Programmation de l’entrainement

Une saison de trail court… Master 1 MPSI

Année 2013-2014

Sabine Ehrström

Table des matières Introduction ........................................................................................................................................................ 2

a) Pourquoi … Exigences de la compétition ....................................................................................... 2

I. Le modèle d’activité ............................................................................................................................. 4

a) Les qualités physiques et motrices .................................................................................................. 5

b) Les qualités technico-tactiques et cognitives ................................................................................... 7

c) Les qualités psycho-affectives ......................................................................................................... 8

II. Diagnostic des capacités de l’athlète et comparaison avec les contraintes du modèles d’activité

10

a) Evaluation des qualités physiques et motrices .............................................................................. 10

b) Les qualités technico-tactiques et cognitives ................................................................................. 14

c) Habiletés mentales ......................................................................................................................... 15

III. Hiérarchisation des axes de travail .................................................................................................... 17

IV. Choix des moyens et méthodes d’entrainement ............................................................................. 19

V. Planification et organisation des charges de travail .......................................................................... 21

Introduction

Ce dossier aura pour objet la préparation physique, technique, tactique et mentale de Nathan, 30 ans

(catégorie sénior), compétiteur en trail depuis 4 ans, 5ème

du TTN court (Trail Tour National) et 4ème

du

championnat de France de trail court 2013.

L’objectif pour l’année 2014 sera d’être sur le podium voire de remporter en 2014 le TTN court et le

championnat de France de trail court.

a) Pourquoi … Exigences de la compétition

Qu’est-ce qu’un trail court ?

La FFA (Fédération Française d’Athlétisme) classifie les courses nature de la manière suivante :

- Trail court : 20 à 40 km

- Trail long ou super trail : 40 à 70 km

- Ultra trail : plus de 70 km

Le but d’un trail court est donc d’effectuer le parcours séparant le départ et l’arrivée le plus

rapidement possible. Pour les coureurs de niveau national, cela représente 1h30 à 3h d’effort en

terrain varié.

Les principales exigences de la compétition de trail court sont :

Qualités physiques

- Capacité à se déplacer le plus rapidement possible et à maintenir l’effort pendant un temps donné (la

durée de la course). La filière aérobie, en en puissance, mais aussi et surtout en capacité, est un

déterminant primordial de la performance.

- Pour réagir au mieux aux variations de profil, il est nécessaire d’avoir une faible inertie de la filière

aérobie, et une récupération rapide en descente.

- Résistance musculaire. L’endurance de force est indispensable pour résister aux descentes, plats et

montées sur des terrains qui peuvent être roulants, accidentés, voire enneigés !

- Capacité à enchainer des variations de rythme et de foulée.

Qualités techniques

- Economie de course

De nombreux travaux montrent que les coureurs choisissent naturellement la fréquence de foulée à une

vitesse donnée qui optimise leur rendement et donc leur efficacité énergétique. Ainsi, il est préférable en

priorité de s’intéresser non pas à l’optimisation de ce rendement énergétique mais plutôt à la diminution du

coût énergétique. Le rendement mécanique est très fort en course, grâce à une grande utilisation de l’énergie

élastique. Ainsi, l’économie de course représente un paramètre de performance très important. Le coureur

doit chercher à réduire ses frais énergétiques rendant sa foulée plus économe.

Parmi les facteurs influençant le coût énergétique de la foulée, on retrouve notamment des causes

physiologiques. Pendant le cycle de course, trois phases se succèdent : une phase d’amortissement ou de

freinage avec un contact du pied au sol pendant laquelle le coureur emmagasine de l’énergie, une phase de

déroulement du pied pendant laquelle le bassin (centre de gravité) passe au-dessus du pied et une phase de

poussée avec l’avant du pied où l’énergie emmagasinée est utilisée pour la propulsion vers l’avant. Une

course coûteuse en énergie peut être la conséquence d’une diminution de la capacité des muscles à stocker et

restituer cette énergie élastique.

Le deuxième facteur est de nature biomécanique. Pour une foulée économe, le coureur doit éviter : une

phase d’amortissement et de freinage trop longue ( réception trop en avant par rapport au bassin), une

propulsion vers le haut et pas assez vers l’avant (oscillation excessive du centre de gravité), une

augmentation du temps d’appui au sol, des mouvements de bras excessifs, un buste trop penché vers l’avant,

une flexion plantaire très prononcée en fin de poussée ou encore des modifications volontaires de la

longueur de la foulée.

- Lecture de la trajectoire, anticipation, prise d’information.

- Utiliser des foulées différentes adaptées au terrain

Sur le plat, rechercher une foulée économique en diminuant le temps de suspension et en limitant le cycle

avant de la foulée. Utiliser la poussée et le déroulé du pied (plante – pointe mais pas talon).

En montée, se pencher légèrement vers l’avant et poser l’avant du pied, utiliser le rebond du pied. Le travail

de propulsion est accru. Augmenter la fréquence et diminuer l’amplitude des foulées. Eventuellement

utiliser les bâtons.

En descente, engager les épaules dans la pente, balayer avec le regard le terrain avant, c’est à dire la pose

des pieds et loin devant soi pour analyser le terrain et choisir la trajectoire la plus pertinente. Relâcher le

haut du corps. « Relâcher » les jambes et rester tonique et réactif des chevilles, à l’écoute des sensations

données par le pied.

- Agilité et adresse, réactivité sont des qualités techniques indispensables dans les phases de descente.

En effet, il faudra à la fois être rapide et savoir se relâcher pour récupérer des efforts précédents et ne pas

engendrer une trop grande fatigue musculaire malgré le travail excentrique.

Qualités tactiques

- Connaître et mémoriser le parcours au maximum (distance, profil, terrain) ;

- Gérer son effort en fonction du parcours et des concurrents ;

- Préparer le matériel, l’hydratation et l’alimentation en fonction des conditions environnementales et

du degré d’autonomie de la course ;

- Savoir s’hydrater et s’alimenter au cours de l’effort ;

- Savoir s’adapter aux imprévus (modification de parcours, intempéries, « passage à vide », dégât

matériel …)

Psycho-affectif

- Capacité à « se dépasser », aller le plus vite possible malgré les difficultés rencontrées sur le parcours

et les douleurs physiques ;

- Savoir cultiver sa motivation. Incontestablement, le trail est un sport difficile en compétition, ainsi

qu’à l’entrainement. Il faut savoir s’entrainer par tous les temps, avec un volume et une intensité

conséquents. La progression est parfois lente, voire empêchée par des blessures. Mais ce sport reste

source de sensations fantastiques : liberté, contact avec la nature, dépassement de soi, légèreté…

I. Le modèle d’activité

Ce dossier a pour objet l’entrainement tout au long d’une saison, à partir de la fin de la saison 2012-2013,

c’est-à-dire les championnats de France de trail court le 6 octobre 2013.

Le trail court est une course pédestre se déroulant principalement au contact de la nature, sans utilisation de

technique ou matériel alpins, sur un itinéraire matérialisé de 20km à 40 km. L’itinéraire n’emprunte les

routes goudronnées ou cimentées que si aucun autre chemin n’est possible, pour une proportion du parcours

en principe inférieure à 10 ou 15%, mais ne pouvant pas excéder 30%.

L’organisateur communique avant la course la distance et le dénivelé du parcours, qui doivent avoir été

correctement mesurés, ainsi que les principales difficultés techniques que rencontreront les coureurs.

Les concurrents sont responsables d’eux-mêmes. Ils doivent connaître le règlement, évaluer avec lucidité

leur aptitude physique et mentale, préparer et emporter le matériel nécessaire. Ils doivent avoir la capacité

d’être autonomes pendant toute la course, aussi bien sur le plan alimentaire que de celui de l’équipement

vestimentaire et de sécurité, permettant notamment de s’adapter aux problèmes rencontrés ou prévisibles

(nuit, mauvais temps, problèmes physiques, blessure…).

La course peut être en en autonomie complète (sans aucun ravitaillement intermédiaire) ou en semi-

autonomie (des ravitaillements intermédiaires sont organisés, mais ils ne se suffisent pas à eux-mêmes).

Les objectifs compétitifs de Nathan pour la saison 2013-2014 seront les suivants :

5 manches du TTN court (classement sur les quatre meilleures compétitions) :

• 9 février : Trail Givré – Montanay (69) ; 21 km, 470 m D+ (dénivelé)

• 16 mars : Circuit des grands crus – Rouffac (68) ; 24 km, 950 m D+

• 13 avril : Trail Drôme – Buis-les-Baronnies (26) ; 23 km, 1400 m D+

• 8 juin : Les Gendarmes et les Voleurs de temps – Ambazac (87) ; 32 km, 1100 m D+

• 22 juin : Trail de la Vallée des Lacs – Gérardmer (88) ; 25 km, 1050 m D+

28 septembre 2014 : Championnats de France de Trail – Buis-les-Baronnies (26) ; 23 km, 1400

m D+

L’objectif compétitif lors de ces rendez-vous sera de viser le podium, voire la victoire.

En plus de ces objectifs compétitifs, nous avons défini avec Nathan des « buts de maîtrise » lors de cette

saison sportive :

- Travail technique de descente : en nature, les progrès sont difficilement mesurables, mais par du

travail technique et de musculation excentrique, il faudra rechercher une augmentation du

relâchement en descente, une meilleure réactivité des appuis, et une pose du pied par la plante.

- Augmentation de la puissance musculaire en montée : battre son record au km vertical.

- Optimiser l’utilisation des bâtons en montée.

- Parfaire la nutrition avant, pendant et après la compétition.

Pour être performant en trail, il faudra faire en sorte d’être le plus rapide possible sur des parcours variés en

termes de longueur, de profils et de terrain (plus ou moins roulant, piste, boue, neige…), pour une durée

d’effort comprise entre 1h30 et trois heures. Ceci implique le développement de nombreuses qualités, que je

vais préciser ci-dessous.

a) Les qualités physiques et motrices

La filière aérobie

C’est bien sûr un incontournable de la performance en trail. Il faudra optimiser trois aspects de la filière

aérobie.

D’abord, la puissance aérobie. C’est la puissance de base à partir de laquelle l’intensité

d’entrainement va être ajustée. C’est le « débit maximal d’énergie » du traileur, la capacité de son

système cardio-vasculaire à transporter l’O2 et sa capacité à utiliser une grande quantité

d’oxygène au niveau musculaire. Cette puissance n’est utilisée à son maximum que

ponctuellement en trail, puisqu’elle ne peut être maintenue de façon continue que pendant 6

minutes en moyenne. Cependant, VO2 max reste un facteur déterminant malgré la durée de

l’épreuve. En effet, pour une même intensité d’effort en pourcentage de VO2max, si VO2 max

est augmenté, le coureur est plus rapide pour les mêmes conséquences au niveau métabolique.

Ensuite, la capacité aérobie, c’est-à-dire la capacité qu’aura le traileur à poursuivre un effort à

l’intensité moyenne la plus élevée possible tout au long de l’épreuve. Cette capacité sera

sollicitée à différentes intensités selon le moment de la course (montée, plat, descente), et il

faudra donc être capable de soutenir des intensités élevées durant les ascensions ou les phases de

plat, et récupérer à des intensités inférieures mais néanmoins soutenues durant les descentes.

La spécificité d’un trail par rapport à une course de type marathon est l’alternance de terrains très

varié. Au niveau physiologique, cela implique que le traileur devra être capable de récupérer

rapidement dans les descentes, de relancer au sommet des côtes ou « d’absorber » des petites

buttes. Ainsi, la faculté à récupérer rapidement et une faible inertie de la filière aérobie seront

primordiales. On parle de cinétique du système aérobie. Pour ne pas accumuler de dette

d’oxygène (et donc d’acidité au niveau musculaire), le sportif devra être capable d’utiliser au

niveau musculaire un maximum d’oxygène pour produire de l’énergie, dès le début de l’effort,

même à une intensité proche de sa VO2 max.

Vitesse

Bien que le trail soit un effort de longue durée, la vitesse est une qualité utile au traileur. D’abord, elle

lui permettra de travailler la tonicité de ses appuis, et surtou, elle lui sera utile au niveau stratégique pour

prendre un bon départ, accrocher une échapper où sortir vainqueur d’un sprint final.

Résistance musculaire

La force est sollicitée de différentes manières en trail :

Endurance de force

Le trail est une épreuve de longue longue durée, traumatique au niveau musculaire, avec des contractions de

type excentrique en descente et pliométriques sur le plat et en montée.

L’enjeu sur ce type d’épreuve sera de résister à la perte de vitesse induite par la fatigue musculaire, qui est la

conséquence de trois paramètres:

- la saturation musculaire à cause des toxines: gestion énergétique de la contraction musculaire à associer à

l’alimentation (réserves de glycogène musculaire, et préservation dans le temps) et l’hydratation ;

- la répétition des chocs qui génèrent des microlésions ;

- les difficultés de maintien de sa posture : résister à l’écrasement de l’appui. Les chaines musculaires ne

doivent pas s’affaisser, pour préserver l’efficacité de la foulée. La perte d’efficacité de la foulée serait un

cercle vicieux, puisqu’elle augmente le coût énergétique de la course pour une même intensité, et accélère

donc encore l’apparition de fatigue.

Le gainage est essentiel en trail. La ceinture abdo-lombaire permet grâce à un gainage du haut du corps de

mieux maîtriser son équilibre, ce qui va contribuer à prévenir de nombreuses blessures. Ce gainage permet

également d’éviter une dispersion de l’énergie produite par la contraction musculaire.

Propulsion et rapport poids/puissance

Pour être efficace en montée et augmenter sa vitesse ascensionnelle, le rapport poids/puissance devra être

optimisé, c’est-à-dire le plus faible possible.

L’efficacité de la foulée sur le plat et en montée implique une bonne propulsion, donc une sollicitation

pliométriques des muscles.

Coordination, agilité, proprioception

Agilité et adresse, réactivité sont des qualités techniques indispensables dans les phases de descente.

En effet, il faudra à la fois être rapide et savoir se relâcher pour récupérer des efforts précédents et ne pas

engendrer une trop grande fatigue musculaire malgré le travail excentrique.

Il faut savoir lire le terrain, anticiper et travailler son équilibre, ce qui demande de l’entraînement et

l’acquisition d’une certaine expérience.

Souplesse

La souplesse ne doit pas être négligée. En effet, la souplesse active permet d’augmenter l’amplitude de la

foulée sans augmenter l’effort produit. On améliore donc l’économie de course.

Une bonne élasticité musculaire implique un meilleur rendement sur toutes les contractions musculaires de

type excentrique.

Enfin, la souplesse permet de diminuer les contractions musculaires qui peuvent apparaitre en fin d’épreuve.

b) Les qualités technico-tactiques et cognitives

La technique de course

=> Sur le plat, la « qualité de pied » est essentielle. Pour un coureur comme Nathan qui attaque le sol par la

plante du pied, le temps de contact au sol est raccourci. Le déroulé est rapide entre la plante du pied et les

orteils. Le coureur « griffe » le sol. La propulsion doit être dirigée vers l’avant et non vers le haut, en

limitant les oscillations verticales du centre de gravité.

=> En montée, le traileur se penche légèrement vers l’avant et pose l’avant du pied, il utilise le rebond du

pied. Le travail de propulsion est accru. Pour optimiser le rendement énergétique, il faudra augmenter la

fréquence et diminuer l’amplitude des foulées.

Sur les trails à fort dénivelé, on pourra utiliser des bâtons. Ils permettent de répartir l’effort entre le haut et le

bas du corps, et donc de soulager les jambes.

=> En descente, il faut s’entrainer à « attaquer » la descente et non à la subir. Pour cela, il faudra engager les

épaules dans la pente, balayer avec le regard le terrain avant, c’est à dire le lieu de pose des pieds et pus loin

devant soi pour analyser le terrain et choisir la trajectoire la plus pertinente. Relâcher le haut du corps. «

Relâcher » les jambes et rester tonique et réactif des chevilles, à l’écoute des sensations données par le pied.

Prise d’information et traitement de l’information

- Avant la course : si possible, reconnaitre le parcours les jours précédents et le mémoriser.

Dans tous les cas, étudier le parcours sur la carte en cherchant à anticiper les difficultés, les passages

permettant la récupération, les ravitaillements… le mémoriser.

- Pendant la course, se situer par rapport au parcours mémorisé, par rapport aux autres coureurs.

Rechercher la trajectoire idéale, notamment en descente grâce à un « balayage » de tout le terrain

avant avec le regard, ce qui permet d’anticiper la pose de pied.

Etre à l’écoute de ses sensations. La proprioception nous renseignera sur le terrain. Savoir interpréter

les signaux corporels nous signifiant qu’on peut encore accélérer, ou qu’au contraire il faut lever le

pied, boire, s’alimenter, changer de foulée…

- Après la course, savoir analyser objectivement sa performance pour pouvoir progresser.

Gestion de course

- Connaître et mémoriser le parcours au maximum (distance, profil, terrain), grâce à l’étude de la carte

et éventuellement une reconnaissance préalable, la discussion avec d’autres coureurs ;

- Gérer son effort en fonction du parcours (localisation des difficultés) et des concurrents ; « suis-je

capable d’accélérer ici ? de m’accrocher derrière cet attaquant ? est-ce que je le laisse partir ici pour

ensuite le rattraper dans la montée où je serai particulièrement à l’aise ?... »

- Préparer le matériel, l’hydratation et l’alimentation en fonction des conditions environnementales et

du degré d’autonomie de la course (durée, exposition, conditions climatiques, localisation des

ravitaillements… ;

- Savoir s’hydrater et s’alimenter avant et au cours de l’effort, avec des produits testés préalablement à

l’entrainement;

- Savoir s’adapter aux imprévus (modification de parcours, intempéries, « passage à vide », dégât

matériel …)

c) Les qualités psycho-affectives

- Avant tout, il est indispensable de prendre du plaisir dans sa pratique du trail. Le coureur qui aime

courir peut cultiver cette passion au cours du temps et renouveler sans cesse sa motivation grâce à

des outils psycho-affectifs.

- Définir des objectifs difficiles mais réalistes, à court, moyen et long terme. Ceci permettra d’orienter

son énergie vers un cap à suivre. Ces objectifs devront être réévaluées et éventuellement adaptés au

cours du temps ;

- La concentration à l’entrainement et en compétition permettra au coureur d’optimiser l’efficacité de

son geste et sa stratégie de course.

- Rechercher l’état de « flow », un état d’esprit favorable à la performance dans lequel on rentre

lorsque l’on est tellement absorbé par l’effort que l’on se sent comme en transe, avec le sentiment

d’avoir le contrôle absolu sur soi-même et de courir sans effort, comme imperméable à toute

distraction extérieure. Pour cela :

Anticiper tout ce qui peut l’être avant la compétition (prévoyance)

Se détendre par une respiration profonde avant le départ

Visualiser son succès grâce à l’imagerie mentale, imaginer les sensations accompagnant la

réussite

Adopter un dialogue interne positif et encourageant.

- Travailler sa capacité à « se dépasser », aller le plus vite possible malgré les difficultés rencontrées

sur le parcours et les douleurs physiques, ceci passe par les outils cités plus haut.

- Etre à l’écoute des émotions positives procurées par la course : liberté, contact avec la nature,

dépassement de soi, légèreté…

II. Diagnostic des capacités de l’athlète et comparaison avec les contraintes du

modèles d’activité

Pour être significatifs et utilisables, les tests seront réalisés 4 semaines après la reprise, étalés sur une

semaine, puis répétés toutes les 15 semaines.

a) Evaluation des qualités physiques et motrices

Compte tenu du temps et de l’énergie que nécessitent la réalisation de tests, seuls les tests indispensables à la

rationalisation de l’entrainement seront réalisés.

La filière aérobie

Pour pouvoir rationaliser au mieux les entrainements de la filière aérobie de Nathan, et appréhender sa

progression, nous aurons besoin de données précises concernant ses qualités aérobies.

Pour cela, nous procéderons à 4 tests.

1. Evaluation de la VMA sur piste

Nous utiliserons le test VAMEVAL. C’est un test à allure progressive sur piste avec une augmentation de la

vitesse de 0,5 km/h à chaque palier de 1 minute. La VMA est la vitesse atteinte lors du dernier palier

entièrement couru.

Nathan obtient un résultat de 19,5 km/h, c’est un bon résultat.

Pour être parmi les meilleurs et être à l’aise lors des portions rapides et plates de compétition, nous fixons

comme objectif d’atteindre 20km/h après la phase de développement.

Ce test permet en outre de connaitre sa FC maximale. Nathan a 188 bpm de FC max et 40 bpm de FC de

repos, sa fréquence cardiaque de réserve est de 148 bpm.

2. Evaluation de l’endurance aérobie sur piste cyclable plate et étalonnée.

Après 24 ou 48h de récupération, on procède à un test 30 min pendant lequel Nathan doit parcourir la plus

grande distance possible. On calcule ensuite le pourcentage de VMA auquel il a couru pendant le test. Plus

celui-ci est important, plus l’endurance aérobie est bonne.

Nathan effectue le test à 17 km/h, c’est-à-dire à 87 %, pour être parmi les meilleurs, nous déterminons que

Nathan devrait atteindre une valeur de 90% à l’issue du travail de développement. Cette progression,

associée à l’augmentation de la VMA, permettrai de gagner 1km/h sur ce test de 30 min !

Ce test nous permet de connaitre l’intensité pour le travail « au seuil », c’est-à-dire à la limite du seuil

ventilatoire (ou SV2 ou « seuil anaérobie »).

La fréquence cardiaque associée à cette allure est d’environ 175 bpm.

3. Evaluation du la VMAa (ascensionnelle)

Celle-ci est primordiale pour évaluer le niveau de l’athlète sur des profils de course montagneux.

Le test a lieu après 24 à 48h de repos sur une montée régulière de 150m de D+ et 1500m de longueur, soit

une pente moyenne de 10%.

Nathan effectue le test en 6’30’’, soit une VMAa de 1400 m/h.

Cette performance est trop faible pour performer à haut niveau, nous nous fixons comme objectif d’atteindre

1550 m/h de VMAa.

Vitesse

Si la vitesse est travaillée lors de certains entrainements, souvent en contenu secondaire, il ne semble pas

nécessaire de procéder à des tests spécifiques, car cette qualité n’est pas fondamentale pour la performance

en trail. Le travail de la vitesse sera réalisé sur la base des sensations.

Qualités musculaires

a. Pour permettre la rationalisation lors du travail avec charges, nous effectuerons un test de 10 RM sur

des mouvements classiques de musculation ciblant différents groupes musculaires :

o Squat

o Fentes avant

o Développé couché

o Rowing avec barre

o Curl biceps avec barre

o Extension triceps avec barre

o Développé militaire avec barre

b. On évalue aussi le ratio entre muscles abdominaux et lombaires

- Lombaires : Test de Sorensen

Il correspond à une contraction statique isométrique des muscles extenseurs du tronc.

Réalisation : Allongé sur le ventre, le sujet se laisse suspendre dans le vide, le bord de la table en regard des

crêtes iliaques (bassin). Les coudes doivent être bien relevés. Le buste doit rester rectiligne. Les jambes

doivent être fixées à la table à l’aide d’une sangle ou par un opérateur, afin d’éviter que le corps bascule. Un

opérateur peut venir poser ses doigts entre les omoplates du sujet testé, lui donnant un repère en bonne

posture, le buste bien rectiligne, ni trop cambré, ni trop fléchi.

La position doit être chronométrée et maintenue le plus longtemps possible.

Le test est arrêté lorsque le buste s’effondre, ne respectant plus la rectitude du tronc en suspension.

L’opérateur perd alors le contact avec le sujet. On tolère que le sujet testé perde momentanément la rectitude

du buste en s’abaissant. Le chronomètre s’arrête dès que survient le 3ème affaissement.

- Abdominaux : Test de Shirado-ito

C’est une contraction statique des Fléchisseurs du Tronc.

Réalisation : Depuis la position allongée sur une table, faire une flexion des hanches, genoux, de façon à ce

que l’ensemble des articulations des membres inférieurs soit à 90°. Les membres inférieurs doivent rester

séparés l’un de l’autre, dans l’axe du corps. Le test débute en redressant le haut du buste, en décollant les

omoplates de la table. Les mains placées derrière la nuque (et non la tête), les coudes doivent rester vers

l’arrière. La position doit être chronométrée et maintenue le plus longtemps possible.

Le test est arrêté lorsque survient une posture d’arrêt du test, qui peut être un non-respect des 90°

d’angulation des segments des membres inférieurs, ou lorsque les coudes s’avancent vers l’avant, ou lorsque

les omoplates s’affaissent. Un opérateur peut venir prendre contact avec sa main entre la table et les

omoplates, pour mieux apprécier l’affaissement du buste. On tolère que le sujet testé présente

momentanément deux postures d’arrêt du test. Le chronomètre s’arrête dès que survient la 3éme posture

d’arrêt.

- Calcul du ratio

Le ratio F/E consiste à diviser la durée de maintien des fléchisseurs, par la durée de maintien des extenseurs,

sur les deux tests précédemment décrits. On obtient ainsi un ratio dont la normalité est considérée entre 0,7 –

0,8. Plus il s’éloigne de ces chiffres, plus la répartition de tonus entre abdominaux et lombaires est

déséquilibrée, et expose à des problèmes de statique du rachis. Un ratio supérieur ou égal à 1 est

classiquement attribué aux sportifs lombalgiques.

Nathan a tenu 3’30’’ au test de Sorensen et 2’45 au test de Shirado-ito, son ratio est donc de 0,8 environ. Ce

ratio est bon, on continuera à travailler lors des exercices de gainage tout autant les fléchisseurs que les

extenseurs, en statique et en dynamique.

c. Test « d’endurance de puissance »

Il s’agit d’évaluer la capacité à maintenir dans le temps une puissance propulsive.

Pour cela, on utilise comme test la distance parcourue en 30 foulées bondissantes sur le plat.

Nathan réalise 70m, soit 2,3 m/foulée en moyenne. Ce résultat est certainement perfectible, nous nous fixons

comme objectif d’atteindre 75m au prochain test.

Coordination, agilité, proprioception

Nous ne procéderons pas à des tests de ces capacités, tout d’abord car il est difficile de procéder à des tests

spécifiques à l’activité, mais aussi parce-que ces qualités doivent être travaillées régulièrement, quel que soit

le niveau.

Test de souplesse

niveau 2 : satisfaisant

niveau 3 : bon

niveau 3 : bon

niveau 3 : bon

niveau 2 : satisfaisant

niveau 3 : bon

Nathan a donc de bonnes qualités de souplesse, sans laxité excessives, il suffira de les entretenir.

b) Les qualités technico-tactiques et cognitives

La technique de course

Celle-ci sera analysée régulièrement par vidéo.

Sur le plat, on observe :

- alignement pied-genou-bassin (vue de face)

- griffé avant pied (vue de profil)

- rapport fréquence/amplitude

Globalement, Nathan a une bonne posture en course, il est équilibré et gainé. La vidéo révèle cependant

qu’il a tendance en courir avec une flèche de la trajectoire du centre de gravité trop importante, ce qui

entraine une déperdition d’énergie. Il faudra donc travailler grâce à des éducatifs de course pour une

propulsion vers l’avant.

En montée, on observe :

- Pose de l’avant-pied

- Fréquence augmente – amplitude diminue avec l’inclinaison

- Utilisation des bâtons

La vidéo révèle que Nathan n’augmente pas assez la fréquence et ne diminue pas assez l’amplitude lorsque

la pente est forte. De plus, il ne plante pas ses bâtons suffisamment en avant, ce qui l’empêche d’optimiser la

phase de traction. Le travail de ces points techniques nous permettra sans doute d’améliorer le rendement de

sa course en montée, et par conséquent sa vitesse ascensionnelle.

En descente, on observe :

- Axe pied – bassin – épaule perpendiculaire au sol

- En pente douce : favoriser l’amplitude

- En pente forte : favoriser la fréquence et abaisser le centre de gravité

- Pose du pied à plat

- Regard mobile en anticipation de la trajectoire

- Bras équilibrateurs

La technique de Nathan en descente est bonne, il a beaucoup travaillé sur ce point l’année précédente. Cette

année, il pourra encore s’améliorer en travaillant l’anticipation de la trajectoire en VTT et la résistance

musculaire aux contractions excentriques grâce à des séances spécifiques de descentes.

c) Habiletés mentales

Cette année, Nathan évaluera grâce à un questionnaire spécifique son anxiété précompétitive, en effet,

l’année dernière, il a manqué de concentration au début de certaines courses et souffert d’insomnies à cause

de son anxiété.

Nous verrons l’évolution des réponses au questionnaire au fil de l’année, Nathan va commencer un travail

d’imagerie mentale.

Questionnaire

III. Hiérarchisation des axes de travail Le modèle d’activité d’une part et les résultats obtenus aux

tests d’autre part nous permettent d’identifier et

hiérarchiser les axes de travail pour l’année à suivre.

1. Vitesse ascensionnelle

- Technique de course : travail de la fréquence

- Puissance musculaire

- Utilisation des bâtons

- Aptitudes aérobies : augmentation de VO2 max

2. Endurance aérobie

Augmenter le pourcentage de VMA qu’il est capable de

tenir dans le temps (montée en course, longue relance…)

Pour cela, il faudra augmenter le rendement de la foulée

(biomécanique) et l’activité mitochondriale (physiologie).

3. Vitesse Maximale Aérobie

Passer de 19,5 à 20 km/h par

une augmentation de VO2 max

une augmentation de l’efficacité de course : propulsion orientée vers l’avant.

4. « endurance de puissance » des membres inférieurs

Améliorer la propulsion, les qualités pliométriques, mais aussi

pouvoir maintenir cette puissance dans le temps.

5. Endurance musculaire excentrique

Habituer les muscles extenseurs, notamment les quadriceps, à la répétition de contractions excentriques

subies en descente.

6. Gainage et équilibre musculaire

Travail du gainage dynamique : maintien de la posture malgré des forces externes ou des appuis instables

(swiss-ball, mouvements, plateau…)

Musculation homogène du corps entier, d’abord pour éviter les déséquilibres musculaires pouvant être à

l’origine de blessures, et ensuite parce-que l’on ne court pas uniquement avec ses jambes, mais avec son

corps entier…

7. Préparation mentale

Les objectifs seront d’augmenter la concentration en course d’une part et de diminuer l’anxiété

précompétitive d’autre part.

8. Souplesse

Le travail de la souplesse permet de diminuer le coût énergétique de la course en minimisant la résistance

des muscles antagonistes.

9. Vitesse

Cette qualité sera utile au départ, à l’arrivée ou lors des attaques en course.

IV. Choix des moyens et méthodes d’entrainement

Le tableau ci-dessous détaille les différents moyens utilisés à l’entrainement.

Pour déterminer l’allure à laquelle doit être couru l’entrainement, Nathan a différentes méthodes à sa

disposition.

Pour les séances sur piste, il travaillera en pourcentage de sa VMA, puisque la distance et le

temps peuvent être aisément mesurés.

Pour les séances en nature, il utilisera en début de saison une fréquence cardiaque cible,

déterminée en fonction de sa fréquence cardiaque minimale et de sa fréquence cardiaque de

réserve (formule de Karvonen). Les limites de l’utilisation de la fréquence cardiaque (inertie,

dérive cardiaque, variation en fonction des conditions extérieures) amèneront Nathan au fil de la

saison à utiliser de plus en plus les sensations associées à chaque intensité d’effort (dernière

colonne du tableau) pour les séances effectuées en nature.

V. Planification et organisation des charges de travail

Pour lire le tableau :

- Les composantes de la charge : le volume et l’intensité sont cotés de 1 à 5 avec une échelle de

couleur

1 2 3 4 5

très faible faible moyenne élevée très élevée

- Les « X » marquent le nombre de séances qui travaillent le contenu en question dans la semaine. Le

nombre de « X » peut être supérieur au nombre de séances dans la semaine, car certaines séances

peuvent travailler deux qualités (ex : footing et renforcement musculaire, ou PPS et intervalles

courts…)

Mois Octobre Novembre

N° semaine/mois 1 2 3 4 5 1 2 3

N° semaine/plan 1 2 3 4 5 6 7 8

PLANIFICATION

Compét./tests ch France 2013 tests

Macrocycles

Charge

Volume

Intensité

Mésocycles - thèmes

PROGRAMMATION

Intervalles très courts sur plat X X X

Intervalles très courts en côte X X

VMA courte X

VMA courte en côte X X

VMA longue

VMA longue en côte

« Seuil » sur plat

« Seuil » en côte

Sortie longue X X X X

footing X X X X X X X X X X X

VTT X X X X X X X X X

Ski de fond

Renforcement musculaire X X X X X X X X X X

PPS - éducatifs course X X X

Musculation puissance

Musculation endurance de force

Descentes excentriques X

Imagerie mentale

généralrégénération

régénération préparatoire général

Mois Décembre Janvier

N° semaine/mois 4 1 2 3 4 1 2 3 4

N° semaine/plan 9 10 11 12 13 14 15 16 17

PLANIFICATION

Compét./tests

Macrocycles

Charge

Volume

Intensité

Mésocycles - thèmes

PROGRAMMATION

Intervalles très courts sur

platX X X

Intervalles très courts en

côteX X

VMA courte X X X

VMA courte en côte X X X

VMA longue X X

VMA longue en côte X

« Seuil » sur plat X X X X

« Seuil » en côte X X

Sortie longue X X X X X X

footing X X X X X X x X X

VTT X X X

Ski de fond

Renforcement musculaire X X X X X X X X X

PPS - éducatifs course X X

Musculation puissance X X X

Musculation endurance de

forceX X X X X X

Descentes excentriques X X

Imagerie mentale X X X X X X X X X

vitesse et puissance VMA principal seuil secondaire seuil principal VMA secondaire

développement spécifique

Mois Février Mars Avril

N° semaine/mois 5 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2

N° semaine/plan 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

PLANIFICATION

Compét./teststrail givré

21km 470mD+

Rouffac 24km

950mD+tests

trail Drôme

23km 1400mD+

Macrocyclescompétitif compétitif compétitif compétitif

Charge

Volume

Intensité

Mésocycles - thèmes relâchement affûtage relâchement affûtage

PROGRAMMATION

Intervalles très courts sur

platX X X

Intervalles très courts en

côteX X

VMA courte X X X

VMA courte en côte X X

VMA longue X X

VMA longue en côte

« Seuil » sur plat X X

« Seuil » en côte X X

Sortie longue X X X X X

footing X X X X X X X X X X X X X X

VTT

Ski de fond X X X X X X X

Renforcement musculaire X X X X X X X X X X X

PPS - éducatifs course X X X X

Musculation puissance

Musculation endurance de

forceX X X X X X X

Descentes excentriques

Imagerie mentale X X X X X X X X X X

VMA ppal, seuil secondaire seuil principal, VMA secondaire affûtage

Mois Mai Juin

N° semaine/mois 3 4 1 2 3 4 5 1 2 3

N° semaine/plan 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38

PLANIFICATION

Compét./tests

gendarmes

voleurs 32km

1100mD+

vallée des lacs

25km 1050mD+

Macrocycles

Charge

Volume

Intensité

Mésocycles relâchement affûtage relâchement affûtage

PROGRAMMATION

Intervalles très courts sur

platX X

Intervalles très courts en

côte

VMA courte X X X

VMA courte en côte X

VMA longue X X

VMA longue en côte X

« Seuil » sur plat X

« Seuil » en côte X

Sortie longue X X X X X X X

footing X X X X X X X X X X X

VTT X X X X X X

Ski de fond

Renforcement musculaire X X X X X X X X X X

PPS - éducatifs course X X X X X

Musculation puissance

Musculation endurance de

forceX X X X X X X X

Descentes excentriques

Imagerie mentale X X X X X X X X X X

aérobie longue VMA seuil

Mois Juillet

N° semaine/mois 4 1 2 3 4 5

N° semaine/plan 39 40 41 42 43 44

PLANIFICATION

Compét./tests tests

Macrocycles

Charge

Volume

Intensité

Mésocycles

PROGRAMMATION

Intervalles très courts sur

platX X

Intervalles très courts en

côteX X

VMA courte

VMA courte en côte

VMA longue

VMA longue en côte

« Seuil » sur plat

« Seuil » en côte

Sortie longue X X X X X X X

footing X X X X X X X

VTT X X X X X X X X

Ski de fond

Renforcement musculaire X X X X X

PPS - éducatifs course

Musculation puissance X X

Musculation endurance de

forceX X

Descentes excentriques X

Imagerie mentale X X X X

préparatoire spécifiquerégénération préparatoire général

régénération aérobie longue explosivité - puissance

Aout Septembre Mois

1 2 3 4 1 2 3 4 N° semaine/mois

45 46 47 48 49 50 51 52 N° semaine/plan

PLANIFICATION

ch France

23km 1400mD+Compét./tests

Macrocycles

Charge

Volume

Intensité

affûtage Mésocycles

PROGRAMMATION

X XIntervalles très courts sur

plat

X XIntervalles très courts en

côte

X X X VMA courte

X X X VMA courte en côte

VMA longue

X VMA longue en côte

X X « Seuil » sur plat

X X « Seuil » en côte

X X X X X X Sortie longue

X x X X X X X footing

X X VTT

Ski de fond

X X X X X X X X Renforcement musculaire

X PPS - éducatifs course

Musculation puissance

X X X X X X XMusculation endurance de

force

Descentes excentriques

X X X X X X X X Imagerie mentale

VMA ppal, seuil secondaire seuil ppal, VMA secondaire

précompétitifdéveloppement spécifique