Préparation nutritionnelle du semi-marathonien

Une préparation semi-marathon ne peut être envisagée sans prendre en compte la récupération qui passe par

le sommeil, les soins, mais également par l’alimentation avant, pendant et après l’effort.

Et cela quel que soit votre objectif : performer, battre son record personnel, franchir la ligne d’arrivée en

partageant cet effort avec des milliers de sportifs. A chacun son critère de victoire personnelle.

Et ne songez surtout pas qu’un coureur visant un podium en près d’1 heure de course aura plus intérêt à

maîtriser son alimentation que vous. En réalité pour lui, lors de la course l’hydratation seule lui suffira. Alors

qu’à 10km/h vous solliciterez deux fois plus longtemps votre organisme : près de 2 fois plus d’énergie

consommée, 2 fois plus de foulées griffant le bitume, 2 fois plus de sollicitations gastriques et donc de risques

de troubles à l’effort (hypoglycémies, crampes, accélérations du transit, vomissements), et 2 fois plus de temps

passé à s’hydrater et assouvir les besoins énergétiques de l’organisme dans l’espoir de ne pas taper le mur ou

subir les méfaits de la déshydratation.

L’alimentation ne permettra pas à elle seule de « gagner » une course mais par contre, elle pourra la

faire perdre

Chaque athlète est unique et donc chaque protocole alimentaire devra être adapté à ses gouts, ses habitudes.

Les rôles principaux de l’alimentation du marathonien :

❖ Optimisation de la composition corporelle : à chaque foulée, le corps supportera près de 4 fois son

poids. Donc moins le coureur sera lourd, moins ses articulations seront sollicitées et les risques de

blessure ainsi diminués.

Un coureur de 75kg supportera à chaque foulée 300kg.

En perdant 2kg, ce sera l’équivalent d’un pack d’eau de perdu à chaque impact au sol.

❖ Limitation des risques de blessures tels que les inflammations (tendinite), les pathologies

musculaires (contracture, déchirure), osseuses (fracture de fatigue) trop souvent conséquentes à un

déséquilibre nutritionnel.

❖ Optimisation de la forme, diminution des risques de surentraînement liés à une carence

nutritionnelle, un système immunitaire défaillant suite notamment à un déséquilibre de la flore

intestinale durant la préparation.

❖ Limitation la fonte musculaire car rappelons que le carburant de l’effort du semi-marathonien appelé

glycogène est principalement contenu dans les muscles. Donc s’affuter oui, mais pas au détriment de

la masse musculaire pourtant fortement sollicitée sur des efforts de longue durée.

❖ Maintien de l’hydratation qui aura nombre de rôles essentiels à l’organisme dont la régulation de la

température corporelle, le stockage du glycogène (pour stocker 1g de glycogène, 3g d’eau sont

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nécessaires). Les apports en minéraux et la régulation de l’acidité corporelle grâce aux eaux minérales

(calcium, magnésium, sodium, bicarbonates…)

❖ Limitation de la déperdition énergétique, micro nutritionnelle en glycogène, sels minéraux,

vitamines et hydrique durant l’effort sportif d’optimiser votre vitesse sans baisse de régime au 15ème

km.

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1. L’HYDRATATION : LE BESOIN NUMERO 1 :

Nous sommes composés à près de 60-70% d’eau. Ne sous-estimez pas le pouvoir de l’eau !

Calculez vos besoins hydriques :

AU QUOTIDIEN :

Vous devrez boire 35ml d’eau par kg de poids de corps et par jour au quotidien :

Un sportif de 75kg devra donc boire 75x35 = 2625ml 2,6 Litres par jour.

Afin de prendre de bonnes habitudes, réalisez votre propre protocole hydrique qui satisferont vos besoins

ELABORER SON PROTOCOLE HYDRIQUE QUOTIDIEN

Pour un sportif de 75kg :

1 grand verre d’eau au lever 250ml

1 bol de boisson chaude au petit déjeuner 350ml

1 petite bouteille d’eau en matinée 500ml

2 verres d’eau pendant le repas 400ml

1 petite bouteille dans l’après-midi 500ml

2 verres d’eau au dîner 400ml

1 verre d’eau en soirée 200ml

HYDRATATION QUOTIDIENNE 2.6 litres

PENDANT L’ENTRAINEMENT :

Ce sportif effectuant une sortie longue de 1h30 devra boire régulièrement 500ml d’eau par heure d’effort :

500x1.5 = 750ml = 0.75 litre à 1,2litres de boisson pour une sortie de 1h30.

APRES L’ENTRAINEMENT :

Votre corps continue à perdre de l’eau pour revenir à température : la thermorégulation.

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Faites l’expérience : Effectuez une Pesée avant votre entraînement, puis immédiatement après l’entraînement.

Vous devez boire régulièrement 1.5 fois votre poids perdu après votre sortie.

Le sportif se pèse à 75kg avant son entraînement. Après l’entrainement il se repèse immédiatement et pèse

73kg.

75kg – 73kg = 2kg x 1,5 = 3litres de boisson à consommer régulièrement dans les heures suivant l’effort

Il devra donc boire 3 litres régulièrement dans les heures post effort. Ce calcul fonctionne même s’il a bu

durant sa pratique sportive.

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2. L’ALIMENTATION DURANT L’EFFORT :

• S’hydrater toutes les 20 à 25 minutes : peu mais régulièrement.

• Boire 3-4 gorgées toutes les 20-25 minutes = 150-200ml = 1 gobelet = ½ petite bouteille.

• Si votre objectif excède 2h00, les ravitaillements en eau du parcours seront trop espacés. Afin d’éviter la

déshydratation opter alors pour une réserve en eau personnelle : gourde ou flasque suffiront.

• Ne rater aucun ravitaillement hydrique : même le premier.

• Ne pas attendre d’avoir soif pour boire car lorsque cette sensation apparaît vous avez perdu 1% de votre

poids en eau et surtout 10% de votre capacités physiques et cognitives.

• En cas de forte chaleur, le sportif aura des besoins hydriques augmentés mais les besoins énergétiques ne

varieront pas significativement. Diluer alors la boisson de l’effort.

• Consommer un aliment glucidique toutes les 40 à 50 minutes afin de limiter la baisse de réserves en

carburant et maintenir la glycémie au mieux jusqu’à la ligne d’arrivée.

• Plus la vitesse du coureur sera élevée, plus l’alimentation devra être facilement assimilable donc liquide

et facilement transportable donc compacte (gel, gomme de l’effort).

• Un aliment solide type fruits secs, pain d’épice, banane, ou orange présents au ravitaillement doivent être

bien mâchés et testés avant le Jour J.

Ces aliments solides seront à déconseiller en cas :

✓ De problèmes gastriques récurrents,

✓ D’objectif inférieur à 2 heures,

✓ D’absence d’eau pour les accompagner.

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3. LES CONDUITES GENERALES A TENIR :

Tester son alimentation et son hydratation avant le semi-marathon durant une sortie longue

supérieure à 1 heure incluant de l’allure semi-marathon.

Apprenez à boire en course : s’arrêter, marcher, prendre une bouteille au vol ne s’improvise pas et

peut créer des points de côté ou des reflux gastriques.

Tester ses accessoires dans les mêmes conditions : porte bidon, flasques, ceintures porte gel. Les

sacs à dos ne sont pas toujours autorisés, et trop lourds pour un semi. Un sac de 500g avec une

réserve d’1 litre d’eau équivaudra à plus de 5kg de surplus pondéral à chaque impact au sol.

Ne limitez pas votre prise hydrique le matin de peur de ne trouver de toilettes avant le départ.

L’hydratation commence avant la course.

Vérifier l’horaire de départ de son sas et ainsi programmer l’heure de son dernier repas.

Ne pas attendre d’avoir soif pour boire ou manger : respecter son protocole personnel.

Ne pas multiplier les apports glucidiques. Un excès peut accélérer le transit et créer une

hypoglycémie réactive. Pas de boisson de l’effort cumulée à un gel, une gomme ou des fruits secs.

Additionner obligatoirement son apport glucidique : gel, gomme, compote avec de l’eau afin de

permettre une bonne assimilation.

Eviter les embouteillages des ravitaillements. Les tables s’étendent sur près de 200m, ne vous jetez

donc pas sur la première de peur de manquer.

En cas de forte chaleur penser à s’éponger ou à humidifier son coiffant mais attention aux abus :

des chaussures trempées et ce sont des ampoules assurées.

L’eau bue doit être tempérée. Trop froide, la garder un peu en bouche afin d’éviter les troubles

gastriques.

Ne pas confondre boisson énergisante et boisson énergétique. Une boisson énergétique satisfera

les besoins du sportif. A l’opposé, une energy drink accélérera le rythme cardiaque, le transit et

pourra engendrer une hypoglycémie.

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4. ALIMENTATION A L’APPROCHE DE LA COMPETITION :

La semaine précédant votre semi-marathon, il sera inutile de s’orienter vers un régime spécifique

très riche en féculents. Conservez une alimentation équilibrée qui permettra à votre organisme de

disposer de réserves en carburants de l’effort suffisantes en vue d’assurer les 21,097km.

L’hydratation régulière durant la dernière semaine devra néanmoins être au centre des attentions.

A J-3, certaines familles d’aliments seront à éviter afin de limiter les inconforts gastriques

accentués par le stress et la répétition des impacts au sol durant la course.

ALIMENTATION PRE COMPETITIVE

ALIMENTS A EVITER à J-3 avant compétition

RISQUES DE GAZS

Fromages très affinés type livarot, maroilles

Gibier et autres viandes faisandées

Produits fumés (hareng, jambon, saumons...)

Légumes secs (lentilles, pois chiches, flageolets…)

Choux, salsifis, asperges, artichauts, oignons, poivrons

(riches en fibres insolubles)

Confiseries édulcorées laxatives (chewing-gum)

RICHES en LIPIDES

Qui ralentissent la

vidange gastrique

Viandes grasses et la peau

Charcuteries (saucisson, rillettes, salami, pâté…)

Pâtisseries et viennoiseries

Les graisses saturées cuites (beurre, crème, lait de coco)

Plats en sauce grasse

Panures et aliments frits (poisson pané, frites, nuggets…)

Tartes et quiches

SELON TOLERANCE

PERSONNELLE

Fromages affinés (roquefort, bleu, munster…)

Viandes fortes (mouton, agneau) et abats

Mollusques et crustacés

Certains Légumes : tomates, épinards, navets, endives,

champignons, poireaux

Graines oléagineuses (noix, amandes, graines de lin…)

Confitures avec morceaux (figue, prune, rhubarbe), miels

forts

Café et thé forts

Certains jus de fruits (pruneaux…) et smoothies

Epices et aromates forts

Certains condiments (câpres, oignon, cornichon…)

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ALIMENTATION A J-1

L’ensemble de ces repas et aliments devront impérativement être testés antérieurement : la veille d’une

sortie longue test.

Ne jouez pas avec le feu : pas de nouveautés la veille du semi-marathon.

Conservez constamment une petite bouteille d’eau avec vous afin de vous hydrater régulièrement,

même lors de votre passage au village semi-marathon au retrait des dossards.

LE DÎNER

ENTREE Cuidités (crudités cuites plus digestes)

Soupe, velouté sans morceaux et peu gras

Crudités épépinées, sans peau

PLAT PRINCIPAL

Féculents blancs al dente, non recuits, ni cuisson rapide

+ Viande peu grasse /poisson / omelette / Jambon blanc

Découenné dégraissé

+ Légumes cuits ou coulis de légumes

+/- Pain blanc type baguette

PRODUIT LAITIER

OU ASSIMILE

Yaourt, fromage blanc, faisselle à faible teneur en matières

grasses (½ écrémé ou 0% de matières grasses)

Spécialité nature au soja

Riz au lait ou gâteau de riz

DESSERT

Fruit cuit ou facilement assimilable :

Bien mûr, sans pépins, en compote

Tarte fine aux pommes,

Sorbet,

IIe flottante ou œuf au lait (selon tolérance)

HYDRATATION Eau peu minéralisée à volonté

Boisson chaude sans caféine :

Tisane + Miel

MATIERES GRASSES

Limiter les plats et sauces grasses (beurre, mayonnaise, crème

fraîche, béchamel…)

+/- vinaigrette colza, noix, olive accompagnant les crudités

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ALIMENTATION LE JOUR J

Testez votre petit déjeuner précompétitif toujours dans les conditions de votre semi-marathon. Il

devra être consommé 3 à 4 heures avant le début de votre échauffement. Si ce délai vous semble trop

long et que vous souhaitez privilégier le sommeil, il existe des gâteaux de l’effort (faits maisons ou

achetés dans le commerce) à consommer 1h30 avant l’effort.

Recette de gâteau de l’effort :

3 TYPES DE PETITS DEJEUNERS PRE COMPETITION

Version sucrée Version Salée Préparation de l’effort

A consommer 3 -4 heures avant le début de l’effort A consommer 1h30 avant

Grand bol de Boisson chaude

1 petite Banane bien mûre

Ou compote 100% fruits

1 yaourt nature ½ écrémé

Ou spécialité au soja nature

3-4 belles tranches de pain blanc

1 cuillère à soupe de miel, ou

confiture sans morceaux

Grand Bol de Boisson chaude

2 œufs brouillés dans une poêle

antiadhésive

100g de pain blanc

1 yaourt à boire

(1 compote de pommes)

1 bol de boisson chaude sucrée

au miel doux (20g)

1 portion de gâteau de l’effort

du commerce ou maison

(1 compote de bananes)

Gâteau de l’effort Carottes orange Cannelle

150g

25g

1

1

1

1

1/2

75ml

200g

30g

INGREDIENTS

Pour 2 portions

Farine blanche

Poudre de noix

Œuf entier

Blanc d’œuf

Sachet de levure chimique (11g)

Cuillère à soupe bombée de miel

Petite cuillère de cannelle

Jus d’orange pur jus

Carottes crues râpées

Raisins secs

1.

1. Préchauffer le four à 180°C (Thermostat 6)

2. Eplucher, puis râper les carottes.

3. Dans un saladier mélanger tous les ingrédients dits "secs" : farine

+ poudre de noix + levure chimique + cannelle

4. Ajouter petit à petit l'œuf + le blanc d'œuf + le miel + le jus

d'orange.

5. Une fois le mélange homogène, ajouter les carottes râpées et les

raisins secs.

6. Mettre en moule puis enfourner 35'00 ou dans 6 petits moules

15'00.

7. Consommer une portion (la moitié) 1h30 à 2 heures avant la

course.

8. Possibilité de congeler les gâteaux pour une consommation

ultérieure.

La cannelle n’est pas obligatoire et la quantité peut varier en fonction des

goûts.

Possibilité de mixer l’ensemble de la préparation en cas de problèmes

gastriques récurrents.

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Hydratation d’attente :

Consommer 250ml d’eau peu minéralisée par heure. Une ration d’attente glucidique ne sera pas nécessaire.

Eviter les eaux magnésiennes qui peuvent accélérer le transit.

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ALIMENTATION PENDANT L’EFFORT

Opter pour un apport glucidique toutes de 40 à 50 minutes additionné d’eau.

Ration glucidique au choix :

• 1 gel énergétique de l’effort

• 2 gommes énergétiques de l’effort

• 1 poignée de raisins secs

• 1 compote de fruits

• 1 tranche de pain d’épices

• 1 barre énergétique de l’effort

• 2 gobelets de boisson de l’effort (1 gobelet toutes les 20 à 25 minutes)

+ Eau toutes les 20 à 25 minutes

500-800ml / heure

= 3-4 gobelets

EAU

30-60g de Glucides / heure

Max 1 g de glucides / kg de poids de corps

GLUCIDES

1-3g de sel

= ½ à 1 sachet

SODIUM

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ALIMENTATION APRES L’EFFORT

LA RATION DE RECUPERATION : PROFITER DE LA FENETRE ANABOLIQUE :

Dans la ½ heure succédant votre compétition, ou votre entraînement le corps bénéficie d’une fenêtre

anabolique qui permet de reconstituer au mieux vos réserves énergétiques en glycogène perdues, de

reconstruire vos fibres musculaires traumatisées et donc d’optimiser votre récupération.

C’est à ce moment précis qu’il conviendra d’apporter à votre organisme de quoi compenser ses pertes :

- Sudorales : en eau et sels minéraux : sodium, magnésium, calcium, fer grâce à une boisson

fortement minéralisée (Vichy Célestin, St Yorre).

Il existe également des sticks de sels minéraux dédiés à la récupération.

- Energétiques : en glucides et protéines rapidement assimilables : une ration glucido-protéique.

Il existe des boissons de récupération dédiées au sportif, mais au quotidien

un petit yaourt à boire ou une brique de lait chocolaté (délactosé en cas de transit

fragile) conviendra parfaitement.

POST COURSE

1. RATION DE

RECUPERATION

Liquide

Dans la ½ heure

Boisson de récupération : Eau plate ou gazeuse riche en

bicarbonates et minéraux (St Yorre, Vichy Célestin)

1 brique de lait chocolaté /ou/

1 bouteille de yaourt à boire /ou/

1 riz au lait en conserve (100g) /ou/

1 boisson de récupération du sportif

2. RATION DE

RECUPERATION

Solide

Dans les 2 heures

1 petite bouteille d’eau bicarbonatée (500ml)

1 tranche de pain d’épices /ou/ 20g de biscuits peu gras

(Spéculos, petit beurre, diététique, paille d’or, boudoir…)

1 poignée de fruits secs (pruneaux, abricots, raisins secs…)

3. 1er REPAS DE

RECUPERATION

Complet

Selon tolérances

1-2 verres d’eau plate

150g de crudités (selon tolérance) + 1cc d’huile de colza

Ou 1 bol de soupe + 1CS de germes de blé

Omelette au fromage à pâte dure (comté) (30g)

80g de riz blanc cru ou pâtes aux courgettes (250g)

1 tranche de pain blanc type baguette (25g)

1 fromage blanc (100g) + coulis de framboises

Tarte fine aux pommes

4. SOIREE 500ml de tisane + miel

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La réalimentation s’effectuera progressivement selon les tolérances individuelles.

Ne brusquez pas votre organisme, commencez par des aliments liquides facilement assimilables.

Dernier mot, la mythique bière post effort ne sera pas incompatible avec la ration de récupération mais sa

consommation ne devra pas faire occulter au semi-marathonien l’importance de l’hydratation et de la ration

de récupération. Rappelons que la bière aura un effet diurétique peu propice à la reconstitution des réserves

hydriques.