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Pesez sans balance !
Les portions sont
données à titre
indicatif : à la fin du
book vous trouverez
un document
complet :
LE GUIDE DES
PORTIONS MILICAL
vous permettant de
mesurer simplement
et sans balance les
quantités d’aliments
qui composent vos
assiettes !
Programme de réapprentissage alimentaire milicalsavoirmanger.com LES MENUS TYPES
SEDENTAIRE
Pratique d'une activité
physique moins d'1 fois par
semaine
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7 JOUR 8 JOUR 9 JOUR 10
PETIT DEJEUNER
40 g de pain blanc
10 g de beurre
60 de fromage
1 thé vert ou café
25 g de pain aux
céréales
10 g de beurre
115 g d'omelette au
bacon
1 clémentine
1 thé vert ou café
Une portion
d'Oeufs gratinés
au four*
1 thé vert ou café
40 g de pain
15 g de noisettes
2 œufs ou 115 g
d'omelette nature
1 thé vert ou café
Une portion de
Tartines sucrées
d'été*
1 thé vert ou café
25g de pain
15g de noix
60g de fromage de
chèvre
2 abricots frais
1 thé vert ou café
Une portion de
Porridge
pommes/framboises*
1 thé vert ou café
40 g de pain
15g d'amandes
60g de fromage de
vache
1 thé vert ou café
Une portion de
Gaufres à la
framboise*
Une portion de
Blinis d'automne
aux figues*
DEJEUNER
30 g de salade de
courgettes râpées
60g de jambon blanc
110 g de cuisse de poulet
80 g de brocolis
40 g de petits pois
Une portion de
Canard, olives et
pommes de terre*
(240g)
30 g de salade de
concombre
70 g de crevettes
110 g de bœuf
80 g d'aubergine
40 g de lentilles
30 g de salade
d'endives
35 g de gruyère
110 g de veau
80 g d'épinards
40 g de riz
30 g de betteraves
2 oeufs
20 g de feta
70 g de riz
80 g de poivron
rouge
1 pomme
Une portion de
Paupiettes de veau,
crème et
champignons* (240 g)
30 g de mâche
35 g de comté
110 g de steak
80 g d'haricots verts
30 g de pommes de
terre
1 orange
Une portion de
Poulet au curry*
(240 g)
30g de carottes
râpées
35 g de fromage de
chèvre
110 g de veau
80 g d'artichaut
40 g de pâtes
1 thé ou café
30 g de
champignons crues
35 g de camembert
110 g de porc
80 g de céleri
branche
40 g de riz
COLLATION1 pomme
15 g d'amandes
20 cl de jus de fruit
15 g de noix
30 g d'abricots secs
15 g d'amandes
50 g de compote
2 carrés de chocolat
noir
Une portion de
Caramels,
cranberries,
amandes et noisettes
2 boules de sorbet au
citron
15 g d'amandes
Une portion de
Samossas sucrés aux
pommes*
30 g de pâte de fuits
2 carrés de chocolat
noir
2 clémentines
15 g de noisettes
Une portion de
Poires pochées et
coulis chocolat
amandes*
DINER
120 g de thon
110 g de ratatouille de
légumes
1 infusion
120 g de
maquereaux
110 g de salade
endives/betteraves
1 infusion
120 g de blanc de
poulet
110 g de
champignons de
Paris
1 infusion
120 g d'escalope de
dinde
110 g d'asperges
1 infusion
Une portion de
concombre au thon*
1 infusion
120 g de sardines
110 g de brocolis
1 infusion
120 g de veau
110 g d'aubergines
1 infusion
Une portion de Dos
de cabillaud aux
tomates cerises*
1 infusion
120g de saumon
110 g poireaux
1 infusion
Une portion de
Moules à la crème
et au curry*
1 infusion
Pratique d’aucune activité
physique
ACTIF
Pratique d'une activité
physique au moins 1 fois par
semaine
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7 JOUR 8 JOUR 9 JOUR 10
PETIT DEJEUNER
60 g de pain aux céréales
10 g de beurre
90 g de fromage de vache
1 thé vert ou café
40 g de pain de
campagne
15 g de noix
3 oeufs ou 170 g
d'omelette nature
1 thé vert ou café
40 g de pain blanc
15 g d'amandes
90 g de fromage de
chèvre
10 cl de jus de
pomme
1 thé vert ou café
60 g de pain blanc
10 g de beurre
170 g d'omelette au
bacon
1 thé vert ou café
40 g de pain
10 g de beurre
90 g de brie
1 orange
1 thé vert ou café
60 g de pain complet
2 cuillères à soupe
d'huile de colza
90 g de fromage de
brebis
1 thé vert ou café
Une portion de Cake
au bacon et comté*
1 thé vert ou café
30 g de flocons
d'avoine
15 g d'amandes
90 g de fromage
frais de vache
1/2 pamplemousse
1 thé vert ou café
Une portion de
Crêpes aux 4
fromages*
1 thé vert ou café
60 g de pain au
sésame
10 g de beurre
90 g de cantal
jeune
1 thé vert ou café
DEJEUNER
30 g de salade de poivrons
assaisonnée
35 g de feta
160 g d'agneau
60 g de courgettes
30 g de pois chiches
1 banane
1 thé à la menthe
30 g de salade de
champignons
60 g de blanc de porc
160 g de dinde
60 g d'aubergines
60 g de petits pois
1/2 verre de vin rouge
1 café
30 g de salade de
tomates assaisonnée
35 g de mozzarella
2 oeufs
100 g de saumon
60 g de poireaux
140 g de riz
Une portion de Hachis
parmentier revisité*
1 infusion
Une portion de
Paupiette de veau
crème et
champignons*
1 café
30 g de carottes râpées
60 g de blanc de dinde
40 g de fromage de brebis
100 g de daurade
60 g de poireaux
110 g de pâtes
1 pêche
30 g de radis
60 g de hareng
2 oeufs
40 g de comté
140 g de blé
60 g de ratatouille de
légumes
30 g de poivrons
60 g de jambon
blanc
160 g de porc
60 g de céleri
60 g de pâtes
1 café
30 g de concombre
1 oeuf
160 g d'entrecote
60 g de carottes
vapeur
60 g de purée de
pommes de terre
Une portion de
Boulettes de veau à
la tomate et aux
herbes*
1 café
COLLATION20 cl de jus d'ananas
15 g de noix de cajou
30 g de raisins secs
15 g de noisettes
30 g d'abricots secs
2 carrés de
chocolat noir
20 cl de jus d'orange
15 g d'amandes
15 g de noisettes
30 g de cranberries
2 boules de sorbet
cassis
15 g d'amandes
1 banane
2 carrés de chocolat
noir
Une portion
d'Ananas
caramélisés*
75 g de myrtilles
2 carrés de chocolat
noir
1 nectarine
2 carrés de
chocolat noir
DINER
Une portion de Papillotes
de cabillaud*
110 g de carottes vapeur
1 infusion
120 g de canard
110 g de céleri
1 infusion
120 g de crevettes
110 g de
concombre
1 infusion
Une portion
d'Escalopes de dinde à
la moutarde à
l'ancienne*
1 infusion
120 g de saumon
110 g d'asperges
1 infusion
Une portion de Pavés
de saumon au four*
1 infusion
120 g de sardines
110 g de fenouil
1 infusion
120 g de thon
110 g de tomates
1 infusion
Une portion de Blancs
de dinde aux légumes
du soleil*
1 infusion
120 g de dinde
110 g de
champignons
1 infusion
(Activité physique
modérée)
SPORTIF
Pratique d'une activité
physique plus de 2 fois par
semaine
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7 JOUR 8 JOUR 9 JOUR 10
PETIT DEJEUNER
50 g de pain
10 g de beurre
200 g d'omelette au
jambon
1 pomme
1 thé vert ou café
70 g de pain blanc
10 g de beurre
100 g de brie
1 thé vert ou café
70 g de pain
complet
15 g de noix
200 g d'omelette
nature
1 thé vert ou café
Une portion de
Pancakes au jambon*
(230g)
1 thé vert ou café
50 g de pain aux
céréales
10 g de beurre
200 g d'oeufs
brouillés à la rosette
1/2 pamplemousse
1 thé vert ou café
Une portion de la
variante sportive de la
Crème Graines Fruits
Céréales*
1 thé vert ou café
70 g de pain complet
2 cuillères à soupe
d'huile d'olive
100 g de feta
1 thé vert ou café
Une portion de
Cocotte mozzarella
et jambon de pays*
(230g)
1 thé vert ou café
70 g de pain
10 g de beurre
200 g d'oeufs au plat
+ jambon blanc
1 thé vert ou café
Une portion de
Omelette sucrée à
la pomme* (230g)
1 thé vert ou café
DEJEUNER
30 g de carottes râpées
60 g de blanc de dinde
220 g de filet de bœuf
grillé
60 g d'haricots verts
60 de riz complet
30 g de salade de
betterave
1 œuf
220 g d'escalope de
dinde
60 g de ratatouille
de légumes
60 g de pâtes
30 g d'endives
1 œuf
50 g de gruyère
130 g de sardines
natures
60 g de chou-fleur
170 de flageolets
30 g de salade de
tomate
35 g de mozzarella
220 g d'entrecôte
60 g de courgettes
60 g de purée
Une portion de
Cannellonis de
boeuf* (420g)
1 thé vert
30 g de radis en
rondelles
60 g de jambon de
pays
3 oeufs
50 g de feta
60 g de poivrons
170 g de pâtes
1 thé vert
30 g de chou-fleur cru
35 g de fromage de
chèvre
220 g d'agneau
60 g de pois chiche
60 g de blettes
1 poire
30 g de betterave
crue râpée
70 g de moules
décortiquées
3 oeufs
50 g d'emmental
60 g d'épinards
170 g de riz
Une portion de
Boulettes de veau à la
tomate et aux
herbes* (420 g)
30 g de concombre
60 g de thon
220 g de steak de
boeuf
60 g de
champignons
30 g de pâtes
1 orange
COLLATION1 biscuit sec
2 carrés de chocolat noir
2 clémentines
15 g d'amandes
Une portion de
Palets chocolatés*
2 boules de sorbet
15 g de noix de pécan
1 boule de glace au
chocolat
2 carrés de chocolat
noir
30 g d'abricots secs
15 g d'amandes
Une portion de
Gourmandise de
melon et de
framboise*
50 g de compote
pomme/mangue
15 g de noix
20 cl de jus de
pamplemousse
2 carrés de chocolat
noir
Une portion de
compote
pommes/coings
DINER150 g de jambon blanc
110 g de poireaux
Une portion
d'Escalopes de
dinde à la moutarde
à l'ancienne*
150 g de
maquereaux
110 g de salade de
champignons à la
tomate
150 g de cabillaud
110 g d'aubergines
Une portion de Sauté
de gambas au persil*
1 infusion
120 g de poulet
110 g de céleri
1 infusion
120 g de coquilles
Saint-Jacques
110 g de poireaux
1 infusion
120 g de veau
110 g de navets
1 infusion
120 g de calamars
110 g de tomates
1 infusion
120 g de crevettes
décortiquées
110 g de
concombre
1 infusion
(Activité physique intense)
VEGETARIEN JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7 JOUR 8 JOUR 9 JOUR 10
PETIT DEJEUNER
60 g de pain blanc
10 g de beurre
90 g de brie
1 thé vert ou café
40 g de pain aux
céréales
15 g d'amandes
170 g d'omelette au
tofu fumé
1 poire
1 thé vert ou café
Une portion de la
variante
végétarienne
d'Oeufs cocotte*
1 thé vert ou café
60 g de pain
10 g de beurre
170 g d'omelette
nature
1 thé vert ou café
Une portion de la
variante
végétarienne de la
Pizza aux fraises*
1 thé vert ou café
45 g de flocons
d'avoine
15 g de noisettes
170 g d'omelette au
tofu fumé
1 thé vert ou café
Une portion de la
variante végétarienne
des Tartines oeufs
bacon*
1 thé vert ou café
60 g de pain aux
céréales
10 g de beurre
90 g de comté
1 thé vert ou café
40 g de pain au seigle
15 g de noix de cajou
90 g de mimolette
100 g de myrtilles
1 thé vert ou café
Une portion de
Croque monsieur
au cheddar*
1 thé vert ou café
DEJEUNER
30 g de carottes râpées
2 œufs
250 g de tofu
60 g de courgettes
100 g de pommes de terre
vapeur
30 g de salade de
betteraves
35 g de fromage
frais
250 g de tofu fumé
60 g de poivrons
100 g de riz
30 g de salade
verte
85 g de gruyère
2 œufs
60 g d'épinards
70 g de pâtes
1 poire
Une portion de la
variante végétarienne
des Cannellonis à
l'italienne *
30 g de betteraves
35 g de fromage de
chèvre
2 oeufs + 50 g de
gruyère
60 g d'artichaut
100 g de flageolets
Une portion de la
variante végétarienne
du Curry de saumon*
30 g de chou-fleur cru
35 g de mozzarella
250 g de tofu au curry
60 g d'haricots verts
100 g de semoule de
blé
30 g de courgettes
râpées
35 g de gruyère
2 oeufs + 50 g de
fromage de chèvre
60 g de poireaux
100 g de pâtes
30 g d'endives
35 g de bleu
250 g de tofu fumé
60 g de tomate
100 g d'haricots
blancs
30 g de salade
verte
35 g de comté
2 oeufs + 50 g
d'emmental
60 g de carottes
100 g de petits pois
COLLATION20 cl de jus de fruits
15 g de noisettes
1 biscuit sec
2 carrés de chocolat
noir
2 boules de sorbet
15 g de noix de
pécan
30 g de raisins secs
15 g de noisettes
2 clémentines
15 g d'amandes
20 cl de jus multifruits
2 carrés de chocolat
noir
Une portion de Salade
de fruits frais*
30 g de confiture de
groseille
15 g de noisettes
Une portion de Sorbet
kiwi-pamplemousse*
1 boule de glace à
la vanille
2 carrés de
chocolat noir
DINER
Une portion de la variante
végétarienne d'Escalopes
de poulet, curry et
pommes*
1 infusion
120 g de tofu ferme
110 g de salade de
tomates
60 g de tofu ferme
60 g d'omelette
blanche
110 g d'haricots
verts
120 g d'omelette
blanche (3 blancs
d'oeufs) avec sauce
110 g de fenouil
120 g de tofu au
curry
110 g de navets
1 infusion
Une portion de Thon à
la provençale*
1 infusion
Une omelette blanche
avec 3 blancs d'oeufs
110 g de
champignons
1 infusion
Une portion de
Blancs de dinde aux
légumes du soleil*
1 infusion
120 g de tofu aux
herbes
110 g de brocolis
1 infusion
Une portion
d'Escalopes de
poulet, curry et
pommes*
1 infusion
Programme de réapprentissage alimentaire milicalsavoirmanger.com JE PERSONNALISE MES MENUS
Au PETIT-DÉJEUNER,
je n'aime pas …Je peux le remplacer par…
Le pain
- 200 g de pommes de terre
- 160 g de féculents cuits (riz, pâtes,
tapioca, …)
- 45 g de céréales non extrudées
(avoine, son de blé, …)
Le beurre
- 2 cuillères à café d'huile
- 15 g de fruits secs graine (amande,
noix, noisettes, …)
Le fromage
- Assiette de 170 g associant des
œufs + charcuterie OU blanc de
poulet OU poissons marinés/fumés
Le pain, le beurre et le fromage
- 200 g d'une des recettes du site
- Une portion de Crème Graines
Fruits Céréales + 2 œufs
OPTION FRUIT
Si je veux manger …Je dois alors…
1 fruit
OU
40 g de crudités
OU
10 cl de jus de fruit pressé
OU
15 g de miel
Diminuer la quantité de pain à 40 g
(ou alternative d'un tiers)
OPTION SÉDENTAIRE
Pratique d'une activité physique
au moins d'1 fois par semaine
Pain : - 20 g
Fromage : - 30 g
Choix d'une recette : 135 g
Crème Graines Fruits Céréales : ne
rajouter qu'un œuf
Alternatives pain ou fromage : un tiers
en moins
Option fruit : se limiter à 25 g de pain
OPTION PHYSIQUE
Pratique d'une activité physique
plus de 2 fois par semaine
Pain : +10 g
Fromage : + 10 g
Si petit-déjeuner cuisiné : +30 g
Alternatives au pain ou fromage : +
1/6
Pour l'option fruit : se limiter à 50 g
de pain
OPTION VÉGÉTARIEN
Remplacer les charcuteries ou
poissons : lait de soja, yaourt de
soja, tofu de soja
OPTION SANS GLUTEN
Choisir l'alternative au pain
proposée
Si choix d'un pain sans gluten :
ajouter + 10 g de fromage ou purée
d'amande.
LE lait de soja, yaourt au soja et tofu
peuvent remplacer les charcuteries
contenant du gluten.
OPTION SANS LACTOSE
Choisir les alternatives au beurre, au
fromage
Choisir le lait de soja, yaourt de soja
et tofu de soja en remplacement
des charcuteries contenant du
lactose
PETIT DÉJEUNER STANDARD
60 g de pain
10 g de beurre
90 g de fromage
Au PETIT-DÉJEUNER,
je n'aime pas …Je peux le remplacer par…
L'œuf de la salade enrichie
- 60 g de poisson
- 60 g de jambon
- 50 g de blanc ou cuisse de poulet
- 70 g de fruits de mer
- 35 g de fromage
La viande
(supprimer l'ensemble de la viande
présente dans le déjeuner et remplacer par
3 des 4 aliments ci-contre)
- 2 œufs
- 100 g de poisson
- 40 g de fromage
- 80 g de féculents ou légumes secs
La salade enrichie et le plat complet350 g d'une des recettes disponibles
sur le site internet
OPTION FRUIT
Si je veux manger …Je dois alors…
1 fruit
OU
1 sorbet sans sucre
Diminuer la quantité de féculents de
30 g
DÉJEUNER STANDARD
Salade enrichie
30 g de salade de crudités assaisonnée
Enrichie avec 1 œuf
Plat complet
160 g de viandes
60 g de légumes verts
60 g de légumes secs ou féculentsOPTION SÉDENTAIRE
Pratique d'une activité physique au moins
d'1 fois par semaine
Viande : - 60 g (110 g)
Répartition légumes verts/secs :
- 80 g de légumes verts
- 40 g de légumes secs ou féculents
Si choix d'une recette, se limiter à 240 g
Si on n'aime pas la viande, remplacer par 3 des 4
aliments suivants :
- 1 œuf
- 70 g de poisson
- 20 g de fromage
- 60 g de féculents ou légumes secs
OPTION PHYSIQUE
Pratique d'une activité physique plus de 2
fois par semaine
Viande : + 50 g (220g)
Si choix d'une recette : +70 g pour une portion
(420 g)
Si on n'aime pas la viande, remplacer par 3 des 4
aliments suivants :
- 3 œufs
- 130 g de poisson
- 50 g de fromage
- 110 g de féculents ou légumes secs
OPTION VÉGÉTARIEN
Salade enrichie :
- 30 g de salade de crudités
- 1,5 œuf OU 35 g de fromage OU 70 g de tofu
Plat complet :
- Remplacer la viande par :
2 œufs + 50 g de fromage
OU
250 g de tofu
- Modifier la répartition légumes/féculents :
60 g de légumes verts
100 g de féculents
Ne pas dépasser 2 oeufs entiers au déjeuner (enlever le
jaune pour les suivants)
OPTION SANS GLUTENOpter pour des céréales sans gluten : riz,
pomme de terre, lentille, sarrasin …
OPTION SANS LACTOSE Pas de changement, attention au lactose
Pour ma COLLATION,
je n'aime pas …Je peux le remplacer par…
Les fruits
- 1 gâteau
- 30 g de fruits secs
- 20 cl de jus de fruits
- 30 g de confiture
- 50 g de compote
- 30 g de pâte de fruit
- 1 boule de glace
- 2 boules de sorbet
Le chocolat noir- 15 g de fruits secs graine (amandes,
noix, noisettes, …)
Ni les fruits, ni le chocolat noir Une part de recette plaisir
COLLATION STANDARD2 fruits frais
2 carrés de chocolat noir OPTION SÉDENTAIRE
Pratique d'une activité physique au moins
d'1 fois par semaine
Pas de changements
OPTION PHYSIQUE
Pratique d'une activité physique plus de 2
fois par semaine
Pas de changements
OPTION VÉGÉTARIEN Produits sans graisse animales
OPTION SANS GLUTEN Produits sans gluten
OPTION SANS LACTOSE Produits sans lactose
Pour mon DINER,
je n'aime pas …Je peux le remplacer par…
Le poisson- 120 g de viande blanche
- 120 g de produits de la mer
L'assiette de légumes
- Soupe de légumes sans féculents ni légumes
secs ni sel
- Une portion de recette disponible sur le site
internet
DINER STANDARD120 g de poisson
80 g de légumes de saison crus ou cuits OPTION SÉDENTAIRE Pas de changement
OPTION PHYSIQUE + 30 g de poisson (150g)
OPTION VÉGÉTARIEN
Remplacer le poisson, les produits de la mer ou la
viande blanche par :
- 120 g de tofu ferme
- 1 omelette blanche avec 3 blancs d'œufs
OPTION SANS GLUTEN Pas de changements
OPTION SANS LACTOSE Pas de changements
TARTINES SUCRÉES
Préparation: 15 minutes Cuisson : 10 minutes
Pour 2 personnes Liste d’ingrédients 4 tranches de pain 100 g de ricotta 1 cuillère à se de miel 1/2 cuillère à café de menthe ciselée 65 g de fraises 65 g de framboises 1 cuillère à soupe de sucre Préparation
2. Dans un bol, mélangez ensemble la ricotta, le miel et la menthe 3. Coupez les fraises en quatre. 4. Dans une casserole, faites chauffer les fraises saupoudrées de sucre. Mélangez jusqu'à
dissolution du sucre. 5. Faites griller légèrement les tartines de pain. 6. Déposez sur les tartines de pain : le mélange de ricotta, les fraises puis les framboises. 7. Vous pouvez déguster !
RIZ AU LAIT
Préparation: 15 minutes Cuisson : 10 minutes
Pour 2 personnes
Liste d’ingrédients 100 g de riz cru 1 litre de lait demi-écrémé 3 cuillères à soupe rase de sucre 1 cuillère à café d’arôme naturel de vanille liquide
Préparation 1. Dans une casserole, versez le lait, le sucre et portez à ébullition. 2. Ajoutez le riz en pluie. Baissez le feu et laissez mijoter. 3. Mélangez de temps en temps. 4. Une fois que le riz dépasse le lait et que le lait a pris une consistance plus onctueuse, coupez le feu. 5. Versez l’extrait de vanille liquide et mélangez. 6. Versez dans deux ramequins. 7. Vous pouvez déguster !
Mes variantes Variante 1 Variante 2 Variante 3 Variante 4 Variante 5
Avec du lait d’amande et de l’extrait d’amande amère
Moitié lait de coco Moitié lait écrémé
Avec du lait de soja Avec de l’extrait de café liquide
Avec de l’arôme à la fleur d’oranger
1. BLINIS D'AUTOMNE AUX FIGUES
Préparation: 10 minutes Pour 1 personne
Liste d’ingrédients 8 petits blinis 2 figues fraîches 1 figue séchée 90 g de bûche de chèvre
Préparation 1. Coupez la bûche de chèvre en rondelles. 2. Coupez les figues fraiches en 4 et la figue séchée en 8 3. Sur chaque petit blinis, déposez une rondelle de chèvre, un quartier de figue et un petit
morceau de figue séchée. 4. Vous pouvez déguster !
ŒUFS BROUILLÉS AU JAMBON
Préparation : 5 minutes
Cuisson : 5 minutes
Pour 2 personnes
Liste d’ingrédients
4 œufs 2 tranches de pain 20 cl de crème fraîche liquide 2 tranches de jambon blanc Poivre Sel Préparation
1. Cassez les œufs dans le saladier et les battre avec le fouet, ajoutez les tranches de jambon coupées en petits morceaux, la crème liquide, un peu de sel et de poivre.
2. Mettre un morceau de beurre dans une poêle bien chaude. Une fois le beurre fondu, versez la préparation dans la poêle. Remuez de temps à autre avec une cuillère en bois pour défaire les œufs. Laissez sur le feu jusqu’à ce que les œufs soient bien cuits.
3. Pendant ce temps faites griller 2 tranches de pain dans le grille-pain. 4. Une fois les œufs bien cuits, déposez les sur les tranches de pain grillé. Dégustez !
Variante : vous pouvez rajouter des dés de saumons fumé avec un peu d'aneth.
Programme de réapprentissage alimentaire milicalsavoirmanger.com MES RECETTES
MES PETITS-DÉJEUNERS
CRÈME GFC (Graines Fruits Céréales) Préparation : 15 minutes
Pour 1 personne Liste d’ingrédients 2 œufs 100 ml de lait d’amande 2 cuillères à café d’huile de colza 1 cuillère à café de noisettes moulues 2 cuillères à soupe de riz cru moulu ½ citron ½ banane ½ pomme coupée en petits dés Préparation
1. Cassez les œufs et séparez les blancs des jaunes. 2. Émulsionnez les jaunes avec l’huile de colza. Ajoutez petit à petit le lait d’amande et mélangez
afin d’obtenir une préparation homogène. 3. Dans un autre récipient, écrasez la demi-banane. 4. Versez en pluie les noisettes et le riz moulus et mélangez. 5. Ajoutez le jus d’un demi-citron et mélangez à nouveau. 6. Incorporez la première préparation petit à petit. 7. Battez les blancs en neige et incorporez-les au fur et à mesure au mélange. 8. Versez la préparation dans une coupelle ou un bol, parsemez de dés de pomme et dégustez !
Mes variantes
Variante 1 Variante 2 Variante 3 Variante 4 Variante 5 Avec moitié lait de coco, moitié lait écrémé et des amandes moulues
Avec ½ poire et ½ pomme et des amandes moulues
Avec du lait de soja
Avec du lait écrémé, des noix moulues, ½ poire
Avec un arôme naturel de vanille
COCOTTE MOZZARELLA ET JAMBON DE PAYS
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 30 minutes
Pour 2 personnes (2 flan)
Liste d’ingrédients
2 œufs
2 cuillères à soupe de crème fraîche
Sel, poivre
60 g de mozzarella
50 g de jambon de pays
Préparation
1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Dans un saladier, fouettez ensemble les œufs et la crème fraiche. Salez, poivrez.
3. Huilez légèrement deux petits plats à gratin et versez-y la préparation.
4. Ajoutez-y le jambon de pays coupé en petits morceaux.
5. Recouvrez de mozzarella.
6. Enfournez pendant 30 minutes.
7. Dégustez !
OMELETTE SUCRÉE À LA POMME
Préparation: 15 minutes Cuisson : 15 minutes
Pour 1 personne Liste d’ingrédients 2 œufs 10 g de beurre ½ pomme 1 sachet de sucre vanillé 1 cuillère à soupe de farine Préparation
1. Coupez la pomme en petit dés. 2. Dans une poêle anti-adhésive, faites fondre le beurre puis ajoutez les dés de pommes.
Saupoudrez de sucre vanillé puis remuez. 3. Dans un bol, battez les œufs en omelette. 4. Dans un récipient, versez la farine puis une cuillère à soupe d'omelette. Fouettez. Ajoutez le reste
d'omelette puis mélangez. 5. Lorsque les pommes commencent à colorer, versez le mélange d'œuf. Faites cuire à feu moyen. 6. Lorsque l'omelette est cuite, déposez-là dans une assiette. 7. Vous pouvez déguster !
CAKE AU BACON ET COMTÉ
Préparation : 15 min Cuisson : 45 min
Pour 4 personnes Liste d’ingrédients 150 g de bacon 150 g de farine 1 sachet de levure 3 œufs 10 cl de lait 7 cl d'huile d'olive (4 cs) 150 g de comté coupés en petits dés Poivre
Préparation 1. Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6). 2. Huilez un moule à cake. 3. Coupez le bacon en petites lanières. 4. Dans un saladier, mélangez la farine et la levure. 5. Dans un bol, battez les œufs en omelette. Ajoutez-y le lait. Mélangez. 6. Versez petit à petit ce mélange sur la farine afin d’obtenir une pâte homogène. 7. Ajoutez l’huile d’olive. Mélangez. 8. Enfin, ajoutez le bacon et le comté coupé en dés. Poivrez. 9. Versez la préparation dans le moule à cake. 10. Enfournez pour 45 minutes. 11. Vous pouvez déguster !
MES PETITS-DÉJEUNERS
HACHIS PARMENTIER REVISITÉ
Préparation : 30 minutes Cuisson : 35 minutes
Pour 2 personnes Liste d’ingrédients 3 petites pommes de terre 1 petit oignon 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 260 g de viande hachée Poivre et sel 3 cuillères à soupe de coulis de tomate Persil haché finement 1 cuillère à soupe de crème fraîche épaisse Préparation
1. Préchauffez le four pendant 15 minutes. 2. Faites cuire les pommes de terre (cocotte-minute ou eau bouillante). Réservez. 3. Epluchez l'oignon et coupez-le finement. 4. Faites-le revenir dans une poêle avec l'huile d'olive. 5. Ajoutez la viande hachée. Salez, poivrez. 6. Lorsque la viande est cuite, ajoutez le coulis de tomate et le persil. Mélangez et
laissez mijoter à feu doux 10 minutes. 7. Pendant ce temps, écrasez à la fourchette les pommes de terre jusqu'à ce que il n'y ai
plus de morceaux. 8. Ajoutez-y la crème et mélangez. Salez et poivrez. 9. Mettez la viande dans des petits ramequins puis ajoutez la purée dessus. 10. Enfournez pendant 15 minutes. 11. Vous pouvez déguster !
PAPILLOTE DE SAUMON
Préparation : 20 minutes Cuisson : 15 minutes
Pour 2 personnes Liste d’ingrédients 2 darnes de saumon 2 pincées de gingembre moulu 2cs de sauce soja poivre moulin 1/2 citron Préparation
1. Découpez 2 rectangles de papier aluminium et graissez le centre. 2. Déposez les pavés de saumon sur chaque feuille. 3. Versez le jus de citron, saupoudrez de gingembre moulu et enfin, versez la sauce
soja. Poivrez. 4. Refermez les paillotes et déposez- les sur une poêle bien chaude. Baissez le feu et
laissez cuire 15mn en surveillant de temps en temps. 5. Vous pouvez déguster !
POULET AU CURRY Préparation : 5 minutes
Cuisson : 15 minutes Pour 2 personnes
Liste d’ingrédients 500 g d’aiguillettes de poulet 4 cuillères à soupe de lait de coco ½ cuillère à café de curry Quelques feuilles de coriandre Sel, poivre Préparation
1. Faites dorer les aiguillettes de poulet dans une poêle antiadhésive. 2. Salez, poivrez. Laissez cuire environ 10 minutes. 3. Ajoutez ensuite le lait de coco. Mélangez bien. Ajoutez enfin le curry. Mélangez. 4. Servez le poulet dans des assiettes et parsemez de feuilles de coriandre. 5. Vous pouvez déguster !
CANNELLONIS A L’ITALIENNE Préparation : 30 minutes
Cuisson : 40 minutes Pour personnes
Liste d’ingrédients 18 carrés de pâte sèche à cannellonis Farce : 4 échalotes 2 gousses d'ail 3 cuil. à soupe d'huile d'olive 400 g de steak haché 8 cuil. à soupe de concentré de tomates 3 cuil. à soupe de basilic ciselé Thym, laurier Sel, poivre Sauce béchamel : 3 cuil. à soupe de beurre 3 cuil. à soupe de farine 4,5 dl de lait Muscade, sel, poivre Gratin : 3 cuil. à soupe de parmesan râpé et 15 g de beurre
Préparation 1. Épluchez et émincer finement les échalotes. 2. Dans une poêle faites chauffer l'huile d'olive et faites y fondre les échalotes à feu moyen. 3. Épluchez les gousses d'ail, ôtez les germes et pressez-les. 4. Quand les échalotes sont transparentes ajoutez la viande et l'ail et faites revenir à feu vif. Bien mélanger afin de
saisir uniformément toute la viande. 5. Ajoutez le concentré de tomates, le thym et le laurier, saler, poivrer et faites cuire à feu vif environ 20 min. 6. Arrêtez la cuisson et incorporez 2 cuil. à soupe de basilic ciselé.
Pendant la cuisson de la viande : 7. Faire bouillir une grande casserole d'eau, salez. 8. Plongez les carrés de pâte. Veillez à ce qu'ils ne se collent pas les uns et les autres. Faites cuire et sortez les de
l'eau à l'aide d'une écumoire. Posez-les à plat sur un linge propre. 9. Déposez alors une cuil. ½ de farce au centre de chaque carré et roulez les sur eux-mêmes. 10. Disposez les cannellonis côte à côte dans un plat à four en plaçant le raccord de pâte contre le fond du plat. 11. Recouvrez de sauce béchamel, saupoudrez de parmesan et parsemez de petites noisettes de beurre. 12. Faites gratiner sous le grill du four 7 à 8 min. 13. Parsemez de basilic. 14. Dégustez !
MES DÉJEUNERS
QUINOA AUX CAROTTES ET POULET Préparation : 10 minutes
Cuisson : 25 minutes Pour 4 personnes
Liste d’ingrédients 4 escalopes de blanc de poulet 400 g de carottes 280 g de quinoa Huile d'olive Sel, poivre Préparation
1. Rincez le quinoa à l'eau froide, plusieurs fois. 2. Pelez et coupez les carottes en rondelles. 3. Versez le quinoa égoutté dans une casserole, ajoutez les carottes et un volume et
demi d'eau froide pour un volume de quinoa. 4. Portez à ébullition, salez et laissez cuire 15 minutes à feu moyen sans couvrir. 5. Lorsque le quinoa est cuit, laissez reposer 10 minutes hors du feu. 6. Pendant ce temps, émincez les escalopes de poulet en morceaux et faites-les cuire
dans une poêle sur le feu avec un filet d'huile d'olive. 7. Salez et poivrez puis ajoutez les escalopes au quinoa, en mélangeant bien. 8. Servez, dégustez !
ESCALOPE DE DINDE AU COULIS DE TOMATE
Préparation : 25 minutes Cuisson : 20 minutes
Pour 1 personne Liste d’ingrédients 1 escalope de poulet 100 ml de coulis de tomate 1 petit oignon haché Sel et poivre Un peu de persil haché Préparation
1. Coupez en gros dès l'escalope de poulet et faites les revenir dans une poêle avec un peu d'huile d’olive, réservez.
2. Dans une autre casserole faites dorer les oignons avec un peu d’huile, ajoutez le coulis de tomate, les morceaux de poulet, salez, poivrez et ajoutez le persil haché.
3. Laissez mijoter à feu doux 20mn environ. Variante : Vous pouvez aussi bien le faire avec du riz ou des pommes de terre.
LAPIN À LA MOUTARDE Préparation : 10 minutes
Cuisson : 1h Pour 2 personnes
Liste d’ingrédients 1 lapereau de 700 g coupé en morceaux 1 c. à soupe d'huile d'olive 1 noix de beurre 1 oignon moyen émincé Moutarde de Dijon Laurier Thym 1 verre de vin blanc ½ l. de bouillon de volaille instantané 30 g de farine 1 jaune d'œuf 4 c. à soupe de crème
Préparation
1. Enduisez copieusement de moutarde les morceaux de lapin. 2. Dans une sauteuse faites chauffer une cuillère d'huile d'olive avec une noix de beurre et faites revenir les morceaux de lapereau sans les laisser brunir. 3. Ajoutez les rondelles d'oignon. 4. Saupoudrez de farine, remuez, mouillez avec le vin blanc et le bouillon de manière à juste recouvrir les morceaux. 5. Ajoutez le thym et le laurier, salez et poivrez. 6. Laissez cuire à feu doux une petite heure en tournant les morceaux de temps en temps. 7. Pendant ce temps, mélangez dans un bol la crème et le jaune d'œuf. 8. Déposez les morceaux de lapereau dans un plat creux et maintenez au chaud. 9. Liez la sauce avec le contenu du bol. Faites la chauffer. 10. Versez sur le lapin. Dégustez !
PAUPIETTE DE VEAU CRÈME ET CHAMPIGNONS
Préparation : 5 minutes Cuisson : 45 minutes
Pour 2 personnes Liste d’ingrédients 4 paupiettes de veau 100 g de champignons de Paris 1 oignon 100 ml de vin rouge 1 cuillère à soupe de crème fraîche 1 cuillère à soupe d’huile d’olive Sel, poivre Préparation
1. Dans une poêle antiadhésive sans matière grasse, faites revenir les paupiettes afin qu’elles soient dorées sur les quatre faces.
2. Émincez l’oignon et faites-le revenir dans une casserole chaude avec l’huile d'olive. 3. Ajoutez-y les paupiettes, le vin rouge et laissez mijoter 30 minutes. 4. Ajoutez les champignons émincés et la crème. Salez, poivrez. 5. Continuer la cuisson 10 minutes. 6. Vous pouvez déguster !
MES DÉJEUNERS
PALETS CHOCOLATÉS Préparation : 15 minutes
Cuisson : 5 à 8 minutes Pour 4 personnes
Liste d’ingrédients 120 g de chocolat noir à 70 % 8 noix 12 noisettes 50 g d’amandes effilées Préparation
1. Dans une poêle antiadhésive, faites griller les noisettes en remuant pour éviter qu'elles brûlent. Laissez refroidir.
2. Concassez ensuite les noisettes. 3. Faites fondre au bain-marie le chocolat cassé en petits morceaux. 4. Ajoutez ensuite les noisettes et mélangez. 5. Sur du papier sulfurisé, déposez des petites cuillères du mélangez et aplatir afin de
former des palets. 6. Répartir les noix et les amandes sur chaque palet. 7. Laissez refroidir au frigo au moins 30 minutes puis décollez du papier et déposez-les
dans un plat. 8. Vous pouvez déguster !
SAMOSSAS SUCRÉS AUX POMMES Préparation : 30 minutes
Cuisson : 10 minutes Pour 2 personnes
Liste d’ingrédients 3 feuilles de brick 2 pommes 3 cuillères à soupe de miel 1 cuillère à café rase de cannelle en poudre 250 ml d'eau bouillante 1 noix de beurre 1 cuillère à soupe d'huile 1 sachet de sucre vanillé Cure-dents Préparation
1. Préchauffez le four à 220° (thermostat 7). 2. Faites bouillir les 250 ml d’eau et ajoutez-y la cuillère à café de cannelle en poudre ainsi qu’une cuillère à soupe de miel. Faites infuser 5 minutes. 3. Épluchez les pommes et coupez-les en dés. 4. Versez le mélange sur les pommes et laissez tiédir. 5. Versez le mélange dans une poêle. Ajoutez deux cuillères à soupe de miel. 6. Faites caraméliser les pommes à feu vif. Saupoudrez de sucre vanillé. 7. Dans un bol, faites chauffer au micro-ondes l’huile et la noix de beurre. 8. Découpez chaque feuille de brick en deux. Repliez le demi-cercle en deux : le côté arrondi vers le côté plat afin de former quasiment un rectangle. 9. Badigeonnez du mélange huile/beurre. 10. Sur un des côtés du rectangle, à 5 cm du bord, déposez une cuillère à soupe de pommes. Pliez les feuilles à la manière d’un samossa : repliez le bord par-dessus le mélange aux pommes puis pliez sur la droite vers le haut puis vers le bas afin de former un triangle. 11. Enfournez pendant 10 minutes. 12. Vous pouvez déguster !
SALADE DE FRUITS Préparation : 20 minutes
Cuisson : 5 minutes Pour 4 personnes
Liste d’ingrédients 75 g de sucre 2 pamplemousses 2 kiwis 1 boîte d'ananas ou 1 ananas frais 200 g de fraises ou framboises (fraiches ou congelées) 5 feuilles de menthe ciselée Préparation
1. Égouttez les tranches d’ananas en veillant à conserver le jus. 2. Découpez les ananas en petits morceaux. 3. Épluchez les kiwis et coupez-les en rondelles. Recoupez-les en quatre. 4. Épluchez les pamplemousses. Découpez les en petits morceaux dans une assiette creuse afin de
conserver le jus. 5. Rincez les fraises et laissez-les s’égoutter sur un linge propre. 6. Versez le jus de l’ananas ainsi que le jus de pamplemousse dans une casserole et ajoutez-y le sucre.
Une fois le sucre dissout, ajoutez la menthe ciselée. Portez à ébullition 2 à 3 minutes. Le sirop ne doit pas colorer.
7. Dans un grand saladier, mélangez ensemble tous les fruits. Arrosez de sirop. 8. Servez dans 4 coupelles individuelles. 9. Vous pouvez déguster !
POMMES AU FOUR À L’AMANDE
Préparation : 20 minutes Cuisson : 1 heure
Pour 2 personnes Liste d’ingrédients 2 pommes 50 g de sucre glace 1 cuillère à soupe d’amande en poudre Préparation
1. Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6). 2. Déposez les pommes non épluchées sur une feuille de papier sulfurisé dans un plat à four. 3. Saupoudrez de sucre glace. 4. Enfournez pendant 30 minutes en surveillant la cuisson. 5. Dès que les pommes sont cuites et légèrement caramélisées, arrêtez le four et sortez-les. Laissez refroidir. 6. Disposez les pommes sur une assiette et saupoudrez d’amande en poudre. 7. Vous pouvez déguster !
MES COLLATIONS
SMOOTHIE FRUITS ROUGES
Préparation : 5 minutes Pour 2 personnes
Liste d’ingrédients 150 g de fraises 150 g de framboises 6 glaçons 4 cuillères à soupe légèrement bombées de chantilly Préparation
1. Équeutez les framboises et les fraises. 2. Dans un Blender, versez les fraises, les framboises et le glaçons. Mixez. 3. Versez le mélange dans deux verres. Déposez deux cuillères de chantilly
par-dessus. 4. Vous pouvez déguster !
Mes variantes
Variante 1 Variante 2 Variante 3 Variante 4
Smoothie Pomme-banane 250 g de pommes 50 g de banane 6 glaçons 4 cuillères à soupe légèrement bombées de chantilly
Smoothie des îles 250 g d’ananas 1 cuillère à soupe de jus de citron 50 g de banane 6 glaçons 4 cuillères à soupe de crème de coco
Smoothie Kiwi-pamplemousse 200 g de kiwi 50 g de morceaux de pamplemousse 50 g de banane 6 glaçons 4 cuillères à soupe légèrement bombées de chantilly
Smoothie pêche-abricot 200 g de pêche 100 g d’abricot 6 glaçons 4 cuillères à soupe légèrement bombées de chantilly
MUGCAKE AU CHOCOLAT Temps de préparation : 3 minutes
Temps de cuisson : 2 minutes Pour 1 personne
Liste d’ingrédients 50 g de chocolat 15 g de beurre 20 g de sucre 1 œuf 2 cl de lait 15 g de farine 1 pincée de sel ou de bicarbonate de soude
Préparation
1. Cassez le chocolat en morceaux et mettez-le avec le beurre dans un mug (grosse tasse). 2. Mettre environ 45 s à 1 min au four micro-ondes suivant la puissance de votre four. Lisser avec
une fourchette. 3. Ajoutez le sucre et l’œuf, remuez. 4. Ajoutez le lait et lissez. 5. Ajoutez la farine et la pincée de sel et mélangez jusqu’à obtention d’un pâte bien lisse. 6. Mettez la préparation 45 secondes au micro-ondes pour un gâteau encore un peu coulant. Mais
adaptez la cuisson à votre appareil. 7. Dégustez tiède ou froid !
Vous pouvez varier en changeant le type de chocolat (corsé, aromatisé) ou ajouter une cuillère de crème de marron, de caramel au beurre salé (dans ce cas ne pas ajouter la pincée de sel lors de la préparation de la pâte) ou encore un coulis de fruits.
MILK-SHAKE CHOCOLAT-BANANE
Préparation : 10 minutes
Pour 4 personnes Liste des ingrédients 1 banane 2 cuillères à soupe de sucre en poudre 50 cl de lait écrémé 1 sachet de sucre vanillé 100 g de chocolat noir Préparation
1. Pelez la banane et coupez-la en rondelles. 2. Faites fondre au bain-marie dans une casserole le chocolat cassé en morceaux. 3. Mixez les rondelles de bananes avec les sucres, le chocolat fondu et le lait, jusqu'à
obtenir une préparation bien homogène et mousseuse. 4. Servez directement dans les verres. 5. Dégustez en guise de collation tel quel ou en ajoutant sur le dessus quelques amandes,
noisettes ou flocons d'avoine mixés, !
MES COLLATIONS
ESCALOPES DE DINDE À LA MOUTARDE À L’ANCIENNE
Préparation : 15 minutes Cuisson : 15 minutes
Pour 2 personnes Liste d’ingrédients 2 escalopes de dinde (environ 130 g chacune) 1 + 1/2 cuillères à soupe de moutarde à l’ancienne ½ cuillère de moutarde 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 1 noisette de beurre Sel, poivre Préparation
1. Mélangez ensemble les moutardes dans un bol. Salez, poivrez. 2. Déposez une fine couche de moutarde sur un côté des escalopes. 3. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer à feu vif l'huile et le beurre. Saisissez les
escalopes du côté moutardé pendant une minute. 4. Badigeonnez de moutarde l’autre côté. Retournez l’escalope et faites cuire une
minute. 5. Baissez ensuite le feu à feux doux et faites cuire pendant une dizaine de minutes. 6. Vous pouvez déguster !
BLANCS DE DINDE AUX LÉGUMES DU SOLEIL Préparation : 25 minutes
Cuisson : 45 minutes Pour 4 personnes
Liste d’ingrédients 4 blancs de dinde 2 poivrons rouges 2 poivrons verts 1 courgette 1 gros oignon ou 2 petits 2 gousses d'ail Thym et laurier 2 cuillères à café de gingembre moulu 2 cuillères à soupe d'huile d'olive 4 cuillères à soupe de vin blanc Sel et poivre Préparation
1. Coupez tous les légumes en lanières. 2. Épluchez l’ail et coupez-le en petits dés. 3. Épluchez l’oignon et coupez-le en rondelles. 4. Dans une casserole faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d’olive. Faites-y fondre les oignons pendant
5 minutes. 5. Ajoutez ensuite les légumes, l'ail, le thym et le laurier. 6. Faites chauffer le reste d'huile dans une poêle et faites dorer les blancs de dinde. Salez, poivrez. 7. Saupoudrez de gingembre moulu. Mélangez. Versez le vin blanc. 8. Ajoutez les légumes et laissez cuire le tout sous un couvercle doucement pendant 30 minutes. 9. Vous pouvez déguster !
THON À LA PROVENCALE Préparation : 15 minutes
Cuisson : 25 minutes Pour 2 personnes
Liste d’ingrédients 2 morceaux de thon 2 carottes 1 tomate 2 c. à soupe d'huile d'olive 1 gousse d'ail 1 cuillère à soupe de coulis de tomate 2 cuillères à soupe d’eau Sel et poivre Préparation
1. Épluchez et couper les carottes en petits dés. 2. Faites les revenir dans une poêle bien chaude avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Laissez cuire pendant 15 minutes environ à feu moyen en surveillant la cuisson. 3. Ajoutez la tomate coupée en petits dés puis l'ail émincée et le coulis de tomate. Ajoutez 2 cuillères à soupe d’eau. Salez, poivrez. 4. Déposer les morceaux de thon et poursuivre la cuisson encore quelques minutes. 5. Vous pouvez déguster !
DOS DE CABILLAUD AUX TOMATES CERISE Préparation : 5 minutes
Cuisson : 30 minutes Pour 2 personnes
Liste d’ingrédients 600 g de dos de cabillaud 2 petits oignons 10 tomates cerise 3 filets d'anchois à l'huile 2 gousses d'ail 2 cuillères à soupe de concentré de tomate 2 cuillères à soupe d'huile d'olive 2 cuillères à soupe de cornichons Sel, poivre 1 verre de vin blanc Préparation
1. Préchauffez votre four à 220°C (thermostat 7). 2. Faites chauffer dans une casserole une cuillère à soupe d’huile d’olive. 3. Faites revenir les oignons coupés en petits morceaux, l’ail, les cornichons, les anchois ainsi que le
concentré de tomates. 4. Versez le verre de vin blanc. 5. Reversez le tout dans un plat à four. Posez le dos de cabillaud au milieu et arrosez d’une cuillère
d’huile d’olive. Salez, poivrez. 6. Déposez les tomates cerise coupées en deux autour du poisson. 7. Enfourner pendant 30 min. 8. Vous pouvez déguster !
MES DÎNERS
HACHIS SAUMON BROCOLIS Préparation : 20 minutes
Cuisson : 10 minutes Pour 1 personne
Liste d’ingrédients 120 g de saumon 110 g de brocolis surgelés 1 cuillère à soupe de crème fraiche 1 cuillère à café d'huile d'olive 1 cuillère à soupe de jus de citron 1/2 cuillère à café de coriandre en grains Sel Poivre Préparation
1. Dans une poêle antiadhésive, faites cuire le saumon avec l'huile d'olive. 2. Une fois cuit, émiettez grossièrement le saumon et déposez-le dans le fond d'un petit plat
à gratin. Saupoudrez de grains de coriandre. 3. Préchauffez le four à 150°C. 4. Faites cuire les brocolis dans une casserole d'eau bouillante. 5. Une fois cuits, égouttez les brocolis et écrasez-les en purée. 6. Ajoutez la crème fraiche, le jus de citron, salez, poivrez puis mélangez. 7. Déposez la purée sur le saumon. 8. Passez le plat au four pendant une dizaine de minutes. 9. Vous pouvez déguster !
SOUPE POULET PETITS LEGUMES Préparation : 20 minutes
Cuisson : 20 minutes Pour 4 personnes
Liste d’ingrédients 2 cuillères à soupe d'huile d'olive 1 poivron rouge 2 petites carottes 2 branches de céleri 480 g de poulet 1 échalote 1 litre d'eau 2 cubes de bouillon de poule
Préparation 1. Faites bouillir l'eau avec les cubes de bouillon dans une grande casserole.
Pendant ce temps, ciselez les échalotes finement puis coupez en petits dés le poivron, les carottes et les branches de céleri.
2. Dans une poêle antiadhésive, faites revenir les légumes coupés dans l'huile d'olive. 3. Découpez le poulet en dés d'1 cm. Ajoutez-le aux légumes et faites revenir l'ensemble. 4. Une fois le poulet cuit, déposez le poulet et les légumes dans le bouillon. 5. Faites mijoter à feu doux pendant 15 minutes. 6. Versez le bouillon dans des bols et répartissez les légumes et le poulet. 7. Vous pouvez déguster !
Mes variantes
Variante N°1 Variante N°2 Végétarien Sans lactose Sans gluten
Version avec de la tomate : Remplacez les branches de céleri par des 4 tomates pelées en conserve.
Version curry : Remplacez le bouillon de poule par 1/2 cuillère à café de sel et 2 cuillères à café de curry en poudre.
Remplacez le poulet par du tofu fumé et le bouillon de poule par du bouillon de légumes.
Sans changement Remplacez le bouillon de poule par 1/2 cuillère à café de thym et 1/2 cuillère à café de romarin et 1/2 cuillère à café de sel
ROULÉS DE JAMBON AUX POIREAUX Préparation : 20 minutes
Cuisson : 20 minutes Pour 4 personnes
Liste d’ingrédients 2 poireaux 4 tranches de jambon 2 cuillères à soupe de farine 20 g de beurre 250 ml de lait 1 pincée de noix de muscade Sel, poivre
Préparation 1. Préchauffez votre four à 150°C. 2. Coupez chaque poireau en deux afin d'avoir 4 cylindres égaux. Nettoyez les poireaux. 3. Dans une casserole d'eau bouillante ou à la vapeur, faites cuire les poireaux 15 à 20 minutes. 4. Pendant la cuisson des poireaux, préparez la sauce béchamel : mettez le beurre à fondre à feu doux dans une
casserole. Ajoutez la farine et mélangez. 5. Ajoutez ensuite le lait cuillère après cuillère et mélangez. Lorsque la crème épaissit, salez, poivrez puis coupez le
feu et réservez. 6. Lorsque les poireaux sont cuits, égouttez-les quelques minutes si besoin. 7. Enroulez chaque morceau de poireau dans une tranche de jambon. Déposez chaque roulé dans un plat à four. 8. Versez ensuite la béchamel puis enfournez pendant 15 minutes. 9. Vous pouvez déguster !
Mes variantes
N°1 N°2 Végétarien Sans lactose Sans gluten
Recette traditionnelle : Remplacez le poireau par des endives.
Version curry : remplacez la noix de muscade par du curry.
: Remplacez le jambon par des lamelles de tofu fumé que vous disposez au-dessus des poireaux rangés dans un plat à four.
Remplacez le beurre par une cuillère à soupe d'huile d'olive et le lait par du lait de soja.
Remplacez la farine par de la farine de riz.
POTÉE AU CHOU REVISITÉE Préparation : 30 minutes
Cuisson : 25 minutes Pour 1 personne
Liste d’ingrédients 150 g de chou blanc cru 120 g de veau haché 1 échalote 1 cuillère à café d'huile d'olive 250 ml d'eau 1/2 cube de bouillon de poule
Préparation 1. Ciselez l'échalote puis coupez le chou blanc en petites lanières. 2. Dans une casserole, faites bouillir l'eau avec le bouillon de poule. 3. Dans une poêle antiadhésive, faites revenir l'échalote dans l'huile. Ajoutez la viande hachée et
mélangez. Faites cuire 5 minutes. 4. Ajoutez ensuite le chou. Faites cuire 5 minutes. 5. Versez par-dessus le bouillon de poule chaud. Laissez mijoter environ 20 minutes. Le chou doit
être tendre. 6. Déposez le mélange dans une assiette creuse. 7. Vous pouvez déguster !
Mes variantes Variante N°1 Végétarien Sans lactose Sans gluten
Version choucroute Ajoutez un clou de girofle et n'oubliez pas de le retirer une fois la cuisson terminée
Remplacez la viande par du tofu fumé et le bouillon de poule par du bouillon de légumes
Sans changement
Remplacez le cube de bouillon de poule par un mélange de sel et de clou de girofle
MES DÎNERS
![LAPERFORATIONGASTRIQUENEONATALE …scolarite.fmp-usmba.ac.ma/cdim/mediatheque/e_theses/33-13.pdf · RADIOLOGIE ... [1,5]. Par ailleurs ... Cardio-œsophage (pars cardiaca) : Portion](https://img.pdfslide.fr/doc/110x75/5bc015a209d3f216668d5da2/laperforationgastriqueneonatale-radiologie-15-par-ailleurs-cardio-oesophage.jpg)