Protéines, acides aminés, BCAA : faites parler la poudre !

Les protéines en poudre : gainers, whey protéine, caséine, protéines de soja, d'œuf, acides aminés et BCAA.

Introduction

Vous pratiquez la musculation depuis quelques années, quelques mois ou quelques semaines et déjà vous avez

entendu parler de “protéine en poudre”. On vous a même déjà dit que c’était du dopage, que vos muscles allaient

grossir mais que vous risquiez d’avoir des effets secondaires : de l’acné, des problèmes de foie, de rein et même

d’impuissance !

Mais alors qu’en est-il vraiment ? À quoi sert la protéine en poudre ? Et surtout, comment l’utiliser ? Laquelle

choisir ? À quel moment la consommer ? Cet article va essayer d’y répondre.

Descriptif

Les protéines sont des macronutriments essentiels au fonctionnement du corps humain (voir notre article précédent

sur les protéines). On les retrouve dans presque tous les aliments. Mais principalement dans la viande, le poisson, les

produits laitiers et les œufs pour les omnivores et dans les légumineuses et céréales pour les végétariens/végétaliens.

L’histoire des protéines en poudre débute autour de 1850 avec l’invention du lait en poudre, c’est-à-dire du lait

déshydraté. Cette technique permettait de conserver le lait sans avoir à le réfrigérer. Elle fut donc rapidement

adoptée par l’industrie laitière car elle permit aussi de faire mieux face à la surproduction (au lieu de jeter, on

pouvait entreposer ou continuer à vendre sur un autre marché).

Une protéine en poudre est simplement un sous-produit de ces aliments qui auront été filtrés, déshydratés pour

aboutir à un concentré assez pur, facile à stocker et à consommer. C’est donc un produit complètement naturel. Il ne

figure pas dans la liste des produits dopants et ne peut être considéré comme tel, ou alors il vous faut considérer

viande, poisson ou fromage blanc comme des produits dopants.

Le mythe qui veut que les protéines en poudre soient des produits dopants provient de différentes analyses

effectuées dans les années 80/90 sur des lots de protéines et qui avaient montrés des traces de stéroïdes dans

certaines poudres, notamment en provenance d’outre-Atlantique. Aujourd’hui ces contaminations n’ont plus jamais

été observées. Le risque que cela se reproduise est actuellement particulièrement faible pour plusieurs raisons : la

première est que le coût financier engendré par une éventuelle contamination volontaire serait très important, la

deuxième est le risque pris par le fabriquant vis-à-vis de la loi et la troisième est que le marché des stéroïdes dans le

milieu sportif est aujourd’hui tellement développé qu’il est devenu excessivement simple de s’en procurer, et

presque normal d’en utiliser dans certains milieux, à tel point que cela n’aurait plus de sens d’en mettre dans une

protéine en poudre.

Les protéines en poudre étant donc un produit naturel, dérivé de la nourriture, la première conclusion qui doit vous

sauter aux yeux est que cela ne vous rendra pas très costaud en peu de temps car justement ce ne sont pas des

produits dopants ! Inutile donc de vous jeter sur le nouveau “UltraMasse 2010” en pensant que votre progression ne

tient qu’à cela : ces compléments alimentaires fonctionnent surtout lorsque vos apports en protéines alimentaires

sont faibles. Malgré tout, même si vos apports sont déjà importants, vous allez voir que vous pourrez tout de même

en tirer certains avantages non négligeables.

Ces compléments peuvent se séparer en deux classes principales : les gainers et les protéines en poudre. Voyons les

choses plus en détail :

Les gainers

Les gainers sont un mélange de protéines et de glucides, parfois de lipides, souvent agrémenté de vitamines et

minéraux. Le but de ce type de produits est d’amener un nombre important de calories dans le but de prendre du

poids. Le but est a priori louable pour ceux qui pourraient avoir du mal à manger suffisamment pour atteindre leurs

objectifs, toutefois, ces produits sont rarement recommandables. En effet, les teneurs en glucides sont parfois très

élevés (pour faire baisser le coût de fabrication) et souvent de mauvaise qualité : avec un index glycémique élevé qui

rend le produit très approprié pour fabriquer de la graisse corporelle plutôt que du muscle. De plus, les vitamines et

minéraux ajoutés sont souvent également d’une qualité discutable, ayant plus d’effets négatifs que positifs (effet

oxydant par exemple ou problèmes d’absorption entraînant troubles du transit).

L’alternative au gainer consiste soit à améliorer sa nutrition soit à se fabriquer son propre gainer en achetant les

protéines et les glucides séparément, ce qui peut se traduire par un gain de coût et de meilleurs résultats en raison

de la possibilité de décider au mieux des doses de chaque élément en fonction du moment de prise.

Gainer : Jumbo Scitec Nutrition

La whey protéine

La whey protéine ou protéine de petit-lait constitue 20 % des protéines du lait (l’autre partie étant la caséine). Cette

protéine se retrouve dans le liquide surnageant des yaourts et est exclue de la fabrication des fromages en raison de

sa faible capacité à coaguler. Elle dispose de plusieurs caractéristiques : une haute digestibilité, une teneur élevée en

acides aminés branchés (utiles pour les muscles) et une vitesse d’assimilation plus importante que d’autres protéines.

On distingue quatre types de whey :

Le concentrat de whey

C’est le produit le moins abouti. Par définition, ce produit contient autour de 80 % ou moins de protéines sur extrait

sec (concrètement le pourcentage est plus faible car une poudre contient en moyenne 5 % d’humidité). Le reste est

constitué de glucides (lactose), lipides et peut-être d’autres substances résiduelles. Il est produit par filtration

chimique, ce qui dénature en partie les protéines. C’est le produit le moins cher et donc le plus vendu vers lequel se

tournent une majorité des utilisateurs.

L’isolat de whey

Ce produit contient 90 % de protéines ou plus. Différents types de filtration existent pour éliminer le lactose et les

molécules indésirables. Les deux méthodes les plus utilisées et les plus connues sont la filtration par échange d’ions

et la micro-filtration par écoulement transversal à froid. La première méthode utilise des produits chimiques (acide

chlorhydrique, etc) qui vont dénaturer une partie des protéines. La deuxième méthode se fait à froid, par passage

dans de multiples filtres. C’est cette méthode qui permet à la whey de conserver son profil d’acides aminés intact

ainsi que toutes ses propriétés biologiques. C’est aussi la méthode la plus chère.

Isolat de whey : 100% Whey Protein Professional Scitec Nutrition

L’hydrolysat de whey

Cette protéine est complètement dénaturée, mais dans un sens intéressant, comme vous allez le voir plus bas. À

partir de concentrat ou d’isolat, le protéine va subir un processus enzymatique appelé hydrolyse dont le but est de

casser certaines liaisons peptidiques. Ceci revient à effectuer une digestion de la protéine de manière chimique. Si le

processus est suffisamment poussé, on peut aboutir à un produit complètement pré-digéré qui sera en conséquence

absorbé très rapidement. La plupart des hydrolysats sont très amers, d’autant plus que le degré d’hydrolyse est

élevé (c’est-à-dire la qualité), ceci est dû à des résidus de proline qui résistent à l’hydrolyse. Toutefois, il existe

certains procédés onéreux pour éliminer ces résidus. Ainsi on peut atteindre des degrés d’hydrolyse de 30 %, c’est-à-

dire que le produit contient environ 80 % de di et de tri-peptides, l’étape maximale avant l’hydrolyse complète qui

perd les propriétés des peptides (une protéine complètement hydrolysée devient alors un ensemble d’acides aminés

libres, ce qui ne présente plus aucun intérêt).

La whey bio-active ou les wheys aux peptides actifs

Derrière cette dénomination peut se cacher tout type de produits. Ce sont théoriquement des wheys enrichies en

peptides ayant des propriétés particulières pour la croissance musculaire ou pour la santé (par exemple la

lactoferrine, les immunoglobulines ou le MicroLactin®) ou dont les sub-fractions protéiques ont été modifiées

(proportions différentes d’alpha et de bêta-lactalbumine, plus de glycomacropeptides, etc). Ces produits sont

théoriquement les plus aboutis mais le manque de connaissances actuel amène à une certaine prudence.

La caséine

La caséine est l’autre constituant du lait (les 80 % restants). La caséine est une protéine qui a la faculté de coaguler.

Ainsi, lors de la digestion, ce processus va ralentir l’absorption des protéines, permettant ainsi le maintien d’une

balance azotée positive (anabolisme) pendant plus longtemps. On peut la trouver sous deux formes en

supplémentation :

La caséinate de calcium

Comme pour le concentré de whey, c’est un produit qui subit des transformations chimiques. Cette préparation

basique et peu onéreuse permet aux vendeurs de vendre un produit avec des marges plus importantes, au

détriment de la qualité du produit. Cette caséine est dénaturée et a perdu sa configuration spatiale (les micelles).

Ainsi, elle n’est plus absorbée progressivement comme elle le devrait. Elle est donc peu anti-catabolique et son

action est courte.

La caséine micellaire

C’est en quelque sorte l’isolat de caséine. La teneur en lactose est faible et la protéine est bien préservée,

permettant une lente diffusion des acides aminés, jouant ainsi le rôle anti-catabolique souhaité. On la retrouve

également dans la “protéine totale de lait”.

Caséine micellaire : Über Milk Scitec Nutrition

Les protéines d’œuf

Fabriquée à partir de blancs d’œufs, cette protéine est faible en glucides et ne contient pas de lipides. Les blancs

d’œufs sont pasteurisés, ce qui assure la destruction de facteurs pathogènes mais permet également à la protéine

d’être complètement digeste car le blanc d’œuf cru n’est assimilable qu’à hauteur de 50 % (contre 99 % pour le

blanc d’œuf cuit). C’est une protéine de qualité, aux propriétés intéressantes, situées entre la caséine et la whey :

l’assimilation est à vitesse modérée. Toutefois, cette protéine n’est plus guère populaire en raison de son goût,

généralement moins apprécié que celui de la whey. Elle reste néanmoins la protéine de choix pour ceux qui ne

peuvent ou ne veulent pas manger de protéines d’origines laitières.

Les protéines de soja

C’est une protéine de “secours”, utilisée surtout par les végétariens ou végétaliens. Son profil d’acides aminés est

incomplet, elle peut contenir des facteurs anti-nutritionnels (inhibiteurs de trypsine) qui diminuent l’absorption des

protéines alimentaires (et y compris du soja lui-même) et elle contient des isoflavones, une substance antioxydante

qui mime les effets des œstrogènes (hormone femelle) dans l’organisme. C’est ainsi que la protéine de soja est

plutôt anti-catabolique. Son action anabolique est très faible.

Les protéines de pois

Les protéines de pois sont très digestes. Elles constituent avec le soja une autre alternative végétale. Riches en fibres,

leur aminogramme est un peu plus intéressant. Malgré tout, cette protéine est encore peu utilisée en raison de son

goût repoussant pour une majorité et ses propriétés anaboliques et anti-cataboliques très faibles.

Les acides aminés et les BCAA (acides aminés branchés)

Les acides aminés sont le produit final de l’hydrolyse d’une protéine. C’est-à-dire, en terme de poids moléculaire :

whey isolat > whey hydrolysat >ou= di et tri-peptides > acides aminés. Généralement produits à partir de bactéries

ou d’hydrolyse de protéines végétales, les acides aminés n’ont aucune caractéristique biologique que pourrait avoir

une protéine intacte (qu’il s’agisse d’aliment solide ou de poudre). Leur rôle est donc bien maigre. Ils sont absorbés

relativement rapidement, ce qui leur confère une légère propriété anabolique, mais qui reste très faible pour deux

raisons : premièrement leur origine (hydrolyse végétale) leur confère un équilibre entre les acides aminés (ou

aminogramme) très peu intéressant, bien loin derrière la whey ou même le soja et deuxièmement en raison de la

quantité de produit ingérée, souvent très faible par rapport à une protéine intacte. Pour vous donner une idée,

sachez qu’il coûte environ trois à quatre fois plus cher d’amener une même quantité d’acides aminés essentiels à

partir d’un produit ne comprenant que des acides aminés en poudre qu’à partir d’une whey.

L’intérêt est donc très faible, voire inexistant.

Les BCAA quant à eux sont particuliers. Une supplémentation est très utile pour plusieurs raisons et celle qui nous

intéresse le plus concerne les gains de force et de masse musculaire. En effet, les BCAA sont oxydés au cours de

l’exercice car ces derniers sont utilisés comme source d’énergie par le muscle. Un apport externe va compenser

cette perte bien plus rapidement que ne le pourront les protéines seules (car elles n’en contiennent pas

suffisamment). On va ainsi optimiser la récupération et la prise de masse musculaire. Les BCAA jouent également un

rôle important au niveau du cerveau, nous aborderons ce point dans un autre article.

BCAA XPress Scitec Nutrition

Utilisation

Vous l’aurez compris, il n’existe pas de protéine parfaite. Chaque protéine va avoir son moment d’utilisation, selon

l’organisation de votre nutrition et vos horaires.

Pour mieux illustrer ces phénomènes, voici l’impact d’une consommation d’une quantité égale de différentes

protéines sur l’aminoacidémie (taux d’acides aminés dans le sang). L’aminoacidémie ici représentée reflète

exactement ce qu’il se passe en terme de synthèse protéique au niveau de vos muscles, c’est-à-dire à long terme, les

gains de masse maigre (muscle) :

Le meilleur choix pour votre corps est celui qui lui permet d’avoir à chaque instant ce dont il a besoin. Plus

précisément, notre but est de conserver une balance azotée positive (anabolisme), le plus longtemps possible.

Dans cette optique, on essaiera de répartir ses apports en protéines tout au long de la journée mais aussi d’en

grouper une bonne partie au moment où on les utilise le plus : autour de l’entraînement. En effet, l’entraînement est

une situation catabolique (destruction). Et ce catabolisme intervient immédiatement, contrairement à la rumeur qui

veut qu’il n’arrive qu’à partir d’un certain temps (on entend le plus souvent “à partir d’une heure d’entraînement”).

Mais plus le temps passe, plus il augmente. Ce catabolisme est en premier lieu énergétique : on utilise le glycogène

musculaire pour fournir l’énergie aux muscles ; mais très rapidement, toutes les filières énergétiques sont engagées

et vos fibres musculaires vont commencer à se détruire au cours de l’effort. Plus tard certaines hormones du stress

vont commencer à augmenter, accélérant ainsi ce catabolisme qui va s’étendre à tout l’organisme, pouvant conduire

à un effondrement du système immunitaire (qui explique que certaines personnes tombent malades le lendemain

ou surlendemain d’un entraînement très intense).

Notre but est donc de bloquer au maximum ce catabolisme : c’est le rôle de l’alimentation. En prenant des protéines

juste avant l’effort, ces dernières seront dans le sang pendant votre entraînement, ce qui limitera le catabolisme

musculaire (facilitant ainsi l’anabolisme après la séance). En prenant des protéines pendant l’effort (sous la forme

d’un hydrolysat pour qu’elles soient digérées, le système digestif ne fonctionnant plus qu’à 1/5e de ses capacités

pendant l’effort, et pour qu’elles soient immédiatement disponibles), on va pouvoir passer d’un état catabolique à

anabolique, accélérant ainsi grandement la récupération, diminuant les courbatures et accélérant la progression.

Enfin, en prenant des protéines après l’effort, on amène un soutien à l’anabolisme musculaire, notre organisme

utilisant de grandes quantités de protéines et d’énergie pendant au moins 24 heures pour reconstruire la fibre

musculaire et éventuellement surcompenser (hypertrophie).

Dans ces trois situations, nous aurons besoin de protéines digérées rapidement car plus une protéine est absorbée

vite, plus l’hyperaminoacidémie est importante et plus la synthèse protéique augmente. Nous choisirons donc de la

whey avant et après et un hydrolysat pendant. Toutefois, la prise de whey peut très bien être remplacée par une

source de protéine “solide” comme du poulet, du thon ou des blancs d’œufs. Le résultat à long terme sera un peu

inférieur mais il surpassera tout de même de très loin l’absence d’une prise de protéines.

Rappelez-vous également ce que nous avons dit à propos des BCAA : on peut donc encore optimiser l’apport en

protéines en renforçant ces dernières avec 10 g de BCAA autour de l’effort (de préférence pendant ou après).

En dehors de l’entraînement, les protéines en poudre peuvent être utilisées comme substitut de repas ou comme

collation (entre les repas). Dans le cas où se présenteraient de réelles difficultés à grossir, l’utilisation d’un gainer

peut s’avérer utile, mais n’oubliez pas que ces produits caloriques font facilement prendre du gras et que le gras

n’est pas du muscle et qu’il ne se transforme pas non plus en muscles !

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