PréambulePourquoi avoir écrit un ouvrage supplémentaire pour savoir «Comment maigrir» alors qu’il existe déjà une multitude de livres, d'articles, de sites et de conseils sur le sujet ?La réponse est claire, il existe justement tellement de régimes, de méthodes, de programme minceur et de produits amincissants qu'il est extrêmement difficile de savoir ce qui fonctionne vraiment ou pas.Sur ce point, il est judicieux de noter dès maintenant que tous les régimes hypocaloriques déclarés comme tels ou non, du type manger à volonté certains aliments identiques pendant une période donnée marchent. Hé oui...cela peut vous surprendre mais ils fonctionnent tous...Tous ces régimes vont vous faire perdre du poids (en général, 3 à 5 kilos en une, deux ou trois semaines). Oui mais après...C'est là que les choses se compliquent car il faut stabiliser, ne pas reprendre le poids perdu et là...Il n'y a plus de conseils, plus de suivis, plus de promesses qui font rêver, plus de produits à vous vendre, en bref il n'y a plus d'argent à vous prendre.Généralement, après la phase d'amincissement (toujours réussi), les professionnels de l'amincissement se contentent de donner pour la phase de stabilisation, quelques conseils du type: Marchez quand vous pouvez, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, reprenez votre régime un jour par semaine si vous reprenez du poids...Débrouillez-vous avec cela...C'est très révélateur de voir qu'il n'y a aucun annonceur payant sur Google, Bing, Yahoo avec les mots clefs comme: Stabiliser un régime, éviter l'effet yoyo, comment ne pas regrossir... Oui, ce marché...Personne n'en veut...Et vous savez pourquoi ? Tout simplement car ils ne savent pas comment faire pour que vous ne repreniez pas les kilos perdus. Ils savent que c'est extrêmement difficile voir impossible de stabiliser

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un nouveau poids uniquement par l'alimentation. Toutes les études récentes donnent maintenant des chiffres impressionnants de ce constat d'échec car seul 5 pour cent des personnes ayant fait un régime n'ont pas repris le poids perdu après 5 ans.Et ces 5 pour cent d'heureux se sont, en fait, mis au sport de façon régulière pour stabiliser leur régime.Ils ont finalement changer leurs styles de vie, leurs comportements et au final, leurs réussites n'ont rien à voir avec leurs régimes alimentaires.Et pourtant quand on veut maigrir, le premier réflexe est toujours le même: Je vais moins manger, réduire, éliminer certains aliments, me restreindre, m'interdire, compter...C'est sûr cela marche sur le court terme, ils marchent tous ces régimes...Donc, si vous reprenez ces kilos durement perdus, vous n'avez pas à vous plaindre, vous les aviez bien perdus, c'était à vous de ne pas les reprendre et si vous les avez repris c'est que vous manquiez de volonté...Et oui...Vous êtes l'unique responsable...La belle affaire et vous êtes seules avec toutes ces questions à résoudre pour ne pas regrossir : Quoi manger maintenant, quand, comment, puis-je mélanger certains aliments, il paraît que ce type d'aliments ferait grossir...le light c'est la solution...De toute façon il faut éliminer toutes les graisses et tous les sucres...En résumé, on poursuit les régimes à vie...Voilà la solution qu'on vous propose généralement (c'est vrai que c'est bon pour les affaires...Refaire un autre régime ou poursuivre l'ancien à vie).Et pour les plus courageux, il y a les solutions sportives ou pseudos sportives...Le sport c'est efficace, tout le monde le sait, tout le monde en parle maintenant et cela se vend très bien.D'ailleurs les 5 pour cent qui n'ont pas fait le yoyo font du sport régulièrement.Mais on ne vous a pas dit non plus quels sont les sports les plus efficaces pour maigrir et ne pas regrossir. Car faire des milliers d'abdominaux en forçant ou sans forcer avec un appareil miracle...Faire des séances intenses de 30 minutes de circuit boosteur...Ah j'oubliais...Utiliser ces appareils miraculeux qui vous font

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faire en 20 minutes ce que d'autres font en 1 heure 30...Cela ne marche pas, cela raffermit un peu...Bon, c'est vrai que c'est mieux que de rester devant la TV à grignoter mais cela n'est pas vraiment efficace. (Je vous expliquerai plus loin dans l'ouvrage pourquoi cela ne donne pas de vrais résultats probants).Donc résumons tous ces choix «minceur» qui vous sont proposés pour vous aider à maigrir :Choix numéro 1 (le plus populaire): le Régime «miracle» ou «super efficace» qui consiste généralement à beaucoup moins manger ou à manger à volonté une liste d'aliments toujours identiques ce qui revient au même dans les faits (Après trois jours, on ne mange plus, on est gavé de la répétition et l'on ne mange plus rien, on jeûne finalement).Choix numéro 2 (pour les plus courageux ou ceux qui ont déjà trop testé le choix numéro 1): Le programme sportif novateur toujours sans gros effort ou sinon plus rapide que les autres «toujours avec le produit ou l'appareil miracle» qui vous fera un corps parfait sans souffrance et en un temps record.Choix numéro 3 (celui que l'on trouve en pharmacie ou sur le net à profusion): Tous les produits «toujours miracles et sans effort» pilules, crèmes, gels, tisanes, patchs qui vont bruler, éliminer, déstocker, drainer vos graisses en dormant ou qui vont simplement booster le choix numéro 1 et numéro 2Mais de régimes restrictifs à la mode en régimes plus sérieux, de pilules en crèmes, d'abonnement en centre spécialisé avec appareils dernier cri, d'achat de ceinture miracle en stimulation électrique, en laser, en piqûre vous prenez malheureusement de plus en plus de poids et ce léger surpoids que vous aviez pendant votre adolescence se transforment maintenant en 4, 8 à 15 kilos à perdre.Vous vous reconnaissez, tous ces régimes, toutes ces crèmes, ces conseils contradictoires suivis, ces abonnements en centre spécialisé, ces appareils vibrants, électriques, ces tisanes amincissantes, ces boissons drainantes mangeuses de graisses et maintenant le must avec cette pilule en pharmacie (semi-médicament en plus) qui vous fait aller au toilette quand vous avez mangé trop gras pour vous punir...

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Je sais que vous vous reconnaissez car si vous me lisez en ce moment c'est que vous cherchez encore la méthode, le programme ou peut être le produit miracle qui vont enfin vous faire perdre ces kilos qui vous pèsent et qui s'accumulent de régime en régime. Vous y croyez encore, vous n'avez pas abandonné et vous avez raison.La solution existe...oui...elle existe, elle n'est pas miraculeuse et en plus tout le monde la connait, elle est partout, elle est accessible à tous, logique et ne coute rien, ce n'est que du bon sens...Vous êtes prêt à la connaître la voici :Pour maigrir et surtout ne pas reprendre, il faut manger normalement sans restriction, sans interdit, sans être au régime, se faire plaisir, manger à sa faim, écouter ses sensations et mettre son corps en mouvement, bouger régulièrement et naturellement sans aucun gadget et appareil miracle. Tout simplement le slogan «Manger Bouger».Cela semble simple, c'est même évident, plein de bons sens, vous aussi, vous l'avez déjà entendu, vous savez donc ce qu'il faut faire et depuis longtemps...manger et bouger, cela semble si facile...

Mais alors pourquoi si peu se lancent ?Car...cela ne fait pas rêver (On ne perd pas 3 kilos par semaine), c'est long (Il faut 5 semaines pour changer ses mauvaises habitudes et reprendre un nouveau style de vie), au début ennuyeux (Des séances d'une heure pour aller brûler dans les graisses et réduire son stress), demande de la constance et du temps (3 fois par semaine) et surtout de la volonté (S'accrocher pendant 5 semaines car les résultats ne sont pas immédiats).Si vous êtes encore là à me lire, c'est que je ne vous ai pas fait fuir avec un tel programme. C'est bon signe, on va pouvoir poursuivre. Pour des raisons de convivialité, et parce que c'est plus simple pour moi (Habitude de coach) je vais me permettre tout au long de l’ouvrage de vous tutoyer.

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Allons-y...C'est parti, cet ouvrage est, comme tu l'as remarqué, entièrement gratuit.Il va te fournir tout le programme remise en mouvement à suivre pour maigrir efficacement, tu auras ainsi la recette pour en finir définitivement avec tes kilos en trop. Tu n'as qu'à le lire, à l'appliquer à la lettre et tu n'auras plus jamais à répondre à la question : Comment maigrir ? Je sais à quoi tu penses, tu te dis, c'est louche, il y a un piège, soit il ne me dit pas tout, soit il va vouloir me vendre un produit ou quelque chose après.Même si je vais te proposer un service complémentaire à la fin de l'ouvrage...Tu l'as bien pressenti...Je ne prends finalement aucun risque en te donnant tout le programme gratuitement et en te transmettant l'essentiel car je sais par expérience qu'il y a une énorme différence entre savoir quelque chose et l'appliquer dans la durée.Sur ce point, faire du sport régulièrement est à la portée de tout le monde (Tu peux me faire confiance) et si les gens ne poursuivent pas dans la durée c'est parce qu'ils se désespèrent trop vite, car ils veulent des résultats trop rapides, et surtout car ils ne savent pas ce qui est vraiment efficace et perdent rapidement leur volonté originelle en s'épuisant dans des exercices trop difficiles. Ils ne perçoivent au début du sport que l'aspect ennuyeux, fastidieux et le sport n'est pour eux que souffrance. Ils sont pourtant au début extrêmement motivés mais abandonnent généralement après 3 à 4 semaines.Sais-tu, à ce propos, que 70 pour cent des gens qui s'inscrivent en salle de sport viennent assidument que les 3 premières semaines.Ils sont au début pleins de bonnes résolutions et abandonnent ensuite.Ils ont finalement échoué car ils sont restés seuls sans avoir à leur cotés un professionnel pour les guider, leur montrer ce qui est réellement efficace, les suivre, les re-booster pendant les périodes difficiles car il y en a.A contrario, les Stars et les personnes aisées qui ont des moyens financiers n'échouent pas, n'abandonnent pas car elles peuvent s'offrir

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les services d'un Coach sportif personnel à domicile ou en salle pour les suivre, les motiver, les guider et bénéficient ainsi de tous les conseils, les astuces et les techniques qui permettent de rendre l'activité physique agréable et ludique.Le sport est entré dans leur vie, elles en font régulièrement sans hésiter, sans même y penser, c'est une habitude dont elles ne pourraient plus se passer car elles prennent du plaisir à chaque séance. Faire du sport en prenant du plaisir voilà le secret qui permet de ne pas abandonner et de poursuivre ensuite tout naturellement.Mais ces services quatre étoiles que les personnes aisées ont les moyens de s'offrir ne sont pas à la portée de toutes les bourses.Pacte-minceur.com a été crée, il y a maintenant 7 ans (que le temps passe vite) pour révolutionner cela en créant une multitude d'outils novateurs et un suivi en ligne performant personnel et individuel qui permet maintenant à chacun de s'offrir un Coach sportif en ligne pour un investissement plus que raisonnable (moins d'un euro par jour).Oui, Tu as bien lu, tu pourras à la fin de l'ouvrage...Si tu te sens de réaliser le programme que je vais te détailler ici, mettre toutes les chances de réussite de ton côtés en t'offrant toi aussi un coach sportif individuel pour un investissement tout compris de 39,90 Euros.Pour plus de précisions sur le rôle essentiel d'un coach sportif (préparateur physique et mental) et ce qu'il peut concrètement t'apporter, je t'invite à consulter toutes les rubriques «Informations» qui se situe en bas de page du site internet Pacte Minceur

Début du Programme Pacte minceurComme je te l'ai indiqué plus haut, pour maigrir définitivement, il va falloir bouger et donc remettre ou mettre ton corps en mouvement car c'est là, la seule solution vraiment efficace disponible pour maigrir et surtout ne pas regrossir. Je vais donc m’atteler à te démontrer que l’activité physique est vitale si tu veux dessiner la silhouette dont tu rêves sans passer ton temps à compter les calories, vivre dans la frustration, culpabiliser en cas de petits plaisirs et surtout ne pas faire le «yo-yo».Pour t’autoriser ces petits délices culinaires, il va falloir chasser à tout jamais cette affirmation que nous rencontrons encore fréquemment «le

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sport ne fait pas maigrir». Affirmation qui sous-entend que pour maigrir, nous ne pourrions uniquement jouer que sur les restrictions alimentaires, que l’impact de l’activité physique serait insignifiant (voir inexistant au dire de certains partisans des régimes restrictifs) pour une personne désireuse de perdre son surplus de masse graisseuse.Si pour toi, comme pour beaucoup, le mot «sport» est synonyme de souffrance, ennui et douleur, je vais te montrer qu'il existe une solution efficace, tout en douceur qui te permettra avec un peu de volonté d’accéder à ce véritable plaisir jusqu’alors inconnu pour toi. Car et nous le verrons ensemble, ce que beaucoup d’entre vous pensent être uniquement souffrance, calvaire, perte de temps, peut avec méthode se transformer en moment de détente, de plaisir et au final de bonheur.Plus tu sentiras ton corps, plus tu seras à son écoute et plus ta silhouette se modifiera. Je ne vais pas t’obliger au début à faire des abdominaux alors que tu as une masse importante de graisse autour de ta ceinture abdominale.Je vais t’apprendre à faire fondre de façon optimale cette masse graisseuse qui l’enrobe.Il est une chose essentielle à mes yeux : il faut toujours commencer par le principal, garder son objectif premier et ne pas s’en éloigner. L’efficacité doit t’obliger à effectuer des choix. Tu laisseras donc les séances d’abdominaux de cotés au début pour te concentrer uniquement sur la fonte de ta masse graisseuse.Ce point est primordial car si beaucoup échouent leur parcours minceur et sportif c'est parce qu'ils veulent en faire trop...Ils passent de la sédentarité à des séances de sport tous les jours, ils veulent travailler tous les muscles, ils marchent, nagent, courent, vont ensuite à la salle, veulent utiliser tous les appareils (Ils font du stepper, du vélo, du rameur, généralement un quart d'heure de chaque...), s'essaient à la musculation, testent tous les cours collectifs (qui n'ont jamais fait maigrir personne, je t'expliquerai plus tard pourquoi) et après 15 jours, 3 semaines comme ils n'ont pas de résultats concrets et sont généralement épuisés...Ils abandonnent.Je vais donc ici t’apprendre comment fonctionne ton corps et tu verras qu'il n'est pas nécessaire de s'épuiser et d'en faire trop.

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Tu verras que tu as une chance extrême : Si tu grossis facilement, tu peux apprendre à maigrir tout aussi aisément. Il suffit de me faire confiance pendant un mois et une semaine au minimum. 40 jours exactement car c'est le temps dont j'ai besoin pour modifier le fonctionnement de ton métabolisme (passer du sédentaire qui stocke au sportif qui brûle), changer quelques mauvaises habitudes tout en douceur (du aux régimes à répétition qui te font manger généralement qu'un seul groupe d'aliments ou deux maximum) et c'est surtout le délai nécessaire pour que tu vois les premiers résultats concrets.

Car après cette phase de mise en place et de formation, comme tu perds du poids, que tu vois surtout en même temps ta silhouette se transformer et que, cerise sur le gâteau tu prends du plaisir à faire tes séances de sport, tu n'auras plus besoin de mes services, tu pourras alors voler de tes propres ailes car je t'aurais alors tout transmis.Voyons le programme que je te propose et qui comme tu vas le constater ne pouvait être que global :D'abord pour maigrir, il faut manger en bonne et en «juste» quantité contrairement aux idées reçus mais, bien sûr, pas non plus n'importe quoi, Il faut manger de façon équilibrée et cela nécessite une connaissance minimum des aliments que l'on met dans son assiette (Chapitre I). Ce chapitre sera peut être un peu plus technique et je sais que ce sujet ne passionne jamais les foules mais je sais aussi qu'il est essentiel d'avoir un minimum de connaissance pour opérer des choix judicieux en consommateur averti. Il est tout aussi fondamental pour bien maigrir de comprendre les raisons qui t’ont fait grossir (Chapitre II). Car connaître ces erreurs n’est-ce pas déjà les rectifier ?Puis tu verras de quoi se compose le programme remise en mouvement «Pacte minceur» que je te propose de réaliser (Chapitre III). Avant d'attaquer, je sais par expérience que même si tu décides de t'allouer mes services, d'avoir un professionnel à tes cotés, tu augmenteras encore plus tes chances de réussir en impliquant et en

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invitant gratuitement une personne de ton entourage avec toi.D'être avec une ou un ami vous permettra de vous soutenir mutuellement, de voir passer le temps plus vite au début car tu le verras, on doit pouvoir parler pendant les séances sportives que je vais te proposer.Pour l'inviter gratuitement à lire l'ouvrage que tu lis actuellement et pour multiplier tes chances de réussite : Clique iciJe te souhaite une bonne lecture et j’espère que tu auras autant de plaisir à me lire que j’en ai eu à l’écrire.CHAPITRE I : CLASSIFICATION DES ALIMENTS :

Si le fait de trop manger peut parfois entrainer une prise de poids, il est finalement plus important de connaître de quoi se décompose son assiette car les aliments que tu consommes n’ont pas la même valeur nutritionnelle et 100 g de riz ne vont pas produire les mêmes effets sur ton corps que 100 g de viande. Nous verrons alors la grande classification traditionnelle (glucide, protéine, lipide) et nous en profiterons pour définir le plus simplement possible ce que manger équilibré signifie.Mais avant de s’engager dans un processus d'amincissement, encore faut-il se fixer un objectif, avoir «Une Target» comme disent les anglo-saxon. Il est essentiel d'avoir un but, de le visualiser car cela permet de conserver sa motivation.Ce sera à toi seule de décider quel objectif tu souhaites atteindre ?Je ne veux pas ici que tu ne raisonnes qu'en terme de poids car le poids sur la balance n’est à mes yeux qu’un critère parmi d’autres qui peut finalement parfois t'éloigner de ton objectif.Sur ce sujet, je t'invite à cliquer sur ce lien la notion de poids idéal qui va t'expliquer pourquoi se peser chaque jour et ne raisonner qu'en terme de poids est une très mauvaise habitude qui finalement te fait grossir. Avec Pacte minceur nous te proposons de moins focaliser sur ton poids mais plutôt de regarder ton tour de taille, de hanche et d'oublier de te peser tous les jours pour manger un peu plus, fabriquer du muscle (cela ne

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veut pas dire prendre du volume) et surtout faire fondre ta masse graisseuse car c'est cela l'essentiel d'un parcours minceur réussi.En résumé, nous allons plutôt nous fixer des objectifs en terme de ligne, de silhouette. Nous allons donc mesurer ton tour de taille, de hanche, de bras au début du programme si tu te lances car c'est beaucoup plus objectif. Sur ce point, je t'invite fortement à te prendre en photo en maillot de bain car c'est ce qu'il y a de plus probant, c'est ce qui se voit vraiment car c'est vraiment toi.Il faudra donc pour atteindre cet objectif, te fixer un programme réalisable et accessible avec des paliers progressifs et surtout toujours garder à l’esprit que pour avoir un résultat durable il faut s’armer de patience. C'est aussi la clef pour réussir : Être patient, ne pas vouloir aller trop vite et brûler les étapes car si tu vas trop vite, le yo-yo te guette et avec lui une prise graisseuse supérieure à la précédente. Et si tu fais le programme sportif que je te propose sans manger suffisamment (C'est une erreur traditionnelle que font les candidats qui veulent maigrir vite), tu ne vas pas donner suffisamment de carburant à tes muscles pour puiser avec un bon rendement dans tes graisses. Tu tourneras alors à vide.Donc, ici, il ne s’agit surtout pas d'un régime trop restrictif. Tu vas t’efforcer de retrouver les saveurs, le plaisir de manger et surtout réapprendre à être à l’écoute de ton corps. Bannis maintenant ce terme de régime et répète à voix haute plusieurs fois : Je ne suis plus au régime, je veux réapprendre à manger de façon équilibrée, ne plus avoir faim, ne plus compter les calories. Je veux sentir mon corps, écouter ses sensations et être à son écoute.Ici, on va réduire en faite ta masse graisseuse par l'activité physique en boostant les meilleurs mangeurs de graisse qui existent : Tes muscles.

Nous verrons donc que ce sont tes muscles qui vont t’aider à éliminer ta masse graisseuse et cela même lorsque tu dors (je vais t'expliquer ensuite comment c'est possible, ce n'est pas miraculeux, c'est physiologique).

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Maigrir en dormant: Le rêve serait-il à portée de main ? Tu vas exaucer ce vœu, mais au préalable, tu devras faire quelques efforts qui deviendront assez rapidement que des moments de plaisir et de bonheur (je serais là à tes cotes si tu le veux bien pour que cela se produise).La vitesse de perte de ta masse graisseuse ne sera pas la même que lors de certains régimes (Où tu perds de la graisses, de l'eau mais aussi du muscle).Ici, il ne sera pas question uniquement de perte de poids rapide : Tu développeras au mieux ta masse maigre (muscle) tout en diminuant au maximum tes réserves adipeuses. Tu vas d’abord perdre ce qui ne se voit pas, c'est ainsi, on ne peut faire autrement. Mais nous finirons par les fessiers, les hanches et le ventre. Nous commencerons en fait par tes organes vitaux (en premier lieu ton cœur), car si la graisse se repartie d’abord sous la peau (environ 50 %), une autre partie sert au soutien des viscères (graisse profonde) et le reste constitue une réserve d’énergie.Malheureusement nous ne fondons pas là où nous le désirons. Nous perdons toujours au début par ce qui se voit le moins, mais qui se ressens le plus. Et tu verras que bien sentir son corps est une sensation plus qu’agréable car plus tu percevras ton corps, plus tu vivras en harmonie avec lui et plus ta silhouette se modifiera. C'est un véritable cercle vertueux que nous mettrons ensemble en place à la différence du cercle vicieux que constitue les régimes restrictifs et rapides. Alors, mets en sommeil, ce critère, érigé en dogme, qui est le poids sur la balance pour te focaliser uniquement sur ton tour de taille, hanche, bras, cuisse et ventre.

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Il existe une loi à laquelle nul ne peut se soustraire: S’alimenter est une question de survie. La nécessité que nous avons de nous nourrir en fait un acte banal, répétitif et inconscient. Le rituel de cet acte se réalise autour de différents plats que nous prenons généralement lors d’un repas. Ce repas est pour la plupart d’entre nous source de plaisir, de convivialité, d’appartenance à un groupe social, à une région, à un pays. Mais il peut être pour d’autres, source de crainte, de frustration et de déplaisir. Il est alors pris sans gaieté et sans plaisir.Voilà l’occasion d’ouvrir une petite parenthèse, qui, tu le constateras est une excellente nouvelle.D’après une récente étude, il s’avère qu’un repas pris avec frustration à tendance à avoir un plus grand impact négatif sur ta prise de masses graisseuses qu’un repas pris dans la joie et la bonne humeur; alors en cas d’écart et il en faut, ne culpabilise pas, si cela se produit, apprécie-le à sa juste valeur. Tu stockeras alors beaucoup moins qu’en gardant un sentiment de culpabilité.

Nous avons la chance de vivre dans un pays où les plaisirs culinaires sont nombreux alors en cas d’écart, fais-le avec allégresse et profite. Soit fier de ton patrimoine culinaire. Si tu dois te faire plaisir, fais-le avec de nobles et délicates denrées car malheureusement nos pauvres assiettes au fil du temps perdent saveurs et surtout richesses nutritives. Le plaisir des papilles passe malheureusement loin derrière des notions de sécurité alimentaire, productivisme…. Tu craques dans des boulangeries qui usurpent ce nom où la farine n’a plus aucune valeur nutritionnelle, dans des fast-food où la graisse coule pour te donner de l’onctuosité, où le goût est standardisé. Une société où les rajouts de graisses, de sels et de sucres sont fréquents pour te faire toujours plus consommer. Nous passons ainsi une bonne partie de notre existence à nous nourrir mais nous avons de plus en plus de difficulté à évaluer ce que contiennent réellement nos assiettes. (Des ouvrages de professionnels

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de la nutrition sont d'ailleurs entièrement consacrés maintenant à la composition des plats et recettes que nous vendent les industriels de l'alimentaire).Un repas que nous consommons est en fait composé de différents nutriments qui ont des structures chimiques différentes, que notre organisme assimile pour des besoins variés. Il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée pour apporter en bonne proportion les éléments dont ton corps a besoin pour s’épanouir.C’est pourquoi les nutritionnistes ont établi des règles permettant le mieux possible d’éviter toute carence à notre organisme car un régime trop déséquilibré produit des conséquences fâcheuses pour notre équilibre tant corporel que psychique.Sur ce point, j’ai ainsi pu constater des sauts d'humeur, des baisses de morales sur de nombreuses femmes suivant des régimes aberrants qui les mettent dans des états émotionnels catastrophiques. Manger des sachets, des pilules, des substituts de repas n’est pas là pour apprendre à bien se nourrir, loin de là et où est l'équilibre dans tout cela ?Pour perdre des kilos, les personnes n'hésitent pas à mettre leur santé en danger, c'est quand même révélateur d'un état d'esprit très inquiétant.Que tu envisages de perdre de la masse graisseuse ou pas, tu te dois de garder au maximum un équilibre alimentaire.

Voyons maintenant comment manger équilibré ?

Sur ce sujet, différents modèles ne nécessitant pas de grandes connaissances en diététique, ont été mises au point pour essayer de t'aider à garder cet équilibre sans tout compter et tout analyser.

Paragraphe 1: Définition d’une alimentation équilibrée :

Trois modèles ont été mis en place afin de rendre compte d’une alimentation saine et équilibrée. Je te recommande néanmoins de te focaliser principalement sur le

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modèle du voilier qui, même s’il s’avère un peu plus technique, permet de visualiser les différentes portions nécessaires.

Le modèle du 421 GPL-EAU du Professeur CREFF

La pyramide de Alain Garnier et Bernard Waysfeld :

Le modèle du voilierA cotés de ces modèles, je vais te parler maintenant des glucides, protides et lipides car il est extrêmement important de savoir les reconnaître, savoir où les trouver et comprendre ce qu'ils apportent à ton organisme et pourquoi tu ne dois pas passer une journée ou plusieurs jours sans en consommer dans les proportions que je vais t'indiquer.

Paragraphe 2 : Classification traditionnelle glucides, lipides, protides :

Les glucides : C'est notre carburant (55 pour cent de ta ration journalière reparti ainsi: 45 pour cent sous forme de sucres lents et 10 pour cent sous forme de sucres rapides)

Comme une automobile, nous avons besoin de carburant pour avancer. Et le premier carburant que nous utilisons provient des glucides.Les glucides sont appelés généralement sucres ou encore hydrates de carbone. Pour plus d'informations sur les glucides, base du régime du sportif.

Voyons maintenant en détail ces fameux lipides, ou graisses qui seraient responsables en partie au phénomène d'obésité que nous connaissons.Les lipides (graisses) : Carburant de crise mais aussi source de micro nutriments essentiels (cela doit représenter 30 pour cent d'une ration journalière):

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Les lipides sont indispensables à la structure, à la qualité et au fonctionnement des membranes cellulaires, du cerveau et du tissu nerveux. On les appelle aussi les graisses ou corps gras. Pour plus d'informations sur l'utilité des lipides pour l'alimentation du sportifD’autres macronutriments sont essentiels au bon fonctionnement de ton organisme.Il s’agit des briques qui construisent et réparent nos tissus : les protides.

Les protides : la carrosserie et le moteur (15 pour cent de tes apports journaliers). Pour plus d'informations sur le rôle des protéines dans la nutrition du sportif

Parce que je sais que pour beaucoup d'entre vous, manger est un véritable souci, non parce que vous n'avez pas faim mais surtout car vous ne savez pas quoi manger.Si c'est ton cas et si tu veux mieux visualiser ce que tu as lu précédemment, je t'invite à cliquer sur ce lien pour savoir dans quel type d'aliments tu peux trouver des lipides, glucides ou protides.

Avec cet équilibre, tu pourras retrouver un état de forme physique et psychique qui te permettra de reprendre une activité physique. Tu auras une meilleure énergie pour faire fondre ta masse graisseuse et avoir des résultats optimums.

Voyons maintenant : Les raisons qui t’ont fait grossir

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CHAPITRE II : LES RAISONS QUI T'ONT FAIT GROSSIR :

Elles sont de deux ordres : Les raisons propres à ton organisme, Les raisons dues aux maux de notre société.

Paragraphe I : Les raisons propres à ton organisme :

Je vais ici t’expliquer que les aliments n’ont pas la même valeur énergétique et surtout ne produisent pas les mêmes effets sur ton métabolisme. Nous verrons cela dans la notion de « calorie » et « d’index glycémique ».De plus, le moment où tu les consommes et les conditions de leur assimilation ne vont pas produire les mêmes effets sur ta prise de masse graisseuse. Ce que nous étudierons dans la notion de rentrée et de dépense.

A- LA NOTION DE CALORIE ET D’INDEX GLYCEMIQUE:

Commençons par la définition de cette notion de calorie qui pour toute personne soucieuse de son poids devrait être familière :La calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1°C un litre d’eau (de 14,5 °C à 15,5°C). Cela ne t’éclaire pas beaucoup.Disons en fait que cette notion permet de retranscrire la quantité d’énergie délivrée par les différents aliments. Elle a pour objectif d’analyser les aliments du point de vue énergétique et seulement d’un point de vue énergétique.Pour les apports en calorie, le plus simple est de garder à l’esprit les quatre lignes qui vont suivre car elles permettent de comprendre que les aliments n’apportent pas la même quantité d’énergie.

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Ainsi je tiens réellement que tu gardes ces lignes dans ta mémoire :1 gramme de glucides (sucres) rapporte 4 calories1 gramme de protéine rapporte 4 calories1 gramme d’alcool rapporte 7 calories1 gramme de lipide (graisses) rapporte 9 calories

Je ne sais pas si cela t’interpelle, mais il parait évident que le rapport du simple au double entre les glucides et les lipides montrent que la même quantité des aliments ne produit pas les mêmes effets.Ainsi un aliment riche en lipides (comme pour la plupart des plats cuisinés industriellement) va, pour une portion identique, apporter deux fois plus d’énergie que la même quantité de pâtes ou de légumes.Si tu as une forte activité physique, ces excès lipidiques vont être éliminés. Mais si comme la plupart des gens, tu es plutôt sédentaire, une alimentation trop riche en graisses va être tout de suite stockée. Tout surplus remplit inévitablement tes cellules graisseuses. Une restriction des graisses, de la consommation d’alcool s’impose aux vues de ces résultats.Sache que la consommation de lipides dans nos sociétés développées est passée en quelques années de 25 % à 40 % de la ration journalière.Il s’agit bien sûr de toutes les graisses et principalement celles que tu ne vois pas (dans les produits transformés, les plats en sauce, les préparations industrielles, les viandes riches, les pâtisseries industrielles....). Phénomène assez bizarre, je remarque que les personnes voulant perdre du poids ont toujours tendance à restreindre les huiles alimentaires et à peu se préoccuper des graisses cachées. C'est pourtant le contraire qu'il faut faire. Une autre petite remarque, dans nos régions du sud, il arrive souvent que l’on me parle de l’huile d’olive comme étant bénéfique pour la santé et les régimes. Cela est totalement vrai pour la santé avec ses graisses essentielles, mais il n’en demeure pas moins qu’il s’agit toujours d’huile avec ces 9

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calories par gramme au même titre que n’importe quelle autre huile d’origine végétale. Pour récapituler, pour que ton corps fonctionne il lui faut de l’énergie et la proportion idéale est de : (je le répète et je le répèterai souvent)

55 % de glucides dont 10 a 15 % de sucres rapides,15 a 20 % de protéines,25 a 30 % de lipides,1,5 a 2 litres d’eau.

Sur ce point, je t'invite à cliquer sur le lien en dessous qui explique une confusion traditionnel dans l'esprit des gens...Confusion qui fait que beaucoup d'entre vous mangent que des légumes, des fruits et des huiles essentielles car c'est sain et bon pour la santé, c'est vrai que c'est bon pour la santé mais ce n'est pas suffisant et le message n'est alors pas complet. Aliment santé et aliment minceur la confusion

Une autre petite précision a priori nécessaire car cela ne saute pas aux yeux, mais 100 grammes de bifteck ce n’est pas 100 g de protéine.C’est environ 70g de protéine et 30 g de graisses. Encore une raison de prendre des protéines peu riches en graisses. En résumé 1 g de lipide apporte 2 fois plus de calories qu’un gramme de glucide.Mais si la vision énergétique des aliments est importante à maîtriser, il est tout aussi essentiel de comprendre un autre phénomène.Un phénomène essentiel et souvent occulté par la plupart des régimes miracles : la notion d’index glycémique.Cet index correspond à la vitesse d’absorption des différents sucres.Elle remplace peu à peu la notion de sucres rapides et sucres lents.Si cet index est entre 0 et 50 il s’agit de sucres dits lents et entre 50 et 100 de sucres dits rapides.Tu me demanderas alors quel est l’intérêt de le savoir ?Quand tu absorbes une quantité de sucre simple (sucre à index rapide élevé), une hormone (l’insuline) va intervenir pour faire baisser ton

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taux de sucre dans le sang. Pour ce faire, ton organisme va transformer ce surplus de sucre en graisse pour faire chuter ta glycémie.En conséquence, si tu passes ton temps à grignoter des sucreries, ton organisme va stocker directement dans tes cellules adipeuses le surplus de sucres que tu as dans le sang car c’est le seul moyen qu’il a d’évacuer une arrivée trop importante de sucre dans le sang.Ainsi, après avoir mangé quelques bonbons tu vas rapidement avoir faim et renouveler sans cesse cette opération. C’est un cercle vicieux qui se met alors en place.Il est donc judicieux de limiter au maximum tous les sucres à index glycémique élevé.Mais le plus intéressant se situe quand on consomme des sucres lents et des sucres rapides lors d’un même repas.Si tu manges une assiette de pâte al dente, la poussée d’insuline sera faible car les sucres qui arrivent dans le sang parviennent à celui-ci en petite quantité, dans la durée. De ce fait il n’y aura pas de signal d’alarme fort qui entraîne un stockage massif dans les cellules adipeuses. Si tu dois craquer pour un plaisir sucré, tu dois alors le faire après une assiette de sucres à index glycémique bas car ton petit plaisir va être mélangé dans ton estomac à un index glycémique bas et donc provoquer un stockage moins important.Une notion essentielle à connaître que je t'invite vivement à lire : La notion d'index glycémique

Dans le même esprit, manger des fibres (légumes verts, fruits, légumes secs, céréales complètes, pain complet) permet d’atténuer le pic glycémique de nombreuses denrées riches en sucres.De plus, elles réduisent l’apport calorique de la ration du fait qu’une partie des nutriments, les lipides principalement, se voit piégée dans leurs réseaux et éliminé plutôt que assimilé. Ainsi 25 g/jour de fibres représenterait 200 kcals détournées. Les aliments riches en fibres sont donc pour toi d’excellents partenaires minceur. Pour voir les aliments qui sont sources de fibres

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On t’a souvent dit de ne pas grignoter entre les repas. Maintenant tu sais pourquoi. Prendre un dessert sucré en fin de repas implique de moins grandes conséquences qu’une prise une heure après ou, pire encore, seul au milieu de l’après-midi.En effet, la raison pour laquelle tu manges ce gâteau est souvent du au fait que le midi tu n’as pas suffisamment mangé. Une pomme pour certains, un peu de viande grillée et une salade sans huile pour d’autres (sans pain). Oui tu es au régime, tu fais attention à ce que tu manges et tu évites les sucres lents car tu penses que cela fait grossir (à tort). Il est donc 16 ou 17 h, ton estomac est vide et ton corps est en manque d’énergie, la nuit tombe et avec elle une petite angoisse, tu as besoin d’être réconforté(e) et tu sais, que le réconfort tu vas le trouver dans le sucre.Pourquoi le sucre ? Tu es en manque d’énergie (pas de carburant depuis le petit déjeuner ou si peu) et tu as besoin de cette hormone que tu ne connais peut-être pas mais qui t’apaise lors de tes moments d’anxiété : la sérotonine.Tu prends alors ce gâteau (ou ces gâteaux car ton organisme manque cruellement de sucre) et comme tu as une fringale, tu fais une crise de boulimie, tu vas l’engloutir ou plutôt les engloutir rapidement.A ce moment là, le sucre arrive en grande quantité dans le sang et le pancréas secrète l’insuline pour faire baisser ton taux de sucre.Ce surplus est rapidement transformé et stocké dans tes cellules graisseuses.Mais cela ne s’arrête pas là. Ton gâteau est malheureusement aussi composé de graisses et là, tu comprends que cela va avoir un effet multiplicateur. Deux fois plus de calories avec les lipides qu’avec le sucre.Mais parce qu’un malheur n’arrive jamais seul, ce phénomène va être encore amplifié par ce que nous allons voir maintenant.

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B- LA NOTION DE RENTREE ET DE DEPENSE :

Tu ne le sais peut-être pas, mais ton organisme a besoin de transformer tes aliments en petites molécules pour pouvoir les utiliser.Ainsi pour les sucres lents, il lui faut casser les longues chaînes des sucres pour arriver au glucose. Glucose transformé lui-même en ATP pour faire tourner les muscles.Ton organisme dépense de l’énergie (des calories) pour faire ces transformations.Voici encore quelques données que tu dois garder à l’esprit :

Coût calorique pour transformer les glucides (sucres) : 15 % en moyenne (dû a la différence entre sucres rapides et lents, bien sûr plus d’énergie dépensées pour les sucres lents) de l’énergie contenue dans l’aliment ingéré.Coût calorique pour transformer les protéines: 25 à 40 % de l’énergie contenue dans l’aliment ingéréCoût calorique pour transformer les lipides (graisses) : 4 % de l’énergie contenue dans l’aliment ingéré

Comme tu peux le constater, ton organisme ne dépense presque rien pour assimiler la graisse contenue dans ton gâteau de 16 heures (4 pour cent).Bilan de ton goûter : un plaisir qui coûte cher à ta silhouette.Un véritable appel pour stocker dans tes cellules adipeuses.Pratiquement aucun coût calorique pour digérer ces graisses cachées.Le plus navrant, c’est qu’une demi-heure après ton gâteau, tu as toujours faim. C’est logique, ton estomac est déjà vide. Le pouvoir de satiété de la graisse est très faible et les sucres de ton gâteau sont surtout à assimilation rapide.En conclusion, en te privant à midi de sucres lents, (La célèbre salade sans pain, sans pâtes et cette boisson light sans sucre) tu as provoqué sans le vouloir une réaction pire qu’un repas normal, équilibré et bien pensé.Sur ce point, une pratique de plus en plus courante me laisse perplexe, à la sortie des écoles, le goûter classique de l'époque qui ne fait pas

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grossir était le bon pain et les carrés de chocolat.On l'a remplacé par des biscuits ou barres industriels bien riches en graisses et en sucres rapides mais plus choquant encore...On propose des chips...Comment des mères de famille peuvent donner des chips à leurs enfants, autant leur faire boire de l'huile pure. Ces pratiques sont classiques en grande Bretagne et l'on comprend mieux pourquoi ils ont le records de l'obésité des jeunes en Europe.Et ensuite, comble de ces nouvelles pratiques, ces même mères de famille consultent des professionnels de l'amincissement et font faire des régimes à leurs enfants, le monde est vraiment fou.Après cette aparté, et pour revenir à ces données relatifs aux coûts énergétiques des transformations des aliments, tu comprends maintenant mieux une des raisons d’un régime très à la mode aujourd’hui. Le régime protéiné et hyperprotéiné.100 g de protéine pur, c’est 100 multiplié par 4 = 400 calories. Ton corps dépense (pour assimiler ces protéines) lors de la digestion entre 25 et 40 %. Soit sur la base haute, 160 calories pour les assimiler; ce qui laisse pour 100 g, un résultat de 240 calories net. D’où cet engouement pour ce type de régime qui en plus permet de conserver au mieux ses muscles, aux dires de leurs partisans. Ce qui est en partie vraie (mais qu’en partie).Mis à part les dangers d’une trop forte consommation de protéines pour l’organisme, cela est très efficace à court terme (plus de 5 kilos en 1 mois) mais extrêmement inefficace, à moyen et long terme. Je coache beaucoup de candidats après un «protéiné» et c'est ceux qui ont le plus de mal à stabiliser. Malgré le programme sportif, ils mettent plus de temps à fondre car leur métabolisme est vraiment en mode survie. Donc évitez complètement ce type de régime qui provoque les plus gros yoyo avec prise de poids supérieure dans des proportions importantes. Je t’expliquerai ultérieurement les raisons du caractère dangereux de ce type de régime pratiqué en plus par certains dans des proportions extrêmes.

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Nous venons de cerner la notion de calorie avec la richesse calorique des graisses (Et de l’alcool). Nous avons également découvert qu’il existe des moments plus propices pour consommer ces petits écarts riches en plaisirs (Que tu ne dois plus t’interdire). Nous venons de constater que le simple fait de se nourrir fait consommer de l’énergie (brûler des calories), que cette consommation n’est pas identique avec tous les aliments. Encore un mauvais point pour les graisses.Mais toute cette énergie, une fois assimilée, a pour vocation d’être dépensée et il me parait tout aussi important de connaître comment ton organisme va traiter ces apports.

Durant une journée ordinaire, chaque action, que tu réalises, est comptabilisée dans un poste dépense. Ton problème de surpoids ou stockage excessive de masse graisseuse est en fait le résultat d’un compte créditeur en énergie qui a été soldé dans un compte «cellule graisseuse».Si chaque jour, tes apports énergétiques sont supérieurs à tes dépenses, le solde reste créditeur et tu prends alors du poids.Inversement, si tes apports sont inférieures à tes dépenses, tu es débiteur : Tu perds alors du poids.L’objectif de stabilisation, qui est la principale cause des échecs de tous les régimes non appropriés, n’est rien d’autre que la recherche d’un nouveau compte équilibré.Nous avons vu plus haut comment calculer vulgairement les rentrées énergétiques.Nous avons déjà entrevu un petit poste de dépense avec l’acte de digestion qui possède un coût différent suivant les familles d’aliments consommés. Et nous avons pu ainsi constater que nous pouvions jouer sur ces dépenses. Si je me répète ici c’est pour te faire remarquer la disproportion de tous les ouvrages écrits sur les problèmes de surpoids, car ceux-ci sont toujours très détaillés sur les rentrées mais finalement peu s’intéressent à t’informer sur la manière dont s’articulent tes dépenses.Liste d'activités est leurs coûts énergétiques.

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Analysons les différents postes de dépenses sur lesquels tu peux jouer pour booster ta nouvelle silhouette :

1- La dépense énergétique de base au repos (celle d’une personne sédentaire):

Il s’agit ici d’une dépense dont tu ne peux te soustraire puisqu’elle t’est indispensable pour vivre même lorsque tu dors.Elle correspond au fonctionnement de base de tes organes. L’énergie nécessaire pour que ton cœur batte au repos à 70 pulsations par minute, pour que ta température reste a 37° C, en bref, pour que ton métabolisme fonctionne.Il faut savoir que cette dépense énergétique de base n’est pas constante tout au long de ton existence et peut varier.

Il est possible de la diviser en trois groupes :a. Nos organes indispensables :

La dépense énergétique de base varie suivant l’âge et le sexe.Elle est plus élevée de 10 % chez l’homme que chez la femme, elle augmente avec la taille et diminue avec l’âge.C’est chez le nourrisson et pendant l’adolescence que notre dépense de base est la plus élevée. Elle diminue de 25 % entre la naissance et l’âge de 20 ans, puis elle s’affaiblit constamment avec les années de façon heureusement moins rapide. Ces dépenses peuvent aussi évoluer suivant notre morphologie car celles-ci dépendent de nos muscles (gros consommateurs d’énergie même au repos). Une bonne nouvelle pour ceux qui ont une masse musculaire importante.Je tiens à faire une petite parenthèse ici, si l’on suit un régime hypocalorique, il est fréquent de perdre du poids assez rapidement au début. Malheureusement, on s’aperçoit après un délai de 3 à 4 semaines, qu’en diminuant encore les rations on ne perd plus de poids.

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L’explication vient du fait que nos organes se mettent «en mode sommeil». Ils réduisent leurs besoins, se serrent la ceinture en attendant une meilleure période où la nourriture sera plus abondante. Notre métabolisme de base tourne alors au ralenti et atteint un seuil d’équilibre. Nous reviendrons sur ce point plus en détail pour expliquer l’échec des régimes hypocaloriques trop sévères.Si nos organes au repos consomme de l’énergie, c’est le cas aussi de la masse grasse.

b. Notre masse grasse :

Malheureusement, les besoins énergétiques de la masse grasse sont très faibles en comparaisons aux besoins de la masse maigre. Mais de cela, tu t’en doutais.Ainsi, ils sont de l’ordre de 6 calories par kilo de masse grasse, pour 17,6 calories, en comparaison, pour l’équivalent en muscles. L’entretien de ta masse grasse ne coûte rien mais cette masse grasse entraîne souvent une création de masse maigre, puisque pour porter cette graisse il te faut des muscles.Ainsi, si tu perds du poids sans faire de l’activité physique, tu risques aussi perdre de cette masse maigre (Encore un argument pour l'activité physique en cas de stabilisation d'un régime).

c- Notre masse maigre (muscle) :

Il s’agit ici de répéter encore et toujours que tes muscles sont tes meilleurs alliés pour maigrir et te permettent de manger en te faisant plaisir car ils consomment par kg (de muscle) 17,6 calories par jour et cela, sans travailler, au repos.Le rêve est à portée de main, car en augmentant ta masse musculaire tu vas pouvoir mincir en dormant.Mais surtout, un kilogramme de muscle prend beaucoup moins de volume qu’un kilogramme de graisse. Et cela est réellement bon pour ta silhouette.

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Comme nous l’avons vu préalablement, c’est la composition de ton corps entre masse maigre et masse grasse qui importe, car perdre du poids, avoir un corps sans fermeté, n’a pas grand intérêt.Nous verrons bien sûr dans notre Pacte minceur, comment réduire ta masse graisseuse et augmenter le plus intelligemment possible ta masse musculaire pour que tu es une silhouette parfaite.

2- La dépense énergétique due à la digestion :

Il est couramment admis qu’elle représente entre 10 à 15 % de la dépense journalière d’un individu sédentaire.D’où l’intérêt de bien prendre 3 repas journaliers et ne pas sauter de repas. Car si tu sautes un repas, tu vas perdre aussi cette dépense. Certains préconisent même la prise de 4 repas par jour pour augmenter ce poste. Garde toujours à l’esprit ce que nous avons vu plus haut : Les sucres rapides et les graisses provoquent une faible dépense énergétique pour que ton métabolisme puisse les assimiler et les transformer en énergie utilisable pour son fonctionnement.

Mais voyons maintenant le poste sur lequel on peut influer directement

3- La dépense énergétique due à l’activité physique :

Il s’agit ordinairement des dépenses nécessaires à une activité de base comme se lever du lit, se laver, aller faire ces courses.Il est certain que dans nos sociétés de sédentaire, le moindre effort physique est facilité par tous les moyens techniques que nous développons pour nous faciliter la vie.Malheureusement, nos rentrées alimentaires, même si elles diminuent depuis le siècle dernier, ne peuvent compenser une si faible activité physique.

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Ces dépenses dues à l’activité physique ne représentent généralement que 10 à 15 % des dépenses totales, soit environ 200 à 400 calories journalières.Bien sûr, avec un programme intelligent, compris et adéquat, il est tout à fait possible d’augmenter ces dépenses. Nous allons, et tu l’as bien compris, établir ensemble ce programme.Je tiens à faire un petit résumé. Comme tu as pu le constater, si tu souhaites retrouver la ligne, il n’existe que deux postes sur lesquels tu peux jouer : les rentrées et les sorties.Je suis à peu près convaincu que pour la plupart d’entre vous, vous avez toujours joué sur les rentrées en vous frustrant. Et je suis d’autant plus sûr que celles ou ceux qui ont essayé de jouer sur les dépenses n’ont pas été guidées et reçues les conseils appropriés pour apprendre à faire spécifiquement fondre leur masse graisseuse.Car si marcher, faire 20 minutes de vélo ou une séance d’abdo-fessier ne peut pas être négatif, ce n’est pas sûrement comme cela que tu vas perdre et brûler ta masse graisseuse. Tu vas consommer quelques calories supplémentaires mais tu n’as à aucun moment efficacement et réellement puisé dans tes réserves graisseuses.D’où l’adage malheureusement populaire : «le sport ne fait pas maigrir.» En réalité, le sport ne fait pas maigrir, s’il est pratiqué sans logique et sans constance.Nous verrons cela ensemble dans notre Pacte minceur mais je ne peux m’empêcher ici de te dire quelque chose qui, et j’en suis convaincu, va te surprendre:Pratiquant des activités physiques en salle, je suis régulièrement admiratif par ces nombreuses personnes qui suivent ces cours d’abdos fessiers avec l’objectif premier de retrouver un ventre plat ou des fesses fermes sans graisses. Or, Cela ne fonctionne pas. Je vais ici te libérer de ces demi heures de souffrance. En effet, cela sert à maintenir la ceinture abdominale (Ce qui est bien et utile), mais nullement à faire fondre les graisses que tu as sur le ventre ou les

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fessiers. Et oui, tu ne maigriras pas en pratiquant des abdos-fessiers. Dans l’esprit de chacun, rode l’idée que le fait de travailler un muscle fait fondre la graisse qui se situe autour de celui-ci. Il s’agit d’une idée complètement fausse.Malheureusement, ou plutôt heureusement, pour perdre ce ventre il existe une technique plus simple et plus ludique que cet exercice de forçat.Dans un souci d’efficacité, il parait plus judicieux d’utiliser ce temps pour une autre activité qui va réellement aller vider tes cellules graisseuses. Nous verrons tout cela en détail dans ton Pacte minceur.Avant de mettre en marche ce programme sportif brûleur de graisses, nous allons dans cette deuxième partie analyser toutes les situations qui t’ont fait prendre du poids. Ces situations te permettront de revoir les mécanismes de prise de poids et ainsi de mieux comprendre comment s’en prémunir.Toutes ces situations ont un point en commun : elles sont le fait de notre style de vie.

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Paragraphe II: Prise de poids : Les maux de notre sociétéNous allons ici énumérer toutes les raisons qui peuvent t’amener à prendre du poids et j’en profiterai pour attirer ton attention sur des pratiques et comportements dangereux pour ton équilibre nutritionnel et pondéral.

A- LES PLATS CUISINÉS OU «LE PRÊT À BOUFFER » :

Dans une société où nous n’avons plus un instant à nous, le fait de prendre du temps pour sélectionner ses aliments, les cuisiner n’est plus l’apanage que de quelques-uns d’entre nous. Le temps qui manque pour cuisiner, le temps de se faire plaisir en choisissant de bons aliments gouteux n'est plus la priorité. On ne se donne plus de temps pour l'essentiel. Sur ce point, pendant le coaching, je propose des petits exercices, des conseils et des astuces organisationnelles pour se libérer du temps dans des journées souvent déjà surchargées.Dans cet état d’esprit, ne plus cuisiner, ne plus acheter des aliments bruts et non transformés, des faits me paraissent extrêmement dangereux. Je veux te faire part d’un reportage que j’ai récemment vu à la télévision : Sais-tu qu’aux États-Unis, pays de l’obésité, il est extrêmement difficile de trouver des légumes frais. Seuls les mormons produisent encore des légumes non traités. Tu peux rentrer dans des magasins alimentaires n’ayant aucun rayon de fruits et de légumes frais.Sachant que nous avons sur eux dix ans de retard, voilà notre futur proche et ce qui attend nos enfants déjà fous d'hamburgers riches en sucres et en graisses. Bientôt plus de choix, que du transformé.Allons-nous leur réserver cet avenir sans saveur et goût, les laisser grossir sans être rassasiés.

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En effet, le pouvoir de satiété de la graisse est faible et les industriels de l’agro-alimentaire ont un gros appétit de nouveaux clients.Nos fruits et légumes ont déjà perdu une partie de leur saveur car pour des raisons marketing et de conservation, nous avons privilégié l’apparence au goût. On se demande si finalement le désintérêt des fruits et légumes n’est pas principalement une conséquence de ce manque de saveurs.Manger des haricots en boîte, ce n’est franchement pas terrible, mais as-tu déjà savouré des haricots biologiques surgelés cuits à la vapeur ?

Un souvenir d’enfance, une saveur oubliée et si tu te lances avec Pacte minceur tu te donneras je l'espère l’occasion de les déguster.Mais je vois tout de suite ton objection, les produits issus de l’agriculture biologique coûtent chers. Et bien détrompe-toi, car par rapport à des plats cuisinés tout préparé, c’est beaucoup moins excessif qu’il n’y parait.Le fait de manger des aliments à caractère biologique, n’est pas uniquement intéressant pour des raisons d’ordre environnementales et d’ordre nutritionnelles, mais principalement pour des raisons d’ordre gustatifs.Car le plus difficile quand on souhaite perdre du poids, c’est finalement de se déshabituer psychologiquement de tous ces plats salés et graisseux qui laissent croire qu’eux seuls peuvent t’apporter des plaisirs gustatifs et satisfaire tes angoisses et appréhensions.Fais l’essai de retrouver, de découvrir les saveurs et variétés des fruits et légumes, choisis des produits nobles et biologiques. Un véritable festival de saveurs t’attend dans ton marché et tu verras que tu feras, en plus, des économies. Crois-moi les marchés sont moins chers que les grands de la distribution. Si tu me lis, c’est que tu souhaites changer ta silhouette. Alors commence par modifier le contenu de ton assiette. Mets de la qualité et tu verras que rapidement ta ligne va s’affiner. Ne te jette pas non plus sur ces compléments alimentaires ou plats basses calories très chers. Si certains sont bien réalisés, ils ne peuvent te

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donner les bonnes habitudes alimentaires et gustatives que tu dois réapprendre pour un équilibre pondéral sur le long terme.Encore une petite parenthèse : Sais-tu que dorénavant, la farine raffinée de ton pain blanc (Notre baguette en somme) est passée du statut de sucre à index glycémique faible à celui de fort ou pour être plus clair le pain industriel s’est transformé en sucre rapide.Notre bon vieux pain qui, à l’époque, nous apportait de l’énergie pour toute la journée, nous fait maintenant grossir. Nous reviendrons sur le choix du pain à consommer lors du Coaching.Pour conclure sur tous ces plats cuisinés, si tu dois en consommer, regarde les étiquettes et rejette tous ceux qui te paraissent contenir trop de graisses car tu le sais maintenant : 1 gramme de lipide c’est 9 calories avec un faible coût énergétique pour les assimiler et un faible pouvoir de satiété.

B- LA SÉDENTARITÉ :

Je ne vais pas ici t’expliquer les méfaits de la sédentarité car tu les connais certainement. Nous entendons et nous lisons régulièrement qu’il faut faire de l’exercice. Une chose est certaine, plus on prend du poids et plus l’on a des difficultés à bouger. Sans activité, on s’éloigne peu à peu de la réalité de son corps.En faveur de la nécessité d’une activité, il est certain que jouer sur les sorties est tout aussi primordial que de limiter les rentrées alimentaires. Vous êtes nombreuses et nombreux à préférer vous frustrer en adoptant des régimes très basses calories plutôt que de jouer sur la durée en privilégiant l’activité physique et donc les sorties.Mais le point que j’aimerai souligner est ici le suivant : Tu es sûrement comme beaucoup où employer même le terme de «sport» crée une réaction de refus, de démotivation et même de dégoût.Tu n'as du sport qu'une vision orientée principalement sur les aspects négatifs.

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Tu l’associes uniquement à la notion de douleur, d’inutilité, en gros tu es anti-sport.Je ne peux pas te jeter la pierre. Je te comprends. Il est vrai que le fait de faire une activité physique non régulière n’entraîne à chaque fois que douleurs et difficultés.Mais, et si cela est réel au début, cela ne dure pas longtemps.Crois-moi. Demande-toi pourquoi autant de gens pratiqueraient du sport si ce n’était effectivement que douleur ? La réponse est plutôt simple mais encore faut-il le savoir.La pratique d’une activité sportive nécessite un entraînement. Cet entraînement a pour objet d’améliorer tes capacités physiques. Ainsi, tu vas au fil des séances ne plus sentir ces douleurs après l’effort que l’on nomme des courbatures. Si tu pratiques une activité dans des délais trop espacés, tu auras à chaque fois ces douleurs. A contrario, si tu as une pratique assidue et régulière, tu vas devenir de plus en plus résistant et peu à peu ressentir ce puissant anti-dépresseur que peut-être le sport.On dit couramment «drogué du sport». L’expression n’est pas fausse. (Nous verrons ensemble cela en détail ultérieurement) Ainsi si tu deviens un adepte régulier de cette nouvelle activité, non seulement tu vas perdre du poids (désolé de te parler de poids, vieux réflexe, non tu vas t’affiner…), mais tu vas aussi te retrouver en harmonie avec ton corps. Ce qui va atténuer tes angoisses, ton stress et te permettre de mieux affronter tes soucis quotidiens. Tout un programme non ? Pour arriver à cela, tu vas devoir me faire confiance pendant 40 jours car c'est le temps nécessaire pour que ce qui te paraît impossible à réaliser maintenant se transforme effectivement en moment de pur plaisir et de pur bonheur.Encore une petite parenthèse. Il est fréquent qu’avec l’age, nous prenions du poids (des tours de taille), que notre silhouette change. Il y a plusieurs raisons à cela.

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Tout d’abord, notre métabolisme de base diminue dans le temps et par conséquent, nos besoins alimentaires ne sont pas les mêmes à 20 ans qu’à 40 ans. Notre poste sortie va, avec les années diminuer car notre masse musculaire fond petit à petit. Si tu es sédentaire, sans activité sportive, ce processus va s’intensifier. Tu vas donc, si tu ne changes pas ton alimentation, prendre des tours de taille (enfin, je quitte ce réflexe en ne te parlant plus de poids). Remémore-toi les activités physiques que tu pratiquais il y a quelques années. Je suis sûr que tu bougeais beaucoup plus.Ne te laisse plus aller. Mets en corps en mouvement (Je vais te montrer comment le faire efficacement) et tu retrouveras ta silhouette de jeune fille ou de jeune homme. L’activité physique te libérera des régimes inefficaces dont on ne peut sortir vainqueur qu'en bougeant régulièrement. L’objet principal de Pacte minceur.Mais les problèmes de tours de taille et de surpoids ne sont pas uniquement le fait de facteurs physiques mais aussi psychologiques.

C- L’anxiété, les soucis, le stress :

Les réactions de stress sont des réactions physiologiques programmées normales qui se déclenchent lors de situations délicates. Ces réactions sont utiles si tu es la proie d’un prédateur qui cherche à faire de toi son repas, mais s’avère plus inadaptée pour les réactions psychologiques de nos sociétés modernes.Ces réactions ont des effets divers selon les individus. Ainsi, suite à des soucis professionnels ou familiaux certaines personnes auront tendance à prendre du poids. Elles vont alors généralement, sans s’en rendre compte, modifier leurs comportements alimentaires.Il est tout à fait primordial de chercher les raisons qui ont amené cette modification de comportement alimentaire et pour cela, tu dois remonter à l’origine de tes angoisses. Car si tu arrives à agir sur ce comportement stressant, tu éviteras, de facto, une prise de poids excessive.

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Il faut chercher les raisons profondes de ton surpoids. Faire des régimes déséquilibrés ne va pas régler tes angoisses ou situations de stress. Cela risque au contraire de t’affaiblir physiquement et psychologiquement.Ces phrases tu as peut-être du les entendre comme moi je les ai entendues: «Vous êtes stressé(e), il faut vous détresser.» Facile à dire, mais le stress ce n’est pas un rhume que l’on soigne facilement. C’est plus sournois et plus profond.Je ne suis pas psychologue, mais j’aimerai tout de même t’indiquer quelques voies qui m’ont servi. La relaxation est une bonne chose. Le yoga est une discipline qui te permettra d’évacuer le surplus de stress que tu as. Mais je te conseille principalement une bonne séance de vélo, de marche active ou si tu le peux, de course à pied.La course à pied, le vélo et la marche active ont de positif le fait que tu te retrouveras seule pendant tes sorties. Tu pourras, pendant ces séances, faire le point ou plutôt le tri entre tous les problèmes et angoisses qui te rongent tous les jours et te font grignoter parfois en excès.Nous verrons ensemble comment débuter ces séances de vélo, de marche active plus en détail ultérieurement. En brûlant des calories, en puisant dans tes cellules graisseuses, tu vas aussi te retrouver avec toi-même et relativiser tes problèmes. S’il s’agit de souci lié à ton surpoids, tu y réfléchiras en puisant dans tes cellules graisseuses. Une thérapie sur deux fronts en quelque sorte.Le principal intérêt de ces séances d’endurance à faible intensité est de permettre à ton corps de sécréter des hormones que l’on qualifie d'endorphines. Ces hormones ont différents avantages, je vais en citer ici quelques uns :- l’amélioration de l’humeur- la sérénité- le calme- un meilleur jugement - un sentiment de quiétude

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- un sentiment de bonheur

Il s’agit pour les sportifs accomplis d’une drogue dont ils ne peuvent se passer. C’est la raison pour laquelle tu as peut être entendu dans ton entourage une relation ou un parent t’expliquer que sans sa ration hebdomadaire de sport, il se sent mal dans sa peau. On n’a pas trouvé mieux comme anti-dépresseur qu’une activité sportive régulière de faible intensité.Si le sport n’était que douleur, crois-tu qu’autant de personnes pratiqueraient une activité sportive d’endurance régulière ? La réalité est toute différente. L’objectif second (après une nouvelle silhouette) de ce livre est de te faire découvrir les joies, les plaisirs de pratiquer une activité d'endurance. Si tu prends goût à cette activité, tu verras que tes problèmes de tours de taille se régleront d’eux-mêmes. Il faut un jour ou l’autre sortir des régimes qui, tu le sais (ou pas encore), ne fonctionnent pas sur le long terme.L’activité sportive d’endurance a aussi un rôle de régulateur de l’appétit et tu verras qu’en la pratiquant régulièrement, ta recherche de plaisir alimentaire se tournera tout naturellement vers d’autres aliments que ceux qui pour toi sont encore aujourd’hui l’expression du bonheur. Il s’agit de l’attrait pour les sucres rapides et les graisses.

D- L’ATTRAIT POUR LA GRAISSE ET LE SUCRE:

Si ta silhouette a changé, il y a de grandes chances qu’un apport excessif de graisses et de sucres rapides, en soit la cause.De récentes études sur le comportement alimentaire des français nous montrent que la quantité de calories journalières est en diminution constante mais que les proportions de cette ration journalière sont totalement modifiées. Si le pourcentage de protéines est dans la norme avec 15 %, le pourcentage de graisses dépasse généralement les 40 % (au lieu de 30 %) et le pourcentage de sucres lents est trop faible (45 % au lieu de 55

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%). C’est surtout la proportion de sucres rapides qui est en nette augmentation avec des taux supérieurs à 30 % alors que 15 à 20 % suffisent amplement.Nous avons vu plus haut l’effet du gâteau pris à 17 heures et je n’y reviendrais pas ici.Nous parlons de société d’obèses et les prochains grands maux de nos sociétés modernes seront les maladies engendrées par ce surplus de poids. Les États-Unis sont l’exemple type de ce phénomène qui parait être inéluctable puisque la plupart des produits cuisinés sont excessivement riches en graisses et en sucres. Cette situation avec le développement de la restauration rapide n’est pas prête de s’inverser. Tu es ainsi, jour après jour, harcelé de messages publicitaires associant le plaisir et le bonheur à des produits riches en sucres et en graisses.Es-tu certain que ce sont bien tes papilles qui t’attirent vers ces aliments ou plutôt la manipulation des industriels désireux de te vendre des produits à forte valeur ajoutée ? La réponse parait claire. Amuse-toi à regarder les publicités sur ces produits et tu verras qu’on associe la notion de bonheur et de convivialité à ces aliments. Les biscuits apéritifs en sont l’exemple le plus flagrant. Et pour ceux d’entre vous qui ont déjà fait des régimes, vous avez, pendant la durée de vos périodes de restriction alimentaire, de nombreux stimulus publicitaires qui vous rappellent sans cesse que vous vous interdisez ces plaisirs culinaires. En somme, vous vous interdisez d’être heureux et votre humeur baisse peu à peu. Une vie sans plaisir, c’est vraiment triste…Et surtout intenable.Je ne suis pas là pour te démontrer que la graisse et le sucre doivent être totalement prescrits (Au contraire car rendre un aliment tabou, c’est le rendre plus désirable) mais uniquement pour mettre en lumière la manipulation dont tu es victime. Sur ce sujet, deux petites pages informatives avec un petit rappel des

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bonnes et mauvaises graisses et un lien important sur les produits lights et allégés et comment réagir face à eux.

1- Les bonnes et mauvaises graisses (les graisses cachées) Graisses cachées à réduire et graisses végétales à privilégier

2- l e sucre : un anti-stress et comment réagir face à l'univers du light

Je connais peu d'hommes attirés par les plaisirs sucrés comme peuvent l’être les femmes, ce qui est généralement le fait d’une attirance physique et psychique. Le chocolat est l’exemple type de ses plaisirs sucrés. Sa consommation entraîne la production d’une hormone anti-stress dénommée sérotonine.C’est la raison pour laquelle beaucoup d’entre vous y recherchent un soutien, un apaisement des stress journaliers.Le conseil que je souhaite te donner ici, est de ne pas arrêter le chocolat mais de le consommer sans ajout de graisses et de sucres. Prend le noir si tu l’apprécies ainsi. Si tu n’y arrives pas, prend-le le plus allégé en graisses. Ils font maintenant des chocolats à forte teneur en cacao à faible teneur en lipide. Tout est une question d’habitude. Il vaut mieux un carré de chocolat à 70 % que pas de chocolat du tout, sous prétexte que tu es au régime. Tu n’es plus au régime. Car la frustration entraîne forcement compensation à moyen et long terme.Je t'invite ici cliquer sur ce lien pour découvrir tous les différents types de produits allégés «light» que tu peux trouver dans le commerce et comment réagir face à eux.

Voyons maintenant une des raisons principales de ta prise de poids, qui est à mon avis la plus sournoise car si tu as pris du poids, c’est parce que tu as peut-être un jour voulu en perdre. On t’a alors donné de mauvais remèdes.

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E- LE DIKTAT DES MEDIAS (LES RÉGIMES «YO-YO ») :

Il existe à l’approche du printemps une saison que je qualifie de «saison des régimes». Il est alors impossible d’échapper au titre choc du style «5 kg en 2 semaines», «bientôt la plage, perdez du poids rapidement»…..tous les médias, presse, télévision, club de sport, centre spécialisé en amincissement te proposent leur recette miracle pour que tu perdes tes kilos pris pendant l’hiver. C’est la porte ouverte à toutes les méthodes possibles. Du régime pamplemousse, ananas, dissociés, hyper protéiné, toutes les théories des plus sérieuses au plus farfelues y passent. Malheureusement, elles marchent toutes sur le court terme (c’est la raison pour laquelle certain(e)s d’entre vous les testent toutes). Ta balance va t’indiquer assez rapidement que tu perds du poids. Mais au bout de 15 jours à 3 semaines, tu ne vas plus réussir à perdre un gramme supplémentaire. Tu es alors frustré(e) de ne pas perdre plus et un sentiment d’échec s’empare de toi. Malgré ce sentiment, le plus difficile reste à venir. Il va falloir stabiliser ton nouveau poids. C’est là que les vrais problèmes commencent. Tu vas reprendre une alimentation saine et équilibrée (ou reprendre une alimentation déséquilibrée car tu ne sais pas ce qu’est une alimentation normale car on ne te l’a jamais dit) et peu à peu, tu récupères les kilogrammes perdus. Tu ne comprends pas car tu manges pourtant moins. Comme tu as pu le constater, je suis opposé aux régimes hypocaloriques sans activité physique associée (sauf cas d’obésité sévère). Je vais maintenant t’expliquer pourquoi et j’en profiterai pour te parler de deux régimes à la mode dont tous les médias parlent en ce moment comme étant très efficace : le régime protéinè et hyperprotéinè et le régime minceur classique fruit et légume : le régime soupe et le régime fruits.

Alors pourquoi ne pas faire de régime hypocalorique ?

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Différentes éléments plaident en défaveur de ces régimes hypocaloriques sans activité physique. Pour plus d'infos sur le régime hypocalorique

La première raison est que les kilos que tu perds ne sont pas uniquement des kilos de réserve graisseuse.Reprenons. Tu avais une légère surcharge pondérale qu’un peu d’exercice et un programme alimentaire adapté t’auraient permis de résorber sur une période d’un à 2 mois. Mais tu voulais des résultats rapides et sans effort (On te propose cela, tu aurais tort de ne pas essayer). Tu as ainsi suivi un régime basses calories (toujours trop sévère comme la plupart des régimes miracles). Ton organisme a, au début, puisé dans tes réserves de sucres puis dans tes graisses pour fournir l’énergie que tu ne lui donnais plus. Comme tu étais très motivé, il s’est mis en mode «famine». Ton métabolisme de base a alors tourné au ralenti. Tu ne perdais plus de poids car malgré tes restrictions alimentaires, il arrivait à fonctionner tant bien que mal. Quand tu as repris une alimentation normale et équilibrée il a alors stocké tous ces apports alimentaires pour reconstituer des forces.Mais le plus grave n’est pas là. Pour l’instant, tu n’as finalement fait que simuler une famine. Si tu es une adepte des régimes, la réduction de ton métabolisme de base interviendra à chaque privation de façon encore plus rapide. Si c’est le cas, rappelle-toi ton premier régime: il était super efficace, le suivant un peu moins et ainsi de suite. Maintenant, quand tu fais un régime, tu perds moins rapidement et au bout de 15 jours, même en ne mangeant presque rien, plus de perte de poids. Je me répète mais vous avez presque toutes et tous en mémoire ces premiers régimes qui ont fonctionné. Je tiens aussi à m’adresser ici aux plus jeunes qui ne jurent que par les régimes alimentaires (Logiques, les premiers marchent toujours super bien et elles ne savent pas encore que les régimes ne fonctionnent pas et font en fait grossir).

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Si tu es adolescente ou mère de famille d'une adolescente, je t'invite à lire cette page...

Si tu ne veux pas vivre ce scénario, ne rentre pas dans cet engrenage et joue sur les dépenses. De plus, et je t’en ai déjà parlé, même si tu perds du poids avec ces régimes, regarde plutôt ta silhouette. Pour avoir une silhouette de rêve, ferme et tonique, il n’y a que le sport. Si les Stars ont des préparateurs physiques, c’est pour avoir un ventre plat et des fesses bien fermes. Ne pas manger pour perdre de l’eau, du muscle et un peu de graisse est la pire des choses à faire.Mais revenons au dégâts des régimes alimentaires sévères : la deuxième raison entraîne des conséquences beaucoup plus fâcheuses car elle va entraîner ce qu’on a coutume d’appeler l’effet yo-yo. Tu as perdu de la graisse pendant ton régime mais tu as aussi réduit ta masse musculaire. Tes privations alimentaires ont mis ton corps en mode survie et comme tu ne lui as pas suffisamment fourni de carburant (tous les régimes sont généralement pauvres en sucres lents), il a dû puiser dans tes muscles pour fonctionner (ton cerveau a besoin de 100 grammes de sucre par jour). Tes muscles sont ton capital minceur (et ton capital silhouette pour rester ferme et tonique) car ils consomment sans effort 17,6 calories/jour. Si tu perds 10 kg dont 4 kg de muscles, tu as un déficit de consommation de 72 calories par jour pendant toute ta vie.Cela signifie concrètement que si tu fais des régimes trop sévères et trop rapides, tu vas perdre du muscle et lorsque tu arrêteras, tu devras pour compenser cette perte musculaire, moins t’alimenter pour stabiliser ton nouveau poids.Le cercle est tellement vicieux qu’au bout de 3 à 4 régimes hypocaloriques, tu te retrouveras avec une consommation de base de 1500 calories par jour (au lieu de 2000 avant ces régimes miracles). Tu devras alors pour rester stable être continuellement en régime basse calorie car ton métabolisme de base sera réglé dorénavant au plus bas.

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A cela s’ajoute le fait que plus tu avances dans l’âge, et plus ta masse maigre diminue. Il te faudra encore réduire ces rations pour te stabiliser. En bref, tu t’es alors fabriqué un avenir sans plaisir de la table. Une vie de frustration, de régime de plus en plus hypocalorique où chaque écart te fera reprendre encore plus vite. Tant mieux pour les industriels du light et du toujours moins calorique, car pour rester stable tu devras vivre à très basses calories. Situation bien sûr impensable et intenable sur le long terme. Je ne tiens même pas à rentrer dans le détail des dégâts occasionnés avec des apports journaliers si faibles : Mauvaise humeur, carence en vitamines, faiblesse physique et psychologique. En bref, de nombreuses carences dont les manifestations mettent généralement plusieurs années à se révéler.Sur ce point, je t'invite à lire les liens en dessous sur les régimes qui reviennent à la mode et dont tous les médias parlent en ce moment comme étant très efficace : Le régime protéinè et hyperprotéinèet le classique régime soupe, fruits et légumesJe pense maintenant, en ayant lu ces lignes, que tu as mieux compris ma motivation et pourquoi je suis anti-régime. Je sais que l’on prend souvent les gens (consommateurs) pour des cons et que vendre du rêve sans effort est plus facile que d’expliquer qu’il n’existe aucune solution miracle rapide et efficace sans un minimum d'effort.Sur ce point, si une solution qui fonctionne dans le temps, sans effet secondaire et sans rien faire existait, tu ne penses pas que le créateur de celle-ci serait en concurrence avec l’homme le plus riche au monde. Mais il est si bon de rêver. Le seul problème est quand le rêve risque de se transformer en cauchemar (anorexie, effet yoyo, impossibilité de certain(e) à savoir si elles ou ils ont faim ou pas, trouble de la glycémie, angoisse, anxiété accrue, la liste est tellement longue…). Tu l’as bien compris, je te propose autre chose ici et comme je sais que je ne vais pas te faire rêver (en tout cas au début car cela ressemble plus à un cauchemar si tu penses que le sport c’est horrible et difficile).Je peux néanmoins t'affirmer qu'après 40 jours, tes séances d'activité physique te manqueront si tu ne les fais pas.

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Tu peux me faire confiance sur ce point car je vais, tout en douceur, avec le Coaching t'amener à prendre du plaisir en faisant du sport.Mais pour être complet, il existe encore deux autres causes à la prise pondérale : L'arrêt du tabac :La prise régulière d’alcool : Il est maintenant temps, après avoir vu les raisons qui t’ont fait grossir, de changer durablement ta silhouette et tes habitudes alimentaires. Si tu es prêt(e) à consacrer un peu de temps pour toi-même, afin de retrouver une alimentation saine et équilibrée et jouer sur les sorties caloriques, tourne cette page.

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CHAPITRE III : MON PACTE MINCEUR

Nous avons vu ensemble quelles étaient les raisons qui t’ont fait prendre du poids. En règle générale, et tu le sais maintenant, il s’agit de deux causes principales : -Une alimentation déséquilibrée, plutôt orientée vers les graisses et les sucres rapides.

- Et surtout un manque d’activité physique.

S’il est certain qu’avec l’âge notre masse maigre (muscle) et notre métabolisme de base tendent à diminuer, il est d’autant plus vrai qu’avec les années nos dépenses liées à l’activité physique diminuent également car nous avons tendance à nous laisser aller, à pratiquer moins de sport et d’activité physique. Nous marchons de moins en moins, nous refusons de plus en plus tout ce qui peut s'apparenter à des efforts physiques.Un véritable cercle vicieux se crée. Petit à petit, d’année en année, notre silhouette change, et moins nous en faisons et moins nous avons envie d'en faire. Tu te reconnais là, pourquoi prendre les escaliers quand il y a un ascenseur.Pour les plus jeunes d’entre nous, il s’agit principalement d’une recherche de silhouette prétendue idéale au début, il faut ressembler à la Star «papier retouché», à celle à qui tout réussi et qui nous propose sa recette miracle. On la teste et on maigrit vite d'un coup, c'est normal, il n'y a rien de miraculeux car on est jeune et notre corps réagit alors rapidement à tous les changements, à toutes les privations. C'est souvent à cet age là qu'on rentre dans l'engrenage des régimes et qu'on teste tout et à 30 ans le résultat est là : 10 kilos à perdre et oui le corps a réagi, il est maintenant en mode survie et on a perdu pendant toutes ces années son meilleur allié minceur : Sa masse musculaire.Jeune ou plus âgé, nous avons généralement tendance à rechercher la solution la plus rapide afin de nous permettre de retrouver une ligne idéale (c'est d'ailleurs normal et très humain car pourquoi faire des

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choses difficiles et ennuyeuses si on nous propose une solution efficace et sans effort).J’ai dernièrement entendu une amie me dire entamer un régime hyperprotéiné. C’était, de son point de vue, la seule solution car elle était gourmande et qu’elle n’avait aucune envie de pratiquer une activité physique. Son régime a bien sûr échoué, c'était couru d'avance. Elle a au début perdu beaucoup de poids très rapidement, investit 300 euros en sachets et consultations et malheureusement pour elle, elle a repris tout en douceur et beaucoup plus. Vous savez maintenant pourquoi. Cela m’a désolé mais malgré mes mises en garde, ma volonté de la prendre gratuitement en main à domicile, je ne peux lutter contre une machine si puissante (- 10 kilos en un mois et sans effort, juste avec des sachets et suivi par des professionnels: Diététiciens ou médecins).C’est pour cette raison, et pour aider les plus jeunes qui pensent que c’est uniquement avec des restrictions alimentaires que l’on peut retrouver la ligne et se dessiner un corps de Stars que j'ai réalisé ce site.Toutes les Stars que vous voyez à la télévision ou au cinéma font en fait des heures d’activités physiques avec l’aide de préparateur physique personnel, je ne parle pas ici des anorexiques qui finiront toutes en maison de repos dans le meilleur des cas.Je pense aussi à toutes ces personnes, extrêmement nombreuses, qui passent des heures dans des salles de sport sans obtenir de résultats probants (Ce sont ces mêmes personnes qui sont les premières à dire que le sport ne fait pas mincir). Elles n'ont pas eu de conseils précis et si elles les ont eus, si elles ont été dans les mains d'un vrai professionnel, elles font généralement comme elles veulent.Je vous invite sur ce point à cliquer sur ce lien pour mieux comprendre pourquoi certains sports ne permettent pas de maigrir et pourquoi les programmes établis par les professeurs en salle sont rarement suivis.

Sors donc de cette logique négative, restrictive, d'interdiction des régimes et opte pour une solution positive car crois-moi, il est plus agréable de faire des séances d’endurance sur un vélo d’appartement en écoutant une musique agréable que de vivre avec seulement 1.500

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calories/jour (Je ne parle pas de l’aspect flasque, peau distendue et non ferme). Tu ne peux durablement pas tenir longtemps dans une société de plaisir culinaire comme la nôtre, avec des apports caloriques journaliers si restreints. Je ne parle pas des difficultés à maintenir un équilibre nutritionnel (vitamines, sels minéraux, micro nutriments). Réussir à stabiliser son nouveau poids est alors impossible. Les tentations font que l’on craque très vite au risque de ressentir alors un sentiment d’échec personnel. Nous nous culpabilisons ainsi de ne pas avoir assez de motivation. Nous nous dévalorisons. Nous avons finalement toujours pris la route qui conduit à une impasse. Sur ce sujet, un petit lien pour vous mesdames car vous avez une fâcheuse tendance à vous maltraiter.

Mais une autre voie s’ouvre dorénavant à toi. Si tu as fait la démarche de télécharger mon livre, et que tu es en train de me lire, c’est que tu es logiquement motivé(e), je tiens à te rappeler que les premières séances seront les plus difficiles. Cela tombe bien, car on est toujours plus volontaire au début. De plus, je serai là, si tu le souhaites (et ceux pour un euro par jour) pour t’aider à tenir le coup pendant ces périodes de doute, à te motiver et à te «coacher». Je serai d’ailleurs aussi avec toi la dernière semaine quand cela sera devenu que du plaisir et du bonheur pour toi (Et oui, être à tes cotés à ce moment là et recevoir ton témoignage est finalement mon plus grand bonheur).Comme je présuppose que comme chaque année tu attends avec impatience tes vacances pour te reposer et te retrouver en famille, je te propose ici de réaliser un voyage avec ton corps, tout en te réapprenant à aimer tous les aliments et à pouvoir te faire plaisir sans crainte. Je te propose ici de passer du statut de gourmand à celui de gourmets et à ne plus te gaver d’aliments trop gras et trop sucrés pour compenser tes doutes, tes moments de blues, de boulimies, de fringales car tu manques réellement de sucres. A la différence des régimes hypocaloriques sévères, tu ne vas pas

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perdre de poids trop rapidement car ton corps va subir une période de transition: Tu vas au contraire lui donner de l’énergie. Tu vas aussi te dépenser physiquement. Ton organisme n’aura plus à enclencher de stockage intempestif car pas de restriction ici. Mais au bout de trois semaines environ, tu commenceras à apercevoir et ressentir la dynamique de fonte des graisses.Et au bout d’un mois, ton métabolisme se modifiera pour passer du statut du sédentaire qui stocke à celui du sportif d’endurance qui brûle. La fonte de ta masse graisseuse va s’accentuer et perdurer.Comme je l’ai précisé plus haut, tu vas oublier le réflexe de la balance (qui finalement fait grossir) pour apprendre à sentir ton corps et à réapprendre à l’aimer. Tu vas lui faire du bien, l'écouter, lui fournir ce dont il a besoin et ensuite, crois-moi, il va te le rendre en arrêtant de stocker et en libérant ta masse graisseuse.Quoiqu’il en soit, tu vas «fondre» petit à petit et perdre des centimètres de tour de taille, de cuisse, de ventre et de hanche. Le plus intéressant est que tu n’auras plus de problème de stabilisation pondérale car ton corps ne sera pas en «régime de survie» pendant tout ce programme. Sur ce point, je t'invite à cliquer sur ce lien pour un petit comparatif entre la vitesse de perte de poids d'un régime et du programme Pacte minceurSi tu le lances et que tu découvres les plaisirs que procure l’activité physique d’endurance, ton existence et celle de tes proches vont changer. (Te sentir bien dans ta peau, de bonne humeur, pouvoir faire de temps en temps des écarts culinaires sans craindre de reprendre du poids). Mais avant tout, il va te falloir réapprendre à manger équilibré et principalement que tu comprennes que le seul objectif que tu dois avoir est de reprendre plaisir à manger. La notion de plaisir est essentielle.Tu vas devoir changer tes habitudes d’achats alimentaires et te tourner vers de vrais aliments non transformés. Tu vas également les préparer toi-même, avec un mode de cuisson qui va leur permettre de garder toutes leurs saveurs et tous leurs nutriments.

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Tu vas d'ailleurs faire des économies et je vais t'expliquer comment doper ton pouvoir d'achat en mangeant mieux, de façon plus saine et gustative.Tu vas «voyager» vers ces saveurs oubliées de ton enfance et découvrir pour les plus jeunes d’entre vous toutes les finesses des aliments simples, sains, pas ou peu transformés, sans ajout de sel, de sucres et de graisses…Alors si tu es prêt à consacrer un peu de temps pour toi-même, il va falloir aussi t’équiper d’un peu de matériel nécessaire pour ton «pacte minceur». Voici la liste :

− un cardiofréquencemètre, pour mesurer tes pulsations cardiaques lors de tes activités physiques (c'est un appareil très ludique et très utile qui permet d'être dans une bonne zone pour puiser dans les graisses, je t'expliquerai plus tard ce que c'est et si tu n'as pas les moyens de l'acheter, je t'expliquerai comment t'en passer...Tout le monde n'a pas les moyens et j'en ai bien conscience).

− Une bonne paire de chaussure running (si tu choisis la marche active ou la course à pied à allure très modérée) ou un vélo d’appartement.Si tu as un abonnement dans un club de sport et que tu prends le temps d’y aller, l’achat du vélo n’est bien sûr pas obligatoire. Évite le rameur et le steppeur (je t'expliquerai plus loin pourquoi).

− Une bouteille d’un litre d’eau à chaque séance d’entraînement afin de t’hydrater régulièrement.

− Un autocuiseur vapeur pour la cuisson des aliments, sans ajout de graisse, afin de leur conserver toutes leurs saveurs et leurs micronutriments.

− Une musique de ton choix avec une rythmique plutôt calme (mais pas trop…) pour que tu puisses pédaler, marcher ou trottiner en rythme. Cela te permettra de trouver le temps moins long au début, de laisser tes soucis quotidiens de côté et de vivre une aventure particulière (je ne t’en dis pas plus).

Voilà ce dont tu as matériellement besoin. Mais le principal est bien sûr ta volonté que tu te dois de garder au moins pendant un mois et une semaine.

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Sur ce point, tu peux cliquer sur ce lien car la volonté, c'est comme tout, cela se travaille.

Tu verras ensuite que les heures d’activité physique que tu vas pratiquer vont devenir indispensables pour ton bien-être. Tu ne pourras plus t’en passer. Ce qui pour l’instant, peut te paraître difficile, deviendra rapidement joie et épanouissement. Fais-moi confiance.Dans le même temps et tout naturellement, ton attirance pour une alimentation trop riche en graisses et en sucres va petit à petit se perdre pour tendre vers des mets sains et savoureux. Fais-moi aussi confiance sur ce point.Je tiens à préciser ici que, si tu es fumeur, tu pourras profiter de l’occasion de ce changement global de tes habitudes pour t’arrêter. L’activité physique que tu vas alors pratiquer sera pour toi un véritable allié. La prise de poids après l’arrêt du tabac sera ainsi compensée par l’augmentation de tes dépenses caloriques.Bien sûr, pour ceux qui ont tendance à apprécier l’alcool de façon un peu excessive, je vous demande de ralentir les prises, car le mélange alcool et graisse mets un turbo au stockage. Alors pas d’alcool pendant le premier mois et modérément ensuite. Il est temps maintenant de commencer en voyant les grandes lignes de ta nouvelle façon de t’alimenter. J’en profiterai pour te donner de multiples conseils (paragraphe 1). Je m’efforcerai de rester le plus simple possible. C’est le seul moyen de garder les bonnes bases et d’être efficace. Nous verrons ensuite ensemble comment faire fondre tes réserves adipeuses et conserver au maximum ta masse musculaire (paragraphe2). Seule véritable garantie contre une reprise pondérale.

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Paragraphe I : Le choix des aliments, leur préparation et quelques conseils :

A- LE CHOIX DES ALIMENTS ET LEUR PRÉPARATION : Notre principal ennemi ici n’a rien à voir avec la façon de s’alimenter; Il s’agit de la variable temps qui fait que nous sommes tous pressés. Nous avons peu à peu fait passer nos achats alimentaires et la préparation de nos repas au second plan de nos principales préoccupations. Beaucoup me diront : «je n’ai pas le temps de faire les courses, d’acheter des légumes frais, de cuisiner». C’est vrai qu’il est plus aisé d’acheter des plats déjà prêts plutôt que de prendre le temps de choisir ses produits de base et de les cuisiner.Pour mener à bien ton Pacte minceur, il va falloir prendre un peu de temps pour cuisiner des repas équilibrés. Ne t'inquiète pas, il s'agit de menus très rapides et très simples à réaliser, je te donnerai aussi car c'est primordial des conseils pendant le suivi en ligne pour apprendre à mieux t'organiser et à te libérer du temps pour faire ce qui devrait être le plus important: Ta santé et ton bien-être avec en prime des économies financières. N’oublie donc surtout pas que le principe est de manger à sa faim, tu ne seras pas au régime avec la sensation de faim et de fatigue, il faudra juste éviter les excès de sucres rapides et de graisses tout en prenant du plaisir (celui-ci doit redevenir essentiel car c'est la clef pour réussir). Pour éviter de grignoter et ensuite compenser, tu devras consommer une bonne quantité de sucres lents (pâtes, riz…) pour avoir de l’énergie pour toute la journée et éviter toute fringale et crise de boulimie.Je te conseille ici les pâtes, le riz et les pommes de terre, sans ajout de graisses en excès. Tu devras cuisiner tes pâtes et ton riz «al dente», car en cas de cuisson excessive, ces sucres lents se transforment en sucres rapides (notion index glycémique). Le plus difficile pour beaucoup d’entre nous est de savoir quand notre organisme est enfin rassasié, signe qu’il est temps de s’arrêter de manger.

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Pour en être sûr, tu dois prendre de vrais repas avec une entrée, un plat et un dessert (fruit, yaourt, carré de chocolat noir…). Et surtout, tu dois manger lentement et bien mâcher.Prendre le temps d’apprécier les saveurs : Ne plus te précipiter sur les aliments (du fait d’un repas trop léger). Si tu fais partie des personnes qui ont bon appétit, prends des féculents en bonne quantité à chaque repas (toujours sans ajout intempestif de graisses). Il vaut mieux un excès de pâtes sauce tomate, qu’une entrecôte, frites et mayonnaise. Mieux vaut un grand plat de pâtes al dente sauce tomate plutôt qu’un steak et salade qui te procurera évidemment une grosse fringale à 17 heures avec une forte tendance à te jeter sur un «quatre heure» trop riche en graisses (gâteaux, biscuits, pains au chocolat, …). Tu pourras également abuser à volonté des légumes cuits à la vapeur ou crus. N’oublie pas que si tu as des pulsions de sucre/graisse, c’est surtout parce que tu es en hypoglycémie, stressé ou dans l’ennui. En cas d'ennui, si tu es chez toi, prends ton vélo ou pars pour une petite balade de marche à pied en musique d’une heure. Tu seras apaisé et fier de toi. Cerise sur le gâteau: après cette séance de vélo ou de marche active, tu verras que tu n’auras plus vraiment faim, tu n’auras plus envie de manger des aliments riches en graisses et en sucres car ton organisme va au fur à mesure des entraînements tendre vers un métabolisme différent de ce que tu as connu jusqu’à présent. Après ce petit aparté, qui j’en suis sûr te paraît pour le moment improbable, revenons aux quelques conseils que je te propose pour t’éviter les pièges et tentations que tu auras sur ta route. Premier conseil primordial: quand tu fais tes courses, tu ne dois pas avoir faim. Tes achats et ta consommation vont s’en ressentir. Si tu as faim, tu vas avoir les yeux plus gros que le ventre et te jeter sur les plats qui te font le plus envie, riches en sucres et en graisses. Ton taux de sérotonine dans le sang te dirige directement vers tes péchés mignons. Tu ne raisonnes plus, c’est ton estomac et la puissance des entreprises agroalimentaire et du marketing qui dictera tes achats.

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Le ventre plein, tu vas pouvoir acheter des produits de bonne valeur nutritionnelle (je te conseille les aliments issus de l’agriculture biologique car ils sont toujours à bonne maturité). Tu verras en passant à la caisse que le surcoût que tu as généralement avec les aliments biologiques est compensé par le non achat de tous ces produits transformés qui sont finalement très chers au regard de leurs valeurs nutritionnelles. Pour les légumes, si tu n’as pas le temps de les préparer, tu pourras acheter des légumes surgelés de préférence toujours issus de l’agriculture biologique pour leurs saveurs et aussi pour des raisons de principe de précaution (trop de pesticides dans les autres produits), et bien sûr les préparer avec ton autocuiseur vapeur qui leur gardera ainsi tous leurs nutriments essentiels et surtout leurs goûts originels. Conseil de préparation des légumes : il faut les cuire «al dente» c’est-à-dire ne pas les laisser cuire trop longtemps car les nutriments qu’ils contiennent sont généralement détruits avec la chaleur excessive. Il faut donc qu’ils soient légèrement croquants.Fais rapidement l’essai avec des haricots verts biologiques. Tu verras qu’avec un filet d’huile d’olive, c’est un véritable régal. Cela est vrai pour tous les légumes et tu peux, si tu le souhaites, redécouvrir les joies du petit marché du samedi ou du dimanche matin. N’oublie pas que ce Pacte minceur est une manière de changer ses habitudes et le plaisir de choisir ses aliments sur les marchés en fait partie. L’ambiance y est très agréable. Voir et sentir les fruits et les légumes de saison procurent une sensation de bien-être incontestable. Choisis plutôt les petits producteurs, soucieux de leur production et ne te dirige pas systématiquement sur les produits ayant la plus belle apparence esthétique car ces derniers sont généralement insipides. Et oui, toujours pour des raisons marketing, on privilégie l’apparence et la conservation au goût. Pour apprécier les fruits et légumes encore faut-il en consommer des dignes de ce nom.Bien sûr, avant de faire les marchés, tu auras au préalable pris un copieux petit déjeuner car tu te dois le matin de bien démarrer la journée:Pour des exemples de petits déjeuner équilibrés.

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Je ne le répéterai jamais assez, tu dois oublier les concepts de régime qui provoquent la frustration. Prend le temps de manger lentement pour savoir si tu es rassasié. Il faut 15 à 20 minutes pour que ton cerveau t’informe que tes besoins sont couverts.Apprend le plus possible à être à l’écoute de ton corps. Garde à l’esprit que beaucoup de tes choix alimentaires ne sont pas le fait de tes réels besoins. Les services marketing des sociétés agro-alimentaires t’influencent journellement. As-tu récemment goûté une tomate biologique naturellement sucrée, un carré de chocolat noir sur du pain aux céréales, une pêche du verger… des aliments simples remplis de saveurs. Bien manger comme tes grands parents le faisaient, et tu n’auras plus de problèmes de poids.Dans un souci de conservation des saveurs et des micronutriments, il est extrêmement important de cuisiner les aliments de la façon la moins agressive possible. La cuisine à la vapeur a été pour moi une révélation. J’ai découvert, grâce à elle, les plaisirs et les saveurs des légumes. Elle a aussi l’avantage de ne nécessiter aucun ajout de matière grasse.Pour les modes de préparation à utiliser, il est plus judicieux d’utiliser les méthodes qui permettent de ne pas rajouter de l’huile ou de beurre. Ainsi, tu privilégieras les modes de cuisson sans matière grasse : En papillote, au four, en grillade dans des poêles anti-adhérentes. Avec l’achat de ton appareil vapeur, tu pourras faire de nombreuses recettes qui te permettront de préparez de multiples plats très savoureux et très goûteux. Mais voyons tout de même, plus en détail, comment doivent être composés tes différents repas.Tu peux sur ce sujet te reporter au chapitre traitant de l’alimentation équilibrée. Je veux ici m’entretenir sur le fait qu’il est important de ne pas sauter de repas car ton organisme va compenser et stocker lors de la prise alimentaire suivante. C’est alors l’effet inverse que celui désiré qui va alors se produire. Si psychologiquement tu vas te sentir rassuré car tu n’as pas pris de calorie, ton organisme lui va subir ce jeûne forcé comme une petite

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famine. Il va alors s’habituer à stocker. Fais donc au minimum un repas léger mais ne saute pas de repas. Une bonne soupe avec un peu de pain complet biologique c’est mieux que rien. N’oublie pas de fournir régulièrement à ton organisme du carburant.Un autre élément extrêmement important à mes yeux : Un repas équilibré c’est une entrée, un plat et un dessert. Le tout accompagné d’eau minérale, d'eau du robinet ou de source, il est recommandé également de varier aussi les eaux.

Sur ce point, tu peux cliquer sur ce lien pour avoir plus d'informations et de conseils pour réaliser un bon repas équilibré

Mais, tu es là en train de lire ce livre pour réduire ta masse graisseuse. Il est temps de voir comment tu pourras réduire les lipides qui ne sont pas essentiels à ton organisme.Il est toujours intéressant de rappeler ici combien nos habitudes alimentaires ont changé. Pour s’en convaincre, voici quelques chiffres assez révélateurs. J’insiste encore car je sais comme cela va être difficile pour certains et certaines d’entre vous de manger un plat de pâte ou de riz. Pour beaucoup d’entre vous, vous pensez que ces glucides sont responsables de votre surpoids.

Nos rations caloriques ont diminué depuis quelques décennies et pourtant, les problèmes d’obésité augmentent de façon alarmante.

En voici la raison :

Les lipides représentent aujourd'hui 38 à 42 % de notre ration énergétique.Les glucides 40 à 45 %.Les protéines 15 à 17 %.Les ¾ de nos apports protéiniques sont d’origines animales et notre consommation de sels est beaucoup trop élevée avec 8 à 12 g/jour.

Si pour nos apports, nous avons réduit les sucres simples et le beurre. Nous avons, dans le même temps, augmenté nos apports en graisses

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cachées et sucres cachés. (Hamburger, frites, glaces, pâtisserie…). Si tu compares ces chiffres avec une ration équilibrée et nécessaire au bon fonctionnement de ton organisme, tu verras que les lipides cachés ont pris la place des glucides à index glycémique faible. Pour les glucides, seul 10 % doivent provenir de sucres rapides. La part de certains est bien supérieure avec les sodas, bonbons, gâteaux… Nous mangeons généralement aussi trop de protéines d’origine animale en délaissant les protéines d’origine végétale.Le résultat est un excès de graisses saturées. Comme nous l’avons vu, ces graisses se stockent très rapidement. Elles apportent beaucoup de calories avec un pouvoir de rassasiement faible. A l’inverse, des glucides lents, ces excès de graisses n’arrangent pas le sentiment de satiété que nous devons avoir. Ils perturbent nos organismes. Aux Etats-Unis, il n’est pas rare d’avoir une vingtaine de prise alimentaire par jour avec uniquement 2 à 3 vrais repas par semaine. Ces personnes ont tout le temps faim et rien ne semble les rassasier. Elles forment de supers consommateurs pour l’industrie agro-alimentaire.Mon propos ici est de te faire comprendre que si tu vas faire la chasse à toutes les graisses cachées, tu vas néanmoins conserver celles essentielles à ton équilibre nutritionnel.

Voici les graisses dont tu ne dois pas te passer complètement :

1. Huile d’olive (toujours en petite quantité)2. Huile de colza ou huile de noix (bien sûr aussi en petite quantité)3. Poissons gras type sardine, thon, saumon, hareng (1 à 2 fois par semaine minimum)

Ma liste va faire hurler beaucoup de monde, mais tu auras une ration minimum pour tes acides gras essentiels. N’oublie pas que l’équilibre doit rester la base. Pour puiser dans tes graisses, il te faut de l’énergie ainsi qu’un bon

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moral et mental. Car toutes carences à moyen et long terme jouent sur ton humeur et ta forme physique.

A contrario, voici les lipides que tu vas pouvoir limiter :

1- Les viandes rouges, mouton et porc (une à deux fois par semaine maximum) et bien sûr, la charcuterie qui est extrêmement riche.

2- Les produits laitiers entiers et le beurre (consomme du demi-écrémé et peu de fromage car trop riches). Évite aussi doublons au cours d'un même repas du type yaourt et fromage.

3- Les sauces grasses type mayonnaise, crème fraîche. (Une crème entière après une bonne séance d’endurance est possible. N’oublie surtout pas de conserver certains plaisirs).

4- Toutes les graisses cachées dans les pâtisseries, gâteaux, glaces et plus sournoisement dans la plupart des plats industriels préparés (n’oublie pas que la préparation de tes plats est l’une des meilleures garanties de qualité nutritionnelle). Il est essentiel pour toi de bien regarder les répartitions des différents nutriments sur les étiquettes. Préfère celles qui contiennent le moins de lipides et de sucres rapides.

Pour les équivalents, tu dois remplacer au maximum les viandes rouges par des viandes blanches ou du poisson qui t’apportera tout autant de protéines avec beaucoup moins d’acides gras saturés. Le poisson est un véritable allié minceur. Avec du citron et un filet d’huile d’olive c’est un véritable régal pour le palais. Tu pourras le préparer à la vapeur. Il conservera tous ses micronutriments, sa saveur originelle, sans ajout de matières grasses.

Si tu as une envie de chocolat, prend du chocolat noir avec un morceau de pain complet biologique. Évite ce gâteau extrêmement riche en sucre et beurre sur lequel tu as l’habitude de te jeter. Mais fais attention à ne pas bannir toutes les graisses car les tentations sont toujours grandes de perdre du poids encore plus rapidement. Tu dois garder les graisses essentielles, une salade avec huile d’olive et

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colza pour la vinaigrette dans des proportions légères, un poisson gras 2 à 3 fois par semaines.Si j’insiste là, c’est que ces acides gras sont essentiels à ton organisme et que l’activité physique que tu vas pratiquer nécessite que tu ne sois surtout pas carencé.Garde toujours à l’esprit que tu n’es pas dans une logique de régime qui ne durera qu’un temps, mais plutôt dans un rééquilibrage de ton alimentation. Tu dois faire l’effort de reprendre le goût de cuisiner des plats simples et savoureux.Pour t’aider dans ta nouvelle façon de t’alimenter, je t’ai préparé une liste comprenant une multitude de petits conseils pour ne pas craquer et t’éviter de reprendre de mauvaises habitudes.

B- DE MULTIPLES PETITS CONSEILS POUR T’AIDER AU QUOTIDIEN

Il n’est jamais aisé de changer ses habitudes. Les tentations sont toujours très grandes de revenir à ses anciens réflexes qui permettent de reprendre ses vieux repères, de se rassurer ou du moins pour beaucoup d’entre nous, de calmer nos crises d’anxiété, de stress, de spleen….

Mais à y voir de plus près, je suis convaincu et si tu y réfléchis tu en conviendras toi aussi, la nourriture prise en excès ne règle aucun de tes problèmes en profondeur. Elle n’est là que pour te soulager dans l’instant (augmentation du taux de sérotonine) et te faire culpabiliser ensuite.Faire ce travail intérieur pour trouver les causes de tes angoisses, t’apprendre à les relativiser est extrêmement important et ne peut-être dissocié d’une alimentation équilibrée saine et variée. Comme les bienfaits d’une activité physique ne peuvent être mis à l’écart pendant ces périodes de doutes et de spleen. L’activité physique sera un véritable allié et un soutien lors de ces moments d’ennui et d’angoisses. Elle permet, comme le sucre, la sécrétion d’hormones apaisantes. Mais à une différence près, elle videra tes cellules graisseuses au lieu de les remplir.

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Éviter les tentations est tout aussi important car nous ne consommons que ce dont nous disposons. S’il faut craquer, il vaut mieux le faire avec le moins de conséquences possible. Voici sur ce sujet et pour t’aider, une liste de petits conseils minceur7 conseils alimentaires minceur à suivre

7 astuces pour t'aider à maigrir

S’il y a une chose à retenir pour l’instant, c’est la limitation des graisses et sucres rapides qui t’évitera surpoids et obésité.

Pour beaucoup d’entre vous, je sais que l’idée de faire une heure de vélo en salle ou à son domicile peut paraître complètement folle. Marcher d'un pas assuré pendant une durée aussi longue peut aussi vous paraître impossible. Et si je te dis qu’après cette expérience, quand tu auras atteint ton poids de forme et la silhouette dont tu rêves, tu partiras régulièrement pour une heure de course à pied en stade, en forêt avec des amies et même parfois seul(e). Cela va te paraître encore plus fou.

Alors soyons fou, tu vas manger des pâtes, du riz et des pommes de terre et devenir accro à l’activité physique. Tu vas voir qu’avec un peu de volonté et d’effort cela n’est pas irréaliste. Tu prendras au contraire énormément de plaisir. Je te fais complètement confiance, je sais que tu peux y arriver, il n'y a aucune raison que tu ne le fasses pas si tu décides de t'engager.

Maintenant que nous avons vu la partie «alimentation-équilibrée» sonne l’heure de la lecture du second volet «bouger-éliminer». Il est enfin temps que tu découvres ce qui fonctionne efficacement pour maigrir sans risquer de regrossir. Tu verras, c'est vraiment à ta portée.

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Paragraphe II: Re-sculpter son corps :

Nous allons ici nous consacrer à la partie primordiale du Pacte minceur car elle seule te permettra de trouver, ou retrouver rapidement la ligne dont tu rêves.Si un régime efficace consiste à mobiliser les réserves adipeuses et ne pas les reconstituer totalement, nous avons constaté précédemment que les régimes trop sévères et mal adaptés échouaient à moyen et long terme. Si nous perdons du poids, au début, il s’agit principalement de graisses et d’eau, mais malheureusement, aussi de muscles. L’autre manifestation des régimes sévères est que l’organisme va apprendre à survivre lors des périodes de jeûne en se mettant en mode économie. Tu stockeras alors, dans tes cellules graisseuses, de façon plus importante, lors de la reprise d’une alimentation normale. Pour éviter ces écueils, il existe heureusement une solution ou plutôt une stratégie permettant de faire fondre régulièrement tes cellules adipeuses et inculquer à ton organisme qu’il n’a plus besoin de stocker en cas d’abus calorique éventuel. C’est grâce à cela que tu pourras manger ce que tu veux sans risque de remplir tes cellules graisseuses.Il s’agit bien sûr et tu t’en doutes sûrement de la pratique régulière d’une activité physique de type «endurance».Si comme bon nombre, le fait de t’imaginer sur un vélo, marcher activement ou courir dans les bois, te parait impensable, j’ai réalisé ce programme pour que tu puisses sans effort important rendre l’impossible possible. En me lisant ici, tu visualises surement tous les mauvais moments que tu as déjà vécu en faisant du sport. Je te l’accorde. Le mauvais souvenir de séance d’activité physique, du regard des autres (plus ce problème ici car tu peux pratiquer seul(e) chez toi sans aucun risque de jugement d’un tiers), de la sensation de transpiration, des douleurs des muscles qui travaillent et des courbatures qui durent plusieurs jours n’ont vraiment rien d’enthousiasmant.L’idée d’une pilule miracle ou autre méthode te faisant maigrir en

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restant devant la télévision paraît alléchante. Malheureusement, on est alors dans le domaine du rêve. Tu n’as pas d’autre alternative que de t’engager dans une nouvelle aventure qui sera pour toi que challenge, joie de dépassement et crois-moi, rapidement, un véritable besoin que ton organisme te réclamera.Ce saut vers l’avenir te permettra de découvrir ton corps mais aussi de prendre du temps avec toi-même pour réfléchir à ce que tu souhaites pour toi, conjoint ou enfants. Car les occasions de se retrouver seul avec soi-même sont assez rares dans nos sociétés contemporaines. Le sport te fait peur. Tu sens que tu ne pourras pas y arriver. Tu dois me faire confiance. Tu progresseras en douceur en travaillant un peu plus à chaque séance pour parvenir à ces fameuses 3 séances de 70 minutes hebdomadaires.Logiquement, tu verras de semaine en semaine les progrès survenir, tu te sentiras mieux dans ton corps mais aussi mieux dans ta tête.Tu vas un peu souffrir au début, ou plus exactement, tu trouveras le temps long mais tu verras que rapidement tu parleras aussi de plaisir. C’est alors toi seul(e) qui partiras faire ta pause bonheur pour sentir ton corps et surtout éliminer tes angoisses et stress quotidien. Aie confiance en toi, ce n’est pas sorcier. Il n’est nullement nécessaire d’être un champion ou d’avoir des dons particuliers. Tu ne seras en compétition avec personne. L’effort comme nous allons réaliser doit être raisonnable. Tu ne devras surtout pas forcer. Comme tu as déjà pu le constater, j’aime bien éclaircir les raisons de réaliser telle ou telle chose. Je ne vais pas ici déroger à cette règle. Tu comprendras les mécanismes qui vont permettre à l’activité physique de modifier ton corps et les nouveaux réflexes avec lesquels ton organisme traitera tes abus et excès alimentaires.Nous verrons dans un A- les raisons de la nécessité d’une activité physique pour nous consacrer dans un B- à la mise en place d’une stratégie de fonte des graisses pour terminer brièvement par un C- t’ indiquant la meilleure garantie anti-reprise que représente la musculation (c'est et tu le verras une fois le programme pacte minceur réalisé).

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A- LES RAISONS DE LA NECESSITE D’UNE ACTIVITE PHYSIQUE

Régulièrement les magazines, ou émissions médicales, nous répètent sans cesse les bienfaits d’une activité physique modérée et du besoin, dans une société sédentaire, de prendre le temps de marcher, de monter les escaliers plutôt que l’ascenseur, en bref de bouger un minimum.S’il est vrai que marcher 20 minutes par jour augmente l’espérance de vie, il est encore plus vrai qu’une activité modérée plus longue entraînera des bienfaits encore plus grands.Nous verrons que les raisons positives de la pratique d’une activité physique sont bien sûr à la fois d’ordre purement physique (a) mais aussi d’ordre psychologique (b).

A les raisons d’ordre physique: elles sont principalement d’ordre médicale (1) et d’une manière plus précise pour le sujet qui nous préoccupe, d’ordre musculaire (2).

1 Les raisons d’ordre médical

2 Les raisons d’ordre musculaire : Il est un fait certain, L’activité physique permet de maintenir sa masse musculaire et suivant le type d’entraînement de la développer. Nous avons vu qu’un kilogramme de muscles au repos consomme journellement 17,6 calories. Il paraît alors primordial de conserver au maximum sa masse musculaire et d’essayer de la développer. De plus, un kg de muscle prend moins de volume qu’un kg de masse graisseuse (6 fois moins). Conserver ses muscles permet en cas de réduction pondérale de garder une silhouette agréable et d’éviter l’aspect flasque et peau d’orange que certains régimes hypocaloriques induisent. Si l’exercice physique préserve le muscle, il permet aussi de modifier le comportement de ton organisme vis-à-vis du traitement des graisses. C’est ce comportement qui fait que si tu tentes l’aventure, tu vas

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fondre, tu ne stockeras plus en cas d’excès et que tu vas surtout devenir une véritable machine à brûler des calories et cela même en dormant.Voyons cela plus en détail (Je tiens toujours à expliquer le pourquoi des choses pour que pendant tes séances, tu saches ce qui se produit et les modifications que ton corps est en train de réaliser). Pour que ton muscle fonctionne, il dispose de différents types de carburants possibles :

le glycogène : il s’agit du carburant qui se trouve directement dans le muscle. (si tu as besoin de courir rapidement pour attraper un bus, le muscle va devoir fournir un effort bref et puissant, il va alors prendre cette réserve immédiatement disponible car il s’agit de la plus proche des fibres musculaires).Malheureusement, le glycogène n’a qu’une petite autonomie et ne permet pas de tenir sur des efforts de longue durée. Il va alors être relayé si l'effort de prolonge par :

les réserves de sucres stockés dans le foie: en cas d’effort plus long, les réserves énergétiques du foie sont libérées dans le sang pour alimenter le muscle et lui permettre de se fournir en énergie pour soutenir l’effort. Quand l’effort se prolonge encore, un autre type de carburant se met en action.

Une réserve inépuisable, les lipides: en cas d’effort encore plus prolongé et de faible à moyenne intensité, un carburant vient prendre le relais. Il s’agit des lipides, qui, libérés dans le sang, vont fournir au muscle l’énergie nécessaire à son fonctionnement.

Ce que je viens de te décrire vulgairement est accentué en cas d’activité physique régulière. En cas d’entraînement régulier, ce que nous allons réaliser ensemble, la graisse corporelle devient plus sensible aux messages lui demandant de libérer les lipides dans le sang. (Notre but étant de vider au plus vite tes cellules graisseuses). L’important est qu’avec l’entraînement, le nombre de vaisseaux sanguins pour irriguer les muscles augmentent.

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La graisse dans le sang est alors plus facilement brûlée. Ce qui implique que dans un corps entraîné, les calories apportées par la nourriture sont plus vite utilisées par la masse musculaire car celle-ci, grâce à l’entraînement, est mieux irriguée.De plus, le type de carburant énergétique utilisé pendant l’effort ne dépend pas uniquement de l’intensité, mais surtout de sa durée. Plus la durée est importante et plus les graisses de l’organisme sont éliminées. C’est ainsi que la part des lipides consommés double lorsque l’activité physique passe de 30 minutes à 2 heures. Tu comprends mieux ici pourquoi un objectif de 55 minutes dans ta zone de travail est essentiel pour un meilleur rendement. (Nous verrons cela en détail dans ton programme physique de brûleur de graisses).Si le fait de monter des escaliers ou de faire 20 minutes de marche permet de brûler des calories, cela ne suffit pas à modifier ton métabolisme. Seuls les sports d’endurance sont efficaces. Si tu brûles des calories lors de chaque effort, avec un entraînement en endurance, tu obligeras ton organisme à puiser dans tes cellules graisseuses. Et cerise sur le gâteau, tes muscles entraînés vont devenir des brûleurs de graisses et ce, même au repos. Car les muscles d’un adepte de sport d’endurance sont mieux vascularisés. Ils sont donc mieux nourris par les acides gras. Ils disposent d’enzymes plus actifs permettant d’augmenter les dépenses caloriques journalières. Une adaptation se met en place dans le sens d’une économie du glycogène au détriment des lipides qui sont ainsi plus sollicités. L’organisme d’un sédentaire va brûler moins de graisses que celui d’un sportif endurant et ce, même au repos.

Le rêve est donc à porté de main : Maigrir en dormant. L’activité physique modérée induit donc un effet favorable sur deux plans :

− En augmentant la masse maigre tu brûleras plus de calories (1kg de muscles en plus c’est 17.6 calories brûlées en plus chaque jour, même au repos).

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− Modification de ton métabolisme. Tu brûles plus de calories en cas d’entraînement et tu brûles aussi quand tu te reposes à la différence d’un sédentaire, ton organisme a moins tendance à stocker sous forme de graisses les apports caloriques dus à ton alimentation. Les excès sont alors moins conséquents.

Si tu veux plus d'informations et mieux comprendre le débat sur le fait que « le sport ne ferait pas maigrir » ? Mais les raisons d’effectuer une activité physique jouent aussi un rôle extrêmement positif sur ton équilibre psychologique.

B les raisons d’ordre psychologique : Nous avons en France le triste record des plus gros consommateurs de somnifères et d’anxiolytiques à travers le monde. Le stress de notre société nous ronge peu à peu. Les soucis, les informations négatives que nous avons jour après jour nous érodent sans que nous puissions réellement réagir de façon adéquate. La solution, pour beaucoup, parait être dans la prise de médicaments permettant de soulager immédiatement ou de retrouver le sommeil. Mais il existe encore ici une solution simple qui nécessite un petit effort au début. Je te le répète encore et fais-moi confiance, tu verras que cela ne sera ensuite que plaisir et bonheur. Il s’agit bien sûr de tes trois séances de vélo ou de marche active ou de course à pied hebdomadaire. Avant de t’expliquer brièvement pourquoi une activité physique modérée permet de lutter contre le stress, j’aimerai ouvrir une petite parenthèse qui intéressera principalement les femmes. Beaucoup de femmes m’ont indiqué que lors de contrariété ou de moment de spleen ou d’angoisse elles étaient irrésistiblement attirées par des aliments sucrés ou chocolatés. La raison est que lors de stress, la tension nerveuse ne peut être calmée que par des hormones apaisantes et la prise d’aliments savoureux produisent des opiacés qui sont des molécules produites par notre organisme et qui stimulent l’effet anti-stress comme pourrait le faire de l’opium ou de la morphine.

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Ainsi l’organisme apprend rapidement que certains aliments que nous trouvons savoureux réduisent les effets désagréables de la tension psychique. Un véritable cercle vicieux se produit. Lors de contrariété votre organisme sait que pour soulager sa tension psychique une prise d’aliments apaisants est possible. Malheureusement, il s’agit principalement de sucres rapides ou de chocolat fortement associés à des graisses industrielles. Quoiqu’il en soit, il existe une solution beaucoup plus équilibrée pour te permettre de lutter contre le stress que tu emmagasines lors d’une journée. L’un des meilleurs remèdes contre le stress est l’activité physique. Le stress implique une modification du tonus musculaire, l’exercice physique aide à canaliser cette hypertonicité musculaire et permet de retrouver un certain optimisme. Ces hormones, fabriquées par notre système nerveux central, qui permettent de te soulager et de t’apaiser, sont appelées endorphines. Ces endorphines permettent de calmer la douleur. Elles sont là pour te permettre de continuer de courir, de marcher et de pédaler sans contrainte et douleur.Elles ont aussi un rôle très important car après un effort physique conséquent, leur taux de concentration dans le sang augmente (cette augmentation est d’autant plus élevée que l’effort a été long et de faible intensité). Elles permettent d’avoir une baisse des effets négatifs du stress.Ainsi, pendant et après ta séance, tu te sentiras moins anxieuse, plus détendue, plus sereine, plus calme. Tu auras plus de facilité à affronter les épreuves du quotidien car ces séances avec toi-même te permettront d’avoir un meilleur jugement sur les choix que tu as à effectuer. Tu vas te retrouver baignant dans un océan d’hormones apaisantes et ressentir un sentiment de plénitude extraordinaire.Crois-moi. Fini les régimes, les frustrations alimentaires, les sentiments d’échec, une silhouette non souhaitée. Bienvenue au plaisir de sentir son corps, d’être apaisé, de ne plus subir le stress quotidien et de pouvoir sculpter ton corps.

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Pour en savoir plus sur comment maigrir et réduire son stress en faisant de l'activité physique.S’il est encore nécessaire de te motiver pour cette aventure pleine de difficulté et d’exaltation, j’ai encore de bonnes nouvelles à t’annoncer.L’activité physique de longue durée et de faible intensité aide aussi à retrouver ou à améliorer le sommeil. Car si le sport a un effet stimulant la journée, il induit une fatigue musculaire qui, le soir, aide à tomber dans les bras de Morphée. Activité physique et sommeil avec les sports qui permettent de bien dormirPlus intéressant encore, de récentes études démontrent qu’elle joue un rôle favorable sur l’appétit en le calmant.Je sais que beaucoup d’entre vous ont le sentiment ou la crainte qu’en pratiquant des activités physiques, vous aurez tendance à manger davantage. Si la réponse est positive pour des efforts intenses, les hormones apaisantes dont nous avons parlé un peu plus haut jouent un rôle favorable sur la régulation de l’appétit. Ton cerveau se trouvant alors dans un océan de plaisir, il semble moins demandeur du bien-être que procure l’alimentation. Tu comprends alors pourquoi les personnes qui pratiquent des efforts intenses et brefs se retrouvent ensuite en forte demande alimentaire. Voir la rubrique appétit et sportAutres bonnes nouvelles, l'activité physique régulière permet aussi de rester plus jeune et de rester en bonne santé le plus longtemps possibleVoir la rubrique sport et anti ageEncore un lien pour te montrer que pour réussir un parcours minceur, il faut se faire plaisir, c'est la clef.Se faire plaisir pour maigrir c'est la clef de la réussitePour terminer avec tous les nouveaux changements que procure le métabolisme du sportif par rapport à celui du sédentaire, il en est un qui va te surprendre.Comme je te l’ai indiqué précédemment, la stratégie que nous mettons en place est une restriction des apports lipidiques et des sucres rapides

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avec parallèlement une accélération de la fonte des cellules graisseuses.En pratiquant 3 fois par semaine une activité d’endurance, tu vas peu à peu changer tes comportements alimentaires le plus naturellement possible et ce changement va se concrétiser dans le rejet des aliments graisseux. Tu as bien lu, oui, Tu vas, petit à petit, te détourner des produits à forte teneur en graisses cachées. Les gâteaux que tu as peut-être l’habitude de consommer ne vont plus t’attirer comme il le font maintenant. Un phénomène de turbo sur la fonte de tes graisses va alors se mettre en place. Tu vas brûler d'un cotés en faisant tes séances et réduire tes apports et cela sans aucun effort, naturellement, sans même t'en rendre compte.Mais pour arriver à tous ces changements, il va falloir tout de même, au début, mettre la main à la patte comme on dit. On n'a rien sans rien.Mais, si tu le souhaites, je serais là, à tes cotés, pour t’aider à passer le cap plus difficile du début car après, tu peux me faire confiance, cela sera pour toi une habitude qui fera partie de ta nouvelle vie et qui t'apportera que des satisfactions.Il est maintenant temps de mettre ensemble en pratique cette stratégie de fonte de réserve adipeuse.

B- UNE STRATEGIE DE FONTE DES RESERVES ADIPEUSES

Nous voici maintenant à l’essentiel du Pacte minceur, nous allons apprendre ou réapprendre à ton organisme à puiser dans ses réserves graisseuses et ne plus stocker en cas d’excès alimentaire.Nous allons tout en douceur modifier ton métabolisme pour qu'il passe du sédentaire qui stocke au sportif qui brûle. Garde bien à l’esprit qu’au bout de 30 minutes de marche active, de vélo ou de course à pied tes cellules graisseuses se vident majoritairement car tes réserves énergétiques qui étaient dans tes muscles et dans ton foie sont presque épuisées. Nous allons donc réaliser des séances plus longues pour provoquer une

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sorte de liposuccion sans chirurgie et sans douleur. Pour atteindre cet objectif, je vais te guider pas à pas en te donnant quelques petits conseils pour que ces moments avec toi-même soient les plus agréables possibles. Voyons ce que tu dois faire avant de te lancer directement dans l'aventure:Tout d'abord, tu vas devoir consulter un médecin car il est essentiel avant toute reprise sportive de savoir si tu es capable de reprendre une activité type endurance «légère». Consulte un médecin pour réaliser un bilan médical pour dépister toute anomalie cardiaque ou articulaire. (surtout après 40 ans ou après un arrêt prolongé de toute activité physique). Ce point est très important et je t’invite vivement à ne pas faire l’impasse.Pour le matériel dont tu as besoin, quelques pistes et conseils :Si tu as décidé de faire du vélo, utilise un vélo d’appartement de bonne qualité car il va devenir ton partenaire minceur. (tu peux l’acheter neuf ou d’occasion mais il vaut mieux un vélo d’occasion de qualité qu’un vélo neuf peu robuste et peu confortable).Si tu n'as pas de grand moyen financier ou/et un surpoids important tu peux opter pour la marche active. C'est aussi très efficace pour ce que nous allons réaliser ensemble.

Si par contre tu as une faible surcharge pondérale, tu peux pratiquer directement la course à pied (Disons plutôt qu'au début tu vas trottiner) mais tu te dois alors d’acheter dans un magasin spécialisé des chaussures de qualité supérieure pour t’éviter tout traumatisme articulaire. (Va alors dans une boutique spécialisée et demande des conseils au vendeur qui sont toujours eux-mêmes des coureurs passionnés).Si tu as les moyens financiers, je t'invite à acheter un appareil extrêmement utile dont je t’expliquerai le fonctionnement plus tard dénommé cardiofréquencemètre (cet appareil est un vrai plus pour ton suivi et pour être certain de vider de façon optimum tes cellules graisseuses). Plus qu'un partenaire minceur, il sera pour toi un coach supplémentaire.

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Comme nous allons partir ensemble pour un voyage dans un monde inconnu pour toi, il faut que tu prennes un peu de ton temps pour réaliser une compilation musicale que tu pourras écouter pendant tes séances.Prends toi aussi en photo, c'est super probant. Si tu es de nature curieux ou curieuse et malgré le fait que je t’ai expliqué que le poids sur une balance ne signifie pas grand-chose, (tu dois maintenant savoir que l’essentiel est ta silhouette) il existe maintenant un nouveau type de balance (type impédancemètre) qui permet de mesurer directement ton taux de graisse. Cela sera aussi pour toi un élément supplémentaire pour suivre les progrès que tu vas réaliser.

Je t’ai parlé plus haut d’un appareil très utile et ludique, cet appareil, le cardiofréquencemètre est un outil qui mesure la fréquence électrique du cœur, plus précisément le nombre de pulsations par minute. Il est composé d’un émetteur électronique. Il se fixe sur la poitrine par une ceinture élastique. Dans cet émetteur se trouvent deux électrodes qui détectent les impulsions électriques du cœur et envoient ces informations au récepteur. Le récepteur est porté au poignet, il ressemble à une montre et reçoit les informations qui arrivent de l’émetteur. Le récepteur affiche de nombreuses informations suivant les modèles disponibles sur le marché. (Certains se connectent à ton ordinateur).En ce qui concerne les différents modèles, il n’est pas nécessaire d’acheter le modèle le plus onéreux car ceux-ci s’adressent à des sportifs de hauts niveaux. Le modèle basique ne donne que les pulsations cardiaques mais il est suffisant pour ce que nous allons faire.Tu peux compter alors entre 40 et 60 euros suivant les options de base.Si tu comptes t'entrainer en salle de sport, les appareils de cardio (vélo, tapis de course...) sont maintenant tous équipés de ce type d'outil. Tu n'as donc pas besoin d'en acheter un.Pour plus d'informations sur le CardiofrèquencemètreBien sûr, si tu n'as pas envie d'investir ou si tu n'as pas les moyens de le faire, tu peux aussi te lancer sans lui.

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Voici les paramètres que tu dois prendre en compte pour être dans ta bonne zone. Ce que tu dois retenir car c'est essentiel, c'est que pendant tes séances : Tu dois pouvoir parler et non pouvoir chanter.Cela signifie pour être plus clair que tu dois aller à la limite du seuil qui te permet de tenir une conversation sans être essoufflé. Si tu ne peux pas parler cela signifie que tu réalises un effort trop intense (quand tu pédales, coure ou marche trop vite) et que tu dois donc ralentir. A l'inverse, si tu peux chanter, cela signifie que tu vas trop doucement et que tu dois alors accélérer.Tu me diras, quel est l’intérêt de connaître mes pulsations cardiaques pendant l’effort ou de ralentir ou accélérer suivant le fait que je sois essoufflé ou non ?La réponse pour le sujet qui nous préoccupe est essentielle. Si tu vas à allure trop légère, tu n’iras pas puiser suffisamment, avec un bon rendement, dans les graisses. Et à contrario, si tu vas trop rapidement, si tu forces trop, tu vas d'abord t’épuiser, ne pas pouvoir tenir assez longtemps et surtout brûler principalement les sucres mais pas les graisses. Ils existent donc suivant l’intensité de l’entraînement des cibles, des objectifs différents.Notre objectif ici étant la fonte de tes cellules graisseuses, il te faudra donc travailler en endurance. Pendant l’effort le nombre de pulsations cardiaques varie constamment car le cœur répond à l’intensité de l’exercice. Pour être sûr d’effectuer un travail efficace, l’analyse en continu sur la durée de l’effort offre beaucoup plus d’informations qu’une simple mesure manuelle instantanée de pulsations cardiaques, avec des possibilités d’erreurs. Avec cet appareil tu pourras personnaliser tes séances et analyser tes progrès. (Coaching en ligne). Car tu verras qu’avec de l’entraînement tu vas pédaler ou courir plus rapidement en étant dans la même zone cible. Si tu n'en as pas, tu te devras d'être encore plus à l'écoute de tes sensations en gardant bien cela à l'esprit : Je dois pouvoir parler mais pas chanter

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Maintenant, si tu es prêt(e) nous allons paramétrer tous ces éléments pour une efficacité optimale. Commençons par éclaircir ce que nous définissons par une activité de faible intensité pendant une durée déterminée (A), nous verrons ensuite le choix du vélo et son réglage B) pour terminer par quelques conseils judicieux pour encore accélérer la fonte de tes réserves graisseuses (C).

1- Une activité de faible intensité pendant une durée déterminée :

Comme je te l’ai expliqué un peu plus haut, le muscle utilise différents types de carburants pour fonctionner. Ici nous allons donc nous concentrer sur tes graisses. Pour puiser le plus sûrement dans celles-ci, il faut que l’exercice s’échelonne sur une durée d’au moins 45 minutes car les graisses ne deviennent réellement le carburant majoritaire qu’à partir de la trentième minute d’activité (2). Ainsi la part des lipides double lorsque la durée de l’activité physique passe de 30 minutes à 2 heures (Ne t'affole pas nous ne ferons pas deux heures).Mais pour tenir la distance, et utiliser de façon optimum ce type de carburant, il faut que le travail soit réalisé dans une zone de faible intensité (1).

a- Une activité de faible intensité : c’est ici que rentre en jeu ton cardiofréquencemètre (ou l'écoute de tes sensations avec le «pouvoir parler mais pas chanter») puisque tu vas le programmer en fonction de tes paramètres personnels.Je tiens au préalable à différencier deux catégories d’individus :Ceux qui ne pratiquent jamais de sport (Et qui ont un important surpoids) ou n’en ont pas pratiqué depuis longtemps : Le premier conseil est un conseil de prudence. Avant tout effort, tu dois impérativement consulter ton médecin pour un bilan cardiaque et articulaire. Si ton médecin t'autorise un effort modéré, tu dois alors commencer petit à petit et rester pendant une semaine ou plus entre 45 et 50 % de ta

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fréquence cardiaque maximale (nous allons voir cela plus bas en détail). Mais n’oublies pas que l’essentiel est la durée de l’exercice. Il ne sers à rien d’aller trop vite ou trop fort. Tu n’es en compétition avec personne et ne cherches pas à brûler les étapes. Il vaut mieux habituer ton organisme à fonctionner légèrement pendant une durée raisonnable plutôt que d’aller rapidement pendant 10 minutes. Tu peux commencer par de la marche peu rapide au début.De plus, en reprenant une activité physique tu vas après l’entraînement et les jours qui suivent ressentir des douleurs dans les muscles des jambes. Ne t'inquiétes pas, il s’agit de courbatures musculaires qui s’effaceront au bout d’une semaine. Tu ne sentiras ensuite plus ces difficultés car ton corps sera entraîné. Chose extrêmement importante, tu dois immédiatement arrêter ta séance d’exercice au moindre signe cardio-respiratoire anormal (palpitations, douleurs dans la poitrine, essoufflement anormal, malaise, syncope…) et consulter un médecin. Commences donc légèrement pour atteindre au bout d’une, deux ou trois semaines l’objectif des 55 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Ceux qui ont déjà fait des activités physiques modérées : Si tu fais du sport assez régulièrement et que ta condition physique te parait bonne, tu peux commencer tes premières séances (la première semaine au moins) de vélo, de marche active, voir de course à pied avec une fréquence cardiaque comprise entre 50 et 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Tu atteindras ensuite les 55 à 65 % de ta fréquence cardiaque maximale. En cas de douleurs pendant l’effort, arrêtes-toi immédiatement et consultes un médecin.

Programmons maintenant ensemble ton cardiofréquencemètre et définissons ta fréquence cardiaque. Tu peux définir ta fréquence cardiaque maximale par un test à l’effort (test uniquement réalisé par des médecins spécialisés).

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Heureusement, il existe une formule certes moins précise mais beaucoup plus simple qui permet de déterminer celle-ci. Le calcul est tout simple : Tu prends 220 et tu y soustraies ton âge. Tu obtiens ainsi ta fréquence cardiaque maximale. Quand je te conseille de programmer ta zone cible entre 55 et 65 % cela signifie que tu dois prendre 55 et 65 % de ta fréquence cardiaque maximale.

Exemple : tu as 30 ans. Ta fréquence cardiaque maximale est de 220-30 soit 190 pulsations/ minutes. Ta zone cible se situe entre 55 et 65 % de 190. Soit entre 190 multiplié par 55 et divisé par 100 et 190 multiplié par 65 et divisé par 100. Tu dois alors programmer ton cardio fréquence mètre entre 104.5 et 123.5 (celui-ci ne prenant que des nombres entiers entre 104 et 123). Pour rester dans ta zone cible ton cœur ne doit pas être en dessous de 104 et monter au dessus de 123. Je vais maintenant m’atteler à t’expliquer les raisons de cet objectif d’entraînement entre 55 et 65 %.

Généralement, nous définissons la zone que nous qualifions de zone du cœur sain, entre 50 et 60 % de la fréquence cardiaque maximale, comme la zone recommandée pour perdre du poids et pour travailler en profondeur ( muscler son cœur). Mais il s’agit aussi de la zone conseillée pour les débutants et pour ceux qui reprennent le sport après une période d’inactivité. Si c'est ton cas, reste dans cette zone pendant quelques semaines pour habituer ton organisme à tourner tout en douceur.Une autre zone comprise en 60 et 70 % permet de renforcer le coeur et de diminuer le stress et l’appétit tout en permettant de puiser dans les graisses. Dans cette zone, l’entraînement doit procurer une sensation de bien-être et de plaisir intense. C'est bien sûr dans cette zone que nous allons osciller.Ton objectif de travail à moyen terme est donc entre 55 et 65 %. Au début, tu pourras rester proche des 55 % et peu à peu, avec l’entraînement, tu pourras t’orienter vers les 65 % (voire tendre vers les

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70 % quand tu seras vraiment bien entraîné). Dans la zone des 65 %, tu vas modifier en profondeur ton métabolisme et passer du métabolisme du sédentaire à celui du sportif. Tu connais maintenant tous les avantages y afférents. Il est bien sûr primordial de ne pas aller trop vite vers ton objectif de 55 à 65 % et de commencer légèrement (nous verrons cela avec l’échauffement avant toute séance) car je le répète encore, si tu n’es pas habitué à un effort physique, ton organisme doit se familiariser peu à peu. Un effort entre 45 et 50 % de ta FCM représente un bon début. N’oublie pas qu’il vaut mieux faire 40 minutes la première séance à 45 % que 20 minutes à 55 %. Mais si l’intensité de ta zone de travail est extrêmement importante, nous ne pouvons pas la dissocier de la durée de l’exercice qui est tout autant essentielle.

b- Une durée préétablie et des fréquences hebdomadaires définies :

Il est important de comprendre ici que la régularité est primordiale et de récentes études montrent qu’en augmentant les fréquences hebdomadaires à 3 séances, on accélère de façon impressionnante la perte pondérale. Chose extrêmement importante ici : Le bénéfice de la quatrième séance par rapport à la troisième est moindre que celui de la troisième à la seconde. C’est pourquoi, et toujours par souci d’efficacité, tu dois impérativement faire au minimum trois séances par semaine.Deux séances ne suffisent pas à modifier ton métabolisme (Tu comprends aussi ici alors pourquoi certains types de sport ou pratiques sont inefficace au niveau des graisses).Ces trois séances accéléreront ta fonte graisseuse et modifieront également plus rapidement ton métabolisme. Faire trois séances au minimum est primordiales pour des résultats palpables. Définissons ensemble la durée minimum de chacune de ces séances. J’insiste ici car beaucoup me disent suivre le programme mais en

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réalité, elles ne font que deux séances. Pour des résultats probants et pour modifier son métabolisme, c’est trois séances sinon rien… Je ne suis peut-être pas très sympa de parler ainsi mais on ne peut juger que si l’on fait les choses comme elles doivent être faites. Ceux qui ont échoué (ils ne sont pas nombreux, mais ils ont tous un point commun: ils n’ont fait que deux séances ou parfois 4 et ensuite 2).Toujours sur ce sujet, il vaut mieux faire trois séances par semaine de 40 minutes en marchant que deux séances de 55 minutes en courant. Désolé d’avoir été un peu sec ici mais trop souvent des personnes me disent avoir utilisé la méthode et en parlant avec elles, je ne sais pas ce qu’elles ont lu et compris. Sur ce sujet, car après 7 ans d'expérience de Coaching en ligne, je connais les raisons qui font que certains échouent, je t'invite à cliquer sur ce lien pour lire ce qu'il ne faut pas faire.

Encore désolé pour cette parenthèse (j'espère que tu as lu ce lien) et revenons à notre sujet.Nous avons vu que ton objectif est de programmer ton cardiofréquencemètre entre 55 et 65 % de ta FCM et de rester dans cette zone de travail pendant un temps assez long.Nous avons déjà entrevu la réponse de la durée car notre objectif est de réduire le volume de tes cellules graisseuses. Or celles-ci ne commencent à être sollicitées majoritairement par ton organisme qu’au bout de 30 minutes. Il est alors impératif de faire plus de 30 minutes car sinon tu ne puises principalement que dans les glucides et non dans les lipides. De nombreuses études montrent qu’une séance idéale doit durer entre 45 minutes et 1 heure.Pour ton Pacte minceur et encore par souci d’efficacité maximum, il me semble judicieux d’arriver à terme à des séances dans ta zone cible de 55 minutes. De cette façon, tu auras 25 minutes complètes de fonte graisseuse et 55 minutes de sécrétion d’hormones apaisantes pour limiter stress, angoisse et appétit. Mais tu auras surtout 55 minutes, pour sentir ton corps fonctionner comme il a été programmé pendant des millénaires.

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Un véritable retour à la source.Tu vas donc rester à terme, 55 minutes dans ta zone cible, mais ta séance durera elle, 70 minutes et cela afin d’éviter au maximum les risques de blessures et de t’apporter le maximum de bien-être et d’apaisement.La première chose très importante est de te munir d’une bouteille d’eau car il est essentiel de bien t’hydrater avant, pendant et après l’effort. Bois de petites gorgées d’eau entre chaque chanson de ton album pour être sûr de ne pas te déshydrater. De plus, il est prouvé que pour un bon rendement de fonte de tes cellules graisseuses, celles-ci doivent être hydratée sinon la machine ralentie et les résultats en même temps. Je te dis cela car je sais par expérience que beaucoup d’entre vous n’aiment pas boire. Alors, n’oublie pas que ce n’est que de l’eau avec aucune calorie.Autre erreur que tu ne dois pas commettre: Il est inutile de porter des gaines ou vêtements pour que tu transpires. Tu risques de te déshydrater. Ce que tu penses perdre n’est que de l’eau, sûrement pas de la masse graisseuse. Si tu fais le test sur la balance. En transpirant beaucoup tu as l’impression d’avoir perdu du poids. Tu verras qu’après 12 heures tu auras récupéré ce poids. Alors porte des vêtements qui te permettent de respirer sans avoir froid. Il est inutile d’acheter tous ces gadgets qui te promettent monts et merveilles.Avant de débuter ta séance, présentes-toi à elle avec un sentiment de joie et de bonheur. Il faut positiver, rôle du coaching mental. Évite de voir dans celle-ci un mauvais moment à passer. Tu vas vers un monde nouveau pour un beau voyage fait de sensation de détente, sur une musique calmante et entraînante. Alors positive.Tu peux alors installer ton cardiofréquencemètre ou rester à l'écoute de tes sensations (parler et pas chanter), mettre tes chaussures de sport pour marcher ou courir ou régler ton vélo (nous verrons cela ultérieurement) puis tu pourras ensuite te diriger vers ta chaîne hi fi (ou utiliser ton mp3) et envoyer ta compilation.

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Te voilà maintenant prêt(e) :- Pendant les 6 premières minutes, tu vas progressivement faire monter ta fréquence cardiaque. Tu vas passer de 70 pulsations par minute (pulsations au repos d’un sédentaire) à 55 % de ta fréquence cardiaque maximale à la fin des 6 minutes de façon lente et progressive. Le but ici est de chauffer ton organisme pour le préparer à l’effort et pour t’éviter toutes blessures musculaires. Pendant ces phases, projettes-toi des images positives de ce qui t’attend ensuite. Tu es logiquement sur une musique douce qui va peu à peu s’accélérer. Tu penses à ta journée écoulée ou à venir avec sérénité car tu sais que tu vas évacuer tout ton stress et sentir ton corps tourner comme un moteur bien huilé. Tu te prépares pour un voyage de 55 minutes de musique et de bonheur avec toi-même. Voila l’intérêt de la phase d’échauffement.

Ton cœur est maintenant à 55 % de ta fréquence cardiaque maximale. Tu vas, au gré des rythmes musicaux différents, jouer dans ta zone cible. Tu peux naviguer entre 55 et 65 %. Ton cardiofréquencemètre est là pour t’informer que tu restes dans la bonne zone. Si tu as choisi le vélo, tu peux logiquement augmenter ou en diminuer la résistance, simuler des phases de plat, de montée et de descente. Cela à un côté ludique que je te recommande. Si tu marches ou trottines, tu peux accélérer ou réduire le pas en fonction du terrain.Avec une bonne musique, tu ne verras pas le temps passer et si cela te paraît long, pense à ta nouvelle vie ou à toutes les frustrations alimentaires que tu as vécu et que tu ne connaîtras plus. Surtout fais-moi confiance. Tu verras qu’après un mois, tu ne pourras plus t’en passer. Après ces 55 minutes, tu es en légère transpiration, tu as bu régulièrement, tu n’es pas essoufflés (tu dois pendant toute la durée de l’exercice pouvoir tenir une conversation). Tu vas alors constater qu'il ne faut pas aller vite et que c'est complètement accessible.

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Tu te sens heureux de ce que tu viens de réaliser. Tu dois avoir un sentiment de bien-être et être fier de toi-même. Mais ta séance n’est pas encore terminée car il reste deux autres phases toutes aussi indispensables.Il est temps d’effectuer le retour au calme. Si tu fais du vélo, tu vas alors enlever un peu de résistance et pédaler doucement en ralentissant peu à peu pour retomber à la fréquence cardiaque que tu avais avant de commencer ta séance.Si tu marches, tu vas vraiment ralentir et être presque à l'arrêt.Cette phase est vraiment essentielle car tu es en harmonie avec ton corps, tu te sens bien, tu baignes dans un océan d’hormones apaisantes et celles-ci continuent de se diffuser. Ton retour au calme va prendre 5 minutes pour passer de 65 % de ta FCM à ta fréquence cardiaque au repos. Cette phase permet à ton organisme de bien récupérer. Cette période permet d’éliminer l’acide lactique (substance produite par tes muscles pendant l’effort).Maintenant que ton corps a récupéré, tu vas l’étirer sans te faire mal. Car il est ici encore indispensable de ne pas forcer. Tu dois t’étirer en fonction de tes capacités. Cette phase est la phase de récupération qui te permettra une meilleure perception musculaire et surtout d’augmenter le sentiment de ta perception corporelle. Cette phase permet aussi d’éviter les courbatures, de diminuer les risques de crampes et de gagner en puissance musculaire. Cela ne signifie pas de prendre du volume musculaire. Je sais que la plupart d’entre vous ont peur de prendre du volume. Je vous affirme qu’avec ce type d’entraînement, vous ne risquez absolument rien. Pour les différents types d’étirements à réaliser.

Pour terminer, je te conseille vivement de t’allonger sur le sol quelques minutes supplémentaires. Cette courte détente apaisera ton système cardiovasculaire, détendra tes muscles et ramènera la température de ton corps à un niveau normal.

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Maintenant que tu connais le déroulement de tes séances, nous allons étudier les plus que peut t'apporter le vélo d'appartement ou en salle et comment bien le régler si tu as choisi d'utiliser cet appareil.2-Le vélo et son réglage: Le vélo est idéal si tu as un surplus important de poids car c'est une activité moins traumatisante pour les articulations (notamment celles des hanches et des genoux puisque le poids du corps est porté sur la selle et non sur les jambes). De plus, le vélo protège la colonne vertébrale car il n’y a aucun impact au sol.L’autre raison du choix du vélo vient du fait qu’il est plus aisé de s’entraîner chez soi sur un vélo plutôt que d’avoir à sortir pour courir.Je suis par compte convaincu (crois-moi encore car je sais que tu as généralement de très mauvais souvenir de la course à pied) que quand tu auras quelques mois d’entraînement, une condition physique satisfaisante et une absence de surplus de poids, tu serras tenté de te mettre à la course à pied en endurance. Si tu es membre d’une salle de fitness, tu as beaucoup de matériel à ta disposition, je te demande de choisir alors, soit le tapis de course pour marcher ou courir à faible allure, soit le vélo.Évite le rameur, le stepper et autres machines gadgets qui feraient travailler plusieurs muscles en même temps car cela ne donnent pas de bons résultats pour notre objectif ici. Si tu veux comprendre pourquoi, tu peux cliquer sur le lien au dessus.

Comment régler ton vélo : il est primordial d’avoir une bonne position sur son vélo car le mouvement répétitif peut créer des lésions musculaires et articulaires. Une chose très importante que tu dois impérativement garder à l’esprit pour savoir si ta position est bonne: ton bassin doit rester stable sur la selle. En cas de balancement, tu dois baisser la selle d’un cran pour rester bien équilibré car sinon tu risques d’abîmer tes articulations du genou et particulièrement les structures à l’arrière de celui-ci. A contrario, une selle trop basse causera des lésions aux structures à l’avant du genou. Pour la hauteur de selle tu dois, pédale en bas avoir le genou légèrement fléchi (jamais tendu et pas trop incliné, l’idéal étant environ un angle de 5 % pour une position rêvée).

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Certains essaient d’amener la selle au plus haut possible sans que le cycliste ne se dandine sur la selle. Cette méthode est finalement la plus simple à mettre en pratique. Pour que la position sur le vélo soit confortable, les coudes, lorsque les mains sont sur le guidon, doivent être légèrement fléchis. Pour positionner correctement ses pieds sur les pédales, n’oublie pas que c’est la voûte plantaire qui doit reposer sur les pédales. Les pieds doivent être bien fixés aux pédales et les lacets ne doivent pas dépasser et être bien noués. Pour la hauteur du guidon, au début tu peux le mettre au dessus du niveau de la selle pour être dans la position la plus confortable possible. Et peu à peu tu pourras descendre la hauteur de ton guidon pour arriver à la même hauteur que la selle. Pendant l’exercice, le principal piège à éviter est de pédaler avec les jambes en dehors de l’axe du genou car tu risques alors une luxation du genou. Tu dois pendant l’exercice conserver tes bras les plus détendus possibles et te concentrer sur le travail de tes jambes.

Comme nous venons de le voir, tu as maintenant tous les éléments pour être prêt(e) à puiser dans tes cellules graisseuses, mais toujours par souci d’un meilleur rendement, je tiens à te faire bénéficier de quelques petits conseils que je qualifierai de judicieux pour encore booster la fonte de ta masse graisseuse.

3- Quelques conseils judicieux pour accélérer la fonte de tes cellules graisseuses :ils sont principalement au nombre de trois. Nous allons les détailler successivement :

a- Travailler à jeun ou 3 ou 4 heures après un repas : Comme nous l’avons vu précédemment, plus l’effort se prolonge, plus nous utilisons les lipides comme carburant du muscle. Le fait de s’entraîner à jeun permet de se retrouver métaboliquement dans la même situation qu’à l’amorce de la deuxième heure d’un marathon ou d’une sortie à vélo. Ce phénomène existe aussi, de façon moins importante, lors d’un effort accompli 3 ou 4 heures après un

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repas. Le fait d’être a jeun ou le ventre vide permet de mobiliser d’avantage les graisses et d’avoir ainsi un meilleur rendement. Je tiens à préciser ici que cette astuce ne peut être réalisée que si tu as déjà l’habitude de t’entraîner, car tu risques en cas de régime trop extrême ou de manque d’énergie une crise d’hypoglycémie. Alors n’utilise cette technique, qu’après avoir au moins 30 jours d’entraînement et surtout après avoir repris une alimentation saine et équilibrée (avec suffisamment de sucres lents). L’idéal est de s’entraîner le matin au saut du lit, sans oublier de t’hydrater et de faire un bon petit déjeuner ensuite.

b- Terminer sa séance par des accélérations :

Autre astuce, qui, elle aussi, nécessite déjà une bonne forme physique. Pour être plus précis, je te donne ce petit truc, mais tu ne dois l'utiliser que dans plusieurs mois et surtout pas avant. Il s’agit d’ajouter en fin d’exercice quelques accélérations qui vont augmenter ton taux d’adrénaline et stimuler ainsi tes dépenses graisseuses pendant l’effort. Chose extrêmement intéressante, puisque ces dépenses vont demeurer à un niveau élevé pendant plusieurs heures après l’interruption de l’exercice. Tu vas ainsi accroître tes dépenses pendant mais surtout après ta séance. Il est bien entendu que ces accélérations vont faire monter ton cœur à 85 % de ta fréquence cardiaque maximale pendant un délai bref. Pour ce faire, tu te dois d’être en très bonne condition physique. Pour t’expliquer ce phénomène, je t’ai déjà entretenu du fait que si tu devais faire des excès alimentaires, il était préférable de les réaliser dans la joie et non de les vivre dans la frustration. En cas d’excès pris dans la convivialité et la réjouissance, ton organisme va libérer de l’adrénaline qui va augmenter tes dépenses et rendre ton écart moins pénalisant qu’une entorse au régime vécu dans la frustration et la culpabilité. Ce phénomène découvert récemment est appelé «cycles métaboliques». Lorsque tu te sens bien dans ton corps et en bonne forme physique, je te conseille de terminer par une ou deux accélérations pour libérer ton

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adrénaline et mettre un turbo sur la fonte de tes cellules graisseuses. Mais n’oublie surtout pas le retour au calme et ne fais ces accélérations que lorsque tu seras une véritable sportive et surtout pas avant.Petite restriction de cette technique, elle booste l'adrénaline et diminuent de facto les effets de l'hormones apaisantes de ta séance. Donc, ne l'utilise que lorsque tu t'entraines le matin pour toujours dormir comme un bébé.

c- L’effet stimulant de la caféine :

L’effet du café au niveau cérébral survient dans un délai de 60 minutes après sa prise. Le café aurait un effet stimulant et permettrait une meilleure participation des graisses. D’après de récentes études, il est certain qu’un travail de faible intensité et à jeun augmente le taux de graisses dans le sang, ce qui en soit facilite leur utilisation. Cette étude ne permet pas de déterminer si cet effet est du à la prise de caféine ou au fait d’être à jeun. Dans le doute, la prise d’un café 60 minutes avant l’exercice peut t’aider à augmenter tes dépenses lipidiques. L’effet serait accentué par le fait d’être un consommateur de café occasionnel. Si tu n’as pas l’habitude de consommer régulièrement du café, tu peux 60 minutes avant l’effort et à jeun prendre un café pour accroître tes dépenses. Je te conseille de faire ces séances le matin, car le soir, tu risques d’avoir du mal à trouver le sommeil. Ici encore pour consommer du café à jeun, tu te dois d’être déjà en bonne condition physique et de faire de l’activité d’endurance depuis au moins un mois à raison de trois séances par semaine.

Nous venons de voir en détail, les modifications primordiales qui vont se mettre en place pour te permettre de trouver ta silhouette idéale.Après avoir pris goût à l’activité physique en endurance et retrouvé un tonus physique (crois-moi, après 40 jours tu ne pourras plus t’en passer), il existe une autre activité sportive pleine de bienfaits pour ta santé et ta ligne. Il s’agit de la musculation. Je ne te propose pas de pratiquer la musculation pendant la durée du Pacte minceur (toujours garder son objectif premier et ne pas

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s’éparpiller est la clef du succès) mais une fois que tu auras fondu comme tu le souhaites, il s’agit d’une activité qui apporte les meilleurs résultats pour qui veut se dessiner.

C- LA MUSCULATION : TA GARANTIE ANTI- REPRISELe titre de ce chapitre peut te paraître un peu excessif, mais il est un fait qui ne se contredit pas. Un kilogramme de muscles consomme au repos 17,6 calories par jour. Plus tu auras de masse musculaire, plus tu augmenteras les dépenses de ton métabolisme de base. En fait, plus tu élimineras ta masse graisseuse pour la remplacer par de la masse musculaire, plus ta ligne s’affinera et plus tu pourras consommer les plats succulents qui t’attirent sans aucun risque de reprise. En pratiquant des exercices modérés, la musculation te permettra d’élever le poids de ta musculature de 2 à 3 kilogrammes en 3 à 6 mois. Cette prise pondérale est heureusement compensée par une perte de masse grasse beaucoup plus volumineuse (6 fois plus en fait). Sur ce sujet, les hommes sont plus enclins à pratiquer quelques exercices de musculation car ils ne refusent jamais de prendre un peu de muscle supplémentaire. A contrario, vous mesdames, je vous imagine déjà en train de me traiter de dément à vouloir vous faire prendre du muscle, d’aller sur ces appareils de torture que vous avez déjà certainement vu dans des salles ou à la télévision.Je tiens tout de suite à démentir une affirmation que j’entends régulièrement. Il suffirait de soulever de temps en temps quelques poids pour prendre rapidement du volume musculaire. Ces personnes qui n’y connaissent rien, parlent aussi souvent de façon péjorative de «gonflette».Et bien, je peux vous affirmer avec force que s’il était si facile de prendre du muscle, les salles spécialisées auraient fait faillite depuis bien longtemps. Car pour effectivement prendre de la masse musculaire, il faut des séances régulières avec des poids de plus en plus lourds. Un véritable travail de forçat.

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Mon intention ici n’est pas de te faire prendre trop de volume musculaire, mais de t’expliquer les plus que peut t'apporter la musculation. Cette discipline étant très élaborée, je me contenterai de te donner quelques idées de base. Si tu souhaites plus d'infos, tu peux ici avoir accès à des ouvrages et des dvd spécialisés.

Si tu te lances un jour, après le programme Pacte minceur, n'hésites surtout pas à faire appel à un professionnel qui devra être au début à tes cotés car la musculation exige une présence effective pour éviter tout faux mouvement, je t'invite à consulter quelques coaches sportifs que je te conseille en fonction du lieux où tu habites.Pour trouver les coaches sportifs à domicile qui travaillent avec nous sur toute la France, la Belgique, la Suisse et le Canada

Quoiqu'il en soit, commence par pratiquer tes trois séances d’endurance par semaine de 70 minutes. S’il te reste du temps, fais des exercices spécifique de musculation. Cette activité t’apportera de nombreux bénéfices. Voyons les trois principaux avantages à une telle pratique (1). Nous verrons ensuite brièvement les muscles que tu pourras faire travailler et les résultats que tu pourras escompter (2).

1- Trois raisons à la pratique de la musculation:

Cette activité exercée avec l’aide et les conseils d’un professionnel permet, de se prémunir contre certains troubles médicaux (a), d’être un accélérateur de la fonte des graisses (b) et surtout de sculpter son corps comme on le désire (c).

a- Elle permet de lutter contre tous les risques médicaux qui touchent les sédentaires (nous les avons vu dans un chapitre précèdent) et aide à combattre le processus de fonte du muscle qui survient peu à peu avec le temps. Ainsi d’après une récente étude, nous perdons 3 % de notre masse musculaire tous les dix ans, à partir de 30 ans.

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La musculation freine ce processus et empêche l’atrophie musculaire. De plus, elle a un rôle des plus bénéfiques sur l’ostéoporose. Elle permet aussi lors d’exercices de renforcer tes articulations. Je tiens ici à t’informer que le mal de dos peut être combattu avec des exercices de renforcement musculaire. Alors si tu souffres, fais le test. Si tu n’en souffres pas encore, il vaut mieux prévenir que guérir. Mais la musculation est aussi efficace pour le sujet qui nous préoccupe :

b- Elle accélère la fonte des graisses : Depuis la fin des années 70, le nombre d’adeptes des salles de musculations n’a pas cessé de croître.Les scientifiques se sont intéressés à leur métabolisme car jusqu’alors seuls les exercices en endurance semblaient être efficaces pour lutter contre la masse graisseuse (Tu sais maintenant pourquoi et comment). Mais en examinant la teneur en graisses des bodybuilders professionnels, ils se sont aperçus qu’elles étaient inférieures à des sportifs professionnels pratiquant des sports de longue distance (marathon, vélo, triathlon…). Ainsi, ils ont constaté qu’une séance de musculation de 40 minutes était suivie d’un métabolisme plus élevé qu’une séance de 40 minutes de vélo car après la séance de musculation, les calories continuaient d’être brûlées pendant plusieurs heures. En ajoutant à cela, les bienfaits de l’augmentation de la masse musculaire qui même au repos augmente le métabolisme de base et permet de brûler en dormant. La stratégie idéale est donc l’association d’endurance, de musculation et d’un régime pauvre en apport lipidique. S’il te reste un peu de temps, ne néglige surtout pas de petites séances de musculation de 30 minutes. Après avoir perdu tes kilos superflus grâce à l’endurance, tu pourras t’atteler à dessiner la silhouette dont tu rêves, car seul la musculation permet ce travail.

c- Elle permet de sculpter son corps : Je tiens à faire une petite mise au point qui tu vas voir est loin d’être superflue. Si la musculation aide à maigrir, (nous l’avons vu plus haut) elle ne permet malheureusement pas de choisir l’endroit où l’on brûle la

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graisse. Si tu fais des abdominaux, la masse graisseuse que tu as sur tes muscles abdominaux ne va pas fondre avec ces exercices spécifiques.Le muscle ne provoque pas l’amaigrissement de la graisse locale qui le recouvre. Cela t’interpelle peut-être car dans notre inconscient nous avons tendance à croire qu’en travaillant un muscle celui-ci fait fondre la graisse qui le recouvre. Tu risques néanmoins de me traiter de menteur. Car quand tu fais ta séance d’abdo-fessiers, tu as bien remarqué que tu n’as pas la même silhouette. La raison est simple. Elle s’explique par le fait que le muscle a un aspect ferme, élastique et tonique au contraire de la graisse qui donne une apparence flasque, détendue et un aspect peau d’orange. Alors à bon entendeur, fais fondre tes graisses (Tu sais maintenant comment) et muscle-toi ensuite pour retrouver un aspect ferme et tonique. Une silhouette de rêve comme tu l’as toujours imaginée. Voyons maintenant succinctement les différents muscles qui te permettront de te dessiner.

2- LES MUSCLES A FAIRE TRAVAILLER :

L’avantage de la musculation est que cette activité permet de choisir les parties du corps que tu désires faire évoluer. Tu peux aussi la pratiquer chez toi en toute tranquillité ou dans des salles spécialisées. Il n’est pas nécessaire d’être équipé de beaucoup de matériel car différents jeux de poids peuvent suffire. Le plus important est bien sûr de commencer en douceur avec des charges faibles et d’effectuer des mouvements lents et bien contrôlés. L’échauffement est toujours indispensable pour apporter de la chaleur au muscle, prévenir les courbatures et les accidents. Tu dois évidement terminer par une séance d’étirement. Si tu souhaites t’affiner, il est préférable de faire des séries longues sur un rythme rapide avec une charge plus légère. En effet, plus la contraction est brève, rapide et plus le muscle s’allonge.

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Pour atteindre ton objectif, tu dois effectuer le mouvement jusqu’à engourdissement du muscle. Tu dois réaliser plusieurs séries d’un même mouvement pour sentir une brûlure. Seule preuve que ton travail a bien été exécuté. Il s’agit d’une brûlure et non d’une douleur synonyme d’arrêt immédiat. Nous allons passer maintenant succinctement en revue les différents muscles que tu peux travailler en mettant pour chacun d’entre eux en avant les bienfaits pour ta ligne.

a- Les abdominaux et fessiers: Ces muscles sont très importants car ils soutiennent les organes et assurent le maintient de la colonne vertébrale. Ils sont garants de ton allure générale et de ta taille. Ces muscles s’opposent à la poussée de l’intérieur de l’abdomen. En les travaillant, tu retrouves un ventre plat. Ils sont à la fois amincissants et tonifiants. Les muscles fessiers permettent eux de conserver le galbe de tes fesses et durant un régime amaigrissant sévère sans activité physique de nombreuses femmes ont alors les fesses qui tombent car les muscles fondant eux aussi, les fesses ne sont plus tenues. (Pas terrible comme résultat…)

C omment maigrir des hanches des fesses et des cuisses

Comment maigrir du ventre

b- Les triceps et biceps : Généralement avec l’âge, les femmes ont tendance à avoir les triceps (muscle derrière le bras) qui tombent. Cela les terrorise, mais il suffit de mouvements simples avec des poids et altères pour retrouver tonus et fermeté et ne plus subir cet aspect de ballottage graisseux. Pour ce qui concerne les biceps (muscles de l’avant du bras et attribut général de l’homme) c’est un muscle qui se travaille aussi très simplement avec des altères pour le raffermir et le dessiner.

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c- Les pectoraux : Ces muscles sont le soutien naturel de vos seins. Ainsi en travaillant tes pectoraux tu retrouveras rapidement une belle poitrine qui ne tombera plus. Et si tu travailles tes pectoraux pour prendre de la masse musculaire, tes seins retrouveront tout naturellement un volume plus important.

d- Les jambes et mollets : Les muscles des cuisses et mollets n’ont pas à être particulièrement choyés par un travail musculaire spécifique. Ils sont déjà sollicités par tes séances de vélo ou de marche active ou de course à pied. Mais rien ne t’empêche de les tonifier, de les dessiner suivant tes souhaits. L’arrière et l’entre cuisse peuvent par contre faire l’objet d’un travail spécifique car il arrive fréquemment qu’ils deviennent flasques et pendouillant.

e- Les épaules: Il est déconseillé de les travailler trop régulièrement, car elles sont un attribut des hommes.

f- Les muscles du dos : Généralement appelés dorsaux, ils sont très importants pour t’éviter les maux de dos que tu peux avoir. Le mal de dos est la maladie de nos sociétés développées. Faire une fois par semaine des exercices de renforcement peut t’éviter de multiples souffrances.

J’ai été sur ce chapitre des plus brefs, mais il existe de nombreux livres spécialisés, DVD et de très bons professeurs d'État pour mettre en place avec toi des programmes spécialisés en fonction de tes désirs. La musculation permet réellement de sculpter le corps que tu souhaites. Si tu en doutes, amuse-toi à consulter les revues de bodybuilding et tu verras des plastiques au niveau des muscles fessiers et abdominaux que tu peux toi aussi acquérir avec un peu de volonté.Ne fait pas attention s'il y a souvent trop de masse musculaire sur ces images car ces adeptes cherchent trop souvent la prise de masse.Prise de masse qui, je te le rappelle, n'est possible qu'avec des programmes très spécifiques.

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Alors quand tu auras fait fondre tes cellules graisseuses avec le programme Pacte minceur, mets l’accent sur la musculation.Je vais avant de conclure, et te laisser t’engager si tu t'en sens capable vers cette nouvelle existence faite de découverte de ton corps et de toi-même, m’entretenir sur deux points dont je dois, en toute objectivité, t’informer :La cellulite :

Une prise de poids en cas de reprise d’activité ou aprés régime:

CONCLUSION:

Maintenant tu as ton avenir entre tes mains, tu as suffisamment d’informations pour effectuer en toute connaissance de cause le choix entre :Une vie faite de restriction alimentaire, de comptage de calories, de pesage d'aliments, d’achat de crèmes amincissantes, de produits en tout genre sans efficacité, de frustration, de sentiment d’échec, de dévalorisation, de reprise pondérale plus importante à chaque nouvelle tentative de régime avec pour seul résultat une silhouette flasque, une peau distendue avec souvent un aspect peau d’orange.Ou te lancer dans un monde inconnu pour toi, celui de Pacte minceur. Monde fait d’effort physique (Les deux premières semaines sont les plus difficiles mais crois-moi c'est à ta portée), de maîtrise de soi, de recouverte de son corps et d’aliments variés et goûteux nécessaires à son bon fonctionnement. Monde inconnu pour toi aujourd’hui mais qui t’apportera plus qu’une nouvelle silhouette ferme et tonique. Fais-moi confiance, accroche toi 40 jours , temps nécessaire pour voir tes résultats, changer tout en douceur tes mauvais comportements alimentaires et surtout transformer ton métabolisme de sédentaire qui stocke tout ce que tu manges actuellement en excès en celui du sportif, véritable machine à brûler qui permet de manger sans risque de grossir.Après cette période de 40 jours, cela ne sera pour toi, comme cela l'a été pour ceux qui ont suivi le pacte minceur (pour lire leurs témoignages) plus que bonheur et plaisir et tu feras tes séances de sport

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avec plaisir et cerise sur le gâteau, tu en auras définitivement terminé avec tes problèmes de poids.Voilà, tu as maintenant pris connaissance du programme sportif et alimentaire que je te propose de réaliser si tu veux ne plus jamais à avoir à te poser cette question : Comment maigrir ?Tu as tous les éléments nécessaires pour y parvenir seule, je t'ai tout dis.

Bon, c'est vrai qu'il y a une énorme différence entre savoir quelque chose et l'appliquer.C'est pour mettre toutes les chances de réussite de ton cotés que je te propose d'intervenir pour que tu puisses toi aussi t'offrir un service de professionnel sans avoir à débourser des sommes importantes. Si tu te sens prête à réaliser ce programme accessible et entièrement à ta portée, tu peux donc décider de me garder à tes cotés pour 39,9 euros tout compris (moins d'un euro par jour) pour que jour après jour pendant 40 jours, je sois là pour te soutenir, te motiver, te donner des trucs, des astuces et des conseils jusqu'à ton succès.

Voilà ce que contient le suivi en ligne que je te propose :

Une partie automatisée comprenant :

Des vidéos de motivation avec mon frère qui te donnera des conseils, astuces et petits trucs sportifs chaque jour.Des mails envoyés 24 heures avant chacune de tes séances sportives (3 par semaines pendant 5 semaines) pour te booster, te motiver et des mails interactifs une heure après pour savoir comment cela s'est déroulée.L'envoi d'une multitude de mails avec des informations sur certains aliments, des exercices mentales à réaliser chez toi pour renforcer ta volonté (cela se travaille) et des techniques pour apprendre à t'organiser et à libérer du temps pour toi.Une partie individuel et interactive comprenant:

Ton profil alimentaire et sportif établi après l'analyse d'un questionnaire de 80 questions.

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La possibilité de me poser deux questions par semaine pendant 5 semaines.L'accès illimité à la base de donnée qui comportent la plupart des réponses classiques auxquels j'ai répondu en 7 ans d'activité maintenant.

Toutes les personnes qui ont fait le Coaching ont utilisés ces qualificatifs : Fabuleux...très sympa...une expérience inoubliable...des moments inconnus jusqu’alors…on est vraiment suivi...ce programme n'est pas qu'automatisé...on a un vrai interlocuteur...on ne se sent pas seul pendant les moments de doutes et de démotivations...une nouvelle vie s'est offerte à moi...j'ai changé mes comportements...j'ai modifié tout en douceur, s'en m'en rendre vraiment compte mon style de vie...J' ai retrouvé de l'énergie, de la confiance, et je regrette tous ces régimes que j'ai fait...je pensais que je ne pouvais pas maigrir et pourtant j'y suis arrivé tout simplement et en mangeant plus...Toi aussi tu peux y arriver, n'hésites-pas et lances-toi, c'est complètement à ta portée ?Sur ce point et comme je sais que certains ont besoin d'un suivi encore plus étroit, je propose un service «plus» qui permet un coaching encore plus personnel avec un suivi téléphonique. Sur ce point et pour en savoir plus tu peux cliquer sur ce lien.

Service VIP Pacte minceur

Merci de m'avoir lu et j'espère à très bientôt pour partager ensemble cette aventure.

Marc

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SOMMAIRE

INTRODUCTION p. 1

CHAPITRE I : CLASSIFICATION DES ALIMENTS : p. 9

Paragraphe I : définition d’une alimentation équilibrée

p. 13Paragraphe II : classification traditionnelle

p. 14

CHAPITRE II : LES RAISONS QUI T’ONT FAIT GROSSIR : P. 16

Paragraphe I : les raisons propres à votre organisme

p. 16

A- la notion de calorie et d’index glycémique p. 16B- la notion de rentrée et de dépense p. 21

1- dépense énergétique de base au repos : p. 24a- nos organes indispensablesb- notre masse graisseusec- notre masse maigre

2- dépense énergétique du à la digestion p. 263- dépense énergétique du à l’activité physique p. 26

Paragraphe II : les raisons du au maux de notre société

p. 29

A- les plats cuisinés et le prêt à bouffer p. 29B- la sédentarité p. 31C- l’anxiété, les soucis et le stress p. 33

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D- l’attrait pour la graisse et le sucre p. 35

1- les bonnes et mauvaises graisses p. 372- le sucre : un anti-stress p. 37

E- le diktat des medias (les régimes « yo-yo »)p. 38F- l’arrêt du tabac p. 42G- la prise régulière d’alcool p. 42

CHAPITRE III : MON PACTE MINCEUR : P. 43

Paragraphe I : le choix des aliments, leur préparation, de multiples conseils

p. 49

A- le choix des aliments et leur préparation p. 49B- de multiples conseils pour vous aider au quotidien p. 56

Paragraphe II : re sculpter son corps

p. 58

A- les raisons de la nécessité d’une activité physique p. 60

1. les raisons d’ordre physique p. 60a. d’ordre médicalb. d’ordre musculaire

2. les raisons d’ordre psychologique p. 63

B-. Une stratégie de fonte des réserves adipeuses p. 661. une activité de faible intensité pendant une durée déterminée p. 70

a. une activité de faible intensitéb. une durée préétablie et des fréquences hebdomadaires définies

2. le choix du vélo et son réglage p. 78

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a. le choix du vélob. son réglage

3- quelques conseils judicieux pour accélérer la fonte des graisses p. 79

a- travail à jeun ou 2 ou 3 heures après le repasb- terminer la séance par des accélérationsc- effet stimulant de la caféined- l’intérêt d’une prise d’acides aminés ramifiés

C- une garantie anti-reprise : la musculation p. 82

1- trois raisons à la pratique de la musculation p. 83

a- lutter contre les risques médicauxb- accélérer la fonte des graissesc- permet de sculpter son corps

2- les muscles à faire travailler p. 85

a- les abdos fessiersb- les triceps et bicepsc- les pectorauxd- les jambes et les molletse- les épaulesf- les muscles du dos

La cellulite p. 88Une prise de poids en cas de reprise d’activité p. 88

CONCLUSION P. 88

SOMMAIRE P. 91

Dépôt légal : septembre 2003ISBN 2-9520328-0-7

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