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sur mesurePas vraiment le temps ou pas trop envie de bouger? Oubliez ces mauvaises

raisons qui vous brident. Voici nos astuces express et nos programmes fitnesssuper efficaces pour vous faire un corps canon. PAR CAROLINE HENRY

Spécial presséesÇa me concerne si... je n'ai pas de temps, ou alors très peu à consacrer ausport, mais j'aimerais bien m'activer quand même.Ma solution, c'est... opter pour des programmes de gym express à calerdans mon emploi du temps: 10 minutes par jour, le matin ou le soir parexemple, ou encore le week-end quand mon planning s'allège. Même avecun agenda bien rempli, il est possible de caser des petites plages d'exer-cices car, au bout du compte, c'est la régularité qui paie.^ Vos exercices expliqués p. 32

Spécial paresseusesÇa me concerne si... je trouve le sport ennuyeux, et si je veux obtenir desrésultats probants sans faire (trop) d'efforts.Ma solution, c'est., opter pour des activités amusantes et peu fatigantesoù l'on n'a pas l'impression de faire du sport, mais qui, néanmoins, musclentet amincissent visiblement. Dans ce cas-là, pas de programme rigide àsuivre au long cours mais une foule d'astuces tous azimuts à piocher augré de ses envies et de ses objectifs.^ Toutes les astuces gagnantes p. 34

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Je me muscleen un temps recordQuel que soit votre tuning, le coach Thierry Bredel* vous a concocté deux formules faciles à inclure dans un agendasurbooké. Faites votre choix ! Rien ne vous empêche d'alterner les deux selon vos disponibilités chaque semaine.

Pour plus d'efficacité, dans les deux optionsessayez de renouveler les exercices toutes leshuit semaines A découvrir sur femmeactuellefr et sur www personaltramer fr

J'ai 5 x 10 minutespar semaineA chaque séance, on enchaîne sans temps de re-cupération 3 exercices de renforcement muscu-laire et/ou de travail cardio-vasculaire que l'onrépète 4 ou 5 fois, en ménageant 30 secondesde repos entre deux cycles

LUNDI ETJEUDI1-Dips sur un banc ou une chaise. Assise au bord de lachaise, mains de part etd'autre du bassin, pieds ausol, légèrement en avant Sur l'inspiration, décol-lez le bassin du banc, puis descendez en fléchis-sant les bras et en frôlant la chaise avec le dos Surl'expiration, remontez en tendant les bras et enpoussant sur les mains 10 à 12 fois.

2-Le U. Debout pieds écartes de la largeur du bas-sin, genoux déverrouilles, dos droit Fléchissez lesjambes jusqu'à ce que les cuisses soient parallèlesau sol et tendez les bras en avant Faites un paschasse sur la droite, ramenez le pied gauche a cotedu droit, puis reprenez la position de depart Faitesde même vers la gauche 12 a 15 fois.3-Montee sur banc. Une bouteille d'eau dans chaquemam, un pied sur le banc Sur l'inspiration, mon-tez sur le banc en prenant appui sur le talon Expi-rez en descendant 10 à 12 fois chaque jambe.

MARDI ET VENDREDI1-Squat saute. Debout, pieds écartes d'un peu plusque la largeur des epaules genoux déverrouillesSurune inspiration, fléchissez lesjambes pour queles cuisses soient parallèles au sol En expirant,poussez sur vos pieds pour sauter IS à 20 fois.

MERCREDI1-Gainage Allongée face au sol, en appui sur lesavant-bras, les genoux et les pieds la tête dans leprolongement de la colonne Tendez lesjambes enprenant appui sur sur les avant-bras et les pointesde pieds Maintenez la position 30 à 45 secondes.2-Squats côte Debout, pieds écartes de la largeur desepaules, dos droit, bras le long du corps Inspirezen fléchissant lesjambes tout en poussant le bassinvers l'arriére Sur l'expiration, remontez et lancezunejambe sur le cote en ouvrant la hanche. Repo -sezlepied Idem de l'autre cote 10 à IS fois.3-Fentes arrière Debout, pieds écartes de la largeurdu bassin, mains sur les hanches Sur l'inspiration,reculez d'un grand pas le pied gauche en fléchissantlesjambes SurPexpirauon, replacez le pied gauchepres du droit Idem de l'autre côte 10 à IS f

2-Pompes a genoux. A quatre pattes, bras tendus,mains a plat au sol et écartées d'un peu plus que lalargeur des epaules Surune inspiration fléchissezles bras et arrêtez -vous a quèlques centimètres dusol, dos droit Sur l'expiration, remontez en ten-dant les bras sans bouger les genoux 10 a IS fois.3-]umpmg Jack Debout dos bien droit, piedsjoints genoux déverrouilles, bras le long du corpsEffectuez d'abord un saut en écartant lesjambes etles bras en même temps Puis sautez de nouveaupour reprendre la position initiale, pieds joints etbras le long du corps 20 à 2 S f ois.

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Jai 2 x 30 minutespar semaineS chaque séance, on fait les 5 exercices de ren-forcement musculaire. Lors de la premièreséance, on suit les indications (nombre de repe-ntions, séries ), et on enchaîne les exercices. Ala seconde, pour ajouter un travail cardio, onrépète chaque exercice pendant 30 secondes, onrécupère 30 secondes, on passe au suivant. eton continue ainsi jusqu'à atteindre 30 minutes

1-Fente arrière unilatérale. Debout, pieds écartés delalargeurdubassin Surl'inspiration,reculezd'ungrand pas le pied droit en pliant les genoux, le dosdroit Sur l'expiration, replacez Ie pied droit a côtedu gauche 3 séries de 10 de chaque côté, avec30 secondes de récupération entre chaque série.2-L'oiseau. Debout, pieds écartes de la largeur desépaules, jambes légèrement fléchies, inclinez lebuste, dos droit, une bouteille d'eau dans chaquemam Sur une inspiration, ouvrez les bras sur lescotes, puis descendez-les 3 séries de 10 avec30 secondes de récupération entre chaque série.

3-Deroulement du dos. Assise sur le sol.jambes flé-chies, genoux à 90 °, pointes de pied décollées dusol, tendez les bras vers l'avant, bien parallèlesau sol Sur une expiration, arrondissez Ie dos puisbasculez le bassin vers l'arriére Remontez douce-

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ment sur l'inspiration faire 3 séries de 10, avec30 secondes de récupération entre chaque série.4-Fessiers sur genoux Agenoux, avant-bras au sol,dos droit, tête dans le prolongement de la colonneSur l'inspiration, poussez le talon droit vers leplafond Lorsque la cuisse est parallèle au sol, des-cendez sans reposer le genou et recommencez3 séries de 12 de chaque côté, avec 30 secondesde récupération entre chaque série.

5-Pompes sur banc. Les mains en appui sur le borddu banc et écartées de la largeur des epaules Re-culez -vous et prenez appui sur la pointe des piedsLe buste est dans le prolongement des cuisses, lespieds sont légèrement écartes, les bras tendusSur l'inspiration, fléchissez les bras, coudes presdu corpsjusqu'a ce cpic Ie buste frôle le banc, puisremontez en expirant 3 séries de 6 avec I minutede récupération entre chaque série."Auteur<te*L'entrainementau feminin», ed ThienySouaar

Bon plan ! Valérie Orsoni vous coache gratisSur www.lebootcamp.com, on passe la souris de son ordi sur unezone de la photo en pied de Valérie Orsoni, la coach des stars, onclique et, hop, on obtient des exercices faciles à faire au quotidienchez soi, au bureau... Plus des conseils minceur. Vite on y va!



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Un béaicorps sanstrop d'effortPas besoin d'aller à la salle de gym aux aurores ni de joggerà tout-va pour alléger sa silhouette, galber ses jambes etse tonifier de pied en cap. On se muscle... à petites doses !

1. Je pratique simplementla respiration ventre platOu plutôt l'apnée respiratoire, conseillée par lelane Marcel Caufhez, concepteur de la gymhypopressive* on inspire par le nez, on soufflepar la bouche, puis, sans reprendre d'air, on re-monte au maximum le diaphragme dans la cagethoracique, et on tient tant qu'on peut Cette res-piration entraîne une contraction réflexe desmuscles abdominaux et penneaux* www marcel eau/nez net

2. Je troque mon fauteuilcontre un gros ballonGénial pour travailler, regarder la télé, bavarderau salon L'instabilité du « Swiss Ball » solli-cite fortement les muscles abdominaux el dor-saux dans le maintien de la posture verticaleAu début, on s'en sert progressivement (pas plusd'une heure par jour), car les muscles profondsdoivent s'habi-tuer afin de per-mettre une utili-sation prolongee+ BIEN AUSSI Lesiège ergonomi-que en forme deselle* qui permetà la colonne ver-tébrale de suivresa courbure natu-relle, tout en favo-risant le renforce-

ment des muscles profonds, ceux qui permettentla stabilité et le relâchement des epaules* Sur mm atterego-design fr

3. J'organise des soiréesau bowlingJouer I heure brûle 180 calories, soit l'équiva-lent d'un croissant1 Côte silhouette, c'est toutbénef grâce aux mouvements de flexion et debalancier, on tonifie fesses, jambes, bras et cein-ture abdominale Pour un travail équilibre, onchange régulièrement de jambe d'appui et debras de lancer . quitte à perdre la partie '+TOP AUSSI Le cerf-volant, pour les cuisses et lesabdos le rollerpour des fesses et des mollets gal-bes , le cerceau pour une taille fine, le lancer deballe avec le chien pour des bras toniques et saute-mouton avec les enfants Tout est bon, du mo-ment qu'on bouge ! Alors on ne rate plus uneoccasion de se dépenser en se faisant plaisir

4. Je me tiens droiteAdopter la bonne posture renforce les musclesprofonds et fait paraître plus grande, plus élan-cée1 Au début, on s'exerce devant sa glace de-bout, on se redresse, on ebre sa colonne verté-

brale, on ouvre ses épaules, on les baisse et ongrandit son cou comme si on était tirée par unfil Objectif que cela devienne un reflexe+ASSISE AUSSIL'exercice «posture» du Dr Berna-dette de Casque!* • on se cale au fond du siège, ge-noux à hauteur de hanches. Sur l'expiration, onappuie sur les ischions (os pointus sur lesquelsle bassin prend appui en position assise), tout entirant le sommet du crâne vers le plafond, nuquedroite et menton rentré.* wm/ degasquet com

6. Je me «branche»Ceinture qui vous fait des abdos, short galbant,brassards à biceps l'électrostimulation, çamarche1 Le principe des électrodes envoientdes impulsions electriques aux muscles, qui secontractent . sans effort II existe une multitudede modèles, avec des programmes spécifiques(raffermissement, tonificanon, drainage, mas-sage, force, endurance. ) Pour obtenir des re-sultats, on l'utilise quotidiennement, en variantles muscles cibles a raison de 30 minutes maxi-mum par jour et par zone musculaire+ OPTIONS MOINS CHÈRES Si les modèles récentssont onéreux (Slendertone Optimum, 399 €), onpeut se tourner vers des modèles plus anciens



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ou faire un achat en commun avec une copineLorsqu on s'en sert souvent e est vite amorti '

ll. j'alterne chaussuresplates et talons hautsEn modifiant les ap-puis au niveau despieds ainsi que lecentre de gravitedu corps les talonshauts accentuent letravail des musclesischio-jambiers desfessiers, des molletset des abdos Enmême temps ils fra-gilisent le tendond'Achille et le carti-lage des genoux, etfavorisent les douleurs lombaires L'idéal est doncde porter 1/3 du temps des talons hauts et les2/3 du temps restant, des chaussures tres bassesou plates, en en changeant au cours de la jour-nee (il existe des ballerines pliables a glisser dansson sac, en vente chez Bagllerma, par exemple)

5. Je me metsà l'Aquazumba®L'activité tendance, c'est la version piscine de laZumba®, mélange chorégraphie d'aérobic, debody sculpt et de danses latmo (salsa, merenguesamba, cumbia, reaggaeton ) Une fiesta aqua-tique ou l'on se tonifie des pieds à la tête ou l'ondégomme la cellulite et ou l'on brûle un max decalories (500 kcal/heure) wwwzumbacom+ ET AUSSI La Zumba® a pratiquer désormaischez soi grâce à des DVD et des jeux vidéos surNintendo Wn ou X Box 360 Kmect

7. ]e mincis... sur ma chaise !Avec cette gym massage anticellulite de JocelyneRolland, coach et kme* pieds a plat on contracteses fessiers 8 secondes, on relâche 8 secondes

et on recommence (pendant I min) Ensuite, onfait rouler ses fesses sur I assise, en arrière, enavant, d'un côte de I autre, I mm égalementPratique une fois par heure de station assiseininterrompue, c'est idéal pour lutter contre l'as-phyxie des tissus et dégommer les capitons* Auteure de «10 minutes par jour pour remodeler votre sittoilette» ed Albin Michel

9. Je fais des vocalisesChanter c'est aussi du sport ' Pour en faire profiler sa silhouette, on suit les conseils d'AnnePeko professeure de chant* pieds ancres ausol, genoux légèrement fléchis et bassin libre,on se grandit comme si on était suspendue a unfil par le haut du cràne On ouvre la cage thora-cique on inspire profondement (le ventre segonfle) et on laisse échapper le son en contrôlani le debit de I air Ce travail sur la posture etla respiration améliore la circulation sanguine,oxygène l'organisme et tonifie les abdos" www annepeko fr auteure de «Nouvelle star la methodepour apprendre a chanter» ed Hachette

10. je roule un maximumTrottinette, relier,velo C est beau-coup plus amusantet efficace que lamarche a pied, carl'effort est important et complet onbrûle entre 300 et500 kcal par heureselon I intensité(pente vitesse) ongalbe ses fesses etses mollets, maîs enplus on affine ses cuisses et on tonifie ses abdos+ ET POURQUOI PAS UN VELO ELECTRIQUE? Onfait quand même travailler son corps puisqu'onpédale presque tout le temps ' fl n'y a que quandl'effort devient trop dur (dans les côtes) que lemoteur prend le relais Malheureusement, le

L'exercice qui fait tout travaillerAllongée sur le ventre, buste relevé, bras tendus, mains à hauteurdes épaules. Levez le bassin en prenant appui sur la pointe des piedset les mains. Quand le corps est bien droit, avancez-vous en pous-sant sur la pointe des pieds (les épaules sont alors en avant desmains), maintenez 10 sec, reculez, tenez 10 sec. A faire 5 à 10 fois.Merci à Pascale Caudron consultante du groupe Moving wm moving fr

C'ESTTOUTBÉNEF

LES 3 MEILLEURSBRÛLE-GRAISSES

" 3 ou 4 tasses par jour font brûleriivnuii 50 kcal, donc 350 kcal par se-

maine! Ça équivaut à 2 tranches de cake.

^^S^^^^^Riineraux de cette algue ja-ponaise boostent les depenses de l'orga-nisme, A consommer dans une soupemise ou en condiment dans les plats.Tï3«&De blé ou d'avoine, il est ultra

'eli fibres qui, en se gorgeanl d'eau,forment un gel dans l'estomac, piègentune partie des graisses et des sucres etempêchent leur assimilation. A saupou-drer sur les salades, légumes, laitages...

prix demeure eleve, alors on investit (pourquoipas a plusieurs '), uniquement si on est certainede pratiquer cette activite régulièrement

12. j'avale du chromeantistockageEn régulant le taux de sucre dans le sang cetoligoélement réduirait les envies daliments su-cres et limiterait leur transformation en graissesde reserve B y en a dans la levure de biere, lefoie, les legumes verts, les pommes de terre, lescéréales complètes et le germe de ble On le trouveaussi en comprimes (chez Solgar)

13. je me muscleavec mon téléphoneAvec son portable, on fait les cent pas (ainsi30 minutes de conversation = -150 kcal) ou desmini-exercices Comme ceux proposés parValerie Orsoni les «balanciers» (bien droitemam gauche agrippée au dossier d'une chaiseon met tout son poids sur la jambe droite et onbalance lautre jambe de gauche a droite et d'ar-nere en avant en contrôlant le mouvement20 fois chaque jambe) les « lunges » (on avancela jambe gauche on plie les genoux jusqu'à ceque la cuisse gauche soit parallèle au sol, le genou a angle droit puis on remonte et on recom-mence IO fois avant de changer de jambe) •

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Brûler encore plus de calories.^ Rubrique Bien-être

Documents

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