche dun gain de puissance musculaire).

3 6 5 880 90 % de lacharge

maximum

PuissanceLongue (3 4

minutes)

Augmentation de la

puissance musculaire

4 6 8 15

De 60 80% de

la charge

maximum

Limite entre

puissance et

endurance.

Moyenne (130

3)

Augmentation du

volume musculaire

PROFIL 1 : accompagner un projet sportif.

PROFIL 2 : conduire un dveloppement physique

en relation avec les objectifs de forme).

PROFIL 3 : solliciter la musculature pour la

dvelopper en fonction dobjectifs esthtiques

personnaliss.

6 10 10 30

De 40 60% de

la charge

maximum

Travail sur

lendurance

Courte (30

130) pour

lendurance

musculaire

Affinement

Mise en forme

Se tonifierPROFIL 2 : conduire un dveloppement physique

en relation avec les objectifs de forme).

PROFIL 3 : solliciter la musculature pour la

dvelopper en fonction dobjectifs esthtiques

personnaliss.

10 15 10 20

De 70 80 de

la charge

maximum

Travail en

Volume

Moyenne

(130 2)

pour le volume

Travailler sur

laugmentation de la

masse musculaire.


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Sance 2

Proposition de travail pour les 3 profils

Profil 1

Lventail des exercices peut rester assez limit si le travail pour but une

augmentation de la puissance dans un domaine bien prcis (jambes, bras..). Enrevanche il faut tout de mme accepter de passer du temps sur le reste du corps afin

de garder une homognit dans la stature (mme si le travail peut se faire avec moins

de rigueur, dans des registres ou la charge reste infrieure la charge maxi, plus proche

du profil 3).

Elve : DULOUP Arthur (proccup par un gain de puissance pour le haut et bas du

corps prioritairement, joueur de tennis, rugbyman, athlte )

Exercice DVC : Pectoral et triceps

Travail charge constante (plus facile au dbut du cycle car les

manipulations de poids sont limites, on limine aussi la perte de temps

et les problmes de scurit).

en pyramide quant au nombre de rptitions dans les sries.

Il convient sur les premires sances de diversifier les possibilits de

construction des sries. Lobjectif tant dlargir les connaissances sur

lventail des facteurs pouvant voluer.

Valeur du test S1 45KG

Objectif : Augmentation de la puissance musculaire.La premire barre souleve sert de barre dchauffement

Nombre de rptitions % de travail Charge correspondante Tps de rcupration

10 70% 31.5KG 130

7 100% 45KG 230

8 100% 45KG 230

9 100% 45KG 3

8 100% 45KG 3

7 100% 45KG 3

10 70% 31.5KG

Etirements

Etirement en fin de travail de 5 7 minutes sur les muscles ayant travaills avant de passer sur un

autre exercice. Llve peut prendre des indications utiles pour le troisime item de lvaluation (analyser)

et noter chaud ce quil prouve, prendre sa frquence cardiaque (sur 2 intervalles) .


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Exercice Abdominaux : Grand droitde labdomen(lexercice propos

peut varier en demandant de tour afin de solliciter les obliques)

Travail avec diffrentes charges (les charges restent lgres et

lon doit rester vigilant sur le placement du dos pendant la descente)

En nombre de rptition dcroissant. Quand on travaille avec unnombre important de rptitions on peut, en fonction du profil de

llve (plus ou moins tenace dans sa motivation et son application)

jouer sur ce facteur l.

Valeur du test S1 : 25 montes avec 5KG

Objectif: Augmentation de lendurance musculaire


10 0% Sans charge 130

20 80% 4KG 230

20 80% 4KG 230

15 70% 3.5KG 3

10 70% 3.5KG 3

5 0% Sans charge 3

Etirements

Exercice Quadriceps (en concentrique)

Travail charge constante.

Avec un nombre dcroissant de rptitions dans les sries.

Valeur du test S1 : 45KG

Objectif : Augmentation de la puissance musculaire.


10 60% 27KG 130

10 90% 40.5KG 230

8 100% 45KG 230

7 110% 49.5KG 3

6 120% 54KG 3

10 60% 27KG 3

Etirements


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Exercice Trapzes, rhombodes et grand dorsal

Travail charge dgressive

Avec un nombre croissant de rptitions dans les sries.




10 60% 9.6KG 130

6 130% 20.8KG 330

7 120% 19.2KG 3

8 110% 17.6KG 3

9 100% 16KG 3

10 90% 14.4KG 3

10 60% 9.6KG

Etirements

Exercice Trapzes, rhombodes et grand dorsal

Travail charge dgressive

Avec un nombre croissant de rptitions dans les sries.

Valeur du test S1 : 5KG x 10 montes


10 60% 3KG 130

6 130% 6.5KG 330

7 120% 6KG 3

8 110% 5.5KG 3

9 100% 5KG 3

10 90% 4KG 3

10 60% 3KG

Etirements


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Exercice Ischio jambiers (en concentrique)

Travail charge progressive

Le nombre de rptitions dans les sries ne bouge pas.

Valeur du test S1 : 30KGObjectif : Augmentation de la puissance musculaire.


10 80% 24KG 230

10 90% 27KG 230

8 100% 30KG 3

7 110% 33KG 3

8 100% 30KG 3

10 90% 27KG 230

10 60% 18KG

Etirements

Etirements en fin de sance avec relaxation de 10 minutes sur les muscles ayant travaills.

Llve peut prendre des indications utiles pour le troisime item de lvaluation (analyser) et

noter chaud ce quil prouve . Moment privilgier pour donner aussi quelques

informations thoriques.


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Circuit Nb rptitions % Travail Charge

1 10 70% 31.5KG

2 7 100% 45KG

3 8 100% 45KG

4 9 100% 45KG

5 8 100% 45KG

6 7 100% 45KG

Rcup : 230

1 10 0% Sans charge

2 20 80% 4KG

3 20 80% 4KG

4 15 70% 3.5KG

5 10 70% 3.5KG

6 5 0% Sans charge

Rcup : 2301 10 60% 27KG

2 10 90% 40.5KG

3 8 100% 45KG

4 7 110% 49.5KG

5 6 120% 54KG

6 10 60% 27KG

Rcup 2 30

1 10 60% 9.6KG

2 6 130% 20.8KG

3 7 120% 19.2KG

4 8 110% 17.6KG5 9 100% 16KG

6 10 90% 14.4KG

Rcup : 230

1 10 60% 3KG

2 6 130% 6.5KG

3 7 120% 6KG

4 8 110% 5.5KG

5 9 100% 5KG

6 10 90% 4.5KG

Rcup : 230

1 10 80% 24KG

2 10 90% 27KG

3 8 100% 30KG

4 7 110% 33KG

5 8 100% 30KG

6 10 90% 27KG

Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second

circuit.

Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills

Travail en circuit


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Profil 2 :

Recherche un maintien de la forme.

Le travail peut se faire sans tre sur des charges trs au dessus de la valeur de rfrence,

on insiste plus sur laugmentation du nombre de rptitions (travail sur lendurance

musculaire) ainsi quune mobilisation plus large des groupes musculaires qui vont tre

sollicits.

Notre priorit est de donner aux lves des notions indispensables pour pouvoir

aborder plus tard un travail de ce type en autonomie, en scurit et avec atteinte de

lobjectif recherch.

Pour ce profil on va proposer des exercices sollicitant un matriel diffrent.

Elve : DULOUP Jules

Exercice tractions Biceps. Mains en supination pour une sollicitation des

biceps en priorit (en concentrique)

Travail charge constante (on ne leste pas les chevilles).

Le nombre de rptitions ne bouge pas dans les sries.

Valeur du test S1 10

Objectif : Augmentation de lendurance musculaire



5 50% Sans charge 2305 50% Sans charge 230

5 50% Sans charge 3

5 50% Sans charge 3

5 50% Sans charge 3

5 50% Sans charge

Etirements





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Exercice Abdominaux Grand droit de labdomen (la monte se fait

jusquau contact des genoux avec les coudes, les pieds tant poss

sur le banc, non tenus, la descente se fait en droulant le dos sans

aller poser la tte)

Travail sans charge.

En nombre de rptitions dcroissant.

Valeur du test S1 : 25 montes

Nombre de srie % de travail Nombre de montes Tps de rcupration

1 100% 25 130

1 80% 20 230

1 80% 20 230

1 70% 17 3

1 70% 17 3

1 60% 15 3

Etirements

Exercice Quadriceps

Travail charge constante (en concentrique sur la mont avec

recherche de vitesse et en excentrique sur la descente lente)

En nombre dcroissant de rptitions dans les sries.

Valeur du test S1 : 10 montes sur chaque jambe avec 25KG


20 (pour chaque jambe) 50% 12.5KG 130

16 70% 17KG 230

14 70% 17KG 230

12 70% 17KG 3

10 60% 15KG 3

10 60% 15KG 3

Etirements


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Exercice Trapzes (portion infrieure), rhombodes et grand dorsal

(en excentrique quand on tire la charge, et en excentrique en

remontant la barre doucement).

Travail en augmentant la charge.

En diminuant le nombre de rptitions dans les sries.



18 60% 21KG 130

16 70% 24.5KG 330

14 80% 28KG 3

12 85% 29.75KG 3

10 90% 31.5KG 3

8 95% 33.25KG 3

10 50% 17.5KG

Etirements

Exercice endurance gnrale avec corde sauter (on travaille

lendurance gnrale en maintenant une FC un certain seuil sur un

temps assez long rendu possible grce au fractionnement de

leffort)

Travail avec chronomtre.

Garder une FC leve pendant toute la dure de lexercice.

Valeur du test S1 : 10 montes sur chaque jambe avec 25KG

Nombre de rptitions Temps de travail FC Tps de rcupration

1 2 120 140 1301 3 130 150 130

1 4 130 160 2

1 3 140 160 2

1 2 120 140 2

Etirements


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Exercice Abdominauxgrand droit de labdomen

Travail en endurance.

Le nombre de rptitions dans les sries diminue (dbut de cycle, la

facult soutenir ce type deffort sature vite. On peut augmenter un

peu le temps de rcupration afin de permettre la ralisation de la

globalit de lexercice).


Nombre de srie % de travail Nombre de montes Tps de rcupration

1 80% 40 230

1 70% 35 230

1 60% 30 2

1 50% 25 2

1 40% 20 2

1 40% 20

Etirements

Etirements en fin de sance avec relaxation de 10 minutes sur les muscles ayant travaills.

Llve peut prendre des indications utiles pour le troisime item de lvaluation (analyser) et

noter chaud ce quil prouve .

Sur ce profil on peut trs bien travailler sur des ateliers sans avoir au pralable fait de test puisque

notre objectif nest pas un gain de puissance. On reste alors s ur des exercices en endurance o les

informations donnes par la FC, ltat gnral, sont prendre en considration. Le temps de travail

reste plus long pour vraiment avoir un impact.

Autre faon de travailler sous forme de circuit,

permettant de maintenir une frquence cardiaque leve

dviter une possible lassitude sur un temps long de travail sur un mme atelier

plus facile grer (quoi que !!!)

Le travail en circuit impose de placer les lves sur des profils de charges similaires afin

de ne pas perdre trop de temps sur les manipulations.

Travail avec lastiques.


21/76


Circuit Nb rptitions % Travail

1 5 50%

2 5 50%

3 5 50%

4 5 50%

5 5 50%

6 5 50%

Rcup : 30

1 25

2 20 80%

3 20 80%

4 17 70%

5 17 70%

6 15 60%Rcup : 1

1 10D et 10G 50% 12.5KG

2 10D et 10G 100% 25KG

3 8D et 8G 100% 25KG

4 7D et 7G 100% 25KG

5 6D et 6G 100% 25KG

6 5D et 5G 100% 25KG

Rcup 1

1 18 80% 28KG

2 16 80% 28KG

3 14 80% 28KG

4 12 80% 28KG

5 10 80% 28KG

6 8 80% 28KG

Rcup : 1

Circuit Tps de travail FC

1 2 120 140

2 2 130 150

3 3 130 160

4 3 140 160

5 2 120 140

6 1 120 140

Rcup : 1

Circuit % de travail Nb montes

1 80% 40

2 70% 35

3 60% 30

4 50% 25

5 40% 20

6 40% 20


circuit.Raliser des tirements sur les groupes musculaires ayant travaills

Travail en circuit


22/76


Profil 3

Dans ce profil on dispose de plus de souplesse dans la mise en place des exercices. Il

convient surtout de permettre une sollicitation assez gnralise et sur des bases de

travail arobie (maintenue par des efforts qui durent en maintenant un rythme

cardiaque au dessus dun certain seuil).

Profil qui par dfinition permet aussi de mettre laccent sur un travail visant le

dveloppement du volume.

La difficult va surtout tre de permettre chaque lve de rester dans lobjectif fix

(souvent dpendant priori dune intention bien prcise : affiner sa silhouette,

raffermir fesses et cuisses, rechercher un ventre plat, dessiner sa musculature)

Les exercices proposs dans cet exemple se rapprochent surtout dun travail rpondant

une recherche daffinement de la silhouette et dune mise en forme gnralise.

LAFORCE Louison

Objectif 3 : Affinement de la silhouette, dessiner les formes (affinement de la taille,

ventre plat, pectoraux et biceps, raffermissement des fessiers )

Exercice Ecart couch Pectoraux partie mdiane.

Travail sur un nombre important de rptitions sans trop charger.

Valeur du test S1 : 7KG (monte 10 fois)


10 60% 4.2KG 130

15 70% 4.9KG 2

10 80% 5.6KG 2

10 80% 5.6KG 230

10 80% 5.6KG 230

10 70% 4.9KG 230

15 60% 4.2KG

Etirements


23/76


Exercice de rotation du buste : Obliques

Travail bas sur un nombre de rptitions assez important et en

maintenant une FC proche de 100.

Nombre de rptitions FC Charge correspondante Tps de rcupration10 Entre 100 et 120 10KG 130

15 Entre 100 et 120 10KG 130

20 Entre 100 et 120 10KG 2

25 Entre 100 et 120 10KG 2

20 Entre 100 et 120 10KG 2

15 Entre 100 et 120 10KG 130

10 Entre 100 et 120 10KG

Etirements

Exercice chaise Quadriceps en priorit (travail en statique)

Travail sur le temps.

La position est importante (dos plat, 90 tronc/cuisses et

cuisses/jambes)

Valeur du test S1 : 110

Nombre de sres % de travail Temps correspondant Tps de rcupration

1 70% 49 130

1 80% 56 2

1 85% 59 2

1 80% 56 230

1 70% 49 230

1 60% 42 230

Etirements


24/76


Exercice Pull Over (Partie suprieure des Pectoraux)

Travail sur la vitesse dexcution (monter vite et descente lente)

Le dos travaille plat sans cambrure en fin de descente (jusqu

lalignement avec le buste), les bras restent tendus.



10 50% 5KG 130

10 60% 6KG 2

10 60% 6KG 2

10 70% 7KG 230

10 70% 7KG 230

10 50% 5KG 230

Etirements

Exercice de flexion jambes sur buste : Grand droit de labdomen

partie basse.

Travail sur un nombre important de rptitions afin de solliciter le

muscle (sans lprouver) sur un temps assez long.

On peut proposer une variante en lestant les chevilles (plus pour un

travail sur les autres profils).

Nombre de rptitions FC Charge correspondante Tps de rcupration

10 Entre 100 et 120 0KG 130

15 Entre 100 et 120 0KG 13020 Entre 100 et 120 0KG 2

25 Entre 100 et 120 0KG 2

20 Entre 100 et 120 0KG 2

15 Entre 100 et 120 0KG 130

10 Entre 100 et 120 0KG

Etirements


25/76


Exercice Corde sauter (muscles de la jambe, entranement

endurance).

Travail orient par la frquence cardiaque, les limites sont

importantes sur la gestion des temps de rcupration (ne pas

descendre sous les 100 pulsations par minute).


3 30 x 3 (R30) 120 130 230 (FC >100)

2 1 x 2 (R 1) 140 3 (FC >100)

1 3 140 150 3 (FC >100)

1 3 140 150 230 (FC >100)

2 1 x 2 (R 1) 140 230 (FC >100)

3 30 x 3 (R30) 130 140 230

Etirements


26/76



1 10 60% 4KG

2 15 60% 4KG

3 10 60% 4KG

4 10 60% 4KG5 10 60% 4KG

6 10 60% 4KG

7 10 60% 4KG

Rcup : 30

Circuit Nb rptitions Charge

1 10 10KG

2 15 10KG

3 20 10KG

4 25 10KG

5 20 10KG

6 15 10KG

7 10 10KG

Rcup : 30 45

Circuit Nb rptitions % de travail Temps

1 1 50% 37

2 1 70% 49

3 1 80% 56

4 1 80% 56

5 1 70% 49

6 1 60% 42

7 1 50% 37

Rcup 1

1 10 50% 5KG

2 10 60% 6KG

3 8 60% 6KG

4 7 70% 7KG

5 8 60% 7KG

6 10 60% 6KG

7 10 50% 5KG

Rcup : 30 45

1 10

2 15

3 20

4 25

5 206 15

7 10

Rcup : 30 45


1 30 x 2 (R15) 120 130

2 45 x 2 (R 30) 140

3 3 140 150

4 3 140 150

5 45 x 2 (R 30) 140

6 30 x 2 (R 15) 130 140

7 30 x 2 (R15) 130 140

Rcupration 5 6 en fin de circuit avant de passer sur le second circuit.


Travail en circuit


27/76


Sance 3

Proposition de travail pour les 3 profils en cherchant un travail sur les groupes

musculaire peu ou pas sollicits lors de la seconde sance (antagoniste entre

autres).

Tous les tests pour ces nouveaux exercices peuvent se passer avant le travailproprement dit, il suffit alors de demander aux lves de remplir leur feuille

dans la colonne laisse vide (charge correspondante).

Profil 1

Exercice Trapzes (portion infrieure), rhombodes et grand dorsal.

Travail en augmentant la charge et on insiste sur la vitesse de tirage

de barre (flexion des bras) et la lenteur de retour de barre (on

retient la charge). Variante en demandant de rester en positionstatique 5 10 quand on est 90 (musculation statodynamique)

En pyramide inverse sur le nombre de rptitions dans les sries.



La premire barre souleve sert de barre dchauffement


10 70% 28KG 230

10 90% 36KG 230

8 100% 40KG 330

6 120% 48KG 330

8 100% 40KG 330

10 90% 45KG 3

10 70% 31.5KG

Etirements





28/76


Exercice Abdominaux (les obliques)

Travail avec charges.

En nombre de rptition dcroissant.

Valeur du test S1 : 35 montes en alternant droite et gauche (sans

charge).Objectif : Renforcement musculaire.

Nombre de rptitions % de travail Charge Tps de rcupration

16 45% 1KG 130

20 55% 1KG 230

20 55% 1KG 230

16 45% 1KG 3

10 30% 3

10 30% 3

Etirements

Exercice quadriceps.

Travail en statique.

Pas de srie (travail sur du temps) et sur un % age par rapport la

valeur de rfrence.

Valeur du test S1 230

Nombre de rptitions % de travail Temps correspondant Tps de rcupration

1 100% 230 230

1 100% 230 2301 90% 215 230

1 80% 2 2

1 70% 145 2

Etirements


29/76


Exercice tractions Biceps mains en supinations pour une sollicitation

des biceps en priorit

Travail charge constante (on leste les chevilles).

Le nombre de rptitions diminue dans les sries.

Valeur du test S1 15Objectif 1: Puissance musculaire


8 2KG 230

8 2KG 330

8 2KG 330

6 2KG 330

6 2KG 330

5 2KG 330

5 2KG

Etirements

Exercice Abdominaux (le transverse). Le travail se fait sur une courte

amplitude et sur un rythme soutenu (insister sur le rentrer le

ventre tout le long de la contraction).

Travail sans charge



Objectif : Renforcement musculaire

Nombre de rptitions % de travail Charge Tps de rcupration35 90% Sans charge 330





Etirements


30/76


Exercice quadriceps

Travail sans charge (variante en lestant les chevilles), on augmente

la hauteur de la haie.

Travail en pyramide dans les sries.

Valeur du test S1 non utile

Nombre de

rptitions

% de travail Hauteur de Haie Tps de rcupration

25 1ier

Hauteur : limite genoux 130

20 + 5 cm 230

15 + 5 cm 230

10 + 5 cm 3

15 - 5 cm 3

20 - 5 cm 230

25 Limite genoux

Etirements


31/76



1 10 70% 28KG

2 10 90% 36KG

3 8 100% 40KG

4 6 120% 48KG

5 8 100% 40KG

6 10 90% 45KG

Rcup : 230

1 16 45% 1KG

2 20 55% 1KG

3 20 55% 1KG

4 16 45% 1KG

5 10 30% Sans charge

6 10 30% Sans chargeRcup : 230

1 1 100% 230

2 1 100% 230

3 1 90% 215

4 1 80% 2

5 1 70% 145

6 1 30% 45

Rcup : 3

1 8 2KG

2 8 2KG

3 8 2KG

4 6 2KG

5 6 2KG

6 5 2KG

Rcup : 130







Rcup : 130

1 25 1ier

Hauteur : limite genoux

2 20 + 5 cm

3 15 + 5 cm

4 10 + 5 cm

5 15 - 5 cm

6 20 - 5 cm


circuit.


Travail en circuit


32/76


Profil 2 :

Elve : DULOUP Jules

Exercice : BICEPS (coudes fixs)


Evolution du nombre de rptitions dans les sries.

Valeur du test S1 10 montes avec 18KG

Objectif : Endurance musculaire.


10 75% 13.5KG 230

15 75% 13.5KG 230

15 75% 13.5KG 230

15 75% 13.5KG 3

10 75% 13.5KG 3

10 75% 13.5KG 3

Etirements

Exercice Abdominaux Grand droit(les genoux doivent venir toucher

les coudes, enroulement du dos. Variante en lestant aux chevilles)

En nombre de rptitions dcroissant


Objectif: Augmentation de lendurance musculaire

Nombre de rptitions % de travail Nombre de montes Tps de rcupration

1 100% 15 130

1 95% 14 2301 90% 13 230

1 80% 12 3

1 70% 10 3

Etirements


33/76


Exercice Quadriceps

Travail sur le temps (variante avec lest aux chevilles).

Dans la priode on alterne sauts sur 2 jambes puis jambe droite et

gauche (la frquence cardiaque doit rester sur une valeur proche de

100 en fin de rcupration, donc les temps de repos sont donns

titre indicatif, llve doit rguler en fonction de ses prises de pouls,reprendre avant sil est proche de 100 et saccorder un temps

supplmentaire si la FC reste leve 110).


1 30 + 20 + 20 120 130 130

1 45 + 30 + 30 130 140 230

1 45 + 30 + 30 140 230

1 1 + 30 + 30 140 150 3

1 2 + 10 + 10 140 150 3

1 30 + 20 + 20 120 130

Etirements

Exercice Deltodes et grand pectoral(attention au placement du dos)

Travail en modifiant la charge.

En augmentant le nombre de rptitions dans les sries.

Valeur du test S1 : 10 montes avec 10KG de chaque cot.


10 80% 8KG 130

12 80% 8KG 130

14 70% 7KG 130

16 70% 7KG 130

20 60% 6KG 130

20 60% 6 KG

Etirements


34/76


Exercice ou lon alterne descente, statique et montes (attention au

placement du dos pendant lexercice, le travail en statique se fait sur

un temps de 5 10).

Travail avec petites charges (10KG filles et 15KG 20KG garons).

Le nombre de rptitions diminue


15 2 10KG 230

15 3 10KG 230

10 4 15KG 230

10 3 15KG 2

8 2 10KG 2

8 2 10KG

Etirements

Exercice avec MB pour renforcement muscles du dos(MB de 3KG

5KG). Le lancer le plus loin possible devant soi aprs lavoir tenu 3secondes.

Travail en endurance.

Le nombre de rptitions dans les sries diminue.

Valeur du test S1 sans intrt

Nombre de rptitions Charge Tps de rcupration

15 MB 3KG maxi 230

12 MB 3KG maxi 230

12 MB 3KG maxi 23010 MB 3KG maxi 230

8 MB 3KG maxi 230

6 MB 3KG maxi

Etirements


35/76


36/76


Profil 3

LAFORCE Louison

Exercice de tirage vertical la barre (deltode faisceau antrieur et

moyenne, trapzes).

Travail sur un nombre important de rptitions sans trop charger.



8 60% 10.8KG 130

12 65% 11.7KG 130

16 65% 11.7KG 130

20 65% 11.7KG 130

16 60% 10.8KG 130

12 60% 10.8KG 130

8 60% 10.8KG

Etirements

Exercice abdominaux avec espaliers (Grand droit de labdomen).

Travail bas sur un nombre de rptitions assez important (variante

avec une charge tenue derrire la nuque).

Nombre de rptitions FC Tps de rcupration

10 90 -100 30

15 100 30

20 100-110 45

25 100-110 45

20 110 3015 110 30

10 110

Etirements


37/76


Exercice vlo ou Step (sollicitation cardiovasculaire) Quadriceps en

priorit.


Valeur du test S1 : sans intrt


1 5 120 - 130 130

1 7 140 130

1 10 140 - 160 2

1 7 140 - 160 130

1 5 140

Etirements

Exercice cart bras (Partie suprieure des Pectoraux et deltode

faisceaux suprieur)

Travail sur la vitesse dexcution (monter vite et descente lente) Le dos travaille plat sans cambrure en fin de descente (jusqu

lalignement avec le buste), les bras restent tendus.


Nombre de rptitions Charge Temps Tps de rcupration

1 1KG 30 30

1 1kg 45 30

1 500G 1 45

1 500G 1 451 Sans charge 130 1

1 Sans charge 130

Etirements


38/76


Exercice Abdo roller Obliques etGrand droit de labdomen.

Travail sur un nombre important de rptitions afin de solliciter le

muscle (sans lprouver) sur un temps assez long.


8D + 8G Entre 100 et 120 112D + 12G Entre 100 et 120 1

15D + 15G Entre 100 et 120 130

20D + 20G Entre 100 et 120 130

15D + 15G Entre 100 et 120 130

10D + 10G Entre 100 et 120

Etirements

Exercice steppeur (muscles de la jambe, entranement endurance).



descendre sous les 100 pulsations par minute).


1 130 120 130 130 (FC >100)

1 130 140 2 (FC >100)

1 3 140 150 230 (FC >100)

1 3 140 150 230 (FC >100)

1 130 140 230 (FC >100)

1 1 130 140 230

Etirements


39/76



1 8 60% 10.8KG2 12 65% 11.7KG

3 16 65% 11.7KG

4 20 65% 11.7KG

5 16 60% 10.8KG6 12 60% 10.8KG

7 8 60% 10.8KG

Rcup : 30

Circuit Nb rptitions FC

1 10 90 -100

2 15 100

3 20 100-110

4 25 100-110

5 20 110

6 15 110

7 10 110

Rcup : 30 45

Circuit Nb rptitions Tps de travail FC

1 1 2 120 - 130

2 1 3 140

3 1 4 140 - 160

4 1 5 140 - 160

5 1 4 140 - 160

6 1 3 120 - 130

7 1 2 140

Rcup 1

Circuit Charge Tps

1 1KG 302 1kg 45

3 500G 1

4 500G 1

5 Sans charge 130

6 Sans charge 130

7 Sans charge 1

Rcup : 30 45

1 8D + 8G

2 10D + 10G

3 13D + 13G

4 18D + 18G

5 13D + 13G6 10D + 10G

7 8D + 8G

Rcup : 30 45


1 130 120 130

2 130 140

3 3 140 150

4 3 140 150

5 130 140

6 1 130 140

7 1 120 130




40/76


Sance 4

Dans la continuit du travail nous proposons des exercices encore diffrents

(afin douvrir la gamme de la connaissance), pouvant solliciter les mmes

groupes musculaires.

Les tests peuvent se passer avant le dbut du travail, mais nous allons essayerdutiliser des valeurs existantes. Simplement faire travailler sur un autre registre.

On doit aussi commencer laisser la possibilit aux lves de dterminer pour

un groupe musculaire libre le travail quils pourraient raliser (on entre dans

le concevoir), en donnant certaines contraintes (type de travail, type de

contraction).

Profil 1

Exercice biceps en excentrique

Travail en rduisant la charge et on insiste sur le temps de la

descente (5). Un plan lev (chaise ou table permet de se

repositionner menton au dessus de la barre) Variante en demandant

de rester en position statique 5 10 quand on est 90.

Valeur du test S1 : 15 tractions.


Nombre de rptitions Temps de descente Charge Tps de rcupration

6 5 4 5KG 230

4 7 6KG 230

4 7 6KG 230

4 5 4KG 230

4 3 5 Sans charge 230

6 3 5 Sans charge

Etirements





41/76


Exercice Abdominaux(Grand droit)

Travail sans charge mais sur la vitesse de la monte.

En nombre de rptition dcroissant.

Valeur du test S1 : 40 montesObjectif : Renforcement musculaire

Nombre de rptitions % de travail FC Tps de rcupration

40 100% 100 230

35 88% 100 230

30 75% 100 230

25 65% 100 3

20 50% 100 3

Etirements

Exercice quadriceps

Travail en dynamique avec charge (MB ou Barre 10 15KG)

Srie identiques et rptitions rapides

Valeur du test S1 inutile


10 100% 100 110 230

10 100% 100 110 230

10 100% 100 110 23010 100% 100 110 230

10 100% 100 110 230

Etirements


42/76


Exercice : Flexion avant bras sur bras (biceps et deltode faisceau

antrieur)


Le nombre de rptitions diminue dans les sries. Le travail sur la

monte se fait avec vitesse, les coudes restent fixs sur les os dubassin, contre les abdominaux).

Valeur du test : 20KG x 10.

Objectif : Puissance musculaire.


8 110% 22KG 230

8 110% 22KG 3

8 110% 22KG 3

6 110% 22KG 3306 110% 22KG 330

Etirements

Exercice Dos (Grand dorsal). Le travail se fait sur une courteamplitude et sur un rythme soutenu avec un temps darrt en

position haute.

Travail avec MB 3KG 5KG.

En nombre de rptitions dcroissant dans les sries.

Valeur du test : inutile

Objectif : Renforcement musculaire.

Nombre de rptitions Temps statique Charge Tps de rcupration

10 5 5kg 2

10 4 5kg 2

8 3 5kg 230

10 2 3kg 230

10 2 3kg 230

8 2 3kg

Etirements


43/76


Exercice ischio jambiers en rsistance et en excentrique

Travail sans charge (avec un partenaire qui tire vers lui la jambe de

son camarade).

Travail en pyramide dans les sries.

Valeur du test S1 non utile.

Nombre de rptitions Temps de rsistance Tps de rcupration

10 5 130

15 5 230

15 5 230

15 5 2

10 5

Etirements


44/76


Profil 2 :

Elve : DULOUP Jules

Exercice : TRICEPS



Valeur du test : 10 montes avec 12KG

Objectif 1: Endurance musculaire


10 60% 7.2 KG 130

15 60% 7.2KG 130

20 60% 7.2KG 130

20 60% 7.2KG 2

10 60% 7.2KG 25 60% 7.2KG 2

Etirements

Exercice Dos (peut tre ralis sur une table, os du bassin en bordure

de la table avec un partenaire qui tient les chevilles)

En nombre de rptitions dcroissant

Valeur du test : 15 montes avec 3KG.

Objectif: Augmentation de lendurance musculaire.


15 70% 2KG 23013 70% 2KG 230

13 70% 2KG 230

10 60% 1.8KG 2

10 60% 1.8KG

Etirements


45/76


Exercice Quadriceps(en dynamique)

Travail sur le temps (variante avec lest aux chevilles).

La frquence cardiaque doit rester sur une valeur proche de 100 en

fin de rcupration, donc les temps de repos sont donns titre

indicatif, llve doit rguler en fonction de ses prises de pouls,

reprendre avant sil est proche de 100 et saccorder un tempssupplmentaire si la FC reste lev 110.


20 80% 120 130 130

25 80% 130 140 230

30 80% 140 230

25 80% 140 150 230

20 80% 140 150 230

10 80% 120 130

Etirements

Exercice Dvelopps couch (alternant concentrique et excentrique

aide pour la remont de barre dun partenaire). Travail en alternant

une barre lourde que lon retient sur la descente et une barre plus

lgre que lon remonte en rapidit.

Travail en charge constantes

Nombre identique de rptitions dans les sries.

Valeur du test : 10 montes avec 30KG.


10 excentriques 80% 24KG 230

10 concentrique 120% 36KG 23010 excentriques 80% 24KG 230

10 concentrique 120% 36KG 230


10 concentrique 120% 36KG

Etirements


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Exercice steppeur (muscles de la jambe, entranement endurance)



descendre sous les 100 pulsations par minute). On alterne du lent (L)

et du vite (V).


1 1 L 120 130 130 (FC >100)

1 30 V - 30L 30V 140 2 (FC >100)

1 45 V - 30L 45V 140 150 230 (FC >100)

1 30L - 45V 30L 140 160 230 (FC >100)

1 15 L - 45V 15L 160 230 (FC >100)

1 15 V - 45L 15V 130 140 230

Etirements

Exercice Abdo roller :Obliques et Grand droit de labdomen

Travail sur un nombre important de rptitions afin de solliciter lemuscle (sans lprouver) sur un temps assez long. La rcupration

reste courte.

Valeur du test S1 sans intrt


10D + 10G > 100 1

12D + 12G > 100 1

15D + 15G > 100 130

20D + 20G > 100 13015D + 15G > 100 130

10D + 10G > 100

Etirements


47/76


48/76


Profil 3

LAFORCE Louison

Exercice : Lancer de MB la verticale et le rattraper (deltode

faisceau antrieur et moyen, trapzes, biceps, avant bras).

Travail sur un nombre important de rptitions.



10 90% 5KG ou 3KG 130

15 90% 5KG ou 3KG 130

20 90% 5KG ou 3KG 130

25 90% 5KG ou 3KG 130

20 90% 5KG ou 3KG 130

10 90% 5KG ou 3KG 130

Etirements

Exercice Abdominaux(lexercice propos peut varier en demandant

de tour afin de solliciter les obliques)

Travail avec petites charges



Nombre de rptitions Charge correspondante Tps de rcupration

15 Sans charge 130

20 3KG 230

25 2KG 230

20 2KG 3

15 2KG 3

Etirements


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Exercice Quadriceps et cardiovasculaire

Travail avec corde sauter sur le temps (variante avec du lest aux

chevilles 500G).

Dans la priode de travail la FC doit tre au dessus de 120 et lon

reprend avant quelle ne redescende au dessous de 100.


1 1 120 130 130

1 2 130 140 2

1 2 140 2

1 2 140 150 2

1 1 140 150

Etirements

Exercice Dvelopps couch (alternant excentrique et concentrique

aide pour la remont de barre dun partenaire). Travail en alternant

une barre lourde que lon retient sur la descente et une barre plus

lgre que lon remonte en rapidit.

Travail en charges constantes.









10 concentrique 100% 30KG

Etirements


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Exercice Abdominaux(A raliser avec un partenaire qui pousse les

pieds). On peut varier en lestant les chevilles, en poussant hors de

laxe).

Travail avec partenaire.

En nombre de rptitions identique dans les sries.



10 Sans charge 130

10 Sans charge 230

10 Sans charge 230

10 Sans charge 3

10 Sans charge 3

Etirements

Exercice Quadriceps (en concentrique sur la monte rapide et

excentrique sur la descente en retenant la charge).

Travail charge faible.

Avec un nombre identique de rptitions dans les sries.


Objectif : affinement du muscle


15 60% 18KG 13015 70% 21KG 130

15 70% 21KG 130

15 70% 21KG 2

15 70% 21KG 2

15 60% 18KG 2

Etirements


51/76



1 10 90% 3KG ou 5KG

2 10 90% 3KG ou 5KG

3 10 90% 3KG ou 5KG

4 10 90% 3KG ou 5KG

5 10 90% 3KG ou 5KG

6 10 90% 3KG ou 5KG7 10 90% 3KG ou 5KG

Rcup : 30

Circuit Nb rptitions Charge

1 5 Sans charge

2 10 3KG

3 15 3KG

4 20 2KG

5 15 2KG

6 10 Sans charge

7 5 Sans charge

Rcup : 30 45


1 1 120 - 130

2 1 140

3 2 140 - 160

4 2 140 - 160

5 2 140 - 160

6 1 120 - 130

7 30 120 - 130

Rcup 1


1 10 excentriques 70% 21KG

2 15 excentriques 70% 21KG3 10 concentriques 100% 30KG


5 10 concentriques 100% 30KG


7 10 concentriques 100% 30KG

Rcup : 30 45

Circuit Nb rptitions

1 10

2 10

3 10

4 10

5 106 10

7 10

Rcup : 30 45


1 15 60% 18KG

2 15 70% 21KG

3 15 70% 21KG

4 15 70% 21KG

5 15 70% 21KG

6 15 70% 21KG

7 15 60% 18KG



Travail en circuit

Prparer 2 barres


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Sance 5

Sance qui opre la bascule entre le travail propos exclusivement par

lenseignant et le travail que doit pouvoir concevoir llve. On laissera vide trois

exercices (partie haute, abdominale et basse) en orientant le type de travail.Llve doit pouvoir mettre en place ses exercices en fonction de son profil

(%age des charges, du nombre de sries et de rptitions, du temps de la

rcupration). Il devra aussi proposer des tirements adapts.

Sur cette sance on peut aussi chercher aller plus loin dans lanalyse qui peut

tre faite pendant et aprs un travail (mon placement, mes sensation en

fonction du travail produit, la fatigue - trop importante ou pas assez en fonction

de lobjectif, les temps de rcupration) afin danticiper directement sur la

sance venir (plus difficile, plus facile, mobiliser diffremment, objectif plus

ambitieux .

Profil 1

Exercice tirer de barre (Trapzes, rhombode, sous pineux, petit

rond, grand rond).

Travail en augmentant la charge (placement du dos important, les

jambes ne bougent pas).

Travail sur la vitesse en monte de barre.

Nombre de rptitions faible dans les sries.

Valeur du test S1 : 10 x 28KG

Objectif : Augmentation de la puissance musculaire


10 60% 17KG 230

8 90% 25KG 230

7 100% 28KG 230

6 110% 31KG 230

5 120% 33.5KG 230

3 130% 36.4KG

Etirements


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Exercice Abdominaux (Obliques)

Travail avec charge et lon insiste sur la vitesse de la monte (poids

maintenu derrire la nuque).

En nombre de rptitions identique.

Valeur du test : InutileObjectif : Renforcement musculaire

Nombre de rptitions Poids FC Tps de rcupration

15G et 15D 500G 100 230

15G et 15D 1KG 100 110 230

15G et 15D 1KG 100 110 230

15G et 15D 500G 100 110 3

15G et 15D 500G 100 110

Etirements

Exercice adducteur et abducteurs Travail en puissance avec charges lourdes (supra maximales).

Srie variables.

Valeur du test S1 : 35 x 10 Adducteurs et 25 x 10 Abducteurs


8 Abdu 130% 32.5KG 230

5 Abdu 140% 35KG 3

8 Abdu 130% 32.5KG 230

8 Addu 130% 45.5KG 2305 Addu 140% 49KG 3

8Addu 130% 45.5KG 230

Etirements


54/76


Exercice : DVC(Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)

Valeur du test : 45KG x 10

Objectif : Puissance musculaire


Etirements

Exercice Dos sur banc(Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)

Travail avec MB 3KG 5KG (partenaire sur le cot qui rcupre le

MB en fin de descente).



Nombre de rptitions Tps de rcupration

Etirements

Travail en excentrique (expliquer : )

Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de la puissance

musculaire), les temps de rcupration.

A faire valider par lenseignant avant de passer lexcution

Travail en excentrique (donner le MB a un partenaire pour revenir en position haute) (expliquer : )





55/76


Exercice jambes en Pliomtrique (Indiquer le ou les groupes musculaires

concerns)

Travail sans charge (variante en lestant les chevilles)

Travail en srie croissantes.

Valeur du test S1 non utile

Nombre de rptitions Tps de rcupration

130

230

230

2

Etirements

Travail en Pliomtrique (expliquer : )





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Profil 2 :

Elve : DULOUP Jules

Exercice Pompes pieds sur banc (biceps, pectoraux et deltode

principalement).

Travail sans charge (insister sur le placement du dos).


Valeur du test : 40 montes

Objectif : Endurance musculaire

Nombre de rptitions % de travail Nombre de montes Tps de rcupration

1 50% 20 2

1 50% 20 2

1 50% 20 2

1 40% 16 2

1 40% 16 2

1 40% 16

Etirements

Exercice Abdominaux(Grand droit de labdomen)


Travail avec charge.


Objectif : Augmentation de lendurance musculaire


20 3KG 2

15 3KG 2

20 2KG 2

15 2KG 2

20 1KG 2

15 1KG

Etirements


57/76


Exercice Quadriceps(en statique et dynamique)

Travail en flexion (lente) extension (rapide) avec un temps statique

(rester en flexion 3)

Charge peut voluer lgrement

Nombre de rptitions Charge Tps de rcupration10G et 10D 15KG 230

10G et 10D 15KG 230

10G et 10D 15KG 230

8G et 8D 15KG 230

8G et 8D 10KG 230

8G et 8D 10KG

Etirements

Exercice Ecart-couch (Indiquer le ou les groupes musculaires

concerns)

Travail en modifiant la charge.

Nombre de rptitions de type pyramidal dans les sries.


Objectif : endurance et renforcement musculaire


Etirements

Travail en concentrique et excentrique (isomtrique ne fin de mouvement) (expliquer : )

Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de endurance




58/76


Exercice : abdominaux avec MB (de 1KG 5KG maximum) (Indiquer le ou

les groupes musculaires concerns)

Travail avec ou sans variation de charge

Nombre de rptitions dans les sries dcroissant


Etirements

Exercice Corde sauter(Indiquer le ou les groupes musculairesconcerns)

Travail permettant la frquence cardiaque de rester leve


Etirements

Travail cardiovasculaire (expliquer : )

Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de l endurance



Travail renforcement ceinture abdominale (expliquer : )

Indiquer le nombre de rptitions, le pourcentage de travail (rester dans le registre de laugmentation de lendurance




59/76


Profil 3

LAFORCE Louison

Exercice : Deltodes et trapzes

Travail sur un nombre important de rptitions.

Charge faible (8 12KG)



20 8KG 130

25 8KG 130

30 8KG 130

25 8KG 130

20 8KG 130

10 8KG 130

Etirements


Travail sans charge (variante avec petites charges aux chevilles)

Rfrence lie au temps.



30 x 2 (r 30) 100 2

45 - r 30 - 30 110 120 2

45 - r 15 - 30 110 120 2

1 110 120 2

1 - r 45 - 1 110 120 2

30 100

Etirements


60/76


Exercice adducteur et abducteurs

Travail en puissance avec charge lourdes (supra maximales)

Srie variables


20 Abducteurs 15KG 13020 Abducteurs 15KG 130

20 Abducteurs 15KG 130

20 Adducteurs 20KG 130



Etirements

Exercice : Pull over avec barre (Indiquer le ou les groupes musculaires

concerns)

Travail en charge croissantes


Valeur du test : 10 x 12KG


Etirements

Travail en renforcement et endurance (expliquer : )





61/76


Exercice Abdominaux (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)

Travail sans charge

En nombre de rptition dcroissant dans les sries.



Etirements

Exercice vlo (Indiquer le ou les groupes musculaires concerns)

Travail facile (le pdalage reste souple)

Avec un temps dcroissant.

Objectif : cardiovasculaire

Nombre de rptitions Tps de travail FC Tps de rcupration

Etirements

Travail en renforcement et endurance (expliquer : )




Travail cardiovasculaire (expliquer : )

Indiquer le temps de travail, le pourcentage de travail, les temps de rcupration.



62/76


Sance 6

Fonctionnement identique (en partie) que pour la sance 5, on propose 3

exercices (haut du corps, ceinture abdominale et bas du corps) et on laisse

llve une autonomie complte sur les 3 exercices restants. On peut les aider en

slectionnant certains exercices et faire oprer un tirage au sort.Lobjectif est de se rapprocher des exigences de lvaluation, oulon doit pouvoir

demander un lve de proposer sur 2 groupes musculaires de son choix, un

travail en fonction de lobjectif quil poursuit.

Profil 1

Exercice de DVC (Grand pectoral)

Travail en diminuant la charge (sur des charges trs lourdes)

Nombre de rptition faible dans les sries.

Valeur du test S1 : 10 x 45KG

Objectif : Augmentation de la puissance musculaire


10 60% 27KG 230

4 140% 63KG 330

5 130% 58KG 330

4 130% 58KG 330

5 120% 54KG 3

Etirements dterminer par llve

Exercice Abdominaux(Le transverse et les obliques)

Travail avec une petite charge aux chevilles

En nombre de rptitions identique

Valeur du test : Inutile


Nombre de rptitions Poids FC Tps de rcupration

3G+5Devant+3D 1KG 100 230

3G+5Devant+3D 1KG 100 110 230

3G+5Devant+3D 1KG 100 110 230

3G+5Devant+3D 500G 100 110 3

3G+5Devant+3D 500G 100 110



63/76


64/76



En nombre de rptitions croissant

Travail avec petite charge

Valeur du test : 25 montes avec 3KGObjectif: Augmentation de lendurance musculaire


30 0% Sans charge 2

25 60% 1.5KG 230

20 60% 1.5KG 230

15 70% 2KG 230

10 70% 2KG


Exercice Quadriceps(en statique et dynamique)

Travail en flexion (lente) extension (lente) avec un temps statique

(rester en flexion 3)

Charge peut voluer lgrement



10G et 10D 15KG 15KG 230

10G et 10D 15KG 15KG 230

10G et 10D 15KG 15KG 230

8G et 8D 15KG 15KG 230

8G et 8D 10KG 10KG 230

8G et 8D 10KG 10KG


Ne pas descendre plus bas que la ligne


65/76


Profil 3

LAFORCE Louison

Exercice : Deltodes et Trapzes principalement (raliser des cercles

bras tendus en jouant sur lamplitude)


Charge faible (500G 1KG)


Temps de travail Charge Tps de rcupration

1 1KG 130

130 500G 130

130 500G 130

130 500G 130

130 500G 130

1 Sans charge 130

1 Sans charge


Exercice Abdominaux: Grand droit de labdomen

Travail sans charge

Nombre de rptitions dgressif.



25 100 2

20 110 120 2

18 110 120 2

16 110 120 2

14 110 120 2

12 100 2

10 100



66/76


Exercice muscle des jambes (entranement en endurance)

Travail sur une frquence cardiaque (on peut faire varier le rythme

dans la mme rptition lent vite lent par exemple).

Srie variables en pyramide

Temps de travail FC Tps de rcupration

130 130

2 130

230 2

3 2

230 130

2 130

130



67/76


Sance 7Fonctionnement similaire la sance 6 mais lon rentre maintenant dans un travail trs

autonome. On demande en effet llve de retenir 6 groupes musculaires quils

dsirent travailler (en prenant appuis sur les sances prcdentes, on garde la structure

des exercices mais on joue juste sur la charge, les rptitions et les temps de

rcupration, gain de temps pour le prof et llve. Une partie peut se mettre

travailler rapidement pendant quune autre prpare les exercices pour lesquels ils

doivent construire ) et pour 3 ils devront proposer une sance complte, on laisse

disposition les sances prcdentes comme indicateur (on prpare lvaluation, la seule

diffrence cest que le tirage au sort des groupes musculaires nexiste pas encore).

Sance 8 EVALUATION

Proposition de fonctionnement : en 4 temps

Temps 1 : les choix et lalatoire

Les lves doivent choisir 2 groupes musculaires travailler (dans 2

parties du corps forcement diffrentes) et pour un troisime exercice ils

passent pour un tirage au sort qui englobe tous les diffrents groupes

musculaires ayant t travaill durant le cycle.

Temps 2 : la conception

Temps de prparation (10 minutes partir du moment o lexercice

t tir au sort) afin de renseigner, sur des fiches proposs par

lenseignant, le travail effectuer :

o Quel exercice pour ce muscle

o Objectif

o Nombre de sries

o Nombre de rptitions

o Les temps de rcupration

o Les tirements

Temps 3 : la ralisation

En fonction des disponibilits de matriel ils se mettent au travail par

petits groupe (3 ou 4) sur un premier exercice. Lenseignant observe le

fonctionnement sous divers angles

o Lexercice est-il ralis correctement (mise en place de la

scurit et placement et dplacement des leviers).o Les rythmes de respiration sont-ils placs correctement.


68/76


Idem pour les deux autres exercices

o les temps de rcupration sont-ils bien grs.

Idem pour les deux autres exercices (il ne faut pas beaucoup de temps

lenseignant pour relever les bons indices, et compte tenu du temps de

travail assez long sur chaque exercice, tous les lves doivent pouvoir

tre observs sur chacun de leur trois exercice).

Temps 4 : le bilan (sur sa fiche et par crit si beaucoup dlves)

Justification du projet

Travail effectivement ralis / ce qui t prvu

Sensations perues

La projection vers une Nime sance.

NOM DATE DE LEVALUATION

PRENOM

EXERCICE 1 : GROUPE MUSCULAIRE CONCERNE

Bilan :


69/76


EVALUER LA PARTIE ANALYSER DU REFERENTIEL

ANALYSER

/3 PtsNIVEAU 1 NON ATTEINT DEGRE DACQUISITION DU NIVEAU 1 DEGRE DACQUISITION DU NIVEAU 2

DESCRIPTIF DES

EFFORTS

Reste dans le descriptif de base :

Trop facile

Trop difficile

Sensation de fatigue musculaire

On parle de douleur

Les groupes musculaires ne sont pas

identifis clairement

Aucune connaissance sur lesdiffrents types de travail musculaire.

Peut utiliser une terminologie significative

pour certain domaine :

Quelques notions de brlure

musculaire

Connaissance et identification de

quelques grands groupes musculaires

Connaissance prcise dun type de

travail musculaire en priorit.

Analyse pertinente du travail par une terminologie

adapte :

Notions de ttanie sur des temps deffort

bien prcis

Identification fine des diffrents groupes

musculaires.

Connaissance des diffrents types de

travail et de leurs rpercussions(concentrique).

UTILISATION DU

RESSENTI EN DIRECT

Bilan de la sance de travail entre le prvu et

le ralis :

Pas de rgulation pendant la sance

(on ralise sans tenir compte

dindicateurs)

Ou rgulation par coupe franche

dans la sance (on arrte le travail

dans lexercice au lieu de chercher

ladapter)

Bilan de la sance de travail entre le prvu et

le ralis :

Tient compte de ce quil prouve pour

faire voluer sa sance planche.

Ladaptation se fait simplement en

variant un paramtre (soit la charge,

soit le nombre de rptition, soit le

temps de la rcupration).

Bilan de la sance de travail entre le prvu et le

ralis :

Rgulation pertinente et qui permet de

rester dans la poursuite de lobjectif (on

jongle avec tous les paramtres).

Rcupration active et base sur la FC

Rcupration en lien avec le travail

effectu.

ANALYSE DU

RESSENTI POUR LA

PREPARATION DE

SEANCE

Rpercussion du ressenti :

Evolution des exercices sans

justification appuye sur des

sensations. Les propositions de modifications des

exercices sont compltement

alatoires et parfois en contradiction

avec lobjectif poursuivi.

Rpercussion du ressenti :

La sance prpare tient compte des

informations donne sur des aspects

trs gnraux (courbatures localises,difficults sur des muscles bien

identifis, type de contraction

problmatique).

Parfois tendance, sur certains

exercices scarter de lobjectif)

Prise en compte du ressenti pour planifier un travail

cohrent et conforme un objectif bien identifi.

Charges adaptes

Mobilisations fines et justifies Evolution de la programmation qui tient

compte de lobjectif poursuivi et du

ressenti pendant la sance (est capable de

connatre les points sensibles dvelopper

en priorit)


70/76


PRODUIRE

/ 10 PtsNIVEAU 1 NON ATTEINT DEGRE DACQUISITION DU NIVEAU 1 DEGRE DACQUISITION DU NIVEAU 2

AU REGARD DU

TRAVAIL REALISE

/ 5 Pts

Le travail reste souvent inachev

(llve stop au milieu des sries ou ne

ralise pas le nombre de rptitions).

La charge nest pas adapt (trop

lourde ou trop lgre).

Des temps importants de latence

dans la sance. Ne sais pas correctement assumer son

rle daide ou de pareur.

Les tirements restent laborieux

voir inexistants.

Le travail est ralis dans sa grande

majorit (sries et rptitions).

Les prvisions de sances ne sont pas

toujours adaptes (trop ou peu pour

un ou deux exercices).

Les temps de latence sont limits

(bon enchainement du travail). Organise sa scurit en fonction du

travail.

Apparition des tirements (les plus

connus)

Volume de travail optimis selon sesressources et en fonction de lobjectif

poursuivi (ralise et adapte).

Bonne gestion du temps sur la totalit dela sance (peu ou pas de temps morts).

Organise sa scurit et celle des autres.

La rcupration est optimise (sur le tempset sur le type).

Etirements musculaires adapts et bienraliss.

PRISE EN

CONSIDERATION

DES TRAJET ET DES

POSTURES

/ 3 Pts

Le placement est approximatif,

prov

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Muscu Enseignement Evaluation GADUEL