Embed Size (px)
Citation preview
Page 1 sur 99
Page 2 sur 99
SOMMAIRE
LA SELF DEFENSE 3
QUI SUIS-JE ? 5
POURQUOI CE GUIDE ? 8
POURQUOI S’INITIER A LA SELF DEFENSE 10
Allumer le feu sacré
Développer sa confiance en soi
A retenir
COMMENT AVOIR UN MENTAL D’ACIER 14
Comment mobiliser son mental ?
Différents outils
A retenir
COMMUNICATION NON VIOLENTE 27
La CNV
Mise en application
A retenir
AGRESSION : LE POINT DE NON RETOUR 33
La distance de sécurité
La distance de vigilance
Les garde passives
Les différents types d’agresseurs
COMMENT IDENTIFIER LES POINT VITAUX 40
Une frappe précise
Les différentes zones de frappes
A retenir
UNE BONNE HYGIENE DE VIE 46
Rester en forme en moins de 10 minutes
7 minutes workout
La corde à sauter
COMMENT DEVENIR SOUPLE ? 68
La souplesse : une question de génétique Devenir souple
Les conseils pratiques
Je souffre pour quels bénéfices
Exercices d’étirements
LE SOMMEIL 79
Les différentes phases de sommeil
Trouver son rythme
Les méthodes de récupération
A retenir
L’ALIMENTATION 87
Nutrition
Recommandations
SOS applications
De quoi votre corps a besoin
A retenir
CONCLUSION 95
Le mot de la fin
RESSOURCES 97
Page 3 sur 99
Page 4 sur 99
Chers lectrices et lecteurs,
On ne commence pas la self défense par hasard, que ce soit le
krav maga ou toute autre discipline liée à l’auto défense. Il y a
cette notion où on se prépare le mieux possible, à une
confrontation réelle dans la rue, lors d’une agression
potentielle.
C’est avant tout, apprendre l’art de se sortir d’un mauvais pas,
en préservant son intégrité physique et celle de son entourage.
Proactif
Vous avez décidé de vous lancer dans des cours et
l’apprentissage de la self défense, vous faites déjà partie des
personnes qui sont proactives, vous n’attendez pas que
l’évènement se produise pour être prêt à vous défendre...
Vous souhaitez atteindre le meilleur résultat possible, en
sachant vous défendre face aux situations que vous pourriez
rencontrer dans une agression. Je suis persuadé que vous
souhaitez également savoir comment rester motivé pour
vous rendre à chacun de vos entrainements...
Alors, en plus des cours pratiques proposés par votre club, qui
sont indispensables dans votre apprentissage, je vous propose
des outils dont vous pourrez vous servir à tout moment dans
votre parcours d’auto-défense et lors d’une agression.
Ils vous donneront les clés pour atteindre vos objectifs, qui
sont parfois difficiles.
Vous pourrez améliorer rapidement vos techniques
d’apprentissage, votre condition physique et surtout gérer les
conflits de manière la plus adaptée possible.
Conserver du plaisir
Je ne suis pas magicien et ce « guide » porte bien son nom,
c’est juste une manière de vous offrir des raccourcis, et des
solutions plus rapides et plus efficaces à des problèmes que
vous allez rencontrer en tant que pratiquant de self défense et
dans votre vie quotidienne...
Comme vous le savez il faut du temps et de la persévérance
pour pouvoir maitriser des techniques de self défense,
Le plus important, est de toujours conserver dans votre
pratique du krav maga, cette notion de plaisir, c’est votre
meilleur carburant pour avancer dans votre parcours.
Bonne lecture
Page 5 sur 99
Page 6 sur 99
MON PARCOURS
Je m’appelle Daryus Bertola, et je souhaite partager avec vous
mon expérience d’ancien militaire en France et à l’étranger.
J’ai notamment acquis mon expérience théorique et pratique à
l’armée, lors de préparation à « Vigipirate » (aujourd’hui
remplacé par Sentinelle) et en patrouillant dans les lieux qui
nous étaient assignés par les besoins du service.
Aujourd’hui je pratique la self défense mais j’ai toujours
baigné dans les sports de combat notamment la boxe
anglaise.
Les sports de combat sont pour moi un régulateur, une façon
de gérer mon « Energie » débordante.
Je suis également un bon vivant et c’est une manière de garder
la ligne, tout en pratiquant une activité qui me passionne.
Page 7 sur 99
AUTO-DISCIPLINE
Une des qualités que j’ai développées à l’armée, c’est l’auto-discipline,
elle était déjà présente dans mon caractère et l’armée l’a renforcée au plus
haut point.
A travers mon guide, vous découvrirez le « verrouillage de cerveau » qui
vous permettra de muscler votre volonté et de dépasser vos limites.
Mon objectif est de partager avec vous mes connaissances.
J’ai une bonne nouvelle, qu’elle que soit votre objectif en self défense ou
dans la vie en général, le processus reste le même, il n’y a que le but qui
diffère.
Stage commando "Givet"
Page 8 sur 99
Page 9 sur 99
Une philosophie de vie
Aujourd’hui, à travers le monde, l’intérêt pour la self défense ne
cesse de croître.
A mon sens, il me parait indispensable, sans être parano de savoir
se défendre si l’on vous agresse.
Toutes les disciplines de self défense ont une philosophie qui
peut influencer votre façon de voir la vie en général.
L’apprentissage du krav maga développe autant vos qualités
physiques (endurance) et mentales (gestion du stress et de la
peur) autour de valeurs comme le respect et la persévérance.
Gagner du temps
Pour finir nous courons tous après le temps, des facteurs comme
le travail, la gestion des obligations familiales, les tracas de la
vie quotidienne viennent se greffer sur votre apprentissage.
Vous le savez, l’homme moderne n’a jamais été autant
« occupé ». Alors ce guide est fait pour les nouveaux audacieux
et audacieuses. Si vous utilisez les 8 bienfaits que je vous
propose, cela va vous permettre de pratiquer votre self défense
dans les meilleures conditions possibles, avec une motivation
sans faille et de rester au meilleur de votre forme...
Alors c’est parti !
Page 10 sur 99
Page 11 sur 99
❖ ALLUMER LE FEU SACRÉ
Je décrirais « le feu sacré » comme ce qui vous permettra de
rester motivé après l’euphorie du début et la phase de
découverte passée.
Ce n’est pas vendeur, mais c’est la réalité !
En effet, ce guide vous aidera à surmonter les épreuves qui
vous attendent tout au long de votre apprentissage.
Le capital temps
Que ce soit au krav maga ou toute autre activité, vous allez
passer de l’énergie, du temps et il est même possible que vous
vous blessiez.
Alors le choix que vous ferez, doit être réfléchi et cette
décision ne doit pas être prise à la légère. Nous le savons tous,
le « temps » est notre capital le plus précieux. Alors autant
faire les bons choix dès le départ et ne pas avoir à prononcer
la fameuse phrase « si j’avais su » ...
En accord avec mes valeurs
Ça parait évident, mais si vous pratiquez la self défense et que
vous êtes un ultra pacifiste, le conflit d’intérêt vous guette.
Dans le krav maga vous retrouverez des valeurs telles que le
« respect » de son instructeur, de ses adversaires et de ses
partenaires d’entrainement. Egalement de « l’auto
discipline » dans l’apprentissage de vos techniques et enfin le
courage de faire face à vos peurs et à vos appréhensions...
Perçu comme violent
Il est préférable que votre entourage soit en accord avec vos
choix, mais ce n’est pas toujours le cas, le krav maga peut
être perçu comme une discipline violente dénuée de
philosophie et emprunt au préjugé de l’ignorance. Si vous
avez fait ce choix, celui de pratiquer l’autodéfense, rien ne doit
vous détourner de votre objectif et du but que vous vous êtes
fixé.
Preuve sociale
Je ne vais pas vous ressortir la pyramide des besoins de
Maslow, on nous l’a assez vendue sur les bancs de l’école mais
effectivement, le fait d’appartenir à un groupe peut renforcer
votre « pourquoi » ; cependant à travers le groupe, vous
devenez aussi dépendant de sa présence, de ses actions
qu’elles soient aussi bien positives comme négatives.
Page 12 sur 99
❖ DÉVELOPPER SA CONFIANCE EN SOI
C’est l’une des raisons majeures de la pratique de la self
défense : Apprendre à se défendre pour avoir confiance en
soi, mais ce n’est pas aussi simple. Le processus est bien plus
complexe, il prend du temps et c’est par exemple grâce aux
assauts et aux passages de grade que nous prenons confiance.
N’oublions pas que c’est surtout au travers du regard des
autres que la confiance grandie.
Condition physique
Si vous ne l’avez pas c’est une excellente raison pour vous
mettre à faire du krav maga, et si vous l’avez déjà, vous allez
gagner en endurance, en force et augmenter votre
résistance à la douleur, en une phrase : RESISTANCE ET
SOLIDITE SONT DE MISE. Mais cela représente un plus et
non une finalité.
Ne plus être une victime
La tête haute et ne plus se faire marcher sur les pieds. Voila
une excellente raison de faire de la self défense.
Naturellement votre état d’esprit va changer quand vous
aller pratiquer le krav maga.
Quand on apprend à se défendre physiquement et
mentalement, la modification se produit également autour de
votre posture, de votre état d’esprit, le pouvoir de
l’inconscient.
La confiance en soi un des piliers du krav maga
Page 13 sur 99
❖ A RETENIR
Afin de trouver la discipline de self-défense qui vous correspond, vous devez répondre aux critères suivants :
➢ Niveau d’engagement
➢ Respecter vos valeurs fondamentales
➢ Perdurer dans le temps
➢ Être en adéquation avec votre objectif
➢ Prendre du plaisir dans votre pratique de self défense
Page 14 sur 99
Page 15 sur 99
SOMMAIRE
LA SELF DEFENSE 3
QUI SUIS-JE ? 5
POURQUOI CE GUIDE ? 8
POURQUOI S’INITIER A LA SELF DEFENSE 10
Allumer le feu sacré
Développer sa confiance en soi
A retenir
COMMENT AVOIR UN MENTAL D’ACIER 14
Comment mobiliser son mental ?
Différents outils
A retenir
COMMUNICATION NON VIOLENTE 27
La CNV
Mise en application
A retenir
AGRESSION : LE POINT DE NON RETOUR 33
La distance de sécurité
La distance de vigilance
Les garde passives
Les différents types d’agresseurs
COMMENT IDENTIFIER LES POINT VITAUX 40
Une frappe précise
Les différentes zones de frappes
A retenir
UNE BONNE HYGIENE DE VIE 46
Rester en forme en moins de 10 minutes
7 minutes workout
La corde à sauter
COMMENT DEVENIR SOUPLE ? 68
La souplesse : une question de génétique Devenir souple
Les conseils pratiques
Je soufre pour quels bénéfices
Exercices d’étirements
LE SOMMEIL 79
Les différentes phases de sommeil
Trouver son rythme
Les méthodes de récupération
A retenir
L’ALIMENTATION 87
Nutrition
Recommandations
SOS applications
De quoi votre corps à besoin
A retenir
CONCLUSION 95
Le mot de la fin
RESSOURCES 98
Page 16 sur 99
❖ COMMENT MOBILISER SON MENTAL ?
L’importance de mobiliser son mental
Chaque entrainement, chaque stage, chaque technique que vous
apprendrez vous rapprochera un peu plus de votre objectif.
C’est le point de départ dans le dépassement de soi. Un mental fort
vous permettra de vous surpasser, de sortir de la fameuse « zone de
confort » car vous n’utilisez pas votre potentiel à 100% !
Grâce à la self-défense, vous franchirez des plafonds de verre afin
d’atteindre la meilleure version de vous-même.
J’aime beaucoup la citation de Winston Churchill « Le succès c'est
d'aller d'échec en échec sans perdre son enthousiasme ».
Alors votre mental doit s’adapter aux difficultés qu’il va rencontrer
et trouver des solutions adéquates pour atteindre votre objectif.
Focalisez-vous sur votre objectif pour atteindre votre but
Page 17 sur 99
Soyez vif comme l’éclair
Il s’agit avant tout de combat, vous allez devoir prendre les
bonnes décisions et le plus rapidement possible. Lors des
assauts ou dans une confrontation, la vitesse de réaction est
essentielle dans l’issue du combat.
Alors la répétition de vos combinaisons devient primordiale,
vos automatismes vous permettront de vous focaliser sur la
bonne réponse à apporter lors d’une attaque, qu’elle soit
fictive ou réelle...
Les paramètres à prendre en compte dans une agression sont
tellement nombreux que je ne pourrais pas tous les citer.
Néanmoins, je peux retenir le fait que vous pourriez vous
retrouver dans une confrontation où la lumière est variable,
avec du bruit, dans une position assise, avec peut être des
personnes que vous aimez à protéger...
La self défense essaye de vous préparer à vivre ce type de
situation complexe. Alors apprenez à réagir vite et bien !!!
Entrainement difficile, guerre facile
Cette citation m’a été enseignée à l’armée. Si vous vous
préparez au pire, vous pourrez vivre le meilleur, alors ne
rechignez pas quand vous trouvez que votre entrainement est
un peu « hard » : encaisser les coups et parfois la douleur qui
va avec, vous rendent plus fort et plus résistant au combat.
J’irai même plus loin dans cette réflexion, vous développez un
mental de guerrier pour affronter la vie en général ...
L’effet cumulé
C’est basique, c’est évident, mais dans notre monde qui va de
plus en plus vite on veut obtenir des résultats rapidement. Il
vous faudra répéter, encore répéter et le jour où vous allez vous
faire agresser peut-être que cela ressortira en automatisme. La
répétition et l’entrainement assidus expliquent en partie la
réussite dans un domaine et le fait que l’on puisse devenir
expert dans la discipline que l’on pratique.
La transposition peut se faire dans le krav maga ou dans la self
défense en règle général, alors je n’ai qu’une chose à vous
dire : révisez régulièrement vos techniques pour les ancrer au
plus profond de votre inconscient.
Page 18 sur 99
Michael Jordan (joueur de basket que j’admire) s’entrainait
dix minutes de plus à chaque entrainement, 5 minutes avant
les autres et 5 minutes après les autres.
Un jour on lui a demandé pourquoi faire juste 10 min de plus
que les autres. Il a répondu avec humilité : « si je mets bout à
bout ces 10 minutes, cela représente des heures
d’entrainement ».
Prenons son exemple car comme nous le savons, c’est un des
plus grands champions de basket de tous les temps.
Ce sont ces petites actions qui font la différence dans le temps.
Vous ne pouvez pas être toujours à 110 %. Un principe à
respecter avant tout, c’est « être et durer », le but étant de tenir
sur la longueur en dosant correctement ses efforts. En
cumulant toutes ces actions, vous atteindrez votre but.
Je suis fort dans mon corps et dans mon esprit !
Vous êtes ce que vous décidé d’être. Comment voulez-vous
incarner un mental d’acier si vous vous considérez comme une
personne fébrile. Vous êtes la première personne à persuader.
Je vous mentirais en vous disant que vous aurez un mental
d’acier du jour au lendemain ; vous le forgerez tout au long de
votre apprentissage et à travers les épreuves que vous
rencontrerez.
Michael Jordan est le plus grand joueur de basket-ball
de tous les temps
Page 19 sur 99
❖ LES DIFFERENTS OUTILS
1. La respiration
Respirer est fondamental, mais c’est tellement évident qu’on
en oublie son importance et les bénéfices d’une bonne
respiration.
Une mauvaise respiration entraine forcément des
désagréments sur votre organisme à long terme tels que :
➢ Ralentissement dans l’élimination des acides lactiques
➢ Contraction musculaire liée à la respiration
➢ Manque d’énergie
➢ Augmentation du stress
Les bénéfices d’une pratique régulière d’exercices de
respiration :
➢ Un gain accru d’énergie pour pratiquer le krav maga
➢ Apaisement du système nerveux
➢ Augmentation de votre self contrôle
➢ Meilleure prise de décision
➢ Augmentation de la concentration
Pensez à la respiration comme un point d’ancrage, qui vous
permet d’augmenter votre self control et de résister à vos
pulsions.
La respiration peut se pratiquer sur une chaise le dos droit
Page 20 sur 99
2. Cohérence cardiaque
Un exercice très simple que l’on peut mettre en place
n’importe où, c’est la cohérence cardiaque, généralement si
votre corps va bien le mental le suit de très près.
Cette technique vous permet d’être moins stressé et permet de
réguler votre système nerveux
Un petit rappel : le fait de respirer se fait naturellement, c’est
un reflexe qui permet le bon fonctionnement de votre appareil
cardio respiration...
Mais dans la vie de tous les jours, les états de stress et
d’anxiété trop répétitifs, peuvent enrailler le bon
fonctionnement de votre rythme cardiaque...
Cette technique ramène de la cohérence dans le contrôle de
votre respiration et améliore la stabilité de votre fréquence
cardiaque.
Comment se positionner ?
J’aime bien me mettre en tailleur, mais vous êtes libre de vous
mettre dans la position qui vous convient le mieux, la seule
chose que vous devez absolument respecter, c’est un dos droit
et pouvoir respirer amplement sans contrainte.
Ce qu’il faut faire :
Respiration lente, profonde, complète et surtout régulière.
Sur 1 minute mettre en place 6 cycles : c’est-à-dire 5
secondes d’inspiration pour 5 secondes d’expiration.
L’idéal est 3 fois par jour.
Un bon moyen mnémotechnique « Le 365 » : le 3 pour le
nombre de séances, le 6 pour le nombre de cycles et le 5 pour
la durée de la séance (en minutes).
Vous constaterez très rapidement des résultats au bout de
quelques semaines sur votre bien-être général, sur votre
concentration et votre capacité à conserver votre self control
dans des situations stressantes.
Cela vous permettra également d’optimiser votre
apprentissage de la self défense et de mieux gérer vos
entrainements de Krav maga.
RESPIRELAX, application gratuite iOS et
Android
N’hésitez pas à utiliser cette application. C’est
un guide pour pratiquer la cohérence
cardiaque.
Page 21 sur 99
3. La relaxation
Selon plusieurs études, la fatigue cumulée peut vite avoir des
répercutions négatives sur la vie de famille, le travail et par
conséquent sur le moral.
La relaxation a pour but de gérer votre stress et vos émotions ;
par conséquent, cela vous procurera du bien-être au quotidien.
Un des bénéfices non négligeable est que vous atteindrez un
équilibre optimum. Cela vous aidera dans la pratique du krav
maga.
Alors comment se relaxer ?
Il existe différents manuels qui abordent le thème de la
relaxation progressive comme Jacobson ou le « Training
autogène » de Schultz. Néanmoins, je trouve difficile de les
mettre en œuvre au quotidien.
Voici des techniques plus accessibles :
➢ Mon premier conseil est de faire ce que vous aimez !!!
Par exemple, j’aime faire du Shadow Boxing en musique.
Certes c’est une activité dynamique cependant cela me
permet de m’enfermer dans ma bulle où le temps s’arrête.
Et vous, qu’aimez-vous faire ?
➢ Vous pouvez également appliquer la méthode classique :
Installez-vous confortablement dans un endroit calme à
l’abri des regards et du bruit. N’hésitez pas à mettre une
musique ou un bruit blanc. L’important ici est de vous
détendre en utilisant des exercices de respiration (décrits ci-
dessus).
Faites voyager votre esprit
Le tonus musculaire est lié au tonus mental et ce que vous allez
imaginer durant votre relaxation a son importance.
Jouons à un jeu ! Vous êtes dans le sud de la France, il fait
chaud et vous avez soif très soif. Soudain vous voyez un beau
citronnier avec des citrons d’un jaune intense, vous en cueillez
un, vous le sentez, il sent délicieusement bon !
Prenez un couteau, coupez-le et pressez-le dans un verre.
Ajoutez de l’eau fraiche et portez le verre à votre bouche.
Avez-vous senti cette acidité et cette fraicheur vous parcourir ?
Et oui, notre cerveau a souvent du mal à percevoir ce qui est
réel de ce qui ne l’est pas. Alors autant en profiter et aller au
Maldives le plus souvent possible !!!
Vous l’aurez compris, peu importe ce que vous ferez pour
vous relaxer, l’idée est de prendre du temps pour vous !
Page 22 sur 99
4. La méditation
L’un des meilleurs moyens pour obtenir un « mental d’acier »
est de pratiquer la méditation.
Les bénéfices sur le corps humain ne sont plus à prouver,
autant au niveau physique que mental.
Si vous pratiquez régulièrement la méditation vous aurez des
résultats surprenants sur votre concentration, votre humeur...
Vous vous sentirez détendu, relaxé et bien plus encore.
Comment je pratique ?
De même que pour la cohérence cardiaque, installez-vous dans
une position confortable à l’abri du tumulte environnant et
surtout veillez à ne pas être dérangé.
J’aime bien mettre un bruit blanc tel que de la pluie sur des
taules car cela me renvoie un souvenir apaisant.
La respiration est un bon point d’ancrage qui vous aidera
à apaiser le flot de vos pensées afin d’atteindre un état de
relaxation profond.
La méditation m’aide à trouver le sommeil après
l’entrainement et à me concentrer quand j’ai des décisions
importantes à prendre.
➢ Méditation « libre »
Comptez jusqu’ à dix, à un j’inspire, à deux j’expire
lentement, etc... Arrivé à dix je décompte pour revenir à
zéro. Vous pouvez conserver les yeux ouverts ou fermés.
➢ Méditation « guidée »
Elle est à pratiquer à l’aide d’applications. Découvrez ci-
après les quatre applications que j’ai retenues.
Respiration, point d’ancrage pour la méditation
Page 23 sur 99
PETIT BAMBOU
Cette application est une référence en termes
de méditation de pleine conscience. Méditer
n'a jamais été aussi simple !
MINDFULL ATTITUDE
Mindful Attitude vous propose un
apprentissage simple de la mindfulness,
adapté au quotidien, et totalement gratuit.
Plus de 40 séances offertes pour méditer
partout, simplement assis sur une chaise.
LET'S MEDITATE
Une liste de pistes organisée sur la
méditation guidée. Une grande variété de
sujets adaptés à votre situation ; y compris
l'anxiété, analyse du corps, la guérison, le
sommeil et beaucoup d'autres...
PAUSE
Prenez une respiration profonde et relaxez-
vous avec Pause. Grâce à la méditation en
pleine conscience, laissez derrière vous le
stress et les émotions désagréables. Améliorez
ainsi votre vie quotidienne.
DEVENEZ PROGRESSIVEMENT PLUS CALME, PLUS SAIN ET PLUS HEUREUX
Page 24 sur 99
5. Le Switch
Le terme est très imagé. Tel un interrupteur, passez du doute à
une pensée de lucidité pour atteindre le but fixé. Vous pouvez
l’utiliser lors d’un passage de ceinture ou durant n’importe
quel moment d’incertitude qui vous empêche d’avancer.
Tout spécialement lors d’une agression, cela vous permettra
de passer d’un état naturel à une attitude déterminée.
Comment ça marche ?
C’est à vous de conditionner votre cerveau afin de lui donner
une indication précise.
Vous devez basculer d’un état à un autre le plus rapidement
possible, comme si quelqu’un vous mettait une tape dans le
dos afin de vous dire : « REVEILLE-TOI ! ».
Selon le contexte, vous pouvez utiliser des images de réussite ;
par exemple : « j’ai déjà réussi la ceinture précédente, ce n’est
qu’une étape supplémentaire ». Je me projette positivement.
Les bénéfices :
➢ Améliore le temps de re-concentration.
➢ Reprendre le contrôle lors d’une situation de doute afin de
ne pas se laisser dominer psychologiquement.
➢ Lors des assauts, pour ne pas reculer ou pour établir une
stratégie gagnante.
➢ Pour conserver un mental fort afin d’éviter toutes pensées
négatives.
Page 25 sur 99
6. L’imagerie mentale
Dans un premier temps, vous devez avoir une bonne image de
vous et de vos capacités.
Construisez votre confiance en vous en vous référant à ce que
vous avez accompli de positif sur le long terme.
Par exemple au krav maga :
➢ Association d’images et de sensations positives concernant
le lieu d’entrainement.
➢ Acceptation positive du groupe sans jugement.
➢ Visualisation de postures de confiance en soi afin de faire
baisser l’anxiété et le stress.
➢ Visualisation de techniques telles que le shadow boxing
libre.
➢ Représentation des programmes (jaune à marron) pour
ancrer le geste et la mémorisation.
L’imagerie mentale s’utilise dans toutes les situations
(personnelle, professionnelle et sociale).
Pour renforcer son intensité, vous pouvez utiliser un canal
visuel, auditif (répétition de phrases de motivation suivant les
situations) ainsi qu’un canal kinesthésique (souvenirs de
sensations palpables que vous avez pu éprouver lors d’un
succès.)
L’essentiel est de développer au maximum vos habiletés
mentales afin d’optimiser votre confiance en vous et votre
concentration le jour J. Par conséquent, cela diminuera le
stress lié aux épreuves que vous avez à surmonter.
« La réussite appelle la réussite !»
Stage commando du 33ème RIMA (CAOME) François.
Page 26 sur 99
❖ A RETENIR
➢ Détermination sans faille. Je ne lâche rien, j’apprends, j’avance en donnant le meilleur à chaque entrainement avec
résilience.
➢ Je n’abandonne pas à la moindre difficulté.
➢ Quand je suis dans le doute, je regarde ce que j’ai déjà accompli auparavant.
➢ Je modélise mon but sur ceux qui ont déjà réussi et je suis leurs traces.
➢ J’utilise les techniques de projections mentales ou toutes autres techniques que je trouve efficace pour réaliser mes
objectifs (respiration, méditation, Switch...).
➢ Je développe continuellement ma confiance en moi tout au long de mon apprentissage d’auto-défense.
➢ Je me remets constamment en question afin d’augmenter mes connaissances en self défense.
Page 27 sur 99
Page 28 sur 99
SOMMAIRE
LA SELF DEFENSE 3
QUI SUIS-JE ? 5
POURQUOI CE GUIDE ? 8
POURQUOI S’INITIER A LA SELF DEFENSE 10
Allumer le feu sacré
Développer sa confiance en soi
A retenir
COMMENT AVOIR UN MENTAL D’ACIER 14
Comment mobiliser son mental ?
Différents outils
A retenir
COMMUNICATION NON VIOLENTE 27
La CNV
Mise en application
A retenir
AGRESSION : LE POINT DE NON RETOUR 33
La distance de sécurité
La distance de vigilance
Les garde passives
Les différents types d’agresseurs
COMMENT IDENTIFIER LES POINT VITAUX 40
Une frappe précise
Les différentes zones de frappes
A retenir
UNE BONNE HYGIENE DE VIE 46
Rester en forme en moins de 10 minutes
7 minutes workout
La corde à sauter
COMMENT DEVENIR SOUPLE ? 68
La souplesse : une question de génétique Devenir souple
Les conseils pratiques
Je soufre pour quels bénéfices
Exercices d’étirements
LE SOMMEIL 79
Les différentes phases de sommeil
Trouver son rythme
Les méthodes de récupération
A retenir
L’ALIMENTATION 87
Nutrition
Recommandations
SOS applications
De quoi votre corps à besoin
A retenir
CONCLUSION 95
Le mot de la fin
RESSOURCES 98
Page 29 sur 99
❖ LA CNV
La communication non violente (CNV) a été créee par
Marshall B. Rosenberg, le but étant d’établir un processus
de communication non violent autour de la bienveillance
envers les autres, afin de mieux gérer ses émotions et
améliorer son self-control.
Avant tout, son utilisation repose sur le principe de
compassion, de non violence et le développement des
stratégies de communication à l’opposé de la brutalité qu’elle
soit verbale ou physique. La CNV vous emmène sur la voie
des mots, pour une meilleure compréhension mutuelle et la
recherche d’une solution pacifique au cœur du conflit.
Marshall B. Rosenberg utilise deux personnages sous forme
d’une métaphore :
D’un côté, nous avons le chacal, tout le monde en connait au
moins « un » dans son entourage et si ce n’est pas le cas, vous
avez déjà eu affaire à lui (personnage agressif, egocentrique,
et violent).
De l’autre côté, nous avons la girafe au grand cœur (par
opposition au chacal) qui sait faire preuve de clairvoyance,
d’empathie et de calme.
CNV ≠ Égocentrisme
Page 30 sur 99
Dalaï-lama modèle de compassion
La communication non violente préconise donc de prendre
toujours du recul face à une situation conflictuelle. Et à
l’image de la girafe prendre de la hauteur pour ne pas réagir à
« chaud ». Ce comportement entraîne plus facilement le
désamorçage du litige, sans envenimer la situation en
favorisant le dialogue pacifique.
La voie de la sagesse
Outre le fait que cela peut devenir une arme redoutable dans la
résolution d’un conflit, la communication non violente vous
amènera sur la voie de la bienveillance, de l’empathie. Pour
ma part et en prenant de l’âge, je me rends compte que la voie
de la violence ne répond pas efficacement dans le
règlement de désaccord.
Mieux communiquer
En conclusion, la communication non violente permet de
clarifier votre message et donne l’occasion à votre
interlocuteur de mieux l’accepter. La règle est simple : plus la
compréhension du message est élevée, moins il y a de chance
de générer des tensions ou des conflits pendant vos échanges.
Cela permet également de :
❖ Gérer vos émotions et d’augmenter votre self control
❖ Augmenter votre confiance dans vos échanges en termes de
communication
❖ Développer votre empathie
❖ Diminuer votre impulsivité
Page 31 sur 99
❖ MISE EN APPLICATION
1. Observation de la situation
Vous devez rester neutre face à la situation à laquelle vous
êtes confronté. Observez et ne retenez que les faits, sans
juger.
2. Expression des sentiments
N’hésitez pas à exprimer vos sentiments, je ne vous demande
pas de vous apitoyer sur votre sort mais plutôt d’exprimer
avec des mots, le plus sincèrement possible ce que vous
ressentez. L’erreur que l’on à tendance à faire est de rendre
l’autre responsable de son mal-être.
3. Expression de ses besoins
A ce stade, vous devez déterminer et exprimer vos besoins.
Selon les situations, cela peut être simplement un besoin de
respect dans le cadre d’un conflit.
4. Demandes et requêtes
Dernière étape, tentez de trouver un compromis avec votre
interlocuteur qui convienne aux deux parties.
Pour que votre demande ait des chances d’aboutir, elle devra
être réaliste et réalisable, ne demandez pas la lune elle est
déjà prise !!! Soyez le plus précis possible, avec des mots
emprunts de bienveillance et d’empathie.
Dissipez les malentendus
Page 32 sur 99
❖ A RETENIR
La CNV est un formidable outil de communication positive et de résolution des conflits. La limite peut se trouver face à un agresseur
avec lequel vous ne pouvez pas communiquer (sous l’emprise de drogue, d’alcool ou atteint de maladie mentale).
Le krav maga prend alors toute sa dimension de self-défense, de votre intégrité et de celle de votre entourage.
La CNV est un atout de plus dans votre pratique du krav maga, on peut la considérer comme de la self défense cérébrale pour être
soi-même, en toute circonstance.
➢ Mettez votre ego de côté mais ne vous rabaissez pas. Soyez en accord avec vos valeurs,
➢ Prenez en compte le point de vue de votre interlocuteur afin d’analyser la situation de manière objective,
➢ Contentez-vous des faits, n’interprétez pas,
➢ Faites preuve d’indulgence (l’erreur est humaine !),
➢ Adoptez une attitude humble, il n’y rien de pire que d’avoir à faire à « M. jesaistout »,
➢ Évitez d’être impulsif, parfois nous avons besoin de temps pour retrouver le chemin de la réflexion (excepté dans le cadre
d’une agression physique où il est nécessaire d’être réactif).
Page 33 sur 99
Page 34 sur 99
SOMMAIRE
LA SELF DEFENSE 3
QUI SUIS-JE ? 5
POURQUOI CE GUIDE ? 8
POURQUOI S’INITIER A LA SELF DEFENSE 10
Allumer le feu sacré
Développer sa confiance en soi
A retenir
COMMENT AVOIR UN MENTAL D’ACIER 14
Comment mobiliser son mental ?
Différents outils
A retenir
COMMUNICATION NON VIOLENTE 27
La CNV
Mise en application
A retenir
AGRESSION : LE POINT DE NON RETOUR 33
La distance de sécurité
La distance de vigilance
Les garde passives
Les différents types d’agresseurs
COMMENT IDENTIFIER LES POINT VITAUX 40
Une frappe précise
Les différentes zones de frappes
A retenir
UNE BONNE HYGIENE DE VIE 46
Rester en forme en moins de 10 minutes
7 minutes workout
La corde à sauter
COMMENT DEVENIR SOUPLE ? 68
La souplesse : une question de génétique Devenir souple
Les conseils pratiques
Je soufre pour quels bénéfices
Exercices d’étirements
LE SOMMEIL 79
Les différentes phases de sommeil
Trouver son rythme
Les méthodes de récupération
A retenir
L’ALIMENTATION 87
Nutrition
Recommandations
SOS applications
De quoi votre corps à besoin
A retenir
CONCLUSION 95
Le mot de la fin
RESSOURCES 98
Page 35 sur 99
❖ La distance de sécurité
L’agression
L’agression est le moment où l’échange verbal bascule en
atteinte physique. C’est un moment-clé qu’il faut ressentir
et si possible anticiper.
Dans une agression de rue, celui qui neutralise le PREMIER
et qui anticipe l’attaque physique a souvent un avantage décisif
sur l’issue de l’altercation. Les techniques basées sur la ruse
sont à privilégier afin de créer un effet de surprise. Cela vous
permettra d’accéder à une échappatoire et de vous mettre à
l’abri.
Le « switch » que nous avons abordé précédemment trouve ici
toute son importance. Vous devez basculer rapidement dans
un mode de protection et de défense.
La proxémie
La proxémie est la distance physique qui s’établit entre des
personnes prises dans une interaction.
Grâce à l’anthropologue américain Edward T. Hall, nous
savons aujourd’hui que ces distances varient selon les cultures.
Quand j’étais en Inde, j’ai remarqué que l’espace d’intimité
est beaucoup plus étroit que celui que nous avons en Europe.
Le choc des cultures !!!
New Delhi
Page 36 sur 99
Prendre de la distance
Il est important de connaître les différentes distances qui
existent (cf diagramme ci-après) afin d’appréhender une
éventuelle agression.
Votre interlocuteur devra impérativement la respecter, sous
peine d’être tenu à distance verbalement dans un premier
temps. Si cela ne marche pas, vous devrez mettre en œuvre
des techniques de self-défense pour recréer suffisamment
d’espace entre vous et votre agresseur.
Selon le lieu, cette notion est impossible à respecter. Par
exemple, dans les transports en commun, dans un ascenseur...
Si vous maîtrisez l’approche de votre agresseur et la lecture
clairvoyante de votre environnement, vous aurez déjà pris
une sérieuse option sur l’issue de la confrontation.
Digramme des sphères proxémiques
Page 37 sur 99
❖ La distance de vigilance
Voici un premier outil que nous pouvons utiliser pour nous
mettre en état de vigilance : « Le code couleur d’état de
vigilance » du colonel John Dean “Jeff” Cooper. C’est un
système qui rend compte du niveau de vigilance d’une
personne afin d’essayer de réduire ou d’éliminer le risque
d’une agression.
Ce qui doit vous pré-alerter quand la distance se modifie :
➢ Si quelqu’un vous demande un renseignement et
s’approche très près de vous (méthode utilisée par les
pickpockets).
➢ Si une personne vous interpelle au volant de sa voiture,
surtout si c’est une fourgonnette, quand vous vous
penchez pour répondre face à face avec votre
interlocuteur vous êtes extrêmement vulnérable, vous
perdez de vue tout ce qui se passe derrière vous !!!
➢ Les changements de direction sans mobile apparent,
je m’explique : vous marchez tranquillement sur votre
trottoir et une personne vient dans le sens opposé et fait
demi-tour pour prendre la même direction que vous…
Page 38 sur 99
❖ Les gardes passives
Les gardes dissimulées vont vous permettre de vous protéger puis de mettre en place votre riposte sur les point vitaux.
Voici quatre gardes passives que vous pouvez adopter, sans paraître agressif(ve).
Garde les mains croisées Garde de la Prieure Garde Dubitative Garde à l’Italienne
Page 39 sur 99
❖ Les différents types d’agresseur
➢ Cela peut être vous ou moi.
En effet, suivant la situation, vous pouvez devenir un
agresseur. Par exemple, si vous devez défendre un
proche.
➢ L’agresseur qui cherche une victime potentielle, avec un
motif. Les raisons peuvent être financière, sexuelle,
ethnique (exemple : le pickpocket).
➢ Une personne qui est sous l’emprise de drogue.
Dans sa phase agressive, cet individu est très dur à
raisonner. Vous aurez du mal à faire appel à son côté
empathique. Malheureusement, c’est une altercation qui
finit souvent en agression physique.
➢ Une personne atteinte d’une pathologie comme une
maladie mentale, sera encline à des pulsions
incontrôlées… Il sera très difficile de faire appel à la
raison mais l’empathie et la CNV peuvent néanmoins
vous ouvrir le dialogue et vous permettre de vous en
sortir.
Un agresseur peut en cacher un autre
Cette description vous montre que les agresseurs peuvent avoir
des personnalités multiples et on imagine toujours dans une
altercation un seul agresseur. Mais dans un cas réel, il y a ce
qu’on appelle « l’effet de groupe » où plusieurs agresseurs
peuvent se retrouver ensemble sur une victime (sentiment de
force).
C’est le plus agressif généralement, qui incite les autres vers
une agression physique avec des violences potentielles.
Vous devez rester vigilant quand vous vous déplacez, surtout
quand vous consultez votre smartphone, il vous coupe de
votre environnement et vous rend très vulnérable en cas
d’agression.
Utilisez votre bon sens et les distances de sécurité.
Page 40 sur 99
Page 41 sur 99
Page 42 sur 99
SOMMAIRE
LA SELF DEFENSE 3
QUI SUIS-JE ? 5
POURQUOI CE GUIDE ? 8
POURQUOI S’INITIER A LA SELF DEFENSE 10
Allumer le feu sacré
Développer sa confiance en soi
A retenir
COMMENT AVOIR UN MENTAL D’ACIER 14
Comment mobiliser son mental ?
Différents outils
A retenir
COMMUNICATION NON VIOLENTE 27
La CNV
Mise en application
A retenir
AGRESSION : LE POINT DE NON RETOUR 33
La distance de sécurité
La distance de vigilance
Les garde passives
Les différents types d’agresseurs
COMMENT IDENTIFIER LES POINT VITAUX 40
Une frappe précise
Les différentes zones de frappes
A retenir
UNE BONNE HYGIENE DE VIE 46
Rester en forme en moins de 10 minutes
7 minutes workout
La corde à sauter
COMMENT DEVENIR SOUPLE ? 68
La souplesse : une question de génétique Devenir souple
Les conseils pratiques
Je soufre pour quels bénéfices
Exercices d’étirements
LE SOMMEIL 79
Les différentes phases de sommeil
Trouver son rythme
Les méthodes de récupération
A retenir
L’ALIMENTATION 87
Nutrition
Recommandations
SOS applications
De quoi votre corps à besoin
A retenir
CONCLUSION 95
Le mot de la fin
RESSOURCES 98
Page 43 sur 99
❖ Une frappe précise
Si la Communication Non Violente n’a pas fonctionné et que
vous ne pouvez pas vous extraire de la zone de danger ; la
défense physique devient votre seule option.
Atttention, un agresseur peut se retourner contre vous devant
un tribunal et avoir gain de cause, c’est pourquoi vous devez
rester dans un cadre de légitime défense.
Les points vitaux
Il existe différentes zones de frappes qui permettent
d’immobiliser votre agresseur. Cela vous permettra de stopper
le conflit, de fuir et de vous mettre à l’abri.
Le coup d’arrêt permet de surprendre votre adversaire surtout
si vous êtes une femme ou que vous avez un petit gabarit.
Suivant la force d’impact de vos coups, vous pouvez
provoquer une très forte douleur voire une perte de
connaissance et dans le pire des scénarios la mort.
N’oubliez pas que vous devez privilégier la protection de votre
intégrité physique et celle de votre entourage.
L’efficacité de votre riposte
Pour que votre frappe soit efficace, vous devez absolument
viser un point sensible. En fonction de l’importance du danger,
recherchez un point vital si cela est nécessaire à votre survie.
Vos frappes doivent comporter les critères suivants :
➢ Une technique simple. Les clés de soumissions sont très
dures à réaliser pendant un combat (stress, position, peur...)
➢ La frappe ne doit pas tenir compte du gabarit mais de la
fragilité de la zone percutée, comme les parties génitales,
les yeux...
➢ Une zone de frappe la plus accessible possible (selon votre
taille, cela peut être les yeux ou les genoux)
➢ L’utilisation de votre environnement (chaise, sac, talon)
afin de vous protéger ou d’augmenter votre force de
frappe.
Page 44 sur 99
❖ Les différentes zones de frappes Le corps possède énormément de points sensibles et de points
vitaux. Il est intéressant de mieux les connaître afin
d’identifier les zones de frappe les plus efficaces à viser sur
un agresseur.
1. Le haut du corps (de la tête au cou)
➢ Les yeux sont une zone à viser en premier lieu, avec
l’ensemble de la main, les doigts mis en avant cela permet
d’avoir une action sur les yeux, mais également sur les
cervicales. Sans la vision, il sera très difficile pour votre
adversaire de continuer le combat.
➢ Les tempes sont des points de KO très utilisés dans les
sports de combat.
➢ Le nez et l’arête en dessous de celui-ci qui est extrêmement
douloureuse.
➢ Le menton est le point de ko immédiat. Cela demande de
la pratique et de la précision dans vos frappes.
➢ Les oreilles sont très sensibles dans une confrontation
rapprochée, vous pouvez crier très fort dans l’oreille de
votre agresseur et lui crever les tympans, une autre option
et aussi efficace, la claque avec le plat de la main au niveau
de l’oreille, l’effet est double : douleur et perte d’équilibre.
Page 45 sur 99
➢ Le cou qui est une zone très sensible de côté et vitale si la
frappe écrase la pomme d’Adam.
2. De la base du cou à la ceinture abdominal
➢ Le plexus solaire se situe à la base du sternum. C’est un
important centre nerveux du cœur, du foie et de
l'estomac. Il n’est protégé par aucun muscle, si vous
l’atteignez, vous couperez le souffle de votre agresseur.
➢ La partie où se situe le foie est également une zone à
privilégier. La grosseur de cet organe vous permettra de
l’atteindre facilement.
3. La partie inférieure du corps
➢ Les parties génitales, une évidence pour tout le monde,
mais pas si facile à atteindre !!! ➢ Les genoux, c’est l’articulation qu’il faut viser dans les
premières frappes elles immobilisent votre assaillant...
➢ Les pieds. Surtout si vous portez des talons, le principe
étant d’écraser les orteils ou de perforer le pied.
Page 46 sur 99
❖ A RETENIR
➢ Concentrez-vous sur 5 à 6 points que vous devez travailler constamment. Le but est d’obtenir un automatisme de défense qui
vous sortira peut-être d’une agression.
➢ Privilégiez des frappes droites, types wing chun de bas en haut, en dehors du champ de vision. Commencez si possible par les
yeux, les oreilles, le cou, le plexus solaire et les genoux.
➢ Votre riposte doit être proportionnelle à l'attaque et toujours dans le cadre de la légitime défense. Vos frappes peuvent causer la
mort même si ce ne sont pas vos intentions.
➢ L’objectif ultime est de vous protéger et de vous mettre à l’abri afin de vous sortir de cette situation de conflit.
➢ Lors de vos entraînements de self défense, automatisez vos frappes et travaillez dans des conditions simulant la réalité.
Page 47 sur 99
Page 48 sur 99
SOMMAIRE
LA SELF DEFENSE 3
QUI SUIS-JE ? 5
POURQUOI CE GUIDE ? 8
POURQUOI S’INITIER A LA SELF DEFENSE 10
Allumer le feu sacré
Développer sa confiance en soi
A retenir
COMMENT AVOIR UN MENTAL D’ACIER 14
Comment mobiliser son mental ?
Différents outils
A retenir
COMMUNICATION NON VIOLENTE 27
La CNV
Mise en application
A retenir
AGRESSION : LE POINT DE NON RETOUR 33
La distance de sécurité
La distance de vigilance
Les garde passives
Les différents types d’agresseurs
COMMENT IDENTIFIER LES POINT VITAUX 40
Une frappe précise
Les différentes zones de frappes
A retenir
UNE BONNE HYGIENE DE VIE 46
Rester en forme en moins de 10 minutes
7 minutes workout
La corde à sauter
COMMENT DEVENIR SOUPLE ? 68
La souplesse : une question de génétique Devenir souple
Les conseils pratiques
Je soufre pour quels bénéfices
Exercices d’étirements
LE SOMMEIL 79
Les différentes phases de sommeil
Trouver son rythme
Les méthodes de récupération
A retenir
L’ALIMENTATION 87
Nutrition
Recommandations
SOS applications
De quoi votre corps à besoin
A retenir
CONCLUSION 95
Le mot de la fin
RESSOURCES 98
Page 49 sur 99
❖ Rester en forme en moins de 10 minutes
La pratique du krav maga requière d’avoir une bonne hygiène
de vie pour durer dans le temps. C’est l’une des meilleures
manières de prendre conscience de ses limites. Je pars du
principe, que si vous connaissez vos limites en termes
d’alimentation, de sommeil, de souplesse et de mobilité
vous pourrez les améliorer.
Vous éviterez ainsi de vous blesser lors d’un entrainement de
self défense et vous préserverez ainsi la mobilité de votre
corps et la vivacité de votre esprit dans le temps. De plus,
cela favorisera une meilleure récupération.
Notre quotidien a des impacts sur notre vitalité. En effet, les
obligations familiales, sociales et professionnelles nous
demandent de l’attention et de l’énergie.
L’art de rester en forme consiste à savoir gérer tous ces
différents facteurs afin de trouver la meilleure harmonisation
possible pour pratiquer la self défense dans de bonne
condition.
Page 50 sur 99
❖ 7 Minutes Workout
Étant donné que nous sommes tous pressés, je vous propose
de réaliser vos séances de renforcement musculaire en moins
de 10 minutes. Cela vous aidera notamment pour vos
entrainements de krav maga.
L’application « 7 minutes workout » est un programme de
cardio training express de HICT (circuit training haute
intensité) qui consiste à enchaîner 12 exercices différents à
la suite sous forme de circuit training.
Vous pouvez le programmer quand vous ne pouvez pas vous
rendre à l’entrainement et pendant vos pauses de travail (si
vous restez plus de six heures assis). Vos muscles
stabilisateurs et profonds auront bien besoin d’être sollicités
pour vous maintenir en forme.
Chaque exercice est réalisé pendant 30 secondes, puis suivi de
10 secondes de récupération, avant de passer au mouvement
suivant. Pour ceux qui pensent que 7 minutes, c’est peu, vous
pouvez moduler les exercices et les transformer à votre guise.
Vous pouvez également multiplier les séances selon vos
capacités.
Cette séance a été créée par deux chercheurs américains de la
physiologie et de la performance humaine. La méthode se veut
rapide, efficace et surtout sans matériel. Vous pouvez la faire
partout !
Les avantages :
➢ Perte de masse grasse
➢ Amélioration du système cardio-vasculaire
➢ Augmentation de la mobilité et de l’amplitude articulaire
➢ Améliore le tonus musculaire
➢ Augmente votre résistance à l’effort
Si vous effectuez le 7 minutes workout 4 à 5 fois par semaine,
cela vous apportera autant de résultats en termes de perte de
masse grasse, de gain de force musculaire et d’augmentation
de votre VO2 Max (volume aérobic maximum) par rapport aux
3 footing de 30 minutes habituels.
Lien Apple
Lien Android
Page 51 sur 99
LES 12 EXERCICES DU WORKOUT
❖ JUMPING JACKS
A partir de la position debout, bras le long du corps et pieds légèrement écartés, le jumping jack consiste à réaliser un saut avec
écart latéral des bras et des jambes simultanément, suivi d’une seconde impulsion où l’on resserre les bras et les jambes.
Page 52 sur 99
❖ CHAISE
Exercice statique. La chaise consiste à s’appuyer dos à un mur, jambes fléchies à 90° (cuisses parallèles au sol) puis à maintenir
la position sans bouger. Afin de rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez lever une jambe.
Page 53 sur 99
❖ POMPES
Gardez le dos bien droit et la tête dans l’axe du corps. Gainez tout votre corps. Vos mains doivent être à la hauteur des épaules.
Variantes : Si c’est trop difficile, réalisez cet exercice sur les genoux. Pour les confirmés, vous pouvez les effectuer sous forme de
pompes en cœur.
Page 54 sur 99
❖ ABDOS “CRUNCH”
Exercice d’abdos très répandu, le Crunch isométrique jambes tendues consiste à partir d’une position allongée au sol, jambes
tendues, à décoller les épaules en contractant ses abdominaux et à rester sans bouger pendant la durée de travail.
Page 55 sur 99
❖ MONTÉE SUR CHAISE
Prenez appui avec un pied sur la chaise et soulevez l’ensemble de votre corps, puis posez l’autre pied sur la chaise et réalisez le
même mouvement avec l’autre jambe. Départ jambe à 90° sur la chaise.
Page 56 sur 99
❖ SQUATS
A partir de la position debout, pieds écartés de la largeur des épaules, le squat consiste à réaliser une flexion/extension de jambes
en “poussant” les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol.
Variante : Squat Bulgare (pied sur une chaise – formez un angle droit avec l’autre jambe)
Page 57 sur 99
❖ DIPS SUR CHAISE
Variante de l’exercice de dips traditionnel, le dips sur chaise consiste, dos à la chaise, à prendre appui avec les paumes de mains
sur le bord de la chaise, puis à réaliser des flexions/extensions de coudes en gardant le dos proche de la chaise.
Variantes : Jambes tendues pour augmenter la difficulté ou entre deux chaises (bras à 90°).
Page 58 sur 99
❖ GAINAGE VENTRAL
Exercice de base pour muscler ses abdominaux en position statique, le gainage ventral consiste à prendre appui au sol sur les
avants bras et les pointes de pieds, corps aligné, et à maintenir la position sans bouger (abdos et fessiers contractés).
Réalisez cet exercice sur les genoux si c’est trop difficile.
Page 59 sur 99
❖ COURSE SUR PLACE
Courez tout simplement sur place en réalisant des montées de genoux.
Page 60 sur 99
❖ FENTES
A partir de la position debout, la fente consiste à faire un grand pas en avant et à réaliser une flexion de jambes (sans que le genou
ne dépasse la pointe de pieds), puis à revenir à la position de départ.
Page 61 sur 99
❖ POMPES EN T OU TRACTIONS
Il s’agit du même mouvement que les pompes traditionnelles sauf que suite à votre extension (bras tendus), vous décollez un bras
et l’ensemble de votre corps (toujours gainé) vers le haut afin de former un T. Vous pouvez le remplacer par des tractions (plus
recommandées pour l’équilibre des muscles du bras).
Page 62 sur 99
❖ GAINAGE LATÉRAL DE CHAQUE CÔTÉ
En appui sur un avant bras (coude à l’aplomb de l’épaule) et la “tranche” du pied, décollez le bassin afin d’obtenir un segment
“jambes-bassin-tronc” aligné puis maintenez la position. Réalisez ce mouvement 15 secondes de chaque côté.
Page 63 sur 99
Les règles à respecter
Vous devez respecter l’ordre établi et l’enchainement des
exercices. Par contre vous pouvez modifier le temps de
travail, l’intensité ainsi que le temps de récupération.
Pour ma part il ne manque que des tractions avec TRX ou
des barres que l’on peut se procurer facilement sur
internet. Cela équilibre le travail des biceps par rapport
aux triceps qui sont omniprésents dans ce programme.
Vous pouvez les faire à la place des pompes retournées (cf
exercice numéro 11).
Ce 7 minutes workout n’est pas assez difficile pour vous ?
Alors n’hésitez pas à remplacer certains exercices par des
variantes.
Exemple : pompes –> pompes pieds surélevés, burpees,
squats –> squats sautés, squats bulgares. Dips sur chaise
–> “vrais” dips, gainage ventral –> gainage dynamique,
etc… si vous avez 3 entrainements par semaine, vous
pouvez ainsi compléter votre programme, vous pouvez
également faire de la corde à sauter, et du shadow boxing,
l’important et de laisser une place à la récupération et aux
étirements.
Page 64 sur 99
❖ La corde à sauter
Voilà un exercice des plus ludiques et vraiment bénéfique pour
votre pratique du krav maga. Cet exercice complet se retrouve
plus dans le milieu de la boxe mais j’ai pour principe de
récupérer tout ce qui est bénéfique et intéressant dans d’autres
disciplines, pour l’adapter à la pratique de la self défense.
Le plus : quinze minutes de cette activité équivaut à trente
minutes de course à pied
Vous allez solliciter votre coordination et votre appareil
cardio-respiratoire, tout en vous amusant. Je vous imagine déjà
en train de sauter à la corde en écoutant « Eye Of The Tiger »
tiré du film « Rocky ».
On peut noter que la notion de plaisir est prépondérante dans
cet exercice. Cela vous poussera tout naturellement à vous
dépasser sans vous en rendre compte.
Page 65 sur 99
Avantages :
➢ Le coût : vous pouvez l’acheter pour moins de 10 euros.
➢ Le lieu : vous pouvez sauter à la corde chez vous, dans un
parc ou dans n’importe quel lieu où vous avez
suffisamment d’espace pour la faire tourner.
➢ Le moment : comme vous avez la possibilité d’emporter
votre corde à sauter partout, vous êtes libre de choisir le
moment où vous souhaitez vous exercer. C’est également
l’accessoire idéal pour les vacances (l'encombrement est
vraiment minime).
➢ Ludique : Sauter à la corde rappelle l’enfance. Amusez-
vous tout en faisant du sport ! De plus, si vous avez des
enfants, ils seront ravis de sauter avec vous. Montrez-leur
dès maintenant le bon exemple !
➢ Modulable : vous pouvez l’adapter selon votre
entraînement. En phase d’échauffement sur une durée de
dix à quinze minutes, entre les exercices ou lors de
l’enchaînement de techniques pour conserver ou augmenter
l’intensité de travail.
Bienfaits :
➢ Endurance : Grâce à la corde à sauter, vous améliorerez
votre endurance, votre coordination et votre réactivité.
➢ Amélioration de votre posture générale
➢ Augmentation de l’équilibre
➢ Développement de l’agilité et l’efficacité gestuelle
(enchaînement pied et poing)
➢ Tonification et développement de la musculature
➢ Augmentation des dépenses énergétiques et du
métabolisme (15 minutes équivalent à environ 200
calories)
➢ Conservation d’un bon poids de forme
Krav-Maga :
La corde à sauter vous permettra de travailler vos jeux de
jambes en lien avec la self-défense.
En effet, le rythme que vous impose la corde vous donne
l’endurance nécessaire pour vous déplacer en souplesse avec
de bons appuis.
Le saut à la corde développe la capacité à automatiser votre
déplacement dans toutes les directions, pour vous
concentrer sur votre garde ou vos attaques...
Que vous soyez débutant ou confirmé, vous pouvez adapter les
séances de travail en fonction de votre niveau.
Page 66 sur 99
Les bonnes conditions pour sauter
➢ Dans le flow : l’un des facteurs clés pour pouvoir sauter à
la corde, c’est le rythme. Il doit être constant et vous devez
coordonner au même moment vos membres supérieurs et
inférieurs... Quand on commence à sauter à la corde le
premier réflexe est de tourner les bras. La fluidité du
mouvement vient des poignées et de leurs rotations, les
bras ne bougent quasiment pas.
➢ Les sensations : vous aurez besoin de développer votre côté
kinesthésique. Même si vous êtes tenté de regarder vos
pieds, vous devrez fixer l’horizon et votre corps devra
rester le plus droit possible, tout en restant suffisamment
souple dans vos sauts.
Le maître-mot est de « ressentir » le mouvement de votre
corde !!!
➢ Rechercher un sol plat, sans pierre ni tout ce qui pourrait
gêner la rotation de votre corde.
➢ Comme tout exercice, il faut le faire progressivement d’une
minute à vingt minutes pour les plus avertis... Le mieux est
de suivre un programme !
➢ Commencez pieds joints, ensuite une jambe après l’autre,
devant, derrière, sur les côtés, sur un pied, il n’y a pas de
limite à l’imagination des variations.
Page 67 sur 99
Les différents sauts :
Pour avoir une bonne hauteur de corde, la corde doit être tendue sous l’un de vos pieds et arriver sous votre aisselle.
Selon le niveau, vous pouvez modifier l’intensité, c’est-à dire la vitesse de rotation de la corde mais aussi sauter à pieds joints, sur
une jambe, sur les côtés, en double sauts ou en écartant les jambes entre chaque saut. Sauter sur la pointe des pieds avec un
rebond le plus souple possible
Page 68 sur 99
En rapport avec le krav-maga :
Venant du milieu de la boxe, la corde à sauter faisait partie
intégrante de mes entraînements. Mon entraîneur de Krav-
Maga, Jean Yves Maillot, qui est lui, issu du karaté, intègre
aussi la corde à sauter dans les entraînements.
Vous trouverez ci-après des exercices que vous pourrez
intégrer dans vos programmes d’entraînements en lien avec la
Self-défense.
Débutant :
Alternez 30 secondes de travail et 30 secondes de repos sur 6
minutes d’exercice au total.
La petite astuce : sautez à pieds joints pour commencer ; même
si vous vous prenez la corde dans les pieds pendant les 6
minutes, le maître-mot la "persévérance". La fluidité viendra
avec le temps !
Intermédiaire :
Alternez 1 minute à 1 minute 30 de travail et 30 secondes de
récupération sur 12 minutes d’exercice au total.
Confirmé :
Alternez 3 minutes à 4 minutes de travail avec 1 minute de
récupération sur 18 minutes à 20 minutes d’exercice au total.
Alors à vos cordes et faites vous plaisir ! Vous aurez les
premiers résultats très rapidement si vous êtes réguliers dans
votre entraînement...
N’hésitez pas à regarder ma vidéo : Le meilleur exercice pour
ton "CARDIO" et développer ta "COORDINATION"
Page 69 sur 99
Page 70 sur 99
SOMMAIRE
LA SELF DEFENSE 3
QUI SUIS-JE ? 5
POURQUOI CE GUIDE ? 8
POURQUOI S’INITIER A LA SELF DEFENSE 10
Allumer le feu sacré
Développer sa confiance en soi
A retenir
COMMENT AVOIR UN MENTAL D’ACIER 14
Comment mobiliser son mental ?
Différents outils
A retenir
COMMUNICATION NON VIOLENTE 27
La CNV
Mise en application
A retenir
AGRESSION : LE POINT DE NON RETOUR 33
La distance de sécurité
La distance de vigilance
Les garde passives
Les différents types d’agresseurs
COMMENT IDENTIFIER LES POINT VITAUX 40
Une frappe précise
Les différentes zones de frappes
A retenir
UNE BONNE HYGIENE DE VIE 46
Rester en forme en moins de 10 minutes
7 minutes workout
La corde à sauter
COMMENT DEVENIR SOUPLE ? 68
La souplesse : une question de génétique Devenir souple
Les conseils pratiques
Je soufre pour quels bénéfices
Exercices d’étirements
LE SOMMEIL 79
Les différentes phases de sommeil
Trouver son rythme
Les méthodes de récupération
A retenir
L’ALIMENTATION 87
Nutrition
Recommandations
SOS applications
De quoi votre corps à besoin
A retenir
CONCLUSION 95
Le mot de la fin
RESSOURCES 98
Page 71 sur 99
J’ai un petit secret à vous avouer, j’ai commencé à m’étirer
sérieusement à partir de 35 ans. En effet, en 2011, j’ai dû faire
face à une hernie discale avec plusieurs mois de paralysie. Cela
m’a obligé à reconsidérer la souplesse comme un élément
fondamental dans la vie d’un sportif, qu’il soit professionnel
ou amateur.
Je considère que c’est une thématique importante parce que, que
vos étirements soient actifs ou passifs, ils seront bénéfiques et
vous éviteront même des blessures.
Au Krav-Maga, le fait d’être souple joue un rôle prépondérant
dans vos déplacements, dans votre démarche ainsi que dans la
façon de vous tenir debout. Néanmoins afin de conserver une
bonne puissance de frappe, vous ne devez pas rechercher la
souplesse absolue, juste une fluidité de mouvements.
Pour obtenir des appuis solides et des frappes puissantes,
imaginez votre muscle comme un élastique. Plus vous allez
l’étirer correctement et avec une grande amplitude plus la force
de retour sera grande.
Même si nous pensons souvent à tord que les étirements sont
synonymes d’ennui ou de douleur et que nous les remettons à
plus tard voire à jamais, une chose est sûre, si vous souhaitez
préserver au maximum la mobilité de votre corps afin de rester
en bonne santé le plus longtemps possible, je vous conseille de
pratiquer régulièrement des étirements actifs et dynamiques.
Page 72 sur 99
❖ La souplesse, une question de génétique ?
Tout d’abord, arrêtez de culpabiliser, nous ne sommes pas tous
égaux au niveau anatomique. La longueur musculaire et la
souplesse du corps sont propres à chaque personne. Nous
possédons des prédispositions naturelles qui favorisent notre
souplesse.
Le bassin
Voyons le cas spécifique de la mobilité de votre hanche qui
contribuera au fait que vous arriviez à réaliser le fameux grand
écart. En effet, selon l’ouverture de votre hanche, si celle-ci
(dans son amplitude maximum) rencontre une butée osseuse,
vous ne pourrez pas réaliser le grand écart facial…
La souplesse du bassin est nécessaire pour les pratiquants de
sport de combat et de self défense notamment lors de
l’exécution des rotations des coups de pied. De plus, vous
améliorerez votre mobilité et la stabilisation de vos
déplacements.
Les capsules articulaires
Les capsules articulaires sont là pour protéger vos articulations
mais peuvent réduire grandement votre amplitude de
mouvement. Le tissu conjonctif, c’est-à-dire l’ensemble de vos
tendons et ligaments ne possède pas une grande élasticité.
Pendant la phase d’étirement, ils se renforceront plus qu’ils ne
s’étireront.
Les autres facteurs
➢ L’âge : en fonction de votre âge, ménagez-vous si vous ne
voulez pas vous faire un claquage pour impressionner les
plus jeunes pendant vos démonstrations !
➢ Les blessures : si vous êtes immobilisé après une blessure,
vos muscles perdront de leur élasticité. Vous serez
contraint de faire une rééducation pour retrouver l’am-
plitude de départ.
➢ La régularité de la pratique : soyez régulier dans vos
exercices d’étirement. C’est comme pour tout, il n’y a pas
de miracle.
Page 73 sur 99
❖ Devenir souple
Je vous indique une méthode qui vous permettra de devenir
plus souple notamment grâce à une astuce qui fera toute la
différence.
Étirement passif
Cela consiste le plus souvent à utiliser le poids du corps ou un
partenaire d’entraînement pour amplifier le geste effectué. Les
études sur la Souplesse montrent qu’il faut privilégier les
étirements statiques, ils apportent une grande amplitude pour
le muscle. Privilégiez des étirements plus longs d’une durée de
30 secondes à 1 minute 30.
Début de séance de krav maga
Vous pouvez mettre en place un échauffement bref de moins
de 10 secondes qui prépare le muscle pour une meilleure
contraction et un allongement plus poussé. Si la durée de
l’étirement est trop longue vous perdrez de la puissance
pendant environ une bonne heure.
En fin de séance de krav maga
Par contre en fin de séance, les avis sont partagés pour réaliser
des étirements. Ils peuvent éventuellement provoquer des
micros déchirures supplémentaires si vous vous étirez. Je
pense qu’ils doivent être courts et centrés sur la relaxation pour
revenir à un état plus calme afin de terminer la séance.
Étirement actif
Sans rentrer dans des détails scientifiques (these-physiologie-
des-etirements), un étirement actif est le fait de contracter son
muscle avant de relâcher et de l’étirer. Par exemple, on fait une
contraction du muscle pendant un laps de temps d’environ 8
secondes puis un relâchement sur 3 secondes et on étire le
muscle sur 15 secondes.
Ce travail des muscles met en action le réflexe myotatique. Si
vous souhaitez approfondir le fonctionnement complet des
muscles agonistes et antagonistes, je vous invite à lire cette
étude FFSdtninfo-techno-etirementsski.
Je vous conseille de réaliser ces étirements de manière
ponctuelle, lorsque vous sentez que vous stagnez dans votre
progression d’étirements passifs.
Page 74 sur 99
❖ Les conseils pratiques
➢ Le plus important est de toujours pratiquer les étirements
progressivement, sans à-coup ; au risque de provoquer une
déchirure musculaire.
➢ Le nombre de répétitions favorise également l’étirement du
muscle au bout de la quatrième fois. Exemple 4 fois 1 min
en statique, on peut considérer que le muscle a atteint son
amplitude maximum.
➢ La respiration a aussi un rôle important. Le fait d’expirer
en fin de mouvement vous permettra de gagner une
amplitude maximale.
➢ La douleur doit toujours être contrôlée. En effet, le
muscle doit être étiré pour que votre action soit efficace,
vous devez ressentir une douleur « agréable » ! Nous
sommes tous différents dans notre perception de la douleur,
le seuil critique à ne pas dépasser est propre à chacun.
➢ La régularité : 3 à 4 fois par semaine avec des séances de
15 à 20 minutes. Voire 10 minutes tous les jours pour les
confirmés.
Mon astuce : Faites des étirements passifs au réveil car à froid
l’amplitude du travail musculaire est plus vite atteinte.
En conséquence, vous abîmerez moins vos articulations et vos
tendons ainsi que vos ligaments.
Page 75 sur 99
❖ Je souffre pour quels bénéfices ?
Les bénéfices sont tellement nombreux que je ne peux pas tous
les citer alors concentrons-nous sur les plus importants dans
notre bien-être au quotidien ainsi que dans notre pratique de la
Self défense :
➢ Préparation du muscle à l’effort avec les étirements actifs.
➢ Préventions des blessures avant, pendant et post
entraînement au niveau des muscles, des tendons et des
articulations.
➢ Optimisation de vos performances sportives (augmentation
de la fluidité du geste, économie d’énergie...)
➢ Valorisation significative de l’amplitude et de l’efficacité
du mouvement surtout pour les coups de pied (coups de
pied retournés, sautés pour les confirmés).
➢ Réduction du temps de récupération et effet relaxant
(libération d’endorphine).
➢ Équilibre du corps dans son ensemble.
➢ Amélioration de votre posture générale.
Page 76 sur 99
❖ Exercices d’étirement
Programme court : moins de 10 minutes pour préserver votre colonne vertébrale et augmenter sa souplesse avec un travail en 6
axes, en dynamique ou en statique.
Rotation de hanche, jambe tendue. A droite et à gauche
Souplesse des bras Souplesse du bassin à l’aide
d’une table
Page 77 sur 99
1er et 2ème axes de la colonne :
Rotation du bassin à droite et à gauche
horizontalement
3ème et 4ème axes de la colonne :
Penchez vous à droite et à gauche avec le bassin fixe
Page 78 sur 99
5ème axe de la colonne :
Étirement classique
6ème axe de la colonne :
Posture du Cobra
Page 79 sur 99
Conclusion :
Si vous mettez en application les grands principes que nous
avons explorés ensemble, vous bénéficierez de plus
d’énergie, vous serez plus performant dans votre vie de
tout les jours. Vous vieillirez mieux !
De plus, je vous garantis des résultats dans votre pratique du
krav maga.
La souplesse a un réel impact sur votre santé alors je vous
invite à vous lever un peu plus tôt demain et à vous étirer
comme les félins au réveil...
Pour compléter, n’hésitez pas à télécharger l’application
« Exercices d'étirements ». C’est un programme très complet.
Sur cette application, vous verrez plusieurs tables d'étirements
(ou routine d'étirements) adaptées à « avant et après » tous les
types d’exercices physiques, musculaires et sportifs.
EXERCICES D’ETIREMENTS
Page 80 sur 99
Page 81 sur 99
SOMMAIRE
LA SELF DEFENSE 3
QUI SUIS-JE ? 5
POURQUOI CE GUIDE ? 8
POURQUOI S’INITIER A LA SELF DEFENSE 10
Allumer le feu sacré
Développer sa confiance en soi
A retenir
COMMENT AVOIR UN MENTAL D’ACIER 14
Comment mobiliser son mental ?
Différents outils
A retenir
COMMUNICATION NON VIOLENTE 27
La CNV
Mise en application
A retenir
AGRESSION : LE POINT DE NON RETOUR 33
La distance de sécurité
La distance de vigilance
Les garde passives
Les différents types d’agresseurs
COMMENT IDENTIFIER LES POINT VITAUX 40
Une frappe précise
Les différentes zones de frappes
A retenir
UNE BONNE HYGIENE DE VIE 46
Rester en forme en moins de 10 minutes
7 minutes workout
La corde à sauter
COMMENT DEVENIR SOUPLE ? 68
La souplesse : une question de génétique Devenir souple
Les conseils pratiques
Je soufre pour quels bénéfices
Exercices d’étirements
LE SOMMEIL 79
Les différentes phases de sommeil
Trouver son rythme
Les méthodes de récupération
A retenir
L’ALIMENTATION 87
Nutrition
Recommandations
SOS applications
De quoi votre corps à besoin
A retenir
CONCLUSION 95
Le mot de la fin
RESSOURCES 98
Page 82 sur 99
❖ LES DIFFERENTES PHASES DU SOMMEIL
C’est une partie un peu scolaire mais elle est indispensable
pour comprendre comment mieux dormir. Nous sommes tous
différents en matière de sommeil, il faudrait en moyenne 6 à
10 heures de sommeil par 24 heures pour couvrir ses
besoins. Pendant ces heures, nous traversons différentes
phases.
Phase A : sommeil léger
C’est la préparation à l’endormissement, le moment où vous
vous mettez au lit. Les muscles du corps se relâchent. Votre
tension artérielle et votre rythme cardiaque ralentissent.
Tout votre corps se prépare à rentrer dans la phase de sommeil
profond.
Phase B : sommeil profond
Dans cette phase, votre tonus musculaire est totalement
relâché mais vos hormones se mettent au travail. C’est le cas
pour l’hormone de croissance, essentielle à la
reconstruction de votre métabolisme.
Durant cette phase, votre corps se régénère. Elle est cruciale,
pour votre récupération. Elle conditionne également la
conservation d’une bonne masse musculaire, et la
prévention des blessures.
Phase C : le sommeil paradoxal
Dans cette phase, l’activité cérébrale redevient active. Le cœur
et la respiration sortent de leur veille. Cette phase est plus
courte que les autres. Les différents cycles durent environ 90
minutes et les phases se succèdent jusqu’au petit matin.
J’ai simplifié les cycles du sommeil afin que ce soit plus
compréhensible. Vous retrouverez notamment ci-après un
graphique représentant les différentes phases selon les cycles.
Le cycle du sommeil
Page 83 sur 99
❖ TROUVER SON RYTHME
Vie quotidienne
La liste est très longue et je ne vais pas m’étendre sur le sujet
mais en tant que parent de jeunes enfants, les réveils
en plein milieu de la nuit sont dévastateurs car ils interrompent
les cycles de sommeil.
Si vous ajoutez à ça un conjoint qui ronfle, un matelas trop dur
et une vessie trop capricieuse, le réveil risque d’être difficile !
En effet, pour avoir un sommeil « réparateur », il faut
cumuler des cycles complets.
Je n’ai pas de solution miracle mais il faut adapter votre
sommeil à votre rythme de vie afin de prévenir un éventuel
manque. Par exemple, si vos enfants se réveillent dans la nuit,
essayez de vous coucher plus tôt...
Rien ne vous empêche de partir seul dans un lieu calme et
tranquille afin de vous ressourcer (montagne). Nous avons
si peur de nous retrouver seul et exclu du groupe que nous en
oublions nos propres besoins.
Page 84 sur 99
A l’entraînement
La plupart du temps, les entraînements de self défense se
déroulent le soir. Or il est très difficile de trouver le sommeil
après une séance ; surtout si celle-ci a été intensive.
En effet, les hormones que vous produisez, le stress que
vous imposez à votre organisme ainsi que l’adrénaline que
vous sécrétez pendant l’entraînement, maintiennent votre
corps en état de veille plusieurs heures après votre
entraînement.
En tant que sportif, la récupération est capitale. C’est le
moment où votre corps met en place le processus d’adaptation
physiologique afin de vous rendre encore plus fort.
L’idéal est de concevoir un programme d’entraînement
comprenant des moyens de récupération. Attention, votre
programme doit impérativement prendre en compte, votre état
de fatigue.
Voici mon rituel après l’entraînement :
➢ Rangement des affaires et séchage pour la session suivante,
➢ Douche chaude et tiède de 6 à 8 minutes avec des mini
étirements en même temps,
➢ Exercices de respiration profonde (cohérence cardiaque 5
minutes),
➢ Lecture de 10 à 15 minutes afin d’entrer en état de
somnolence,
➢ Si ça ne fonctionne toujours pas, j’utilise la technique de la
visualisation.
Ce rituel m’offre une vraie coupure. Cela m’évite de repasser
l’entraînement en boucle et je trouve le sommeil !
Page 85 sur 99
❖ LES METHODES DE RECUPERATION
Voici quelques astuces pour améliorer la qualité de votre
sommeil. Je ne m’adresse pas à l’insomniaque chronique mais
plutôt aux personnes qui aimeraient retrouver une bonne
vigilance grâce à une bonne nuit de sommeil récupératrice.
❖ Le petit train du sommeil
La première recommandation est évidente mais avec nos
appareils comme la télévision, les smartphones et les
tablettes, nous trompons notre organisme et nous ne
prêtons pas attention aux signes de l’endormissement.
Les bâillements ou les paupières lourdes qui se ferment
toutes seules sont des signaux d’alerte pour rejoindre votre
lit douillet.
Pour rappel ce sont des cycles de 1h30 donc si vous loupez
le train du sommeil, vous êtes bon pour attendre le suivant !
❖ Les heures régulières
Se coucher et se lever à la même heure est extrêmement
bénéfique pour votre horloge biologique, même si ça fait
un peu papi !
En effet, ce qui nous fatigue, c’est le changement de
rythme que nous faisons subir à notre organisme.
Pour ma part, même les week-ends, j’essaie de me lever à
la même heure que la semaine. Avec cette habitude vous
doublerez votre productivité.
❖ Une petite sieste
Page 86 sur 99
C’est un sujet qui fait souvent polémique néanmoins tout le
monde reconnaît qu’une sieste de 20 à 30 minutes est
bénéfique pour la récupération.
Même au travail, profitez de votre pause déjeuner pour
faire une sieste.
❖ Une bonne alimentation
On retrouve partout cette recommandation. A croire que
c’est important d’avoir une alimentation saine !
L’excès de nourriture notamment la « junk food » fait
travailler votre estomac et augmente considérablement la
température de votre corps. L’idéal est de manger léger le
soir et surtout, de ne plus rien manger après 22 heures.
❖ Pas d’excitant
Le café, le thé ou tout autre excitant sont à proscrire après
16 heures. Optez plutôt pour un « pisse mémé », une petite
boisson chaude à l’extrait de plantes relaxantes.
❖ Mettre en place une routine
Préparer votre corps et votre esprit à aller dormir, c’est pour
moi le meilleur des somnifères.
Faites des étirements, de la méditation seul ou avec vos
enfants, lisez un livre, prenez une douche tiède : mettez
en place le rituel qui vous convient le mieux !
Votre chambre
Votre chambre doit être un lieu zen et épuré. Pas plus de 10
objets afin d’éviter la pollution visuelle.
Température à 18°,
Obscurité totale (favorisera la production d’hormones),
Un bon matelas...
Page 87 sur 99
❖ A retenir
➢ La privation de sommeil a de fortes incidences sur vos capacités physique et psychique augmentant ainsi le stress et l’anxiété.
➢ Il est donc important de respecter les cycles du sommeil afin que votre récupération soit de bonne qualité.
➢ Un sommeil réparateur est une composante essentielle dans la bonne communication et la gestion des conflits au quotidien.
➢ De plus, cela vous permettra d’augmenter vos habilités techniques, mentales ainsi que votre temps de réaction et de vigilance.
➢ La pratique d’une activité sportive est bénéfique si vous n’oubliez pas de mettre en place un bon rituel afin de trouver le
sommeil rapidement.
Page 88 sur 99
Page 89 sur 99
SOMMAIRE
LA SELF DEFENSE 3
QUI SUIS-JE ? 5
POURQUOI CE GUIDE ? 8
POURQUOI S’INITIER A LA SELF DEFENSE 10
Allumer le feu sacré
Développer sa confiance en soi
A retenir
COMMENT AVOIR UN MENTAL D’ACIER 14
Comment mobiliser son mental ?
Différents outils
A retenir
COMMUNICATION NON VIOLENTE 27
La CNV
Mise en application
A retenir
AGRESSION : LE POINT DE NON RETOUR 33
La distance de sécurité
La distance de vigilance
Les garde passives
Les différents types d’agresseurs
COMMENT IDENTIFIER LES POINT VITAUX 40
Une frappe précise
Les différentes zones de frappes
A retenir
UNE BONNE HYGIENE DE VIE 46
Rester en forme en moins de 10 minutes
7 minutes workout
La corde à sauter
COMMENT DEVENIR SOUPLE ? 68
La souplesse : une question de génétique Devenir souple
Les conseils pratiques
Je soufre pour quels bénéfices
Exercices d’étirements
LE SOMMEIL 79
Les différentes phases de sommeil
Trouver son rythme
Les méthodes de récupération
A retenir
L’ALIMENTATION 87
Nutrition
Recommandations
SOS applications
De quoi votre corps à besoin
A retenir
CONCLUSION 95
Le mot de la fin
RESSOURCES 98
Page 90 sur 99
❖ NUTRITION
Le carburant de vos ambitions
Il existe une multitude d’informations sur l’alimentation ; pour
ma part elle est à l’origine de grands changements dans ma vie
et surtout dans mon entraînement de krav maga.
La nutrition donne la force nécessaire pour entreprendre une
résolution telle qu’arrêter de fumer, vous remettre à faire du
sport... Elle vous donnera également l’énergie et la volonté
nécessaires afin de mener à bien tous vos projets.
Prenez le temps de manger ! Même si nous avons des vies
qui filent à 200 à l’heure, posez-vous dans un lieu calme,
apaisant et mâchez tranquillement votre repas en
appréciant chaque bouchée. La satiété arrive au bout de 20
minutes et votre digestion sera meilleure.
Une bonne alimentation vous mènera vers une régularité
d’entraînement et vous donnera l’énergie dont vous aurez
besoin tout au long de votre apprentissage de self défense.
Page 91 sur 99
❖ Recommandations
Les 3 P
Pâtes, Pain, Pizza.
Cela n’engage que moi mais depuis que j’ai limité les laitages
et le gluten, j’ai eu une réduction de mes inflammations et une
perte de poids significative.
Faites preuve de scepticisme dans tout ce qu’on vous dit mais
n’hésitez pas à testez si ce n’est pas dangereux pour votre
santé. Cette démarche représente la meilleure manière de voir
ce qui fonctionne sur vous.
Vous êtes unique
La plupart des régimes sont généralistes néanmoins vous êtes
« unique » ; ce qui convient à Paul ne conviendra pas à
Jacques ! Par exemple, je suis très sensible au gluten et à la
farine blanche mais peut-être que ce n’est pas votre cas.
Vous êtes la clé de votre propre régime alimentaire. Le
principal est de commencer par les grandes bases que je vous
citerai dans le paragraphe suivant.
Du bon sens
Par exemple, éliminez les aliments qui vous font gonfler,
prendre du gras facilement ou tout ce que vous ne digérez pas.
C’est du bon sens mais, on oublie souvent de le mettre en
application.
Faire le bon choix
Si vous avez le choix, privilégiez toujours des aliments qui
ont subi le moins de transformation possible avec le moins
d’additifs (nocifs pour votre santé).
En ajoutant beaucoup de sel, de sucre et d’exhausteurs de goût
les industriels ne contribuent pas à une alimentation saine de
leurs clients.
Page 92 sur 99
❖ SOS Les applications
Nous avons la chance aujourd’hui d’avoir accès à des applications qui permettent de mieux consommer.
Vous trouverez ci-après des applications recommandées par des guides de nutrition.
Commencez par scanner les aliments qui sont dans vos placards, vous serez surpris !!
*Kwalito déchiffre la liste des ingrédients et permet de
reprendre le contrôle sur votre alimentation*
Elle vous permet de vérifier la composition des produits
alimentaires pour trouver ceux qui vous correspondent et
vous aider à manger sainement.
YUKA KWALITO
* Yuka l’application qui vous aide à manger plus sain*
Vous pouvez choisir les bons produits avec Yuka !
L’application scanne les produits pour décrypter leur
composition et évaluer leur impact sur la santé.
Face à des étiquettes indéchiffrables, Yuka apporte plus de
transparence en un simple scan et permet de consommer
de façon plus éclairée.
Page 93 sur 99
❖ De quoi votre corps a besoin
Les protéines
Les Français ont pour tradition de prendre un petit déjeuner
sucré mais plusieurs études montrent que commencer la
journée par un petit-déjeuner protéiné est bien meilleur pour
votre métabolisme et la régulation de votre insuline.
Quantités :
➢ 50% de viande (blanche ex : blanc de poulet), œufs,
poisson.
➢ 50% céréales et légumineux comme les lentilles, haricot
blanc, pois chiches…
Les glucides
Je ne vais pas vous faire la morale et je sais qu’un « kit kat »
de temps en temps c’est bon pour le moral mais les sucreries
sont à limiter.
L’idéal est de favoriser les aliments à faible indice
glycémique.
1. Les légumineux haricots blancs et rouges, lentilles corail
(cuisson moins de 8 minutes) avec une pincée de bicarbonate
pour les rendre plus digestes et ne pas être ballonné.
2. Légumes crucifères comme les épinards, courgettes,
brocolis.
3. Les fruits : banane, pomme, kiwi...
4. Les féculents raffinés sont comme le sucre. Par exemple le
pain blanc a le même indice glycémique que le sucre blanc
donc des effets similaires sur votre organisme…
Privilégiez plutôt le riz basmati et toutes les anciennes
céréales comme le sarrasin, le millet et l’épeautre.
Page 94 sur 99
Pour les lipides
Rétablissez si possible l’équilibre entre vos oméga 6 et vos
oméga 3, qui sont meilleurs pour votre santé. C’est-à-dire que
vous devez limiter les laitages, la viande rouge, la charcuterie,
et les pâtisseries.
Le bon gras se trouve dans :
➢ Les poissons et les crustacés. A manger 3 fois par semaine,
cuits à la vapeur de préférence pour les poissons. C’est un
mode de cuisson doux et qui préserve la qualité
nutritionnelle des aliments.
➢ Les huiles : lin, olives, colza.
➢ Les oléagineuses natures comme l’amande, noix, noix du
brésil.
➢ Les boissons à base d’amande, de noisette... (à faire soi-
même si possible car il y a beaucoup moins de sucre).
Les vitamines
Les anti-oxydants, les minéraux et les oligo-éléments. Vous
les retrouverez dans les légumes frais et bio ainsi que dans les
fruits bio.
Page 95 sur 99
❖ A retenir
➢ Faites-vous avant tout plaisir, et mangez sainement 80 pour cent du temps. Je réserve les 20 pour-cent restant pour les repas
plus festifs et conviviaux. Si vous êtes trop drastique, vous allez créer des frustrations qui sont néfastes sur le long terme.
➢ Le petit plus, je viens de découvrir la vitamine D qui me préserve des rhumes et de la morosité de l’hiver, et qui permet de
favoriser un meilleur développement musculaire… Vous pouvez les commander sur Amazon ou la trouver en pharmacie.
➢ Vous avez la, de quoi bien agrémenter votre alimentation en choisissant des produits sains, afin d’être plus performant dans
votre vie de tous les jours, comme pendant vos entraînements de Self Défense.
Page 96 sur 99
Page 97 sur 99
❖ Le mot de la fin
Si vous avez suivi cet Ebook jusqu’à la fin, je vous félicite,
vous avez amélioré également votre temps de
concentration.
Merci du fond du cœur de me suivre, cela me fait très plaisir
de partager mes connaissances avec vous.
J’ai essayé d’extraire le meilleur des études scientifiques, de
mon expérience au sein de l’Armée et de pratiquant de
sport de combat.
J’espère que vous pourrez piocher des astuces et des
méthodologies pour améliorer votre apprentissage de la self
défense et votre vie en général.
Pratiquez votre self défense avec de « l'audace, encore de
l'audace, toujours de l'audace »
Si vous voulez aller plus loin Mon blog Ceinture blanche et
ma CHAINE YouTube sont sans cesse alimentés de nouveaux
articles et de vidéos que vous pouvez consulter chaque
semaine.
Le plus important et s’il y a une chose à retenir : ne soyez pas
un simple lecteur, passez à l’action maintenant, même si
cela ne vous semble pas parfait au début, vous aurez au moins
quelque chose à corriger, « c'est en forgeant que l'on devient
forgeron »
Je remercie tout particulièrement toutes les personnes qui
m’ont aidé à faire cet ebook.
Vous devez croire en ce que vous entreprenez sans jamais
abandonner ! Le chemin de l’apprentissage est bien plus
important que le résultat.
Daryus
Page 98 sur 99
RESSOURCES
MENTAL D’ACIER :
- Tout le monde n’a pas eu la chance de rater ses études :
https://g.co/kgs/UtiKHQ
- Méditation André Christophe : https://g.co/kgs/e7DuYj
- Fiches outils INSEP :
http://www.preparationmentale.fr/fiches-outils-insep/
- La Cohérence Cardiaque David Lefrançois :
https://youtu.be/5nQvPdRDS8s
POINT DE NON RETOUR :
- Communication non violente : https://g.co/kgs/NLkMc1
- proxemie : https://g.co/kgs/hJHfnq
- colonel John Dean “Jeff” Cooper : https://g.co/kgs/PH
LES POINTS VITAUX :
- http://objectifsecurite.be/section-1/les-points-vitaux-de-
face.
- https://docplayer.-Fiche-points-vitaux-localisation-et-
maniement.
SOUPLESSE :
- Pascal Prévost – UFRSTAPS Paris XII-Val de Marne
- (these-physiologie-des-etirements)
SOMMEIL :
- Méditation adulte “Petit bambou” :
https://www.petitbambou.com/
- Méditation pour enfant “calme et attentif comme une
grenouille” : https://g.co/kgs/gsdDJv
- Bruit blanc : relax mélodies
- http://www.smsb-asso.com/pdf/Sommeil-Sport.pdf
- FR-performance-point-phys-0909-sleep
ALIMENTATION :
- Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T
“Effects of periodic and continued resistance
- https://www.passeportsante-preferez-la-vapeur
- https://books.google.fr/books/about/Simplissime_Light.
- https://www.natationpourtous.com/
- https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/bien-
manger
- Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du
Sport Santé
Page 99 sur 99
Ce livre numérique est protégé par le droit d’auteur. Tous les droits sont exclusivement
réservés à Daryus Bertola et aucune partie de cet ouvrage ne peut être republiée,
sous quelque forme que ce soit, sans le consentement écrit de l’auteur. Vous n’avez
aucun des droits de revente, ni de diffusion, ni d’utilisation de cet ouvrage sans accord
préalable de l’auteur. Vous ne disposez d’aucun droit de label privé. Toute violation de
ces termes entraînerait des poursuites à votre égard.
