Myo Cross Max

Le myo cross max, pour tre plus fort en trailLe trail est, dans son entranement, une discipline encore trs jeune. Bien souvent dailleurs on y transfre par prudence les notions apprises en course pied (VMA, travail au seuil...). Mais quand la prudence est partout le courage nest nul part et on saperoit finalement que cette pratique dvoile aussi de nombreuses pistes inexploites, notamment dans les secteurs de la prparation physique. En effet, on oublie que la fatigue musculaire ressentie dans les sentiers est trs spcifique (nos muscles ttanisent bien souvent cause dune succession de montes et de descentes). Pour sy prparer, nous vous proposons une nouvelle mthode, plutt ludique, le myo cross max, un mlange de renforcement musculaire et de travail de course en interval training.

Mais quel est lintrt du renforcement musculaire pour le trail ?L'amlioration du cot du dplacement, et donc du rendement nergtique est un des intrts fondamentaux du renforcement musculaire. Selon Guillaume MILLET (chercheur et coureur dUltra trail expriment), la ralisation d'une partie dun entranement en renforcement musculaire permet aux coureurs de montagne de diminuer le temps de contact au sol et diminue ainsi la consommation d'oxygne une vitesse donne. L'entranement de la force n'aurait donc pas seulement des effets sur les muscles mais aussi sur le systme nerveux qui les commande. Un autre intrt majeur du renforcement musculaire est aussi de prvenir des blessures grce notamment au rquilibrage musculaire des cuisses (ischios-jambiers et quadriceps). Nous pensons, nous, que lintrt est non seulement dintgrer des habitudes au corps en le stimulant davantage, mais aussi de crer de la nouveaut qui permet parfois de sortir de la routine des entranements longs et parfois extnuants pour lorganisme.

Le myo cross max, cest quoi ?Cest en fait un travail qui combine un renforcement musculaire isomtrique et de linterval training soit en ctes courtes soit en VMA courte. Cette mthode dabord exprimente dans le cadre dune prparation musculaire au Grand Raid La Runion nous sert aujourdhui prparer des athltes de haut niveau comme Thomas Lorblanchet, Manu Gault ou Raymond Fontaine, qui la pratiquent une fois par semaine. La catgorie vise est plutt lendurance de force, cest dire la capacit du coureur pouvoir maintenir un certain pourcentage de sa force maximale (exercice isomtrique) suivie dune acclration soutenue mais pas trop longue (infrieure 2).

Intrts du renforcement du travail combin isomtrie-concentriqueLisomtrie est facile comprendre. En effet, les muscles se contractent mais les leviers ne bougent pas et les points dinsertion sont fixes. On peut ainsi tenir la position plus ou moins longtemps (isomtrie partielle ou totale), et tendre vers une ttanie musculaireavec ou sans charge. La position la plus connue pour les coureurs est la chaise sans dossier, le dos au mur, les jambes formant un angle de 90.

Daprs Schmidtbleicher (1985) on dveloppe en situation isomtrique 10 15% de force supplmentaire en comparaison par rapport au concentrique. Cette forme de travail est donc

intressante pour apprendre aux coureurs dpasser leur maximum ralis en concentrique. Duchateau (1981) constate que lentranement isomtrique dveloppe prfrentiellement la force des fibres rapides, alors que lentranement dynamique nagit que sur les fibres lentes. Ce type de contraction permet en fait de parvenir lactivation maximale des muscles grce la fatigue cumule et sans charges lourdes. Selon G. COMETTI (1989), combine avec dautres formes de travail, cette mthode devient trs intressante et sans danger comme on peut parfois le lire a et l sur des forums de course pied. Si on enchane un exercice concentrique ou un exercice pliomtrique (notion de prfatigue) immdiatement aprs ce type deffort, on agit donc sur un muscle en pleine activation. Dans ce cas on est sr de travailler sur des fibres musculaires qui fonctionnent au maximum des mcanismes nerveux. Trs intressant lorsque lon sait quen trail on sollicite fortement les muscles des jambes de manire intensive et parfois totale.

De lutile au ncessaireAvec la profusion des trails, et aussi la manire dont on le pratique, il est notre avis essentiel dintgrer une sance de renforcement musculaire toutes les semaines, voir tous les 15 jours. Il en va de la prservation de son capital articulaire, tendineux et musculaire Pour celles et ceux qui ne peuvent pas pratiquer la traditionnelle sance de prparation physique gnrale (PPG) par faute de temps, cette mthode permet en fait de concilier le travail musculaire et le travail de qualit de course. On peut donc la pratiquer toute lanne avec des priodes plus ou moins intensives en jouant sur la charge de travail (temps tenu en isomtrie, nombres de rptitions en courant et nombre de sries).

Des exemples de progression en myo cross max selon les niveauxPhase 1: la chaise (travail quadriceps) + Phase 2: acclration en VMA ou en cte

Myo cross max en VMA (en distance)(possibilit de couper le volume de travail en 2 sries)Myo cross max en VMA (en distance)

(possibilit de couper le volume de travail en 2 sries)Myo cross max en VMA (en distance)





(possibilit de couper le volume de travail en 2 sries)Sance CHAISE

(fourchette de dure selon le

niveau et la forme)

DBUTANTVMA (8-12km/h)

INITIVMA

(12-16km/h)

CONFIRMVMA (16-20km/

h)

Rcupration

1 20 30 + 4 6 x 150 m 7 10 x 150 m 11 15 x 150 m 150m en trot puis chaise2 20 40 + 3 5 x 200 m 6 8 x 200 m 9 25 x 200 m 100m en trot puis chaise3 30 45 + 2 4 x 300 m 5 7 x 300 m 8 20 x 300 m 100m en trot puis chaise4 30 1 + 2 4 x 400 m 5 6 x 400 m 7 20 x 400 m Chaise directe5 30 1 + 2 3 x 500 m 4 5 x 500 m 6 15 x 500 m 100m en trot puis chaise6 45 130 + 2 3 x 800 m 3 4 x 800 m 5 10 x 800 m Chaise directe

Myo cross max en ctes (dure)Cte de 5 10% (non technique)







Sance CHAISE(fourchette de dure selon le niveau et la

forme)

DBUTANTVMA (8-12km/h)

INITIVMA (12-16km/

h)

CONFIRMVMA (16-20km/

h)

Rcupration

1 20 30 + 2 x 5 ctes de 20

3 x 5 ctes de 20

3 x 6 10 ctes de 20

Descente en trot puis chaise

4 footing entre les sries2 20 40 + 2 x 8 12 ctes

de 302 x 8 12 ctes

de 302 x 8 15 ctes

de 30Descente en trot puis

chaise5 footing entre les sries

3 30 45 + 2 x 4 6 ctes de 45

2 x 6 8 ctes de 45

2 x 6 12 ctes de 45


5 footing entre les sries4 30 1 + 6 8 ctes de

18 12 ctes de

112 20 ctes de

1Chaise en haut,

descente en trot puis chaise en bas

5 30 1 + Pyramide ctes30 45 1

30x 2 3

Pyramide ctes30 45 1

45 30x 4 5

Pyramide ctes30 45 1

45 30x 6 7


4 footing entre les sries

Cette mthode mixte, nous lesprons, peut vous faire rflchir sur les possibilits qui vous sont offertes dans le trail quant la mise en place de sances dentranement utiles et ludiques. Actuellement le matriel et les matriaux voluent fortement dans cette discipline, mais ce nest pas trop encore le cas dans son approche de lentranement. Il faut donc nous creuser un peu les mninges, exprimenter et changer sur ce sujet, pour quelle devienne ce quelle est rellement, cest dire une pratique crative et innovante. Cest donc dsormais votre tour de vous tester en myo cross max et ouvrir la bote ides.

BibliographieCometti G., Les bases modernes de musculation, Tomes 1 et 2, CNDP Dijon, 1989, 1990.Cometti G. et D., La pliomtrie, Ed. CHIRON, 2007Hettinger, TH, Isometrisches Krafttraining, Stuttgart, 1963.Vercoshanski J.V., Le basi dellallenamento della forza speciale nello sport, Moscou, 1982.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------EncartAvantages de lisomtrie- facile mettre en oeuvre- permet de travailler des positions difficiles- permet de dvelopper 10% de tension supplmentaire - permet dactiver les muscles de faon maximale grce la fatigue

Inconvnients de lisomtrie- ne peut pas tre utilise longtemps- dfavorable la coordination- diminue la vitesse de contraction

Dautres positions possibles en isomtrieLefficacit de lentranement isomtrique dpend de la position de travail. Le gain de force est en effet localis la position adopte au cours de lentranement. Nous pouvons donc jouer non seulement sur les groupes musculaires (devant ou derrire les cuisses) mais aussi sur des angles de travail plus ou moins difficiles tenir.

Sollicitation des quadriceps (talons dcolls sur la photo 2)

Sollicitation des ischios jambiers

Fin de lencart---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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