PIÈGES ET REPÈRES POUR

L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

Michèle CAHUZAC

Diététicienne Nutritionniste

Maison de Santé Pluriprofessionnelle et Universitaire de Fontainebleau

Introduction

Alimentation : déterminant de santé reconnu.

L’équilibre alimentaire : quelle définition ?

Répartition des aliments qui couvre sans excès les besoins énergétiques, tout en

conduisant à un apport suffisant en macro et micronutriments.

Probablement pas si spontané dans le contexte alimentaire actuel…

Equilibre : état auquel un système revient spontanément quand il est soumis à

une perturbation.

Equilibre alimentaire :

aspects quantitatif et qualitatif

ÉQUILIBRE

ALIMENTAIRE

ÉQUILIBRE

ALIMENTAIRE

Besoin qualitatif Besoin qualitatif Besoin quantitatif Besoin quantitatif

Gestion du poids

Maintien du poids

Perte de poids

Régime hypocalorique

60 % masse grasse

40 % masse maigre Augmentation du poids

Perte de poids non voulue

Processus infectieux 20 %masse grasse

80 % masse maigre

Couverture des besoins

Macronutriments

Vitamines

Minéraux

Fibres

M

O

D

É

R

A

T

I

O

N

V

A

R

I

É

T

É

Les repères de consommation alimentaire

Combinaison d’aliments

• Promouvoir la santé

• Réduire le risque de survenue

de certaines maladies

Acceptabilité des repères

Besoin en

Nutriments

Repères de

consommation

Etudes

Epidémiologie

Haut Conseil de Santé Publique

Réactualisation des repères du PNNS

Prise en compte des 3 composantes de

l’alimentation

• Se nourrir

• Se faire plaisir

• Manger dans la convivialité

• Prise en compte du contexte socio-économique

• Inscription dans les habitudes alimentaires

Familiales, culturelles

Fruits et légumes

LE REPERE

Au moins 5 portions/jour

80 g à 100 g par portion

Frais, surgelés, conserve

Les atouts

Faible densité

calorique

Haute densité

nutritionnelle

↓ RISQUES

obésité,

diabète de type 2,

MCV,

cancer du sein

cancer colorectal 400 g/jour

Conseil

Un fruit ou légume cru à chaque repas

Fruits et légumes

Polyphénols

Caroténoïdes

Lycopène

β carotène

Luteine

Zéaxanthine

MINÉRAUX MINÉRAUX

Effet sur matrice

VITAMINES VITAMINES

C Pro A β carotène

B9

K E

Potassium

MICROCONSTITUANTS MICROCONSTITUANTS

Cuisson Pertes Vit C Mx

↑ Biodisponibilité Caroténoïdes

Fruits et légumes

solubles Pectine Viscosité

Insolubles Cellulose

Lignine Légumes

feuilles

(Son céréales)

↑ Volume fécal,

Régulation du transit

FIBRES FERMENTESCIBLES

Légumes

Pomme, poire,

coing, myrtille

groseille

Fermentation par certaines bactéries du microbiote :

Effet trophique sur cellules de l’épithélium du colon

Effet prébiotique favorise croissance et activité des bactéries

intestinales

Inuline : chicorée, artichaut,

oignon, ail, poireau, asperges,

salsifis, topinambour

FIBRES

LE REPERE

FIBRES 35 à 30 g/j

ralentit absorption des nutriments

Rétention d’eau

Pains, céréales,

légumineuses, pomme de terre

↓ Grignotage

↓ Fonte musculaire

Régimes amaigrissants

excluant pain/féculents/fruits dt2

Favoriser l’ équilibre

glycémique

A jeun

En PP

P.A .

Limiter la fonte

musculaire

(jeûne nocturne

prolongé)

LE REPERE

Une part à chaque repas, selon la faim

Répartition harmonieuse

Impact de la glycémie PP

ur le risque CV

Produits céréaliers

Blé, seigle, avoine, orge,

sarrasin, maïs, quinoa, riz,

millet, sorgho

Vitamines du groupe B

Protéines

Déficit en Lysine (AAE)

Fibres

• insolubles

Cellulose, hémicell., lignine

• solubles

(Avoine β-glucanes)

Viscosité

Réduction absorption des

acides biliaires et

CS alimentaire

↓cholestérolémie

↓risque diabète de type 2

MCV

cancer colorectal

LE MESSAGE

Favoriser les produits complets

Limiter les céréales raffinées

Glucides : amidon

Produits céréaliers

Régime sans gluten

Absence de gluten

maïs, riz, sarrasin, sorgho, mil,

quinoa, millet,

Maladie coeliaque

Hypersensibilité au gluten

Composition

/100 g

Baguette

blanche

Pain

complet

Energie (kcal) 283 256

Protéines 7,4 8,5

Glucides (g) 54,2 40,8

Calcium (mg) 20 31,9

Fer (mg) 1,06 2,09

Zinc (mg) 0,5 1,12

Cuivre 0,11 0,17

Vit B1 (mg) 0,095 0,2

Vit B2 mg) 0,06 0,11

Vit B3 (mg) 0,86 2,4

Vit B6 (mg) 0,14 0,24

Vit B9 (μg) 10 26,4

Fibres (g) 2,9 7,3

Gluten

Ensemble de protéines du grain de blé,

propriétés élastiques et collantes utilisées dans la

préparation de produits de panification.

Protéines similaires dans seigle et orge +/- avoine.

Intolérance au gluten :

Atrophie des villosités du grêle.

Les légumineuses

Groupe à part du fait de leur richesse en fibres et en protéines.

Lentilles, haricots en grains, pois-chiche,

pois cassé, fèves, petits-pois

Soja Jus de soja

Desserts à base de soja

Tofu

Pour 100 g

(cuit)

Lentilles

Riz

complet

Energie (kcal) 124 158

Protéines (g) 10,1 3,21

Lipides (g) 0,58 1

Fibres (g) 8,45 2,3

Calcium (mg) 39,5 13

Fer (mg) 2,45 0,32

Protéines

Déficit en Lysine (AAE)

LE REPERE

Fréquence : 2 fois/semaine

Glucides : amidon

Vit du groupe B

Minéraux

Mg Fer

Effet matrice et métabolisme glucidique

• Notion de « sucre lent » et « sucre rapide » erronée.

Aliment IG

Baguette 95

Pomme de terre

au four

85

Pain aux céréales 76

Riz Basmati 58

Spaghetti 42

Haricots blancs 38

Lentilles 30

Effet

matrice

Sur IG

Taille des

particules

Densité de

la mie

Degré de

gélatinisation

de l’amidon

Amylose/Amylopectine

Composition du repas

(acidité, graisses)

Viscosité des fibres

• Matrice de l’ aliment : modulation de l’impact glycémique

Notion d’index glycémique

Viandes et volailles, produits de la pêche, oeufs

Les apports nutritionnels recommandés :

0,8 g /kg PC idéal / jour

• Apports moyens 1,4 g/kg PC/j

• De grandes disparités d’apport

Apport en protéines de bonne valeur biologique

Viandes et charcuteries

Augmentation du risque de

maladies

Cause(s) AGS ? Fer pro-oxydant ? Autres

constituants ?

MCV

dt2

Cancer du sein

/prostate

Viandes

hors volaille

Cancer colorectal LES REPÈRES

• Viande hors volaille ≤ 500 g/semaine

• Viande rouge (bœuf, agneau, mouton)

1 à 2 fois par semaine

• Charcuterie limitation à 25g/j

MODE DE CUISSON

Cuisson excessive, BBQ

amines hétérocycliques

et/ou d'hydrocarbures

aromatiques polycycliques

• Minéraux

fer héminique (taux d’absorption 20/25 %)

Zinc

Selenium

• Vitamines du groupe B dont Vit B12

• Protéines

• Teneur en AGS selon morceaux

• Charcuteries : sel ; nitrites

Poissons, fruits de mer, crustacés

• Teneur en AGS plus faible que dans la viande

• AGPI oméga 3

• Iode

AGPI oméga3

Chair des poissons gras

Saumon, sardine,

maquereau, hareng

Foie des poissons maigres

(cabillaud, morue)

EPA+DHA 500 mg/j

REPÈRE

Poisson 2 fois/semaine

Poisson gras 1fois/semaine

↓ risque de MCV

EPA g DHA g TOTAL g

Cabillaud cuit

100 g

0,11 0,16 0,171

Saumon cuit

100 g

0,68 1,37 2

Foie de morue

30 g

0,92 1,23 2,15

Les oeufs

Blanc

Jaune

Albumines

Protéines de haute valeur biologique

Protéines

TG, PL

CS

Fer

Vitamines A et D

Caroténoides (lutéine, zéaxanthine)

Bonne biodisponibilité des lipides et

Caroténoides (effet matrice)

Effet sur la cholestérolémie modeste ↑ CT (mais ↑ LDL ↑ HDL)

Limitation à un œuf par jour

RECOMMANDATION

Protéines animales/végétales

Besoin protéique 0,8 g/kg PC/j

Diminution protéines animales,

Au profit des protéines végétales

Meilleure disponibilité du

fer héminique/non héminique

Favoriser l’absorption du

fer non héminique :

vit C

Éviter de consommer thé à table

Facteur interne : statut en fer

du consommateur

Complémentarité

Céréales/ légumineuses

RECOMMANDATION

Galette de pois chiche

aux carottes

2 portions

130 g de pois chiches cuits

1 œuf

20 g de farine semi-complète

Protéines

13g/portion Steak 65 g

= ½ portion

Les produits laitiers

Très décriés pourtant ….

Lait ↓ risque cancer colorectal

Pr laitiers ↓ risque dt2

Pr. Laitiers ↓ risque de MCV

Pr. Laitiers en lien inverse avec

poids corporel

PNNS 2011/2015

3 produits laitiers par jour

Non consommateurs de

produits

laitiers ↑ risque de fracture

PNNS 2017/2021

2 produits laitiers par jour

Contributions à

• Apport en calcium

• Apport en protéines

• Apports en micronutriments, dont vit B12

Les ANC

Adulte 900 mg/j

Enfant Adolescent

Personne âgée 1200 mg/l

Lait 150 ml

Yaourt 125 g

Fromage 30 g

Les produits laitiers

Calcium

Protéines

Lactose

Vitamines A, D, groupe B (B12)

Matière grasse complexe

Probiotiques

plus de 400 AG différents

Protéines lentes (caséines) et rapides (lactosérum)

Lait ent.

150 g

Yaourt

Lait ent.

125 g

Camembert

30 g

Comté

20 g

Jus de soja

150 g

Boisson à

base

d’amandes 150g

Protéines

(g)

4,95 5

6,3 5,5 5 0,75

Glucides (g) 5,2 4,6

Traces Traces 3,3 1,45

Lipides (g) 4,95 4,5

6,6 7 3,1 2,9

Calcium

(mg)

180 160 135 200 180 10,5 / 180*

Les produits laitiers

Produits laitiers et matière grasse

matière grasse g/pot

1,5 g 10 g 4, 5 g

Yaourt au lait

entier Dessert lacté Yaourt à la grecque

10 g

Yaourt au lait

partiellement

écrémé

Matières grasses d’ ajout

• Notion de graisse d’ajout/graisse cachée

Eviter les consommations excessives

Privilégier les huiles de colza et de noix (riches en ALA)

et l’huile d’olive

Les matières grasses animales

• réserver à un usage cru ou tartine

• en quantité limitée

RECOMMANDATIONS

REPERES AU QUOTIDIEN

Equivalent beurre portion 1 càs/pers/repas

Matières grasses

Des profils variés en acides gras

Le sel

• Objectif : 6 à 8 g de sel par jour

• L’alimentation sans sel ajouté apporte en moyenne

2 g de sel

• Certains aliments sont riches en sel …

1/4 de baguette

1 g de sel

pain au chocolat

1 g de sel

Saucisson

(25 g)

1 g

saumon fumé

(40 g)

1 g

1 part de fromage

(30 à 40 g)

0,2 g à 1 g

Potage du commerce

3 g de sel

Les produits sucrés

Pas plus d’un verre de jus de fruit par jour

Plaisir … mais dans la modération !

• Jus de fruit/soda … et le sucre ?

Jus

d’orange

Soda

Intérêt nutritionnel oui aucun

Sucres / 33 cl 31 g 33 g

6 à 7 morceaux de sucre

• Céréales petit-déjeuner pour enfants

Flocons

d’avoine

Céréles

fourrées

chocolat

Glucides g/ 100 g 57 69

Dont sucres / 100 g 1 30

Matière grasse g/ 100 g

8,7 14

Un modèle de régime équilibré

Fruits et

légumes

Fruits et

légumes

Légumineuses

Viande,

volaille

Huile

d’olive

Céréales

Pain

Boulgour

Semoule Lentilles

Haricots

Fèves

RÉGIME

MÉDITERRANNÉEN

Produits

laitiers

Fromage

Kéfir

Poisson

Mouton

Chèvre

Bœuf

Porc

lapin

Quantité

modérée

Repère d’assiette