MUSCULATION

MECANISMES

Définition"Faculté de vaincre une résistance extérieure ou d'y résister grâce à

des efforts musculaires. (Zatziorski:1966).

"Tension qu'un muscle ou qu'un groupe musculaire peut opposer à une résistance en un seul effort maximal. (Fox et Matthews: 1984).

La force est une qualité complexe, transversale aux autres qualités (endurance, vitesse, coordination, souplesse) et apparaît souvent sous forme combinée (endurance de force, puissance ou force-vitesse, force maximale).

Elle est aussi fonction du type de contraction musculaire (isométrique, concentrique, excentrique…).

PROCESSUS

CONTRACTION MUSCULAIRE

Ca++ permet la libération du site d'accrochage actine myosine

influx musculaire

FIBRE=x sarcomères

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux

RECRUTEMENT DESUNITES MOTRICES

FIBRES

LENTES

FIBRES

RAPIDES

FIBRES

INTERMEDIAIRES

MUSCLE EN COUPE

Adaptation physiologiqued’après Fukunaga (1974)

RECRUTEMENT

DES FIBRES

ORIENTATION DES

FIBRES

INTERMEDIAIRES

HYPERTROPHIE

MUSCLE EN COUPE

APONEVROSE

MECANISMES DE L’HYPERTROPHIE

Développement du tissu conjonctif :

Le tissu conjonctif ou aponévroses (enveloppes musculaires et tendons)représente 13% du poids total du muscle.

Cette proportion est constante chez les culturistes, ce qui tend à prouverque le tissu conjonctif se développe au prorata du tissu musculaire.

Des études scientifiques ont mis en évidence qu’un entraînement enconcentrique en amplitudes maximales et en pliométrie (voireexcentrique) avait des conséquences favorables sur le tissu conjonctif entermes d’élasticité et de plasticité POUSSON M. (1990), THEPAUT-MATHIEU C., VAN HOECKE J., MATON B. (1998), GOUBEL F. (1999).

MECANISMES DE L’HYPERTROPHIE

Augmentation du nombre de fibres ou hyperplasie

Selon TESCH, l’hyperplasie serait due à une fissuration longitudinale desfibres, consécutive aux tensions subies lors d’un entraînement de force.

Mac DOUGALL émet une autre hypothèse qui consiste à révéler quechaque fibre musculaire possède des cellules satellites qui, au cours decertains types de sollicitations, se solidarisent afin de créer une fibrenouvelle en parallèle à leur fibre mère. Ces hypothèses sont extrapoléesd’études chez le rat et le chat, mais la difficulté de procéder à de tellesinvestigations sur des «cobayes» humains interdit toute affirmationpéremptoire.

Depuis, d’autres études (Johnson, 2001) ont apporté quelques éclairagessur la réalité de l’hyperplasie mais n’ont pas reçu à ce jour l’avalconsensuel de la communauté scientifique.

LES REGIMES DE CONTRACTIONConcentrique C’est le plus facile à envisager. Le muscle se contracte et les points

d’insertion se rapprochent. Le corps musculaire se concentre, d’où le nom de concentrique.

Excentrique Le régime excentrique consiste à lutter contre résistance à l’éloignement des insertions musculaires par une action frénatrice. Les trames conjonctives et tendineuses acceptent, par la nature de leur structure tissulaire, une grande partie de l’énergie emmagasinée par leur déformation. C’est une des raisons pour lesquelles il est possible de mobiliser en excentrique des intensités de charges supérieures au maximum concentrique. Aussi, compte tenu d’une perception d’aisance relative par notre système nerveux, seule une partie des unités motrices est effectivement recrutée. Les tissus conjonctifs et musculaires ainsi mobilisés subissent d’importants dommages qui provoqueront le déclenchement de processus de réparation et de restructuration pour amener le système à un niveau d’équipement supérieur.

Ces processus longs et complexes nécessiteront un temps de récupération conséquent qui ne permettra pas de poursuivre les entraînements à des intensités et/ou des volumes très élevés et retentiront de manière évidente sur les capacités maximales immédiates de production. Il est admis que les effets que l’on appelle retardés d’un cycle de travail en excentrique supramaximal peuvent nécessiter jusqu’à 12 semaines pour apporter efficacement l’ensemble de ses bénéfices...

LES REGIMES DE CONTRACTION

Isométrique C’est une contraction musculaire n’entraînant pas de déplacement de ses insertions. Il s’agit donc de maintenir contre résistance une contraction musculaire à une angulation donnée. Cette forme de travail a pour but de solliciter les mécanismes nerveux de synchronisation. En effet, on est naturellement synchronisé ; or, l’apprentissage moteur se doit d’affiner les réponses motrices afin de les rendre conformes aux contraintes de précision gestuelle imposées par les pratiques. Les multiples perfectionnements du système sensori-moteur utilisent donc des principes régulateurs par excitations et/ou inhibitions successives dans le but de parvenir à l’efficacité par la précision gestuelle. Les sollicitations isométriques favorisent une sorte de réinitialisation des principes régulateurs en retrouvant un niveau plus élevé de synchronisation des unités motrices. L’isométrie permet donc d’augmenter les niveaux de force aux angulations sélectionnées, mais permet aussi d’agir sur les mécanismes régulateurs de la tonicité musculaire.

Deux types d’isométrieIsométrie totale : exercer une tension maintenue de 20 à 30’’ avec une charge sous-maximale (que l’on peut déplacer) à une angulation donnée.

Isométrie maximale : exercer une tension maintenue de 5 à 8’’ avec une charge supra-maximale (que l’on ne peut donc déplacer) à une angulation donnée.

LES REGIMES DE CONTRACTION

Stato-dynamique C’est un régime qui combine une phase isométrique précédant

une phase concentrique orientée vers une recherche d’explosivité maximale. On bénéficie en effet d’avantages liés à un meilleur recrutement d’unités motrices, ainsi qu’à un moindre différentiel de tension myo-tendineux, lors de la phase concentrique qui suit immédiatement la phase isométrique préalable.

Pliométrique Ce régime combiné de contraction (excentrique-concentrique) qui

consiste à solliciter les composantes élastiques en série (tendons) et en parallèles (tissu conjonctif), ainsi que les systèmes réflexes, d’un muscle ou d’une chaîne musculaire par des exercices de sauts, a pour but de diminuer le temps de couplage des phases excentriques et concentriques, en optimisant les effets de la sollicitation du réflexe myotatique associée à une restitution d’énergie accumulée par la mise en tension des composantes élastiques.

DIFFERENTS TYPES D’EFFORTS

MAXIMAUX Développement d'une charge,

de 1 à 5 Répétitions Maximales.

EFFORTS REPETES Développement d'une charge non maximale,

jusqu'à l’apparition de la fatigue.

DYNAMIQUES Développement d'une charge non maximale,

le plus vite possible en un temps t inférieur soit à 8’’, soit à 30’’.

Valeurs et limites de l’outil-exercice

Analyse articulaire (articulations mises en jeu, surfaces articulaires, moyens d’unions, limitations éventuelles…)

Analyse mécanique (analyse tridimensionnelle, segmentaire, types de leviers, types de résistances, analyse des différents vecteurs et composantes de forces…)

Analyse musculaire (muscles mono ou bi-articulaires concernés, insertions, orientation des fibres, vecteurs de force, modes de contraction…)

Identifications des contraintes (contraintes mécaniques, ostéo-articulaires, myo-tendineuses, analyse des appuis, contraintes de préhension de la charge…)

Consignes de placement, éxécution, adaptations et régulations éventuelles (gestion des contraintes imposées par l’exercice, propositions d’aménagements spécifiques, substitution éventuelle par un ou des exercices moins " traumatisants "…)

Principe de la charge maximum préditeCentre National du sport et de la récréation – Ontario – CANADA (1989)

0.7474.410

0.7776.99

0.7978.68

0.8180.77

0.8383.16

0.8685.65

0.8888.14

0.9190.63

0.9494.32

11001

Coefficient diviseur% de la charge maximale

Nombre maximal de répétitions

Procédés de développement

Méthodes pyramidales (basse, haute, demi…)

PYRAMIDE HAUTE PYRAMIDE BASSE PYRAMIDES ½ DESCENDANTE

GAMME MONTANTE avec PLATEAU POTENTIATION POST-TETANIQUE

Procédés de développement

Circuit training

Plusieurs exercices enchaînés sans temps de repos sur différentsgroupes musculaires dans la série.

Le circuit doit comporter environ une dizaine d’exercices globaux pluri-articulaires et/ou segmentaires bien choisis, agencés de sorte à varierles actions motrices (exemple: pousser-tirer), les cibles musculaires(exemple: haut, puis bas du corps), et les orientations ou positions dansl’espace .Deux formes de travail: 10 à 25 répétitions par exercice, ou

20’’ à 45’’ par atelier.

IL FAVORISE LES FACTEURS DE COORDINATION INTERMUSCULAIRE, DE VASCULARISATION ET D’ENDURANCE MUSCULAIRE GENERALISEE.

Procédés de développement

EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 à 90 %

ZATZIORSKI EFFORTS REPETES

5 à 15 X 6 RM

Dans le cycle ou la séance

EFFORTS DYNAMIQUES

6 à 20 X 6 RM

EFFORTS MAXIMAUX

3 à 90 %

ZATZIORSKI EFFORTS DYNAMIQUES

6 à 50 %

Dans la série

EFFORTS REPETES

9 à 12 à 60 %

Procédés de développement

Bi set, Tri set et Giant set

Plusieurs exercices enchaînés sans temps de repos sur le même groupemusculaire dans la série.

Super set

Deux exercices enchaînés sans temps de repos sur des groupes musculairesantagonistes.

• Intéressant en post ou en pré-fatigue.

Procédés de développement

Pletnev ou super Pletnev

Combinaison de différents régimes de contraction,

3 voire 4 (super Pletnev) dans la même série.

Ex : concentrique, isométrie, excentrique, pliométrie.

Principe de réalité dans différentes phases de jeu ou de combat .

Organiser le Pletnev suivant l’activité, mais toujours varier l’ordre des régimes.

Procédés de développement

Drop set

Organiser trois phases dégressives avec deux chutes de charge (ex. :100, 80, 60kg)

Avec une charge équivalente à 8 RM :- réaliser 6 rep, puis, aussitôt après une dégressivité d’environ 20%, sans tempsde récupération,- enchaîner avec 4 rep ; puis encore dégressivité d’environ 20% et termineraussitôt avec 4 rep = 1série.- 3 à 4 séries par exercice.

• Récupération passive et incomplète, 3’ si groupe musculaire important, 2’ sipetit groupe musculaire.

Procédés de développement

Méthode 21

3 x 7 rep dont 7 en course externe, 7 en course médiane, 7 en course interne(ou inversement); ou 7 en course complète, 7 en course interne, 7 en courseexterne (ou autres combinaisons)

Méthode de variations d’amplitudes

Coupler des répétitions sur des courses différentes. Ex à la presse oblique,faire :

1 rep en course complète, puis 3 rep en course externe, puis 1 en course complète, puis 3 en course interne, puis 1 en course complète… ainsi de suite jusqu’à l’échec.Reproduire ce type de travail sur 3 séries avec 3 à 4’ de récupération selon l’importance des groupes musculaires mis en jeu.

Procédés de développement

Priority system training

Travail prioritaire sur un groupe musculaire récalcitrant. Ex : travail des molletspuis enchaîner avec un travail de cuisses.

Répétitions cumulées

10 x 10 avec 30’’ à 1’ de récup avec des charges moyennes correspondant à 60 % de1RM.

Répétitions forcées

Réaliser les dernières répétitions sur chaque série avec l’aide d’un partenaire.

Procédés de développement

CrampingTravail en course médiane : Hypertrophie en parallèle

PumpingCongestion, vascularisation. Poids légers, beaucoup de reps.

To failureEffectuer des répétitions en allant jusqu’à l’échec musculaire. Se fait sur ladernière série.

Heavy DutyEffectuer par ex. 6 RM, enchaîner avec 2 reps forcées (avec assistance d’unpartenaire) et terminer la série par 2 reps en excentrique lent.

DEVELOPPEMENT DE LA FORCEOBJECTIF

Hypertrophie Force Explosive

Force Max 3X3 VERS 3 2 1

Hypertrophie Force Vitesse

Force Max 5X5

Endurance Musculaire généralisée

Organisation cyclique de développement des qualités de Force. Les différentes voies sont fonctions des dominantes de l’activité. L’organisation cyclique est reproductible en boucle lors d’activités à objectifs multiples.