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Libère ton potentiel I Unleash your potential JULIENBRAIDA.COM
PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET HYPERTROPHIE
PROGRAMME RÉALISÉ PAR JULIEN BRAÏDA. 2015
NIVEAU: FACILE
« LA DOULEUR QUE TU RESSENS AUJOURD’HUI SERA TA FORCE DE DEMAIN! »
AVERTISSEMENT.Avant d’u*liser ce programme, il est fortement conseillé de consulter un médecin afin d’obtenir un avis médical sur votre état de santé. Un test à l’effort, supervisé par un médecin spécialisé ou un cardiologue, est recommandé pour s’assurer que votre vie ne coure aucun danger et que votre santé vous permet de vous entraîner quelles que soient les intensités.
En aucun cas, Julien Braïda, julienbraida.com ou l’une de ses filiales, sauraient être considérés comme responsables d’une quelconque manière que ce soit des conséquences de l’u*lisa*on ou de la mauvaise u*lisa*on de ce programme d’entraînement et des conseils qui y sont prodigués.
En u*lisant ce programme, vous reconnaissez que, malgré toutes les précau*ons prises par Julien Braïda dans sa concep*on et dans le choix du contenu qui s’y trouve, vous vous exposez à des risques de blessures lors de vos entraînements, que vous assumez l’en*ère responsabilité de ces risques, de leurs conséquences et acceptez de renoncer ou d’abandonner d’avance toutes poursuites ou réclama*ons quelles qu’elles soient, à l’encontre de Julien Braïda, julienbraida.com ou de l’une de ses filiales.
DROITS D’AUTEUR.©2015 JULIENBRAIDA.COM
Tous droits réservés. Aucune par*e de ceLe oeuvre ne peut être reproduite ou transmise sous quelque forme que ce soit ou par un quelconque moyen, mécanique ou électronique, y compris la photocopie et l'enregistrement, ni par voie de stockage d'informa*on et de recherche documentaire, sans l'autorisa*on écrite de l’auteur.
CeLe oeuvre ne peut et ne doit en AUCUN CAS être affichée et exposée ou diffusée sur internet et sur aucun site internet quel qu’il soit sans une autorisa*on écrite par l’auteur et exclusivement par celui-‐ci.
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.
IMPORTANT.AVANT DE COMMENCER VOTRE ENTRAÎNEMENT, PAR MESURE DE SÉCURITÉ, JE VOUS CONSEILLE FORTEMENT DE CONSULTER UN MÉDECIN AFIN D’ÉVALUER VOTRE SANTÉ ET VOTRE CONDITION PHYSIQUE. JE VOUS RECOMMANDE AUSSI DE REMPLIR LE QUESTIONNAIRE DE L’APTITUDE À L’ACTIVITÉ PHYSIQUE OU Q-‐AAP CI-‐APRÈS AFIN D’ÉVALUER SI VOUS PRÉSENTEZ DES RISQUES DE SANTÉ À L’EFFORT.
RÉPONDEZ-‐Y EN TOUTE HONNÊTETÉ, CETTE ÉTAPE N’EST PAS À PRENDRE À LA LÉGÈRE.
EN CAS DE DOUTE DE VOTRE PART CONCERNANT VOTRE ÉTAT DE SANTÉ OU BIEN SI VOUS AVEZ RÉPONDU « OUI » À UNE OU PLUSIEURS QUESTIONS DU Q-‐QAAP JE VOUS ENGAGE À CONSULTER VOTRE MÉDECIN DE FAMILLE AVANT DE COMMENCER TOUTE ACTIVITÉ PHYSIQUE.
BONS ENTRAÎNEMENTS!
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.
Toute modification est interdite. Nous vous encourageons à copier le Q-AAP dans sa totalité.
1. Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous souffriez d’un problème cardiaque et que vous ne deviez
participer qu’aux activités physiques prescrites et approuvées par un médecin?
2. Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites de l’activité physique?
3. Au cours du dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors de périodes autres que celles où
vous participiez à une activité physique?
4. Éprouvez-vous des problèmes d’équilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre
connaissance?
5. Avez-vous des problèmes osseux ou articulaires (par exemple, au dos, au genou ou à la hanche) qui
pourraient s’aggraver par une modification de votre niveau de participation à une activité physique?
6. Des médicaments vous sont-ils actuellement prescrits pour contrôler votre tension artérielle ou un problème
cardiaque (par exemple, des diurétiques)?
7. Connaissez-vous une autre raison pour laquelle vous ne devriez pas faire de l’activité physique?
Veuillez noter que si votre état de santé se trouve modifié de sorte que vous
deviez répondre «OUI» à l’une ou l’autre des questions précédentes, consultez
un professionnel de la santé ou de la condition physique, afin de déterminer
s’il vous faut modifier votre programme d’activités.
L’exercice physique pratiqué d’une façon régulière constitue une occupation de loisir saine et agréable. D’ailleurs, de plus en plus de gens pratiquent une activité physique de façon régulière.
Règle générale, augmenter la pratique sportive n’entraîne pas de risques de santé majeurs. Dans certains cas, il est cependant conseillé de passer un examen médical avant d’entreprendre
un programme régulier d’activités physiques. Le Q-AAP (questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique) vise à mieux cerner les personnes pour qui un examen médical est recommandé.
Si vous prévoyez modifier vos habitudes de vie pour devenir un peu plus actif(ve), commencez par répondre aux 7 questions qui suivent. Si vous êtes agé(e) de 15 à 69 ans, le Q-AAP vous
indiquera si vous devez ou non consulter un médecin avant d’entreprendre votre nouveau programme d’activités. Si vous avez plus de 69 ans et ne participez pas d’une façon régulière à
des activités physiques exigeantes, vous devriez consulter votre médecin avant d’entreprendre ces activités.
Lisez attentivement et répondez honnêtement à chacune des questions suivantes. Le simple bon sens sera votre meilleur guide pour répondre correctement à ces questions. Cochez OUI
ou NON.
Consultez votre médecin AVANT d’augmenter votre niveau de participation à une activité physique et AVANT de faire évaluer votre condition physique. Dites à
votre médecin que vous avez complété le questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique et expliquez-lui précisément à quelles questions vous avez répondu
«OUI».
• Ilsepeutquevousn’ayezaucunecontre-indicationàl’activitéphysiquedanslamesureoùvousyallezlentementetprogressivement.Parailleurs,ilestpossible que vous ne puissiez faire que certains types d’efforts adaptés à votre état de santé. Indiquez à votre médecin le type d’activité physique que
vous comptiez faire et suivez ses recommandations.
• Informez-vousquantauxprogrammesd’activitésspécialiséslesmieuxadaptésàvosbesoins,offertsdansvotrelocalité.
Q-AAP et VOUS
➔
Questionnaire sur l'aptitude
à l'activité physique - Q-AAP
(version révisée en 2002)
REMETTRE À PLUS TARD L'AUGMENTATION DE VOTRE
PARTICIPATION ACTIVE :
• sivoussouffrezprésentementdefièvre,d’unegrippeoud’uneautreaffection passagère, attendez d’être remis(e); ou
• sivousêtesenceinteoucroyezl’être,consultezvotremédecinavantde modifier votre niveau de pratique sportive régulière.
Si vous
avez
répondu
Si, en toute honnêteté, vous avez répondu «NON» à toutes les questions du Q-AAP, vous êtes dans une
certaine mesure, assuré(e) que:
• vouspouvezaugmentervotrepratiquerégulièred’activitésphysiquesencommençantlentementeten augmentant progressivement l’intensité des activités pratiquées. C’est le moyen le plus simple
et le plus sécuritaire d’y arriver.
• vouspouvezfaireévaluervotreconditionphysique.C’estlemeilleurmoyendeconnaîtrevotreniveau de condition physique de base afin de mieux planifier votre participation à un programme
d’activités physiques.
DanslemesureoùleQ-AAPestadministréavantquelapersonnenes’engagedansunprogrammed’activitésouqu’ellefasseévaluersaconditionphysique,lasectionsuivanteconstitueundocument ayant une valeur légale et administrative.
«Je sous-signé(e) affirme avoir lu, compris et complété le questionnaire et avoir reçu une réponse satisfaisante à chacune de mes questions.»
NOM _________________________________________________________________________
SIGNATURE _______________________________________________________________________________ DATE ______________________________________________________
SIGNATURE D'UN PARENT _____________________________________________________________________ TÉMOIN ____________________________________________________
or TUTEUR (pour les mineurs)
Formule de consentement du Q-AAP: La Société canadienne de physiologie de l’exercice, Santé Canada et ses représentants n’assument aucune responsabilité vis-à-vis des accidents qui pourraient survenir
lors de l’activité physique. Si, après avoir complété le questionnaire ci-dessus, un doute persiste quant à votre aptitude à faire une activité physique, consultez votre médecin avant de vous y engager.
(Un questionnaire pour les gens de 15 à 69 ans)
OUI NON
OUI à une ou plusieurs questions
NON à toutes ces questions
N.B.– Cette autorisation de faire de l'activité physique est valide pour une période maximale de 12 mois à
compter du moment où le questionnaire est rempli. Elle n'est plus valide si votre état de santé change de telle
sorte que vous répondez «OUI» à l'une des sept questions.
© Société canadienne de physiologie de l'exercice www.csep.ca/forms
1- POUR PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE, IL FAUT S’ENTRAÎNER ENTRE 3 ET 5 SÉANCES PAR SEMAINE. 2- DURÉE D’UNE SÉANCE COMPRISE ENTRE 45MIN ET 1H30 MAX 3- IL FAUT RÉALISER ENTRE 6 ET 12 RÉPÉTITIONS PAR EXERCICE. LA ZONE D’HYPERTROPHIE LA PLUS EFFICACE ÉTANT ENTRE 10-12 RÉPÉTITIONS PAR EXERCICE. 4- IL FAUT S’ENTRAÎNER EN « ÉCHEC » C’EST À DIRE QU’IL FAUT METTRE UN POIDS SUFFISAMMENT LOURD POUR NE PLUS ÊTRE CAPABLE DE LE SOULEVER UNE RÉPÉTITION DE PLUS QUE LES 10 OU 12 RÉPÉTITIONS PRÉVUES. 5- ENTRE 4-6 EXERCICES PAR ENTRAÎNEMENT SONT NÉCESSAIRES POUR ÉPUISER VOS MUSCLES. 6- ENTRE 18 ET 24 SÉRIES PAR SÉANCE SONT NÉCESSAIRES POUR FAIRE GROSSIR EFFICACEMENT VOS MUSCLES. 7- VOUS POUVEZ UTILISER DES « RÉPÉTITIONS FORCÉES » POUR POUSSER UN PEU PLUS LOIN LE TRAVAIL MUSCULAIRE: UNE FOIS VOS 12 RÉPÉTITIONS COMPLÉTÉES EN ÉCHEC, CONTINUEZ À SOULEVER LE POIDS À MOITIÉ PENDANT 2-5 RÉPÉTITIONS SUPPLÉMENTAIRES. 8- ÉVITEZ D’ENTRAÎNER UN MÊME MUSCLE (MÊME ZONE DE VOTRE CORPS) 2 JOURS DE SUITE. 9- AUGMENTEZ VOS HEURES DE SOMMEIL CAR DORMIR PLUS LONGTEMPS AUGMENTE LA RÉCUPÉRATION DES MUSCLES MAIS AUSSI DU SYSTÈME NERVEUX ET DONC FAVORISE LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE. 10- C’EST PENDANT QUE VOUS VOUS REPOSEZ QUE LES MUSCLES GROSSISSENT. PRIVILÉGIEZ VOTRE RÉCUPÉRATION PHYSIQUE ET PSYCHOLOGIQUE ENTRE 2 JOURNÉES D’ENTRAÎNEMENT.
1LES CONSEILS DU COACH
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.
2PRÉCISIONS SUR LE PROGRAMME
OBJECTIFS: PRISE DE MASSE MUSCULAIRE
CE PROGRAMME EST CONÇU POUR UNE DURÉE DE 4 SEMAINES MAXIMUM QUE VOUS POUVEZ ÉTIRER JUSQU’À 5 SEMAINES MAXIMUM SELON VOTRE NIVEAU. C’EST UN PROGRAMME DE BASE, SIMPLE À UTILISER. UNE ÉVOLUTION DE CE PROGRAMME EST À ENVISAGER AU BOUT DE 4-5 SEMAINES AFIN DE CRÉER DE NOUVELLES ADAPTATIONS PHYSIQUES ET CONTINUER LE TRAVAIL DE PRISE DE MASSE MUSCULAIRE.
DÉBUT OU REPRISE PROGRESSIVE DE L’ENTRAÎNEMENT.
DANS LE PROGRAMME, VOUS VERREZ INDIQUÉ UN « TEMPO ». C’EST LE RYTHME AUQUEL VOUS DEVEZ EXÉCUTER LE MOUVEMENT POUR CHAQUE EXERCICE. PAR EXEMPLE, UN TEMPO: 2-1-2 SIGNIFIE: 2 SECONDES POUR EXÉCUTER LA PREMIÈRE PHASE DU MOUVEMENT (PAR EXEMPLE POUSSER LA BARRE), LE « 1 » AU MILIEU CORRESPOND À UNE PAUSE D’1 SECONDE DONC PENDANT LAQUELLE VOUS DEVEZ TENIR LA POSITION OU LA CONTRACTION SANS BOUGER, ET LE DERNIER « 2 » SIGNIFIE 2 SECONDES POUR REVENIR EN POSITION INITIALE.
ORGANISATION DE LA SEMAINE.
PRÉCISION L’ORGANISATION DE TA SEMAINE PRÉSENTÉE CI-DESSOUS EST UN EXEMPLE ET PEUT-ÊTRE MODIFIÉE ET ADAPTÉE LIBREMENT SELON VOTRE EMPLOI DU
TEMPS. IDÉALEMENT, L’ORDRE DES JOURNÉES DOIT ÊTRE PRÉSERVÉ.
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.
REFAIRE SOIT LE JOUR 1 SOIT LE JOUR 2
HYPERTROPHIE DOMINANTE BAS DU CORPS + COMPLÉMENT HAUT DU CORPS
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
PRÉVENTION DES BLESSURES+
ÉCHAUFFEMENT
JOUR1
PRÉVENTION DES BLESSURES+
ÉCHAUFFEMENT
HYPERTROPHIE DOMINANTE HAUT DU CORPS + COMPLÉMENT BAS DU CORPSPRÉVENTION DES
BLESSURES+ ÉCHAUFFEMENT
JOUR2
JOUR3
REPOS
SÉANCE D’ABDOS + LOMBAIRES OU BIEN REPOS COMPLET
(POSSIBILITÉ DE PLACER LES ABDOS À LA FIN DE CHAQUE SÉANCE DE MUSCU)
SÉANCE D’ABDOS + LOMBAIRES OU BIEN REPOS COMPLET
(POSSIBILITÉ DE PLACER LES ABDOS À LA FIN DE CHAQUE SÉANCE DE MUSCU)
SÉANCE D’ABDOS + LOMBAIRES OU BIEN REPOS COMPLET
(POSSIBILITÉ DE PLACER LES ABDOS À LA FIN DE CHAQUE SÉANCE DE MUSCU)
PRÉVENTION DES BLESSURES+ÉCHAUFFEMENT
FAIRE CES 2 EXERCICES AVANT CHAQUE SÉANCE. UTILISER DES DUMBBELLS (TRÈS) LÉGERS: 2 À 5LBS.
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
ROTATEURS EXTERNES 1
20 RÉPÉTITIONS COUDES 90° TEMPO: 2-0-3
GARDER LES COUDES À HAUTEUR DES ÉPAULES
1- ROTATEURS DES ÉPAULES
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
ROTATEURS EXTERNES 2
10 RÉPÉTITIONS / CÔTÉ COUDES 90° TEMPO: 2-0-3
GARDER LE COUDE COLLÉ CONTRE LE CORPS
2- ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL
PRENEZ VOTRE JOURNÉE D’ENTRAINEMENT. PREMIÈRE LIGNE D’EXERCICES: FAITES LE 1ER EXERCICE DE VOTRE JOURNÉE AVEC DES POIDS LÉGERS. PRENEZ UN REPOS D’1 MINUTE. FAITES LE SECOND DE LA LIGNE. PRENEZ 1MINUTE DE REPOS. RECOMMENCEZ UNE DEUXIÈME FOIS CES 2 EXERCICES AVEC UN POIDS
LÉGÈREMENT INFÉRIEUR AU POIDS QUE VOUS UTILISEREZ PENDANT VOTRE SÉANCE POUR ÊTRE À ÉCHEC.
RENFORCEMENT ET PRISE DE MASSE MUSCULAIRE
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
DUMBBELL (DB) PRESS PRONATION
12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 3-0-1
MONTÉE RAPIDE/2SEC À LA DESCENTE
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
ROWING PRISE NEUTRE
12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 1-0-3
TIRAGE RAPIDE. 2SEC POUR RELÂCHER GARDER LE DOS DROIT.
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
DB SPLIT SQUAT
10-12 RÉPÉTITIONS/CÔTÉ TEMPO: 2-0-2
CONTRÔLER LA DESCENTE ET LA MONTÉE
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
LEG CURL DISSOCIÉ
10-12 RÉPÉTITIONS/CÔTÉ TEMPO: 1-0-2
2SEC POUR DESCENDRE/MONTÉE RAPIDE
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
LEG CURL ASSIS
10-12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 1-0-3
TIRER LES TALONS VERS LES FESSES. 3SEC POUR RELÂCHER
JOUR1 HYPERTROPHIE BC+HC
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.
EXPLICATIONS CHOISIR VOS EXERCICES. FAIRE LE PREMIER EXERCICE LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS INDIQUÉES DANS LE NIVEAU CHOISI. PUIS PRENDRE LE REPOS « R1 » DE
LA DURÉE INDIQUÉE DANS LE NIVEAU CHOISI. RECOMMENCER LE MÊME EXERCICE LE NOMBRE DE FOIS (SÉRIES) INDIQUÉ DANS LE NIVEAU CHOISI. UNE FOIS L’EXERCICE COMPLÉTÉ, PRENDRE LE REPOS R2 LE TEMPS DE CHANGER D’EXERCICE.
ÉCHAUFFEMENT PRÉVENTION DES BLESSURES + 5MIN ÉLLIPTIQUE + SUIVRE LES INDICATIONS DE « L’ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL » DÉTAILLÉ EN DÉBUT DU PROGRAMME.
CHOISISSEZ LE NIVEAU DE DIFFICULTÉ DE LA SÉANCENIVEAU 1NIVEAU 2NIVEAU 3
3-4 EXERCICES. 3X CHAQUE EXERCICE/R1: 2MIN R2: 3MIN4-6 EXERCICES. 3X CHAQUE EXERCICE/R1: 1MIN30 R2: 3MIN6 EXERCICES. 4X CHAQUE EXERCICE/R1: 1MIN30 R2: 2MIN
R1= REPOS ENTRE LES
SÉRIES
R2= REPOS QUAND
CHANGE D’EXERCICE
1
3
5
2
4
6repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
BACK SQUAT SMITH MACHINE
10-12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 3-0-1. 3SEC POUR DESCENDRE/POUSSÉE RAPIDE. POSSIBILITÉ DE CHANGER PAR UN BACK
SQUAT CLASSIQUE
RENFORCEMENT ET PRISE DE MASSE MUSCULAIRE
TOUJOURS METTRE LE PLUS LOURD POSSIBLE POUR « CASSER » À LA 10 OU 12ÈME
RÉPÉTITION. IL NE FAUT PAS ÊTRE CAPABLE D’EN FAIRE 13.
IMPORTANT
RENFORCEMENT ET PRISE DE MASSE MUSCULAIRE
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
LEG PRESS
12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 3-0-1 = 3SEC POUR DESCENDRE. 1SEC POUR POUSSER. PIEDS HAUTS ÉCARTÉS DE LA
LARGEUR DES ÉPAULES.
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
LEG CURL
12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 1-0-3
CONTRACTER LE ABDOS EN TIRANT LES TALONS VERS LES FESSES. 3SEC POUR RELÂCHER.
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
BENCH PRESS PRISE MOYENNE
10-12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 3-0-1. DÉPART BRAS TENDUS.
3SEC POUR DESCENDRE/MONTÉE RAPIDE
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
MACHINE BENT OVER ROW PRISE LARGE
10-12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 1-0-3
GARDER LA POITRINE SORTIE TIRAGE RAPIDE/RETENIR 3SEC LA DESCENTE
JOUR2 HYPERTROPHIE HC+BC
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.
1
3
5
2
4
6
R1= REPOS ENTRE LES
SÉRIES
R2= REPOS QUAND
CHANGE D’EXERCICE
EXPLICATIONS CHOISIR VOS EXERCICES. FAIRE LE PREMIER EXERCICE LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS INDIQUÉES DANS LE NIVEAU CHOISI. PUIS PRENDRE LE REPOS « R1 » DE
LA DURÉE INDIQUÉE DANS LE NIVEAU CHOISI. RECOMMENCER LE MÊME EXERCICE LE NOMBRE DE FOIS (SÉRIES) INDIQUÉ DANS LE NIVEAU CHOISI. UNE FOIS L’EXERCICE COMPLÉTÉ, PRENDRE LE REPOS R2 LE TEMPS DE CHANGER D’EXERCICE.
ÉCHAUFFEMENT PRÉVENTION DES BLESSURES + 5MIN ÉLLIPTIQUE + SUIVRE LES INDICATIONS DE « L’ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL » DÉTAILLÉ EN DÉBUT DU PROGRAMME.
CHOISISSEZ LE NIVEAU DE DIFFICULTÉ DE LA SÉANCENIVEAU 1NIVEAU 2NIVEAU 3
3-4 EXERCICES. 3X CHAQUE EXERCICE/R1: 2MIN R2: 3MIN4-6 EXERCICES. 3X CHAQUE EXERCICE/R1: 1MIN30 R2: 3MIN6 EXERCICES. 4X CHAQUE EXERCICE/R1: 1MIN30 R2: 2MIN
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
PRESS INCLINÉ PRISE NEUTRE
10-12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 1-0-3.
CONTRÔLER LA DESCENTE/POUSSÉE RAPIDE
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
PULL DOWN NEUTRE
10-12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 1-0-3
TIRAGE RAPIDE/3SEC POUR RELÂCHER NE PAS TRICHER AVEC LE BAS DU DOS POUR TIRER
TOUJOURS METTRE LE PLUS LOURD POSSIBLE POUR « CASSER » À LA 10 OU 12ÈME
RÉPÉTITION. IL NE FAUT PAS ÊTRE CAPABLE D’EN FAIRE 13.
IMPORTANT
ABDOS-LOMBAIRES
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
GROUPER-DÉGROUPER
12-15 RÉPÉTITIONS TEMPO: 1-0-2
S’ALLONGER PUIS SE RELEVER EN POSITION GROUPÉE.
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
STABILISATION LOMBAIRES
8-10 RÉPÉTITIONS/CÔTÉ TEMPO: 2-1-2. GARDER LES HANCHES HAUTES.
TENIR 1SEC LA JAMBE DANS LES AIRS PUIS REDESCENDRE. CHANGER DE JAMBE.
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
TOUCHE ÉPAULES ALTERNÉ
8-12 RÉPÉTITIONS/CÔTÉ GARDER LES HANCHES PARALLÈLES AU SOL
TOUCHER L’ÉPAULE AVEC SA MAIN OPPOSÉE. ALTERNER DROITE-GAUCHE.
repos
REPOSRÉPÉTITIONS
SÉRIES
TEMPO
0
EXTENSION LOMBAIRES
12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 2-1-2
COUDES SEULEMENT AU SOL. TENIR 1S EN HAUT.
RENFORCEMENT ET PRISE DE MASSE MUSCULAIRE
CHOISISSEZ LE NIVEAU DE DIFFICULTÉ DE LA SÉANCENIVEAU 1NIVEAU 2NIVEAU 3
1X CIRCUIT. REPOS 20SEC ENTRE EXERCICES.2X CIRCUIT. 10SEC ENTRE EXERCICES. REPOS 1MIN FIN DU CIRCUIT2-3X CIRCUIT. 0SEC ENTRE EXERCICES. REPOS 1MIN FIN DU CIRCUIT
JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.
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COMPLET: MONTRE POLAR RCX3
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JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.
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EN SAVOIR PLUS
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