Oser Thérapie de La Confiance en Soi

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Oser : The rapie de la confiance en soi


Table des matières Première partie : les mécanismes de la confiance en soi ....................................................... 4

Le cercle vertueux de la réussite ............................................................................................ 4

Le cercle vicieux de l'échec .................................................................................................... 5

Une mauvaise estime de soi ................................................................................................... 5

Un manque d'audace ............................................................................................................... 5

Un manque d'affirmation de soi ............................................................................................. 6

Récapitulatif des éléments du triangle de la confiance .......................................................... 6

Questionnaire ......................................................................................................................... 6

Seconde partie : les préjugés à l'origine du manque de confiance en soi ............................ 7

Préjugé n°1 : « Je ne suis pas capable de... » ......................................................................... 7

Préjugé n°2 : « J'ai besoin qu'on m'aime, qu'on m'apprécie, qu'on m’approuve » ................. 8

Préjugé n°3 : «Je me trouve nul(le) » ..................................................................................... 9

La maximisation du négatif ................................................................................................ 9

La minimisation du positif .................................................................................................. 9

La généralisation ................................................................................................................ 9

Préjugé n°4 : « Je dois faire toujours mieux » ...................................................................... 10

L'hyperactivité .................................................................................................................. 10

La pression temporelle ..................................................................................................... 10

La procrastination ............................................................................................................ 10

Ne pas prendre de plaisir ................................................................................................. 10

L'impatience émotionnelle et rationnelle ......................................................................... 10

L'anticipation permanente ................................................................................................ 10

La difficulté à déléguer .................................................................................................... 10

Le manque de repos .......................................................................................................... 11

Vous ne dépensez pas votre dur labeur ............................................................................ 11

L'insatisfaction ................................................................................................................. 11

La compétition .................................................................................................................. 11

Le vide .............................................................................................................................. 11

Préjugé n°5: « Je n'arrive jamais à me décider » .................................................................. 11

Préjugé n°6 : « Je me fais toujours du souci » ..................................................................... 12

Cette catégorie de préjugée apparait souvent pour 2 raisons : ....................................... 12

Préjugé n°7 : « Je ne peux pas compter sur les autres et je dois m'en méfier » ................... 13

L'origine du traumatisme : ............................................................................................... 13

Troisième partie : Une thérapie de la confiance en soi ....................................................... 14

Clé n°1 : Mieux s'aimer ........................................................................................................ 14

Situation ........................................................................................................................... 14


Émotion ............................................................................................................................ 14

Pensées automatique ........................................................................................................ 14

Clé n°2 : Oser agir ................................................................................................................ 17

Transformer vos plaintes en objectifs .............................................................................. 17

Question n°1 : Quels sont mes défauts et mes qualités ? ................................................. 17

Question n°2 : Ai-je échoué ou réussis ? ......................................................................... 18

Question n°3 : Quels sont mes domaines de compétence et d'incompétence ? ................ 18

Clé n°3 : S'affirmer avec les autres ...................................................................................... 22

Exprimer ses besoins en 4 étapes ..................................................................................... 22

Oser dire ce qui vous gène ............................................................................................... 23

Oser dire « non » .............................................................................................................. 24

Les critiques non constructives ........................................................................................ 24


Première partie : les mécanismes de la confiance en soi

La confiance en soi est un processus qui ne cesse d'évoluer et ce dans les directions que nous

lui donnons. Grossièrement pour représenter ce principe, notre confiance en soi se dirige vers

l'une 2 directions totalement opposées suivantes :

Le cercle vertueux de la réussite


Le cercle vicieux de l'échec

Les difficultés rencontrées dans chacun des éléments du triangle de la confiance :

Une mauvaise estime de soi Les problèmes d'estime de soi viennent du fait que l'on ne communique pas correctement avec

soi-même. On s'insulte, on se manque de respect, on se flagelle et on finit par ne plus avoir de

valeurs à nos propres yeux. Les éléments à leurs origines sont principalement les suivants :

- Penser que l’on n’a pas suffisamment de potentiel

- Avoir peur d'être abandonné affectivement

- La peur de ne pas représenter de la valeur aux yeux des autres

Un manque d'audace Souvent le passage à l'action peut être terrorisant surtout lorsque l'on part perdant et que l'on

se représente d’ors et déjà l'échec arriver au galop. Le fait de ne pas agir entre dans le cercle

vicieux vu précédemment. En ayant peur de l'échec vous n'agissez pas et du coup vous aurez

encore voir plus peur de passer à l'action la fois prochaine. La peur d'agir est directement liée

à la faible estime de soi que l'on a car il est d'autant plus difficile d'essuyer un échec que notre

propre valeur perçue est originalement basse.


Un manque d'affirmation de soi L'affirmation de soi vise à savoir communiquer avec les autres et répondre à nos besoins et à

ceux des autres. Manquer d'affirmation c'est ne pas oser faire nos demandes, dire ce qui vous

gêne ou tout simplement communiquer quelque chose qui risquerais d'avoir des conséquences

que nous ne voulons pas. Ainsi revient de façon récurrente la peur de dire « non » de peur que

nos auditeurs le prennent mal. Les gens ainsi que vous même voient votre valeur fortement

diminué car vous acceptez tout ce que l'on vous demande. Du coup c'est votre estime à son

tour qui va en prendre un coup. D'où cette interdépendance entre les 3 éléments de la

confiance en soi qui nécessite d'être travaillés en parallèles.

Récapitulatif des éléments du triangle de la confiance Voici un tableau faisant la synthèse des différents éléments de la confiance en soi

Questionnaire Afin de savoir où vous en êtes dans chacun des éléments du triangle de la confiance, répondez

à ce questionnaire. Cela vous permettra de choisir quel clé approfondir et travailler le plus

dans la partie 3 réservée à la thérapie de la confiance en soi.

Téléchargement du questionnaire de la confiance en soi.

http://les-ressources-du-changement.fr/wp-content/uploads/2011/08/questionnaire-de-la-confiance-en-soi.ods


Seconde partie : les préjugés à l'origine du manque de confiance en soi

Préjugé n°1 : « Je ne suis pas capable de... »

Le principal élément à l'origine de ce préjugé est l’absence d'objectivité qui réside dans ces

choix et actions. En percevant les choses de façon uniquement négativement et en omettant

les choses positives que nous réalisons, nous avons tendance à ne nous croire plus capable de

grand-chose. Prenons un exemple.

Philippe ne se croit pas capable de parler devant un publique. Voici ce qu'il nous dit lorsqu'on

lui demande comment ce sont passé les fois où il est allé sur scènes. « Durant la préparation

de ma présentation PowerPoint, je stressais tellement de ne pas réussir à l'oral que du coup j'ai

totalement raté chaque présentation que j'ai faite. De plus à l'oral je sais que je bégaye, ne

parle pas fort et j'oublie tout ce que je veux dire. »

Voilà un cas courant de peur de passer à l'oral.

Si on fait le bilan objectif de Philippe voici ce qu'il en ressortirait :

Il a dû réaliser sa présentation à l'oral sachant qu'il avait réalisé un support sur lequel il

n'était pas à l'ais

Les gens qui ont assisté à sa présentation ont eu plus tendance à relâcher leur attention

que pour les précédentes présentations.

Philippe a fini sa présentation plus tôt qu'il ne l'était prévu initialement.

En observant de plus près son cas, on se rend compte que Philippe a suffisamment d'audace

pour faire des présentations orales mais qu'il a peur de ne pas les faire correctement et de se

faire juger par les autres. En se focalisant sur les éléments qui pêchent comme par exemple

préparer sa présentation. Il pourrait s'y prendre suffisamment à l'avance pour la lire et la relire

suffisamment de fois pour la connaitre. Il aurait certainement réussis beaucoup mieux

puisqu'il aurait moins à réfléchir sur le contenu de sa présentation.

Pistes de solutions

Repérez et arrêter vos critiques intérieurs et vos pensées négatives. Cette solution sera

développée dans la clé 1 de la 3ème partie dédiée à l'estime de soi (lien)

Passer à l'action pour vous prouver que vous êtes capable de le faire.

Cette solution sera développée dans la clé 2 de la 3ème partie dédiée à l'audace (lien)

Affirmer vous et arrêtez de croire que les autres sont plus compétents que vous et vous

que vous l'êtes moins qu'eux. Cette solution sera développée dans la clé 3 de la 3ème

partie dédiée à l'affirmation de soi (lien)


Préjugé n°2 : « J'ai besoin qu'on m'aime, qu'on m'apprécie, qu'on m’approuve »

Ce préjugé est basé sur la recherche d'approbation et de validation que l'on recherche de la

part des autres. Nous avons tendances à chercher approbations pour X raisons :

Etre accepté dans certains groupes sociaux

Nous attribuer de la valeur

Prendre des décisions

Les 2 premières raisons sont à l'origine du manque de confiance en soi. En effet, chercher à se

faire accepter par les autres voudrais-t-il dire se plier aux règle des autres et ne dire que ce

qu'ils accepteraient d'entendre ?

Il est bien entendu important de ne pas chercher à se monter tout le monde à dos mais chacun

a des besoins qui diffèrent du reste du groupe et il est naturel de cherche à y répondre.

En cherchant l'approbation des groupes ou simplement des autres, nous créons une

dépendance à cette approbation et on finit par construire notre valeur en fonction de cette

approbation. Nous arrivons donc au point 2 de la mauvaise recherche d'approbation qui a pour

objectif de vous attribuer votre valeur en prenant trop en considération ce que pensent les

autres.

Pistes de solutions

Affirmer vous et arrêtez de croire que les autres sont plus compétents que vous et vous

que vous l'êtes moins qu'eux. Cette solution sera développée dans la clé 3 de la 3ème

partie dédiée à l'affirmation de soi (lien)

Relativiser le besoin d'approbation. Posez-vous ces questions :

Qu'est-ce qui définit la valeur d'un être humain

Etes-vous pire que les autres, pourquoi ?

Une personne peut-elle juger de la valeur d'une autre ?

Peut-on être approuvé par tout le monde ?

Les clés 1 et clé 2 pourrons vous aider sur ce point. Listez vos qualités, faites des

sondages. Acceptez votre différence c'est ce qui constitue votre propre personnalité.

Apprenez à vous aimer.


Préjugé n°3 : «Je me trouve nul(le) »

Le préjugé de nullité tire principalement leurs origines de 3 types de pensée

La maximisation du négatif Dans ce cas de figure on met l'accent sur ce qui est négatif on l'intensifie. Tout ce qui est du

ressort du négatif est grossi. Cela donne donc une image biaisée de vos performances.

Prenons un exemple.

« Oh mon dieu ! J'ai oublié de lui dire merci au téléphone tout à l'heure. Je suis sûr qu'il va

m'en vouloir énormément »

On pourrait avoir de façon plus pondérée :

« Mince j'ai oublié de lui dire merci. Ce n'est pas très poli de ma part j'en profiterais donc

pour lui dire en personne demain matin »

La minimisation du positif Ce cas de figure complète le précédent car dès que vous arrivez à quelque chose vous vous en

ôtez le mérite, vous décidez que c'est normal ou facile ou que vous avez eu de la chance. Ce

cas de figure est autant biaiser que le précédent et vous incite à créer une image de vous-

même en dessous de vos performances.

« Oh, bah tu sais, c'était plutôt facile de réussir ce contrôle vu le nombre d'heures que j'ai

passé à le travailler. »

On pourrait avoir de façon à plus profiter de son succès.

« Ah enfin, preuve que quand je cherche à vraiment travailler pour un contrôle, je peux

obtenir des résultats vraiment concluants ».

La généralisation Ce processus vise à définir des vérités générales tirées de votre expérience. Généralement

l'usage du toujours, du tous, du aucun ou du jamais fait rapidement son apparition. Prenons un

exemple. « Je me suis encore trompé de jour pour l'anniversaire de mon frère, à croire que je

n'ai aucune mémoire et que j'oublie toujours tout »

Pistes de solutions

Les solutions dans le détail seront abordées dans la 3ème partie.

Juger objectivement de vous-même. Pour cela la méthode sur l'analyse situationnelle

peut être un bon moyen mieux vous cerner. Le tableau est la version finale de la

méthode, à vous de choisir les colonnes qui vous serviront le plus dans votre cas de

figure.


Lutter contre votre voix intérieure car elle détruit à petit feu votre estime personnelle

et opposez lui une voix positive afin de rééquilibrer la balance.

Ce ne sont que des mots que vous utilisez contre vous. Rien dans les faits ne démontre

que vous êtes nul.

Agissez de manière différente pour pouvoir expérimenter d'autres façon de faire qui

pourront s'avérer être bien plus concluantes que les précédentes.

Préjugé n°4 : « Je dois faire toujours mieux »

Le perfectionnisme est hautement poussé par notre société et l'échec est rarement bien vu.

Voici les différents mécanismes liés au perfectionnisme.

L'hyperactivité En gros vous courrez toujours pour faire quelque-chose afin de remplir intégralement vos

journées.

La pression temporelle Vous utilisez souvent l'excuse : « Je n'ai pas le temps ». Vous n'arrivez pas à vous organiser

pour gérer correctement le temps et vous courrez après.

La procrastination Vous avez l'habitude de repousser souvent à plus tard. Tellement le nombre de choses que

vous voulez faire est important que vous finissez par baisser les bras et décidez de reporter.

Ne pas prendre de plaisir Vous commencez systématiquement par les tâches les plus rébarbatives et vous laisser de côté

les tâches qui vous procurent du plaisir. Vous cherchez la performance.

L'impatience émotionnelle et rationnelle Cela rejoint l'hyperactivité car vous ne supportez pas ne rien faire et laisser le temps passer.

L'anticipation permanente Vous cherchez à optimiser uniquement votre futur ce qui fait que vous ne profitez jamais de

rien.

La difficulté à déléguer Vous préférez faire par vous-même par peur du résultat et ce même pour de tâches qu'il vous

est très difficile de réaliser en vue de votre compétence actuelle dans le domaine.


Le manque de repos Vous ne vous arrêtez jamais de travailler, que ce soit en vacance, les week-ends, pendant vos

congés...

Vous ne dépensez pas votre dur labeur Tout comme dans le préjugé précédent avec la minimisation du positif, vous ne profitez pas

du résultat de votre travail et vous ne vous félicitez même pas.

L'insatisfaction Vous ne voulez atteindre que le podium et encore cela ne vous suffit pas. Du coup encore

comme précédemment vous ne profitez pas de vos résultats pour vous féliciter car vous

pensez déjà au niveau supérieur.

La compétition Vous ne cherchez pas à prendre du plaisir dans ce que vous faites mais vous cherchez

simplement à être meilleur que tous les autres.

Le vide Si vous n'agissez pas vous vous sentez angoissés.

Pistes de solutions

Relativiser les échecs clé 1

Apprenez à être satisfait de vous-même

Différencier la valeur des actes et la valeur d'une personne

Classer ses objectifs

Commencer par ses priorités et des différents moments de plaisir

Changer son mode de vie en prenant conscience des éléments positifs

Préjugé n°5: « Je n'arrive jamais à me décider »

Lorsque l'on hésite trop longtemps sur des choix qui se révèlent parfois être des dilemmes,

nous sommes tenté de repousser ce choix au maximum pour « prendre le temps » de faire un

choix réfléchis. Seulement à force de repousser on finit par se retrouver dans une situation de

procrastination. Voyons dans quels cas de figure le fait de ne pas prendre de décision est un

choix salutaire.

- Si les conséquences d'une erreur potentielles sont graves


- Si la décision est irréversible

- Si le choix nécessite que vous vous soyez bien renseigné avant de choisir

- Si vous êtes responsables d’autrui

- Si vous vous êtes fréquemment trompés dans vos décisions

- Si l'évaluation des risques est quasiment impossible

- Si la décision à prendre concerne un domaine que vous ne maitrisez pas très bien

En revanche il existe des situations ou prendre trop de temps pour réfléchir est de l'ordre du

temps perdu. Voici les différents cas de figure :

- Vous doutez pour des décisions à faible conséquences.

- Vous doutez même si la décision est réversible.

- Vous ne cessez pas de faire des comparaisons.

- Vous surestimez votre responsabilité par rapport aux autres.

- Vous généralisé une erreur que vous avez fait dans le passé (Cf préjugé 3 : lien)

- Vous hésitez lorsque vous avez des choix dont il est impossible de les évaluer.

- Vous ne choisissez pas car vous ne connaissez pas le domaine. Dans ce cas demandez

à des experts.

Pistes de solutions

- Lutter contre les idées qui empêchent d'agir et de décider.

- Peser les avantages et les inconvénients de chaque solution.

- Appliquer les solutions les plus faciles et dans votre domaine de prédilection.

- Procéder par étape et créé vous un plan d'action.

Préjugé n°6 : « Je me fais toujours du souci »

Cette catégorie de préjugée apparait souvent pour 2 raisons :

- Vous surestimez le danger

- La peur de faire face à l'imprévu


Pistes de solutions

- Trier les sources d'anxiété en 3 catégories.

- Les situations qui existent et qui sont modifiables.

- Les situations qui existent et qui ne sont pas modifiables.

- Les situations inquiétantes qui n’existent pas.

- Dédramatiser et relativiser les dangers de la vie et du monde.

- Apprendre à se relaxer.

- Changer ses comportements.

- Apprendre à résoudre les problèmes de la vie quotidienne.

- Imaginer le pire pour s'y habituer et vivre avec.

Préjugé n°7 : « Je ne peux pas compter sur les autres et je dois m'en méfier »

L'origine du traumatisme :

Traumatisme positif : harcèlement morale, manipulation....

Traumatisme négatif : Manque affectif

Pistes de solutions

Établir des relations de confiances très progressivement

Faire un travail sur ses émotions pour diminuer ses craintes

Lutter contre les pensées négatives surtout celles des autre à votre égard

Dans le cas où vous avez été victime vous devrez affirmer vos droits (clé n°3)


Troisième partie : Une thérapie de la confiance en soi

Clé n°1 : Mieux s'aimer

Pour commencer à mieux s'aimer il faut commencer par se respecter. Tant que vous

continuerez à vous juger négativement vous ne pourrez pas gagner en confiance en vous.

L'idée de cette partie est de vous amener à vous juger de manière plus objective en

commençant par noter les faits sans les juger. Ensuite vous pourrez voir s’ils s'inscrivent du

bon ou du mauvais côté de la balance.

Pour se faire vous pourrez par exemple tenir à jour un journal sous forme d'un tableau

disponible en téléchargement. A noter que ce tableau ne nécessite pas d'être remplis

entièrement, cela dépend des contextes et c'est ce que nous allons voir tout de suite :

Lorsque vous perdez confiance en vous commencez par remplir les case suivantes du tableau :

Situation Cela correspond à l’environnement et à ce qui vous tracasse

Exemple : Décider de sortir à 4H pour aller faire les courses

Émotion Cela correspond à ce que vous ressentez vis-à-vis de la situation en attribuant une note de 0 à

10.

Exemple : Peur, Anxiété 6/10

Pensées automatique Ce que vous vous dites à vous-mêmes, dialogue intérieur.

Exemple : Les gens vont juger des courses que je vais prendre, ils vont parler derrière mon

dos lorsqu'ils vont voir ce que j'achète.

Téléchargement du document

L'interprétation de ce tableau vous permet de prendre du recul sur vous-même. Le malaise est

lié à la façon dont on interprète les événements. Cet exercice vous permettra donc de sentir ce

malaise s'atténuer.

Voici une liste de conseils permettant de mieux s'accepter :

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- Vérifier que les mots que vous utilisez s’appliquent bien à votre cas.

- Ne vous attribuez pas des défauts que vous n'avez pas !

- Vérifier la réalité de vos auto-jugements.

- Penser quelque-chose est un point, s'en assurer en est un autre. Avant de vous juger

vérifier un minimum que ce que vous dite est potentiellement vrai.

- Pour savoir si un jugement est vrai ou faux faites un bilan contextuel du pour et du

contre.

- Cesser de s'autocritiquer

Ce n'est pas seulement pour faire joli que ce conseil est tant mis en avant. En pensant

positif vous allez devenir positifs. En continuant de penser négatif vous continuerez

à vivre dans le négatif. Si vous avez fait même de tête les exercices précédents, ils

devraient vous encourager à éviter de vous critiquer sans raisons.

- Se poser les 2 questions :

Aideriez-vous votre meilleur ami s’il était en difficulté ?

Qu'est-ce que penserait votre meilleur ami s’il était à votre place ?

En se posant ces 2 questions vous pourrez communiquer avec vous même comme si

vous parliez à votre meilleur ami.

Vous êtes maintenant prêt pour passer au remplissage des 2 colonnes suivantes du tableau

Pensées alternatives :

Ce sont les pensées plus construites que vous aurez une fois l'analyse précédente

effectuée.

Réévaluation des émotions :

Certains changement auront pu s'opérer sur la perception que vous avez de

l'événement, c'est donc pour cela que vous réévaluerez vos émotions pour les

comparées aux précédentes.

Dans l'optique d'amenuiser cette étude, il est intéressant de voir quel est votre rapport vis-à-

vis de l'événement. Est-il dépendant de vous ou des autres, est-il positif ou négatif. Les gens

qui manquent de confiance ont tendance à s'attribuer les fautes pour eux et le mérite pour les

autres. Ce tableau vous permettra donc d'être clair à ce niveau-là.

Dans les 2 colonnes dédiées aux pensées (pensées automatique et pensées alternatives)

indiquez comme dans l'exemple (intégré dans le tableau), si vous êtes responsable ou non et si

cela est positif ou négatif.

Ensuite nous allons analyser le degré de fiabilité de chacune de vos pensées pour voir à quel

point vous tenez à celles-ci. Pour ce faire notez en pourcentage le niveau de croyance de

chacune de vos pensées. Cela permettra de prendre conscience de ce dont vous croyez le plus.

Finalement, si vous tenez à approfondir votre étude, vous pouvez également remplir les 2

dernières colonnes, à savoir GRIMPA et la colonne des comportements alternatifs


GRIMPA

C'est un sigle utilisé pour dire :

G : Généralisation.

A partir d'un point précis de votre vie vous en faites une vérité générale.

Exemple : Je suis tombé en skate et essayant de sauter le trottoir, je suis sur de retomber si

je réessaye

R : Raisonnement Dichotomique.

La dichotomie c'est l'art de couper les choses en 2 parties totalement distinctes. L'idée ici

c'est que les choses sont dans les extrêmes, c'est le principe du « tout ou rien »

Exemple : « Sois je décide de travailler pour gagner énormément d'argent, avoir une piscine,

une villa, une Porsche etc... soit je préfère ne rien faire et ne gagner que le RMI »

I : Inférence arbitraire.

Cela revient à tirer la conclusion d'un fait sans en avoir la preuve.

Exemple : « Je suis sûr que je vais prendre un râteau si je vais lui parler »

M : Maximisation du négatif et minimisation du positif.

Cela revient à grandir les mauvais éléments et à nuancer les bons.

Exemple :

Maximisation du négatif : « Imagine ce qu'il va penser de moi si je lui dis ça ! »

Minimisation du positif : « Oh, bah tu sais j'avais déjà pas mal travaillé dessus »

P : Personnalisation.

Vous ramenez tout à vous.

Exemple : « Je ne sais pas pourquoi mais il me parle tout le temps comme à un chien »

A : Abstraction sélective

A partir d'un élément en particulier vous en tiré une conclusion.

Exemple : « Aïe je suis tombé, le skate est l'activité sportive la plus dangereuse qu'il existe »

Les comportements alternatifs

Au lieu de se forcer à agir et à utiliser les formes comme « il faut », « je dois » qui imposent

une certaine autorité, voyez ce que vous pouvez effectuer en premier lieu face à la situation

initiale.

Voilà, ici ce clos cette première partie sur l'estime de soi. Voyons maintenant comment

travailler votre audace.


Clé n°2 : Oser agir

Passer à l'action est véritablement un élément phare de la confiance en soi. Encore faut-il

réfléchir à la façon dont nous pouvons agir.

Voyons donc commet faire pour agir avec efficacité afin que vous puissiez reprendre

confiance en vous.

Transformer vos plaintes en objectifs Vous plaindre aura pour seule finalité de vous déprimer et de baisser votre confiance en vous

autant en terme d'estime de vous-même que sur les relations que vous avec les autres. Au lieu

de vous plaindre et de chercher à ce que les autres accordent du temps à vous aider ou

consoler désespérément, analyser précisément sur quels points vous vous plaignez et

commencer pas définir les objectifs qui pourrait véritablement solutionner votre problème.

Cela vous permettra de définir un plan d'action que vous appliquerez pour développer votre

audace.

Cherchez à écouter les autres le plus objectivement possible et demandé vous pourquoi les

autres réagissent de telle ou telle manière avec vous.

Faites votre inventaire

La perception des gens qui souffrent de confiance est souvent orientée vers le négatif. Faites

le bilan de votre vie et de ce que vous avez été capable de faire durant votre vie sans porter de

jugement. Cela vous permettra de vous rendre compte de vos véritables facultés et vous

permettra de vous lancer plus facilement dans des actions futures.

Pour en savoir plus sur vous-même, nous allons voir une série de 4 questions à vous poser

pour avoir une vue d'ensemble sur différents critères de votre vie :

Question n°1 : Quels sont mes défauts et mes qualités ? Pour cela refaite un tableau comme celui-ci dessous et coché d'une croix la zone qui se

rapproche le plus de ce que vous pensez de vous-même.


Question n°2 : Ai-je échoué ou réussis ? Faites de même que précédemment avec le nouveau tableau ci-dessous

Question n°3 : Quels sont mes domaines de compétence et d'incompétence ? Listez principalement les domaines qui vous gênent le plus et ceux que vous réussissez le plus

afin de juger lesquelles vous maitrisez le plus et lesquelles vous gênent le plus.


Après cela il va être important que vous appreniez à prendre vos décisions, pour cela un

exercice consiste à faire un travail en 6 étapes que voici :

Etape 1 : Noter TOUTES les décisions que vous devez prendre.

Etape 2 : Noter de 0 à 100 la difficulté de prise de décision et noter de 0 à 100 le degré de

gravité dans le cas où vous vous trompez.

Etape 3 : Pour chaque décision, faites le total correspondant à la somme du degré de difficulté

et le degré de gravité. Choisissez ensuite la décision qui possède le total précédent le plus

faible et faites une liste de toutes les solutions possibles.

Etape 4 : Pour cette décision faites le bilan de tous les avantages et inconvénients de chacun

des solutions comme le montre cet exemple avec 2 solutions pour une décision

Solution 1 : Aller à Grenoble avec mon mari dès le mois de décembre 2002

Solution 2 : Rester à Lyon jusqu'en Juillet 2003 et déménager alors


Etape 5 : Pour chaque solution faire le calcul de l'avantage qu'offre chaque solution et choisir

celle qui offre le plus gros avantage. Cela se calcul par la différence entre le total des

avantages et celui des inconvénients

Solution 1 : avantage = 160 - 4400 = -340

La solution 1 n'est absolument pas avantageuse car nous nous situons dans le négatif.

Comparons cependant à la Solution 2 pour voir si celle-ci est meilleur ou moins bonne et si

elle est avantageuse ou non.

Solution 2 : avantage = 360 – 180 = 180

La solution n°2 présente donc plus d'avantages que d'inconvénients et s'avère être plus

avantageuse que la solution n°1.

Le bilan est donc assez simple, dans ce cas de figure, choisir la solution 2 se trouve être le

choix théoriquement le meilleur.


Etape 6 : Refaites l’étape 2 pour voir la différence entre le avant et le après. Ensuite refaite

pour chaque décision à prendre le même procédé.

Sachez évaluer les risques d'échec

Pour savoir quel est la valeur que l'on attribue à la peur de l'échec, dressez la liste des

choses que vous devez faire et noter de 0 à 100 le niveau de gravité en cas d'échec.

Commencer donc par le plus bas niveau afin d'avancer progressivement.

Utiliser l'imagination

Projeté vous dans l'avenir en imaginant que vous y êtes parvenu et essayez de voir dans

cette projection par quelles moyens vous y êtes parvenus. Cela offre un double avantage.

D'une vous verrez de quoi vous avez besoin pour réussir et en plus votre cerveau

(subconscient) sera préparé à la réussite.

Ne reportez pas toujours au lendemain

Voici plusieurs règles vous permettant de ne plus reporter sans cesse vos activités à plus

tard ainsi que d’éviter de temporiser.

Règle n°1 : N'attendez pas après la motivation pour agir

En effet celle-ci viendra après les premiers passages à l'action mais pas avant. Donc pas

d'action pas de motivation.

Règle n°2 : Prenez conscience des conséquences de la procrastination

Notez vos pensées négatives qui sont à l'origine de votre procrastination et faite la

méthode du tableau sur les avantages et les inconvénients entre le fait de reporter et le fait

de le faire sur le coup.

Règle n°3 : Soyez l'avocat de l'action

Jouer à un jeu avec un ami. Votre ami jouera le rôle du vous procrastinateur et vous vous

prendrez la défense de l'action.

Règle n°4 : Faites-vous un plan d'action

Faites la liste de tous ce que vous devez faire et classez les du plus facile au plus difficile

et faites les plus faciles.

Règle n°5 : Procéder par étape

L'idée est de découper vos tâches en sous tâches plus courtes ou plus simples à réaliser

afin de créer de la motivation (comme vu dans la règle n°1) et vous permettre de continuer

sur votre lancée.

Règle n°6 : Réévaluer la difficulté de chaque action et évaluer le niveau de satisfaction

que vous obtiendrez une fois celle-ci réalisée.

Règle n°7 : Soyez tolérant avec vous-même.

Si vous avez ratez certaines choses ou que vous ne les avez pas toutes faites. Inutile de se

flageller car vous devez vous projeter dans le futur et non dans votre passé.

Soigner les apparences


L'apparence peut être un excellent moyen de gagner en confiance mais cela dit ce n'en est

en rien une obligation. Beaucoup de gens au look désastreux ont une confiance en eux des

plus satisfaisantes.

Voyons quels points vous pouvez améliorer pour communiquer une apparence révélant de la

confiance

Le look Vous serez à l'aise dans vos vêtements, dans vos chaussures et vous n'aurez pas la pression

des autres qui vous jugent mal habillé même si il faut savoir que l'on ne peut pas plaire à tout

le monde.

Le non-verbal

Cela comprend le contact visuel, l'expression du visage, la position et les mouvements du

corps

Le para-verbal

Tout ce qui concerne votre voix, c'est à dire le ton, le rythme, le fait qu'elle soit aigu, grave,...

Clé n°3 : S'affirmer avec les autres

Intéressons-nous maintenant aux difficultés et méthodes pour pouvoir s'affirmer avec les

autres.

Exprimer ses besoins en 4 étapes

Etape 1 : Chasser vos pensées négatives

Etape 2 : Cerner vos principaux besoins

Voici la liste des 5 besoins que l'on cherche généralement à faire véhiculer à son interlocuteur.

Des demandes d'aides

Des demandes pour obtenir une information

La recherche de validation lorsque vous doutez ou que vous voulez une opinion

Se dévoiler à l'autre

Demander de changer

Etape 3 : Agir

Faire la liste des besoins précédemment vus et noter de 0 à 100 la difficulté au fait de les

demander.


Etape 4 : S'affirmer

Voici une méthode qui vous permettra de vous affirmer en effectuant correctement une

demande.

Son nom d'usage est la méthode JEEPP (sigle)

J comme Je

Commencez votre première phrase par je.

(« J’aimerais, je voudrais,... »)

E comme Empathie

Tenez compte de l'autre

(« Je comprends bien... mais j'aimerais. »)

E comme Emotions

Les vôtres (« Je suis gêné d'avoir insisté »)

Et celles de l'autre (« Je comprends que vous soyez embarrassé par ma demande »)

P comme Précis

Demandez directement ce que vous voulez.

(« Je viens vous voir pour vous demander de parti à 16 heures ce soir, s'il vous plaît »)

P comme Persistance

Répéter votre première phrase précise comme un disque rayé, en alternant avec l'empathie.

(« Je comprends que cela vous pose de problèmes, mais j'aimerais sortir du bureau à 16

heures »)

Oser dire ce qui vous gène Dire ce qui nous gêne nous est souvent difficile car nous avons peur de la façon dont l'autre

risque de réagir. Voici une méthode en 4 étapes permettant d'exprimer ce qui vous dérange

Etape 1 : Prendre conscience des conséquences négatives de votre silence.

Etape 2 : Lutter contre ces pensées négatives

Etape 3 : Faites la liste de ce qui vous dérange au quotidien

Etape 4 : Méthodologie pour s'affirmer et dire ce qui nous dérange

Savoir critiquer quelqu'un avec la méthode DESC :

D comme Décrire

Décrivez la situation précisément, brièvement et objectivement.

E comme Exprimer

Exprimez vos émotions négatives directement en employant la première personne du singulier

S comme Suggérer

Suggérez une solution positive, précise, réalisable par l'autre en employant la première

personne du singulier : je, cela me...


C comme Conclure

Concluez par les conséquences positives pour vous si l'autre accepte votre solution

Oser dire « non »

Ne pas dire non vous entraine à dire oui à tout et donc vous perdrez de fait ce qui fait votre

personnalité. Voici une méthode en 4 étapes permettant de vous apprendre à dire non

Etape 1 : Prenez conscience des conséquences de ne pas dire non

Etape 2 : Opposez-vous aux pensées négatives qui vous empêchent de dire non

Etape 3 : Faites la liste le plus précisément possible des choses que vous refusez de faire

Etape 4 : La technique d'affirmation de soi pour dire non

Oser répondre aux critiques

Dans l'un de nos articles nous avons vu comment répondre à la critique. La première partie

qui s'y intéresse dans ce livre donne une technique permettant de répondre à la critique, il

s'agit de l'enquête négative.

L'idée est de poser des questions pour obtenir suffisamment d'informations sur ce qui à fait

l'objet du reproche que l'on vous a fait. Ajouté à cela essayez de déterminé quel sentiment

votre interlocuteur a ressenti au moment où il a voulu vous critiquer afin de pouvoir jouer de

l'empathie pour résoudre le problème.

Cependant il faut savoir qu'il existe 2 types de critiques, les critiques constructives et les non

constructifs.

Les critiques constructives

L'idée est utiliser la méthode ERD :

E pour Enquêter (c'est ce que nous venons de voir)

R pour Reconnaitre, c'est à dire reconnaitre les faits qui vous sont reprochés sans pour autant

vous accabler de regrets.

D pour Décider, vous décidez d'agir en fonction de la façon dont vous évaluez la critique. Il se

peut que cela aille dans le sens de votre interlocuteur comme dans son sens opposé ;

Les critiques non constructives

Si la critique n'est pas constructive alors vous devez vous défendre. Vous pouvez accepter le

fond et le communiquer mais refuser la forme, c'est à dire la façon dont le message vous est

arrivé.


La méthodologie pour s'affirmer :

Lister vos droits :

J'ai le droit de dire non

Je ne suis pas obligé de me justifier

Négocier ensuite après avoir dit « non »

Les 5 étapes :

« Non » doit être le premier mot qui sort de votre bouche

Répétez « non » comme un disque rayé

Faire preuve d'empathie pour montrer que vous avez compris ce que veut l'autre

Exprimer ses émotions négatives si l'autre insiste

Mettre fin à la discussion avec éventuellement un geste d'opposition

Si jamais le contexte est délicat:

Exprimez votre difficulté à refuser

Faites un recadrage

Dire non après avoir dit oui

Documents

Oser Thérapie de La Confiance en Soi