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Renforcement et récupération
musculaires :
Comment améliorer sa posture et réduire
les douleurs liées à la position assise
(télétravail)
Quentin WOLFF
Enseignant en Activités Physiques Adaptées et Santé
MON STADE
Webinaire du 30 avril 2020
Sommaire
1. La sédentarité, un impact négatif
2. Troubles musculo-squelettiques (TMS)
3. La posture?
4. L’installation une étape clé !
5. Comment réduire les douleurs liées au télétravail?• Harmoniser le tonus musculaire de base
• Adopter une position active
• Une bonne musculature
• Apprendre à se détendre
1.La sédentarité, un impact négatif
(1) Source : INSERM, Expertise collective. Activité physique - Prévention et traitement des maladies chroniques. Synthèse et recommandations. Éditions EDP Sciences, 2019
5
2 heures assis devant un
écran(1)
+ 23%
+ 14%
Les pathologies chroniques les plus fréquentes (maladies cardiovasculaires, maladies métaboliques, cancers) partagent un certain nombre de facteurs de risque communs : • l’obésité, • la consommation de tabac, • la sédentarité et l’inactivité physique (1)
Surpoids et obésité
Diabète
Les effets délétères de la sédentarité
(1) Source : INSERM, Expertise collective. Activité physique - Prévention et traitement des maladies chroniques. Synthèse et recommandations. Éditions EDP Sciences, 2019
6
Mortalité Récidive/aggravation Symptômes Amélioration fonctionnelle
• Sein• Colorectal• Prostate
CANCERSPATHOLOGIES ARTICULAIRES
PATHOLOGIES CHRONIQUES ET DÉGÉNÉRATIVES
TROUBLES PSY ET AFFECTIONS
NEUROLOGIQUES
• Arthrose (genou, hanche)
• Fracture récente de la hanche
• Lésion de la moelle épinière
• AVC• Diabète de type 2• Hypertension
artérielle• Maladie de
Parkinson• Pathologies
respiratoires chroniques
• Sclérose en plaque
• Démence• Dépression et
pathologie anxieuse
• Schizophrénie• Troubles de
l'hyperactivité et du déficit de l'attention
Les effets de l’activité physique
Bien-être et Qualité de vie Autonomie Lien social
Risque de survenue de pathologies chroniques (prévention)
2. Les troubles musculo-squelettiques
TROUBLES MUSCULO-SQUELETTIQUES
• AFFECTIONS DE L’APPAREIL LOCOMOTEURS (TENDONS, MUSCLES, NERFS, CAPSULES ARTICULAIRES…)
• SE TRADUISENT PAR UNE GÊNE FONCTIONNELLE ET UNE DOULEUR PLUS OU MOINS IMPORTANTES
• MAIS TRÈS SOUVENT QUOTIDIENNES
• PROVOQUÉS ET/OU AGGRAVÉS PAR L’ACTIVITÉ PROFESSIONNELLE
• NATURE PHYSIQUE OU PSYCHOSOCIALE ET ORGANISATIONNELLE
3. La posture
LA POSTURE
Ne se contrôle pas
Notre façon spontanée de se tenir
• Sans nous en rendre compte
Fait référence aux muscle toniques
• Muscles endurants
Adaptations motrices
• Réaction au stimulations extérieurs
Posture PositionMuscles toniques Muscles phasiques
Fibres lentes Fibres mixtes
Posture ou Position?
LA POSTURE
PERTURBÉE PAR PLUSIEURS FACTEURS :
• LE TONUS DE BASE GLOBAL
• mal réparti
• souvent asymétrique
• UN MANQUE
• De musculature,
• De flexibilité
• De force
• Et par conséquent de mobilité
4. L’installation, une étape clé
Assis et Passif ➔Danger
✓ Déconnecter
✓ Garder le contact
✓ Faire des pauses actives
EVITER LA SPIRALE DE L’ENFERMEMENT
FAIRE DES PAUSES ACTIVES
TOUTES LES 2H POUR :
✓ DIMINUER LA PRESSION SUR LES DISQUES INTERVERTÉBRAUX
✓ OUVRIR L’ANGLE ENTRE LE BUSTE ET LES JAMBES
5. Comment réduire les douleurs liées au télétravail?
Harmoniser le tonus musculaire de base
STIMULATION NEURO-SENSORIELLE
Echauffement sensoriel
• Warm up
Travail occulomoteur
• Gym des yeux
Stimulation tactile plantaire
• Travail des récepteurs cutanés
TESTER SA RESPIRATION
LA RESPIRATION
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INSPIRATION
Objectifs
Faire rentrer le plus grand volume d’air
DIMINUER LES PRESSIONS SUR LE PLANCHER PELVIEN
EXPIRATION
Objectifs
Permettre au diaphragme de remonter et de vider l’air
Le diaphragme descend
Le transverse se relâche
Le plancher pelvien résiste à la
pression
Le diaphragme
remonte
Le transverse se contracte
Le plancher pelvien
se contracte
5. Comment réduire les douleurs liées au télétravail
Adopter une position active
Assis et Actif ➔ Dos Protégé
5. Comment réduire les douleurs liées au télétravail?
Une bonne musculature
S’ÉCHAUFFER
MOBILISATIONS ARTICULAIRES POUR PRÉPARER LES ARTICULATIONS À ÊTRE
SOLLICITÉES POUR ÉVITER LA BLESSURE ET PRATIQUER DANS DES CONDITIONS OPTIMALES.
Epaules
Bassin
5. Comment réduire les douleurs liées au télétravail?
Apprendre à se détendre
AVEC UN PETIT CIRCUIT STRETCHING
LES AUTOS-MASSAGES
AUTO-MASSAGES AVEC BALLE DE TENNIS
JE VOUS REMERCIE POUR VOTRE ATTENTION.
AVEZ-VOUS DES QUESTIONS?
Attention plus qu’une heure avant la pause
mais active la pause !!
