Petit guide pour évaluer et améliorer son sommeil€¦ · Fonction : réparation psychologique Au niveau du cerveau, pendant le sommeil lent, ... L’écran de télévision diffère

Petit guide pour évalueret améliorerson sommeil

LE SOMMEIL, CET INCONNU...

QUE SE PASSE-T-IL PENDANT NOTRE SOMMEIL?

Une nuit de sommeil est composée de plusieurs cycles, souvent de quatre à six, et chaque cycle comprend deux phases :

• Le sommeil lent, qui passe d’un stade léger à profond Fonction : réparation physique

• Le sommeil paradoxal (période des rêves) Fonction : réparation psychologique

Au niveau du cerveau, pendant le sommeil lent, l’activité ralentit de plus en plus au fur et à mesure que le sommeil s’approfondit et que le dormeur passe du sommeil lent au sommeil paradoxal. Au niveau du corps, il en est de même avec une diminution progressive des principales fonctions de base de l’organisme : le pouls et la respiration ralentissent, la tension artérielle, le tonus musculaire, la température corporelle baissent. Source – Institut national du sommeil et de la vigilance

Nous consacrons environ le tiers de notre vie à dormir. Le sommeil fait partie des fonctions vitales de l’organisme, au même titre que la respiration, la digestion ou l’immunité.

LE SOMMEIL EST IMPORTANT À PLUSIEURS ÉGARDS :

• Consolidation des apprentissages et de la mémoire;• Maintien des capacités cognitives;• Renforcement des défenses immunitaires;• Régénération des cellules (peau et organes);• Sécrétion de nombreuses hormones;• Reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses;• Développement affectif, régulation de l’humeur et contrôle du stress. On recommande de dormir entre sept et huit heures par nuit. Soyez à l’écoute de votre horloge interne – c’est le meilleur juge de l’horaire à privilégier.

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Un cycle de sommeil

LE RYTHME CIRCADIEN

Il s’agit de notre « horloge interne », qui sert à :

• contrôler le cycle éveil-sommeil;• moduler le métabolisme et l’absorption des nutriments;• réguler la température corporelle, le rythme cardiaque, la sécrétion hormonale et le tonus musculaire.

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Les difficultés de sommeil

L’insomnie chronique

L’apnée obstructive du sommeil

Les difficultés de sommeil se manifestent de différentes manières : manque de sommeil, difficulté à s’endormir ou réveils répétés pendant la nuit. Ces troubles sont incommodants et affectent la qualité de vie, surtout s’ils sont fréquents, c’est-à-dire au moins trois fois par semaine depuis trois mois et plus.

L’insomnie chronique s’installe lorsque les difficultés de sommeil ont des répercussions persistantes durant le jour : somnolence, problèmes de concentration, mauvaise humeur, manque d’énergie, erreurs, etc. Dans ce cas, il ne faut pas hésiter à consulter afin d’obtenir un diagnostic et le soutien nécessaire.

L’apnée obstructive du sommeil (AOS) se caractérise par de légères interruptions de la respiration pendant le sommeil. Plusieurs fois durant la nuit (parfois même entre 50 et 100 fois par heure), le dormeur se réveille afin de prendre une respiration. Les conséquences de l’apnée sont importantes, car la personne ne bénéficie pas du repos associé à un sommeil réparateur.

Saviez-vous que40 % des adultes éprouvent des difficultés de sommeilMorin, C. M., M. Leblanc, L. Bélanger, H. Ivers, C. Mérette et J. Savard, « Prevalence of insomnia and its treatment in Canada », Canadian Journal of Psychiatry, vol. 56, n° 19, pp. 540-549, 2011.

Saviez-vous quede 2 à 10 % de la population est affectée par l’AOSLEVIA. « Le sommeil : un levier pour l’amélioration du mieux-être des employés et la performance de l’entreprise », 2016.

Plus de 80 % des cas d’AOS ne sont pas diagnostiquésPeppard, P. E., T. Young, J. H. Barnet, M. Palta, E. W. Hagen et K. M. Hla. « Increased Prevalence of Sleep-disordered Breathing in Adults »,American Journal of Epidemiology, 2013, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine.

TROUBLES DU SOMMEIL

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Les troubles du sommeil peuvent avoir un impact sur notre travail quotidien et notre qualité de vie. Ils sont principalement de trois types.


Toute combinaison de ces facteurs peut témoigner d’un problème d’insomnie. Si vous avez coché plusieurs cases, et surtout si vous avez coché des cases de la section C, nous vous recommandons de consulter votre médecin.

Dans le cas d’insomnie sans conséquences pendant la journée, nous vous invitons à consulter les 10 clés pour mieux dormir à la page 8.

Faites-vous de l’insomnie?

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Pour en avoir le cœur net, répondez franchement aux questions suivantes. (cochez tous les éléments qui s’appliquent à votre situation)

A Symptômes Troubles d’endormissement

Réveils nocturnes

Réveil précoce

Sommeil non récupérateur

B Fréquence

Au moins trois nuits par semaine

Depuis au moins trois mois

C Conséquences (le jour)

Fatigue/malaise

Problèmes d’attention, de concentration, de mémoire

Problèmes de relations avec l’entourage

Mauvaise humeur ou irritabilité

Somnolence pendant la journée

Manque de motivation, d’énergie, d’initiative

Tendance à faire des erreurs / accidents de la route ou de travail

Céphalées de tension

Préoccupations ou ruminations à propos du sommeil


Souffrez-vous d’apnée du sommeil?

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Vos risques augmentent si : Vous êtes obèse

Vous avez plus de 50 ans

Vous avez un menton reculé et un cou large

Vous souffrez d’hypertension

Vous cessez de respirer ou vous vous étouffez pendant votre sommeil

Vous ronflez fort

Vous êtes fatigué pendant la journée

Vous êtes un homme

Si vous pensez faire de l’apnée du sommeil, consultez votre médecin. Il existe des appareils permettant de vérifier ce qui en est réellement.


CONSÉQUENCES À COURT TERME D’UN MANQUE DE SOMMEIL

• Concentration plus difficile et déficit d’attention• Fatigue et somnolence durant le jour• Troubles de l’humeur, irritabilité et impatience• Diminution de la mémoire• Augmentation du risque d’accidents de la route ou de travail• Diminution des perceptions sensorielles et du champ visuel latéral• Diminution du temps de réaction musculaire

CONSÉQUENCES À LONG TERME D’UN MANQUE DE SOMMEIL

IMPACTS DU MANQUE DE SOMMEIL SUR LA SANTÉ

Saviez-vous quede 20 à 50 % de nos capacités cognitives sont altérées par un déficit de sommeil?Rosekind, M. « The Importance of Sleep in Enhancing Safety », Sleep Works Summit, 26-27 septembre 2016, Washington D.C.

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Évaluez votre besoin en sommeil

Évitez les excitants avant le coucher : caféine, tabac, etc.

Éteignez vos appareils électroniques au moins une heure avant d’aller au lit

Maintenez un horaire de sommeil régulier

Évitez les activités physiques après 20 h

Dormez dans une pièce fraîche (18-20 °C)

Soyez actif au quotidien

Évitez les repas copieux et la consommation d’alcool le soir

Adoptez une routinedu coucher

Ayez un oreiller et un matelas adéquats ainsi qu’une literie propre et confortable

Évaluez votre besoin en sommeil

Le besoin en sommeil est la quantité de sommeil dont le corps a naturellement besoin pour bien fonctionner.

Idéalement, faites cet exercice d’évaluation lorsque vous êtes en vacances. Si ce n’est pas possible, faites-le à plusieurs reprises durant les week-ends ou les jours de congé, quand vous n’utilisez pas votre réveille-matin.

Après une journée typique, allez au lit dès que vous vous sentez fatigué, dans les mêmes conditions qu’à l’ordinaire (lumière, bruit, etc.). Le lendemain, réveillez-vous naturellement, sans sonnerie programmée (ou autre moyen extérieur) et notez combien d’heures vous avez dormi. Il est important de répéter cet exercice pour obtenir plusieurs mesures et ainsi établir vos besoins personnels en sommeil.

Maintenez un horaire de sommeil régulier

Pour faciliter le rythme circadien, qui régule le temps d’éveil et de sommeil, le coucher et le lever devraient suivre un horaire le plus régulier possible. Cela permet au corps de s’endormir plus facilement; l’horloge interne prendra rapidement le dessus.

Par exemple, si vous avez évalué qu’il vous faut huit heures de sommeil par nuit et que vous devez vous réveiller à 6 h tous les matins, vous devriez idéalement vous endormir à 10 h. Vous devrez donc vous mettre au lit 15 minutes avant, soit à 21 h 45.

Évitez les repas copieux et la consommation d’alcool le soir

La digestion d’aliments trop lourds exige un effort supplémentaire et nuit à l’endormissement. L’alcool peut induire le sommeil, mais provoque un réveil nocturne quelques heures après et cause parfois un dérèglement des cycles de sommeil. Malgré les apparences, l’alcool n’aide en rien à dormir; méfiez-vous-en!

COMMENT AMÉLIORER SON SOMMEIL


10 CLÉS POUR MIEUX DORMIR

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Évitez les excitants avant le coucher : tabac, caféine, etc.

Sachez que la caféine agit dans l’organisme jusqu’à cinq heures après l’ingestion. Si vous prenez un café vers 19 h, vous risquez de vous réveiller vers minuit et d’avoir de la difficulté à vous rendormir.

Parmi les 4000 substances chimiques que contient la cigarette, la nicotine est un puissant stimulant qui altère le sommeil de façon notable. La revue Addiction Biology a dévoilé une nouvelle étude à propos des effets du tabagisme sur le sommeil. Plus on consomme du tabac, plus le sommeil sera de courte durée et de piètre qualité. Dans cette étude, les personnes qui fument le plus sont celles qui disent avoir les moins bonnes nuits de sommeil. Le temps d’endormissement est plus long, et la durée de même que la qualité du sommeil sont plus médiocres.

Évitez les activités physiques après 20 h

La température corporelle idéale pour l’endormissement est de 36,5 °C. Nous nous endormons plus facilement lorsque notre température descend. Une activité physique trop proche du coucher augmentera la température interne du corps et nuira à l’endormissement.

Adoptez une routine du coucher

Une fois que vous aurez déterminé le meilleur horaire de sommeil pour votre santé, tentez d’organiser la dernière heure ou les 15 dernières minutes avant de vous mettre au lit en suivant toujours le même rituel.

Vous pourriez par exemple prendre une douche ou un bain chaud, lire au lit ou écouter de la musique, méditer, pratiquer la respiration abdominale profonde, faire quelques étirements doux, boire une tisane ou un verre de lait chaud – ce sont là autant de bonnes habitudes à pratiquer avant le coucher. Calculez le temps requis pour votre propre routine du coucher, et déterminez à quelle heure elle devrait commencer.

L’exécution quotidienne de cette routine enverra le signal à votre cerveau de libérer de la mélatonine, l’hormone du sommeil, pour que vous puissiez vous endormir plus vite ET mieux dormir.

Éteignez vos appareils électroniques au moins une heure avant d’aller au lit

La lumière émise par les appareils électroniques est semblable à la celle du soleil et incite le cerveau à penser qu’il fait encore jour. Cela retarde la sécrétion de la mélatonine (l’hormone libérée par l’organisme quelques heures avant le sommeil pour favoriser l’endormissement).

Éteignez donc vos appareils plus tôt. Si vous devez absolument travailler, réduisez la luminosité de l’écran de votre ordinateur. Il existe des applications qui réduisent graduellement la luminosité des écrans durant la journée et qui émettent une lumière moins bleue. Évitez surtout les jeux vidéo de combat ou d’action; leur effet stimulant nuit à l’endormissement.

Télé ou ordi, est-ce du pareil au même? L’écran de télévision diffère de celui d’ordinateur par la distance qui le sépare de vos yeux et par le fait que l’écoute de la télé est généralement une activité passive. La télévision peut donc vous aider à vous endormir, surtout si le contenu est propice à la détente.


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Dormez dans une pièce fraîche (18-20 °C)

Maintenez la température de votre chambre à coucher entre 18 et 20 °C. Si vous vous mettez au lit et que vos extrémités (mains et pieds) sont froides, votre température corporelle aura tendance à demeurer élevée pour vous réchauffer. Mettez des chaussettes et réchauffez le lit avant de vous coucher.

Ayez un oreiller et un matelas adéquats ainsi qu’une literie propre et confortable

On dort mieux dans un lit propre; lavez régulièrement votre literie. Vérifiez également si votre oreiller supporte bien votre tête. Est-il adapté à votre position de dormeur? Est-il temps de le remplacer?

Est-ce que votre partenaire nuit à votre sommeil parce qu’il ou elle ronfle ou bouge trop? Certains matelas sont désormais munis de ressorts indépendants qui empêchent les mouvements de se répercuter dans tout le lit.


La pratique d’un exercice d’intensité modérée 30 minutes par jour (ou au moins 150 minutes par semaine) favorise un endormissement adéquat ainsi qu’un sommeil profond et réparateur.

Les bienfaits de l’activité physique sur le sommeil sont multiples :• aide à régulariser l’horloge interne (rythme circadien);• favorise un poids santé optimal;• agit à la fois comme anxiolytique, antidépresseur et analgésique;• stimule la sécrétion de plusieurs hormones dont l’endorphine,

l’hormone du bien-être.

FAIRE UNE SIESTE ? POURQUOI PAS !

Saviez-vous que 20 minutes de sieste après le repas du midi suffisent pour :• améliorer la mémoire;• libérer la créativité;• diminuer le stress;• rééquilibrer les fonctions du système nerveux;• favoriser une bonne digestion;• améliorer le système cardiovasculaire.

Choisissez un lieu calme : il n’est pas obligatoire d’être au lit. La durée d’une sieste optimale est de 10 à 30 minutes tout au plus. Le moment idéal pour faire une sieste se situe entre 12 h et 15 h. Utilisez une minuterie pour ne pas vous assoupir plus de 30 minutes.

On recommande aux conducteurs de véhicules de s’arrêter aussitôt que la somnolence se fait sentir. Dormir sur le bord de la route est beaucoup plus sage que de demeurer au volant. Soyez vigilant!


Il est important pour les travailleurs de nuit ou par quarts de travail de surveiller de près leurs habitudes et leurs problèmes de sommeil.

Conseils

• Essayez de cumuler au moins sept heures de sommeil par jour (ce peut être en deux périodes, une de cinq ou six heures et une autre de une ou deux heures).

• Tenez un journal de votre sommeil.• Privilégiez un environnement silencieux et aussi sombre que possible.• Au sortir de votre travail, évitez les stimulations sensorielles (lumière, bruit, substances stimulantes) afin

d’amorcer votre rituel du coucher.• Pratiquez une activité physique régulièrement et mangez sainement. • Cuisinez à l’avance afin d’avoir des repas prêts lorsque vous rentrez du travail.• N’hésitez pas à consulter votre médecin si vous éprouvez des problèmes de sommeil pendant plusieurs

semaines.

Décalage horaire fréquentPour chaque heure de décalage horaire, le corps met une journée à s’adapter.

Évitez la consommation d’alcool, hydratez-vous bien et mettez votre montre à l’heure dès que vous montez dans l’avion.

Vous voyagez vers l’ouest? Retardez le plus possible vos heures de coucher et de lever. Favorisez l’exposition au soleil ou à la lumière en après-midi, mais portez des lunettes de soleil le matin. Pratiquez vos activités physiques en fin de journée ou en début de soirée.

Vous vous déplacez en direction est? Devancez vos heures de coucher et de lever. Préférez le matin pour faire de l’exercice et vous exposer à la lumière. En après-midi, portez des lunettes de soleil.

PROBLÉMATIQUES PARTICULIÈRES

Horaires atypiques


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APPLICATIONS MOBILES

On trouve de plus en plus d’applications mobiles associées au sommeil. Certaines vous aident par exemple à suivre vos mouvements ou votre rythme cardiaque pendant la nuit.

Ces applications, sans être essentielles, peuvent être intéressantes à utiliser et vous fournir de bons conseils en même temps qu’un accompagnement. En voici quelques-unes (à noter que certaines ne sont offertes qu’en anglais) :

• Sleep GeniusDéveloppée par l’équipe de la NASA pour aider les astronautes à dormir dans l’espace, Sleep Genius propose une alarme, une méthode pour établir votre horaire de sommeil, des conseils de relaxation pour favoriser l’endormissement et une application pour profiter des bienfaits des siestes.

• SleepBotProgramme de réveil et de suivi du sommeil par l’application mobile, qui compile vos statistiques de sommeil sur votre ordinateur ou téléphone intelligent.

• Sleep CycleDéveloppée en Suède, cette application vous permet de surveiller vos cycles de sommeil et de vous réveiller durant la période de sommeil léger.

• Motion X 24-7Cette application mesure le rythme cardiaque au repos et le compare avec la qualité du sommeil, détermine le meilleur temps de réveil selon le cycle du sommeil de chaque personne, optimise les siestes et alerte l’utilisateur lorsqu’il devrait être actif.

• Sleep Time Sleep Time propose des musiques et ambiances sonores pour faciliter l’endormissement, analyse le sommeil de l’individu et permet un réveil dans la phase de sommeil léger.

• Health Mate Health Mate suit votre activité quotidienne et mesure votre rythme cardiaque à l’aide des capteurs de votre téléphone intelligent. L’application permet de se fixer un objectif de sommeil et de suivre les progrès accomplis.

• Sleep as Android Sleep as Android analyse le cycle de sommeil pour permettre un réveil durant la phase de sommeil léger.

• Smart Alarm Clock Smart Alarm Clock enregistre les sons durant le sommeil et analyse les cycles; l’application permet un endormissement optimal avec des centaines de sons apaisants.


POUR EN SAVOIR PLUS

• Boivin, Diane B., M.D., Ph. D. Le sommeil et vous – Mieux dormir, mieux vivre. Les Éditions Trécarré, 2012, 191 p.

• Centre de référence des hypersomnies rares, www.je-dors-trop.fr/

• Centre for Disease Control, www.cdc.gouv/sleep

• Centre d’études avancées en médecine du sommeil, Hôpital Sacré-Cœur, http://www.ceams-carsm.ca/

• Fondation du sommeil, https://fondationsommeil.com/

• Gratton, Nicole. Dormez-vous assez? Éditions Flammarion Québec, 2006, 222 p.

• Huffington, Arianna. The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time Hardcover – Apr 5 2016

• Info sommeil, http://www.infosommeil.ca/

• INPES. Bien dormir, mieux vivre – Le sommeil, c’est la santé! Conseils aux adultes, 2013, 32 p.

• INPES. Dormir, c’est vivre aussi… Le sommeil, c’est la santé! www.inpes.sante.fr

• Conseils aux parents de jeunes enfants (0-6 ans), 2007, 8 p. www.inpes.sante.fr

• Institut national du sommeil et de la vigilance, www.institut-sommeil-vigilance.org/

• Léger, Damien. Bien dormir, enfin! Éditions First, 2006, 158 p.

• PROSOM, association nationale de promotion des connaissances sur le sommeil, www.prosom.org/

• Royant-Parola, Sylvie. Comment retrouver le sommeil par soi-même. Éditions Odile Jacob, collection poche,2008, 222 p.

• Sélection du Reader’s Digest, http://selection.readersdigest.ca/?s=sommeil

• Sleep Association, www.sleepassociation.org

• Sleep Foundation, www.sleepfoundation.org

• Société française de recherche et de médecine du sommeil, www.sfrms.org/

Source des statistiques :

Groupe Levia, « Le sommeil : un levier pour l’amélioration du mieux-être des employés et la performance de l’entreprise », 2016. Étude réalisée en collaboration avec le Centre interuniversitaire de recherche en analyse des organisations (CIRANO).


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